Russ Harris

Wer vor dem Schmerz flieht, wird von ihm eingeholt

Unterstützung in schwierigen Zeiten

Kösel

Aus dem Englischen von Bernhard Kleinschmidt

Die Originalausgabe erschien 2011 unter dem Titel »The Reality Slap. How to Find Fulfilment When Life Hurts« bei Exisle Publishing Limited, Wollombi, New South Wales/Australien.

Copyright © 2013 Kösel-Verlag, München,

in der Verlagsgruppe Random House GmbH

Umschlag: griesbeckdesign, München

Umschlagmotiv: Getty Images / Jordi Elias

ISBN 978-3-641-09117-0

www.koesel.de

Für meinen lieben Sohn. Du bist heute erst fünf Jahre alt, und dennoch bist du bei Weitem mein größter Lehrer. Ich danke dir, dass du mir so viel darüber beigebracht hast, wie man lebt und liebt, dass du mir geholfen hast, zu wachsen und mich zu entwickeln, und dafür, dass du so viel Freude und Liebe in mein Leben gebracht hast. Ich liebe dich mehr, als Worte es jemals sagen können.

Inhalt

Einleitung: Schock und Kluft

Teil Eins: Nach dem Schock

1 Die vier Schritte

2 Präsenz, Lebenszweck und Privileg

Teil Zwei: Freundlich mit sich umgehen

3 Eine fürsorgliche Hand

4 Zurück in die Gegenwart

5 Die Stimme seines Herrn

6 Den Film anhalten

7 Leben und loslassen

8 Der dritte Weg

9 Ein neugieriger Blick

10 Die Schutzbrille abnehmen

11 Die Weisheit der Freundlichkeit

Teil Drei: Den Anker werfen

12 Vor Anker gehen

13 Nach Hause kommen

Teil Vier: Eine klare Haltung einnehmen

14 Was ist mein Lebenszweck?

15 Zweck und Schmerz

16 Worauf kommt es wirklich an?

17 Vier Ansätze

18 Glühende Kohlen halten

19 Es ist nie zu spät

Teil Fünf: Den Schatz finden

20 Es ist ein Privileg

21 Stehen und schauen

22 Schmerz in Poesie verwandeln

Anhang

Anhang 1: Defusionstechniken und Neutralisierung

Anhang 2: Achtsamkeit auf den Atem

Anhang 3: Klärung von Werten

Anhang 4: Ziele setzen

Anhang 5: ABA, RFT und die kindliche Entwicklung

Danksagung

Weiterführende Hinweise und Materialien

Verzeichnis der Übungen

Adressen

Einleitung: Schock und Kluft

Wann haben Sie das letzte Mal einen Realitätsschock erlebt? So etwas kennen wir alle nur zu gut, diese Momente, in denen das Leben uns unvermittelt einen schmerzhaften Schlag versetzt. Das ist ein Schock, es tut weh und es bringt uns aus dem Gleichgewicht. Wir müssen uns anstrengen, um auf den Beinen zu bleiben, und manchmal stürzen wir zu Boden.

Ein Realitätsschock kann viele unterschiedliche Formen annehmen. Manchmal ist er so gewaltsam, dass er einem Faustschlag ähnelt: der Tod eines geliebten Menschen, eine schwere Erkrankung oder Verletzung, ein plötzlicher Unfall, ein Gewaltverbrechen, die Geburt eines behinderten Kindes, ein finanzielles Desaster, ein Betrug, ein Brand, ein extremer Wasserschaden oder eine andere Katastrophe. Der Schock kann aber auch etwas milder sein: ein Anflug von Neid, wenn jemand anderer etwas hat, das wir haben wollen; ein bohrendes Gefühl von Einsamkeit, wenn uns klar wird, wie isoliert wir von anderen sind; ein Ausbruch von Wut oder Ärger, weil wir schlecht behandelt werden; der kurze, scharfe Schock, wenn wir in den Spiegel blicken und uns nicht gefällt, was wir sehen; das schmerzhafte Gefühl zu scheitern, enttäuscht oder zurückgewiesen zu werden.

Manchmal verschwindet der Schock rasch in der Erinnerung. Dann ist er nur ein vorübergehender Augenblick, ein kurzes, unsanftes Erwachen. Manchmal jedoch schlägt er uns regelrecht bewusstlos, sodass wir Tage oder Wochen benommen durch die Welt gehen. Egal, welche Form dieser Schock hat, eines ist sicher: Er schmerzt. Wir erwarten ihn nicht, wir mögen ihn nicht und wir wollen ihn definitiv nicht erleiden. Außerdem ist er leider erst der Anfang. Was anschließend kommt, ist wesentlich schlimmer. Denn sobald der Schock uns aufgeweckt hat, stehen wir vor der Kluft.

Ich spreche von einer »Realitätskluft«, denn auf der einen Seite befindet sich die Realität, die wir haben, und auf der anderen die Realität, die wir wollen. Je größer die Kluft zwischen diesen beiden Realitäten ist, desto schmerzhafter sind die entstehenden Gefühle: Neid, Eifersucht, Angst, Enttäuschung, Bestürzung, Kummer, Traurigkeit, Zorn, Besorgnis, Empörung, Furcht, Schuldgefühle, Ärger, vielleicht sogar Hass, Verzweiflung oder Ekel. Und während der Schock normalerweise rasch vorüber ist, kann die Kluft tage-, wochen-, monate-, jahre-, ja selbst jahrzehntelang bestehen bleiben.

Die meisten Menschen sind schlecht dafür gerüstet, mit einer großen Realitätskluft umzugehen. Unsere Gesellschaft bringt uns nicht bei, wie man das tut. Besser gesagt bringt sie uns nicht bei, wie man effektiv damit umgeht, um ein gutes, erfolgreiches Leben führen und bleibende Erfüllung finden zu können. Wenn wir auf eine Realitätskluft stoßen, versuchen wir instinktiv, sie zu schließen. Wir treten in Aktion, um die Realität so zu verändern, dass sie mit unseren Wünschen übereinstimmt. Gelingt uns das, so schließt sich die Kluft und wir fühlen uns gut. Wir sind glücklich, zufrieden, ruhig und erleichtert. Wir haben das Gefühl, etwas erreicht zu haben. Das ist alles ganz in Ordnung, denn wenn wir tatsächlich etwas tun können, um das zu bekommen, was wir vom Leben wollen, dann ist es nur vernünftig, es zu tun – vorausgesetzt, es handelt sich nicht um etwas Kriminelles, es verstößt nicht gegen unsere Grundwerte und es schafft nicht noch größere Probleme für uns.

Aber was geschieht, wenn wir nicht bekommen können, was wir wollen? Was tun wir, wenn wir diese Realitätskluft nicht schließen können? Wenn jemand, den wir lieben, stirbt, wenn Partner oder Partnerin uns verlassen, wenn unsere Kinder ins Ausland ziehen oder wenn wir keine Kinder bekommen können, wenn eins unserer Kinder behindert ist, wenn jemand, mit dem wir Freundschaft schließen wollen, uns nicht mag, wenn wir das Augenlicht verlieren oder eine unheilbare oder chronische Krankheit bekommen, wenn wir nicht so intelligent, begabt oder gut aussehend sind, wie wir es gerne wären? Und was geschieht, wenn wir die Realitätskluft zwar schließen können, dafür jedoch sehr, sehr lange brauchen? Wie gehen wir in der Zwischenzeit damit um?

In einem Artikel habe ich einmal gelesen, die gesamte Ratgeberliteratur könne in zwei Kategorien eingeteilt werden: in Bücher, die behaupten, man könne alles im Leben erreichen, was man wolle, sofern man sich nur genügend anstrenge, und Bücher, die behaupten, man könne nicht alles erreichen, was man wolle, aber dennoch ein reiches, erfülltes Leben führen. Dieses Buch gehört eindeutig zur zweiten Kategorie.

Offen gestanden staune ich, dass es überhaupt Leute gibt, die Bücher der ersten Kategorie kaufen. Wenn man einmal einen scharfen Blick auf das Leben jedes beliebigen Menschen richtet, von Bill Gates bis Brad Pitt und von Buddha bis Jesus, von den Reichen, Berühmten und Mächtigen bis zu den Schönen, Starken und Klugen, dann sieht man, dass niemand alles bekommt, was er will. Das ist unmöglich. Während unserer Zeit auf dieser Erde erleben wir alle Enttäuschung, Frustration, Scheitern, Verlust, Ablehnung, Krankheit, Verletzung, Altern und Tod.

Wenn die Realitätskluft klein ist oder wenn es den Anschein hat, sie könnte relativ rasch geschlossen werden, gehen die meisten Menschen recht gut damit um. Aber je größer sie ist und je länger sie geöffnet bleibt, desto mehr quälen wir uns damit. Deshalb ist »innere Erfüllung« von so großer Bedeutung. Das ist ein tiefes Gefühl von Frieden, Wohlbefinden und Lebendigkeit, das wir selbst angesichts einer großen Realitätskluft empfinden können, also selbst wenn unsere Träume nicht wahr werden, wenn wir unsere Ziele nicht erreichen und wenn das Leben hart, grausam oder ungerecht ist.

Das ist etwas ganz anderes als »äußere Erfüllung«: die guten Gefühle, die wir haben, wenn wir es schaffen, die Realität an unsere Wünsche anzupassen, wenn wir die Kluft schließen, unsere Ziele erreichen und bekommen, was wir im Leben wirklich wollen. Äußere Erfüllung ist wichtig, schließlich erreichen wir nun mal gerne Ziele und erfüllen unsere Bedürfnisse, aber sie ist nicht immer möglich. (Sollten Sie übrigens der Meinung sein, sie sei doch immer möglich, dann lesen Sie eindeutig das falsche Buch. Sie sollten stattdessen eines jener Bücher lesen, die behaupten, man könne alles haben, was man wolle, indem man das Universum einfach darum bitte und daran glaube, es werde der Bitte nachkommen.)

Wie Sie inzwischen wahrscheinlich ahnen, werden wir uns in diesem Buch daher auf innere Erfüllung konzentrieren, auf ein tiefes Gefühl von Wohlbefinden und Frieden, das wir in uns selbst entstehen lassen, statt es außerhalb von uns zu suchen. Erfreulicherweise sind die Mittel dazu immer für uns verfügbar; sie sind wie eine unerschöpfliche Quelle tief in unserem Innern, aus der wir trinken können, wenn wir durstig sind. Uns darauf zu konzentrieren, bedeutet allerdings nicht, alle weltlichen Vergnügungen, Sehnsüchte, Wünsche, Bedürfnisse und Ziele aufzugeben. Wir werden uns durchaus auch damit beschäftigen, wie man die Realitätskluft schließt, falls sie tatsächlich geschlossen werden kann. Es bedeutet vielmehr, dass unser Gefühl von Wohlbefinden und Lebendigkeit nicht mehr von Dingen abhängt, die außerhalb von uns sind, und dass wir selbst angesichts von großem Schmerz, von Furcht, Verlusterfahrungen und Not ein Gefühl von Frieden und Trost in uns finden können.

22 Blinde

Sie kennen wahrscheinlich die alte Geschichte von den drei Blinden und dem Elefanten. Um Ihre Erinnerung aufzufrischen: Drei Blinde kommen zu einem Zirkusdirektor. »Wir wollen wissen, wie ein Elefant aussieht«, sagen sie. »Dürfen wir mal einen betasten?« Der Zirkusdirektor ist einverstanden und erlaubt ihnen, seinen schönsten Elefanten zu betasten, der glücklicherweise sehr freundlich und entgegenkommend ist. Der erste Blinde greift nach dem Rüssel des Tiers und betastet ihn von oben bis unten. »Wahnsinn«, sagt er, »ein Elefant sieht genau wie eine Pythonschlange aus!« Inzwischen hat der zweite Blinde mit den Händen ein Bein des Elefanten abgetastet. »Von einer Python kann keine Rede sein«, widerspricht er, »eher von einem Baumstamm.« Derweil betastet der dritte Blinde den Schwanz des Tiers und meint: »Ich weiß gar nicht, wovon ihr redet. Ein Elefant ist wie das Ende eines Stricks.«

Natürlich haben alle drei mit ihren Beobachtungen recht, aber jeder hat nur ein Teil des Puzzles in der Hand. Mit diesem Buch verhält es sich ähnlich, weshalb ich es gern mit 22 Blinden vergleiche, die einen Elefanten erforschen. Jedes Kapitel wird Sie in Kontakt mit einem Aspekt des Elefanten bringen, manchmal mit einem großen Teil wie dem Rüssel und manchmal mit einem kleineren Detail wie einem Augenlid. Am Ende des Buchs wird der Elefant schließlich in seiner ganzen Pracht vor Ihnen stehen. (Ich habe mir sogar überlegt, für das Buch den Titel Der Elefant im Innern zu wählen, aber das klang dann doch nicht so überzeugend.)

Der Elefant, um den es geht, ist die Akzeptanz- und Commitment-Therapie, kurz ACT, ausgesprochen wie das englische Wort act. Sie ist ein wissenschaftlich fundiertes Modell zur Bereicherung und Verbesserung des menschlichen Lebens. Entwickelt hat sie der amerikanische Psychologe Steven C. Hayes auf der Basis der Konzepte Achtsamkeit und Werte. Wenn Sie noch nicht damit vertraut sind, wie diese Konzepte uns helfen, erfolgreich mit den Herausforderungen des Lebens umzugehen, dann wird dieses Buch Ihnen eine behutsame und doch gründliche Einführung vermitteln. Kennen Sie die Konzepte jedoch bereits, wird dieses Buch Ihnen helfen, neue Einsichten zu gewinnen, sich an Dinge zu erinnern, die Sie vergessen haben, und bekannte Orte noch einmal aufzusuchen, um Aspekte zu entdecken, die Ihnen früher nicht aufgefallen sind.

Die Kapitel dieses Buchs sind dazu gedacht, nicht nur Ihren Verstand, sondern auch Ihr Herz zu öffnen. In manchen werde ich spielerisch und scherzhaft vorgehen, in anderen hingegen sehr ernst, und ich werde dabei sehr persönliche Geschichten erzählen, bei denen Ihnen vielleicht sogar die Tränen kommen. Ich stelle mir diese Kapitel gern als Fenster vor, hinter denen sich eine herrliche Landschaft befindet. Der Blick hindurch lässt Sie erkennen, wo Sie gerade stehen, er erweitert Ihre Perspektive, sodass Sie weiter und klarer sehen können, und er schafft Möglichkeiten für neue Richtungen.

Nehmen Sie sich also bitte Zeit und genießen Sie die Reise. Es ist nicht nötig, in Eile zu geraten. Genießen Sie jedes Mal, wenn Sie den Elefanten berühren, diesen Kontakt; freuen Sie sich jedes Mal, wenn Sie ein Fenster öffnen, über den Blick. So werden Sie Schritt für Schritt und Moment für Moment lernen, wie Sie Erfüllung finden können, wenn die Realität schmerzt.

Nach dem Schock

1 Die vier Schritte

Was kam, hatte ich nicht vorausgesehen. Zur Zeit meines 40. Geburtstags ging die Realität so gut mit mir um, dass ich dachte: »Vielleicht fängt das Leben tatsächlich mit 40 an!« Es klappte scheinbar alles. Nachdem ich 20 Jahre lang geschrieben und dabei fünf unveröffentlichte Romane produziert hatte, sollte endlich mein erstes Buch erscheinen. Ich genoss meine Arbeit als Therapeut und Lebensberater, und meine Karriere entwickelte sich in neuen, aufregenden Richtungen. Ich war bei ausgezeichneter Gesundheit und hatte eine stabile Ehe und wunderbare Freunde. Das alles verblasste jedoch gegenüber der größten Freude in meinem Leben – meinem lieben kleinen Sohn, der gerade elf Monate alt war. Ich hatte nie auch nur annähernd so etwas erlebt wie das überwältigende Gefühl von Liebe, Freude und Zärtlichkeit, das Eltern ihrem Kind entgegenbringen.

Wie die meisten jungen Eltern meinte ich, mein Sohn sei das schönste, intelligenteste Baby auf der großen, weiten Welt – und ich malte mir oft aus, wie sein zukünftiges Leben verlaufen würde. Er würde in jeder Beziehung wesentlich klüger sein als ich, und im Gegensatz zu mir würde er im Sportunterricht glänzen, bei allen seinen Mitschülern beliebt sein und später der Schwarm aller Mädchen werden. Anschließend würde er natürlich auf die Universität gehen und eine fantastische Karriere einschlagen. Ach, was waren das für wunderschöne Fantasien!

Als unser Sohn 18 Monate alt war, machten meine Frau und ich uns Sorgen um seine Entwicklung. Unter anderem konnte er noch nicht laufen und verwendete nur wenige Wörter. Deshalb brachten wir ihn zu einem Kinderarzt. Der untersuchte ihn gründlich und versicherte uns, der Kleine würde sich einfach nur »langsam« entwickeln, was bei Jungs oft der Fall sei. Wir sollten uns keine Gedanken machen und wieder in die Praxis kommen, wenn wir weitere Sorgen hätten.

Drei Monate später hatten unsere Sorgen tatsächlich erheblich zugenommen. Unser Sohn verwendete immer noch nur wenige Wörter, konnte nicht laufen und schien nur sehr wenig von dem, was wir zu ihm sagten, zu verstehen. Wir brachten ihn also wieder zum Spezialisten. Weitere Tests wurden durchgeführt; insgesamt dauerte die Untersuchung zwei volle Stunden. Und wieder sagte der Arzt, alles sei in Ordnung, unser Kleiner würde sich einfach nur langsam entwickeln, das Versäumte aber bald aufholen. Wir sollten uns keine Sorgen machen.

Innerhalb der folgenden zwei Monate machten wir uns immer mehr Sorgen. Unser Sohn schien in seiner eigenen Welt gefangen zu sein. Inzwischen war er fast zwei Jahre alt, konnte jedoch immer noch nicht laufen. Er bewegte sich fort, indem er auf seinem Hintern durch die Gegend rutschte. Das sah zwar nett und lustig aus, beunruhigte uns aber trotzdem. Außerdem hatte er einige merkwürdige Verhaltensweisen entwickelt. Zum Beispiel rollte er die Augen, knirschte mit den Zähnen und starrte aus den Augenwinkeln auf parallele Linien an der Wand und auf dem Boden. Er sprach noch immer fast nichts und kannte scheinbar nicht einmal seinen eigenen Namen.

Wir holten also eine zweite Meinung ein. Der neue Kinderarzt war sehr besorgt, leitete sofort eine umfassende Untersuchung ein und zog auch einen Sprachtherapeuten und eine Psychologin hinzu. Ganze fünf Tage, bevor mein wunderschöner kleiner Sohn zwei Jahre alt wurde, erfuhren wir die Diagnose: Autismus.

Meine Welt brach zusammen. In meinem ganzen Leben hatte ich nie einen solchen Schmerz verspürt.

»Autismus« ist ein Wort wie »Krebs« oder »Aids« – wenn man es bei einer alltäglichen Unterhaltung hört, läuft es einem kalt über den Rücken. Und wenn du es als Diagnose deines eigenen Kindes hörst, dann hast du das Gefühl, jemand würde dir ein Messer in den Bauch rammen, es drehen und dir durch die Wunde dann langsam die Eingeweide aus dem Leib ziehen.

Ich weinte, ich schluchzte, ich heulte. Ich hatte keine Ahnung, dass es möglich war, so sehr zu leiden. Ich hatte mir schon mehrere Knochen gebrochen, war schwer krank gewesen und hatte mir nahestehende Menschen sterben sehen, doch der damalige Schmerz war winzig gewesen verglichen mit dem, den ich nun empfand.

***

Elisabeth Kübler-Ross beschrieb die fünf Phasen des persönlichen Verlusts oder Trauerns: Nichtwahrhabenwollen, Zorn, Verhandeln, Depression und Akzeptanz. Kübler-Ross hat das besonders auf den Vorgang des Sterbens bezogen, doch diese Phasen lassen sich auf alle Arten von Verlust, Schockzuständen, Krisen und Traumata anwenden. Es handelt sich allerdings nicht um einzelne, klar voneinander unterscheidbare Stufen, und viele Menschen erleben sie nicht alle. Außerdem treten sie nicht in einer bestimmten Reihenfolge auf, sondern häufig gleichzeitig. Sie entstehen, vergehen und vermischen sich miteinander; oft scheinen sie zu enden, um dann wieder von Neuem zu beginnen.

Bei Realitätsschocks einer weniger gewaltsamen oder dramatischen Natur trauert man unter Umständen überhaupt nicht, aber bei großen Krisen und Verlusterfahrungen durchlebt man fast sicher zumindest einige dieser Phasen, weshalb ich sie kurz erläutern will.

Nichtwahrhabenwollen bezieht sich auf eine bewusste oder unbewusste Weigerung oder Unfähigkeit, die Realität der Lage anzuerkennen. Konkret kann sich das in einer mangelnden Bereitschaft äußern, darüber zu sprechen oder nachzudenken, in dem angestrengten Versuch, so zu tun, als würde das Geschehen nicht stattfinden, oder als ein umfassendes Gefühl der Unwirklichkeit, indem man benommen umhergeht und den Eindruck hat, alles sei nur ein böser Traum.

In der Phase des Zorns kann man wütend auf sich selbst, auf andere oder auf das Leben werden. Natürlich gibt es viele verwandte Empfindungen, die sich häufig ebenfalls melden: Ärger, Entrüstung, Empörung und ein starkes Gefühl, man sei unfair und ungerecht behandelt oder betrogen worden.

In der Phase des Verhandelns versucht man gewissermaßen einen Deal zu machen, mit dem die Realität verändert werden soll. Zum Beispiel bittet man Gott um eine Gnadenfrist oder fordert vom Chirurgen, den Erfolg einer Operation zu garantieren. Häufig treten Wunschdenken und Fantasien über alternative Realitäten auf: »Wenn nur das geschehen wäre« oder »Wenn das nur nicht geschehen wäre«.

Die Phase Depression trägt leider die falsche Bezeichnung, da es sich nicht um die bekannte affektive Störung gleichen Namens handelt. Vielmehr bezieht sich dieser Ausdruck hier auf normale Gefühle von Traurigkeit, Kummer, Bedauern, Furcht, Angst und Ungewissheit, die natürliche menschliche Reaktionen auf Verlusterfahrungen und Traumata sind.

In der Phase der Akzeptanz schließt man dann seinen Frieden mit der Kluft zur Realität, statt dagegen anzukämpfen oder sie zu verleugnen.

In den auf die Diagnose meines Sohnes folgenden Monaten habe ich alle genannten Phasen wieder und wieder durchgemacht. Inzwischen sind seit diesem Realitätsschock über drei Jahre vergangen, und in dieser Zeit habe ich viel gelernt und mich weiterentwickelt. Obgleich der Schock nun nur noch eine schwache Erinnerung ist, bleibt die Realitätskluft, die sich dadurch ergeben hat, bestehen. Im Verlauf dieses Buchs werde ich daher unter anderem von meiner Reise erzählen, um die dargestellten Prinzipien zu illustrieren. Auf die Gefahr hin, klischeehaft zu klingen, muss ich sagen, dass diese Reise zwar lang, schwer und schmerzhaft war, aber auch unglaublich lohnend. Unterwegs habe ich sehr viel Traurigkeit, Furcht und Zorn erlebt, aber auch viel Freude, Liebe und Staunen. Dasselbe werden auch Sie auf Ihrer Reise erleben, da bin ich mir sicher.

Es liegt nahe, dass Ihre Realitätskluft einen scheinbar ganz anderen Charakter hat als meine oder die von anderen Menschen, die Sie kennen. Scheidung, Tod und Behinderung, Krankheit, Unfallverletzungen und Gebrechlichkeit, Depression, Ängste und Sucht – all diese Phänomene scheinen sich stark voneinander zu unterscheiden, doch unterhalb der Oberfläche ähneln sie sich sehr. In jedem Fall werden wir mit einer großen Kluft zwischen der tatsächlichen Realität und jener Realität konfrontiert, die wir uns wünschen. Je größer diese Kluft ist, desto größer ist der Schmerz, und je größer der Schmerz ist, desto ungesünder verhalten wir uns. Deshalb werde ich in diesem Buch eine Strategie aufzeigen, die Ihnen helfen wird, mit jeder Art Realitätskluft umzugehen, egal, wie groß oder klein sie ist, und egal, ob sie vorübergehend oder permanent ist. Diese Strategie wird Ihnen helfen, die Kluft zu schließen, falls sie geschlossen werden kann, und selbst dann innere Erfüllung zu finden, falls diese Kluft – vorübergehend oder permanent – nicht geschlossen werden kann.

Im Wesentlichen besteht die Strategie aus vier Schritten:

Freundlich mit sich umgehen

Den Anker werfen

Eine klare Haltung einnehmen

Den Schatz finden

Verschaffen wir uns erst einmal einen raschen Überblick.

Schritt Eins: Freundlich mit sich umgehen

Wenn wir leiden, müssen wir freundlich zu uns selbst sein. Leider ist das leichter gesagt als getan. Die meisten Menschen sind so geprägt, dass sie sich streng, wertend, gefühllos oder selbstkritisch gegenüberstehen. Besonders häufig tritt diese Haltung auf, wenn man meint, seine Realitätskluft selbst erschaffen zu haben.

Obgleich wir wissen, dass Selbstkritik nicht hilfreich ist, hört sie dadurch nicht auf. Populäre Selbsthilfestrategien wie ein Hinterfragen negativer Vorstellungen, die Wiederholung positiver Aussagen oder Selbsthypnose haben langfristig meist keine Wirkung, sodass unser Kopf weiterhin streng, wertend und selbstkritisch bleibt. Deshalb müssen wir die Kunst erlernen, uns selbst mit Mitgefühl zu behandeln und zu erfahren, wie wir freundlich und sanft mit uns umgehen können. Wir müssen lernen, uns selbst zu unterstützen und zu trösten, und wir müssen erfahren, wie wir wirkungsvoll mit unseren schmerzhaften Gedanken und Gefühlen umgehen können, damit sie weniger Wirkung und Einfluss auf unser Leben haben.

Schritt Zwei: Den Anker werfen

Je größer die Realitätskluft ist, desto größer ist der emotionale Sturm, den sie in unserem Innern entfesselt. Wellen aus schmerzhaften Gefühlen branden durch unseren Körper, während ebenso schmerzhafte Gedanken chaotisch durch den Kopf toben. Werden wir von diesem Sturm aus Gedanken und Gefühlen davongetragen, sind wir hilflos; und dann bleibt uns nichts anderes übrig als der verzweifelte Versuch, uns vor dem Ertrinken zu retten. Wenn ein solcher Sturm auftritt, müssen wir den Anker werfen und uns erden, damit wir wirksam handeln können. Den Anker zu werfen beseitigt zwar nicht das Unwetter, aber es stabilisiert uns, bis der Sturm vorüber ist.

Schritt Drei: Eine klare Haltung einnehmen

Immer wenn wir auf eine Realitätskluft treffen, ist es nützlich, uns diese Frage zu stellen: »Welche Haltung will ich in dieser Situation einnehmen?« Wir können am Leben verzweifeln, oder wir können uns für etwas wesentlich Bedeutungsvolleres entscheiden. Unsere Haltung kann etwas ausdrücken, das tief in unserem Herzen liegt, etwas, das unserem Leiden Würde verleiht und uns den Willen und den Mut gibt, weiterzumachen.

Die Zeit können wir offenkundig nicht zurückdrehen. Wir können nichts ungeschehen machen. Aber wir können die Haltung wählen, die wir dazu einnehmen. Indem wir das tun, können wir die Kluft manchmal schließen und manchmal eben nicht. In dem Augenblick, in dem wir eine klare Haltung einnehmen, erleben wir jedoch Lebendigkeit. Selbst wenn wir nicht die Realität haben, die wir wollen, so haben wir doch die Befriedigung, mit einem Sinn und Zweck zu leben.

Schritt Vier: Den Schatz finden

Sobald wir die ersten drei Schritte in die Tat umgesetzt haben, befinden wir uns in einem ganz anderen geistigen Raum. Von diesem Raum aus sind wir in der Lage, die vielen Schätze, die das Leben zu bieten hat, zu finden und zu würdigen. Vielleicht kommt Ihnen dieser letzte Schritt unmöglich vor, besonders wenn Sie sich momentan inmitten großer Angst, Traurigkeit oder Verzweiflung befinden – aber er ist es nicht.

Um ein dramatisches Beispiel zu nennen: Vor einigen Jahren erlitt eine Freundin von mir einen tragischen Verlust, als ihre dreijährige Tochter plötzlich an einer Blutvergiftung starb. Es war die herzzerreißendste Beerdigung, an der ich je teilgenommen habe. In den folgenden Monaten war ich jedoch ebenso erstaunt wie berührt von der Art und Weise, wie die Mutter weiterhin Erfüllung in ihrem Dasein fand. Inmitten ihres unvorstellbaren Kummers, gequält und erschüttert von ihrem Verlust, verlor sie nicht den Kontakt mit dem, was ihr im Leben geblieben war. Während sie in sich Raum für ihre Trauer schuf, blieb sie bewusst in Verbindung mit ihrer Familie und ihren Freunden, ihrer Arbeit, ihrer Religion und ihrer Kreativität. Indem sie das tat, fand sie Liebe, Freude und Trost. Ihr Schmerz löste sich dadurch nicht in Luft auf; ich bezweifle, dass er das je tun wird. Ihre Realitätskluft hat sich nicht geschlossen, wie wäre das wohl möglich gewesen? Aber dennoch war sie fähig, die Realität rund um diese Kluft zu erkennen und zu würdigen, wie viel das Leben ihr dennoch zu bieten hatte.

Wenn Sie selbst keine Kinder haben, verstehen Sie vielleicht nicht, wie bemerkenswert so etwas ist. Ich kann mir jedoch nichts Schlimmeres vorstellen, als ein Kind zu verlieren. In solchen Situationen werden viele Eltern ernsthaft depressiv oder haben Selbstmordgedanken, aber das muss nicht so sein. Wir haben eine Wahl, auch wenn unser Kopf oft sagt, wir hätten keine.

Das also ist der letzte Schritt unserer Reise – den unter unserem ganzen Schmerz vergrabenen Schatz zu finden. Dabei geht es nicht darum, den vorhandenen Schmerz zu leugnen oder so zu tun, als würde es nicht wehtun. Vielmehr geht es darum, anzuerkennen, dass der Schmerz vorhanden ist und dass wir außerdem alles würdigen, was das Leben zu bieten hat.

An diesem Punkt fällt Ihnen vielleicht auf, dass Ihr Kopf protestiert und darauf besteht, Ihr Fall sei anders als bei allen anderen und Ihr Leben werde auf immer und ewig sinnlos, leer, unglücklich und unerträglich bleiben, falls Ihre Realitätskluft nicht geschlossen werden kann. Wenn dem so ist, kann ich Sie beruhigen: Das sind vollkommen normale Gedanken, die viele Menschen haben, wenn sie sich erstmals mit diesem Ansatz beschäftigen. Sollte ich allerdings versuchen, Ihren Kopf davon zu überzeugen, dass seine Kommentare falsch sind, wird mir das fast zwangsläufig misslingen. Zum Beispiel könnte ich massenhaft Studien über ACT (die Akzeptanz- und Commitment-Therapie) aus führenden psychologischen Fachzeitschriften zitieren, die nachweisen, dass diese Therapie vielfältig wirksam ist bei Depression und Sucht, bei der Stressreduktion am Arbeitsplatz und beim Umgang mit der Diagnose einer unheilbaren Krebserkrankung. Das alles könnte Ihr Kopf jedoch leicht mit einer einzigen Behauptung abtun: »Schön und gut, aber das heißt noch lange nicht, dass so was auch bei mir funktioniert.« Dagegen kann ich nichts einwenden. Es besteht eine sehr gute Chance, dass dieser Ansatz Ihnen helfen wird, aber garantieren kann ich das nicht. Eines kann ich jedoch garantieren. Wenn Sie nur deshalb nicht weiterlesen, weil Ihr Kopf sagt: »Das klappt sicher nicht!«, dann wird dieses Buch Ihnen definitiv gar nichts bringen.

Wie wäre es also, wenn wir Ihrem Kopf einfach seine Meinung lassen? Er soll Ihnen ruhig sagen, was er will, aber lassen Sie sich davon nicht aufhalten. Lassen Sie ihn vor sich hin plappern wie ein im Hintergrund spielendes Radio, während Sie weiterlesen und feststellen, ob Sie neugierig sind, wo Sie das hinführt. Denn unser Kopf meint zwar gerne, er könne die Zukunft vorhersagen, aber in Wirklichkeit … wer weiß schon genau, was alles geschehen kann?

2 Präsenz, Lebenszweck und Privileg

Als Burrhus Frederic Skinner, einer der einflussreichsten Psychologen der Geschichte, im Sterben lag, wurde sein Mund trocken. Man gab ihm etwas Wasser, er nahm dankbar einen kleinen Schluck und sagte dann sein letztes Wort: »Wunderbar.«

So etwas macht Mut, nicht wahr? Sich vorzustellen, dass B. F. Skinner selbst auf dem Sterbebett, während seine Organe versagten, seine Lunge kollabierte und die Leukämie ungehindert in seinem Körper wütete, eine der einfachen Vergnügungen des Lebens genießen konnte.

Diese wahre Geschichte verweist auf drei Prinzipien, die für jeden nach innerer Erfüllung suchenden Menschen von Bedeutung sind. Egal, auf welche Weise Sie diesen Weg gehen – mit einem modernen westlichen wissenschaftlichen Ansatz wie ACT oder mit spirituellen östlichen Methoden wie dem Buddhismus, dem Taoismus oder Yoga –, Sie werden auf drei zentrale Themen stoßen: Präsenz, Lebenszweck und ein Bewusstsein für das Privileg, am Leben zu sein.

Präsenz

Wenn wir zu einer bleibenden Erfüllung finden wollen, müssen wir die Fähigkeit erwerben, voll und ganz im gegenwärtigen Augenblick zu leben. Vollständig präsent zu sein, offen für die Erfahrung des Hier und Jetzt, ist jedoch nicht gerade einfach. Weshalb? Dank der wunderbaren Gabe, mit der wir alle geboren wurden: dem menschlichen Geist. Wir können zwar froh sein, dass wir ihn besitzen, aber wenn wir darauf achten, so fällt uns auf, dass er nie aufhört zu denken. Den ganzen Tag lang produziert unser Kopf Gedanken, an denen wir oft hängen bleiben und aus dem Leben gezogen werden. Die meisten Menschen gehen einen großen Teil des Tages gedankenverloren durch die Gegend und verpassen die Erfahrung des aktuellen Augenblicks. Viele merken das nicht einmal.

Haben Sie zum Beispiel schon einmal Folgendes erlebt? Sie stellen sich unter die Dusche, das warme Wasser prasselt auf Ihren Körper, und ein oder zwei Augenblicke sind Sie völlig präsent und nehmen die sinnliche Erfahrung des Duschens intensiv wahr. Das Wasser strömt an Ihrem Rücken herab, die Wärme entspannt die Muskeln, der Körper summt gewissermaßen vor Vergnügen. Und dann … verlieren Sie sich innerhalb weniger Sekunden in Ihren Gedanken: »Was muss ich heute erledigen?« »Ach, das Projekt muss abgeschlossen werden.« »Oje, ich hab vergessen, Hannah von der Party zu erzählen.« »Was tue ich Tim heute bloß aufs Pausenbrot?« »Nur noch drei Tage, dann fahren wir endlich in Urlaub, juchhu!« »Hm. Hab an der Taille wieder zugenommen, muss öfter laufen gehen.«

Während Sie immer mehr in Ihre Gedanken gezogen werden, tritt das Duschen zunehmend in den Hintergrund. Sie wissen zwar, dass es noch geschieht, aber Sie nehmen nicht mehr vollständig daran teil. Es ist eher so, als würde Ihr Körper irgendwo da drüben stehen und automatisch duschen, während Sie sich hier befinden und im Kopf eine hochinteressante Unterhaltung führen. Und dann ist das Duschen unversehens zu Ende.

Wenn wir ehrlich sind, müssen wir zugeben, dass wir meist viele Stunden in unseren Gedanken verbringen, in einer Art »psychischem Smog« umherwandeln und daher viel vom Reichtum des Lebens verpassen. Besonders wahrscheinlich ist das, wenn wir mit einer großen Realitätskluft konfrontiert sind; dann bringt unser Kopf ohne Ende schmerzhafte Gedanken hervor, in die wir leicht hineingezogen werden. Wenn die Realität uns zum Beispiel etwas Dramatisches und Unerwartetes vorsetzt – einen plötzlichen Todesfall, eine Scheidung oder eine andere Katastrophe –, dann sind wir wie benommen, können nicht mehr klar denken, haben Erinnerungslücken oder sind sogar nicht mehr in der Lage, adäquat unsere alltäglichen Aufgaben zu bewältigen.

Abgesehen davon ist die Fähigkeit, voll auf das einzugehen, was wir gerade tun, und unsere Aufmerksamkeit kontinuierlich auf die jeweilige Aufgabe zu richten, erforderlich, um eine Tätigkeit erfolgreich auszuführen. Im Grunde ist sie für jedes wirksame Handeln unerlässlich. Wenn wir also mit den schmerzhaften Schlägen umgehen wollen, die das Leben uns zugefügt hat, müssen wir »präsent« sein.

Zum Begriff »Präsenz« ist zu sagen, dass er im allgemeinen Sprachgebrauch weiter verbreitet ist als »Achtsamkeit«. In diesem Buch werde ich die beiden Begriffe weitgehend synonym verwenden. Über Achtsamkeit wird in der westlichen Psychologie derzeit viel diskutiert, und in Lehrbüchern und Ratgebern wird fast durchweg behauptet, der Ursprung dieses Konzepts liege im Buddhismus. Das ist allerdings ein Missverständnis. Der Buddhismus ist erst 2 600 Jahre alt, die Achtsamkeit viel älter. Sie ist im Judentum zu finden, im Taoismus und im Yoga, und sie reicht etwa 4 000 Jahre zurück. Die buddhistischen Schriften weisen sogar deutlich darauf hin, dass Buddha die Kunst der Achtsamkeit von einem Yogi erlernt hat. In diesem Buch werden wir Achtsamkeit – oder Präsenz – im Rahmen von ACT behandeln, also aus der Perspektive eines wissenschaftlichen Konzepts, das viele Ähnlichkeiten zu den alten östlichen Traditionen, aber auch viele Unterschiede aufweist.

Lebenszweck

»Ja, ja«, hört man manchmal, »präsent zu sein, ist schon ganz schön, aber was soll ich eigentlich mit meinem Leben anfangen?« Das ist eine sehr wichtige Frage. So wie eine Blume Sonnenlicht braucht, so braucht Präsenz einen Zweck, sonst sind wir in Gefahr, ganz in einem Leben präsent zu sein, dem es an Sinn mangelt.

Eine der größten Herausforderungen, mit denen wir alle konfrontiert sind, besteht darin, zu entdecken, worum es in unserem Leben gehen soll. Welche Art Mensch wollen wir sein? Wofür wollen wir in unserer kurzen Zeit auf dieser Erde einstehen? Zu welchen Zwecken wollen wir unsere Zeit und Energie einsetzen?

Natürlich sind manche Menschen damit zufrieden, den Zweck zu erfüllen, den ihre Religion, ihre Familie oder ihre Kultur ihnen auferlegt, aber im Allgemeinen ist das nicht der Fall. Meist müssen wir das Gefühl, dass unser Leben Sinn und Zweck hat, selbst erschaffen, was leichter gesagt ist als getan. Je mehr wir uns aber mit einem Zweck verbinden können, der unserem Handeln jetzt und in der Zukunft eine Richtung gibt, desto erfüllter sind wir. Wir haben dann das Gefühl, unsere Zeit auf der Erde optimal zu nutzen.

Wenn sich irgendwann eine gewaltige Realitätskluft auftut, hilft es uns manchmal, unseren Lebenszweck zu klären. Wir kommen in Kontakt mit dem »großen Ganzen«, wir denken darüber nach, worum es im Leben eigentlich geht, wir verbinden uns mit unseren Grundwerten, und wir wachsen und entwickeln uns. Vielleicht entdecken wir sogar eine Aufgabe oder Berufung, die unsere Leidenschaft weckt und uns ein Gefühl der Lebendigkeit verleiht. Manchmal geschieht jedoch das genaue Gegenteil. Dann wehren wir uns gegen die Kluft und behaupten, das Leben sei sinnlos, hoffnungslos und unerträglich. Wenn wir uns in derartigen Gedanken verstricken, geht jeder Zweck verloren, das Leben wird zur Last und hat kein Ziel. Wollen wir angesichts einer solchen Kluft also standhalten, so müssen wir in Kontakt mit dem sein, worauf es wirklich ankommt; wir müssen wissen, was unsere Werte sind, damit wir das Gefühl erschaffen können, einen Lebenszweck zu haben. Es wird uns stützen.

Privileg

Wenn Holz und Feuer sich im Kamin verbinden, verschaffen sie uns eine wunderbare Erfahrung von Wärme. Und wenn sich Zweck und Präsenz in unserem Herzen verbinden, dann entsteht die wunderbare Erfahrung eines Privilegs. Ein Privileg ist ein besonderer Nutzen oder ein Vorteil, der nur wenigen gewährt wird. Wenn wir das Leben als Privileg empfinden, also als etwas, das wir schätzen und genießen können, statt es für selbstverständlich oder für ein zu lösendes Problem zu halten, dann ist es natürlich wesentlich erfüllender. Wir stimmen zwar gern der Vorstellung zu, das Leben sei »kurz«, »wertvoll« und ein »Geschenk«, verlieren uns jedoch nur allzu oft in Gedanken, bei denen wir unseren Lebenszweck aus den Augen verlieren. Dann können wir nicht wirklich schätzen, was wir in diesem Augenblick besitzen.

Besonders in Zeiten großen Leidens neigen wir zu einem solchen Verhalten. Dann protestiert unser Kopf mit Sprüchen wie: »Das ist ungerecht!«, »Wieso ausgerechnet ich?«, »Das halte ich nicht aus!«, »Warum ist das Leben nur so schwer?«, »So dürfte es nicht sein!«, »Das schaffe ich einfach nicht mehr« oder sogar, in schweren Fällen: »Am liebsten will ich sterben.« Dennoch, ob Sie es glauben oder nicht, ist es selbst inmitten großer Schwierigkeiten möglich, das Leben als Privileg zu empfinden und das Beste daraus zu machen. (Falls Ihr Kopf behauptet, für Sie sei so etwas schlichtweg nicht möglich, dann gebe ich Ihnen denselben Rat wie im vorigen Kapitel: Lassen Sie ihn einfach vor sich hin plappern wie ein im Hintergrund spielendes Radio und lesen Sie weiter.)

Skinners letztes Wort

Die Geschichte von Skinner auf dem Sterbebett ist ein schönes Beispiel für die drei Begriffe, um die es hier geht. Selbst im Angesicht des Todes – eine größere Realitätskluft kann es kaum geben – war Skinner völlig präsent und daher fähig, seinen letzten Schluck kühlen Wassers zu genießen. Was das Thema Zweck angeht, so hat er sein ganzes Dasein der Aufgabe gewidmet, Menschen dabei zu helfen, ein besseres Leben zu führen. Dabei war er ausgesprochen erfolgreich; seine Forschungen und Theorien haben die Psychologie von Grund auf verändert und viele aktuelle Therapie-, Coaching- und Entwicklungsmodelle beeinflusst.

War dieses Gefühl eines Lebenszwecks auch vorhanden, als Skinner starb? Darüber können wir natürlich nur spekulieren. Ich habe jedoch den Eindruck, dass das genannte Ziel – anderen zu helfen – sich auch in Skinners letztem Wort ausdrückt. Welchen Zweck hätte es schließlich haben sollen, »wunderbar« zu sagen, wenn dieses Wort nicht dazu gedacht gewesen wäre, seine Angehörigen in einer Zeit großen Leidens aufzumuntern und zu trösten?

Und zu unserem dritten Begriff: Hat Skinner nicht ein großartiges Vorbild dafür abgegeben, was es bedeutet, dieses Leben als Privileg zu empfinden und das Beste aus den Gelegenheiten zu machen, die es uns bietet?

Diese Geschichte hat uns allen etwas zu sagen. Wie oft misslingt es uns, zu schätzen, was wir haben? Wie oft halten wir das Leben für eine Selbstverständlichkeit? Wie oft versäumen wir die Wunder der menschlichen Existenz? Wie oft trotten wir wie ferngesteuert durchs Leben, ohne dass eine klare Vorstellung unseres Zwecks unser Handeln leitet? Wie oft verstricken wir uns so in unseren Problemen, Ängsten, Verlusterfahrungen und Reuegefühlen, dass wir die vielen guten Dinge in unserem Leben vergessen?

Keine Angst, ich werde Ihnen nichts vormachen und behaupten, das Leben sei ein reines Zuckerschlecken. Es ist eine unbestreitbare Tatsache, dass das Leben schwierig ist und viel Schmerz beinhaltet. Egal, wie gut es sich entwickelt, wenn wir lange genug leben, dann stehen wir früher oder später vor einer gewaltigen Realitätskluft. Neben den ganzen Schmerzen und Mühen gibt es jedoch auch vieles, was wir genießen, schätzen und feiern können – selbst wenn wir uns inmitten großer Trauer oder immenser Angst befinden. Dazu sind wir allerdings nicht in der Lage, wenn wir nicht daran arbeiten, präsent zu sein und unseren Lebenszweck zu klären. (Das ist übrigens der Grund, weshalb »positives Denken« – das heißt, sich einzureden, dass alles Schlimme auch sein Gutes hat – Ihnen höchstwahrscheinlich nicht helfen wird, wenn es Ihre Hauptstrategie darstellt, mit schmerzvollen Erfahrungen umzugehen. Wie wir später sehen werden, ist es sogar gut möglich, dass es Ihren Schmerz langfristig sogar noch verschlimmert!)

Wenn jemand in einer wahrhaft furchtbaren Lage ist – in einem Arbeitslager vegetiert, im Gefängnis gefoltert wird oder in der äthiopischen Wildnis verhungert –, so wird er tatsächlich nur sehr wenig genießen und schätzen können. Aber wenn Sie dieses Buch lesen, sind Sie in einer anderen Situation. Vielleicht haben Sie trotzdem den Eindruck, Ihre Lage sei genauso schlimm oder fast so schlimm, und dann will ich Ihnen bestimmt nicht widersprechen. Ich bitte Sie lediglich, offen zu bleiben. Sie müssen nicht glauben, dass eines der genannten Prinzipien oder alle drei für Sie möglich sind. Lesen Sie einfach weiter und seien Sie neugierig auf das, was geschieht.

Vorläufig besteht mein Ziel nur darin, Ihre Wahrnehmung zu schärfen. Deshalb schlage ich Ihnen Folgendes vor: Achten Sie im Alltag darauf, wann und wo die drei Prinzipien sich zeigen. Oft erleben wir sie zum Beispiel bei der Beerdigung eines uns nahestehenden Menschen. Dann nehmen wir abwechselnd ganz aufmerksam an der Zeremonie teil (Präsenz), unsere Worte und Handlungen haben einen Zweck, und wir sind dankbar für die Freundlichkeit und Liebe anderer Menschen (Privileg). Wenn Sie also gerade mit etwas in Ihrem Leben kämpfen, können Sie einfach darauf achten, wann sich solche Augenblicke ergeben.

Wann und wo sind Sie vollständig präsent und damit beschäftigt, was Sie gerade tun? Wann und wo handeln Sie gemäß Ihrem Lebenszweck und tun das, was Ihnen wirklich wichtig ist? Wann und wo empfinden Sie sich als privilegiert, indem Sie das Leben so annehmen und schätzen, wie es in diesem Augenblick ist?

Achten Sie auch darauf, wie Sie selber dazu beitragen, solche Augenblicke zu erschaffen, und was diese zu Ihrem Leben beisteuern. Dieser einfache Akt der Wahrnehmung kann unwahrscheinlich viel bewirken. So banal er Ihnen auch vorkommen mag, Sie werden später sehen, dass er die Basis innerer Erfüllung bildet.

Freundlich mit sich umgehen

3 Eine fürsorgliche Hand

Wenn die Realität Ihnen einen schweren Schlag versetzt, der Sie taumeln lässt, was brauchen Sie dann von den Menschen, die Sie lieben? Normalerweise brauchen wir alle mehr oder weniger dasselbe. Wir wollen wissen, dass jemand für uns da ist: jemand, dem unser Wohlergehen wirklich am Herzen liegt, der sich die Mühe macht, uns zu verstehen, der unseren Schmerz erkennt und dem bewusst ist, wie sehr wir leiden. Jemand, der sich Zeit nimmt, bei uns zu sein, und der uns erlaubt, unsere wahren Gefühle mitzuteilen, ohne von uns zu erwarten, dass wir die Zähne zusammenbeißen, uns nichts anmerken lassen und so tun, als wäre alles in schönster Ordnung. Jemand, der uns unterstützt, uns freundlich behandelt und seine Hilfe anbietet. Jemand, der durch sein Handeln demonstriert, dass wir nicht allein sind.

Wenn wir vor einer großen Realitätskluft stehen, stellen wir meist fest, dass manche Menschen sehr gut auf unseren Schmerz reagieren, aber leider tun viele das gerade nicht. Erinnern Sie sich bitte einmal daran, wie Ihnen das letzte Mal etwas widerfahren ist, das unglaublich schmerzhaft, verletzend und nervenaufreibend war. Welche Reaktionen haben Sie da erlebt, die Ihnen das Gefühl vermittelt haben, wirklich unterstützt, angenommen und verstanden worden zu sein? Nachfolgend sind einige Reaktionen aufgelistet, die von den meisten Menschen so empfunden werden. Denken Sie jedoch daran, dass wir Individuen sind und dass unterschiedliche Situationen auch unterschiedliche Reaktionen erfordern. Nicht jeder will so behandelt werden wie beschrieben, und es gibt keine Reaktion, die unter allen Umständen und für jede Situation geeignet ist.

Man hat Sie umarmt, gedrückt oder in den Arm genommen.

Man hat Ihre Hand gehalten.

Man hat Ihnen den Arm um die Schulter gelegt.

Man hat Ihren Schmerz nachempfunden: »Das ist bestimmt unheimlich schlimm für dich«, »Ich kann mir kaum vorstellen, was du gerade durchmachst«, »Ich merke, wie sehr du leidest«.

Man hat gar nichts gesagt, sondern sich nur zu Ihnen gesetzt und Sie gewähren lassen.

Nach einem besonders schmerzhaften Verlust hat man Sie im Arm gehalten, während Sie geweint haben, oder sogar mit Ihnen geweint.

Man hat Ihnen Unterstützung angeboten: »Kann ich etwas für dich tun?«

Man hat Sie gefragt, wie Sie sich fühlen.

Man hat Ihnen die eigene Reaktion mitgeteilt: »Es tut mir so leid«, »Ich bin so zornig«, »Ich fühle mich so hilflos. Wenn ich bloß etwas tun könnte« oder auch nur: »Ich weiß nicht, was ich sagen soll«.

Man hat Raum für Ihren Schmerz geschaffen: »Möchtest du darüber sprechen?«, »Ist schon okay zu weinen« oder: »Du musst nichts sagen. Ich kann auch einfach nur hier bei dir sitzen«.

Man hat Sie vorbehaltlos unterstützt, zum Beispiel, indem man Ihnen Essen gekocht, sich um Ihre Kinder gekümmert oder Ihnen bei anderen alltäglichen Aufgaben geholfen hat.

Man hat sich die Mühe gemacht, Sie zu besuchen, um ganz persönlich etwas Zeit mit Ihnen zu verbringen.

Man hat Ihnen aufrichtig zugehört, während Sie berichtet haben, was Sie durchmachen.

Man hat etwas wie »Ich bin für dich da« gesagt – und es wirklich so gemeint.

Solche Reaktionen senden alle dieselbe Botschaft: Ich bin für dich da, du bist mir wichtig, ich akzeptiere dich, ich verstehe dich, ich begreife, dass du leidest, und ich will dir helfen. Es gibt viele, viele Möglichkeiten, diese Botschaft zu vermitteln, wobei manche ausgefeilter formuliert sind als andere. Als man herausfand, dass mein kleiner Sohn autistisch ist, war mein Schmerz fast unerträglich, und eine der hilfreichsten Reaktionen kam von Johnny, meinem besten Freund. Der ist ein ausgesprochen bodenständiger Typ, und als er einige Tage nach der Diagnose mit mir zusammenkam, hat er mich fest umarmt und gesagt: »Du armes Schwein! Bestimmt fühlst du dich absolut beschissen!« Das sind nicht gerade poetische Worte, aber sie wurden mit so viel Wärme und Freundlichkeit gesprochen, dass sie mich wesentlich tiefer berührt haben, als es ein perfekt formuliertes Gedicht je hätte tun können.

Wirklich mitfühlende Reaktionen sind allerdings unter Umständen ziemlich selten. In erster Linie liegt das daran, dass wir oft einfach nicht wissen, wie wir reagieren sollen. Das hat die Gesellschaft uns nicht beigebracht. Häufig werden Sie deshalb auf Leute stoßen, die sich folgendermaßen verhalten – und wenn wir ehrlich sind, haben wir das alle selbst schon manchmal getan (ich auf jeden Fall):

Man hat Ihnen Sprichwörter vorgesetzt: »Neuer Mann, neues Glück«, »Die Zeit heilt alle Wunden«, »Auf Regen folgt Sonnenschein«.

Man hat Ihnen gesagt, Sie sollten »positiv denken«.

Man hat sich nach Ihrer Lage erkundigt, dann jedoch rasch das Thema gewechselt.

Man hat Ihnen Ratschläge erteilt: »Du solltest Folgendes tun«, »Hast du schon daran gedacht, dies oder jenes zu tun?«

Man hat Ihren Schmerz übertrumpft: »Ach, das hab ich selbst schon oft genug durchgemacht! Ich sag dir mal, was ich da unternommen habe.«

Man hat Ihnen geraten, darüber hinwegzukommen: »Denk einfach an was anderes«, »Du musst loslassen«, »Ist es nicht an der Zeit, dass das jetzt vorbei ist?«

Man hat Ihre Gefühle abgetan: »Was passiert ist, ist passiert«, »Ist doch nicht so schlimm«, »Kopf hoch!«, »Trag’s mit Fassung!«

Man hat Ihnen gesagt, Ihre Gedanken seien irrational oder Sie würden zu negativ denken.

Man hat Ihren Schmerz bagatellisiert oder geschmälert: »Denk doch mal an die hungernden Kinder in Afrika! Verglichen damit …«

Man hat versucht, Sie von Ihrem Schmerz abzulenken: »Gehen wir uns besaufen!«, »Machen wir heute Abend mal was Schönes!«, »Wie wär’s mit einem Stück Schokolade?«, »Gehen wir heute doch ins Kino!«

Man hat Sie nicht besucht, sich keine Zeit für Sie genommen oder ist Ihnen sogar bewusst ausgewichen.

Man hat Ihnen besserwisserisch allerhand hilfreiche Lösungen für Ihr Problem aufgetischt.

Man hat gesagt, man wolle Ihnen helfen, ohne anschließend etwas zu tun.

Man hat Ihnen nur ungeduldig zugehört.

Man hat Ihr Leiden lediglich »ausgehalten« oder toleriert, es aber nicht wirklich akzeptiert.

Man hat Sie beschwichtigt: »Es wird schon wieder, du wirst sehen«, »Es ist nicht so schlimm, wie es aussieht«, »Das wirst du auch noch überstehen«.

(Viele Menschen meinen, es sei eine mitfühlende Tat, beschwichtigend auf jemanden einzuwirken, und manchmal ist das tatsächlich so. Problematisch daran ist, dass der Beschwichtigende leicht in eine Position gerät, in der er von oben herab agiert wie Mutter oder Vater, die ein kleines Kind beruhigen.)

Man hat Ihnen mit Ihrem Problem zusammenhängende Fakten oder Bewältigungsstrategien präsentiert, ohne sich vorher zu erkundigen, wie Sie sich fühlen.

Man hat versucht, Ihren Schmerz herunterzuspielen: »Wenn du später daran zurückdenkst, wirst du lachen!«, »In einem Jahr hast du das bestimmt schon fast vergessen«.

Man hat Sie beleidigt: »Mach doch nicht so viel Wind um nichts!«, »Ertrag es wie ein Mann«, »Werd endlich erwachsen!«

Man hat Ihnen die Schuld gegeben: »Dafür bist du selbst verantwortlich«, »Wenn du dies oder jenes nicht getan hättest, dann wäre das nie geschehen«, »Ich hab dich ja gewarnt!«

Man hat Sie ignoriert.

Manche Reaktionen auf der zweiten Liste wirken zwar grob oder gar beleidigend, aber die meisten stellen ehrliche Versuche zu helfen dar. Wenn man auf uns jedoch so reagiert, dann neigen wir meist dazu, uns verletzt, gereizt, abgewiesen, nicht recht gewürdigt, missverstanden oder gekränkt zu fühlen. Nachdem man bei meinem kleinen Sohn Autismus diagnostiziert hatte, hat beispielsweise jemand zu mir gesagt: »Besonderen Eltern schenkt Gott besondere Kinder.« Ich war wütend. Die betreffende Person hatte zwar gute Absichten und versuchte ernsthaft, etwas Hilfreiches zu sagen, aber das tat sie viel zu früh, ohne erst einmal den Versuch gemacht zu haben, meinen Schmerz anzuerkennen und sich in ihn einzufühlen. Deshalb hatte ich überhaupt nicht den Eindruck, dass sie begriff, was ich durchmachte, und ich fühlte mich weder unterstützt noch angenommen. Ich empfand den Satz als leichtfertige Bemerkung, der es an Verständnis und Mitgefühl mangelte – und tief im Innern, unterhalb meines Zorns, war ich sehr verletzt und sehr traurig.

Einige Reaktionen auf der zweiten Liste, wie etwa konstruktive Vorschläge zur Problemlösung und praktische Ratschläge, können durchaus sehr hilfreich sein, aber nur, wenn sie zur richtigen Zeit kommen und wenn vorher Verständnis und Empathie geäußert worden sind. Deshalb habe ich in meine Bücher bekannte Zitate eingestreut, die zur richtigen Zeit im Allgemeinen ermutigend und inspirierend wirken. Setzt man sie jemandem, der gerade einen Realitätsschock erlitten hat, jedoch als Erstes vor, so wirkt man verständnislos und kränkend. Wenn zum Beispiel jemand, den Sie sehr geliebt haben, gerade gestorben ist und man sagt als Allererstes zu Ihnen: »Was dich nicht umbringt, macht dich nur stärker!« oder »Schmerz kann ein guter Lehrer sein« – wie fühlen Sie sich da?

Als Grundregel kann gelten, dass ein Ausdruck des Mitgefühls, wie die Beispiele auf der ersten Liste, zuerst kommen muss, bevor etwas anderes gesagt wird. Wenn uns jemand mit Ratschlägen, Sprichwörtern, positivem Denken oder praktischen Vorschlägen kommt, bevor er sein Mitgefühl bekundet hat, so werden wir uns wahrscheinlich vor den Kopf gestoßen, verärgert, gekränkt, verletzt oder gereizt fühlen – oft ohne recht zu wissen, weshalb das so ist.

Wenn wir leiden, wollen wir uns normalerweise verstanden, akzeptiert und getröstet fühlen, bevor wir bereit sind, nach Lösungen, Strategien oder einer neuen Perspektive auf die Situation zu suchen. Sobald wir uns verstanden, akzeptiert und getröstet fühlen, sind wir womöglich dankbar für einige der Reaktionen auf der zweiten Liste. Für das, was uns kränkt, offenkundig nicht, denn wenn jemand uns die Schuld gibt, unsere Probleme bagatellisiert oder uns sagt, wir sollten die Zähne zusammenbeißen, fühlen wir uns natürlich nur noch schlechter.

Denken Sie einmal über diese drei Fragen nach:

Wer ist der einzige Mensch in Ihrem Leben, der immer, in jedem Augenblick, für Sie da sein kann, egal, was geschehen mag?

Wer ist der einzige Mensch, der besser als irgendjemand sonst auf der Welt Ihren Schmerz begreifen, würdigen und nachfühlen kann?

Wer ist der einzige Mensch, der wirklich wissen kann, wie sehr Sie leiden?

Das sind Sie selbst.

Das heißt, Sie sind in einer einzigartigen Position. Egal, wie hart es für Sie im Leben wird, Sie sind immer da. Selbst wenn sonst niemand verfügbar ist, Sie sind es. Und Sie können immer etwas tun, um sich zu helfen, selbst wenn Ihr Kopf das Gegenteil behaupten sollte.

Eine gute Beziehung zu uns selbst aufzubauen ist eine wesentliche Voraussetzung für innere Erfüllung, vor allem, wenn wir auf eine große Realitätskluft stoßen. Leider ist so etwas nicht selbstverständlich. Die meisten Menschen sind nicht besonders gut in der Lage, sich selbst zu akzeptieren, zu schätzen, zu fördern, zu unterstützen, zu ermutigen und sich mit Mitgefühl zu begegnen. Wesentlich häufiger kommt es vor, dass wir uns Vorwürfe machen, uns verurteilen, uns vernachlässigen und aufgeben. Besonders wenn wir vor einer großen Realitätskluft stehen, neigen wir leider dazu, uns auf Strategien der zweiten Liste zu stürzen, statt eine mitfühlende Reaktion aus der ersten zu wählen. Überprüfen Sie das einmal, indem Sie beide Listen noch einmal durchlesen und überlegen, wie oft Sie auf sich selbst mit einem Punkt aus der zweiten Liste reagieren statt mit einem aus der ersten.

***

Nehmen wir nun einen Augenblick an, Sie könnten diese Beziehung zu sich selbst verändern und Ihr bester Freund oder Ihre beste Freundin werden. (Vielleicht meint Ihr Kopf, das würde kitschig oder unmöglich klingen, aber wenn Sie Vertrauen haben und weiterlesen, werden Sie sehen, dass dem nicht so ist. Vorläufig lassen Sie Ihrem Kopf bitte einfach seine Meinung.) Sobald Sie lernen, wie man das tut, sind Sie in einer fantastischen Lage. Weshalb? Nun, wo Sie auch sind, was Sie auch tun und wie groß die Realitätskluft auch sein mag, auf die Sie stoßen, Ihr »bester Freund« oder Ihre »beste Freundin« wird da sein, um Sie zu unterstützen – um Mitgefühl zu zeigen, wenn Sie leiden, um Sie zu verstehen, wenn Sie einen Fehler machen, um Sie zu ermutigen, wenn Sie den Mut verlieren.

Mitgefühl mit sich selbst entdecken

Am Ende von Casablanca brummt Humphrey Bogart den berühmten Satz: »Louis, ich glaube, dies ist der Beginn einer wunderbaren Freundschaft.« Wenn wir zu lernen beginnen, wie wir uns selbst Mitgefühl entgegenbringen können, so ist das der Beginn einer wunderbaren Beziehung zu uns selbst. Im Gegensatz zum banaleren Mitleid hat das Wort »Mitgefühl« eine komplexere Bedeutung. Es bedeutet, das Leiden von anderen wahrzunehmen mit Freundlichkeit, Fürsorglichkeit und dem aufrichtigen Wunsch, zu helfen, zu schenken oder zu unterstützen.

Mitgefühl für uns selbst ist ein unerlässlicher Bestandteil der inneren Erfüllung, denn wenn die Realität uns einen Schlag nach dem anderen versetzt, brauchen wir so viel Freundlichkeit wie irgend möglich. Für die meisten Menschen ist das leichter gesagt als getan. Wenn wir mit etwas scheitern, zurückgewiesen werden oder Fehler machen, wenn wir merken, dass wir unser eigenes Handeln gar nicht gut finden, und wenn wir meinen, wir hätten selbst zu unserer Realitätskluft beigetragen – dann neigt unser Kopf wie selbstverständlich dazu, uns eins aufs Dach zu geben. Er holt den Rohrstock heraus, um uns zu verprügeln, und er tritt uns in die Nieren, wenn wir schon am Boden liegen. Vielleicht erklärt er uns, wir seien nicht stark genug, wir sollten besser mit der Situation umgehen, oder andere seien viel schlimmer dran als wir, weshalb wir uns eigentlich nicht beklagen dürften. Vielleicht sagt er uns, wir sollten uns am Riemen reißen oder in den Griff bekommen. Vielleicht sagt er uns sogar, wir seien jämmerliche Gestalten und selbst schuld an dem, was geschehen ist.

Wenn eine Person, die wir lieben, stirbt, so wirft uns der Kopf möglicherweise vor, wir hätten diese Person nicht genug geliebt, wir wären nicht genug für sie da gewesen oder hätten ihr nicht oft genug gesagt, wie sehr wir sie liebten. Manchmal regt sich in uns sogar der Vorwurf, wir hätten ihren Tod nicht verhindert! Zum Beispiel hat einer meiner Klienten sich vorgeworfen, dass er einen Flugzeugabsturz überlebt hatte. Sein Kopf hat ihm gesagt, es sei ungerecht, dass er überlebt habe, während zwölf andere Passagiere gestorben seien – ein klassischer Fall des sogenannten Überlebenden-Syndroms. (Und als man bei meinem Sohn Autismus diagnostizierte, hat mein »innerer Kritiker« mich beschuldigt, fehlerhafte Gene vererbt zu haben.)

Selbst wenn dieser Kritiker keinen persönlichen Angriff startet, ist er oft hartherzig, kalt und unfreundlich. Statt uns dabei zu helfen, mit der Lage umzugehen, drückt er uns nieder. Vielleicht sagt er uns, wir könnten mit dem allem doch nicht fertig werden, vielleicht auch, das Leben sei nicht lebenswert. Oder er erinnert uns immer wieder, wie ungerecht das Leben mit uns umgesprungen ist, oder er beschwört grässliche Ängste über die Zukunft herauf. Wenn wir lernen, uns freundlich zu behandeln, sind wir wesentlich besser dran. Wir haben das Gefühl, unterstützt, getröstet und ermutigt zu werden, was uns viel besser in die Lage versetzt, mit der Kluft umzugehen.

Ich möchte Ihnen gleich jetzt einen Eindruck vermitteln, wie es ist, sich selbst mit Mitgefühl zu begegnen. In manchen Männern regen sich zwar anfangs Widerstände gegen die folgende Übung, habe ich festgestellt, weil diese von ihnen für »soft«, »sentimental« oder »gefühlsduselig« gehalten wird. Aber sobald solche Männer dieses Vorurteil überwinden und die Übung ausprobieren, finden sie sie immer hilfreich.

Eine fürsorgliche Hand

Finden Sie eine bequeme Haltung, in der Sie zentriert und wach sind. Wenn Sie auf einem Stuhl oder Sessel sitzen, können Sie sich leicht vorbeugen, den Rücken strecken, die Schultern entspannen und die Füße sanft in den Boden drücken.

Denken Sie nun an eine Realitätskluft, mit der Sie gerade kämpfen. Nehmen Sie sich einige Augenblicke Zeit, um über die Natur dieser Kluft nachzudenken. Erinnern Sie sich, was geschehen ist, und überlegen Sie, wie es Sie momentan beeinflusst und wie es sich auf Ihre Zukunft auswirken könnte. Achten Sie dabei darauf, welche schwierigen Gedanken und Gefühle auftauchen.

Wählen Sie nun eine Ihrer Hände aus und stellen Sie sich vor, es sei die Hand einer sehr freundlichen und liebevollen Person.

Legen Sie diese Hand sanft und langsam auf den Teil Ihres Körpers, der am meisten wehtut. Spüren Sie den Schmerz mehr in der Brust oder eher im Kopf, im Hals, im Bauch? Dort, wo er am intensivsten ist, legen Sie die Hand auf. Wenn Sie sich taub fühlen, dann legen Sie die Hand auf den Körperteil, der am taubsten ist, und wenn Sie weder Schmerz noch Taubheit empfinden, legen Sie die Hand einfach auf die Mitte Ihrer Brust.

Lassen Sie die Hand leicht sanft auf Ihrem Körper liegen und spüren Sie sie auf der Haut oder auf Ihrer Kleidung. Spüren Sie auch die Wärme, die von der Handfläche in den Körper strömt. Stellen Sie sich nun vor, wie Ihr Körper rund um diesen Schmerz weicher wird, wie er sich lockert, sich entspannt und Raum schafft. Falls Sie sich taub fühlen, so lockert und löst sich alles rund um die taube Stelle. Und wenn Sie weder Schmerz noch Taubheit empfinden, dann stellen Sie sich vor, dass sich auf magische Weise Ihr Herz öffnet.

Halten Sie Ihren Schmerz oder Ihre Taubheit ganz sanft in der Hand, wie ein weinendes Baby, ein wimmerndes Hündchen oder ein wertvolles Kunstwerk.

Erfüllen Sie diese sanfte Handlung mit Fürsorglichkeit und Wärme, so als würden Sie sich um eine Person kümmern, die Ihnen wichtig ist.

Lassen Sie Freundlichkeit von Ihren Fingern in Ihren Körper strömen.

Nutzen Sie nun beide Hände für eine freundliche Geste. Legen Sie eine Hand auf die Brust, die andere auf den Bauch. Lassen Sie beide Hände sanft dort ruhen und berühren Sie sich voll Freundlichkeit. Sitzen Sie eine Weile so da, mit sich selbst verbunden, liebevoll, tröstend und unterstützend.

Setzen Sie dies fort, solange Sie wollen – fünf Sekunden oder fünf Minuten, das ist egal. Worauf es ankommt, ist der freundliche, liebevolle Ausdruck, während Sie diese Geste machen, nicht deren Dauer.

Die meisten Menschen empfinden diese Übung als sehr beruhigend. Sie wirkt zentrierend und tröstlich. Deshalb schlage ich Ihnen vor, sie mehrfach während des Tags auszuführen. (Während einer geschäftlichen Besprechung würde das natürlich nicht gut ankommen, also sollten Sie sich lieber darauf beschränken, wenn Sie allein sind.) Falls die Übung Ihnen aus irgendeinem Grund nicht viel bringt, versuchen Sie sie bitte erneut, mindestens einige Male. Nach ein paar Wiederholungen werden Sie sie wahrscheinlich sehr hilfreich finden.

Übrigens können Sie die Übung gerne anpassen oder modifizieren. Wenn es Ihnen zum Beispiel nicht behagt, die Hände wie beschrieben aufzulegen, können Sie stattdessen jede beliebige freundliche Geste verwenden, die Sie mögen: Sie können sich über den Nacken oder die Schultern streichen, die Schläfen oder Augenlider massieren oder sanft Ihre Stirn oder Ihren Arm streicheln.

Auf diese einfache Weise Mitgefühl für sich selbst auszudrücken, kann eine tiefe Wirkung haben, wenn Sie es oft üben. Betrachten Sie es als eine Art emotionale Erste Hilfe, als den allerersten Schritt, den Sie unternehmen, wenn Ihnen etwas Schmerzen bereitet.

Die zwei Elemente

Mitgefühl für sich selbst besteht aus zwei Hauptelementen, von denen wir bisher nur eines kennengelernt haben: freundlich zu uns selbst zu sein. In späteren Kapiteln werden wir diese Form der Freundlichkeit genauer erforschen, aber nun wollen wir uns noch mit dem zweiten Element beschäftigen: präsent für unseren Schmerz zu sein.

Achten Sie einmal darauf, wie Ihr Kopf auf den vorangehenden Satz reagiert. Sagt er etwas wie: »Ich will für meinen Schmerz aber nicht präsent sein! Von dem will ich wegkommen!«? Wenn Ihr Kopf so reagiert hat, so war das zu erwarten, denn das drückt ein häufiges Missverständnis dessen aus, was Präsenz bedeutet. Präsenz – die, wie Sie sich erinnern werden, auch als »Achtsamkeit« bezeichnet wird – bedeutet einen neuen Weg, auf unseren Schmerz zu reagieren. Er verringert die Wirkung schmerzhafter Emotionen erheblich und befreit uns vom Smog schmerzhafter Gedanken. Falls Sie keine Ahnung haben sollten, was das heißt, hoffe ich auf Ihre Geduld, denn in den nächsten Kapiteln werden Sie es erfahren.

4 Zurück in die Gegenwart

Ein irakischer Flüchtling namens Ali war unter dem Regime Saddam Husseins grausam gefoltert worden. Weil er es gewagt hatte, die Regierung öffentlich zu kritisieren, hatte man ihn mehrere Monate ins Gefängnis geworfen, und in dieser Zeit hatten die Wärter seinem Körper grauenhafte Dinge angetan. Als er mir zwei Jahre später in meinem Sprechzimmer gegenübersaß, erlebte er immer wieder Flashbacks an diese Ereignisse. Ein Flashback ist eine Erinnerung, die so lebhaft und unglaublich real ist, als würde sie im Hier und Jetzt geschehen. Wenn Sie so etwas nie erlebt haben, dann können Sie sich kaum vorstellen, wie entsetzlich es sein kann.

Immer wenn Ali versuchte, mir von seiner Zeit im Gefängnis zu erzählen, riss ihn ein Flashback mit sich fort. Sein Körper versteifte sich, seine Augen wurden glasig, sein Gesicht bleich und schweißig. In die Vergangenheit zurückgezerrt, erlebte er die Folter in der Vorstellung noch einmal, als würde sie wieder geschehen. Bevor ich mich mit seinen anderen schwerwiegenden Problemen beschäftigte, musste ich ihm daher erst einmal beibringen, wie er sich in die Gegenwart zurückversetzen konnte.

Nun ist Alis Fall zwar dramatisch, aber er ähnelt der Herausforderung, mit der wir alle konfrontiert sind, wenn sich eine große Realitätskluft auftut.

Unser Kopf verfügt über viele unterschiedliche Methoden, unsere Aufmerksamkeit an sich zu reißen. Wie bei Ali kann er uns in die Vergangenheit zurückziehen und die schmerzhaften Ereignisse wieder ablaufen lassen, durch die sich die Kluft geöffnet hat. Oder er drängt uns in die Zukunft, in der er alle möglichen verheerenden Entwicklungen heraufbeschwört. Womöglich zerrt er uns sogar tief in den Sumpf unserer derzeitigen Probleme, sodass wir in unserem Schmerz, unserem Stress und unserer Qual stecken bleiben. Ein Beispiel: In der ersten Woche, nachdem ich vom Autismus meines kleinen Sohns erfahren hatte, war ich von einem dichten, schwarzen Smog aus Zorn, Verzweiflung und Furcht umgeben. Ich verlor mich völlig in Gedanken wie »Das ist so ungerecht!«, »Warum trifft ausgerechnet mich so was?« und »Wenn es nur anders wäre …«. Kurz, ich war wütend auf die Realität, weil sie mich so behandelte. Ich tobte gegen die Ungerechtigkeit des Lebens: Wie konnte das geschehen? Wieso bekommen manche Eltern, die ihrer Rolle überhaupt nicht gewachsen sind, gesunde, normale Kinder, obwohl sie eigentlich gar keine wollen?

Zwar ist es völlig normal, dass unser Kopf so reagiert, aber besonders hilfreich ist es nicht. Wir können nicht wirksam auf eine Realitätskluft reagieren, während wir in einem Smog aus schmerzhaften Gedanken verloren sind. Deshalb müssen wir erst einmal lernen, wie wir uns in die Gegenwart zurückbringen können. Möglich ist das mit einer Fertigkeit, die ich »Verbindung« nenne.

Verbindung

»Verbindung« ist eine der drei zentralen Fähigkeiten, die zur Präsenz gehören. Die anderen beiden heißen »Defusion« und »Expansion«; wir werden uns in den folgenden Kapiteln damit beschäftigen. Bei der Verbindung geht es darum, voll und ganz an unserer Erfahrung teilzunehmen, das heißt, dem, was im Hier und Jetzt geschieht, die ganze Aufmerksamkeit zu schenken, mit Offenheit und Neugier.

Stellen Sie sich das Leben einmal als Bühnenshow vor, die sich ständig verändert. Auf der Bühne befinden sich all Ihre Gedanken und Gefühle, dazu alles, was Sie sehen, hören, berühren, schmecken und riechen können. Die Verbindung herzustellen ist vergleichbar damit, Scheinwerfer auf die Bühne zu richten, um die Einzelheiten zu betrachten. Dabei wird manchmal ein Scheinwerfer auf einen bestimmten Darsteller gerichtet, und manchmal wird die ganze Bühne erleuchtet.

Verbindung ist eine wesentliche Voraussetzung, um wirksam handeln zu können. Wenn wir etwas gut tun wollen – tanzen oder Ski fahren, miteinander schlafen oder uns unterhalten, Teller aufeinanderstapeln oder Karten spielen –, dann müssen wir unsere ganze Aufmerksamkeit auf die anstehende Aufgabe richten. Je mehr wir uns in unseren Gedanken verheddern, desto weniger Aufmerksamkeit richten wir auf das, was wir tun, und desto ineffizienter handeln wir. Unsere Leistung nimmt ab, wir machen Fehler, wir agieren schlecht. Das haben wir alle oft erlebt, bei Hunderten, wenn nicht gar Tausenden unterschiedlicher Aktivitäten.

Nun ist es so: Egal, vor welcher Art Realitätskluft wir stehen – einer unheilbaren Krankheit, Untreue, starkem Übergewicht, Trauer, sozialer Isolation oder Arbeitslosigkeit –, es ist immer erforderlich, dass wir handeln. Wollen wir das wirksam tun, so müssen wir uns aus unseren Gedanken herausziehen und mit der Welt, die uns umgibt, verbinden. Die folgende Übung demonstriert, wie man das anstellt. Ich nenne sie »Sei wie ein Baum« und mache sie mindestens dreimal täglich. Wenn ich sehr gestresst bin, mache ich sie allerdings wesentlich öfter.

Sei wie ein Baum

Stellen Sie sich einen mächtigen Baum vor. Seine langen Wurzeln reichen tief in den Boden hinein, sein stabiler Stamm wächst aufwärts und seine Äste strecken sich in den Himmel. Lassen Sie sich von diesem Bild inspirieren, während Sie den angegebenen Schritten folgen.

Erster Schritt: Wurzeln

Egal, ob Sie stehen oder sitzen, stellen Sie die Füße fest auf den Boden. Entwickeln Sie ein Gefühl für diesen Boden, der sich unter Ihnen befindet, und drücken Sie die Füße behutsam dagegen. Spüren Sie den Druck des Bodens gegen Ihre Sohlen und die leichte Spannung in Ihren Beinen. Richten Sie die Wirbelsäule auf und lassen Sie die Schultern sinken. Spüren Sie, wie die Schwerkraft an Ihrer Wirbelsäule »hinabströmt« in Ihre Beine und Füße und in den Boden darunter. Es ist, als würden Sie in der Erde Wurzeln schlagen und sich fest »einpflanzen«.

Zweiter Schritt: Stamm

Lenken Sie die Aufmerksamkeit nun langsam von den Wurzeln auf den Stamm, der dem Rumpf Ihres Körpers, bestehend aus Bauch und Brust, entspricht. Nehmen Sie weiterhin wahr, wie die Füße auf dem Boden stehen, konzentrieren Sie sich aber hauptsächlich auf den Rumpf. Setzen Sie sich auf oder stellen Sie sich gerade hin und achten Sie auf die Veränderung der Haltung. Atmen Sie langsam und tief und achten Sie auf das Heben und Senken des Brustkorbs. Nehmen Sie das sanfte Heben der Schultern wahr und die rhythmische Bewegung des Bauchs. Leeren Sie die Lunge vollständig und spüren Sie, wie sie sich von selbst wieder füllt. Dehnen Sie die Wahrnehmung dann aus, sodass sie gleichzeitig den gesamten Rumpf erfasst – Lunge, Brust, Schultern und Bauch. Tun Sie das mindestens zehn Atemzüge lang; falls Sie mehr Zeit haben, können es auch 15 oder 20 Atemzüge sein.

Dritter Schritt: Äste

Wie die Äste eines Baums sich in den Himmel strecken, so strecken Sie sich nun in die Welt hinein, die Sie umgibt. Aktivieren Sie alle fünf Sinne und senden Sie diese in alle Richtungen. Nehmen Sie mit Neugier wahr, was Sie sehen, hören, riechen, schmecken und berühren können. Nehmen Sie weiterhin auch Ihre Wurzeln, Ihren Stamm und den im Hintergrund spürbaren Rhythmus des Atems wahr, richten Sie die Aufmerksamkeit jedoch hauptsächlich auf die Umgebung. Entwickeln Sie ein Gefühl dafür, wo Sie sind und was Sie gerade tun. Riechen und schmecken Sie die Luft, während Sie sie einatmen. Nehmen Sie fünf Dinge wahr, die Sie auf der Haut spüren können, zum Beispiel die Luft auf Ihrem Gesicht, das Hemd auf Ihrem Rücken und die Uhr an Ihrem Handgelenk. Nehmen Sie außerdem fünf Dinge wahr, die Sie sehen können, und achten Sie auf deren Größe, Form, Farbe, Helligkeit und Struktur. Nehmen Sie fünf Dinge wahr, die Sie hören können: die vielfältigen Geräusche der Natur oder der Zivilisation. Widmen Sie sich dann vollständig der Aufgabe, mit der Sie gerade beschäftig sind, und schenken Sie dieser Ihre gesamte Aufmerksamkeit.

Für die Übung »Sei wie ein Baum« brauchen Sie insgesamt etwa drei bis sechs Minuten, je nachdem, wie viele Atemzüge Sie im zweiten Schritt tun. Als Faustregel kann gelten: Je größer Ihr emotionaler Schmerz, desto länger sollte die Übung dauern. Wenn Sie wollen, können Sie die im vorigen Kapitel erläuterte Übung »Eine mitfühlende Hand« integrieren. Legen Sie dazu beim zweiten Schritt der obigen Übung behutsam eine Hand auf Ihren Körper und senden Sie sich Freundlichkeit und Wärme. Das hilft dabei, Mitgefühl für sich selbst in die Übung zu bringen.

Nun haben Sie wahrscheinlich festgestellt, dass Ihr Kopf Sie trotz Ihrer besten Absichten wiederholt aus der Übung gezogen hat; er hat Sie an sich gerissen und entführt, ohne dass Sie das auch nur wahrgenommen hätten. Sollte das nicht geschehen sein, dann hatten Sie entweder Glück oder beherrschen diese Fertigkeit schon gut. In den nächsten Kapiteln werden wir uns damit beschäftigen, wie und weshalb der Kopf sich so verhält und was wir dagegen tun können.

Vorläufig bitte ich Sie, diese Übung täglich durchzuführen, im Idealfall zwei- oder dreimal. Selbst wenn das anfangs nur wenig zu bewirken scheint, geben Sie nicht auf! Mit der Zeit wird es Ihnen sehr viel bringen. Und falls Ihr Kopf ungeduldig auf Ergebnisse warten sollte, denken Sie an diese Worte des großen schottischen Autors Robert Louis Stevenson:

Beurteilt jeden Tag nicht nach der Ernte, die ihr einbringt,

sondern nach den Samen, die ihr pflanzt.

5 Die Stimme seines Herrn

Können Sie sie hören, diese Stimme in Ihrem Kopf? Die praktisch nie die Klappe hält? Es ist ein geläufiges Missverständnis, dass Leute, die »Stimmen hören«, irgendwie nicht normal seien, denn wir haben alle mindestens eine Stimme im Kopf, meist sogar eine ganze Reihe. Zum Beispiel waren wir fast alle schon in eine mentale Diskussion zwischen der »Stimme der Vernunft und Logik« und der »Stimme der Trübsal und Trostlosigkeit« oder zwischen der »Stimme der Rache« und der »Stimme der Vergebung« verwickelt. Außerdem sind wir alle vertraut mit der wertenden Stimme, die oft als »innerer Kritiker« bezeichnet wird. Als ich eine Klientin einmal fragte, ob sie schon von diesem Begriff gehört habe, erwiderte sie: »Klar. Ich hab sogar ein ganzes inneres Komitee.«

Offenkundig ist die Fähigkeit zu denken ausgesprochen wertvoll und trägt gewaltig zu unserer Lebensqualität bei. Ohne diese Fähigkeit könnten wir Bücher, Filme, Musik und Kunst weder erschaffen noch würdigen; wir könnten keine seligen Tagträume genießen, nicht für die Zukunft planen, mit geliebten Menschen keine Gefühle teilen. Dennoch sind viele unserer Gedanken nicht besonders nützlich. Nehmen wir einmal an, ich könnte einen Rekorder an Ihren Kopf anschließen und im Verlauf der nächsten 24 Stunden alle Ihre Gedanken aufzeichnen, um sie schriftlich aufzulisten. Dann bitte ich Sie, die Liste durchzulesen und die Gedanken zu unterstreichen, die Ihnen wirklich geholfen haben, wirksam auf Ihre Realitätskluft zu reagieren. In Prozent: Wie viele der Gedanken auf der Liste würden Sie wohl unterstreichen?

Bei den meisten Menschen wäre der Prozentsatz ziemlich klein. Es ist fast so, als hätte der Kopf seinen eigenen Willen, denn scheinbar redet er den ganzen Tag lang über alles, was ihm beliebt, ohne sich darum zu scheren, ob uns das hilft oder nicht. Besonders gern scheint er sich mit Schmerzen aus der Vergangenheit zu beschäftigen, sich Sorgen um die Zukunft zu machen oder zwanghaft über der Realitätskluft der Gegenwart zu brüten. Obwohl das, was er zu sagen hat, oft wenig hilfreich ist, gelingt es ihm fast immer, uns in seine Geschichten hineinzuziehen.

Bevor wir fortfahren, möchte ich klarstellen, was ich mit »Geschichten« meine, denn wenn ich dieses Wort gegenüber meinen Klienten verwende, ist ab und zu jemand gekränkt. »Das sind keine Geschichten«, heißt es dann manchmal, »das sind Tatsachen!« Worauf ich erwidere: »Tut mir leid, wenn ich Sie irgendwie gekränkt habe, aber mit ›Geschichte‹ meine ich eine Abfolge von Worten oder Bildern, die Informationen vermittelt. Ich könnte den geläufigeren Ausdruck ›Gedanken‹ oder den Fachbegriff ›Kognitionen‹ verwenden, aber wenn wir von ›Geschichten‹ sprechen, können wir damit effizienter umgehen. Wissen Sie, unser Kopf erzählt uns den ganzen Tag lang allerhand Geschichten. Wenn es sich um ›wahre Geschichten‹ handelt, dann nennen wir sie ›Tatsachen‹, aber die machen nur einen winzigen Prozentsatz unserer Gedanken aus. Zu unseren Gedanken gehören alle möglichen Ideen, Meinungen, Urteile, Theorien, Ziele, Annahmen, Tagträume, Fantasien, Voraussagen und Ansichten, die man kaum als ›Tatsachen‹ bezeichnen kann. Das Wort ›Geschichte‹ deutet also nicht an, dass Gedanken falsch, ungenau oder ungültig wären, es ist einfach eine Beschreibung dessen, was Gedanken sind: Worte oder Bilder, die Informationen vermitteln.«

Ich werde den Begriff »Geschichte« in diesem Buch häufig verwenden, aber wenn Sie ihn nicht mögen, können Sie ihn gern durch den Fachbegriff »Kognition« oder die geläufige Bezeichnung »Gedanke« ersetzen.

Denken Sie nun bitte über folgende Fragen nach: Wie oft hält Ihr Kopf Sie nachts wach und wie oft vergeudet er riesige Teile des Tags mit Geschichten, die Schuldgefühle, Angst, Zorn, Beklemmung, Traurigkeit oder Verzweiflung hervorrufen? Wie oft zieht er Sie in Geschichten von Schuld, Ärger, Sorgen oder Bedauern? Wie oft lässt er sie gestresst, aufgeregt, wütend oder besorgt werden, und zwar so, dass Ihre Lage dadurch noch schlimmer wird?

Wenn Sie auf die letzten drei Fragen »Sehr oft!« geantwortet haben, dann beweist das, dass sie einen normalen menschlichen Geist besitzen. Ja, ich habe »normal« gesagt. So verhält sich ein normaler menschlicher Geist nämlich von Natur aus. In der östlichen Philosophie weiß man darüber bereits seit Jahrtausenden Bescheid, aber hier im Westen sind wir irgendwie auf die Idee gekommen, es sei unnormal, wenn der Kopf sich so verhalte. Das ist höchst bedauerlich, weil es dazu führt, dass wir mit unserem Kopf kämpfen (was vergeblich ist) oder uns für die Art und Weise, wie wir denken, verurteilen (was ebenfalls vergeblich ist). Ich möchte Sie daher dazu ermuntern, eine andere Perspektive einzunehmen. Stellen wir uns unseren Kopf als einen meisterhaften Geschichtenerzähler vor, dem es egal ist, ob seine Geschichten hilfreich sind oder nicht; sein Hauptziel besteht darin, unsere Aufmerksamkeit zu erregen.

Kennen Sie das berühmte Gemälde, das als Logo für das einst weltbekannte Plattenlabel His Master’s Voice gedient hat? Es zeigt einen kleinen weißen Hund – mit Namen Nipper –, der fasziniert einem Grammofon lauscht, das eine Aufnahme der Stimme seines verstorbenen Herrchens spielt. Nipper ist so gebannt von dieser Stimme, dass er fast seinen Kopf in den Trichter des Grammofons steckt. Wir sind ein wenig wie dieser Hund; wenn unser Kopf spricht, schenken wir ihm unsere gesamte Aufmerksamkeit. Der Unterschied zwischen uns und dem Hund besteht darin, dass Letzterer rasch das Interesse an der Stimme verlieren wird, weil er erkennt, dass sie ihm nichts zu bieten hat. Deshalb wird er sich trollen, um etwas Interessanteres zu tun. Wenn wir es jedoch mit unserem Kopf zu tun haben, verlieren wir das Interesse im Allgemeinen keineswegs. Selbst wenn wir eine solche Aufnahme schon zehntausendmal gehört haben und sie uns nur unglücklich macht, sind wir dennoch gern bereit, uns davon fesseln zu lassen.

Ein rauchiger Dunst

Es gibt viele Ausdrücke für die menschliche Neigung, sich in Gedanken zu »verlieren« oder darin zu »versinken«. Wir verwenden anschauliche Redewendungen, wie »Sie ist mit ihren Gedanken ganz woanders«, »Der schwebt wohl in höheren Sphären« und »Die ist in Gedanken verloren«. Oder wir sprechen davon, uns Sorgen zu machen, zu grübeln, etwas wiederzukäuen, gestresst zu sein, über etwas zu brüten und abwesend zu sein.

Kurz gesagt, kann die unglaublich wertvolle, einzigartige menschliche Fähigkeit, Gedanken zu erzeugen, dazu führen, dass wir in einem rauchigen Dunst herumtappen, uns in Gedanken verlieren und das Leben versäumen.

Sich in einem rauchigen Dunst zu befinden, ist natürlich nicht unbedingt schlecht. Der rauchige Dunst von Räucherstäbchen kann beruhigend und entspannend wirken, und der Rauch eines Freudenfeuers kann aufregend und vergnüglich sein. Aber was geschieht, wenn der Rauch zu dicht wird? Man fängt zu husten an, die Nase läuft und die Augen tränen. Und wenn man ständig den ganzen Rauch einatmet, schädigt man mit der Zeit die Lunge.

Auf ähnliche Weise gibt es Gelegenheiten, bei denen es bereichernd ist, sich in Gedanken zu verlieren, zum Beispiel, wenn wir träumend am Strand liegen, im Geiste einen wichtigen Vortrag proben oder neue Ideen für ein Projekt ersinnen. Aber den meisten Menschen gelingt es nicht, das richtige Gleichgewicht zu finden. Sie verbringen viel zu viel Zeit in ihrem Kopf und wandeln in einer dichten Wolke aus »psychischem Smog« durch den Tag.

Nichts aber lässt den Smog dichter werden als eine große Realitätskluft. Je größer die Diskrepanz zwischen dem ist, was wir haben, und dem, was wir wollen, desto mehr protestiert unser Kopf. Er erzeugt einen endlosen Strom wenig hilfreicher Gedanken, indem er die Dinge leugnet (»Das kann doch nicht wahr sein!«), wütend wird (»Das hätte nicht passieren dürfen!«), in Verzweiflung verfällt (»Damit kann ich nicht umgehen. Darüber werde ich nie hinwegkommen«), die Ungerechtigkeit der ganzen Angelegenheit beklagt, das eigene Leben mit dem von anderen vergleicht und als mangelhaft bewertet oder die schlimmsten Entwicklungsmöglichkeiten heraufbeschwört. Wie schon gesagt: Solche Denkmuster sind völlig normal, aber nicht besonders hilfreich.

Bevor wir fortfahren, möchte ich eines klarmachen: Das Problem sind nicht unsere Gedanken. Die erzeugen den psychischen Smog nämlich nicht. Es ist die Art und Weise, wie wir auf unsere Gedanken reagieren, die den Smog erzeugt.

Unsere Gedanken sind einfach nur Bilder und Worte in unserem Kopf. Das müssen Sie nicht unbesehen akzeptieren, überprüfen Sie es selbst! Hören Sie auf zu lesen, schließen Sie eine Minute die Augen und nehmen Sie Ihre Gedanken wahr. Achten Sie darauf, wo diese scheinbar lokalisiert sind, ob sie sich bewegen oder nicht und ob sie eher wie Bilder, Worte oder Geräusche sind. Manchmal scheut der Kopf übrigens zurück, wenn man das versucht; dann verschwinden die Gedanken und weigern sich herauszukommen. Nehmen Sie, falls das geschehen sollte, einfach den leeren Raum und die Stille im Kopf wahr und warten Sie geduldig. Früher oder später wird der Kopf wieder in Gang kommen, und wenn er nur sagt: »Ich habe keinerlei Gedanken!«

***

Was ist Ihnen aufgefallen? Wenn Ihr Kopf zuerst abgeschaltet hat, dann haben Sie vermutlich leeren Raum und Stille wahrgenommen, aber irgendwann sind irgendwelche Gedanken aufgetaucht, wahrscheinlich Worte oder Bilder oder beides. Falls Sie eine Empfindung oder ein Gefühl im Körper wahrgenommen haben, dann war das genau dies: eine »Empfindung« oder ein »Gefühl«. Verwechseln Sie so etwas nicht mit »Gedanken«!

Wenn wir zulassen, dass diese Worte und Bilder ungehindert kommen und gehen, flitzen sie durch unser Bewusstsein wie Vögel am Himmel und erschaffen keinerlei Probleme. Wenn wir uns jedoch an ihnen festklammern und uns weigern, sie loszulassen, so verwandeln sie sich in Smog – und dann ziehen sie uns aus unserem Leben heraus.

Solange wir uns in diesem rauchigen Dunst verlieren, sind alle Einzelheiten verschleiert, und alle Fülle ist unsichtbar. Wegen des Rauchs können wir das Schöne, das es gibt, nicht kosten. Auf der anderen Seite dieses Smogs befindet sich womöglich die Liebe unseres Lebens oder das größte Weltwunder, ohne dass wir das wüssten.

Wenn Sie je einmal mit jemandem zu tun hatten, der ernsthaft depressiv war (vielleicht waren Sie das an einem Punkt Ihres Lebens ja auch selbst), dann wissen Sie, wie undurchdringlich diese Wolke sein kann. In unserer Gesellschaft ist ein depressiver Mensch normalerweise von vielen Gelegenheiten umgeben, sein Leben zu bereichern und zu verbessern, aber er ist völlig unfähig, das zu sehen, weil er im Smog der Verzweiflung erstickt. Natürlich ist das nicht immer so, aber oft doch.

Ich möchte Ihnen ein persönliches Beispiel geben. Etwa zwei Wochen, nachdem ich von der Diagnose meines Sohns erfahren hatte, fuhr ich eines Abends zum Strand, um den Kopf freizubekommen. Auf der Fahrt fing ich an, mir die Zukunft meines kleinen Jungen vorzustellen. Mein Kopf beschwor allerlei schreckliche Bilder herauf, und ich malte mir aus, wie die Entwicklung meines Sohnes sich verzögerte, wie er von anderen Kindern abgelehnt, gehänselt und schikaniert wurde, wie er zum Opfer und zu einem isolierten, vergessenen Mitglied der Gesellschaft wurde. Als ich schließlich den Fuß auf den Sand setzte, befand ich mich in einem Albtraum, der immer schlimmer wurde, während ich am Strand entlangging. Nach etwa einer halben Stunde inmitten dieses Albtraums schrak ich plötzlich auf und blieb wie angewurzelt stehen. Die Gedanken verstummten, und ich blickte bewundernd auf einen der großartigsten Sonnenuntergänge, die ich je gesehen habe. Die Sonne war bereits hinter dem Horizont verschwunden, und der Himmel sah aus wie ein Vulkanausbruch, mit dramatischen Wolken in Purpur, Scharlachrot, Gold und Orange. Mehrere Minuten stand ich nur da und betrachtete die Szenerie, ohne ein Wort zu sagen. Ich konnte kaum glauben, dass ich diese Verwandlung erst nicht wahrgenommen hatte.

Es gibt viele verschiedene Arten von rauchigem Dunst, und wenn wir uns in einer davon befinden, versäumen wir nicht nur etwas, wir tappen auch im Dunkeln. Je dichter der Dunst, desto schwieriger wird es, den Kurs zu halten, Hindernisse zu umschiffen und uns unseren Herausforderungen zu stellen. In ACT haben wir einen Fachbegriff für diesen Zustand: »Fusion« im Sinne von »Verschmelzung«. So wie Platten aus flüssigem Metall verschmelzen, so verschmelzen wir mit unseren Gedanken. In diesem Zustand haben unsere Gedanken eine gewaltige Wirkung auf uns; womöglich kommen sie uns wie die absolute Wahrheit vor, wie Befehle, die wir befolgen, oder wie Bedrohungen, die wir beseitigen müssen, oder wie etwas, dem wir unsere gesamte Aufmerksamkeit widmen müssen.

Lösen wir uns jedoch von unseren Gedanken, so verlieren sie alle Macht über uns. Deshalb bezeichnen wir »Defusion« als den Prozess, durch den wir uns von unseren Gedanken trennen und sie als das erkennen, was sie sind: nicht mehr oder weniger als Worte und Bilder. In einem Zustand der Defusion können unsere Gedanken wahr sein oder nicht, darauf kommt es nicht an. Denn wir müssen ihnen nicht gehorchen, wir müssen ihnen nicht unsere gesamte Aufmerksamkeit widmen, und wir müssen sie nicht als Bedrohung behandeln. In einem solchen Zustand treten wir einfach einen Schritt zurück und »entwirren« uns von unseren Gedanken. Wir sehen sie als das, was sie sind – Worte und Bilder –, und wir lassen sie in Ruhe. Wir lockern den Griff, mit dem wir sie festhalten, und lassen sie kommen, bleiben und gehen, wie es ihnen beliebt.

Sollten unsere Gedanken allerdings hilfreich sein – also wenn sie uns helfen, uns selbst freundlich und mitfühlend zu behandeln, unsere Werte zu klären, effiziente Pläne zu schmieden und so zu handeln, dass wir unser Leben auf praktische Weise bereichern und verbessern –, dann machen wir sie uns nutzbar. Beherrschen lassen wir uns nicht von ihnen, leiten hingegen durchaus. Wenn wir uns so verhalten, dann kümmern wir uns kaum darum, ob unsere Gedanken wahr sind oder nicht; wesentlich mehr interessieren wir uns dafür, ob sie hilfreich sind. Wenn wir uns jedoch an ihnen festklammern und uns völlig darin verstricken, wenn wir uns von ihnen herumstoßen und diktieren lassen, was wir tun – wird uns das dabei helfen, uns an die Situation anzupassen, das Beste daraus zu machen und uns wie die Person zu verhalten, die wir sein wollen? Falls unsere Gedanken hilfreich sind, verwenden wir sie, und falls sie das nicht sind, lassen wir sie los.

Die Kunst des Wahrnehmens

Der allererste Schritt zur Defusion, also zur Lösung von unseren Gedanken, ist etwas, das Sie bereits geübt haben: Wahrnehmung. Sobald wir wahrnehmen, dass wir uns in einem rauchigen Dunst befinden, beginnt dieser augenblicklich, sich aufzulösen. Wenn wir vollständig mit unseren Gedanken verschmolzen sind, sind wir uns nicht einmal bewusst, dass wir denken. Der Unterschied zwischen realem und psychischem Smog besteht darin, dass wir wissen, wenn wir in realem Smog herumstolpern. Denn darin können wir nur schwer atmen, sehen und gehen. Haben wir uns hingegen in psychischem Smog verloren, so erkennen wir das oft nicht. Zum Beispiel hängen wir manchmal stundenlang darin fest, uns Sorgen zu machen, uns zu ärgern oder unsere Probleme zu analysieren. (Haben Sie nicht auch schon einmal eine Spazierfahrt gemacht und waren dabei so sehr in Ihren Gedanken verstrickt, dass Sie sich nachher praktisch nicht mehr an die Fahrt erinnert haben? Und haben Sie nicht schon einmal das Ende einer Buchseite erreicht, ohne sich daran erinnern zu können, sie gelesen zu haben?)

Der erste Schritt zur Defusion besteht daher einfach darin, wahrzunehmen, dass wir mit unseren Gedanken verschmolzen, also darin verloren oder versunken sind. Das ist ein wenig so, wie sich unerwartet im Spiegel zu sehen und über das eigene Aussehen zu staunen, oder wie sich abzufangen und wieder aufzurichten, wenn man stolpert, oder wie mitten in einer Unterhaltung plötzlich zu merken, dass man dem Gesprächspartner nicht zugehört und nun keine Ahnung hat, wovon er spricht. Es ist ein Aha-Erlebnis, ein sanfter Ruck, wie wenn man abrupt aus einem Schläfchen aufwacht.

Sobald wir merken, dass wir mit unseren Gedanken verschmolzen sind, können wir uns von ihnen lösen, präsent werden und aus der Trance erwachen. Dieser Vorgang der Defusion hat noch andere Aspekte, auf die wir später zu sprechen kommen, aber der Akt, die eigene Verschmelzung zu bemerken, ist immer der erste Schritt. Deshalb bitte ich Sie, das vorläufig den ganzen Tag über zu üben, um festzustellen, wie oft Sie sich dabei ertappen. Versuchen Sie herauszufinden, wann und wo Sie sich am ehesten im Smog verlieren. Ist das beim Auto- oder Radfahren, bei der Arbeit, wenn Sie im Bett liegen, nach dem Essen, wenn Sie mit Ihren Kindern spielen, wenn Sie sich duschen oder wenn Sie mit Ihrer Partnerin oder Ihrem Partner sprechen? Und in welcher Art Smog verlieren Sie sich gern: in Sorgen, Ärger, Tagträumen, Schuldzuweisungen, Selbstkritik, Wunschdenken, im Knabbern an Problemen, in der Erinnerung an schreckliche Ereignisse aus der Vergangenheit, in den schlimmsten Befürchtungen oder in der Meinung, Ihr Leben sei schon vorbei?

Achten Sie auch darauf, welche Ereignisse einen Smog hervorrufen. Das kann ein Streit sein, jemand, der Ihnen die Vorfahrt nimmt, etwas, das schiefgelaufen ist, eine unfaire Handlung, eine abweisende Geste, ein knapper Termin, eine große Gelegenheit, ein besonderer Ausdruck auf jemandes Gesicht, eine provokante Bemerkung, eine gute Nachricht, eine schlechte Nachricht, ein Lied, ein Film, ein Foto, die Erwähnung eines geliebten Menschen …

Achten Sie schließlich, sobald Sie Ihren rauchigen Dunst verlassen haben, darauf, wo Sie sind und was Sie tun, und nehmen Sie wahr, was Sie versäumt haben.

Die meisten Menschen sind erstaunt, wenn ihnen erstmals klar wird, wie viel Zeit sie damit verbringen, im Smog verloren zu sein. Leider übt der Kopf deshalb häufig scharfe Kritik an uns: »Das darf doch nicht wahr sein! Jetzt hab ich’s wieder gemacht. Was ist bloß los mit mir? Wieso mache ich das ständig? Warum kann ich es nicht einfach lassen?« Und wenn wir nicht aufpassen, verschmelzen wir mit einem ganzen Rattenschwanz an Gedanken darüber, dass wir eigentlich nicht mit unseren Gedanken verschmolzen sein sollten! Können wir das wohl mit Humor nehmen? Können wir leise in uns hineinlachen, wenn wir erkennen, wie ähnlich wir dem kleinen Hund sind, der der Stimme seines Herrn lauscht?

6 Den Film anhalten

»Kein Ding ist gut oder schlecht, erst das Denken macht es dazu«, wird William Shakespeare oft zitiert. Das ist auch eine geläufige Auffassung in vielen Ausprägungen der populären Psychologie: dass unsere Gedanken die Dinge irgendwie gut- oder schlechtmachen könnten. Deshalb wird in so vielen Büchern geraten, man solle den Kampf mit dieser Stimme im Kopf aufnehmen. Man soll die »negativen« Gedanken infrage stellen, anfechten oder entkräften, um sie anschließend durch »positive« Gedanken zu ersetzen. Natürlich ist das ein verführerischer Vorschlag. Er appelliert an unseren gesunden Menschenverstand: Stampf die »schlechten« Gedanken in Grund und Boden und ersetze sie durch »gute«! Problematisch daran ist es, dass wir nie siegen werden, wenn wir Krieg mit unseren eigenen Gedanken führen. Weshalb? Weil es eine unendliche Zahl an sogenannten »negativen« Gedanken gibt, und kein Mensch auf der Welt hat es je geschafft, eine Methode zu finden, sie zu eliminieren.

Zen-Meister, die man als Profis des mentalen Trainings bezeichnen könnte, wissen das nur zu gut. In einer klassischen Zen-Anekdote fragt ein eifriger Mönch seinen Abt: »Wie kann ich den größten Zen-Meister des Landes finden?« Der Abt erwidert: »Finde den Mann, der behauptet, er habe alle negativen Gedanken beseitigt. Und wenn du diesen Mann gefunden hast … dann weißt du, dass er es nicht ist!«

Ja, wir können alle lernen, positiver zu denken, aber das wird unseren Kopf nicht davon abhalten, vielerlei schmerzhafte, nicht hilfreiche Geschichten hervorzubringen. Weshalb nicht? Nun, wenn wir lernen, positiver zu denken, ist das wie das Erlernen einer neuen Sprache; und wenn man lernt, Suaheli zu sprechen, vergisst man nicht plötzlich, wie man Deutsch spricht.

Wenn unsere einzige Methode, mit solchen »negativen« Geschichten umzugehen, also darin besteht, mit ihnen zu kämpfen – zu hinterfragen, ob sie wahr oder falsch sind, sie irgendwie zu widerlegen oder wegzuschieben, sie zu unterdrücken, uns von ihnen abzulenken oder zu versuchen, sie mit positiveren Gedanken zu übertönen –, dann werden wir nur unnötig leiden. Weshalb? Weil diese ganzen überaus populären Strategien, die dem gesunden Menschenverstand zu entsprechen scheinen, einen gewaltigen Aufwand an Zeit, Mühe und Energie erfordern und trotzdem bei den meisten Menschen langfristig nicht besonders gut funktionieren. Womöglich verschwinden die unerwünschten Gedanken eine Weile, kehren jedoch bald zurück wie Zombies in einem Horrorfilm.

Es gibt jedoch eine alternative Herangehensweise, die im Allgemeinen wesentlich hilfreicher ist. Wir können lernen, uns von unseren Gedanken zu trennen, uns von ihnen zu lösen wie von einem Haken. Wir können lernen, sie kommen und gehen zu lassen, als wären sie an unserem Haus vorbeifahrende Autos. Wenn Sie sich gerade in der Nähe einer Straße befinden, machen Sie doch bitte einmal die Ohren auf und stellen Sie fest, ob Sie Verkehrsgeräusche hören können. Manchmal ist viel Verkehr draußen und manchmal nur ganz wenig. Aber was geschieht, wenn wir versuchen, den Verkehr zum Stillstand zu bringen? Gelingt uns das? Können wir ihn etwa wegwünschen? Und was geschieht, wenn wir uns über den Verkehr aufregen und schimpfend durchs Zimmer tigern? Hilft uns das dabei, mit dem Verkehr zu leben? Ist es nicht leichter, die Autos einfach kommen und gehen zu lassen und unsere Energie in etwas Sinnvolleres zu stecken?

Nehmen wir einmal an, eine lärmende, alte Karre rollt langsam an Ihrem Haus vorbei, mit röhrendem Motor und schepperndem Auspuff. Zu allem Überfluss dröhnt das Radio auf Hochtouren. Sie schauen aus dem Fenster und sehen, dass der Wagen von Rost und Graffiti überzogen ist und drin sitzt ein Haufen junger Typen, die grölen, johlen und ordinäre Sprüche brüllen. Wie reagiert man da am besten? Rennt man aus dem Haus und kläfft den Wagen an: »Hau ab! Du hast kein Recht, hier zu sein!«? Marschiert man die ganze Nacht auf der Straße auf und ab, um dafür zu sorgen, dass das Ding nicht zurückkommt? Versucht man, solche Wagen in Zukunft fernzuhalten, indem man das Universum bittet, nur noch schöne, angenehme Autos am Haus vorbeizuschicken?

Die leichteste und einfachste Methode besteht darin, ein solches Auto einfach kommen und gehen zu lassen, sein Vorhandensein zu registrieren und ihm zu erlauben, in seinem eigenen Tempo vorbeizufahren. Dieselbe Strategie ist bei unseren eigenen Gedanken anwendbar. Mit ein wenig Übung können wir lernen, die vorhandenen Gedanken zu registrieren und sie in der Zeit, die sie brauchen, vorüberziehen zu lassen, ohne uns darin zu verstricken und ohne jede Notwendigkeit, sie zu bekämpfen.

Diese Fähigkeit, uns von unseren Gedanken zu trennen, ist eine wesentliche Voraussetzung dafür, vollständig präsent zu sein. Im vorigen Kapitel habe ich erwähnt, dass wir diesen Prozess in ACT als »Defusion« bezeichnen und dass der erste Schritt darin besteht, die Verschmelzung mit unseren Gedanken wahrzunehmen. Wenn Sie inzwischen tatsächlich versucht haben, das zu tun, dann haben Sie bestimmt entdeckt, dass es nicht so leicht ist, wie es sich anhört. Unser Kopf versteht es nämlich unglaublich geschickt, uns in seine Geschichten hineinzuziehen. Jeder weiß, wie schwer es ist, einen spannenden Roman wegzulegen oder auf »Pause« zu drücken, wenn man sich gerade einen tollen Film auf DVD ansieht. Unsere mentalen Geschichten sind oft ganz genauso spannend. Deshalb vergleiche ich unseren Kopf gern mit einem gekonnten Hypnotiseur, der uns mit schlauen Worten in die Trance lockt. Es kann unglaublich schwer sein, diese Trance zu durchbrechen. Wie bei jeder neuen Fertigkeit gilt jedoch, dass wir besser werden, wenn wir üben. Außerdem wird es mit der Zeit leichter, vor allem, wenn Sie die Tipps in diesem Kapitel befolgen.

Beginnen wir mit einem näheren Blick auf den ersten Schritt: wahrnehmen. Bei diesem Schritt ist es unser Ziel, zwei Dinge gleichzeitig wahrzunehmen:

1. was unser Kopf tut, und

2. wie wir darauf reagieren.

Anders gesagt: Wir nehmen wahr, welche Gedanken wir haben, und wir nehmen wahr, wie stark wir mit ihnen verschmolzen oder von ihnen gelöst sind. Nun ist es nicht so, als ob nur zwei unterschiedliche Zustände namens »verschmolzen« und »gelöst« existieren würden. Solche Geisteszustände sind wie eine Skala; statt Schwarz und Weiß gibt es viele Graustufen. Zum Beispiel können wir stark oder leicht verschmolzen sein, extrem gelöst oder nur ein wenig. Je weniger Einfluss ein Gedanke auf uns hat, desto eher können wir davon sprechen, »gelöst« zu sein. Je mehr Wirkung und Einfluss er hat, desto eher sprechen wir davon, »verschmolzen« zu sein.

Wenn wir einen Augenblick lang wahrnehmen, was unser Kopf tut und wie wir darauf reagieren, ist das ein wenig so, wie einen im DVD-Player laufenden Film vorübergehend anzuhalten. Wir unterbrechen kurz die Geschichte, um festzustellen, was in unserer Umgebung geschieht, und um zu tun, was getan werden muss. Ganz treffend ist dieser Vergleich allerdings leider nicht. Wenn wir einen Film anhalten, bleibt das Bild unverändert stehen, solange wir wollen, aber wenn wir innehalten, um uns über unseren Kopf bewusst zu werden, dann halten die Gedanken nur einen Sekundenbruchteil still, bevor der Strom von Worten und Bildern wieder einsetzt. Dennoch haben Sie bestimmt verstanden, worauf ich hinauswill: Wenn wir den Film anhalten, sind wir nicht mehr in dessen Geschichte; wir können einen Schritt zurücktreten, um sie als das zu sehen, was sie ist – nicht mehr als Geräusche und Bilder auf einem Bildschirm. Dasselbe geschieht, wenn wir innehalten, um uns über unseren Kopf klar zu werden.

Versuchen wir das gleich einmal. Legen Sie das Buch weg, wenn Sie zum Ende dieses Absatzes kommen, halten Sie etwa 30 Sekunden lang inne und achten Sie darauf, was Ihr Kopf tut. Wird er still? Bringt er neue Worte oder Bilder hervor? Protestiert er: »So was Blödes!« oder »Da passiert ja gar nichts!«?

***

Na, hat Ihr Kopf etwas zu sagen gehabt oder ist er still geworden? Falls Ihre Gedanken aufgehört haben, herzlichen Glückwunsch! Gedankenfreie Momente sind selten, weshalb Sie sie genießen sollten. Wesentlich häufiger stellen wir jedoch fest, dass der Kopf ausgesprochen aktiv ist, wenn wir innehalten, um ihn zu beobachten. Sobald wir diese Aktivität wahrgenommen haben, besteht der nächste Schritt zur Defusion darin, ihn zu benennen. Zum Beispiel könnten wir schweigend zu uns sagen: »Denken«. Den Vorgang mit »Denken« zu benennen, hilft uns dabei, uns ein wenig von den vielen Worten zu lösen und Abstand davon zu gewinnen.

»Denken« ist ein guter Allgemeinbegriff, der praktisch jede Aktivität des Kopfes abdeckt, aber gelegentlich ist es nützlich, ein wenig spezifischer zu sein. Wenn wir zum Beispiel feststellen, dass wir uns völlig in Gedanken darüber verfangen haben, was als Nächstes schieflaufen könnte, dann wäre die Benennung »Sorgen« angebracht. Denken wir über alte Kränkungen nach oder darüber, wie oft andere uns schlecht behandelt haben, können wir diese Aktivität als »Vorwürfe« oder »Groll« bezeichnen. Verlieren wir uns in Fantasien, können wir von »Tagträumen« sprechen. Wenn wir über unsere Probleme nachdenken, ohne zu einem nützlichen Ergebnis zu kommen, können wir das als »Grübeln« oder »Wiederkäuen« bezeichnen. Und wenn wir schmerzhafte Erinnerungen haben, können wir dem einfach den Namen »Erinnern« geben.

Wenn wir der Wahrnehmung das Benennen folgen lassen, stellen wir im Allgemeinen noch mehr Abstand zu unseren Gedanken her. Nehmen wir einmal an, Sie wachen erschrocken aus einem Albtraum auf. Als Erstes bemerken Sie, dass Sie wach und in Ihrem Schlafzimmer sind. Als Nächstes benennen Sie die Erfahrung: »Es war nur ein Traum.« Sobald Sie das tun, wachen Sie weiter auf; der Traum rückt weiter in die Ferne, während das Schlafzimmer präsenter wird.

Übrigens sollten wir nicht vergessen, dass dies keine todernste Sache sein muss. Wir können die Benennung ausgesprochen spielerisch angehen. Zum Beispiel können wir humorvoll zu uns sagen: »Autsch! Schon wieder im Smog verloren«, »Danke, lieber Kopf, das ist eine interessante Geschichte« oder »Ach, der alte Film schon wieder«. Wir können die Benennung »Geschichtenerzählen« oder »Märchenstunde« wählen oder sagen: »Aha! Die Geschichte hab ich schon mal gehört.«

Sobald wir so auf unsere Gedanken reagieren, kümmern wir uns nicht mehr darum, ob sie wahr oder falsch sind. Stattdessen fragen wir uns: »Sind diese Gedanken hilfreich? Wenn ich mich an diese Geschichte klammere – wenn ich mich darin verfange oder ihr erlaube, mich herumzukommandieren und mir zu diktieren, was ich tue –, hilft mir das dann dabei, die Person zu sein, die ich sein will, und die Dinge zu tun, die ich tun will? Hilft es mir, mich anzupassen beziehungsweise meine Situation zu verbessern?«

Falls die Antwort »Nein« lautet, dann ist es sinnvoll, einen Schritt zurückzutreten und uns von der Geschichte zu lösen, indem wir innehalten, sie wahrnehmen und benennen. Dadurch sehen wir sie als das, was sie ist: eine Abfolge von an uns vorüberziehenden Bildern und Worten.

Die Benennung der Geschichte können Sie sogar noch einen Schritt weitertreiben. Stellen Sie sich vor, Sie schreiben ein Buch oder drehen einen Dokumentarfilm über Ihre derzeitige Realitätskluft und wollen alle schmerzhaften Gedanken, Gefühle und Erinnerungen darin unterbringen. Dem Werk geben Sie einen Titel, der mit den Worten »Die Geschichte, dass …« beginnt. Zwei Beispiele: »Die Geschichte, dass mein Leben vorüber ist« und »Die Geschichte, dass ich alt und einsam bin«. Es muss ein Titel sein, der

1. das Problem zusammenfasst und

2. klarmacht, dass dieses Problem eine Quelle gewaltigen Schmerzes in Ihrem Leben war.

Um einen Titel, der das Problem bagatellisiert oder sich darüber lustig macht, darf es sich allerdings nicht handeln. Ein humorvoller Titel kommt durchaus infrage, wenn Sie einen solchen wählen wollen, aber kein spöttischer, erniedrigender oder verniedlichender. (Wenn Sie diese Methode ausprobieren und sich dabei herabgesetzt, erniedrigt oder lächerlich gemacht fühlen, müssen Sie den Titel ändern.) Sobald Sie einen Titel gefunden haben, können Sie ihn verwenden, um den Benennungsvorgang zu unterstützen. Jedes Mal, wenn ein Gedanke, ein Gefühl oder eine Erinnerung auftaucht, die mit dieser speziellen Realitätskluft zu tun hat, sagen Sie dann zum Beispiel: »Aha! Da ist sie ja wieder, Die Geschichte, dass ich ein Versager bin.«

Vor einigen Jahren nahm eine Psychologin mittleren Alters – nennen wir sie Naomi – an einem meiner Workshops teil. Während der morgendlichen Kaffeepause vertraute sie mir an, dass sie an einem bösartigen Gehirntumor litt. Sie hatte es mit allen konventionellen medizinischen Behandlungen versucht und auch mit vielen alternativen Methoden (wie Meditation, Gebet, Geistheilung, kreativer Visualisierung, Homöopathie, diversen Diäten und pflanzlichen Heilmitteln, positivem Denken und Selbsthypnose), aber leider war der Tumor unheilbar und Naomi hatte nicht mehr lange zu leben. Sie nahm an meinem Workshop teil, um besser mit ihrer Angst umgehen zu können und um das Beste aus dem zu machen, was ihr noch vom Leben blieb. Naomi sagte mir, es falle ihr schwer, sich während unserer Arbeit zu konzentrieren. Ständig wurde sie von Gedanken an den Tod eingeholt; sie dachte an ihre Angehörigen und deren Reaktion; sie »sah« immer wieder die Tomografieaufnahmen, auf denen der Tumor sich weiter im Gehirn ausbreitete; und sie grübelte über den wahrscheinlichen Verlauf ihrer Erkrankung nach, von Lähmung über Koma bis hin zum Tod.

Wenn wir unheilbar erkrankt sind, so ist es natürlich oft hilfreich, über damit verbundene Dinge nachzudenken: darüber, was wir ins Testament schreiben, wie wir beerdigt werden wollen, was wir unseren Angehörigen sagen wollen und welche medizinische Betreuung arrangiert werden muss. Bei einem Workshop, in dem es um persönliches Wachstum geht, ist es hingegen nicht hilfreich, ständig mit solchen Gedanken verschmolzen zu sein, denn dann verpasst man, was im Workshop vor sich geht. Deshalb habe ich Naomi teilnahmsvoll zugehört, um zuerst ihren großen Schmerz und ihre Angst zu würdigen und um zu bestätigen, wie schwer sie es hatte. Dann jedoch haben wir darüber gesprochen, die Geschichte zu benennen. Wäre ich gleich zur Defusion übergegangen, dann hätte Naomi sich womöglich gekränkt oder missverstanden gefühlt, weil sie gemeint hätte, ich würde versuchen, sie zu »retten« oder zu »heilen«, ohne wirklich zu begreifen, wie sehr sie litt und in welchen Schwierigkeiten sie war. So jedoch fand sie diesen Titel: »Die Geschichte, dass der Tod mir Angst einjagt.«

Anschließend bat ich Naomi, die Geschichte immer dann so zu benennen, wenn sie auftauchte oder wenn Naomi merkte, dass sie davon gefangen worden war. Das tat sie begeistert, und am zweiten Tag des Workshops hatte sie sich bis zur Mittagspause weitgehend von ihren düsteren Gedanken gelöst. Die Glaubwürdigkeit dieser Gedanken hatte sich nicht verändert, und Naomi hielt sie weiterhin alle für wahr, doch nun war sie in der Lage, sie kommen und gehen zu lassen wie vorüberfahrende Autos und intensiv am Workshop teilzunehmen.

Unsere Gedanken wahrzunehmen und zu benennen reicht normalerweise aus, um uns aus ihrem Griff zu lösen. Aber das klappt nicht immer. Manchmal müssen wir noch einen dritten Defusionsschritt hinzufügen, den ich als »Neutralisierung« bezeichne. Im Grunde geht es dabei darum, etwas mit unseren Gedanken zu machen, um ihre Macht zu »neutralisieren«, etwas, das uns dabei hilft, die wahre Natur dieser Gedanken zu sehen und zu erkennen, dass sie nicht mehr oder weniger sind als Worte und Bilder. Einige Beispiele für Neutralisierungstechniken: Man singt die Gedanken lautlos zu bekannten Melodien, man sagt sie sich mit verschiedenen Stimmen vor, man zeichnet sie in Gedankenblasen hinein, man visualisiert sie auf einem Computerbildschirm, man stellt sich vor, dass sie von Comicfiguren oder historischen Gestalten geäußert werden. In Anhang 1 finden Sie mehrere solche Übungen. Wenn Sie also den Eindruck haben, Sie bräuchten mehr Hilfe bei der Defusion, schlagen Sie bitte dort nach, bevor Sie weiterlesen.

Wir können die Stimme in unserem Kopf nicht davon abhalten, uns Geschichten zu erzählen, aber wir können lernen, sie dabei auf frischer Tat zu ertappen. Außerdem können wir lernen zu wählen, wie wir reagieren, damit wir uns von hilfreichen Geschichten leiten lassen, während die weniger hilfreichen kommen und gehen wie trockenes Laub im Wind.

7 Leben und loslassen

Im Lauf seiner Geschichte hat der Mensch immer eine starke Verbindung zwischen Atmen und Spiritualität gezogen. So stammen die Begriffe »Spiritualität« und »Inspiration« (das medizinische Fachwort für »Einatmung«) vom lateinischen Wort Spiritus ab, das zwei Bedeutungen hat: »Seele« und »Atem«. Ähnlich ist es im Hebräischen, wo das Wort Ruach meist »Atem« oder »Wind« bedeutet, aber zudem »Seele«. Und das griechische Wort Psyche, das wir ins Deutsche übernommen und von dem Begriffe wie »Psychologie« und »Psychiatrie« abgeleitet sind, kann »Seele«, »Geist« und »Atem« bedeuten.

Im Alten Testament erschafft Gott den Menschen aus Erde und bläst ihm den Lebensatem in die Nase. In der Mythologie der griechischen Antike wird der Mensch vom Titan Prometheus aus Ton geschaffen, bevor die Göttin Athene ihm Leben einhaucht. Und in den kontemplativen oder mystischen Traditionen der großen Weltreligionen – Christentum, Islam, Buddhismus, Hinduismus, Sikhismus, Judentum und Taoismus – gibt es Atemübungen, die dazu dienen sollen, einen höheren Bewusstseinszustand oder eine direkte Erfahrung des Göttlichen zu erreichen.

Wie ist diese starke Verbindung zwischen Atem und Spiritualität zu erklären? Nun, dazu tragen viele Faktoren bei. Zuallererst besteht ein offenkundiger Zusammenhang zwischen Atmen und Leben. Solange wir atmen, sind wir lebendig, was bedeutet, dass wir immer etwas Sinnvolles tun können. Außerdem wirken Atemübungen oft sehr beruhigend und entspannend. Sie können uns helfen, ein Gefühl des inneren Friedens zu finden, einen sicheren, ruhigen Ort inmitten eines emotionalen Sturms. Ein weiterer Faktor ist, dass wir den Atem dazu verwenden können, uns in der Gegenwart zu verankern. Wenn wir völlig in unseren Gedanken und Gefühlen gefangen sind, können wir uns auf unseren Atem konzentrieren, um uns zu erden und wieder mit der Erfahrung des Hier und Jetzt zu verbinden.

Es gibt jedoch noch einen vierten Faktor: Atmen kann als Metapher für »Loslassen« dienen. Unser Atem strömt den ganzen Tag lang ein und aus, wobei wir meistens nicht versuchen, ihn zu kontrollieren. Wir lassen ihn kommen und gehen, wie es ihm beliebt. Versuchen wir jedoch aus irgendeinem Grund, ihn anzuhalten, so stellen wir fest, dass uns das nicht besonders lange gelingt. Wenn wir den Atem anhalten, baut sich rasch Spannung auf; der innere Druck erhöht sich, und im Körper tauchen viele unangenehme Gefühle auf. Sobald wir den Atem jedoch wieder fließen lassen, entsteht sofort ein tiefes Gefühl des Loslassens.

In späteren Kapiteln werden wir uns genauer mit diesen Faktoren beschäftigen, aber vorläufig wollen wir uns auf das Atmen und Loslassen konzentrieren. Ich möchte Sie bitten, eine kleine Übung auszuprobieren. Vielleicht können Sie die machen, während Sie weiterlesen, vielleicht müssen Sie auch zuerst die Anweisungen lesen und das Buch dann weglegen, bevor Sie damit anfangen.

Atmen und loslassen

Atmen Sie langsam und tief ein, bis die Lunge mit Luft gefüllt ist, und halten Sie dann den Atem an.

Halten Sie den Atem so lange wie möglich an.

Während der Atem in Ihrem Körper gefangen ist, nehmen Sie wahr, wie sich kontinuierlich Druck aufbaut.

Nehmen Sie wahr, was in Brust, Hals und Bauch geschieht.

Nehmen Sie wahr, wie sich Spannung aufbaut und wie der Druck ansteigt.

Achten Sie auf die sich verändernden Gefühle in Kopf, Hals, Schultern, Brust und Bauch.

Und halten Sie den Atem weiter an.

Halten Sie ihn an.

Nehmen Sie wahr, wie die Empfindungen stärker und unangenehmer werden und wie der Körper immer energischer versucht, Sie zum Ausatmen zu zwingen.

Beobachten Sie diese Körperempfindungen wie ein neugieriges Kind, das so etwas noch nie erlebt hat.

Und wenn Sie den Atem keinen Moment länger anhalten können, lassen Sie ihn langsam und ganz sanft los.

Kosten Sie diese Erfahrung aus.

Genießen Sie das einfache Vergnügen auszuatmen.

Nehmen Sie das Loslassen wahr.

Nehmen Sie wahr, wie die Spannung sich löst.

Nehmen Sie wahr, wie die Lunge sich leert und wie die Schultern absinken.

Genießen Sie das einfache Vergnügen loszulassen.

Wie hat Ihnen diese Übung gefallen? Waren Sie in der Lage, sie zu genießen? Haben Sie wahrgenommen, dass Sie sich geerdet oder zentriert haben? Haben Sie vielleicht ein Gefühl von Ruhe oder Stille empfunden?

Klammern wir uns im täglichen Leben nicht oft an Dinge und weigern uns hartnäckig loszulassen? Wir klammern uns an alte Verletzungen, Rechnungen und Kränkungen. Wir klammern uns an nicht hilfreiche Haltungen und Vorurteile. Wir klammern uns an Schuldzuweisungen und an die Vorstellung, ungerecht behandelt zu werden. Wir klammern uns an Überzeugungen, mit denen wir uns selbst einschränken, an alte Fehlschläge und schmerzhafte Erinnerungen. Wir klammern uns an unrealistische Erwartungen an uns, die Welt und andere Menschen. Wir klammern uns an Geschichten von »Richtig« und »Falsch« oder »Fair« und »Unfair«, die uns in einen fruchtlosen Kampf mit der Realität ziehen.

Was also, wenn es uns besser gelingen würde, loszulassen? Was, wenn wir unseren Griff lockern und damit aufhören könnten, uns derart festzuklammern? Was, wenn wir uns dabei ertappen könnten, wie wir uns an Sorgen, Frustration, Kritik, Vorurteile, Ärger und Schuldzuweisungen klammern, und uns mithilfe unseres Atems daran erinnern, loszulassen? Wie würde sich das wohl auf unsere Beziehungen, unsere Gesundheit und unsere Lebendigkeit auswirken?

Ich möchte Sie nun bitten, eine weitere Übung auszuprobieren, die ein wenig leichter ist als die vorige.

Atem holen und bis drei zählen

Atmen Sie tief ein und halten Sie dann den Atem an, während Sie bis drei zählen.

Lassen Sie den Atem so langsam wie möglich aus der Lunge entweichen.

Lassen Sie die Schultern beim Ausatmen absinken und spüren Sie, wie die Schulterblätter am Rücken hinabgleiten.

Nehmen Sie wieder das Gefühl wahr, dass sich etwas löst.

Genießen Sie das einfache Vergnügen auszuatmen.

Spüren Sie, wie es ist, es los … zu … lassen.

Versuchen Sie doch mal, diese Übung regelmäßig tagsüber zu machen, und stellen Sie fest, was sie bewirkt. Wenden Sie sie dann an, wenn Sie sich gerade an etwas klammern – an eine Verletzung, einen Groll, eine Schuldzuweisung oder etwas anderes, das Ihnen die Lebendigkeit raubt. Einfach einatmen, anhalten und ausatmen. Viele Menschen finden es auch hilfreich, lautlos etwas wie »Loslassen« zu sagen.

Nehmen wir an, Sie hängen gerade einem Streit nach, den Sie mit Ihrer Partnerin oder Ihrem Partner hatten, Sie erinnern sich an unfreundliche Bemerkungen, die Ihre Chefin bei der Arbeit gemacht hat, Sie werfen sich vor, im Umgang mit den Kindern die Beherrschung verloren zu haben, Sie grübeln darüber nach, wie schlecht das Leben Sie behandelt hat. Das sind alles Formen von »Festklammern«, und ich brauche Ihnen nicht erst zu sagen, dass so etwas nicht hilfreich ist, sondern nur Ihren Stress verstärkt und Ihnen Lebenskraft raubt. Sobald Sie sich also dabei ertappt haben, wie Sie sich an etwas festklammern, dann ist der nächste Schritt wirklich ganz einfach: Atmen Sie tief ein, halten Sie den Atem an, bis Sie bis drei gezählt haben, und lassen Sie dann ganz … langsam … los.

8 Der dritte Weg

Als ich im Flugzeug saß und an diesem Kapitel schrieb, geschah etwas Merkwürdiges. Der Mann hinter mir bat mich, meine Rückenlehne hochzustellen, weil er auf seinem Laptop arbeiten wollte und meine Lehne ihn einengte. Ich erklärte ihm, das tue mir leid, aber ich hätte meine Lehne nach hinten gestellt, um selber mehr Platz zum Arbeiten auf meinem Computer zu haben. Ob er nicht dasselbe tun wolle, schlug ich höflich vor. Die Idee gefiel ihm gar nicht, und er bat mich erneut, meine Lehne hochzustellen. Ich sah, dass der Sitz neben ihm leer war, und schlug ihm vor, sich doch dort hinzusetzen. »Nein, danke«, sagte er, »ich will am Fenster sitzen.« »Tja«, sagte ich, »dann tut es mir leid, aber ich will meine Lehne nun mal zurückstellen, und dazu habe ich auch das Recht.« Das machte ihn sichtlich wütend. »Na schön«, sagte er, »dann muss ich es mir eben einfach bequem machen, was?« Damit rammte er brutal die Knie an meine Sitzlehne. Ich überlegte, was ich tun sollte; er war größer, jünger, stärker und robuster als ich, und ich wollte ihn nicht provozieren. Allerdings wollte ich mich von ihm auch nicht so unter Druck setzen lassen, dass ich die Lehne hochstellte. Deshalb dachte ich: »Ich werde das einfach einige Minuten aushalten; schließlich ist es wahrscheinlich wesentlich unbequemer für ihn als für mich, wenn er seine Knie in die Lehne rammt, und wenn er sich nicht beruhigt, rufe ich jemanden vom Personal.« Ich setzte mich also so hin, dass seine Attacken eine möglichst geringe Wirkung hatten, und tippte weiter auf meinem Computer.

Während der ersten Minute waren die Rammstöße ziemlich ärgerlich, aber als ich mich in meine Arbeit vertiefte, gerieten sie in den Hintergrund, und wie ich erwartet hatte, hörte der Mann nach einer Weile auf. Etwa alle fünf Minuten bearbeitete er allerdings weiterhin mehrmals meine Rückenlehne, um mir mitzuteilen, dass er immer noch wütend war. Weil der Sitz neben ihm leer war und weil er genau darauf achtete, zu welchem Zeitpunkt er in Aktion trat, merkte das Flugpersonal nichts, und das galt auch für die anderen Passagiere (nehme ich wenigstens an).

Mit der Zeit fand ich die Ausbrüche sogar ganz amüsant. Für dieses Vergnügen war zuerst eine gewisse Selbstgerechtigkeit verantwortlich; ich blickte auf meinen Hintermann herab, als wäre ich ihm irgendwie überlegen gewesen. Ich verglich ihn mit einem verzogenen Kind, das einen Wutanfall bekommt, weil es seinen Kopf nicht durchsetzen kann. Nach einer Weile verließ mich meine Selbstgefälligkeit jedoch, weil mir klar wurde, dass ich ebenfalls häufig Wutanfälle bekomme. Körperlich aggressiv werde ich dabei zwar nie, aber ich habe meine Familie oft angeschnauzt oder angeschrien, und ich habe geschmollt und mich geärgert, wenn es nicht so lief, wie ich wollte. Ich erinnere mich gut, wie zornig ich war, als ich von der Diagnose meines Sohns erfuhr, und wie ich gegen die Realität wütete. Manchmal, wenn ich den aufgestauten Zorn nicht länger im Zaum halten konnte, ließ ich ihn an meiner Frau aus, indem ich sie kritisierte, verurteilte und beschuldigte – als ob sie nicht schon genug Sorgen gehabt hätte und nicht genauso gelitten hätte wie ich.

Haben wir nicht alle manchmal solche Wutanfälle? Es fällt uns leicht, andere als kindisch, verwöhnt oder übermäßig aggressiv zu bezeichnen, aber in Wahrheit steckt in uns allen ein kleines Kind, das seinen Kopf durchsetzen will und sich kindisch verhält, wenn ihm das nicht gelingt.

Nach dieser Einsicht dachte ich darüber nach, wie unangenehm es ist, in einem zornigen oder frustrierten Zustand gefangen zu sein, und wie scheußlich wir uns später oft fühlen, sobald uns klar wird, wie schlecht wir uns benommen haben. Wir fühlen uns dann schuldig, schämen uns oder sind sogar zornig auf uns selbst. Als ich an diesen Punkt gekommen war, empfand ich Mitgefühl für den Mann hinter mir. Der litt eindeutig, und die Situation machte ihm wesentlich mehr zu schaffen als mir.

Die periodischen Kniestöße setzten sich etwa 20 Minuten fort, bis sie endlich aufhörten. Zehn Minuten später geschah etwas Wunderbares. Der Mann hinter mir streckte den Kopf über meine Rückenlehne und sagte: »Tut mir echt leid, Mann. Ich weiß gar nicht, was in mich gefahren ist.« Sein Zorn war vollständig verraucht, und auf seinem Gesicht lag ein warmer, weicher Ausdruck. »Es ist mir so peinlich. Der ganze Tag heute ist beschissen gelaufen und das hab ich an Ihnen ausgelassen. Es tut mir wirklich leid.« Damit streckte er mir die Hand hin.

»Kein Problem, Mann«, sagte ich und ergriff seine Hand. »Ich bin Ihnen sogar dankbar.«

»Wieso das denn?«

»Na ja, ich schreibe gerade was über Sie für ein Buch, das in ein paar Monaten herauskommt – und jetzt haben Sie mir ein richtig schönes Ende für die Geschichte geliefert.«

»Mann«, sagte er strahlend, »das ist ja super. Da geht mir richtig das Herz auf.«

Wäre es nicht toll, wenn derartige Vorfälle immer einen so guten Ausgang hätten? Offensichtlich war der Mann hinter mir völlig im Smog verloren gewesen, daher seine Bemerkung »Ich weiß gar nicht, was in mich gefahren ist«. Als er jedoch schließlich präsent geworden war, besaß er die Größe, seinen Irrtum zu erkennen und ihn wiedergutzumachen. Leider läuft es im Alltag oft nicht so positiv. Das liegt zum großen Teil daran, dass wir in einer Gesellschaft aufwachsen, die uns nicht beibringt, wie man wirksam mit starken Emotionen umgeht. Wenn wir erwachsen sind, kennen wir meist nur zwei Methoden, mit schmerzhaften Gefühlen umzugehen: Wir kontrollieren sie, oder wir werden von ihnen kontrolliert.

Kontrollieren oder kontrolliert werden

Säuglinge und Kleinkinder werden weitgehend von ihren Gefühlen kontrolliert. Angst, Zorn, Traurigkeit, Schuldgefühle, Frustration und Beklemmung – diese Emotionen und viele andere sorgen dafür, dass kleine Kinder oft wie ferngesteuerte Roboter wirken. Wenn sie wütend sind, brüllen sie, schlagen um sich oder stampfen mit den Füßen. Taucht Furcht in ihnen auf, so verstecken sie sich, weinen oder laufen weg. Wenn sie traurig oder enttäuscht sind, schmollen, weinen oder plärren sie.

Als Erwachsene werden wir glücklicherweise wesentlich weniger von unseren Gefühlen kontrolliert, und das ist gut so. Wenn unsere Gefühle uns beherrschen würden, dann hätten wir große Probleme. Stellen Sie sich mal vor, Sie wären Ihrer Angst, Ihrem Zorn, Ihrer Traurigkeit und Ihren Schuldgefühlen so ausgeliefert wie damals in Ihrer Kinderzeit. Da wäre das Leben ganz schön schwierig für Sie!

Natürlich verhalten wir uns gelegentlich alle so wie jener Mann im Flugzeug und lassen es zu, dass unsere Emotionen uns kontrollieren. Wir verlieren die Beherrschung, werden von unseren Ängsten mitgerissen oder von Traurigkeit übermannt, sind von Schuldgefühlen niedergeschmettert oder haben einen Tobsuchtsanfall. Glücklicherweise geschieht das jedoch viel weniger häufig als in unserer Kindheit, jedenfalls bei den meisten Menschen. Das liegt daran, dass wir, während wir allmählich älter wurden, eine Reihe von Methoden erlernt haben, unsere Gefühle zu kontrollieren.

Zum Beispiel haben wir gelernt, uns mithilfe von Essen, Musik, Fernsehen, Büchern und Spielen von unangenehmen Emotionen abzulenken. Als wir noch älter geworden sind, haben die potenziellen Ablenkungen sich vervielfacht: Fitnesstraining, Arbeit, Studium, Hobbys, Religion, Computerspiele, E-Mail, Glücksspiel, Sex, Pornografie, Musik, Sport, Drogen, Alkohol, Gartenarbeit, den Hund ausführen, Kochen, Tanzen und so weiter.

Außerdem haben wir gelernt, unangenehmen Gefühlen zu entkommen, indem wir jene Situationen meiden, in denen sie am wahrscheinlichsten auftauchen. Anders gesagt haben wir gelernt, uns von den Menschen, Orten, Aktivitäten und Aufgaben zurückzuziehen oder fernzuhalten, die wir als schwierig oder herausfordernd empfunden haben.

Ferner haben wir viele Denkstrategien entwickelt, die uns zeitweilig eine gewisse Erleichterung bei emotionalem Schmerz bieten können. Wahrscheinlich kennen Sie Dutzende solcher Strategien, zum Beispiel

konstruktive Problemlösung,

Listen schreiben,

die Situation aus einer anderen Perspektive betrachten,

anderen die Schuld geben oder sie kritisieren,

energisch die eigene Position verteidigen,

positive Bestätigung,

aufmunternde Sprüche wie »Das geht schon vorüber« oder »Was uns nicht umbringt, macht uns stärker«,

das Problem bagatellisieren oder so tun, als wäre es nicht wichtig,

sich mit anderen vergleichen, denen es schlechter geht.

Und last, not least haben wir alle entdeckt, dass es uns oft nur vorübergehend Erleichterung von schmerzhaften Gefühlen verschafft, unseren Körper mit bestimmten Substanzen zu versorgen, seien das nun Schokolade oder Eiscreme, Pizza, Toast, Tee, Kaffee, Drogen, Alkohol, Tabak, pflanzliche Heilmittel oder verschreibungspflichtige Medikamente.

Trotz dieser cleveren Methoden, unsere Gefühle zu kontrollieren, leiden wir psychisch munter weiter. Wenn wir frei von emotionalem Schmerz sind, dann bleibt das nicht lange so. Denken Sie einmal an den glücklichsten Tag Ihres Lebens – wie lange hat das freudige, glückliche Gefühl angedauert, bis ein Anflug von Sorge, Frustration, Enttäuschung oder Ärger aufgetaucht ist?

Tatsache ist: Ein erfülltes menschliches Leben zu leben bedeutet, das gesamte Spektrum an menschlichen Emotionen zu erleben und nicht bloß jene, die sich »gut anfühlen«. Unsere Gefühle sind wie das Wetter; sie verändern sich ständig. Manchmal sind sie sehr angenehm, dann wieder ausgesprochen unangenehm. Was wäre, wenn wir mit dieser Einstellung durchs Leben gingen: »Eigentlich sollte jeden Tag gutes Wetter sein. Wenn es draußen nass und kalt ist, dann stimmt was nicht.« Das wäre ein endloser Kampf mit der Realität. Unser Leben wäre erheblich eingeschränkt, wenn wir glauben würden: »Wenn das Wetter nicht gut ist, kann ich nicht tun, was ich tun will, und auch nicht der sein, der ich sein will.«

So über das Wetter zu sprechen, klingt lächerlich. Wir wissen, dass wir das Wetter nicht beeinflussen können, daher versuchen wir das nicht einmal. Stattdessen lassen wir das Wetter machen, was es will, und passen unsere Bekleidung entsprechend an. Wenn es jedoch um Emotionen geht, tun die meisten Menschen das Gegenteil: Sie versuchen um jeden Preis, diese Emotionen unter Kontrolle zu bekommen. Das ist ganz natürlich, denn schließlich will jeder sich gut und niemand sich schlecht fühlen. Deshalb versuchen wir, unerwünschte Gefühle von uns wegzuschieben, indem wir uns in Aktivitäten stürzen, bei denen wir uns gut fühlen. Bestärkt werden wir darin von den vielen Leuten, die behaupten, sie könnten uns helfen: »Kauf einen neuen Wagen! Fahr mal in Urlaub! Lass dir die Zähne bleichen! Botox wirkt Wunder! Trink unseren exzellenten Whiskey! Probier unsere leckere neue Eiscreme! Kauf unser Produkt, dann kannst auch du so glücklich sein wie die junge, fitte, gesunde, schöne, schlanke, sonnengebräunte, strahlende Person auf dieser Anzeige!« Natürlich verschaffen viele der genannten Dinge uns tatsächlich angenehme Gefühle, aber wie lange halten die an? Einige Minuten? Vielleicht sogar ein paar Stunden?

Während wir durchs Leben reisen, empfinden wir ebenso intensive wie unangenehme Emotionen, die wir nicht einfach abschalten können. Wie Sie zweifellos bereits selbst entdeckt haben, beeinflussen die Strategien, mit denen wir unsere Emotionen kontrollieren, langfristig gesehen oft unsere Lebensqualität. Am offensichtlichsten ist das bei Dingen wie Drogen, Alkohol, Tabak, Schokolade und Glücksspiel. Aber wenn Sie unvoreingenommen genauer hinschauen, werden Sie feststellen, dass das für jede Kontrollstrategie gilt, die wir exzessiv oder starr anwenden.

Selbst so etwas Gesundes wie Sport wird problematisch, wenn wir damit exzessiv oder starr versuchen, unsere Gefühle zu kontrollieren. Zum Beispiel treiben manche Menschen, die an Magersucht leiden, täglich intensiv Sport, was ihnen kurzfristig dabei hilft, ihre Ängste zu beherrschen, dick zu werden. Langfristig verharrt ihr Körper dadurch jedoch in einem Zustand extrem ungesunder Magerkeit. Das ist offensichtlich etwas ganz anderes, als flexibel Sport zu treiben und sich dabei von der Wertvorstellung leiten zu lassen, dass man sich um die eigene Gesundheit und das eigene Wohlbefinden kümmern will.

Die Enttäuschungen und Rückschritte, auf die wir bei dem Versuch stoßen, unsere Emotionen zu kontrollieren, spornen uns allerdings oft an, uns noch mehr anzustrengen und nach noch intelligenteren Methoden der Gefühlskontrolle zu suchen. Dabei hoffen wir, eines Tages die ideale Strategie zu entdecken, mit der wir unsere Gefühle perfekt beherrschen können. Früher oder später erkennen wir aber doch, dass das verlorene Liebesmüh ist. Um das zu verdeutlichen, bitte ich bei meinen Workshops und Vorträgen alle im Raum befindlichen Eltern, die Hand zu heben. Meist tun das mehr als drei Viertel der Teilnehmer. Dann sage ich: »Kinder zu haben, ist eine ungeheure Bereicherung im Leben und verschafft uns mit die wunderbarsten Gefühle, die wir je haben werden – Liebe, Freude und Zärtlichkeit, wie wir es uns nie hätten vorstellen können. Aber sind das die einzigen Gefühle, die Kinder uns schenken?«

Daraufhin schütteln alle den Kopf und sagen: »Neiiin!«

»Welche anderen Gefühle schenken euch eure Kinder denn?«, frage ich.

Die Antworten klingen nicht sehr angenehm: Angst, Ärger, Erschöpfung, Sorgen, Schuldgefühle, Traurigkeit, Schmerz, Frustration, Zurückweisung, Langeweile und Wut, um nur einige zu nennen.

Genau das ist es: Die Dinge, die das Leben reich und sinnvoll machen, lassen ein breites Spektrum an Gefühlen entstehen, die nicht nur »gut« sind. Natürlich gilt das für jede liebevolle Beziehung, nicht nur für die zu unseren Kindern. Kein Wunder, dass Jean-Paul Sartre bemerkt hat: »Die Hölle, das sind die anderen.«

Leider dauert es unter Umständen ziemlich lange, bis diese Erkenntnis sich in uns entwickelt hat. Womöglich brauchen wir 100 Selbsthilfebücher, 20 Jahre Therapie, fünf verschiedene verschreibungspflichtige Medikamente, ein Dutzend Motivationskurse, Jahrzehnte stillen Kampfs oder eine lebenslange Ratsuche bei diversen »Experten«, bevor wir voll und ganz die einfache Wahrheit erkennen: Was schmerzhafte Emotionen angeht, sind wir von unserer Gesellschaft nicht gut vorbereitet worden. In Kindheit und Jugend haben wir nur zwei Reaktionen gelernt: kontrollieren oder kontrolliert werden. Und wenn das unsere einzigen beiden Optionen sind, werden wir da je zu innerer Erfüllung finden?

Manchmal habe ich Klienten, die auf diese Ideen ziemlich negativ reagieren, weil sie der Vorstellung verhaftet sind, Erfüllung bedeute das Ende schmerzhafter Emotionen. Schön wär’s! Erfüllung bedeutet eben nicht, dass unsere schwierigen Emotionen verschwinden, sondern dass wir unsere Beziehung zu ihnen verändern. Wir finden eine Methode, darauf zu reagieren, damit sie uns, wenn sie auftauchen, nicht davon abhalten können, präsent zu sein, sinnvoll zu leben und das Leben als Privileg zu empfinden. Wir lernen, inmitten unseres Schmerzes einen Zustand von Frieden und Ruhe zu erreichen und einen »Raum« in uns zu schaffen, durch den unsere Gefühle ungehindert hindurchströmen können, ohne uns von ihnen herumkommandieren oder niederdrücken zu lassen. Ich nenne diese Fähigkeit »Expansion«; sie ist eine der drei zentralen Fertigkeiten, die zur Präsenz gehören.

Bevor wir fortfahren, ist es Zeit für ein Geständnis. Als ich zum ersten Mal hörte, wie der schreckliche Begriff »Autismus« auf meinen Sohn angewendet wurde, vergaß ich praktisch alles, was ich in diesem Kapitel geschrieben habe. Ich versuchte verzweifelt, vor meinem Schmerz davonzulaufen, indem ich mich hektisch mit Büchern, Musik, DVDs, Fernsehen und dem Internet ablenkte. Das funktionierte allerdings nicht. Ständig kamen Gedanken an meinen Sohn in mir hoch und zogen mich mit sich, dunkle Geschichten voll krasser, düsterer Bilder. Ich stellte mir vor, dass mein kleiner Junge behindert sein würde, dass man ihn ablehnte und dass er zum Außenseiter wurde.

Ein weiterer Fluchtversuch war der Griff zu der Süßigkeit, mit der ich mich immer am liebsten tröste – Schokoladenkekse. Das funktionierte genauso wenig. Während ich einen Keks im Mund hatte, ging es mir einige Momente besser, aber sobald ich das Ding geschluckt hatte, kehrte der Schmerz mit aller Macht zurück. Nebenbei legte ich dadurch mehrere Kilo zu.

Außerdem versuchte ich zu flüchten, indem ich die Initiative ergriff. Ich recherchierte wie besessen im Internet, las alles, was ich über Autismus und dessen Behandlungsmöglichkeiten finden konnte, und versuchte dabei, wissenschaftliche Erkenntnisse und blanken Unsinn auseinanderzuhalten. Das half jedoch auch nicht. Ebenso wenig half es, mit Freunden darüber zu sprechen, Alkohol zu trinken, mir die Augen auszuheulen, lange Spaziergänge zu machen, mich massieren zu lassen, positiv zu denken oder im Geiste aufmunternde Sprüche aufzusagen.

In solchen Zeiten, wenn die Realitätskluft so gewaltig ist, gibt es keine Möglichkeit, unseren Schmerz zu kontrollieren und ihn dadurch verschwinden zu lassen – außer man wendet sich etwas so Drastischem zu wie dem Missbrauch von Drogen und Alkohol, der das Leben langfristig erheblich beeinträchtigt und viele andere Realitätsklüfte öffnet. Wenn wir jedoch zulassen, dass unser Schmerz uns kontrolliert, dann wird alles nur umso schwerer. Die einzige vernünftige Option besteht daher darin, Expansion zu praktizieren.

Expansion

»Expansion« ist grundverschieden von den beiden Herangehensweisen »kontrollieren« und »kontrolliert werden«. Weil sie sich so stark davon unterscheidet, dauert es oft eine Weile, sie zu verstehen. Führen Sie daher bitte das folgende Experiment aus, um einen Eindruck davon zu bekommen, worum es bei diesem »dritten Weg« geht.

Ein Experiment in vier Schritten

Wie der Titel sagt, besteht dieses Experiment aus vier Schritten. Sie werden wesentlich mehr davon profitieren, wenn Sie diese Schritte wirklich befolgen, statt nur darüber zu lesen.

Erster Schritt

Stellen Sie sich vor, dass das Buch in Ihren Händen aus all jenen Emotionen besteht, mit denen Sie am schwersten umgehen können. Lassen Sie sich eine Weile Zeit, sie zu benennen.

Zweiter Schritt

Wenn Sie das Ende dieses Abschnitts erreicht haben, halten Sie das Buch an den Rändern, lassen es jedoch aufgeklappt. Packen Sie fest die Ränder, halten Sie sich das offene Buch vors Gesicht und holen Sie es dann so nah heran, dass es fast Ihre Nase berührt. Es sollte das Gesicht praktisch so umrahmen, dass Sie nichts mehr von der Umgebung sehen können. Halten Sie es etwa 20 Sekunden so und nehmen Sie wahr, was geschieht.

Was haben Sie entdeckt? Haben Sie sich, während Sie total in Ihren Emotionen »gefangen« waren, ein wenig verloren, desorientiert oder von der Welt ringsum abgeschnitten gefühlt? Ist Ihr Blick aufs Zimmer verschwunden? Wurden Sie von der Erfahrung völlig in Beschlag genommen?

So ist es, wenn wir von unseren Emotionen kontrolliert werden: Wir verfangen uns in ihnen, verlieren uns darin und werden von ihnen überwältigt. Sie dominieren unsere Erfahrung. Wir suhlen uns darin, werden von ihnen gehemmt oder lassen uns von ihnen herumkommandieren. Es ist schwer, präsent zu sein und wirkungsvoll mit den vielen schwierigen Herausforderungen des Lebens umzugehen, wenn wir so auf unsere Emotionen reagieren.

Dritter Schritt

Stellen Sie sich erneut vor, dass dieses Buch all Ihre schwierigsten Emotionen enthält. Wenn Sie das Ende dieses Absatzes erreicht haben, nehmen Sie das Buch in beide Hände, packen es fest an den Rändern und halten Sie es dann so weit von sich weg wie irgend möglich. Strecken Sie die Arme, so gut Sie können, natürlich ohne sich die Schultern auszukugeln, strecken Sie die Ellbogen und halten Sie das Buch auf Armeslänge. Halten Sie es etwa eine Minute so und nehmen Sie wahr, was geschieht.

Haben Sie das als unangenehm oder ermüdend empfunden? Stellen Sie sich einmal vor, Sie würden das den ganzen Tag lang tun. Wie ermüdend das wohl wäre? Und was wäre, wenn Sie während dieser Übung gleichzeitig Ihren Lieblingsfilm anschauen, ein Gespräch führen, etwas essen oder mit Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin schlafen würden? Würde Sie das nicht sehr ablenken und Ihr Vergnügen an der Sache beeinträchtigen? So ist es, wenn wir versuchen, unsere Emotionen zu kontrollieren – wir verbrauchen eine gewaltige Menge Energie damit, sie von uns wegzuschieben. Das ist nicht nur erschöpfend und ablenkend, es zieht uns auch aus dem Hier und Jetzt heraus in einen inneren Kampf. Wenn wir mit aller Kraft versuchen, unsere Emotionen zu kontrollieren, ist es sehr schwer, präsent zu sein und wirkungsvoll auf die Herausforderungen des Lebens zu reagieren.

Vierter Schritt

Stellen Sie sich wieder vor, dass dieses Buch all Ihre schmerzhaftesten Gefühle enthält, und legen Sie es, wenn Sie das Ende dieses Abschnitts erreicht haben, behutsam auf den Schoß, um es 20 Sekunden dort liegen zu lassen. Während es daliegt, dehnen Sie die Arme, atmen tief ein und aus und betrachten dabei mit kindlicher Neugier Ihre Umgebung. Nehmen Sie wahr, was Sie sehen, hören und riechen können.

Das ist die dritte Möglichkeit, auf schmerzhafte Emotionen zu reagieren – Raum dafür zu schaffen. Das ist die »Expansion«. (In ACT spricht man offiziell übrigens nicht von »Expansion«, sondern von »Akzeptanz«, aber ich vermeide den letzteren Begriff lieber, weil die meisten Menschen ihn missverstehen. Sie meinen entweder, er würde bedeuten, die eigenen Emotionen zu mögen, zu wollen oder zu billigen; oder sie meinen, es ginge darum, Emotionen zu tolerieren, zu ertragen und sich mit ihnen abzufinden.) »Expansion« bedeutet, uns zu öffnen und Raum für unsere Emotionen zu schaffen, sie in ihrem eigenen Rhythmus kommen, bleiben und gehen zu lassen, wie es ihnen beliebt, ohne irgendwelche Energie dafür aufzuwenden, mit ihnen zu kämpfen oder sich vor ihnen zu verstecken.

Ist Ihnen aufgefallen, dass es sehr viel leichter, müheloser und weniger ablenkend war, das Buch auf dem Schoß liegen zu lassen, statt praktisch darin zu stecken oder es auf Armeslänge fernzuhalten? Haben Sie bemerkt, dass Sie vollständig für die Welt ringsum präsent sein konnten, als Sie sich von Ihren schwierigen Emotionen gelöst, nicht mehr damit gekämpft und Raum dafür geschaffen haben?

Wenn ich mit meinen Klienten diese Übung mache, sagen sie manchmal: »Gut, aber das ist schließlich nur ein Buch. Mit echten Emotionen ist es nicht so einfach.«

»Da haben Sie völlig recht«, erwidere ich. »Das ist bloß eine Übung.«

Und der Zweck dieser Übung ist, Sie darauf vorzubereiten, womit wir uns als Nächstes beschäftigen – mit der echten Expansion.

9 Ein neugieriger Blick

Eine Welle von Übelkeit überkommt Sie. Ihr Blick wird verschwommen, bis Sie nach wenigen Sekunden überhaupt nichts mehr sehen. Ihre Kehle wird fast augenblicklich gelähmt, sodass Sie nicht mehr sprechen und schlucken können. Und innerhalb der nächsten zwei bis drei Minuten breitet sich die Lähmung im ganzen Körper aus, bis Sie schließlich nicht mehr atmen können. So würde Ihr Leben enden, wenn Sie vom winzigen, vogelartigen Schnabel des tödlichen Blaugeringelten Kraken gebissen würden, eines Tierchens, das nicht größer ist als ein Tennisball.

Paddy Spruce, ein guter Freund von mir, stellt gern die Frage: »Wenn du in der Nähe eines Blaugeringelten Kraken schwimmen würdest, würdest du den dann in die Hand nehmen, wegscheuchen, ignorieren oder einfach beobachten?« Zweifellos stehen uns all diese Optionen offen, aber die ersten beiden sind tödlich, und der Krake ist zwar nicht von Natur aus aggressiv, aber wenn man versucht, ihn zu ergreifen, oder ihn irgendwie bedroht, beißt er zu. Kurz bevor er angreift, sieht man übrigens, wie plötzlich die blauen Ringe auf seinen Armen aufleuchten. Die dritte Option – ihn zu ignorieren – würde man nicht so einfach zuwege bringen, weil man weiß, wie tödlich er ist, und wenn man nicht darauf achtet, wo er sich befindet, schwimmt man womöglich versehentlich in ihn hinein.

Daher ist die letzte Option, ihn zu beobachten, eindeutig die beste. »Moment mal«, denken Sie jetzt vielleicht, »es gibt noch eine weitere Option, die nicht erwähnt wurde. Ich könnte von ihm wegschwimmen.« Ja, das könnten Sie. Allerdings verbirgt der Blaugeringelte Krake sich lieber unter Felsen, statt im offenen Wasser zu schwimmen. Wenn Sie also stillhalten und ihn beobachten, wird er bald weiterziehen und Sie in Frieden lassen. Und selbst wenn Sie sich entscheiden wegzuschwimmen, würden Sie ihn nicht erst einmal näher betrachten wollen? Schließlich wissen Sie, dass Ihnen nichts geschehen kann, solange Sie nicht nach ihm greifen und ihn nicht bedrohen.

Mit diesem kleinen Meereslebewesen lässt sich ein guter Vergleich zu einer schmerzhaften Emotion ziehen. Denn wenn man die festhält, sie wegscheucht oder versucht, sie zu ignorieren, dann führt das normalerweise zu schlechten Ergebnissen. Leider gehen wir mit unseren Emotionen oft so um, als wären diese so gefährlich wie ein Blaugeringelter Krake. Wir wollen sie loswerden oder meiden. Wir fühlen uns nicht wohl, solange sie vorhanden sind. Wir versuchen herauszubekommen, wie wir sie vertreiben können. Diese Haltung nimmt eine Menge Energie in Anspruch und zehrt an unserer Lebendigkeit. Das muss allerdings nicht so sein. Weshalb? Weil unsere Gefühle im Gegensatz zum besagten Kraken eben nicht gefährlich sind. Wenn wir stillhalten und unsere Emotionen mit Neugier beobachten, dann können sie uns weder wehtun noch auf irgendeine Weise schaden; und wie der Blaugeringelte Krake werden sie sich früher oder später von selbst verziehen.

Nehmen wir nun einmal an, Sie wären Meeresbiologe und hätten ein kleines Vermögen für die Gelegenheit ausgegeben, den Blaugeringelten Kraken in seiner natürlichen Umgebung zu beobachten. Unter diesen Umständen würden Sie das Tier in dem Bewusstsein, dass Sie ungefährdet sind, mit absoluter Faszination beobachten. Sie wären neugierig auf jede Bewegung, die es macht. Sie würden die rhythmischen Bewegungen der Arme betrachten, die wunderschönen Muster und Farben auf seinem Körper bewundern und es als großartiges Werk der Natur wahrnehmen. Anders gesagt: Sie wären voll und ganz präsent. Diese Art offener, neugieriger Aufmerksamkeit bildet die Grundlage der Expansion.

Falls Ihnen dies alles bekannt vorkommt, so ist das kein Wunder, denn Expansion ist ein Aspekt der Präsenz. Wenn also ein schmerzhaftes Gefühl auftaucht, müssen Sie sich davon nicht »einsaugen« lassen, und Sie müssen auch nicht versuchen, ihm zu entkommen. Stattdessen können Sie völlig präsent mit ihm sein. Und falls Ihr Kopf wenig Hilfreiches zu dieser Aussicht zu sagen hat – falls er protestiert, droht, sich Sorgen macht, Vorurteile hat oder eine andere Form von Widerstand leistet –, dann lassen Sie ihm bitte seine Meinung und lesen Sie einfach weiter.

Gedanken, Gefühle, Emotionen und Empfindungen

Da viele Menschen nicht genau über die Unterschiede zwischen Gedanken, Gefühlen, Emotionen und Empfindungen Bescheid wissen, wollen wir uns einen Moment Zeit nehmen, das zu klären. Diese Aufgabe ist ziemlich heikel, weil die meisten »Fachleute« nicht völlig darin übereinstimmen, was eine Emotion tatsächlich ist. Immerhin ist die Fachwelt hinsichtlich mancher Aspekte durchaus einer Meinung. Zum Beispiel besteht kein Zweifel darüber, dass Emotionen uns aufs Handeln vorbereiten. Traurigkeit, Zorn, Furcht, Schuldgefühle, Liebe und Freude regen uns dazu an, uns auf bestimmte Weise zu verhalten. Auf der körperlichen Ebene gehören zu einer Emotion zudem neurologische Veränderungen (von Gehirn und Nervensystem), kardiovaskuläre Veränderungen (von Herz und Kreislaufsystem) und hormonelle Veränderungen (der chemischen Botenstoffe im Blut). Diese Veränderungen können wir zwar mit wissenschaftlichen Instrumenten messen, doch das hat nichts damit zu tun, wie wir unsere Emotionen erleben.

Wenn wir unsere Emotionen mit einer offenen, neugierigen Aufmerksamkeit betrachten, so begegnen wir ausschließlich Gedanken und Empfindungen. Mit »Gedanken« meine ich Worte und Bilder in unserem Kopf, mit »Empfindungen« meine ich das, was wir im Körper spüren. Den Begriff »Gefühle« verwenden manche Leute synonym mit »Emotionen«, wie ich es in diesem Buch tue; andere meinen damit jedoch die körperlichen Empfindungen, die als Teil einer Emotion entstehen (im Gegensatz zu den Gedanken, die ebenfalls ein Teil der Emotion sind).

Um sich klarzumachen, was das bedeutet, probieren Sie es am besten selber aus, indem Sie Ihre Emotionen neugierig beobachten. Während Sie das tun, werden Sie entweder etwas wahrnehmen, was aus Empfindungen besteht, oder etwas, das aus Worten und Bildern besteht. Besser gesagt, werden Sie komplexe, miteinander verflochtene, vielschichtige Teppiche aus Bildern, Worten und Empfindungen wahrnehmen. Sie können bestimmte Gedanken und Empfindungen gewissermaßen heranzoomen, und sie können das Gegenteil tun und aus der Distanz das gesamte Schauspiel betrachten.

Oft ist mit Emotionen das Gefühl verbunden, sie hätten eine Bedeutung, doch diese »Bedeutung« ist selbst ein Gedanke, der aus Worten und Bildern besteht. Als Teil von starken Emotionen taucht ferner oft ein Verlangen oder Drang auf, aber wenn man diese Erscheinung genau beobachtet, so entdeckt man, dass es sich wiederum um Empfindungen im Körper und um Worte und Bilder im Kopf handelt. Dasselbe gilt für Erinnerungen, die sich bei genauerer Betrachtung ebenfalls als Körperempfindungen und als Worte und Bilder im Kopf entpuppen. Gehört zu einer Erinnerung ein Geruch oder Geschmack, so handelt es sich ebenfalls um eine Empfindung.

Denken Sie, um sich das noch klarer zu machen, einmal an Ihren Lieblingsfilm. Wenn Sie eine Sekunde dieses Films betrachten würden, so würden Sie nur auf Geräusche und Bilder stoßen. Keines dieser Geräusche und Bilder würden wir als Film bezeichnen, und wir würden auch nicht sagen, ein Film sei nichts als »Geräusche und Bilder«. Aber was die Erfahrung angeht, stoßen wir ausschließlich auf Geräusche und Bilder, wenn wir eine Sekunde eines Films betrachten. Eine Emotion kann man sich ähnlich vorstellen: als eine reiche, faszinierende, vielschichtige Schöpfung, die aus einer großen Anzahl miteinander verflochtener Empfindungen und Gedanken besteht.

Neulich habe ich mich mit jemandem per E-Mail über diese Vorstellung ausgetauscht. Mein Mailpartner schrieb mir zurück: »Ich verstehe, was du meinst … und doch … in einer Emotion ist noch etwas anderes, das vielleicht nur mit einem Geschmack oder einer Farbe verglichen werden kann … formlos, doch gleichzeitig deutlich! Vielleicht ist eine Emotion wie ein farbenprächtiger, formloser, vielzackiger Klecks!«

Meine Antwort: »Die Sache ist die, dass ein Geschmack eine Empfindung ist – die Empfindung eines Geschmacks. Die mag formlos erscheinen, da sie keine klare Form hat, aber man kann spüren, wo sie sich im Körper befindet, indem man Empfindungen wie Druck, Temperatur, Pulsieren und so weiter wahrnimmt. Und wenn man eine Farbe wahrnimmt, so muss man irgendein ›Bild‹ sehen, selbst wenn dieses abstrakt ist, also reine Farbe ohne ersichtliche Form. Nimmt man es als ›vielzackig‹ wahr, so hat man entweder eine entsprechende Empfindung gehabt, oder man hat sich ein Bild von etwas Vielzackigem vorgestellt. Wenn man also heranzoomt und irgendeinen Aspekt dieses ›farbenprächtigen, formlosen, vielzackigen Kleckses‹ beobachtet, so findet man Empfindungen, Worte und Bilder. Und dann stellt sich die Frage: Kann man sich öffnen und Raum für alles schaffen, was einem da begegnet?«

Wenn wir den bedrohlichen, unangenehmen und schmerzhaften Dingen in unserem Innern – all jenen Gedanken und Gefühlen, von denen wir uns normalerweise abwenden – Aufmerksamkeit schenken, und wenn wir bereit sind, alles aufrichtig zu betrachten und mit Offenheit und Neugier zu erforschen, dann werden wir wahrscheinlich etwas Nützliches entdecken. Wir erfahren, dass diese Dinge nicht so groß sind, wie sie aussehen, und dass wir Raum dafür schaffen können. Wir erfahren, dass sie uns nicht schaden können, auch wenn sie sich unangenehm anfühlen. Wir erfahren, dass sie nicht in der Lage sind, unsere Arme und Beine zu beherrschen, selbst wenn sie uns zum Zittern bringen. Wir erfahren, dass es nicht nötig ist, vor ihnen wegzulaufen, sich vor ihnen zu verstecken oder sich gegen sie zu wehren und mit ihnen zu kämpfen. Das befreit uns, wodurch wir unsere Zeit und Energie dafür verwenden können, unser Leben zu verbessern, statt zu versuchen, unsere Gefühle zu kontrollieren. Ohne echte Neugier ist es jedoch unwahrscheinlich, dass wir das je entdecken.

Tauchen schmerzhafte Gefühle in uns auf, so sind wir normalerweise nicht neugierig darauf. Wir haben nicht den Wunsch, sie aus der Nähe zu betrachten und zu sehen, woraus sie bestehen. Wir haben kein besonderes Interesse daran, aus ihnen zu lernen. Eigentlich wollen wir gar nichts von ihnen wissen. Wir wollen sie vergessen, uns von ihnen ablenken oder sie so rasch wie möglich loswerden. Statt sie in Augenschein zu nehmen, wenden wir uns instinktiv ab. Das tun wir fast so, wie wir vor einem kranken oder entstellten Körper automatisch zurückschrecken oder den Blick davon abwenden. Doch so automatisch diese Reaktion auch ist, wir können sie mit ausreichender Übung verändern.

In meiner ärztlichen Laufbahn habe ich gesehen, auf welch unterschiedliche Weise der menschliche Körper entstellt werden kann: durch Hautkrankheiten, schreckliche Brandnarben, das gnadenlose Wüten von Krebs und Aids, die geschwollenen Gelenke bei Immunstörungen, seltene genetische Störungen mit deformiertem Schädel und verdrehter Wirbelsäule, durch Lebererkrankungen mit aufgeblähtem Bauch und gelblicher Haut und durch die zahllosen Formen körperlichen Verfalls, die mit Alter, Krankheit und Tod einhergehen.

Bevor ich Arzt wurde, habe ich Schock, Furcht, Abneigung und Ekel empfunden, wenn ich Menschen mit solchen Erscheinungen sah. Im Lauf der Jahre habe ich jedoch gelernt, hinter das unangenehme Äußere zu blicken und Kontakt mit dem menschlichen Wesen im Innern aufzunehmen. Ich habe gelernt, solche Menschen mit Wärme, Neugier und Offenheit zu betrachten, wodurch meine Abneigung und Furcht mit der Zeit verschwunden sind. An ihre Stelle sind Freundlichkeit und Mitgefühl getreten. Geschehen ist dies jedoch nur durch meine Bereitschaft, präsent zu sein, mich zu öffnen und Raum für meine automatischen emotionalen Reaktionen zu schaffen, ohne mich von ihnen beherrschen zu lassen. Wenn wir dazu bereit sind, so sind wir alle fähig zu einem solchen Wandel.

An dieser Stelle muss darauf hingewiesen werden, dass zwei sehr unterschiedliche Arten von Neugier existieren. Zum einen ist dies die kalte, distanzierte, gefühllose Neugier eines Wissenschaftlers, der im Labor Experimente mit Ratten oder Affen durchführt; zum anderen gibt es eine warme, liebevolle Neugier wie die eines freundlichen Tierarztes, der herauszufinden versucht, wie er ein krankes Tier heilen kann. Wahrscheinlich sind Sie auf manche Ärzte getroffen, die kalt und distanziert waren, deren Neugier nur der Erkrankung galt und die sich ausschließlich für deren Diagnose und Behandlung interessiert haben. Solche Mediziner scheinen sich kaum um den Menschen im erkrankten Körper zu kümmern. Wahrscheinlich haben Sie aber auch andere Ärzte kennengelernt, die sich ganz anders verhalten haben, indem ihre Neugier warm, freundlich und fürsorglich war. Solche Mediziner kümmern sich zuallererst um den Menschen; sie behandeln die ganze Person, nicht nur deren Erkrankung. Von welcher Sorte Arzt oder Ärztin würden Sie sich wohl lieber behandeln lassen?

Das englische Wort für Neugier – »curiosity« – stammt vom lateinischen Adjektiv curiosus ab, das »sorgfältig« bedeutet und wiederum von cura abgeleitet ist, dem Wort für »Fürsorge«. Das finde ich sehr interessant. Wenn wir uns in Achtsamkeit üben, so sorgen wir für uns selbst; wir kümmern uns darum, was wir fühlen und wie wir auf unsere Gefühle reagieren. Unsere Gefühle zu vermeiden, ist hingegen sehr oft ein wenig fürsorglicher Akt. Wir konzentrieren uns dann nämlich so auf den Versuch, diese Gefühle irgendwie loszuwerden, dass wir uns schließlich selber schaden und unser Leben dabei beeinträchtigen. Aus cura ist außerdem das Wort »Kur« im Sinne von »Heilung« entstanden, was treffend ist, weil Neugier eine so wesentliche Rolle bei der emotionalen Heilung spielt. Statt des Versuchs, vor unserem Schmerz zu flüchten, wenden wir uns ihm zu, erforschen ihn und schaffen letztendlich Raum für ihn. Das ist ein wahrer Akt der Fürsorge und Heilung.

Wie wäre es also, wenn Sie mit echter Neugier reagieren, wenn das nächste Mal Einsamkeit, Ärger, Unruhe, Schuldgefühle, Traurigkeit, Bedauern oder Angst in Ihnen auftauchen? Was wäre, wenn Sie diese Gefühle beleuchten und studieren könnten wie das interessanteste Objekt einer Ausstellung?

Sobald wir uns neugieriger mit intensivem Stress oder Unbehagen beschäftigen, stellen wir fest, dass so etwas aus zwei Hauptkomponenten besteht. Zum einen ist dies die Geschichte, ein Konglomerat aus Worten und Bildern in unserem Kopf – Ansichten, Ideen, Annahmen, Gründe, Regeln, Werturteile, Eindrücke, Interpretationen, Vorstellungen und Erinnerungen. Zum anderen ist dies unser Körpergefühl, also alle unterschiedlichen Gefühle und Empfindungen in unserem Körper. Nachdem wir uns mit Geschichten bereits beschäftigt haben, werden wir nun einen genaueren Blick auf die Empfindungen werfen.

Empfindungen

Um zu verstehen, welche Kraft Empfindungen besitzen, habe ich wieder eine Aufgabe für Sie. Vergegenwärtigen Sie sich eine schwierige Emotion, indem Sie an Ihre momentane Realitätskluft denken. Sobald Sie den dadurch verursachten Schmerz wahrnehmen, können Sie die folgenden Übungen Schritt für Schritt durcharbeiten. (Wenn Sie gut Englisch verstehen und von einer Stimme durch diesen Prozess geleitet werden wollen, können Sie übrigens auf der Website www.thehappinesstrap.com meine MP3–Aufnahme »The Reality Slap« erwerben, die alle Übungen in diesem Buch enthält.)

Die Emotion wahrnehmen

Halten Sie einen Augenblick inne. Sie werden sich gleich auf eine Entdeckungsreise begeben, um Ihre schmerzhafte Emotion zu erforschen und mit neuen Augen zu sehen.

Atmen Sie langsam und tief ein und aus und richten Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Körper.

Beginnen Sie ganz oben am Kopf und wandern Sie von dort aus abwärts. Nehmen Sie wahr, wo in Ihrem Körper das Gefühl am stärksten ist: in der Stirn, den Augen, dem Kiefer, dem Mund, dem Hals, dem Nacken, den Schultern, der Brust, dem Bauch, dem Becken, dem Po, den Armen oder den Beinen? Falls Sie Taubheit verspüren sollten, können Sie die Übung einfach fortsetzen und sich dabei auf die Empfindung der Taubheit konzentrieren.

Sobald Sie das Gefühl lokalisiert haben, beobachten Sie es mit Neugier und Offenheit, als wären Sie ein Meeresbiologe, der einem faszinierenden neuen Bewohner der Tiefsee begegnet ist. Stellen Sie fest, ob Sie etwas Neues daran entdecken können – darüber, wo es ist, wie es sich anfühlt und wie es sich verhält.

Nehmen Sie seine Energie wahr, sein Pulsieren oder Vibrieren.

Nehmen Sie die unterschiedlichen »Schichten« darin wahr.

Nehmen Sie wahr, wo es beginnt und aufhört.

Ist es tief oder seicht? Bewegt es sich oder ist es ruhig? Ist es leicht oder schwer?

Was ist seine Temperatur? Können Sie darin heiße oder kalte Stellen wahrnehmen?

Achten Sie darauf, ob Sie Widerstände dagegen haben. Verspannt sich Ihr Körper rund um das Gefühl? Atmen Sie rascher oder flacher? Protestiert Ihr Kopf oder ärgert er sich?

Die Emotion benennen

Benennen Sie Ihre Emotion, während Sie sie wahrnehmen. Sagen Sie stumm zu sich: »Da ist Angst«, »Da ist Ärger« oder »Da sind Schuldgefühle«. Wenn Sie den Namen der Emotion nicht exakt bestimmen können, versuchen Sie es mit »Da ist Schmerz«, »Da ist Stress« oder »Da ist Taubheit«.

Beobachten Sie diese Emotion dabei weiter, als wäre sie ein faszinierendes Meereslebewesen. Der große Unterschied besteht nun darin, dass dieses Wesen einen Namen hat. Sie wissen, womit Sie es zu tun haben.

In die Emotion hineinatmen

Atmen Sie langsam und tief und stellen Sie sich vor, dass Ihr Atem in die Emotion hinein- und um sie herumströmt.

Während Ihr Atem dies tut, ist es, als würden Sie sich irgendwie ausdehnen – als würde sich in Ihrem Innern ein Raum öffnen.

Das ist der Raum des Gewahrseins.

Und genau wie der Ozean Raum für alle seine Bewohner hat, so kann Ihr geräumiges Gewahrsein leicht alle Ihre Emotionen aufnehmen.

Atmen Sie also in das Gefühl hinein und öffnen Sie sich um es herum.

Lockern Sie sich darum herum. Geben Sie ihm Raum.

Atmen Sie in jeden Widerstand in Ihrem Körper hinein, in die Spannung, die Knoten, die Kontraktion, und schaffen Sie auch für dies alles Raum.

Atmen Sie in jeden Widerstand hinein, der aus Ihrem Kopf kommt, in den rauchigen Dunst von »Nein« oder »Schlecht« oder »Geh weg!«.

Lassen Sie zusammen mit dem Atem auch Ihre Gedanken los. Lassen Sie diese kommen und gehen wie trockenes Laub im Wind, statt sich daran festzuhalten.

Die Emotion zulassen

Es ist nicht nötig, diese Emotion zu mögen, zu wollen oder zu billigen. Stellen Sie einfach fest, ob Sie sie zulassen können.

Erlauben Sie ihr, dort zu sein, wo sie sich befindet. Sie ist schon da, weshalb sollten Sie sie dann bekämpfen?

Schließen Sie Frieden mit ihr.

Lassen Sie ihr ihren Raum.

Geben Sie ihr Raum, sich zu bewegen.

Geben Sie ihr die Erlaubnis zu tun, was sie bereits tut, und so zu sein, wie sie bereits ist.

Die Präsenz ausdehnen

Ein Meeresbiologe kann seine Aufmerksamkeit auf den Kraken richten, er kann sie jedoch auch erweitern, sodass er das Wasser rund um das Tier und die Felsen darunter wahrnimmt.

Auf ähnliche Weise können wir alle unsere Aufmerksamkeit erweitern. Sobald Sie also Raum für Ihr Gefühl geschaffen haben, besteht das Ziel darin, Ihr Gewahrsein auszudehnen. Nehmen Sie Ihr Gefühl weiterhin wahr, während Sie gleichzeitig erkennen, dass es nur einen Aspekt des Hier und Jetzt darstellt.

Rund um dieses Gefühl ist Ihr Körper, und mit diesem Körper können Sie sehen, hören, tasten, schmecken und riechen.

Treten Sie also einen Schritt zurück und bewundern Sie das Panorama. Nehmen Sie nicht nur wahr, was Sie fühlen, sondern auch das, was Sie hören, sehen und berühren.

Stellen Sie sich Ihr Gewahrsein als den Strahl einer starken Taschenlampe vor, der enthüllt, was in der Dunkelheit verborgen ist. Leuchten Sie mit diesem Strahl in alle Richtungen, um eine klare Vorstellung davon zu bekommen, wo Sie sich befinden.

Versuchen Sie, während Sie das tun, sich nicht von Ihrem Gefühl abzulenken, und versuchen Sie auch nicht, es zu ignorieren. Behalten Sie es in Ihrem Gewahrsein, während Sie sich zugleich mit der Welt, die Sie umgibt, verbinden.

Erlauben Sie dem Gefühl, da zu sein, gemeinsam mit allem anderen, was ebenso vorhanden ist.

Nehmen Sie wahr, was Sie fühlen und denken.

Nehmen Sie wahr, was Sie tun und wie Sie atmen.

Nehmen Sie das alles wahr. Nehmen Sie alles in sich auf.

Erfassen Sie zwei Welten mit Ihrem Gewahrsein, die in Ihrem Innern und die außerhalb. Erleuchten Sie beide mit Ihrem Bewusstsein.

Und widmen Sie sich voll dem Leben, wie es in diesem Augenblick ist.

Wie alle Achtsamkeitsübungen kann auch diese zu jeder Zeit, an jedem Ort und mit jeder beliebigen Dauer durchgeführt werden. Wenn Sie zum Beispiel Ihre Fähigkeit zur Expansion entwickeln wollen, können Sie eine lange Übung daraus machen, die gut zehn bis 15 Minuten dauert. Sie können aber auch praktisch überall eine zehn bis 15 Sekunden dauernde Version durchführen. Nehmen Sie die Emotion dabei einfach wahr, benennen Sie sie, atmen Sie hinein, erlauben Sie ihr, da zu sein, und dehnen Sie Ihr Gewahrsein aus, um sich mit der Welt, die Sie umgibt, zu verbinden.

Nun fragen Sie sich vielleicht: »Was kommt als Nächstes? Wenn ich mein Gewahrsein ausgedehnt und mich mit der Welt ringsum verbunden habe, was mache ich dann?« Die Antwort lautet: Wenn Sie etwas tun, was zweckvoll ist und Ihr Leben verbessert, dann tun Sie es weiter und widmen Sie sich ihm ganz; richten Sie all Ihre Aufmerksamkeit auf die aktuelle Aufgabe und versenken Sie sich darin. Falls Sie jedoch nichts tun, was zweckvoll ist und Ihr Leben verbessert, dann hören Sie damit auf und wenden Sie sich einer Tätigkeit zu, die sinnvoller ist. Falls Ihnen keine sinnvollen Tätigkeiten einfallen sollten, keine Sorge: Dazu kommen wir im vierten Teil.

An dieser Stelle möchte ich Sie an etwas Wichtiges erinnern: Sie müssen nicht vollständig damit aufhören, Ihre Kontrollstrategien anzuwenden. Kontrollstrategien – das, was wir tun, um Emotionen unter Kontrolle zu bringen – sind nur dann problematisch, wenn man sie exzessiv anwendet oder sich zu sehr auf sie verlässt. Oder wenn sie zwar kurzfristig erleichternd wirken, aber langfristig die Lebensqualität beeinträchtigen. Es geht darum, Ihr Instrumentarium zu erweitern, damit Sie mehr Optionen haben, als einfach nur zu kontrollieren oder kontrolliert zu werden.

Ich möchte Sie daher bitten, sich täglich mindestens einige Male die Mühe zu machen, einen guten, neugierigen Blick auf Ihre Gefühle zu werfen. Falls Sie das schwierig finden sollten, machen Sie einfach ganz kleine Schritte. Von einem Feuerwehrmann erwartet man auch nicht, ohne jedes Training ein flammendes Inferno zu bekämpfen. Bei der Ausbildung üben zukünftige Feuerwehrleute an kleinen, sicheren Bränden, die auf einem speziellen Gelände unter sorgfältig kontrollierten Bedingungen entfacht werden. Beim achtsamen Umgang mit unseren Emotionen ist es ähnlich. Wenn Sie so etwas noch nie versucht haben, sollten Sie nicht mit Ihren heftigsten Emotionen anfangen. Beginnen Sie mit kleineren, weniger anspruchsvollen Gefühlen, mit den vielen verschiedenen Arten von Ungeduld, Frustration, Enttäuschung und Besorgnis, die während des täglichen Lebens auftauchen.

Beobachten Sie Ihre Emotionen genau und entdecken Sie deren Gewohnheiten. Wann tauchen sie auf? Was bringt sie zum Vorschein? Welche Teile des Körpers besetzen sie gern? Und wie reagiert der Körper auf sie? Wo nehmen Sie Widerstand, Anspannung und Kampf wahr?

Wenn wir uns einen Dokumentarfilm anschauen, sind wir oft fasziniert vom Anblick eines Hais, eines Krokodils oder eines Stachelrochens. Solche tödlichen, gefährlichen Tiere erfüllen uns mit Ehrfurcht und Bewunderung. Die Herausforderung besteht darin, unsere Emotionen auf ganz ähnliche Weise zu betrachten. Denn unsere Gefühle mögen zwar bedrohlich erscheinen, aber in Wirklichkeit sind sie nicht in der Lage, uns auf irgendeine Weise zu schaden. Im Gegensatz zu einem Hai oder einem Krokodil können sie uns nicht auffressen. Im Gegensatz zu einem Stachelrochen können sie uns nicht vergiften. Unsere Gefühle achtsam zu beobachten, ist nicht gefährlicher, als eine Dokumentation über wilde Tiere anzuschauen. Werfen Sie also einen neugierigen Blick darauf, wann immer Sie können. Es muss kein langer Blick sein, nur ein neugieriger.

10 Die Schutzbrille abnehmen

Es gibt drei einfache Worte, die augenblicklich in jedem Moment und in jedem Bereich des Lebens eine Realitätskluft erzeugen können. Sie lauten: nicht gut genug. Unser Kopf muss nur jemanden oder etwas als nicht gut genug beurteilen, und schon sind wir unzufrieden. Manchmal fällen wir dieses Urteil über uns selbst: Wir sind nicht schlau genug, nicht attraktiv genug, nicht erfolgreich genug; wir sind als Vater, Mutter, Partnerin oder Freund nicht gut genug. Manchmal trifft das Urteil jemanden, den wir kennen: Er oder sie ist nicht ehrlich genug, nicht freundlich genug oder nicht interessant genug. Und manchmal fällen wir ein solches Urteil über praktisch alles: unsere Oberschenkel, unsere Wohnung, unsere Leistungen, unser Einkommen, das Wetter, die Nachbarn, die Verwandten, das Verhalten unserer Kinder oder unseres Hunds, unser eigenes Verhalten. Dann ist das alles auf die eine oder andere Weise einfach nicht gut genug.

Wenn wir auf diese Geschichte hereinfallen, was wir oft bereitwillig tun, dann zieht sie uns augenblicklich in eine Auseinandersetzung mit dem, was sich auf der Kehrseite dieses Urteils befindet. Um unzufrieden mit unserer Arbeit, enttäuscht von unseren Freunden oder unglücklich über unseren Körper zu sein, müssen wir uns nur an diesen drei Worten festklammern: nicht gut genug. Natürlich verwendet unser Kopf nicht immer exakt diesen Ausdruck. Er sagt vielleicht, unsere Arbeit sei »langweilig«, unsere Freunde seien »unzuverlässig«, unser Körper sei »fett«, der Fortschritt, den wir machten, sei »zu langsam« oder wir seien ein »Versager«. All diese Urteile laufen jedoch auf die besagten drei Worte hinaus: nicht gut genug. Solange wir in dieser Geschichte gefangen sind, ist keine Erfüllung möglich; solange wir uns an diese Worte klammern, ist unsere Unzufriedenheit garantiert.

Selbst wenn unsere negativen Urteile völlig gerechtfertigt sind und wir sie mit einer Reihe von Beweisen untermauern können, ist es nur selten hilfreich, irgendetwas als nicht gut genug zu etikettieren. Normalerweise erzeugt das nämlich nur eine Realitätskluft oder vergrößert eine, die bereits vorhanden ist!

Achten Sie nun darauf, wie Ihr Kopf auf das reagiert, was ich jetzt sage: Ist er für mich oder gegen mich, ist er skeptisch oder neugierig? Ich will nämlich etwas klarmachen: Es geht mir nicht darum, dass wir die schwierigen und schmerzhaften Dinge im Leben einfach aushalten sollten. Ebenso wenig meine ich, wir sollten es aufgeben, unsere Ziele zu verfolgen, unsere Bedürfnisse zu erfüllen oder daran zu arbeiten, unsere Lage zu verbessern. Das werden Sie sehen, wenn wir zum vierten Teil dieses Buchs kommen, in dem es darum geht, eine klare Haltung einzunehmen. Ich stelle lediglich fest, dass nicht gut genug zu den Lieblingsgeschichten unseres Kopfes gehört, und wenn die uns am Haken hat, wird unser Leben normalerweise schwerer.

Nun stellt sich Ihr Kopf womöglich die Frage: »Wie soll ich denn etwas verbessern, wenn ich es vorher nicht als ›nicht gut genug‹ bewerte?« Natürlich stoßen wir alle auf viele Dinge, die wir im Leben verbessern wollen. Wenn das geschieht, können wir registrieren, dass eine Realitätskluft vorhanden ist, das heißt eine Kluft zwischen dem, was wir wollen, und dem, was wir haben. Nachdem wir das registriert haben, können wir aktiv werden; wir können herausbekommen, wie die Situation verbessert werden kann, und wirksam handeln. Das ist etwas ganz anderes, als der Geschichte vom nicht gut genug nachzuhängen, indem wir sie den lieben, langen Tag in uns ablaufen lassen und in einem Nebel aus Unzufriedenheit herumstolpern. Egal, wie schlecht die Lage ist – wenn wir unsere Tage in einem dichten Smog aus nicht gut genug verbringen, wird das alles nur schlimmer machen, als es schon ist.

Sobald die Geschichte vom nicht gut genug uns eingefangen hat, ist es, als würden wir eine völlig verdreckte Brille aufsetzen. Wenn wir damit unsere Ehe, unseren Körper oder unsere Arbeit betrachten, was sehen wir dann wohl? Und bedenken Sie, dass man mit dieser Brille nicht nur die Gegenwart sehen kann, sondern auch die Vergangenheit und die Zukunft.

Wenn wir durch diese Brille in die Vergangenheit blicken, laufen alte Verletzungen und Enttäuschungen in uns ab, wir durchleben alte Verluste und Kränkungen, wir wärmen alte Verstimmungen und Auseinandersetzungen wieder auf, und wir brüten über schmerzhafte Ereignisse nach, die wir nicht mehr ungeschehen machen können. Im Grunde genommen erklärt unser Kopf uns, die Vergangenheit sei nicht gut genug gewesen.

Auch ein Blick auf die Zukunft ist durch diese Brille wenig erfreulich. Wir sehen alle möglichen beängstigenden Entwicklungen und Dinge, die schrecklich schieflaufen könnten. Wir versinken in Ängsten, Sorgen und Beklemmungen: Versagensangst, Angst vor Zurückweisung, Angst vor Alter und Krankheit, Angst davor, unsere Kinder nicht richtig zu erziehen, Angst vor Einsamkeit, Armut und Unfällen, Angst vor dem Ungewissen und dem Unbekannten. Anders gesagt, ist die Zukunft nicht gut genug.

Diese Geschichte bildet auch die Grundlage für Neid und Gier: »Was ich momentan habe, ist nicht gut genug.« Sie sorgt für Unsicherheit und Furcht vor Nähe: »Wenn du mich näher kennenlernst, wirst du feststellen, dass ich nicht gut genug bin.« Sie wird durch Ärger und Zorn genährt: »Die Art und Weise, wie du mich behandelst, ist nicht gut genug.« Und sie bereitet den Weg für Depression und Suizid: »Das ganze Leben ist nicht gut genug.«

Was können wir nun mit dieser Geschichte anfangen? Verschwindet sie durch positives Denken, also indem wir dankbar für das sind, was wir haben, und indem wir sehen, dass das Glas halb voll und nicht halb leer ist? Das bezweifle ich. (Wenn Sie wollen, können Sie es natürlich gerne ausprobieren, aber das haben schon Millionen Leute getan und sind damit gescheitert.) Könnten wir uns dann nicht einfach zusammenreißen und uns fest vornehmen, nicht mehr so kritisch zu sein und so negativ zu denken? Auch das versuchen viele Menschen, aber leider ist es nur eine andere Methode, uns als nicht gut genug zu beurteilen. Glücklicherweise gibt es eine wesentlich wirksamere Taktik, mit dieser Geschichte umzugehen: sie wahrzunehmen und zu benennen.

Wenn der Kopf Ihnen vorgaukelt, Sie würden nicht genug leisten, nicht genug verdienen oder nicht genug Sport treiben, und wenn er Sie beschuldigt, zu dick, doof, faul, dämlich, selbstsüchtig, launisch, nervös, penetrant oder lasch zu sein, dann besteht der erste Schritt einfach darin …

… innezuhalten.

Innehalten und atmen. Ein langsamer, tiefer, sanfter Atemzug.

Innehalten und atmen und hinschauen. Nehmen Sie wahr, was Ihr Kopf macht.

Zeigen Sie Neugier, während Sie Ihren Kopf in Aktion beobachten. Achten Sie darauf, wie er Ihnen diese Geschichte erzählt. Verwendet er Worte oder Bilder oder eine Kombination aus beidem? Können Sie eine Stimme in Ihrem Kopf hören? Falls ja, wo sitzt die: hinten im Kopf, irgendwo in der Mitte oder ganz oben? Und wie hört sie sich an? Ist es Ihre Stimme oder die von jemand anders? Ist sie laut oder leise, spricht sie langsam oder schnell? Welche Emotion liegt in dieser Stimme?

Halten Sie dann inne, atmen Sie, schauen Sie hin und benennen Sie.

Benennen Sie die Geschichte so, dass Sie sich davon trennen können, indem Sie Abstand gewinnen und sie als das sehen, was sie ist: eine Kette aus Worten und Bildern. Zum Beispiel könnten Sie zu sich sagen: »Aha! Da ist sie wieder, die alte Geschichte davon, dass ich nicht schlau genug bin. Die kenne ich schon!« In diesem Augenblick werden Sie wahrscheinlich ein Gefühl der Leichtigkeit verspüren, so als hätten Sie gerade jene verdreckte Brille abgenommen und sähen die Welt nun mit größerer Klarheit.

Diese einfache Übung wirkt sehr aufbauend, weil sie uns daran erinnert, wo unsere wahre Kraft liegt – nicht im Versuch, solche Geschichten am Entstehen zu hindern oder sie zu bekämpfen, sondern darin, Abstand von ihnen zu gewinnen, um sie als das zu sehen, was sie sind, und sie in ihrem eigenen Rhythmus kommen und gehen zu lassen.

Nehmen wir an, Ihr Kopf ist gerade damit beschäftigt, Sie auf alle Fehler, Mängel, ärgerlichen Gewohnheiten und Schwächen von Partner oder Partnerin, Kindern, Freunden, Verwandten oder Vorgesetzten hinzuweisen. Dann können Sie genau dieselbe Strategie einsetzen: innehalten, atmen und hinschauen. Beobachten Sie Ihren Kopf in Aktion und achten Sie darauf, wie geschickt er darin ist, Sie in seine Geschichten zu ziehen. Seien Sie neugierig auf die Worte und Bilder, die er wählt; nehmen Sie wahr, wie er diese Elemente zusammensetzt, um Sie zu irritieren, Sie zu ärgern oder Ihnen Sorgen zu bereiten. Halten Sie inne, atmen Sie, schauen Sie hin … und benennen Sie die Geschichte dann: »Aha! Da ist sie wieder, die Geschichte, dass er/sie nicht gut genug ist.«

Falls Ihr Kopf über etwas Nicht-Menschliches mault, zum Beispiel über Ihre Arbeit, Ihr Einkommen, Ihre Wohnung, Ihr Auto oder Ihr Abendessen, können Sie ebenfalls innehalten und benennen: »Aha! Das ist die Geschichte, dass das nicht gut genug ist.«

Spielen Sie ruhig ein wenig mit dieser Technik, um sie mit Leichtigkeit und Humor zu würzen. Zum Beispiel könnten Sie spielerisch zu sich sagen: »Ts, ts, ts! Das ist einfach nicht guuuuuuut genug!« oder »He! Da hat gerade wieder die große Nicht-gut-genug-Show angefangen!« Sie könnten dem Ganzen sogar eine Abkürzung geben: »NGG!«

Stellen Sie fest, ob Sie sich Ihre natürliche Wärme und Ihren Humor zunutze machen können, während Sie wahrnehmen und benennen, wie Ihr Kopf sich austobt. Versuchen Sie, die große Ironie zu würdigen, dass dieses wunderbare Instrument, das wir den »menschlichen Geist« nennen und das so kreativ, innovativ und ungeheuer nützlich ist, von Natur aus dazu neigt, zu bewerten, zu vergleichen und zu kritisieren – und dadurch Fehler, Mängel und Probleme zu sehen, wohin es auch blickt.

Falls Sie sich fragen, weshalb der menschliche Geist diese Neigung besitzt, denken Sie an die Evolution. Die Höhlenmenschen, die lange genug lebten, um viele Kinder zu bekommen, waren jene, die klar die anliegenden Probleme erkennen konnten (wie etwa gefährliche Tiere, brutales Wetter und bösartige Rivalen) und die herausbekamen, wie man diese Probleme wirksam lösen konnte. Sollte es also einmal einen Höhlenmenschen gegeben haben, der ständig glückselig durch die Gegend wanderte, alles für gut genug hielt und Probleme weder erkannte noch vorhersah, dann hat er nicht lange genug überlebt, um Kinder zu bekommen. Schon lange vor seiner Geschlechtsreife hätte ihn ein gefährliches Tier, das brutale Wetter oder ein bösartiger Rivale ausgelöscht.

Im Lauf der Evolution hat unser Kopf sich daher zu einer fantastischen Problemlösungsmaschine entwickelt. Wo er auch hinschaut, sieht er Probleme, das heißt Dinge, die so, wie sie sind, nicht gut genug sind. Falls also jemand Ihnen erklärt haben sollte, »negatives Denken« sei ein Anzeichen für eine Störung oder Geistesschwäche, dann war das völlig aus der Luft gegriffen. Es handelt sich um einen absolut natürlichen psychischen Prozess des normalen, gesunden menschlichen Geistes.

Sobald wir die Geschichte vom nicht gut genug bemerkt und benannt haben, sind wir im Allgemeinen in der Lage, uns von ihr zu trennen, sie wegzulegen, statt uns daran festzuhalten, die Brille abzunehmen und die Welt mit neuen Augen zu sehen. Denken Sie daran, dass Achtsamkeit bedeutet, alles mit Offenheit und Neugier wahrzunehmen. Ist die Brille einmal abgenommen, können wir die Aufmerksamkeit auf das richten, was wir sehen, hören, berühren, schmecken und riechen. Wir können mit Neugier wahrnehmen, was wir hier und jetzt tun, und wir können uns vollständig darauf einlassen, statt in dem ganzen »NGG« zu waten.

Bitte beachten Sie, dass wir uns damit nicht ins Reich des »positiven Denkens« begeben und versuchen, »NGG« durch »AP« (alles prima) zu ersetzen. Das wäre, als wollten wir uns davon überzeugen, dass das Glas halb voll statt halb leer ist. »Halb voll« und »halb leer« sind nichts als Geschichten über das Glas, von denen keine »wahrer« ist als die andere. Wenn wir das Glas wirklich mit Präsenz wahrnehmen und es mit Offenheit und Neugier betrachten, rücken Bewertungen wie »halb voll« und »halb leer« in den Hintergrund. In den Vordergrund tritt dafür die Form des Glases, die Art und Weise, wie es das Licht reflektiert, der Wasserstand darin und die Veränderung der Helligkeit dort, wo das Wasser die Seiten des Glases berührt.

»Schön und gut«, sagt Ihr Kopf jetzt vielleicht, »ich sehe ein, dass es nicht hilfreich ist, über nicht gut genug nachzubrüten, aber was stelle ich mit der Realitätskluft an?« Das ist eine ausgezeichnete Frage. Immer wenn wir mit einer Realitätskluft konfrontiert werden, sei es bezüglich unserer Ehe, unserer Arbeit, unserer Gesundheit oder unseres Verhaltens, können wir aus einem mentalen Raum der Präsenz heraus wesentlich wirkungsvoller damit umgehen. Es ist schwer, wirksam Probleme anzugehen, wenn wir im Smog verloren sind.

Präsent zu werden ist jedoch nur der erste Schritt. In einem zweiten Schritt müssen wir unseren Lebenszweck klären: Wofür stehen wir und wie wollen wir uns verhalten, während wir versuchen, dieses Problem zu lösen? Auf diesen zweiten Schritt kommen wir später zu sprechen, wenn wir uns mit der Rolle des Lebenszwecks beschäftigen. Vorläufig bleiben wir beim ersten. Versuchen Sie, sich in allen Bereichen Ihres Lebens, in denen »NGG« am häufigsten auftaucht, davon zu lösen, und beobachten Sie, was das bewirkt. Sobald Sie sich gelöst haben, sollten Sie einen neugierigen Blick auf die Welt ringsum werfen, »wie ein Baum sein« und präsent werden. Wer weiß? Sobald Sie diese trübe Brille abgenommen haben, stellen Sie womöglich fest, dass Ihre Probleme ein wenig kleiner aussehen oder dass es sich leichter damit leben lässt.

11 Die Weisheit der Freundlichkeit

Manchmal wird uns eine Realitätskluft durch eine Flutkatastrophe, eine Hungersnot, einen Wohnungsbrand, durch Tod, Krankheit oder einen Unfall aufgezwungen. Häufig erschaffen wir die Kluft jedoch zumindest teilweise selbst, und zwar durch unser eigenes kontraproduktives Verhalten. Schließlich vermasseln wir alle mal etwas, kapieren nichts und machen dumme Fehler. Manchmal werden wir von unseren Emotionen herumgeschleudert wie Marionetten und handeln so, dass wir uns selbst ein Bein stellen. In unseren Gedanken verfangen und im Widerstreit mit unseren Gefühlen sagen und tun wir Dinge, die kaum etwas mit der Person zu tun haben, die wir eigentlich sein wollen. Womöglich verletzen wir die Menschen, die wir am meisten lieben, oder wir meiden den Umgang mit ihnen, weil wir das Gefühl haben, wir seien ihrer Liebe nicht würdig.

Wenn wir die in diesem Buch enthaltenen Prinzipien üben und anwenden, werden wir feststellen, dass so etwas weniger oft geschieht, aber perfekt werden wir nie sein, das ist klar. Wir werden immer wieder Mist bauen. Das gehört zum Menschsein einfach dazu.

Was also tut Ihr Kopf, wenn Sie etwas verbocken? Wenn er so ähnlich ist wie meiner, schwingt er den Rohrstock und verprügelt Sie. Er sagt Ihnen, Sie seien nicht gut genug, Sie würden das nicht schaffen oder mit Ihnen stimme etwas nicht. Oder er belehrt Sie über die Notwendigkeit, sich mehr anzustrengen, mehr zu leisten und sich zu verbessern. Das ist nicht weiter überraschend. In unserer Jugend haben uns die Erwachsenen oft kritisiert, um uns dazu zu bringen, unser Verhalten zu ändern; kein Wunder also, wenn wir das nun mit uns selber machen. Leider ist es nicht sehr hilfreich.

Vielleicht kennen Sie die alte englische Redewendung von der Möhre und dem Stock. Wenn man einen Esel dazu bringen will, eine Last zu tragen, kann man ihn entweder mit einer Möhre oder mit einem Stock motivieren. Beide Methoden setzen den Esel in Bewegung; je mehr man den Esel aber mit dem Stock schlägt, desto elender und ungesünder wird er mit der Zeit. Belohnt man ihn hingegen immer dann, wenn er tut, was man will, mit einer Möhre, dann hat man am Ende einen wesentlich gesünderen Esel (mit einem exzellenten Nachtsichtvermögen). Wenn Sie sich selbst bestrafen, zusammenstauchen oder sich in Ihren Mängeln verbeißen, ist das ebenso ineffizient, wie einen Esel mit dem Stock zu schlagen. Klar, harte Selbstkritik wird Sie manchmal in die richtige Richtung treiben, aber je mehr sie zur Gewohnheit wird, desto elender und ungesünder macht es Sie. Es ist ausgesprochen unwahrscheinlich, dass eine derartige Taktik Sie dabei unterstützt, Ihr Verhalten zu ändern; viel eher wird sie Ihnen das Gefühl vermitteln, stecken geblieben zu sein.

Egal, was unsere Realitätskluft hervorgerufen hat, ob das Leben sie uns grausam vor den Latz geknallt hat oder ob wir sie durch unser eigenes Verhalten zumindest teilweise selbst geschaffen haben: Es ist unerlässlich, dass wir Mitgefühl mit uns selbst haben. Außer natürlich, Sie wollen wie ein geprügelter Esel durchs Leben trotten, aber daran habe ich so meine Zweifel.

Sie werden sich vielleicht daran erinnern, dass Mitgefühl für uns selbst aus zwei Elementen besteht, aus Freundlichkeit und Präsenz. Mit den zur Präsenz gehörenden Fertigkeiten haben wir uns bereits beschäftigt: Defusion, Expansion und Verbindung. Im nächsten Schritt »mischen« wir sie mit Freundlichkeit. Deshalb möchte ich Ihnen jetzt eine Übung – oder eher eine Übungsreihe – vorschlagen, damit Sie voll und ganz erfahren können, was Mitgefühl für uns selbst bedeutet.

Mitgefühl für uns selbst

Nehmen Sie eine bequeme Position ein, in der Sie zentriert und wach sind. Wenn Sie zum Beispiel auf einem Stuhl sitzen, können Sie sich leicht vorbeugen, den Rücken aufrichten, die Schultern sinken lassen und die Füße leicht in den Boden drücken.

Vergegenwärtigen Sie sich jetzt eine Realitätskluft, mit der Sie gerade ringen. Nehmen Sie sich etwas Zeit, über die Natur dieser Kluft nachzudenken und darüber, wie sie sich auf Sie auswirkt. Lassen Sie Ihre schwierigen Gedanken und Gefühle auftauchen.

Erster Schritt: Präsent sein

Halten Sie inne.

Das ist das Einzige, was Sie tun müssen: einfach innehalten.

Halten Sie einige Sekunden inne und nehmen Sie wahr, was Ihr Kopf Ihnen sagt. Achten Sie darauf, welche Worte er wählt, und darauf, wie schnell und wie laut er spricht.

Stellen Sie neugierig fest, ob diese Geschichte alt und vertraut oder etwas Neues ist. In welche Zeitzone führt Ihr Kopf Sie – in die Vergangenheit, die Gegenwart oder die Zukunft? Welche Urteile fällt er? Welche Etiketten verwendet er?

Versuchen Sie nicht, mit Ihrem Kopf zu diskutieren oder ihn zum Schweigen zu bringen; damit würden Sie ihn nur anstacheln.

Nehmen Sie einfach die Geschichte wahr, die er Ihnen erzählt.

Und nehmen Sie neugierig all die unterschiedlichen Emotionen wahr, die auftauchen. Was entdecken Sie? Schuldgefühle, Traurigkeit, Ärger, Furcht oder Beschämung? Groll, Verzweiflung, Kummer, Zorn oder Beklemmung?

Benennen Sie diese Emotionen, während sie entstehen: »Das ist Angst« oder »Das ist Traurigkeit«.

Nehmen Sie mit der Neugier eines Kindes wahr, was in Ihrem Körper vor sich geht. Wo spüren Sie diese Emotionen am deutlichsten? Was ist die Größe, Form und Temperatur dieser Gefühle? Wie viele Schichten haben sie? Wie viele verschiedene Arten von Empfindungen können Sie darin entdecken?

Zweiter Schritt: Sich öffnen

Atmen Sie nun langsam und tief in den Schmerz hinein.

Tun Sie das mit einer freundlichen Haltung.

Lassen Sie Anteilnahme und Zuwendung in Ihr Atmen strömen und betrachten Sie dies als Akt des Trostes und der Unterstützung.

Stellen Sie sich vor, dass Ihr Atem in Ihren Schmerz hinein- und um ihn herumströmt.

Stellen Sie sich vor, dass sich auf magische Weise ein weiter Raum in Ihrem Innern öffnet, der viel Platz für all die Gefühle hat.

Egal, wie schmerzhaft diese Gefühle sein mögen, kämpfen Sie nicht mit ihnen.

Bieten Sie Ihren Gefühlen Frieden an statt Feindseligkeit.

Lassen Sie diese Gefühle so sein, wie sie sind, und geben Sie ihnen viel Raum, statt sie von sich wegzuschieben.

Und falls Sie in Ihrem Körper irgendeinen Widerstand bemerken sollten – wenn etwas enger wird, sich zusammenzieht, sich verspannt –, dann atmen Sie auch dort hinein. Schaffen Sie Raum dafür.

Tragen Sie Frieden und Raum zu allem bei, was auftaucht: zu Ihren Gedanken, Ihren Gefühlen und Ihrem Widerstand.

Dritter Schritt: Freundlich umarmen

Wählen Sie nun eine Ihrer Hände.

Stellen Sie sich vor, dass dies die Hand einer sehr freundlichen und fürsorglichen Person ist.

Legen Sie diese Hand langsam und behutsam auf den Teil Ihres Körpers, der am meisten wehtut.

Spüren Sie den Schmerz mehr in der Brust oder eher im Kopf, im Nacken, im Bauch? Legen Sie die Hand dorthin, wo der Schmerz am intensivsten ist. Falls Sie Taubheit verspüren oder keinen bestimmten Ort lokalisieren können, legen Sie die Hand einfach auf die Mitte Ihrer Brust.

Lassen Sie sie dort leicht und sanft ruhen, entweder auf Ihrer Haut oder auf Ihrer Kleidung.

Spüren Sie die Wärme, die aus der Handfläche in den Körper strömt.

Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper rund um den Schmerz weicher wird, sich lockert, sich entspannt und Raum schafft.

Umarmen Sie den Schmerz behutsam. Halten Sie ihn wie ein weinendes Baby, ein wimmerndes Hündchen oder ein zerbrechliches Kunstwerk.

Lassen Sie Fürsorge und Wärme in diese sanfte Handlung strömen, so als würden Sie jemandem, der Ihnen wichtig ist, die Hand reichen.

Lassen Sie Freundlichkeit aus Ihren Fingern strömen.

Nehmen Sie nun beide Hände. Legen Sie sich eine auf die Brust und die andere auf den Bauch, und lassen Sie sie sanft dort ruhen. Umarmen Sie sich freundlich und sanft, stellen Sie eine Verbindung mit sich selbst her, sorgen Sie für sich und bieten Sie sich Trost und Unterstützung.

Vierter Schritt: Etwas Freundliches sagen

Sagen Sie nun etwas Fürsorgliches zu sich selbst, um Anteilnahme und Zuneigung auszudrücken.

Zum Beispiel könnten Sie stumm ein Wort wie »sanft« oder »Freundlichkeit« sagen, um sich an Ihre Intention zu erinnern.

Sie könnten sagen: »Das tut wirklich weh« oder »Das ist schwer«.

Sie könnten sagen: »Ich weiß, dass es wehtut, aber ich schaffe das schon.«

Vielleicht möchten Sie auch ein Zitat, ein Sprichwort oder eine Redensart aufsagen, aber nur, falls das Ihren Schmerz nicht verharmlost.

Wenn Sie mit irgendetwas gescheitert sind oder einen Fehler gemacht haben, wollen Sie sich vielleicht erinnern: »Ja, ich bin menschlich. Wie alle Menschen auf der Erde scheitere ich manchmal und mache Fehler.«

Sie können sich eingestehen, dass dies zum Menschsein dazugehört, und sich freundlich und sanft daran erinnern, dass alle Menschen so empfinden, wenn sie vor einer Realitätskluft stehen. Dieser Schmerz sagt Ihnen etwas ganz Wesentliches: dass Sie am Leben sind, dass Sie ein Herz haben, dass Sie Anteil nehmen und dass eine Kluft zwischen dem besteht, was Sie wollen, und dem, was Sie haben. Das ist etwas, das alle Menschen unter solchen Umständen empfinden. Es ist unangenehm. Es tut weh. Sie wollen es nicht. Und es ist etwas, das Sie mit jedem anderen Menschen auf der Erde gemein haben.

Ich hoffe, Sie haben diese Übung nützlich gefunden. Natürlich können Sie sie so modifizieren, wie Sie wollen. Wenn Sie zum Beispiel meine Vorschläge für liebevolle, fürsorgliche Ausdrücke nicht mögen, setzen Sie dafür ruhig Ihre eigenen ein! Es ist übrigens hilfreich, wenn Sie sich vorstellen, Sie seien ein kleines Kind, das denselben Schmerz verspürt wie Sie. Wenn Sie diesem Kind Freundlichkeit entgegenbringen, es unterstützen, es trösten und ihm zeigen wollen, dass Sie wirklich Anteil nehmen, welche freundlichen Worte könnten Sie dann sagen? Versuchen Sie das, was Ihnen in den Sinn kommt, auch zu sich selbst zu sagen, mit derselben fürsorglichen, teilnahmsvollen und freundlichen Haltung. Sie können diese Idee sogar einen Schritt weiterverfolgen und in die folgende kraftvolle Vorstellungsübung übertragen:

Mitgefühl für das jüngere Ich

Nehmen Sie eine bequeme Körperhaltung ein und schließen Sie die Augen oder blicken Sie auf einen Punkt.

Tun Sie einige langsame, tiefe Atemzüge und beobachten Sie diese mit Offenheit und Neugier.

Sie werden nun eine Vorstellungsübung machen. Bei manchen Menschen entstehen dabei lebhafte, farbige Bilder wie auf einem Fernsehbildschirm, andere sehen vage, verschwommene und unklare Bilder, und wieder andere verwenden dabei gar keine Bilder, sondern verlassen sich auf Worte und Vorstellungen. Egal, wie das bei Ihnen sein sollte, es ist völlig in Ordnung.

Stellen Sie sich nun vor, dass Sie in eine Zeitmaschine steigen. Sobald Sie sich in dieser Maschine befinden, reisen Sie in die Vergangenheit, um sich als kleines Kind aufzusuchen. Legen Sie diesen Besuch auf einen Punkt im Leben dieses Kindes, an dem es viel Schmerz verspürt hat, gleich nach einem belastenden Ereignis, an das Sie sich erinnern.

Verlassen Sie nun die Zeitmaschine und nehmen Sie Kontakt mit Ihrem jüngeren Ich auf. Betrachten Sie dieses kleine Kind genau und spüren Sie, was es durchmacht. Weint es? Ist es zornig oder verängstigt? Fühlt es sich schuldig oder schämt es sich? Was braucht dieses Kind wirklich – Liebe, Freundlichkeit, Verständnis, Vergebung, Fürsorglichkeit oder Angenommenwerden? Sagen Sie diesem jüngeren Ich mit freundlicher, ruhiger und sanfter Stimme, dass Sie wissen, was gerade geschehen ist, was es durchgemacht hat und wie weh das tut.

Sagen Sie diesem Kind, dass es niemand anders braucht, um seine Erfahrung bestätigt zu bekommen, weil Sie Bescheid wissen.

Sagen Sie diesem Kind, dass es die Erfahrung überlebt hat und dass sie nun nur noch eine schmerzhafte Erinnerung darstellt.

Sagen Sie diesem Kind, dass Sie da sind, dass Sie wissen, wie weh es tut, und dass Sie helfen wollen, so gut Sie können.

Fragen Sie dieses Kind, ob es etwas von Ihnen braucht oder will – und geben Sie ihm das, worum es bittet. Wenn dieses Kind Sie bittet, es an einen besonderen Ort zu bringen, tun Sie das. Umarmen Sie es, geben Sie ihm einen Kuss, sagen Sie freundliche Worte oder machen Sie ihm ein Geschenk. Dies ist eine Übung in der Vorstellung, deshalb können Sie ihm alles geben, was es will. Wenn dieses jüngere Ich nicht weiß, was es will, oder wenn es Ihnen nicht vertraut, dann sagen Sie ihm, dass das in Ordnung ist, dass Sie da sind, um es zu unterstützen, und immer da sein werden, um alles zu tun, was Sie können, um ihm zu helfen.

Sagen Sie diesem Kind, dass Sie da sind, dass Sie Anteil nehmen und dass Sie ihm helfen werden, von diesem Schmerz zu genesen, um ein volles, reiches und wertvolles Leben zu führen.

Bringen Sie diesem jüngeren Ich weiter Anteilnahme und Freundlichkeit entgegen, mit Worten, Gesten oder Taten, was immer Ihnen einfällt.

Sobald Sie das Gefühl haben, dass dieses jüngere Ich Ihre Anteilnahme und Freundlichkeit akzeptiert hat, verabschieden Sie sich von ihm und richten Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung.

Beobachten Sie Ihre Atmung einige Minuten mit Offenheit und Neugier, bevor Sie die Augen öffnen und Verbindung mit dem Raum um sich herum aufnehmen.

Vielen Menschen fällt es wesentlich leichter, einem kleinen Kind, das leidet, Mitgefühl entgegenzubringen, als sich selbst, und diese Übung bedient sich dieser Tatsache. Es ist gut, sie regelmäßig durchzuführen, nicht nur, um Mitgefühl für sich selbst zu entwickeln, sondern auch, um alte Wunden zu heilen.

Überlegen Sie zusätzlich zu diesen Übungen, was Sie tun könnten. Welche kleinen Freundlichkeiten könnten Sie sich gönnen? Wie wäre es mit einem wohltuenden warmen Bad oder einer Dusche? Mit einer Massage? Einer nahrhaften, gesunden Mahlzeit? Einem Spaziergang? Mehr Zeit »für sich«? Ihrer Lieblingsmusik?

Können Sie sich unvoreingenommen zuhören und das Ausmaß Ihres Schmerzes anerkennen? Können Sie behutsam mit sich umgehen und sich einen Vertrauensvorschuss zugestehen? Können Sie anerkennen, dass Sie ein fehlbarer Mensch sind, weshalb Sie naturgemäß Fehler machen? Können Sie nach dem Guten in sich suchen? Das ist eindeutig vorhanden, egal, wie sehr Ihr Kopf das womöglich leugnet!

Ich weiß, das ist leichter gesagt als getan, aber wie jede neue Fertigkeit braucht es Übung, Mitgefühl für sich selbst zu empfinden. Was mich angeht, finde ich das am schwersten, wenn ich gerade meinen Sohn angebrüllt habe. Manchmal werde ich unheimlich sauer auf ihn und verliere die Beherrschung. Weshalb? Weil er sich nicht so verhält, wie ich es will; er lernt nicht oder entwickelt sich nicht in dem Tempo, in dem er das laut meiner Vorstellung tun sollte. Mit solchen Geschichten verschmolzen, verliere ich den Kontakt mit meinen Wertvorstellungen – Geduld und Akzeptanz –, und dann schnauze oder brülle ich meinen Sohn an oder mache eine scharfe Bemerkung.

Wenige Augenblicke später holt mein Kopf dann den Rohrstock hervor: »Schlechter Vater!«, »Mieses Verhalten!«, »Was für ein Heuchler du doch bist!«, »So ein fünfjähriges Kind darf man doch nicht so hart anfassen; wieso verlierst du bloß die Geduld?«, »Und du willst ein ACT-Therapeut sein?«, »Was würden wohl die Leser deiner Bücher denken, wenn Sie dich jetzt sehen könnten?«

Und ehe ich mich’s versehe, zapple ich in einem gewaltigen emotionalen Durcheinander aus Schuldgefühlen, Ärger, Verlegenheit und Frustration.

Dann jedoch … nach einer Weile … erkenne ich, was vor sich geht. Ich stelle die Füße fest auf den Boden, atme einige Male tief durch und nehme wahr, was ich sehen, hören, berühren, schmecken und riechen kann. Ich verbinde mich mit der Welt und werde präsent. Und ich erkenne an, dass ich leide. Dann lege ich behutsam eine Hand auf meine Brust oder meinen Bauch – da, wo es am meisten wehtut – und atme tief. Ich rufe mir ins Gedächtnis: »Du bist ein Mensch, und wie jeder andere Vater auf der Erde baust du manchmal Mist. So fühlt es sich an, wenn es dir wirklich wichtig ist, ein guter Vater zu sein, du es jedoch gerade nicht schaffst, deinen eigenen Idealen gerecht zu werden.«

Anschließend blicke ich tiefer auf das, was sich unterhalb des ganzen Ärgers und der ganzen Frustration befindet, und was ich dort entdecke, ist eine gewaltige Furcht. Ich fürchte so sehr um die Zukunft meines Sohnes, um das, was mit ihm geschehen wird, wenn er nicht genügend »Fortschritte« macht. Wird man ihn ablehnen oder auf ihm herumhacken? Wird er das Kind in der Klasse sein, das alle hänseln und verspotten?

Und dann blicke ich noch tiefer, um zu sehen, was sich unterhalb der ganzen Furcht befindet. Und da ist sie: Liebe. Nichts als reine, grenzenlose, magische, unendliche Liebe.

Wenn Sie sich die Zeit nehmen, sich ruhig hinzusetzen, um freundlich und sanft auf sich einzugehen und einen neugierigen Blick auf Ihren emotionalen Schmerz zu richten, dann werden Sie in sich wahrscheinlich etwas Ähnliches entdecken. Was Ihre Emotion auch darstellen mag – Ärger, Furcht, Traurigkeit oder Schuldgefühle –, umarmen Sie sie sanft und fragen Sie sich: »Was sagt mir dieser Schmerz über mein Herz? Was zeigt er mir, was mir wichtig ist?« Oder stellen Sie sich diese Frage, die von Steven Hayes, dem Gründer von ACT, stammt: »Was von den Dingen, die dir wichtig sind, müsstest du aufgeben, um diesen Schmerz nicht zu verspüren?«

Solche Fragen helfen Ihnen dabei, sich daran zu erinnern, dass Sie nicht »schlecht« sind, selbst wenn Ihr Kopf das behauptet. Sie sind ein Mensch voller Mitgefühl, dem bestimmte Dinge wichtig sind. Denn wenn Sie das nicht wären, würden Sie jetzt nicht leiden.

Kleine Schritte

Um Mitgefühl für uns selbst zu entwickeln, müssen wir nichts Großes und Dramatisches tun. Schon ein winziger Akt der Freundlichkeit bewirkt etwas. Dies sind beispielsweise einige Dinge, die ich heute Morgen für mich getan habe: Ich habe Rücken und Hals gedehnt, mich heiß geduscht, mit unseren Katzen gespielt, meinen Sohn gekitzelt und mit ihm gebalgt; ich habe gesund gefrühstückt und den Vögeln vor dem Fenster gelauscht. Solche winzigen Akte der Fürsorge und Anteilnahme können sich mit der Zeit zu einer unterstützenden, mitfühlenden Beziehung zu uns selbst entwickeln. Und selbst wenn wir uns nur vorstellen, so mit uns umzugehen, dann kann schon dies das Gefühl erzeugen, dass wir freundlich zu uns sind.

Die amerikanische Psychologin Kristin Neff, die für ihre Forschungen über Selbstmitgefühl bekannt ist, empfiehlt zusätzlich zur Achtsamkeit und Freundlichkeit, mit der wir uns in der obigen Übung beschäftigt haben, ein drittes zentrales Element. Sie nennt es »Gemeinsamkeit« oder »gemeinsame Menschlichkeit«. Im Wesentlichen geht es dabei darum, über die Bedingungen des Menschseins und die Natur des Leidens nachzudenken. Wenn wir Schmerz empfinden und leiden, können wir uns daran erinnern, dass es sich dabei um eine normale menschliche Erfahrung handelt. Auf der ganzen Welt gibt es in diesem Augenblick viele Millionen andere Menschen, die ganz ähnlich leiden wie wir selbst. Diese Tatsache machen wir uns nicht bewusst, um unseren Schmerz zu schmälern oder zu bagatellisieren, sondern um ihn als etwas anzuerkennen, was zum Menschsein dazugehört, als etwas, das wir mit allen anderen Menschen gemein haben, und als etwas, das uns helfen kann, das Leiden anderer zu verstehen und auch ihnen Mitgefühl entgegenzubringen.

Wenn wir leiden, sagt unser Kopf uns oft, wir seien die einzigen Menschen auf der Welt, denen es so geht. Alle anderen seien glücklicher als wir! Niemand sonst würde den Schmerz empfinden, den wir verspüren. Andere würden keinen Mist bauen, keine Fehler machen und nicht scheitern – zumindest nicht in dem Maße, wie wir das tun. Und wenn wir diese Geschichte glauben, wird das unser Leiden nur noch verstärken. In Wahrheit leiden jedoch alle Menschen. In jedem Menschenleben gibt es Verlust und harte Zeiten. Wir spüren alle den Schock und stehen vor der Kluft; das wiederholt sich immer wieder und bei allen Menschen auf der Welt.

Wenn das Leben Sie also beutelt oder Ihnen eine ganze Fuhre Mist vorsetzt, denken Sie daran: Als Erstes kommt immer das Mitgefühl für uns selbst. Sobald wir das empfinden, ist es oft nützlich, Strategien zur Problemlösung zu entwickeln, über weise Worte nachzudenken und entschlossen so zu handeln, wie es unseren Werten entspricht. Die besten Ergebnisse zeigen sich jedoch normalerweise immer dann, wenn das Mitgefühl als Erstes kommt.

Warten Sie also keinen Augenblick mehr. Ich möchte Ihnen Mut machen, bei jeder Gelegenheit, die sich bietet, Mitgefühl zu sich selbst aufzubauen; es ist der Schlüssel zu wahrer innerer Kraft. Seien Sie den ganzen Tag über immer wieder freundlich zu sich selbst. Jeder dieser winzigen Akte der Freundlichkeit wird etwas bewirken.

Den Anker werfen

12 Vor Anker gehen

Je größer die Realitätskluft ist, umso stärker ist unser emotionaler Schmerz, das steht unverrückbar fest. Es sind besonders zwei Emotionen, die in solchen schwierigen Zeiten praktisch immer auftauchen: Angst und Zorn. Das ist wenig überraschend. Wenn ein Fisch, ein Reptil, ein Vogel oder ein Säugetier eine ernsthafte Bedrohung wahrnimmt, wird die Kampf-oder-Flucht-Reaktion ausgelöst: Der Organismus macht sich bereit, entweder vor der Bedrohung zu flüchten oder zu bleiben und sie abzuwehren. Beim Menschen verwandelt sich die Kampfreaktion augenblicklich in Zorn oder in dessen nahe Verwandte: Frustration, Ärger, Unmut und Wut. Die Fluchtreaktion hingegen verwandelt sich sofort in Angst oder deren nahe Verwandte: Beklemmung, Nervosität, Zweifel, Unsicherheit und Panik. Sehr häufig erleben wir die mit Kampf und Flucht verbundenen Reaktionen sogar gleichzeitig.

Zusätzlich zu Zorn und Angst können alle anderen schmerzhaften Emotionen entstehen. Wenn zur Kluft beispielsweise ein herber Verlust gehört, so tauchen Traurigkeit und Kummer auf. Und wenn wir selbst irgendwie zur Kluft beigetragen haben oder das zumindest meinen, dann werden sich höchstwahrscheinlich auch Schuldgefühle melden.

Diese schmerzhaften Gefühle sind oft wie eine Flutwelle; sie steigen auf, werfen uns um und tragen uns davon, oft ohne dass wir das mitkriegen. Es mag Sie überraschen, aber bei manchen Gelegenheiten ist es durchaus in Ordnung, sich auf diese Weise mitreißen zu lassen. Weshalb? Weil wir in diesen Wellen, so groß sie auch sein mögen, nicht ertrinken können, selbst wenn unser Kopf das gern behauptet. Wenn wir einen Zustand der Expansion erreichen, indem wir einen Schritt zurücktreten und die Wellen mit Offenheit und Neugier betrachten, dann werden wir wie der Himmel: weit, offen und geräumig. Egal, wie turbulent unsere Emotionen sind: Wir können dadurch Raum für sie schaffen und sie kommen und gehen lassen wie Wellen, die aus dem Ozean aufsteigen und wieder in ihn zurückfallen.

Wenn wir großen Schmerz verspüren, ist es hilfreich, verankert zu bleiben. Aber offensichtlich wird es Zeiten geben, in denen uns das nicht gelingt. Sobald wir jedoch erkennen, dass wir davongeschwemmt werden, können wir sofort den Anker werfen. Mit der Zeit wird das leichter, denn die Wellen werden allmählich kleiner. Sie sind womöglich noch immer groß, aber keine Flutwellen mehr, und manchmal werden sie uns umwerfen, aber eben nicht immer. Je besser und schneller wir es schaffen, den Anker zu werfen, desto weniger Wirkung werden die Wellen haben, wenn sie uns treffen.

Wie stellen wir es nun an, den Anker zu werfen? Glücklicherweise wissen Sie das bereits, denn es ist einfach nur eine ganz kurze Version von »Sei wie ein Baum«, die wir innerhalb von fünf bis zehn Sekunden ausführen können. Wie wäre es, wenn wir es gleich einmal versuchen?

Den Anker werfen

Nehmen Sie sich fünf bis zehn Sekunden Zeit, um Folgendes zu tun:

Stemmen Sie die Füße in den Boden und richten Sie die Wirbelsäule auf.

Tun Sie dabei einen langsamen, tiefen Atemzug.

Blicken Sie sich um und registrieren Sie fünf Dinge, die Sie sehen können.

Lauschen Sie genau und registrieren Sie fünf Dinge, die Sie hören können.

Nehmen Sie wahr, wo Sie sind und was Sie gerade tun.

Diese ganz kurze Übung kann zu jeder Zeit und an jedem Ort durchgeführt werden. Und sie bringt uns augenblicklich in die Gegenwart zurück, sodass wir uns dem Leben widmen und uns auf die anstehende Aufgabe konzentrieren können. Wenn wir dann ein expansives Gewahrsein unserer Umgebung, unseres Handelns und unserer Gefühle beibehalten, so wird uns das normalerweise verankert halten, bis die Welle verebbt.

Wie jede Achtsamkeitsübung können Sie auch diese auf vielfältige Weise abwandeln. Zum Beispiel könnten Sie aufstehen, den ganzen Körper strecken, die Streckung halten und spüren, wie Ihre Muskeln sich dehnen. Oder Sie drücken fest die Handflächen aneinander und spüren, wie die Muskeln in Hals, Armen und Schultern kontrahieren. Sie können die Hände auch auf die Armlehnen Ihres Sessels pressen oder sich fest den Nacken und die Kopfhaut massieren.

Nutzen Sie diese Körperempfindungen dann als Anker, während Sie die Ohren öffnen und sich mit der Welt ringsum verbinden. Nehmen Sie wahr, was Sie sehen, hören, berühren, schmecken und riechen können; registrieren Sie, wo Sie sind und was Sie tun. Das alles können Sie so schnell und so langsam tun, wie Sie wollen.

Das Ankerwerfen und die freundliche Umarmung aus dem vorigen Kapitel geschehen praktisch fast gleichzeitig. Manchmal werfen wir erst den Anker und lassen rasch ein wenig Mitgefühl für uns selbst folgen, manchmal ist es umgekehrt.

Erinnern Sie sich noch an Ali, den irakischen Flüchtling, der gefoltert worden war? Ich habe ihm geraten, mindestens 20- bis 30-mal täglich zu üben, den Anker zu werfen. Das klingt vielleicht sehr anspruchsvoll, aber er litt an einer Posttraumatischen Belastungsstörung, und ich wusste, es würde lange dauern, bis er sich davon erholte. Die Flashbacks würden ihn weiterhin entführen; sie würden sich unerwartet auf ihn stürzen und ihn in die Vergangenheit zurückzerren, wo seine Albträume ihn erwarteten. Deshalb sollte er ein Experte darin werden, in die Gegenwart zurückzukehren. Ich möchte Sie darin bestärken, dasselbe zu tun.

Natürlich reißen uns nicht nur schmerzhafte Emotionen mit sich fort, wir werden auch leicht von unseren Gedanken davongetragen, vor allem von der alten Geschichte vom nicht gut genug, die selten lange im Hintergrund bleibt, bevor sie uns wieder einholt. Die NGG-Story ist ausgesprochen clever. Sie wählt ständig neue Verkleidungen, um ihr Aussehen zu verändern, weshalb es uns besonders schwerfällt, sie zu erkennen. Dadurch kann sie uns leicht überrumpeln. Um diese unterschiedlichen Verkleidungen erkennen zu können, wollen wir einmal einen Blick darauf werfen, welche Rolle diese Geschichte in typischen Formen der Realitätskluft spielt.

Neid und Eifersucht

Sam, ein reicher Unternehmer, wurde häufig von Neid heimgesucht. Obwohl er Multimillionär war, hielt er sich nicht für reich. Weshalb? Weil er sich mit all den anderen Unternehmern verglich, die er kannte, und die waren Milliardäre. Wenn er von deren Erfolgen hörte, wurde ihm regelrecht übel; sein Magen revoltierte, er biss unwillkürlich die Zähne zusammen, und sein Herz hämmerte wie wild. Bitter und verärgert fragte er sich, wieso die anderen reich waren und er nicht.

Wir verfangen uns alle gelegentlich in Neid oder Eifersucht. Diese unangenehmen Emotionen treten auf, wenn wir sehen, dass andere Menschen Glück haben, und wir uns darüber ärgern, statt uns daran zu erfreuen. Wir wollen das, was sie haben, selbst besitzen. Unser Kopf ist so rasch bei der Hand, uns mit anderen zu vergleichen und Urteile zu fällen, dass wir das erst merken, wenn es schon geschehen ist. Wir sehen die Karriere, den Partner oder die Partnerin, das Auto, das Haus, das Einkommen, das Aussehen, die Intelligenz oder die Persönlichkeit einer anderen Person (oder wir hören davon oder fantasieren darüber), und schon vergleicht unser Kopf es mit dem, was wir haben, und bewertet Letzteres als nicht gut genug. Dann überkommt uns ein Gefühl des Mangels, der Ungerechtigkeit oder des Verpassens.

Anders gesagt, wir werden von »NGG« eingefangen. Unser Kopf sagt uns: »Was ich schon habe, ist nicht gut genug. Ich brauche mehr oder eine bessere Qualität oder beides. Ich muss bekommen, was die anderen haben!« In Falle von Sam sagte sein Kopf ihm, sein Einkommen sei »nicht groß genug«, seine Firma sei »nicht erfolgreich genug« und er habe »nicht genug geleistet«. Was erzählt Ihr Kopf Ihnen, um Neid hervorzurufen? Konzentriert er sich auf bestimmte Aspekte Ihres Lebens? Gibt es bestimmte zentrale Themen, mit denen er Sie leicht packen kann?

Was mich angeht, so zieht mein Kopf mich gern mit dem Absatz meiner Bücher auf. Unter anderem erinnere ich mich an etwas, das schon ein paar Jahre zurückliegt. Ich unterhielt mich mit Steven Hayes über sein Selbsthilfebuch In Abstand zur inneren Wortmaschine. Als er mir sagte, wie viele Exemplare davon verkauft worden waren, überflutete mich der Neid. Stevens Buch hatte eine wesentlich höhere Auflage erzielt als meines. Ich versuchte krampfhaft zu lächeln, während ich ihm gratulierte, aber wahrscheinlich sah ich blass und elend aus, und im Innern fühlte ich mich, als hätte man mir einen Magenschlag verpasst.

Rational war meine Reaktion offensichtlich nicht. Wenn man die Danksagung in allen meinen Selbsthilfebüchern liest, steht Stevens Name immer ganz oben. Ich bin diesem Menschen unendlich dankbar, und die rationale Reaktion hätte darin bestanden, mich über seinen Erfolg zu freuen. Nachdem ich mich beruhigt und die in diesem Buch enthaltenen Ratschläge befolgt hatte, war ich auch tatsächlich in der Lage, Stevens Glück zu würdigen. Meine erste Reaktion aber war Neid, und der überkam mich so rasch und so stark, dass ich richtig geschockt war. Schließlich hatte sich mein Buch Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei ebenfalls gut verkauft, und vor dem Gespräch mit Steven war ich mit der Auflage durchaus zufrieden gewesen. Das demonstriert die Macht des Kopfes, der uns innerhalb eines Sekundenbruchteils jedes Gefühl der Erfüllung rauben und es durch bittere Unzufriedenheit ersetzen kann.

Nicht zu vergessen ist auch die besitzergreifende Form der Eifersucht in Gestalt von Eheleuten, die nervös, zornig oder paranoid werden, wenn der Partner oder die Partnerin Zeit mit anderen Menschen verbringt oder das tun will. In diesem Fall weist der eifersüchtige Partner meist zwei Versionen von NGG auf. Zum einen ist dies das tief sitzende Gefühl »Ich bin nicht gut genug, und wenn mein Partner mit anderen zusammen ist, wird er herausbekommen, dass die besser sind als ich.« Zum anderen taucht meist ein zweites NGG auf: »Mein Partner ist nicht loyal/vertrauenswürdig/treu/ehrlich genug, weshalb er mich irgendwann verlassen oder betrügen wird.«

Im Kern von Eifersucht und Neid finden wir meistens Angst. Diese kann viele unterschiedliche Formen annehmen: Angst vor materiellem Verlust oder Armut, Angst vor Versagen, Angst davor, als mangelhaft empfunden oder abgelehnt zu werden, weil man einer Sache nicht gewachsen ist, Angst davor, etwas zu verpassen oder sich mit zu wenig zufriedenzugeben. Wie Sie sehen, sind all diese unterschiedlichen Ängste thematisch mit der Vorstellung verknüpft, nicht gut genug zu sein. Wenn Sie also mit Neid, Eifersucht oder Besitzdenken kämpfen, besteht der erste Schritt darin, die NGG-Story zu identifizieren. Fragen Sie sich: »Was bezeichnet mein Kopf da als nicht gut genug? Geht es um meinen Körper, meinen Verstand, mein Leben, meine Leistungen, meine Arbeit, mein Einkommen, meine Kinder oder meinen Partner?«

Als nächste Schritte folgen Benennen, Loslassen und Ankerwerfen, um sich dann bewusst dem zu widmen, was Sie gerade tun, und zweckdienlich zu handeln. Behalten Sie dabei jedoch im Sinn, dass eine Defusion von NGG zwar auf jeden Fall hilfreich ist, aber nur einen Teil der Aufgabe darstellt. Wir müssen uns auch mit der körperlichen Reaktion beschäftigen, indem wir Raum für unsere unangenehmen Gefühle schaffen und Mitgefühl für uns selbst empfinden.

Dieses Mitgefühl für uns selbst ist dabei besonders wichtig. Neid und Eifersucht, die darin verborgenen Ängste und der an der Oberfläche befindliche Ärger sind schmerzhafte und schwierige Erfahrungen. Sie tun weh, und wenn wir uns in ihnen verfangen, dann leiden wir. Deshalb sollten wir freundlich und liebevoll mit uns umgehen.

Außerdem müssen wir achtgeben, denn unser Kopf verwendet unsere eigenen Reaktionen gern als Munition gegen uns, indem er uns scharf dafür kritisiert, dass wir solche Reaktionen überhaupt haben. Als ich zum Beispiel über meinen Neid auf Steven Hayes nachdachte, gefiel mir das, was da zum Vorschein kam, gar nicht, denn das waren meine Unsicherheit und mein Gefühl der Unzulänglichkeit. Verhielt sich mein Kopf daraufhin mitfühlend und verständnisvoll? Sagte er zu mir: »Russ, du bist auch bloß ein Mensch, und solche emotionalen Reaktionen sind total normal und weitverbreitet, also geh schonend mit dir um!«? Nein, keineswegs, zumindest nicht am Anfang. Stattdessen zog mein innerer Kritiker den Rohrstock hervor, verpasste mir eine anständige Abreibung und beschimpfte mich aufs Übelste. Vor solchen Reaktionen, bei denen wir uns selbst anklagen, beschuldigen, verurteilen und bestrafen, müssen wir uns hüten. Sie sind absolut nicht dazu geeignet, uns zu helfen, denn es sind alles nur Versionen von »Ich bin nicht gut genug«. Deshalb müssen wir sie wahrnehmen, benennen, loslassen und an ihrer Stelle üben, freundlich zu uns selbst zu sein.

Der vorhin erwähnte Unternehmer Sam stand diesem Ansatz anfangs skeptisch gegenüber, aber als ich ihm Mut machte, es damit zu versuchen, nahmen sein Neid und seine scharfe Selbstkritik allmählich ab. Er hatte seine Leistungen immer erbracht, indem er hart mit sich umgegangen war, weshalb es ihm schwerfiel, sich selbst Mitgefühl entgegenzubringen. Mit der Zeit baute er jedoch eine wirklich gute Beziehung zu sich selbst auf, und dadurch verlor der Vergleich mit anderen erheblich an Bedeutung.

Einsamkeit

Eine andere sehr häufig auftretende Realitätskluft ist die Einsamkeit. Dabei ist zu beachten, dass Einsamkeit nicht dasselbe ist wie Alleinsein. Wahrscheinlich haben Sie zumindest gelegentlich die Erfahrung gemacht, dass Sie allein waren und diesen Zustand genossen haben. Einsamkeit hingegen ist im Grunde ein Zustand des Abgetrenntseins, ein Abwenden von der Realität, statt sich ihr zuzuwenden. Diese Abtrennung kann selbst während einer sozialen Interaktion auftreten, worauf der Ausdruck »einsam in einer Beziehung sein« hinweist. Außerdem kann sie in Form des unangenehmen Gefühls auftreten, das wir alle empfinden, wenn jemand körperlich anwesend, aber »nicht wirklich da« ist.

In diesem Zustand des Abgetrenntseins tauchen unangenehme Gedanken und Gefühle auf, und wir neigen dazu, diese Erfahrung als »Einsamkeit« zu bezeichnen. Unsere Gedanken vermitteln uns dann die Vorstellung, unsere momentane Realität sei nicht gut genug: »Wenn nur noch jemand anders da wäre« oder »Wenn ich nur woanders wäre«. Was die Gefühle angeht, so sind sie normalerweise ein Konglomerat aus Traurigkeit, Sehnsucht und Beklemmung, manchmal gemischt mit Frustration oder Ärger.

Wenn wir Einsamkeit so betrachten, dann sehen wir, dass es in solchen Fällen sinnvoll ist, uns von unseren Gedanken zu lösen und Raum für unsere Gefühle zu schaffen. Das ist jedoch noch nicht alles. Unsere Einsamkeit ist sowohl ein Signal dafür, dass wir abgetrennt sind, als auch eine Erinnerung daran, dass uns Verbundenheit etwas bedeutet. Wenn das nicht so wäre, dann würden wir uns schließlich nicht einsam fühlen, oder? Deshalb geht es außerdem darum, aktiv unsere Verbundenheit zu stärken.

Eine Lösung besteht darin, unsere Verbindung zu anderen Menschen zu stärken, aber eventuell ist das nicht möglich, oder wir entscheiden uns dagegen. Wenn wir die Verbundenheit mit anderen also nicht stärken können oder wollen, so können wir uns doch mit uns selbst verbinden, und zwar durch Mitgefühl für uns selbst. Eine Verbindung können wir außerdem mit der Natur, unserer Arbeit, unseren Hobbys, unseren sportlichen und künstlerischen Betätigungen, unserer religiösen Praxis und allem anderen herstellen, was die folgenden zwei Bedingungen erfüllt:

1. Es ist für uns in diesem Moment verfügbar und

2. es ist uns auf irgendeine Weise wichtig.

Um uns mit solchen Dingen zu verbinden, treten wir in Aktion. Das heißt, wir entscheiden uns für eine Aktivität, die eine Rolle in diesem Bereich unseres Lebens spielt. Dieser Aktivität widmen wir unsere ganze Aufmerksamkeit; wir treten aus unseren Gedanken heraus und nehmen hundertprozentig teil an dem, was wir tun.

Wenn wir uns so verhalten, nimmt uns die Aktivität oft so in Anspruch, dass unsere einsamen Gedanken und Gefühle verschwinden. Falls das geschieht, ist es allerdings nur eine erfreuliche Dreingabe, nicht das Hauptziel. Unser Ziel ist es nicht, uns von unangenehmen Gefühlen zu befreien, sondern ein auf Präsenz und einen bestimmten Zweck gegründetes Leben zu führen. Falls diese Gedanken und Gefühle also nicht verschwinden sollten, ist das eigentlich kein Problem. Sofern wir mit Expansion und Defusion darauf reagieren, können sie uns nicht davon abhalten, eine bereichernde Verbindung mit etwas zu haben, was wesentlich für uns ist.

Diagnostische Etiketten

Viele Therapeuten, Psychologen und Psychiater legen großen Wert darauf, ihren Klienten eine Diagnose zu vermitteln. Sie verpassen ihnen das Etikett einer psychischen Störung, wobei buchstäblich Hunderte von Bezeichnungen infrage kommen, zum Beispiel Depression, Angststörung, Panikstörung, Zwangsstörung und Posttraumatische Belastungsstörung. In bestimmten Zusammenhängen ist eine solche Diagnose zweifellos von Nutzen, aber in anderen kann sie viel Schaden anrichten. Falls sie uns tatsächlich dabei hilft, unser Leben positiv zu verändern, dann könnten wir sie als nützlich bezeichnen.

Wenn wir jedoch mit diesem diagnostischen Etikett verschmelzen und meinen, es erfasse unser Wesen und drücke aus, wer wir sind, dann geraten wir in Schwierigkeiten. Traurigerweise kommt das ziemlich häufig vor. Ich habe viele Klienten kennengelernt, die im Leben stecken geblieben waren, als sie mit solchen Etiketten verschmolzen sind: »Ich bin depressiv«, »Ich bin zwanghaft« oder »Ich bin süchtig«. Achten Sie einmal darauf, welche Wirkung es hat, wenn Sie sich so beschreiben! Es hört sich dann so an, als wären Sie mit dem Etikett identisch, als wären diese Diagnose Sie.

Zu allem Übel heften sich diese Etiketten gemeinhin an viele andere Versionen von nicht gut genug: »Ich tauge nichts«, »Ich denke nicht rational«, »Mit mir stimmt etwas nicht«, »Ich komme nicht so gut mit dem Leben zurecht wie andere Menschen«, »Ich bin schwach«, »Ich bin anders« und »Ich bin verkorkst«.

An diesem Punkt möchte ich an etwas erinnern: In ACT betrachten wir solche Geschichten grundsätzlich nicht im Kontext von Wahr oder Falsch. Wir interessieren uns vielmehr dafür, ob sie hilfreich sind oder nicht. Die Frage lautet also: Wenn ich mich an diese Geschichte klammere, wird sie mir dann dabei helfen, die Person zu werden, die ich sein will, und die Dinge zu tun, die mein Leben reicher und erfüllter machen? Zumindest nach meinen Erfahrungen stellen viele Menschen, die mit diesen diagnostischen Etiketten verschmelzen, leider fest, dass es ihnen nicht dabei hilft, ein erfüllteres Leben zu leben. Es hindert sie vielmehr daran, weil sie sich mit der Ansicht identifizieren: »Ich schaffe [wichtiges Ziel einfügen] nicht, weil ich [diagnostisches Etikett einfügen] bin.« Wenn sie sich an diese Ansicht klammern und sich davon diktieren lassen, was sie tun, wird das meist zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung.

Das Fazit lautet: Nehmen Sie solche Etiketten nicht zu ernst. Das auf einem Marmeladenglas angebrachte Etikett mit den Zutaten ist nicht dasselbe wie die Marmelade, und die Beschreibung eines Hotels in einem Reiseprospekt ist nicht dasselbe wie das Hotel. Ebenso ist jedes diagnostische Etikett einfach nur eine Beschreibung von Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen; es ist nicht dasselbe wie die Person, die diese Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen hat.

Natürlich gilt das auch für die Etikettierung anderer Menschen, denn wenn diese mit einer der erwähnten Bezeichnungen versehen werden, geraten wir in Gefahr, sie nur im Rahmen ihrer Diagnose zu sehen. Für eine Beziehung ist das nicht gerade förderlich, denn dann beurteilen wir den anderen als nicht gut genug. Meine Frau und ich sind beide in diese Falle getappt, als wir von der Diagnose unseres kleinen Sohnes erfuhren. Wir sind sofort mit dem Etikett »Autismus« verschmolzen, was eine furchtbare Wirkung auf uns hatte. Wir hatten das Gefühl, man habe uns unseren Sohn weggenommen, der verschwunden und durch diese monströse, deprimierende Diagnose ersetzt worden war.

Glücklicherweise haben wir uns mit der Zeit von diesem Etikett gelöst. Wir haben gelernt, es nicht zu ernst zu nehmen und es lediglich als Mittel zu dem Zweck zu betrachten, nützliche Leistungen in Anspruch nehmen zu können. Dadurch ist unser kleiner Junge wieder zu uns zurückgekommen, und wir konnten uns über ihn und seine Eigenheiten freuen. Wir konnten die Herausforderung, die er darstellt, akzeptieren und viele wunderschöne gemeinsame Stunden genießen, statt ihn als einen Fall von Autismusspektrumsstörung zu sehen.

Offensichtlich ist diese Herangehensweise auf alle Arten von NGG-Etiketten anwendbar, nicht nur auf psychologische Diagnosen. Sobald wir mit Etiketten wie »dick«, »dämlich«, »wertlos«, »hässlich«, »faul«, »inkompetent«, »unzulänglich« und so weiter verschmolzen sind – egal, ob die sich auf uns oder auf andere beziehen –, dann sollten wir erkennen, dass sie nicht hilfreich sind, und uns davon lösen.

NGG erkennen

Falls Sie sich näher damit beschäftigen wollen, wie verbreitet die NGG-Story ist, dann können Sie darüber nachdenken, welche Rolle sie bei Ärger, Gier, Perfektionismus, Langeweile, Unsicherheit und Beschämung spielt. Wenn Sie eine dieser Erfahrungen erforschen, werden Sie immer dieselben beiden Hauptelemente entdecken: unangenehme Empfindungen im Körper und eine auf NGG gegründete Geschichte. Jedes dieser Elemente, meist jedoch beide zusammen, kann uns im Nu mit sich reißen. Es lohnt sich daher, gut zu lernen, wie man den Anker wirft.

Die Realitätskluft tritt in sehr unterschiedlicher Größe auf. Manchmal ist sie riesig, sodass sie Schock, Gram, Verzweiflung oder Wut hervorruft; manchmal ist sie klein und bewirkt Enttäuschung, Frustration oder Verärgerung; und manchmal ist sie irgendwo dazwischen. Aber egal, wie groß oder klein sie sein mag, wir haben immer die Wahl, wie wir darauf reagieren. Falls eine Realitätskluft geschlossen werden kann, ohne dass sich dadurch eine andere, noch größere öffnet, dann ist es sinnvoll, entsprechend zu handeln. Kann sie jedoch nicht geschlossen werden, können wir einfach den Anker werfen, statt davonzulaufen oder uns zu wehren. Wir können uns von unseren unnützen Geschichten lösen, Raum für unsere schmerzhaften Emotionen schaffen und uns voll und ganz einer Tätigkeit widmen, die Sinn und Zweck hat.

13 Nach Hause kommen

Ich sitze hier an meinem Computer und gebe mir die größte Mühe, mich intensiv dem zu widmen, was ich tue. Leider erzählt mir mein Kopf dabei viele wenig hilfreiche Geschichten, von denen keine neu ist. Ich kenne sie alle bereits in- und auswendig. Sie tauchen fast jedes Mal auf, wenn ich etwas schreibe. Am lautesten ist heute die Geschichte, ich sei ein »Schwindler«. Wenn meine Leser mich gut kennen würden und sehen könnten, wie oft ich mich in meinem ureigenen psychischen Smog verirre, mich von meinen Gefühlen herumkommandieren lasse und vor meinen schmerzhaften Emotionen weglaufe, statt Raum dafür zu schaffen – dann wären sie entsetzt. Sie würden mich als Schwindler und Hochstapler sehen und mich als größten Heuchler der Welt brandmarken.

Fast ebenso laut ist die Geschichte von der »Langeweile«. Die erklärt mir, ich hätte nichts Neues zu sagen und würde immer nur denselben alten Kram wieder aufwärmen, weshalb meine Leser zu Tode gelangweilt seien. Begleitet wird sie in ihrem Chor von der Geschichte des »drohenden Abgabetermins«. Sie hält mir vor, wie viele tausend Wörter ich noch schreiben muss und wie wenig Zeit mir dafür übrig bleibt.

Den beiden Geschichten hinterher trottet schließlich noch die Geschichte, alles sei »zu schwer«. Sie flüstert mir verführerisch ins Ohr: »Gib auf, gib auf, gib auf.« Sehr leise, aber auch sehr beharrlich. »Es ist einfach zu schwer«, murmelt sie. »Dir geht die Luft aus. Du hast nichts Neues mehr zu sagen. Gib auf, gib auf, gib auf.« Dann bringt sie mich in Versuchung. Sie erzählt mir von Dingen, die Spaß machen, von Filmen, Essen, Schlafen, Lesen, von Musik, von allem, was ich sonst tun könnte und was wesentlich angenehmer wäre, als ein Buch zu schreiben.

Ich nehme wahr, wie es in meinem Innern zu einer Auseinandersetzung kommt. Beklemmung und Frustration tauchen auf, und ich spüre den Drang, Widerstand gegen diese Gefühle zu leisten.

Dann holt mein Kopf den Rohrstock hervor und prügelt auf mich ein: »Warum tue ich das bloß? Warum belaste ich mich mit so was? Wieso stimme ich einem derart absurden Abgabetermin zu?« Und ich höre es wieder flüstern: »Gib auf, gib auf, gib auf! Wieso gibst du das Schreiben nicht einfach auf und tust was Einfacheres?«

Ich nehme den Drang wahr, mich dieser Lage zu entziehen, aufzugeben und wegzulaufen.

Ich spüre meinen Wunsch, diesem Unbehagen zu entkommen und die ganze Anspannung loszuwerden.

Es wäre leicht, das zu tun. Ich bräuchte nur von meinem Schreibtisch aufzustehen, wegzugehen und etwas weniger Anstrengendes tun.

»Ja«, flüstert die Stimme, »geh einfach weg.«

Der Smog wird dichter, und darunter kochen heiße Emotionen hoch.

Was soll ich tun?

Inmitten dieses emotionalen Unwetters werfe ich den Anker.

Ich drücke die Füße fest in den Boden.

Und ich tue einen langsamen, tiefen Atemzug.

Zuerst atme ich aus und schiebe die gesamte Luft aus meiner Lunge. Dann warte ich, bis diese sich selbst wieder von unten her füllt.

Meine Brust weitet sich. Mein Bauch wölbt sich nach außen.

Ich spüre, wie ich mich öffne und ausdehne.

In meiner Brust entsteht ein Gefühl von Raum und Leichtigkeit, ein Öffnen im Bereich des Herzens.

Ich komme nach Hause. Ich komme heim in meinen Körper und nehme Kontakt mit ihm auf.

Ich spüre, wie meine Schulterblätter leicht nach unten gleiten.

Ich konzentriere mich auf mein Herz und spüre, wie es sich öffnet. Darin sind Wärme, Empfindlichkeit und Angst.

Ich atme noch einmal in mein Herz hinein. Ein Gefühl des Öffnens, des Aufblühens entsteht.

Mit kindlicher Neugier beobachte ich meinen Kopf. Er beruhigt sich, spricht leiser, legt den Rohrstock weg.

Ich atme und dehne mich aus, entspanne und öffne mich.

Ich erinnere mich daran, sanft mit mir umzugehen.

Ich suche in meinem Körper nach verbliebenen Widerständen. Die finde ich rasch, zwei dicke Stränge aus Anspannung, die an meinem Hals herab in meine Schultern verlaufen.

Ich atme in diese Anspannung hinein, ohne zu versuchen, sie loszuwerden. Mein Ziel ist ganz einfach, ihr Raum zu geben und sie sein zu lassen. Während ich das tue, löst sie sich.

Während ich das Strömen von Atem, Wärme und Freundlichkeit wahrnehme, richte ich die Aufmerksamkeit wieder auf die anliegende Aufgabe. Ist sie sinnvoll, ist sie wichtig?

Ja, das ist sie. Diese Arbeit hat Bedeutung für mich. Sie steht ganz im Einklang mit meinem Lebenszweck.

Behutsam und geduldig lenke ich die Aufmerksamkeit daher wieder auf die Aufgabe.

Ich komme heim in mein Leben im Hier und Jetzt, heim zu den Aufgaben, für die ich mich entschieden habe.

Und ich frage mich: »Kann ich die Vorstellung loslassen, dass ich es richtig tun und damit fertig werden muss?«

Es ist eine sinnvolle Arbeit, die ich nicht gehetzt und mit einem Gefühl von Verpflichtung oder Ärger machen will. Kann ich mit einer offenen, neugierigen Haltung darangehen? Kann ich sie ruhig und friedlich ausführen, mit Fürsorglichkeit und einem Gefühl des Gebens? Kann ich sie mit Einfachheit und Mitgefühl erfüllen?

Ja. Das kann ich.

Deshalb setze ich mich auf, dehne meinen Rücken, lege die Finger auf die Tastatur und tue, worauf es ankommt.

***

So ist das Schreiben für mich. Immer wieder werde ich von meinen eigenen Gedanken und Gefühlen gefangen genommen. Die erwischen mich unvorbereitet, und ich vergesse, achtsam zu reagieren. Statt an Präsenz, Defusion und Expansion zu denken, verliere ich mich im Smog; ich klammere mich an meinen Kontrollwunsch oder ich lasse mich kontrollieren.

Und dann … erinnere ich mich. Und ich werde präsent.

Dann vergesse ich es wieder.

Und dann erinnere ich mich wieder.

Und so weiter. So ist es eben mit der Präsenz.

Momente der Präsenz sind leicht zu erreichen; sie aufrechtzuerhalten, ist schwierig.

Unsere Aufmerksamkeit schweift liebend gern umher, weshalb es schwer ist, sie lange an einem Fleck zu halten. Darum müssen wir üben, sie einzufangen. Sie schweift ab, wir merken, dass sie verschwunden ist, worauf wir sie einfangen und zurückholen. Wir verlieren uns im Smog, wir bemerken es und werden präsent. Wir werden in eine Auseinandersetzung mit unseren Gefühlen gezogen, bemerken unsere Verstrickung und dehnen uns aus. Das tun wir wieder und wieder, unser ganzes Leben lang. Wir erreichen nie einen vollkommenen Zustand, in dem es nicht mehr nötig ist, das zu tun. Niemand ist die ganze Zeit vollständig präsent, nicht einmal Zen-Meister. Es ist für uns alle dasselbe – in manchen Augenblicken sind wir präsent, und in anderen sind wir es nicht.

Natürlich sind manche Menschen wesentlich präsenter als andere, was hauptsächlich daran liegt, dass sie das häufig üben. Bisher ist es in diesem Buch nur um informelle Praxis gegangen, um rasche, einfache Achtsamkeitsübungen, die Sie im Alltag durchführen können. Wenn Sie Ihre Fähigkeit, präsent zu sein, jedoch tiefer entwickeln wollen, können Sie sich einer formellen Praxis widmen, zum Beispiel der Achtsamkeitsmeditation, Hatha Yoga und Tai-Chi.

Eine bestimmte formelle Praxis ist unglaublich nützlich, weshalb ich sie sehr empfehle: Achtsamkeit auf den Atem. Man richtet dabei die Aufmerksamkeit auf den Atem und holt sie immer wieder zurück, so oft sie auch abschweift. In Anhang 2 finden Sie eine detaillierte Beschreibung dieser Übung. Warnend muss allerdings gesagt werden: Falls Sie noch nie eine derartige Übung gemacht haben, werden sie verblüfft feststellen, welche Herausforderung sie darstellt. Wenn Sie sich auch nur zehn Sekunden auf Ihren Atem konzentrieren können, bevor Ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes abschweift, ist das eine gute Leistung.

Eine der größten Herausforderungen bei der Selbstentfaltung ist unser Perfektionismus. Wir wissen zwar, dass man eindeutig nicht perfekt sein kann – wir alle haben Mängel, wir alle machen Fehler, und es ist immer Raum für Verbesserung. Die meisten Menschen neigen jedoch dazu, das zu vergessen. Unser Kopf ist rasch bei der Hand, uns zu sagen, wir sollten uns mehr anstrengen, mehr leisten und uns nur mit dem Besten zufriedengeben. Bevor wir uns versehen, sind wir zu Sklaven geworden. Wir steigen in die Tretmühle und rackern uns ab, schwitzend, angespannt, nervös und voll Angst, wir würden womöglich nicht unser ganzes Potenzial ausschöpfen. Wir suchen doppelt und dreifach nach Fehlern, ohne je darauf zu vertrauen, alle gefunden zu haben. Wir fangen wiederholt neu an oder wir geben ganz auf, weil wir unsere Erwartungen doch nie erfüllen. Und wir sind erbarmungslos, wenn wir scheitern oder weniger leisten, als wir von uns erwarten; wir lassen die Peitsche knallen und prügeln uns bewusstlos.

Natürlich ist Perfektionismus wieder nur eine Version der Geschichte vom nicht gut genug. Das gilt übrigens für alle für mich typischen Geschichten, die ich am Anfang dieses Kapitels erwähnt habe, die vom »Schwindler«, die von der »Langeweile«, die vom »zu schwer« und die vom »Abgabetermin«. Offensichtlich nimmt die Geschichte vom nicht gut genug zahllose Formen an, mit denen wir jedoch immer mit derselben Methode umgehen können: Wir nehmen sie wahr und benennen sie.

Der Versuch, perfekt zu sein, ist sinnlos. Achtsamkeitsfertigkeiten können nie perfektioniert, sondern nur verbessert werden. Dabei hat jeder Augenblick, in dem wir üben, eine Wirkung. Selbst wenn wir eine ganze Woche (oder gar einen Monat oder ein Jahr) im Smog verloren sind: Sobald wir uns wieder fangen, sind wir frei. Wir haben die Freiheit der Wahl. Wir können uns entscheiden, im Smog zu bleiben oder etwas wesentlich Erfüllenderes zu tun: die Geschichte wahrzunehmen, sie zu benennen und in die Gegenwart zurückzukehren.

Was mein Bemühen angeht, dieses Wissen auf mich selbst anzuwenden, besteht einiges an Verbesserungspotenzial, das muss ich zugeben. Ich habe gute und schlechte Tage, starke und schwache Augenblicke. Im Lauf der Zeit habe ich mich jedoch durchaus verbessert. Inzwischen laufe ich vor der Realitätskluft wesentlich seltener weg, ich kämpfe weniger dagegen an und schimpfe weniger darauf. Stattdessen komme ich eher in die Gegenwart zurück und werfe einen neugierigen Blick darauf, wie mein Leben in diesem Moment ist. Und ich stelle mir diese Frage: »Wofür will ich angesichts dieser Situation stehen?« Das ist eine jener großen Fragen, die wir alle oft beantworten müssen. Sie führt uns zum nächsten Teil dieses Buchs.

Eine klare Haltung einnehmen

14 Was ist mein Lebenszweck?

Als ich Mitte 20 war, habe ich oft darüber nachgedacht, mich umzubringen. Leute, die mich damals schon kannten, sind immer ganz geschockt, wenn sie das heute hören. Meine Freunde, Angehörigen und Kollegen hatten keine Ahnung, wie mies es mir damals ging, weil es mir ausgezeichnet gelang, es zu verbergen. Ich schaffte es, meine gesamte Umgebung davon zu überzeugen, dass ich glücklich, erfüllt und zufrieden sei.

Von außen betrachtet gab es auch tatsächlich keinen guten Grund für mich, mich derart mies zu fühlen. Im Gegenteil, ich hatte scheinbar das große Los gezogen. Ich war aus dem kalten, regnerischen England ins warme, sonnige Australien gezogen. Ich hatte ein wunderschönes Haus in einem tollen Viertel von Melbourne, einer der aufregendsten Städte der Welt, gekauft. Als junger Arzt hatte ich einen hoch angesehenen, gut bezahlten und ausgesprochen interessanten Beruf. Außerdem hatte ich ein ungewöhnliches und sehr lohnendes Hobby: Stand-up-Comedy. Als »Dr. Russ« trat ich regelmäßig in den Kabaretts von Melbourne auf, was nicht nur unwahrscheinlich angesagt war, sondern mir auch Geld, Beifall und Bekanntheit einbrachte. Reich und berühmt wurde ich dadurch zwar nicht, aber ich verdiente gut und trat mehrfach zur besten Sendezeit im australischen Fernsehen auf.

Trotz allem war ich jedoch zutiefst unglücklich. Dazu trugen mehrere Faktoren bei, nicht zuletzt ein scharfer »innerer Kritiker«, bestehend aus einem ständigen Strom negativ wertender Gedanken. In erster Linie handelte es sich jedoch um ein tief greifendes Gefühl der Sinnlosigkeit.

»Worum geht es eigentlich?«, fragte ich mich oft. Klar, ich hatte eine gute Stelle, ein schönes Haus, ein gutes Einkommen, ein interessantes Hobby, aber was brachte das? War es das schon? War das alles, was das Leben zu bieten hatte? Ich verfügte über viele Möglichkeiten, mir Vergnügen zu bereiten – Klamotten, Bücher und CDs kaufen, ins Kino gehen, in den besten Restaurants speisen, guten Wein trinken, tolle Hobbys wie etwa Tauchen anfangen, an exotischen Orten Urlaub machen und so weiter. Das war zwar alles ganz angenehm, aber nichts erfüllte mich wirklich. Ich hatte keinen rechten Lebenszweck. Ich lebte einfach nur von Tag zu Tag, hakte ein Ereignis nach dem anderen ab und versuchte ohne viel Glück, mich glücklich zu fühlen. Es musste doch mehr am Leben dran sein als das?

Schließlich führte mein Elend mich auf die Suche, auf eine Reise, um Antworten zu finden, nicht nur für mich selbst, sondern auch für viele meiner Patienten, die offenbar mit sehr ähnlichen Problemen kämpften wie ich. Wie ich herausfand, muss man, um große Antworten zu erhalten, zuerst ein paar große Fragen stellen:

Was ist mir tief im Herzen wirklich wichtig?

Wofür will ich während meiner Zeit auf der Erde stehen?

Welche Art Mensch möchte ich sein?

Wie will ich mich gegenüber mir selbst, gegenüber anderen und gegenüber meiner Umwelt allgemein verhalten?

Welche persönlichen Eigenschaften möchte ich kultivieren?

Denken Sie über diese »großen Fragen« bitte eine Weile nach, bevor Sie weiterlesen.

***

Präsenz und Lebenszweck sind eng miteinander verwoben. Wenn unser Leben einen bestimmten Zweck verfolgt, so hat es eine Richtung, während Präsenz dafür sorgt, dass wir das Beste aus der Reise machen. Wer präsent ist, ohne einen Lebenszweck zu haben, dem geht es wie einem Segelboot ohne Segel; er treibt umher und ist den Elementen ausgeliefert, ohne seine Richtung bestimmen zu können. Viele Menschen meinen, ein solcher Zweck könne in etwas Äußerem gefunden werden, zum Beispiel in einer Beziehung oder einer Karriere. In Wahrheit können wir ihn jedoch nur in uns selbst finden.

In meinen ersten Jahren als Arzt ist mir das sehr klar geworden. Man möchte meinen, eine Laufbahn als Mediziner sei von vornherein zweckvoll; schließlich sorgt man für andere, heilt Kranke und hat Mitgefühl für Menschen, die leiden. Das ist jedoch nicht unbedingt so, und zu meiner Schande muss ich eingestehen, dass es mir als jungem Arzt an Mitgefühl für meine Patienten mangelte. Ich hatte keine rechte Beziehung zu ihnen und war unempfänglich für ihre Gedanken und Gefühle. Meine Aufgabe sah ich im Wesentlichen darin, ihren Zustand zu verbessern, indem ich ihnen die beste medizinische Behandlung zuteil werden ließ, damit sie so rasch wie möglich das Krankenhaus verlassen konnten. Wenn sie stattdessen kränker wurden oder sich nicht rasch erholten, ärgerte ich mich, statt Mitgefühl zu empfinden. Ich sah solche Leute als Plage, weil sie meine Arbeit erschwerten. Die Vorstellung, mit meinen Patienten eine tiefe, mitfühlende Beziehung aufzubauen, kam mir nicht einmal in den Sinn. Bei den seltenen Gelegenheiten, bei denen ich sah, wie Kollegen ein wahrhaft fürsorgliches, herzliches Gespräch mit Patienten führten, schüttelte ich den Kopf und fragte mich erstaunt: »Wer hat denn Zeit für so etwas?!«

Diese Abgehobenheit und Gefühllosigkeit gegenüber meinen Patienten ließ meine Arbeit sehr unbefriedigend werden, und ich brauchte sehr, sehr lange, um das zu erkennen. Was mir die Augen öffnete, war lustigerweise ein Hollywoodfilm mit dem Titel Der Doktor, der eine wahre Geschichte nacherzählt. William Hurt spielt darin einen Herzchirurgen, der ein genialer Operateur ist, aber keine Empathie und kein Mitgefühl für seine Patienten hat. Das ändert sich vollkommen, als er selber in deren Lage gerät. Als er Kehlkopfkrebs bekommt, wird er von einem Arzt behandelt, der ihm ausgesprochen ähnlich ist: technisch brillant, aber kalt und gefühllos. Das gefällt ihm gar nicht, weshalb er sich in Behandlung eines anderen Arztes begibt, der freundlich, fürsorglich und mitfühlend ist. Ich will Ihnen jetzt nicht die ganze Geschichte erzählen, kann den Film jedoch wärmstens empfehlen. Jedenfalls hat die Hauptfigur am Ende entdeckt, welch unglaubliche Bedeutung das Mitgefühl hat.

Als ich diesen Film 1994 sah, war ich als niedergelassener Arzt tätig, und es war wie eine Erleuchtung. Ich dachte: »So will ich auch sein: mitfühlend, fürsorglich und einfühlsam!« Gleich am nächsten Tag fing ich bewusst damit an, diese Eigenschaften in meine Tätigkeit einzubringen. Ich nahm mir mehr Zeit für die Beratung und fragte meine Patienten nach ihren Gefühlen, ich versuchte mich in ihren Schmerz und ihre Angst hineinzufühlen, und ich ließ echte Fürsorglichkeit und Freundlichkeit in das einfließen, was ich sagte und tat.

Die Ergebnisse waren erstaunlich. Nicht nur, dass meine Patienten positiv reagierten, auch meine Arbeit wurde wesentlich befriedigender und sinnvoller.

Es gab jedoch andere Konsequenzen, die nicht so großartig waren. Da ich mich fürsorglicher verhielt, wurden meine Konsultationen länger. Und länger. Und noch länger. In meinen ersten Jahren als niedergelassener Arzt hatten sie durchschnittlich acht Minuten gedauert, aber ein Jahr nach meiner Verhaltensänderung brauchte ich im Durchschnitt 30 Minuten für ein Patientengespräch. Dabei verbrachten wir mindestens die halbe Zeit damit, über die Gefühle, Probleme, Hoffnungen, Träume und Ziele des Patienten zu sprechen statt über seine Krankheit. Schön und gut, aber eines hatte ich nicht vorausgesehen: Indem meine Konsultationen länger wurden, sank mein Einkommen immer weiter ab.

Der Grund dafür war das australische Gesundheitssystem, das damals so funktionierte: Ein niedergelassener Arzt, der sich für eine große Zahl von Patienten wenig Zeit nahm, verdiente wesentlich mehr Geld als einer, der sich für eine kleine Zahl von Patienten viel Zeit nahm. Als ich so weit war, dass ich durchschnittlich eine halbe Stunde pro Patient brauchte, war mein Einkommen um die Hälfte gesunken. Erstaunlicherweise machte mir das eigentlich nichts aus. Weshalb? Weil ich wesentlich mehr Erfüllung empfand. Mein Leben war viel reicher, weshalb der Tausch jeden Cent wert gewesen war. Ich fand die von Fürsorge und Mitgefühl geprägte Beziehung zu meinen Patienten sogar so bereichernd, dass ich eine berufliche Kehrtwendung machte, um noch mehr davon zu bekommen. Ich machte eine Ausbildung zum Psychotherapeuten. Raten Sie mal, wie sich das auf mein Einkommen ausgewirkt hat! Genau, das ist noch weiter gesunken, auf weniger als ein Drittel dessen, was ich als niedergelassener Arzt verdient hatte.

Wieder war es den Tausch jedoch absolut wert. Während mein Einkommen sank, nahm mein Gefühl der Erfüllung zu. Deshalb habe ich diese Entscheidung auch nie bereut. Sie hat mich auf eine lange, teilweise steinige Reise geführt, an deren Ende ein wesentlich reicheres und volleres Leben stand (und das Schreiben von Büchern wie diesem). Damit hat sich für mich das alte Sprichwort bestätigt, dass Geld allein nicht glücklich macht. Von vielen wissenschaftlichen Studien ist das übrigens ebenfalls bestätigt worden.

Einen Lebenszweck finden

Alles, was wir tun, dient einem Zweck. Egal, ob wir Wäsche waschen oder Eis essen, ob wir heiraten oder die Steuererklärung machen, ob wir spätabends vor dem Fernseher hocken oder frühmorgens zum Joggen gehen – wir werden aktiv, damit etwas geschieht. Aber wie oft ist uns die jeweilige Absicht klar? Und wie oft dient unser Handeln bewusst einem größeren Zweck, der uns persönlich wichtig ist?

Die meisten Menschen würden auf beide Fragen wohl die Antwort »nicht allzu oft« geben. Wir neigen dazu, wie ferngesteuert durchs Leben zu gehen, statt uns bewusst zu entscheiden, was wir tun und wie wir es tun. Problematisch daran ist, dass wir womöglich große Teile unserer Tage mit Aktivitäten verbringen, die nicht besonders erfüllend sind. Richten wir unser Handeln jedoch nach einem selbst gewählten Zweck aus, nach einer Sache, die uns persönlich wichtig ist, dann ändert sich alles. Unser Leben erhält Bedeutung. Wir entwickeln ein Gespür für die Richtung, in die wir gehen, und dafür, das Leben, das wir führen wollen, zu erschaffen. Dazu kommt ein Gefühl der Lebendigkeit und Erfüllung, das in einem ferngesteuerten Leben völlig fehlt.

Wenn ich meine Klienten nach ihrem Lebenszweck frage, reagieren sie am häufigsten mit Verwirrung, Unruhe oder der Antwort »Keine Ahnung«. Die wenigen Ausnahmen sind Klienten, die bereits eine starke Vorstellung von ihrer Zweckhaftigkeit haben, entweder durch ihre Religion oder aufgrund ihrer früheren persönlichen Entwicklung. Wenn ich den anderen die »großen Fragen« stelle, die oben aufgeführt sind, so regt sie das zum Nachdenken an. In ACT bezeichnen wir diesen Prozess als Klärung der eigenen Werte, und das ist etwas ganz Wesentliches, denn es sind unsere Werte, die unserem Leben einen Zweck verleihen.

Was aber sind Werte genau? Es sind unsere tiefsten Herzenswünsche, wie wir uns als Menschen verhalten wollen; es sind die Eigenschaften, die wir in unser tägliches Handeln einbringen wollen. Von Zielen unterscheiden sie sich insofern, als Ziele erreicht werden können. Das heißt, man kann Ziele abhaken, während unsere Werte uns bis an unser Lebensende begleiten.

Falls diese Vorstellung Sie ein wenig verwirren sollte, ist das kein Wunder. Wir leben in einer Gesellschaft, die auf Ziele, nicht auf Werte hin orientiert ist. Selbst wenn der Begriff »Werte« verwendet wird, sind oft Regeln oder Ziele gemeint, weshalb ich den Unterschied klarer herausarbeiten will. Bei Werten geht es darum, wie wir uns verhalten wollen, während es bei Zielen darum geht, was man bekommen will. Wenn Sie eine tolle Arbeitsstelle finden, ein großes Haus kaufen, einen Partner oder eine Partnerin finden, heiraten und Kinder haben wollen – das sind alles Ziele. Man kann sie abhaken: »Erledigt!« Werte hingegen drücken aus, wie Sie sich bei jedem Schritt des Wegs verhalten wollen, während Sie auf Ihre Ziele zugehen, wie Sie sich verhalten wollen, wenn Sie Ihre Ziele erreicht haben, und wie Sie sich verhalten wollen, wenn Sie Ihre Ziele nicht erreichen!

Falls Ihre Werte also darauf hinauslaufen, liebevoll, freundlich und fürsorglich zu sein, dann können Sie sich gleich jetzt und immer so verhalten – selbst wenn Sie nie das Ziel erreichen, Partner oder Partnerin zu finden oder Kinder zu bekommen. Natürlich könnten Sie solche Ziele durchaus auch erreichen, ohne freundlich, liebevoll und fürsorglich zu sein. Dasselbe gilt für Ihre Arbeitsstelle. Wenn es Ihren Werten entspricht, sich dort produktiv, effizient, kollegial, aufmerksam und verantwortungsbewusst zu verhalten, dann können Sie das gleich jetzt tun, selbst wenn ihr Job »das Letzte« ist. Sie könnten aber auch einen tollen Job haben, die erwähnten Werte jedoch allesamt vernachlässigen.

Nehmen wir nun einmal an, Sie wollten geliebt und respektiert werden. Sind das Werte? Nein, das sind Ziele! Da geht es nämlich darum, etwas zu bekommen, in diesem Fall Liebe und Respekt von anderen. Ihre Werte sagen aus, wie Sie sich verhalten wollen, während Sie diese Ziele verfolgen, egal, ob Sie sie erreichen oder nicht. Wenn Sie hingegen liebevoll und respektvoll sein wollen, dann sind das Werte; es sind erwünschte eigene Verhaltenseigenschaften, und wir können uns und andere liebevoll und respektvoll behandeln, wann immer wir wollen. Geliebt und respektiert zu werden sind jedoch Ziele (oder auch »Wünsche« oder »Bedürfnisse«), und die befinden sich außerhalb unserer Kontrolle, denn wir können niemanden zwingen, uns zu lieben und zu respektieren. Im Gegenteil – je mehr wir das versuchen, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass man uns tatsächlich Liebe und Respekt entgegenbringt. Handeln wir jedoch liebevoll und respektvoll uns selbst und anderen gegenüber, besteht eine gute Chance, dass wir das auch zurückbekommen. Garantieren kann ich das natürlich nicht, denn im Gegensatz zu Märchen liefert das Leben eben nicht immer ein Happy End.

Wie steht es nun mit Regeln? Wie unterscheiden wir sie von Werten? Nun, Regeln können normalerweise durch Ausdrücke wie »richtig«, »falsch«, »gut«, »schlecht«, »sollte«, »sollte nicht«, »muss« und »müsste« identifiziert werden. Regeln sagen uns, wie wir unser Leben leben sollen; sie informieren uns über die richtige und falsche Weise, etwas zu tun. Werte tun das nicht, sie beschreiben einfach die Eigenschaften, die wir in unser tägliches Verhalten einbringen wollen. Das Gebot »Du sollst nicht töten« ist also kein Wert, es ist eine Regel. Es sagt uns, was wir tun und lassen sollten, was richtig und was falsch ist. Die Werte hinter dieser Regel sind die Sorge um das menschliche Leben und der Respekt vor diesem Leben.

Natürlich können wir unsere Werte verwenden, um Regeln zu entwickeln, die uns leiten, aber wir müssen uns darüber im Klaren sein, dass es sich nicht um dasselbe handelt. Werte vermitteln uns ein Gefühl der Freiheit, weil es viele unterschiedliche Möglichkeiten gibt, danach zu handeln. Regeln hingegen vermitteln uns oft ein Gefühl der Restriktion oder Verpflichtung; sie belasten uns oft und schränken unsere Optionen ein. Nehmen wir einmal an, wir helfen jemandem, weil wir bewusst in Kontakt mit unseren Werten sind: Wir wollen freundlich und großzügig sein. Vergleichen Sie das damit, jemandem zu helfen, weil wir mit starren Regeln verschmolzen sind: »Es ist richtig, das zu tun«, wir »sollten es tun«, wir »sind es dem anderen schuldig« oder wir »sind dazu verpflichtet«. Der erstgenannte Ansatz wirkt meist befreiend und belebend, während der letztere oft restriktiv, erschöpfend und belastend wirkt.

Werte, Ziele und Regeln sind allesamt sehr wichtig, und wir können sie in unserem Leben gut gebrauchen. Allerdings müssen wir die Unterschiede im Gedächtnis behalten, während wir diese Aspekte auf unterschiedliche Weise zu unterschiedlichen Zwecken einsetzen. So können wir unsere Werte dazu verwenden, Ziele zu setzen, unser Handeln zu leiten und zum Aufstellen nützlicher Regeln beizutragen, zum Beispiel von ethischen und moralischen Grundsätzen und einem Verhaltenskodex.

Was hat dies alles eigentlich mit der Realitätskluft zu tun? Nun, sobald wir den Anker geworfen haben, müssen wir in Aktion treten und dabei angesichts unseres ganzen Schmerzes für etwas stehen. Aufzugeben bringt keinerlei Erfüllung. Wenn das Leben uns also die Frage stellt: »Wofür willst du stehen?«, dann können wir die Antwort in unseren Werten finden: »Ich will dafür stehen, die Person zu sein, die ich wirklich sein will, und ich will so handeln, wie es mir tief im Herzen wichtig ist.« Durch diese Antwort verleihen wir unserem Leben einen Zweck. Wir schenken uns etwas, wofür wir leben können. Wir geben dem Leben Bedeutung.

Wenn Ihnen das immer noch nicht recht einleuchtet, oder wenn Sie es zwar grundsätzlich verstehen, aber nicht ganz sicher wissen, was Ihre eigenen Werte tatsächlich sind, dann – ja, Sie haben es wahrscheinlich schon erraten – ist das völlig normal. Das nächste Kapitel enthält deshalb eine kleine Übung für Sie, die wahrscheinlich alles klären wird. Vorläufig bitte ich Sie, noch ein wenig über die Liste mit großen Fragen zu Beginn dieses Kapitels nachzudenken und festzustellen, ob Ihre Antworten zu den Worten von Humphry Davy passen, einem britischen Chemiker des 18./19. Jahrhunderts:

Das Leben besteht nicht aus großen Opfern oder Pflichten, sondern aus kleinen Dingen. Wo Lächeln, Freundlichkeit und Verbindlichkeit selbstverständlich sind, wird das Herz gewonnen und erhalten, und es fehlt nicht an Trost.

15 Zweck und Schmerz

Das Leben ist ebenso freundlich wie grausam, es teilt großzügig Wunder und Schrecken aus. In meinen Jahren als niedergelassener Arzt bin ich auf viele Menschen getroffen, die in ihrem Leben schrecklich gelitten hatten. Ich habe von Brandwunden entstellte Kinder gesehen und Säuglinge mit tödlichen Erkrankungen. Ich habe gesehen, wie starke, tüchtige Erwachsene zu Invaliden wurden und wie die Fähigkeiten brillanter Denker durch Demenz ausgelöscht wurden. Ich habe durch vielerlei Verletzungen entstellte Körper gesehen, Opfer von Gewalt und Katastrophen. Ich habe Flüchtlinge aus fernen Ländern gesehen, die sich bemühten, ihr Leben nach Vergewaltigung und Folter wieder aufzubauen oder nach dem Verlust fast aller Angehörigen neu anzufangen. Ich habe gesehen, wie Menschen vor Trauer heulten, nachdem sie jemanden verloren hatten, und wie verzweifelte Mütter ihr tot geborenes Baby im Arm hielten. Ich habe Männer mit nässenden Wunden und mit Blasen bedeckter Haut gesehen und Frauen mit gebrochenen Knochen und blutenden Arterien. Ich habe Blinde, Taube und Gelähmte gesehen, Schwerkranke und frisch Verstorbene.

Inmitten dieses ganzen Schmerzes habe ich jedoch auch Mut, Freundlichkeit und Mitgefühl gesehen. Ich habe gesehen, wie Menschen sich gegenseitig halfen, wie Familien in einer Krise enger zusammenrückten, wie Freunde und Nachbarn sich an der Hand hielten. Ich habe Männer und Frauen gesehen, die dem Tod mit Würde ins Auge blickten, und ich habe gesehen, wie Liebe und Zuneigung aus zerbrochenen Herzen strömten. Ich habe gesehen, wie Eltern langsam ihr zerstörtes Leben wieder aufbauten und die innere Kraft fanden, durchzuhalten und zu wachsen.

Es erstaunt mich jedes Mal, dass wir inmitten großen Schmerzes auch große Leidenschaft finden. Eine schreckliche Krise holt oft das Beste aus uns heraus. Sie bringt uns dazu, unser Herz zu öffnen und darin zu suchen, in unser Inneres zu blicken und zu entdecken, woraus wir gemacht sind.

Nun ist eine Realitätskluft nichts, was irgendjemand mag oder haben möchte. Im Gegenteil – je größer sie ist, desto größere Abneigung ruft sie in uns hervor und desto dringender wollen wir sie loswerden. Dennoch haben wir alle die Wahl, wie wir auf so etwas reagieren wollen, und in einer großen Krise staunen wir oft über uns selbst. Obwohl wir an uns zweifeln oder uns Selbstvorwürfe machen, zeigen wir uns der Situation gewachsen und entdecken, wie viel Mut und Kraft wir in uns tragen.

Leider finden viele Menschen diese inneren Stärken nur dann, wenn die Realität sie umwirft und auf ihnen herumtrampelt. Aber warum sollten wir warten, bis das geschieht? Wieso nehmen wir nicht jetzt gleich Kontakt mit unserem Herzen auf und machen uns klar, wofür wir im Leben stehen wollen, damit wir unser Handeln auf einen selbst gewählten Zweck ausrichten können? Dadurch werden wir vorbereitet sein, wenn die Realitätskluft sich öffnet, und das wird sie definitiv irgendwann tun. Eine solche Vorbereitung ist wichtig, denn wenn wir ein starkes Bewusstsein unseres Lebenszwecks haben, fällt es uns leichter, Frieden mit der Realitätskluft zu schließen und Raum für den damit verbundenen Schmerz zu schaffen. Trotz allen Schmerzes sind wir dann fähig, uns lebendig zu fühlen, indem wir sinnvoll handeln. Ohne Lebenszweck geben wir leicht auf, wenn der Schmerz zu groß wird; wir verlieren die Hoffnung, werden zu einem Häufchen Elend oder verfallen in einen »Winterschlaf«. Nehmen wir uns jedoch Zeit, unserem Leben Sinn zu verleihen, ist es weniger wahrscheinlich, dass wir aufgeben, wenn es hart auf hart kommt.

Wie oben erwähnt, reagieren meine Klienten oft mit Unruhe, Verwirrung oder Unverständnis, wenn ich sie nach dem Sinn und Zweck ihres Lebens und nach ihren Werten frage. An diesem Punkt mache ich mit ihnen oft eine Übung mit dem Titel »Ein schöner Augenblick«. Entwickelt hat sie jemand, von dem ich viel gelernt habe, der brillante Psychologe Kelly Wilson. Ich möchte Sie nun dazu einladen, eine vereinfachte Version dieser Übung auszuprobieren.

Ein schöner Augenblick

Rufen Sie zuerst eine Erinnerung wach, in der sich die Schönheit des Lebens für Sie ausdrückt. (Ja – obwohl das Leben uns viel Kummer und Schmerz vorsetzt, schenkt es uns auch viel Erfreuliches und Schönes.) Diese Erinnerung kann frisch sein oder aus der fernen Vergangenheit stammen. Dramatisch muss sie nicht sein. Es kann sich um etwas Besonderes handeln, wie um einen Skitag in den Schweizer Alpen, Trekking im Himalaja, den Moment, in dem Sie Ihr neugeborenes Kind in den Armen gehalten haben, oder um wilden, leidenschaftlichen Sex mit der Liebe Ihres Lebens. Es kann aber auch etwas ganz Einfaches sein, wie mit einer Tasse duftendem Kaffee und einer Zeitung im Café zu sitzen, an einem sonnigen Nachmittag mit dem Rad durch den Park zu fahren, mit einer Freundin Tennis zu spielen, am Strand ein Buch zu lesen, jemanden, den Sie mögen, zu umarmen, oder sich Ihre Lieblingsmusik anzuhören. Praktisch alles kommt infrage, was Ihnen ein Gefühl vermittelt, wie schön das Leben sein kann.

Schließen Sie nun die Augen und lassen Sie diese Erinnerung so lebendig wie nur möglich werden, so als würde sie hier und jetzt geschehen. Versuchen Sie, ihre Schönheit ganz konkret zu erleben, sie einzusaugen und durch Ihren Körper strömen zu lassen, um die Köstlichkeit des Lebens zu genießen, die in jenem Augenblick vorhanden war. Während Sie das tun, werden Sie vielleicht feststellen, dass die Schönheit dieser Erinnerung mit Schmerz vermischt ist und dass Sie ein wenig Traurigkeit, Sehnsucht oder Bedauern in sich wahrnehmen. Das ist nicht überraschend, denn alles, was wir als kostbar empfinden, wird uns meist irgendwann Schmerz verursachen. Seien Sie daher also, während Sie sich dieser Erinnerung hingeben, offen und schaffen Sie Raum für alles, was in Ihnen entsteht, die Schönheit und den Kummer, das Vergnügen und den Schmerz.

Legen Sie das Buch zur Seite, wenn Sie das Ende dieses Abschnitts erreicht haben, richten Sie die Wirbelsäule auf, lassen Sie die Schultern sinken und drücken Sie die Füße sanft in den Boden. Schließen Sie die Augen und tun Sie einige tiefe, langsame Atemzüge. Lassen Sie die vorher gewählte Erinnerung noch einmal in allen Einzelheiten Revue passieren, sobald Sie ruhig und zentriert sind. Nehmen Sie sich dafür mindestens eine oder zwei Minuten Zeit, gern auch länger. Blicken Sie sich in der Erinnerung um, erforschen Sie sie und achten Sie darauf, was Sie sehen, hören, berühren, schmecken und riechen können. Genießen Sie diese schöne Erfahrung voll und ganz, spüren Sie sie intensiv und schaffen Sie dabei Raum für alles, was auftaucht.

Nun, wie ist es Ihnen ergangen? Haben Sie es genossen? Sind Traurigkeit oder andere schmerzhafte Emotionen aufgetaucht? Falls ja, haben Sie sich geöffnet und Raum dafür geschaffen? Übrigens war das nur der erste Teil der Übung. Beim zweiten Teil begeben Sie sich in die Erinnerung zurück, beobachten sich aufmerksam und nehmen Folgendes wahr:

Was tun Sie innerhalb dieser Erinnerung?

Wie verhalten Sie sich innerhalb dieser Erinnerung?

Welche persönlichen Eigenschaften bringen Sie innerhalb dieser Erinnerung zum Ausdruck?

Wie ist innerhalb dieser Erinnerung Ihre Beziehung zu dem, was Sie tun – sind Sie damit verbunden oder nicht, nehmen Sie voll und ganz daran teil oder nicht?

Wie gehen Sie innerhalb dieser Erinnerung mit sich selbst, mit anderen und mit der Welt um, die Sie umgibt?

Denken Sie nun mindestens einige Minuten über die folgenden Fragen nach:

Was sagt Ihnen dies alles über die persönlichen Eigenschaften, die Sie verkörpern wollen?

Was sagt Ihnen dies alles über die Art und Weise, wie Sie sich idealerweise verhalten wollen?

Drei Prinzipien

Aus der Perspektive von ACT existieren keine »richtigen« oder »falschen« Werte. Wenn Sie zum Beispiel den Wunsch haben, liebevoll, fürsorglich, spontan, großzügig, hilfreich, sinnlich oder versöhnlich zu sein, so sind diese Werte in einem objektiven Sinne nicht »richtig«. Wenn Ihr gesellschaftliches Umfeld Ihre Werte begutachtet und man darin übereinstimmt, dass sie »gut« sind, dann werden sie als »gute Eigenschaften« bezeichnet. Von sich aus können Werte jedoch genauso wenig »richtig« oder »falsch« sein, wie unsere individuelle Vorliebe für einen bestimmten Pizzabelag, eine Eiscreme oder eine Weinsorte »richtig« oder »falsch« sein kann. Wie unser Geschmack beim Essen und Trinken, so drücken unsere Werte einfach unsere Präferenzen aus. Sie beschreiben, wie wir uns kontinuierlich verhalten wollen.

Aus diesem Grund würde kein ACT-Coach oder -Therapeut je davon träumen, Ihnen zu sagen, nach welchen Werten Sie leben sollen. Diese Entscheidung können nur Sie ganz allein treffen. Dennoch möchte ich Ihnen einige Informationen an die Hand geben, in der Hoffnung, dass diese Ihnen klären helfen, was Ihre Werte sind. Ich habe nämlich Tausende von Leuten nach ihren Werten gefragt und dabei zwar Dutzende unterschiedliche Begriffe gehört, aber die Antworten fallen im Allgemeinen unter drei große Kategorien: Verbindung, Anteilnahme und Beitrag. Ich würde wetten, dass zu der Erinnerung an Ihren »schönen Augenblick« einer, zwei oder alle drei dieser Werte gehören. Deshalb möchte ich Sie fragen:

Sind Sie in dieser Erinnerung zutiefst verbunden, das heißt völlig präsent bei jemandem, etwas oder einer Tätigkeit? Sind Sie mit einer anderen Person verbunden, einem Wunder der Natur, einer Speise, einem Getränk, einem Kunstwerk oder einem Musikstück? Sind Sie mit einer Aktivität verbunden, egal, ob körperlich, mental oder kreativ? Sind Sie mit Ihrem Körper oder Ihrem Geist verbunden?

Nehmen Sie in dieser Erinnerung Anteil an jemandem, etwas oder einer Tätigkeit? Ist Ihr Herz weit offen? Sind Sie in Kontakt mit etwas, das Ihnen wichtig ist? Drücken Sie echtes Interesse oder Zuneigung für sich selbst oder andere aus? Behandeln Sie jemanden oder etwas als etwas Wertvolles oder Bedeutsames?

Tragen Sie in dieser Erinnerung zu jemandem oder zu etwas bei? Leisten Sie einen Beitrag zu Ihrer eigenen Gesundheit und Ihrem Glück? Tragen Sie zum Leben von anderen bei, indem Sie diese unterstützen, ermuntern, ihnen helfen und sie lieben? Kümmern Sie sich um die Natur und um die Umwelt? Oder kümmern Sie sich um Ihren Körper oder Ihren Geist? Erschaffen Sie etwas, das andere schätzen werden, oder tragen Sie zu einem Team, einer Gruppe oder einer Gemeinschaft bei? Lassen Sie einen geliebten Menschen an etwas Besonderem teilhaben? Bringen Sie anderen Menschen Freundlichkeit, Wärme oder Zärtlichkeit entgegen? Tragen Sie Liebe, Begeisterung, Neugier, Mut oder Kreativität bei?

***

Ich muss gestehen, dass ich beim Schreiben dieses Kapitels ziemlich nervös bin. Das liegt daran, dass wir in ACT niemandem sagen, welche Werte er wählen soll, sondern stattdessen eine Reihe von Übungen anbieten, mit deren Hilfe man die eigenen Werte klären kann. Eine solche Übung finden Sie im Anhang 3. Deshalb will ich noch einmal feststellen, dass die drei aufgeführten Prinzipien nicht die »richtigen«, die »besten« oder die »angemessenen« Werte sind und dass keinerlei Notwendigkeit für Sie besteht, damit übereinzustimmen oder sie für sich zu übernehmen. Allerdings sind diese drei Prinzipien tatsächlich sehr häufig beobachtbar, und viele Menschen finden sie nützlich, weil sie als Ausgangspunkt für ein sinnvolles Leben dienen können. Deshalb begegnet man ihnen auf praktisch allen spirituellen, religiösen und sonstigen Wegen, die zur persönlichen Entwicklung führen, in vielen Kulturen und in nahezu jeder Periode der Menschheitsgeschichte.

Nun gibt es offenkundig eine Vielzahl menschlicher Werte. Eine Liste mit 58 häufig genannten Werten findet sich in der erwähnten Übung in Anhang 3. Bei näherer Betrachtung stellt man jedoch fest, dass fast alle Werte auf dem Boden der drei obigen Prinzipien wachsen. Zum Beispiel haben Werte wie Liebe, Mitgefühl, Freundlichkeit, Ehrlichkeit, Nähe, Vertrauen, Kreativität, Authentizität, Offenheit, Versöhnlichkeit und Mut ihre Wurzeln allesamt in Verbindung, Anteilnahme und Beitrag. Um das zu verdeutlichen, wollen wir einmal einen Blick auf die Wurzeln der Liebe werfen.

Die drei Pfeiler der Liebe

Wenn Sie das Wort »Liebe« hören, was kommt Ihnen dann in den Sinn? Die meisten Menschen stellen sich Liebe als ein Gefühl vor, als eine köstliche Emotion, die das Herz mit Freude erfüllt. Wir können uns Liebe jedoch auch als eine Handlung vorstellen. Wenn wir zum Beispiel sagen, jemand sei eine »sehr liebevolle Person«, so beziehen wir uns nicht auf die Gefühle dieses Menschen, sondern darauf, wie er handelt, auf seine Worte, Taten und Gesten. Und wenn wir erfolgreich lieben wollen – irgendetwas oder irgendjemanden, uns selbst eingeschlossen –, dann brauchen wir die drei Prinzipien, um das zu tun.

Denken Sie einmal an die Liebe von Eltern für ihr Kind. Wenn Eltern liebevoll sein wollen, dann reicht es kaum aus, Liebe für das Kind zu empfinden. Es gibt eine Menge Eltern auf der Welt, die liebevolle Empfindungen für ihre Kinder haben, diese jedoch vernachlässigen oder missbrauchen. Um eine liebevolle Mutter oder ein liebevoller Vater zu sein, muss man mit Liebe handeln.

Man muss sich mit dem Kind verbinden, Kontakt mit ihm aufnehmen und psychisch präsent sein. Ist man hingegen abgelenkt, zerstreut und unaufmerksam, welche Botschaft sendet man dann aus?

Außerdem muss man Anteil an dem Kind nehmen. Man muss sich um seine Gesundheit, sein Wohlbefinden und sein Glück kümmern, man muss seine Ängste, Leidenschaften und Träume ebenso verstehen wie die Art und Weise, wie es die Welt sieht, und die Hoffnungen, die es für die Zukunft hat. Nimmt man hingegen keinen Anteil, welche Botschaft sendet man dann aus?

Und schließlich muss man etwas zu diesem Kind beitragen. Man muss es aktiv fördern und unterstützen, ihm helfen und es ermutigen, es trösten und beruhigen, ihm Freundlichkeit, Verständnis und Zuneigung entgegenbringen, ihm Zeit, Energie und Aufmerksamkeit schenken. Trägt man hingegen wenig oder nichts bei, welche Botschaft sendet man dann aus?

Ich hoffe, Sie können sehen, dass Verbindung, Anteilnahme und Beitrag die drei Pfeiler der Liebe sind. Nicht nur, wenn wir liebevolle Eltern sein wollen, sondern auch, wenn wir liebevoll mit Partnerin oder Partner, unseren eigenen Eltern, einem Haustier, einem Projekt, Freundinnen und Freunden, Verwandten, einem Hobby, einer Aktivität, der Umwelt, der ganzen Erde und uns selber umgehen wollen. Und wenn Sie andere Werte auf ähnliche Weise untersuchen, so werden Sie auch an deren Wurzeln immer wieder diese drei Prinzipien finden.

Unser Lebenszweck und unsere Beziehungen

Stellen wir uns unser Leben einmal als ein riesiges, komplexes Netzwerk von Beziehungen vor: Beziehungen zu unserem Körper und unserem Kopf, Beziehungen zu Angehörigen, Freunden und Kollegen, Beziehungen zu unserer Arbeit und der Umwelt und so weiter. Wenn wir mit einem bestimmten Zweck leben und für etwas stehen wollen, was uns wichtig ist, dann ist diese Vorstellung ein sehr nützlicher Ausgangspunkt. Sie ermöglicht es uns, nicht hilfreiche Geschichten wie »Das Leben hat keinen besonderen Sinn«, »Ich weiß nicht, was ich mit meinem Leben anfangen soll« und »Soll das schon alles sein?« loszulassen. Stattdessen erkennen wir, dass unser Leben, egal, wie wunderbar oder grässlich es sein mag, ein reiches Gewebe aus Beziehungen ist und unsere Aufgabe darin besteht, diese Beziehungen so gut wie möglich zu gestalten.

Wenn Sie dieser Aussage zustimmen, dann brauchen Sie nur eines tun, um Ihr Leben in jedem Augenblick mit Sinn und Zweck zu erfüllen: Wählen Sie eine Beziehung aus, die wichtig ist, und bringen Sie sie zum Erblühen. Was dazu nötig ist? Sie haben es erraten: Verbindung, Anteilnahme und Beitrag.

Verbindung

Wenn wir das Beste aus einer Beziehung machen wollen, müssen wir uns damit verbinden. Wir müssen uns engagieren, uns beteiligen und ganz präsent, bewusst und offen sein. Wenn wir uns voll und ganz mit jemandem oder etwas verbinden, ist die Beziehung wesentlich reicher, als wenn wir abgetrennt oder geistig abwesend sind.

Anteilnahme

Es besteht wenig Hoffnung für eine Beziehung, wenn wir keinen Anteil daran nehmen. Ist uns eine Beziehung wirklich wichtig und handeln wir entsprechend, dann gedeiht sie. Handeln wir jedoch auf eine feindselige, gleichgültige oder nachlässige Weise, verdorrt die Beziehung.

Beitrag

Damit eine Beziehung gedeihen kann, müssen wir dazu beitragen. Wir müssen unterstützen, aushelfen, geben, schenken, fördern, uns kümmern und teilen. Bringen wir nichts in die Beziehung ein, so leidet sie.

***

Um das zu verdeutlichen, wollen wir einen Blick auf drei verschiedene Beziehungen werfen. Denken Sie bitte zuerst über Ihre Beziehung zu diesem Buch nach. Stellen Sie eine Verbindung zu den darin enthaltenen Sätzen her? Überlassen Sie sich der Erfahrung des Lesens? Nehmen Sie Anteil an dem, was Sie lesen? Ist Ihnen das, was es in Ihrem Leben bewirken könnte, wichtig? Tragen Sie Begeisterung oder Neugier bei? Und nun überlegen Sie: Hatten Sie je eine Beziehung zu einem Buch, zu dessen Sätzen Sie keine Verbindung gespürt, an dessen Inhalt Sie keinen Anteil genommen und zu dem Sie keine Begeisterung oder Neugier beigetragen haben? War die Beziehung zu diesem Buch lohnend und erfüllend, oder hatten Sie den Eindruck, sie sei reine Zeitverschwendung?

Nehmen wir uns als Nächstes Mitgefühl für uns selbst vor, das heißt eine Beziehung zu uns selbst. Sie basiert eindeutig auf allen drei Prinzipien, denn wir verbinden uns mit uns selbst, wir nehmen an uns Anteil und wir tragen Freundlichkeit für uns selbst bei.

Denken wir schließlich noch an Defusion und Expansion. Wenn wir uns in diesen Fertigkeiten üben, so bauen wir eine bessere Beziehung zu unseren Gedanken und Gefühlen auf. Wir nehmen Anteil daran, was sie bedeuten und wie sie auf uns einwirken. Wir schaffen eine Verbindung zu ihnen, indem wir wahrnehmen, wo sie sich befinden, was sie tun, wie sie aussehen, sich anhören und anfühlen. Und wir tragen zu ihnen bei, indem wir ihnen Raum geben, ihnen Frieden anbieten und sie mit Neugier betrachten.

***

Das Tolle an diesem Ansatz ist, dass wir unser Leben damit augenblicklich sinnvoller machen können. Wir müssen nicht warten, bis wir irgendeine edle Aufgabe oder eine besondere Sendung für uns entdecken; wir können einfach die drei genannten Prinzipien hier und jetzt in alle unsere Beziehungen einbringen. Im nächsten Kapitel werden wir uns damit beschäftigen, wie man das tut, aber vorläufig wollen wir eine Pause machen und über etwas nachdenken – eine Bemerkung des kanadischen Schriftstellers Henry Drummond:

Wenn ihr auf euer Leben zurückblickt, so werdet ihr feststellen, dass die Momente, in denen ihr wirklich gelebt habt, jene sind, in denen ihr etwas im Geiste der Liebe getan habt.

16 Worauf kommt es wirklich an?

Haben Sie schon einmal diesen Spruch gehört: »Was zählt, ist der Gedanke«?

Denken wir darüber einen Augenblick nach. Was bedeutet Ihnen mehr – wenn jemand den Gedanken hat, ein Geburtstagsgeschenk für Sie zu kaufen, oder wenn er sich tatsächlich auf die Socken macht und eines kauft? Wodurch geraten Sie mit dem Gesetz in Konflikt – wenn Sie daran denken, ein Verbrechen zu begehen, oder wenn Sie tatsächlich eines begehen? Was zählt für Ihre Kinder am meisten – wenn Sie darüber nachdenken, liebevoll und unterstützend zu sein, oder wenn Sie sich tatsächlich liebevoll und unterstützend verhalten? Kein Kind hat später je gesagt: »Wirklich bewundert an meinem Papa hab ich, dass er zwar total egoistisch und nie für mich da war, wenn ich ihn brauchte, aber oft darüber nachgedacht hat, liebevoller und fürsorglicher zu sein!«

Machen wir uns also nichts vor: Was zählt, sind unsere Taten, nicht unsere Gedanken. Das ist auch gut so, sonst säßen wir alle ganz schön in der Tinte. Denken Sie nur an all die zornigen, rachsüchtigen Gedanken, die Sie schon im Leben hatten, an all die Male, als Sie daran gedacht haben, einem anderen Menschen wehzutun, zum Beispiel durch üble Beleidigungen, herabsetzende Bemerkungen oder gar Racheakte. Und haben Sie nicht schon mal daran gedacht, Ihren Partner oder Ihre Partnerin zu verlassen beziehungsweise Sex mit jemand anderem zu haben? Falls nicht, dann sind Sie eine sehr ungewöhnliche Persönlichkeit; fast alle Menschen, die sich in einer langfristigen Beziehung befinden, haben gelegentlich derartige Gedanken. Und das ist noch nicht einmal alles. Tatsache ist, dass wir alle massenhaft Gedanken haben, die wir öffentlich nie zugeben würden, so peinlich sind sie. In welchem Zustand wäre unser Leben also, wenn solche Gedanken tatsächlich mehr zählen würden als das, was wir tun?

Wir erschaffen unser Leben durch unser Handeln, nicht durch unsere Gedanken. Einer meiner derzeitigen Klienten denkt ernsthaft darüber nach, seinen langweiligen, öden, anspruchslosen Job aufzugeben und eine Ausbildung als Psychologe zu machen. Das Problem ist, er denkt seit über zehn Jahren ernsthaft darüber nach – und hat immer noch kein bisschen gehandelt! Sind wir nicht auch ein wenig so wie er? Meistens verbringen wir viel zu viel Zeit damit, darüber nachzudenken, was wir mit unserer Zeit auf der Erde anfangen wollen, und bei Weitem nicht genügend Zeit damit, es tatsächlich zu tun.

Wenn wir sagen: »Was zählt, ist der Gedanke«, dann dient das natürlich normalerweise einem bestimmten Zweck: Wir wollen, dass jemand anders sich besser fühlt. Wir vermuten nämlich, dass diese Person sich schlecht fühlt, weil sie etwas, das sie für wichtig hält – zum Beispiel den Kauf des besagten Geburtstagsgeschenks –, nicht durchgezogen hat, und wir wollen ihr aus der Patsche helfen. Wie wäre es also, wenn Sie in einer solchen Situation das nächste Mal etwas sagen, das demselben Zweck dient, aber ein wenig aufrichtiger und mitfühlender ist, zum Beispiel: »Komm, du bist auch nur ein Mensch. Mir passiert so was auch mal. Es ist wirklich nicht so schlimm.«

Und wenn Sie das nächste Mal an einen wichtigen oder bedeutsamen Bereich Ihres Lebens denken, warum stellen Sie sich dann nicht diese Fragen: »Welchen kleinen Schritt könnte ich tun? Was ist die kleinste, einfachste Handlung, die ich tun könnte, um eine Änderung in diesem Teil meines Lebens zu erreichen?« Um am Ende das Leben zu erwirken, das Sie wollen, zählen selbst die kleinsten Handlungen mehr als Hunderte von Stunden, in denen Sie gedacht haben.

Hier können die drei Prinzipien aus dem vorigen Kapitel uns wirklich helfen. Wir haben alle so viele unterschiedliche Werte, dass wir uns leicht in unseren Gedanken verirren können, wenn wir versuchen, unseren Weg zu einem sinnvollen Leben zu bestimmen. Die drei Prinzipien können uns jedoch helfen, uns von unseren Gedanken zu lösen und in Aktion zu treten, wann immer wir das wollen, egal, was wir dann tun. Dazu müssen wir uns lediglich zwei einfache Fragen stellen:

Welche Beziehung ist in diesem Augenblick am wichtigsten?

Was kann ich gleich jetzt in dieser Beziehung tun, um sie mit Verbindung, Anteilnahme und einem Beitrag zu erfüllen?

Betrachten wir einige Beispiele, um uns das zu verdeutlichen. Nehmen wir an, die Beziehung, die Ihnen in diesem Augenblick am wichtigsten ist, ist jene zu Ihren eigenen Gedanken und Gefühlen. Können Sie sich mit ihnen verbinden, indem Sie wahrnehmen, wo sie lokalisiert sind, was sie tun und wie Sie darauf reagieren? Können Sie Anteil an ihnen nehmen, indem Sie anerkennen, dass sie eine bedeutsame Rolle in Ihrem Leben spielen und Ihnen etwas Wichtiges mitzuteilen haben? Können Sie Frieden, Raum, Offenheit und Neugier beitragen?

Nehmen wir nun an, die Beziehung, die Ihnen momentan am wichtigsten ist, ist jene zu Ihrem Körper. Können Sie sich mit ihm verbinden und neugierig mit ihm umgehen? Wie fühlt er sich an? Was tut er? Wie bewegt er sich? Wo ist er angespannt und wo ist er entspannt? Wo ist er stark und wo ist er schwach? Wodurch funktioniert er besser und wodurch schlechter? Können Sie an Ihrem Körper Anteil nehmen und zu ihm beitragen, indem Sie sich dehnen, Sport treiben, gut essen und gut schlafen, ihm Ruhe gönnen, ihm eine neue Fertigkeit beibringen oder mit ihm im Park spazieren gehen?

Falls die wichtigste Beziehung momentan die zu Ihrem Kopf ist, können Sie sich mit ihm verbinden und wahrnehmen, was er vorhat? Tut er etwas Nützliches? Fantasiert er, erinnert er sich, macht er sich Sorgen, denkt er nach oder plant er? Wenn Sie an ihm Anteil nehmen und zu ihm beitragen wollen, könnten Sie ihm dann ein wenig Ruhe gönnen? Könnten Sie ihm wohl eine neue Fertigkeit beibringen? Und könnten Sie ihm etwas Interessantes präsentieren, zum Beispiel neue Bücher, Musikstücke und Filme?

Und falls die wichtigste Beziehung momentan jene zu einer künstlerischen Betätigung, einer Sportart, einem Hobby, Ihrer Arbeit oder Ihrem Studium ist, was geschieht dann, wenn Sie sich damit verbinden – wenn Sie also Ihre ganze Aufmerksamkeit auf die anliegende Aufgabe richten und ablenkende Gedanken einfach kommen und gehen lassen? Was geschieht mit dieser Beziehung, wenn Sie dazu Begeisterung, Neugier, Mut, Kreativität oder Geduld beitragen? Und was geschieht, wenn Sie Anteil daran nehmen, indem Sie sich Zeit nehmen, Sie zu würdigen, und indem Sie mit größerer Sorgfalt und Rücksicht handeln?

Falls es sich um eine Beziehung zu einer Person handelt, gelten dieselben drei Fragen, egal, ob diese Person Ihre Partnerin oder Ihr Partner, Ihr Kind, Ihr Vater oder Ihre Mutter, eine Freundin, ein Nachbar, eine Lehrerin, ein Student, eine Mentorin, ein Kunde, Ihr Chef oder eine Kollegin ist. Wie können Sie eine von Offenheit und Neugier geprägte Verbindung zu ihr herstellen? Vielleicht achten Sie zu diesem Zweck mehr auf das Gesicht dieser Person, ihren Tonfall, ihre Körperhaltung und die Worte, die sie sagt. Was können Sie tun, um ihr zu zeigen, dass Sie Anteil an ihr nehmen? Das können Sie tun, indem Sie neugierig auf ihre Emotionen, Gedanken, Ansichten und Haltungen sind und indem Sie versuchen, ihre Welt und ihre Bedürfnisse zu verstehen. Was können Sie tun, um zum Leben dieser Person beizutragen? Das muss nichts Großartiges oder Dramatisches sein, ein kleiner Akt der Freundlichkeit oder Anteilnahme reicht völlig aus.

Falls diese Person Sie schlecht behandelt, müssen Sie innerhalb dieser Beziehung allerdings andere Prioritäten setzen. Zuallererst müssen Sie Anteil an Ihrer eigenen Gesundheit nehmen und sich um Ihr eigenes Wohlbefinden kümmern und dazu beitragen. Sie müssen tun, was nötig ist, um sich zu schützen, um für sich zu sorgen und um Ihre eigenen Bedürfnisse zu erfüllen. Falls die schlechte Behandlung andauert, möchten Sie vielleicht darüber nachdenken, die Beziehung zu beenden. Natürlich ist das nicht immer möglich, und selbst wenn, ist es unter Umständen nicht die beste Option, zum Beispiel, wenn Sie für ein Familienmitglied sorgen, das sich aufgrund einer Krankheit aggressiv verhält. Solange die Beziehung jedoch besteht, sollte es jedenfalls Ihre Priorität sein, darin für sich selbst zu sorgen.

Ich hoffe, Sie können inzwischen sehen, dass die drei Prinzipien von wesentlicher Bedeutung für jede Beziehung sind: für die zu Menschen und Haustieren, zu Gott und zur Wissenschaft, zu Kunst, zur Natur und zur Technik. Nehmen wir einmal den Fall von Rob, einem 22-jährigen Studenten. Während seines auf fünf Jahre angelegten Architekturstudiums jobbte er als Kellner in einer Pizzeria, um über die Runden zu kommen. Er sagte mir, dieser Job sei ihm zuwider, aber er brauche das Geld, um seinen Lebensunterhalt zu finanzieren. Obwohl ihm klar war, dass es sich nur um eine vorübergehende Beschäftigung handelte und er schon in einem Jahr als Architekt arbeiten würde, graute ihm vor jeder Arbeitsschicht. Dabei arbeitete er nicht einmal in einem üblen Schuppen oder hatte einen fiesen Chef, er mochte einfach die Arbeit nicht. Die einzigen anderen Jobs, die sich ihm anboten, waren Putzen, Regale einräumen, Hamburger verkaufen und Bier zapfen, was seiner Meinung nach alles noch schlimmer war.

Ich erklärte ihm also die drei Prinzipien und fragte ihn, wie er sie wohl nutzen könne, um seine Beziehung zu seinem Job zu verändern. Was würde wohl geschehen, wenn er mehr Verbindung zu den Gästen aufnahm? Was würde es bewirken, wenn er vollständig präsent war? Wenn er offen und neugierig wahrnahm, wie die Gäste angezogen waren, welche Frisur sie hatten, wie Tonfall und Rhythmus ihrer Stimme waren? Wenn er beobachtete, wie sie aßen, tranken und sich unterhielten? Wenn er ihr Mienenspiel und ihre Gestik betrachtete?

Und was würde wohl geschehen, wenn er mehr Anteil an den Gästen nahm? Wenn er sich darum kümmerte, welche Erfahrungen sie im Restaurant machten und wie gut er sie bediente? Von diesen Vorstellungen angeregt, hatte Rob eine Idee. Er würde ein »Zen-Meister des Pizza-Servierens« werden. Er würde sich mit seinem Körper verbinden, um dafür zu sorgen, dass er eine gute Körperhaltung hatte und die Pizzateller so trug, als wären sie ein wertvolles Kunstwerk. Er würde Anteil daran nehmen, wie er eine Pizza auf den Tisch stellte, nämlich so, als würde er sie einem König servieren. Und währenddessen würde er auch Wärme, gute Umgangsformen und seinen ausgezeichneten Sinn für Humor beitragen.

Das Ergebnis? Nun, seine Tätigkeit hat sich nicht wie durch Zauberhand in einen »Traumjob« verwandelt, aber sie wurde wesentlich erfüllender. Er servierte nun nicht mehr nur Pizzas, er trug zum Leben anderer Menschen bei, er arbeitete an seinem Körper, er nahm an der Welt teil, er entwickelte seine Achtsamkeitsfertigkeiten und er hatte auch noch Spaß dabei. Rob war verblüfft, welchen Unterschied das machte. Seine Angst und Abneigung verschwanden ebenso wie seine Langeweile. Er hatte die Realitätskluft zwar nicht geschlossen – es gab weiterhin einen gewaltigen Unterschied zwischen dem Job, den er idealerweise ausüben wollte, und dem, den er hatte –, aber er hatte entdeckt, wie erfüllend es ist, mit einem Lebenszweck zu leben.

17 Vier Ansätze

Man kann das Meer nicht überqueren, indem man nur dasteht und auf das Wasser starrt.

Rabindranath Tagore

Da stand ich also vor einer Kluft, die so groß war, dass sie eher einem Abgrund ähnelte. Man hatte meinem wunderschönen, gerade zwei Jahre alten Sohn eine Diagnose verpasst, bei der es jedem kalt über den Rücken läuft: Autismus. Mein Körper und mein Geist wurden von Schock und Furcht überflutet. Nachdem ich nun präsent war und mich mit Mitgefühl behandelte, was um Himmels willen sollte ich als Nächstes tun?

Wenn die Realität uns einen harten Schlag versetzt, neigen wir zum Rückzug. Das ist zu erwarten, weil es nur natürlich ist. Wir bedienen uns aller uns bekannten Methoden, um zu entkommen, seien es Filme und Musik oder Alkohol und Drogen. Selbst wenn wir dadurch nur einen Moment lang entkommen, verspüren wir eine gewaltige Erleichterung. Ein Leben, das aus Rückzug besteht, ist jedoch nicht erfüllend, und wenn wir unsere Tage damit verbringen, ständig mit der Realität zu kämpfen, dann sind wir bald erschöpft. Wollen wir also auch angesichts einer riesigen Realitätskluft ein befriedigendes Leben führen, dann haben wir keine andere Wahl, als Stellung zu beziehen, uns dem Leben, wie es in diesem Augenblick ist, zu öffnen und für etwas zu stehen, das uns tief im Herzen wichtig ist.

Die Fähigkeit, angesichts großer Widrigkeiten ein reiches, erfülltes Leben zu leben, wird oft als »Resilienz« bezeichnet. Zu diesem Thema gibt es viele wissenschaftliche Studien, die man jedoch weitgehend auf eine einfache Formel reduzieren kann. Ich habe ihr den naheliegenden Namen »Resilienzformel« gegeben.

Die Resilienzformel: Vier Ansätze für jede problematische Situation

In jeder problematischen Lage kommen vier mögliche Herangehensweisen infrage:

Die Situation verlassen.

Bleiben und ändern, was geändert werden kann.

Bleiben und akzeptieren, was nicht geändert werden kann, und nach den eigenen Werten leben.

Bleiben, resignieren und Dinge tun, die die Situation verschlimmern.

Betrachten wir nacheinander jede dieser Möglichkeiten.

1. Die Situation verlassen

Die Situation zu verlassen, ist nicht immer eine Möglichkeit. Wenn man zum Beispiel im Gefängnis sitzt, kann man nicht einfach hinausmarschieren. Sehr oft handelt es sich jedoch durchaus um eine mögliche Option. Wenn man in einer miserablen Ehe, einem miserablen Job oder einem miserablen Wohnviertel feststeckt, lohnt sich die Frage: Würde sich meine Lebensqualität verbessern, wenn ich die Situation verlasse, statt in ihr zu bleiben? Mit Gewissheit kann man diese Frage natürlich nicht beantworten, aber man kann auf der Grundlage dessen, was bislang geschehen ist, eine vernünftige Voraussage treffen.

2. Bleiben und ändern, was geändert werden kann

Es kann viele Gründe geben, die erste Option nicht in Betracht zu ziehen. Zum Beispiel wollen manche Menschen nicht ihr Ehegelübde brechen, obwohl ihre Ehe äußerst unerfreulich ist. Das heißt, sie könnten die Situation verlassen, entscheiden sich jedoch, das nicht zu tun. Wenn also auch Sie sich entscheiden, in einer schwierigen Situation zu bleiben (oder wenn Sie keine andere Wahl haben), dann sollten Sie jede Möglichkeit ergreifen, Ihre Lage zu verbessern. Anders gesagt: Falls es irgendeine Möglichkeit gibt, diese Realitätskluft zu schließen, ohne dadurch eine neue, noch größere Kluft zu öffnen, sollten Sie diese ergreifen.

Natürlich kann nicht jede Realitätskluft geschlossen werden. Das gilt zum Beispiel für den Tod eines geliebten Menschen oder eine bleibende Behinderung. In vielen Fällen kann die Kluft jedoch durchaus geschlossen werden, zumindest in einem gewissen Maße. Wenn wir außer Form oder übergewichtig sind, wenn wir eine behandelbare Erkrankung haben, wenn wir unsere Familie oder unseren Freundeskreis vernachlässigen, wenn wir süchtig oder in einer finanziellen Krise sind – gegen eine solche Kluft kann man etwas unternehmen. In manchen Fällen wissen wir allerdings nicht, was möglich ist. Das heißt, wir sind nicht sicher, ob die Kluft geschlossen werden kann oder nicht. Das kann man dann nur herausfinden, indem man sein Bestes tut, um sie zu schließen, und abwartet, was geschieht.

Ob die Kluft nun geschlossen werden kann oder nicht, handeln müssen wir auf jeden Fall, denn solange wir noch atmen, geht das Leben weiter. Wir können uns also entscheiden, ob wir aktiv die Richtung wählen, die wir nehmen wollen, oder uns passiv treiben lassen. Am meisten Lebensfreude bringt es natürlich, in Einklang mit unseren tiefsten Werten zu handeln und unser Leben in eine sinnvolle Richtung zu lenken.

Wie stellen wir das nun an? Wir bedienen uns unserer Werte, um uns Ziele zu setzen. Genauer gesagt, setzen wir uns kurz-, mittel- und langfristige Ziele, die uns dem Leben, das wir führen wollen, näherbringen. Sobald wir das getan haben, handeln wir! Effizient Ziele zu setzen, ist freilich eine Kunst, die wir meist nicht von Natur aus beherrschen. Wenn Sie dabei also etwas Hilfe brauchen, schlagen Sie bitte in Anhang 4 nach, um Schritt für Schritt durch den Prozess geführt zu werden.

Leider wissen wir nicht im Voraus, ob wir unsere Ziele erreichen werden, aber in Aktion treten können wir sofort. Sobald wir das tun, verspüren wir ein Gefühl von Kraft und Lebendigkeit. Es ist das Gefühl, dass wir das Leben annehmen und das Beste daraus machen, statt es an uns vorüberlaufen zu lassen.

3. Bleiben und akzeptieren, was nicht geändert werden kann, und nach den eigenen Werten leben

Wenn Sie sich entschieden haben zu bleiben (oder wenn Sie bleiben müssen), und wenn Sie jede Möglichkeit ergriffen haben, die Situation zu verbessern, dann ist es an der Zeit, sich in Akzeptanz zu üben. Akzeptieren Sie alle schmerzhaften Gefühle, öffnen Sie sich und schaffen Sie Raum dafür. Akzeptieren Sie, dass Ihr Kopf eine Reihe wenig hilfreicher Kommentare abgeben wird. Lösen Sie sich von seinen harten Urteilen und von allen kontraproduktiven Geschichten und lassen Sie diesen Erscheinungen viel Raum, in ihrem eigenen Rhythmus zu kommen, zu bleiben und zu gehen. Ziehen Sie sich aus dem Smog heraus und widmen Sie sich der Gegenwart. Entscheiden Sie sich, nach ihren Werten zu leben und voll und ganz am Leben teilzunehmen, ungeachtet der Herausforderungen, vor denen Sie stehen.

Die zweite und die dritte Option werden im Allgemeinen gleichzeitig ergriffen. Ich habe sie dennoch in dieser Reihenfolge aufgeführt, um zu betonen, wie wichtig es ist, in Aktion zu treten. Und falls Sie doch die erste Option wählen und die Situation verlassen, können Sie währenddessen ebenfalls die beiden anderen Optionen praktizieren: ändern, was geändert werden kann, akzeptieren, was nicht geändert werden kann, und nach Ihren Werten leben.

4. Bleiben, resignieren und Dinge tun, die die Situation verschlimmern

Diese vierte Option haben wir alle im Leben schon einmal gewählt. Die meisten Menschen tun das sogar wiederholt! Nur allzu oft bleiben wir in einer problematischen Situation, ohne alles Infrage-Kommende zu tun, um sie zu verbessern, und ohne uns in Akzeptanz zu üben und nach unseren Werten zu leben. Stattdessen tun wir Dinge, die die Lage nur verschlimmern. Wir machen uns Sorgen, grübeln und geben anderen die Schuld; wir laufen unruhig auf und ab, treten gegen die Wand, brüllen, toben und weinen; wir greifen zu Drogen, Alkohol oder gar Schokoladenkeksen! Vielleicht suchen wir auch Streit mit unserer Familie oder zermürben sie mit unseren Klagen, unserer Hoffnungslosigkeit oder Verbitterung. Wir ziehen uns von der Welt zurück, liegen ewig im Bett oder hängen vor dem Fernseher. Wir legen unser Leben auf Eis und lassen zu, dass das Problem uns permanent im Kopf herumgeht. Womöglich fügen wir uns sogar körperlichen Schaden zu oder bringen uns um. In jedem Fall saugen wir uns damit das Leben aus. Kurz, die vierte Option bietet keinerlei Erfüllung.

***

Das Leben von Nelson Mandela ist ein ausgezeichnetes Beispiel dafür, wie die Resilienzformel angewendet werden kann. Ganze 27 Jahre lang wurde Mandela von der südafrikanischen Regierung eingesperrt. Weshalb? Weil er es wagte, für Freiheit und Demokratie zu kämpfen und sich gegen die Apartheid zu wehren, die offizielle Politik der Rassendiskriminierung. Wenn wir die Realitätskluft betrachten, mit der er in jenen Jahren zu tun hatte, so kam die erste Option eindeutig nicht infrage: Er konnte das Gefängnis nicht verlassen. Auch die zweite Option war meistens nicht verfügbar, denn er konnte nur sehr wenig tun, um seine Lebensbedingungen zu verbessern. Deshalb entschied er sich hauptsächlich für die dritte Option. Er akzeptierte seine schmerzhaften Gedanken und Gefühle, widmete sich der Gegenwart und lebte nach seinen Werten: Freiheit, Gleichheit und Frieden. Während der ersten 17 Jahre, als Mandela auf Robben Island eingesperrt war, musste er dort Zwangsarbeit im Steinbruch leisten. Dennoch nutzte er die Situation zu seinem Vorteil. Im Bewusstsein, dass Bildung eine unerlässliche Grundlage für Demokratie und Gleichheit darstellt, organisierte er illegale Zusammenkünfte in den Stollen des Steinbruchs, bei denen die gebildeteren Gefangenen den anderen Unterricht gaben. Später bezeichnete man das als »Mandela University«.

Zu den bemerkenswertesten Aspekten von Mandelas Geschichte gehört, dass die südafrikanische Regierung ihm 1985, als er schon 22 Jahre im Gefängnis saß, anbot, ihn zu entlassen – und er lehnte ab! Weshalb? Weil er sich als Bedingung für die Freilassung hätte verpflichten müssen, den Mund zu halten und sich nicht mehr gegen die Apartheid zu äußern. Hätte er das getan, so hätte er sich gegen seine eigenen Werte gewandt, weshalb er sich entschied, im Gefängnis zu bleiben. Dadurch blieb er weitere fünf Jahre eingekerkert, bevor man ihn endlich entließ, ohne Bedingungen zu stellen. Trotz dieser gewaltigen Realitätskluft war er in der Lage, Erfüllung zu finden, indem er für etwas eintrat, für Frieden, Demokratie und Gleichheit.

Der Fall Mandela ist außergewöhnlich, doch die Formel gilt für uns alle, egal, in welcher Situation wir uns befinden. Wenn beispielsweise Ihre Tätigkeit oder Ihre Ehe »schrecklich« ist, sollten Sie erst einmal überlegen, ob Sie die Situation verlassen wollen. Falls Sie sich entscheiden zu bleiben, sollten Sie alles Mögliche tun, um sie zu verbessern. Und wenn die Lage dennoch »schrecklich« bleibt, dann können Sie akzeptieren, was nicht geändert werden kann – einschließlich aller unangenehmen Gedanken und Gefühle, die mit Sicherheit auftauchen werden –, und nach Ihren Werten leben. Das heißt, Sie können die Person sein, die Sie sein wollen, und auch angesichts der Realitätskluft für etwas stehen.

Wenn ich meinen Klienten diese Optionen erläutere, sind die meisten erleichtert, denn es hilft ihnen zu erkennen, dass sie die Wahl haben. Von Zeit zu Zeit zeigt jemand allerdings eine starke negative Reaktion, meist eine Mischung aus Ärger und Beklommenheit. Weshalb? Normalerweise liegt das daran, dass mein Vorschlag als zu konfrontativ empfunden wird. Die Resilienzformel konfrontiert uns mit der Realität, dass wir Wahlmöglichkeiten haben und deshalb dafür verantwortlich sind, wie wir handeln. Die vierte Option hingegen bietet nur kurzfristige Erleichterung, indem wir auf die Geschichte hereinfallen, alles sei zu schwer, wir könnten genauso gut aufgeben und seien machtlos. Langfristig nimmt uns das unsere Lebendigkeit. Diese können wir nur erhalten, indem wir eine klare Haltung einnehmen und die erste, zweite oder dritte Option wählen. Erreichen werden wir diese Lebendigkeit jedoch nur, wenn unsere Haltung eine Eigenschaft beinhaltet, die als »Bereitwilligkeit« bezeichnet wird.

Was bedeutet »Bereitwilligkeit«? Der Psychologe Hank Robb erklärt das so: Nehmen wir an, Sie bezahlen an der Kinokasse 15 Dollar für eine Eintrittskarte. Sie können das Geld ärgerlich und widerstrebend oder bereitwillig aushändigen, aber aushändigen müssen Sie es auf jeden Fall. Wenn Sie bereitwillig bezahlen, ist die Erfahrung wesentlich erfüllender, als wenn Sie es ärgerlich tun.

Handeln wir daher bereitwillig, während wir eine klare Haltung einnehmen! Sobald sich in unser Handeln Aussagen einmischen wie »Ich habe keine Wahl«, »Das ist mir zuwider«, »Zu so was sollte ich eigentlich nicht gezwungen sein«, »Das ist mein Los im Leben« und »Ich muss mich so verhalten, weil es meine Pflicht ist«, dann fühlen wir uns belastet, entmündigt oder entkräftet. Denken Sie daran, dass ein Wert nicht mit den Worten »muss«, »soll« oder »sollte« verbunden werden sollte; solche Formulierungen verwandeln unsere Werte in Regeln, die das Leben beeinträchtigen.

Wenn Sie sich also kraftlos, belastet oder ärgerlich fühlen, während Sie eine Haltung einnehmen, sollten Sie wahrnehmen, welche kontraproduktive Geschichte Sie gerade eingefangen hat. Lösen Sie sich dann von ihr, kehren Sie zu Ihren Werten zurück und erkennen Sie, dass Sie tatsächlich eine Wahl haben. Sie können sich entscheiden, für etwas zu stehen – oder eben nicht. Eine Verpflichtung dazu gibt es nicht. Die Frage ist, sind Sie dazu bereit? Fragen Sie sich: »Bin ich bereit, angesichts dieser Kluft eine klare Haltung einzunehmen? Bin ich bereit, engagiert zu handeln, selbst wenn schmerzhafte Gedanken und Gefühle auftauchen?«

Vielleicht fragen Sie sich, wie ich die Resilienzformel angewendet habe, als ich von der Diagnose meines kleinen Sohns erfuhr. Nun, die erste Option habe ich sofort abgelehnt. Ich hatte viele traurige Geschichten von Eltern gehört, die ihre Kinder verlassen hatten, und so würde ich mich keinesfalls verhalten! Und was die vierte Option angeht, wissen Sie ja schon, dass das meine anfängliche Reaktion war, die alles jedoch nur noch schlimmer gemacht hat.

Sobald ich jedoch den Anker geworfen hatte, blieben mir die zweite und die dritte Option: ändern, was geändert werden kann, akzeptieren, was nicht geändert werden kann, und nach meinen Werten leben. Genau das habe ich getan. Die Werte, nach denen ich leben wollte, waren Liebe, Geduld, Beharrlichkeit, Mut und Mitgefühl. Von diesen Werten geleitet habe ich mich darangemacht zu ändern, was ich konnte, und die Realitätskluft so weit wie möglich zu schließen.

Ich recherchierte intensiv im Internet und nahm Kontakt mit mehreren Fachleuten auf, um herauszufinden, was man in so einem Fall tun konnte. Dabei gab es ein Problem. Bei Autismus – und allen anderen psychischen Störungen – stellen so viele Fachleute so viele Behauptungen über die von ihnen angewandten Behandlungsmethoden auf, dass man davon schier überwältigt wird. Auf diversen Websites wird eine riesige Zahl von Ansätzen angepriesen, und charismatische Experten schwören nicht nur auf ihre Methode, sondern haben auch unzählige inspirierende Anekdoten über die vielen Personen parat, die von dieser Methode profitiert haben. Wie kann man da beurteilen, was man am besten unternehmen sollte? Nun, die unbequeme Wahrheit lautet, dass man sich nicht sicher sein kann. Trotzdem muss man eine Entscheidung treffen.

Aber worauf soll man diese Entscheidung gründen? Meine Frau und ich haben unsere Entscheidung auf die besten wissenschaftlichen Erkenntnisse gestützt, die verfügbar waren. Wir fanden bald heraus, dass es nur einen einzigen wissenschaftlich erwiesenen Ansatz gibt, der bei der Mehrzahl der behandelten Kinder zu signifikanten, bleibenden positiven Veränderungen führt, ohne dass Medikamente eingenommen werden müssen. Dieser Ansatz ist die Angewandte Verhaltensanalyse oder ABA (für »Applied Behaviour Analysis«). Sie ist eine Therapie, bei der autistische Kinder in allen Fertigkeiten geschult werden, die sie nicht beherrschen: Denkfertigkeiten, Sprach- und Kommunikationsfertigkeiten, Spielfertigkeiten, soziale Fertigkeiten und Wahrnehmungsfertigkeiten. Im Grunde wird das Gehirn dadurch neu vernetzt, sodass es normaler funktionieren kann. In Anhang 5 finden Sie ausführlichere Informationen darüber.

Wir fanden außerdem heraus, dass das am besten erforschte ABA-Programm, das »Lovaas-Programm«, ein Team von Therapeuten erfordert, die einzeln 30 bis 40 Stunden pro Woche mit dem Kind arbeiten, und das über drei bis vier Jahre hinweg. Das brachte uns in ein Dilemma. Man stelle sich vor, dass ein zweijähriges Kind fünf Tage pro Woche sechs Stunden täglich daran arbeitet, die genannten wesentlichen Fertigkeiten gewissenhaft zu erlernen! Für ein Kind dieses Alters musste das eine gewaltige Herausforderung darstellen. Konnten wir unserem kleinen Jungen tatsächlich eine solche Bürde auferlegen? Außerdem stellt das Programm gewaltige Anforderungen an die Eltern, denn diese müssen einen großen Teil der Arbeit selbst übernehmen, außerhalb der offiziellen Therapiestunden. Deshalb rangen meine Frau und ich sehr mit der Entscheidung. Wir hatten große Befürchtungen. Was, wenn es nicht funktionierte? Was, wenn es unserem Sohn zu viel wurde? Und was, wenn es uns allen zu viel wurde?

Letztendlich schufen wir jedoch Raum für unsere Ängste und meldeten unseren Sohn bei einem ausgezeichneten ABA-Programm in Melbourne an, das den Titel »Learning for Life« trägt. Schon am allerersten Tag der Behandlung bemerkten wir deutliche Verbesserungen, und auch später ging alles sehr schnell. Innerhalb weniger Wochen stieg der Wortschatz unseres kleinen Jungen von zehn auf über hundert Wörter; er nahm Blickkontakt auf, lernte seinen eigenen Namen und verstand allmählich mehr von dem, was wir sagten.

Wir waren außer uns vor Freude.

Natürlich hatten wir in vieler Hinsicht außerordentliches Glück. Zum Beispiel ist ABA in vielen Ländern der Welt nicht verfügbar, und selbst wenn es verfügbar ist, können viele Menschen sich die vollständige Behandlung nicht leisten, weil sie sehr teuer ist. Außerdem reagieren nicht alle Kinder auf die Therapie so gut wie unser Sohn.

Obwohl wir also Glück hatten, war es nicht so, als wären alle unsere Träume wahr geworden. Die Realitätskluft hatte begonnen, sich ein wenig zu schließen, war jedoch immer noch ziemlich gewaltig. Unser Sohn hatte eine Menge Probleme, nicht nur kognitiv, sondern auch physisch. Er hatte erhebliche Defizite, was Gleichgewicht, Koordination, Muskelkraft und motorische Fertigkeiten anging, und laufen konnte er damals noch immer nicht. Auch meine Frau und ich hatten genügend Probleme: den finanziellen Stress, ausreichend Geld für die Behandlung aufbringen zu müssen, den emotionalen Stress, den das Lovaas-Programm mit sich bringt, unseren bleibenden Kummer und unsere Ängste, und schließlich den enormen Tribut, den dieser ganze Stress von unserer Ehe forderte. Angesichts dessen überrascht es mich nicht, dass die Scheidungsrate bei Eltern von Kindern mit Behinderungen extrem hoch ist.

Und dann entdeckten wir etwas, das unseren Stress noch weiter erhöhte. Wir erfuhren von einem neuen ABA-Programm, das auf der Bezugsrahmentheorie oder RFT (für »Relational Frame Theory«) basierte. Mit RFT war ich bereits vertraut, da es sich um die ACT zugrunde liegende Verhaltens- und Kognitionstheorie handelt. Noch nicht bekannt war mir damals jedoch, dass RFT bedeutsame Folgen für die Behandlung von Autismus aufweist. Es würde zu weit führen, das zu erklären, weshalb ich hier nur sagen will, dass ABA-Programme durch RFT erheblich beschleunigt werden können, sodass in wesentlich kürzerer Zeit ein besseres Ergebnis erzielt wird. Auch hierzu findet sich mehr in Anhang 5.

Weshalb uns diese Entdeckung so gestresst hat? Weil es in ganz Australien nur ein solches Programm gab, und zwar auf der anderen Seite des Kontinents, in der isoliertesten Großstadt der Welt – Perth.

Daher zögerten, jammerten und debattierten wir: Sollten wir umziehen oder nicht? Sollten wir alle Zelte abbrechen und in eine Stadt ziehen, in der wir keine Menschenseele kannten? War es das wirklich wert? Schließlich machte unser Sohn sehr gute Fortschritte. Sein ABA-Programm in Melbourne war wirklich ausgezeichnet. Mussten wir wirklich nach Perth ziehen?

Und doch … wenn RFT wirklich eine Rolle spielte und man damit bessere Ergebnisse erzielen konnte als mit der herkömmlichen ABA, wie konnten wir unserem Sohn dann diese Gelegenheit vorenthalten?

Also packten wir schließlich doch unsere Siebensachen und zogen nach Perth. Das erwies sich tatsächlich in vieler Hinsicht als extrem stressig. Aber egal, wie schwer es für uns wurde und wie sehr es schmerzte, meine Frau und ich wussten, dass wir für etwas Wichtiges standen. Wir wussten, dass wir unabhängig von dem Ergebnis in der Lage sein würden, zurückzublicken und zu sagen: »Wir haben nicht aufgegeben. Wir haben die Hoffnung nicht verloren. Wir haben alles getan, was wir tun konnten, um ihm zu helfen.« Und das war schon an sich zutiefst erfüllend.

Glücklicherweise stellte sich heraus, dass der Umzug nach Perth eine gute Idee gewesen war. Unser Sohn reagierte fantastisch auf das neue, von dem Psychologen Darin Cairns geleitete Programm. Seine Sprachfertigkeiten, sozialen Fertigkeiten und Verständnisfertigkeiten verbesserten sich in einem erstaunlichen Tempo. Wir hatten geplant, drei Jahre lang in Perth zu sein, doch nach 18 Monaten war das Programm für uns beendet. Weshalb? Weil unser Sohn sich so gut entwickelt hatte, dass er die diagnostischen Kriterien für Autismus nicht mehr erfüllte. Zu sehen, wie dieser viereinhalbjährige Junge fröhlich durch den Kindergarten tobte, mit den anderen Kindern sprach, mit ihnen lachte und an ihren Spielen teilnahm, kam uns wie ein Wunder vor. Es war kaum zu glauben, dass derselbe kleine Junge im Alter von zwei Jahren nicht in der Lage gewesen war zu laufen, dass er kaum hatte sprechen können und nicht einmal seinen eigenen Namen kannte.

Doch obwohl dies alles wie ein Wunder aussah, war es keines. Es war das Ergebnis von viel harter Arbeit, von engagiertem, von Werten geleitetem Handeln. Außerdem liegt noch immer ein schwerer Weg vor uns, denn unser Sohn ist zwar beim besten Willen kein Autist mehr, aber er hat weiterhin Probleme, zum Beispiel Lernschwierigkeiten, Angstzustände und soziale Schwierigkeiten. Immer wenn es mir jedoch zu viel wird, werfe ich den Anker und erinnere mich an meine Werte. Ich denke daran, wofür ich als Vater stehen will: für Liebe, Geduld, Beharrlichkeit, Mut und Mitgefühl. Und wenn ich mich bewusst entscheide, im Einklang mit diesen Werten zu handeln, dann ist selbst die geringfügigste Handlung von Sinn und Zweck erfüllt.

Anmerkung: Ich will dieses Buch nicht zu einem Forum für Behandlungsmöglichkeiten von Autismus machen, aber mir geht nicht aus dem Sinn, dass manche meiner Leser zweifellos Eltern von autistischen Kindern sind und vielleicht mit Neid, Ärger oder anderen schmerzhaften Emotionen reagieren, wenn sie von der Entwicklung meines Sohnes lesen. Falls das bei Ihnen der Fall ist, denken Sie bitte daran, dass solche emotionalen Reaktionen völlig normal sind. Kritisieren Sie sich daher nicht. Schaffen Sie Raum für den Schmerz und gehen Sie freundlich mit sich um. Diese Emotionen zeigen nur, wie wichtig Ihnen Ihr eigenes Kind ist.

18 Glühende Kohlen halten

Verfangen Sie sich manchmal in Ärger und Groll? Viele Menschen tun das, vor allem nach einem heftigen Realitätsschock. Zum Beispiel ärgern wir uns über andere, weil sie uns enttäuscht oder schlecht behandelt haben, weil sie sich nicht um uns gekümmert oder mehr als wir erreicht haben, weil sie es »besser haben« als wir und aus zahllosen anderen Gründen. Ärger im Sinne von Groll ist eine besonders klebrige Version der Geschichte vom nicht gut genug, eine Version, die getränkt ist mit Zorn, Selbstgerechtigkeit und dem deutlichen Gefühl, unfair behandelt worden zu sein.

Wenn wir uns in Ärger verstricken, zieht er uns fast immer in eine kontraproduktive Auseinandersetzung. Im Buddhismus heißt es: »Ärger ist, wie nach glühenden Kohlen zu greifen, um sie nach jemand anderem zu werfen.« Und bei den Anonymen Alkoholikern sagt man: »Ärger ist, wie Gift zu schlucken und zu hoffen, dass der andere stirbt.« Gemeinsam ist diesen beiden Sprüchen die Vorstellung, dass wir uns nur noch mehr verletzen, wenn wir uns von Ärger überwältigen lassen.

Jedes Mal, wenn wir uns über etwas aus der Vergangenheit ärgern, erleben wir unsere damalige Verletzung, unseren Zorn und unser Gefühl, unfair oder ungerecht behandelt worden zu sein, von Neuem. Was geschehen ist, ist eigentlich vorbei, aber wenn wir in der Gegenwart darüber nachgrübeln, spüren wir den ganzen Schmerz erneut. Und während wir in unserem Ärger und unserer Unzufriedenheit schmoren, versickert unsere ganze Lebendigkeit.

Eine verwandte Geschichte sind Selbstvorwürfe, die wir uns auch als Ärger vorstellen können, den wir gegen uns selbst wenden. Wieder und wieder erinnert unser Kopf uns dabei an alles, was wir falsch gemacht haben, bis wir uns darüber ärgern und uns entweder verurteilen oder bestrafen. Wir spüren erneut all unseren Schmerz, unser Bedauern, unsere Angst, unsere Enttäuschung und Beklommenheit. Natürlich verändert das weder die Vergangenheit noch ermöglicht es uns, aus unseren Fehlern zu lernen und uns zu entwickeln. Wieder erreichen wir nur, dass wir uns zusätzlich verletzen.

Was also ist das Gegenmittel gegen Ärger und Selbstvorwürfe? Vergebung – aber nicht in dem Sinne, wie wir sie uns normalerweise vorstellen. Im ACT-Modell bedeutet Vergebung nicht, zu vergessen. Sie bedeutet auch nicht, dass das, was geschehen ist, in Ordnung, entschuldbar, belanglos oder unwichtig gewesen wäre. Außerdem geht es auch nicht darum, etwas zu jemand anderem zu sagen.

In ACT bedeutet Vergebung einfach, dass wir uns selbst zurückgeben, was da war, bevor die »schlimme Geschichte« geschehen ist. Irgendwann in der Vergangenheit – vielleicht vor relativ kurzer, vielleicht auch vor langer Zeit – ist etwas sehr Schmerzhaftes geschehen. Entweder haben Sie etwas getan, was Sie sich jetzt vorwerfen, oder jemand anders hat etwas getan, weshalb Sie ihm grollen. Seit dem damaligen Zeitpunkt hat Ihr Kopf sie wiederholt zu diesem Ereignis zurückgezogen und Sie dazu gebracht, den ganzen Schmerz zu spüren, wieder und wieder.

Wie aber war Ihr Leben vor diesem Ereignis? Sind Sie damit zurechtgekommen und haben das Beste daraus gemacht? Haben Sie in der Gegenwart gelebt? Und selbst wenn Ihr Leben vor diesem Ereignis nicht besonders gut war, so waren Sie doch zumindest nicht in einem erstickenden Smog aus Ärger und Selbstvorwürfen verloren. Wie wäre es, wenn Sie sich die Klarheit und Freiheit eines Lebens ohne diesen ganzen Smog zurückgeben? Im ACT-Modell hat Vergebung nämlich nichts mit irgendjemand anderem zu tun; sie ist etwas, das Sie ausschließlich für sich selbst tun. Sie geben sich zurück, was vorher da war, ein Leben, das frei war von der Bürde aus Ärger und Selbstvorwürfen.

Wie man diese Art von Vergebung kultivieren kann? Nun, Sie haben bereits alle Informationen und Fertigkeiten, die Sie brauchen. Wenn unser Kopf Geschichten hervorbringt, die Ärger, Groll und Selbstvorwürfe nähren, bestehen unsere ersten Schritte darin, diese Geschichten zu erkennen und zu benennen. Zum Beispiel könnten wir einen der folgenden Sätze zu uns sagen: »Da schlägt mein Kopf (oder mein Denken) wieder auf mich ein«, »Das ist eine schmerzhafte Erinnerung aus der Vergangenheit«, »Jetzt verurteilt mein Kopf andere Menschen« oder »Da zieht mich mein Kopf in eine Auseinandersetzung hinein«. Zugleich gehen wir freundlich mit uns um. Egal, ob wir uns selbst oder anderen die Schuld geben, es ist eine unleugbare Tatsache, dass wir leiden. Deshalb sind wir freundlich, mitfühlend und gehen sanft mit uns um, während wir Raum für unsere Gefühle schaffen und präsent werden.

In vielen Fällen werden wir den Anker mehrfach werfen müssen. Unser Kopf wird uns aus der Gegenwart zu den alten Ereignissen schleppen, und dann müssen wir uns zurückholen und präsent werden. Das heißt, wir widmen uns immer wieder bewusst dem Hier und Jetzt. Sobald wir präsent sind, können wir im Einklang mit unseren Werten handeln und das, was wir tun, mit Sinn und Zweck erfüllen. Dadurch nehmen wir angesichts der Realitätskluft eine klare Haltung ein.

Wenn wir beispielsweise tatsächlich etwas »Falsches«, »Schlechtes« oder »Fahrlässiges« getan haben – und das nicht nur etwas ist, was uns unser strenger innerer Kritiker einredet –, dann können wir Stellung beziehen, um Wiedergutmachung zu leisten. Michael, ein Alkoholiker und Vietnamveteran, sagte mir, in seinem Falle sei das unmöglich. Im Krieg habe er mehrere Menschen getötet, und das sei nicht wiedergutzumachen. Dagegen war nur schwer etwas einzuwenden, weshalb ich es erst gar nicht versuchte. Stattdessen sagte ich: »Sich ständig Vorwürfe zu machen und zu Tode zu saufen, ändert die Vergangenheit definitiv nicht. Ja, es stimmt, Sie können den Tod dieser Menschen nicht wiedergutmachen. Für die Toten können Sie tatsächlich gar nichts tun. Aber dafür können Sie in der Gegenwart etwas Sinnvolles für die Lebenden tun. Wenn Sie Ihr Leben vergeuden, haben die Schrecken der Vergangenheit nichts Gutes bewirkt. Aber wenn Sie Ihr Leben dazu nutzen, etwas für andere zu tun und in der Welt etwas zu bewirken, dann ist aus diesem Schrecken etwas Gutes entstanden.«

Für Michael war das eine Offenbarung. Er brauchte viel Übung, aber letztendlich war er in der Lage, sich von seinen Selbstvorwürfen zu lösen und freundlich mit sich umzugehen. Innerhalb von neun Monaten trat er einer Gruppe der Anonymen Alkoholiker bei, hörte auf zu trinken und begann, ehrenamtlich für zwei Hilfsorganisationen zu arbeiten, die sich um Obdachlose beziehungsweise Flüchtlinge kümmerten. Das war alles andere als leicht für ihn. Er musste hart an sich arbeiten und in sich Raum für gewaltigen Schmerz schaffen, doch es lohnte sich. Die Vergangenheit konnte er zwar nicht ändern, aber er erkannte, dass er in der Gegenwart etwas bewirken konnte – und als er damit anfing, wurde sein Leben wesentlich erfüllter.

Die meisten von uns verstricken sich gelegentlich in Selbstvorwürfen, wenngleich unsere Geschichten wahrscheinlich nicht so dramatisch wie die von Michael sind – schließlich haben wir normalerweise noch niemanden umgebracht! Das ändert allerdings nichts daran, dass diese Neigung eine schwere Last darstellt. Entscheidend ist daher, dass Sie freundlich zu sich selbst sind, auch wenn Ihr Kopf behaupten sollte, Sie würden das gar nicht verdienen. Oft ist es nützlich, ein paar freundliche Worte an sich selbst zu richten, zum Beispiel: »Ich bin ein Mensch und daher fehlbar. Wie jeder andere Mensch auf der Welt mache ich Fehler, verbocke manches und verstehe manches falsch. Zum Menschsein gehört das eben dazu.« Legen Sie sich dann mitfühlend eine Hand auf den Körper, atmen Sie in den Schmerz hinein und registrieren Sie, dass es wehtut. Erinnern Sie sich daran, dass es nichts bringt, sich selbst zu bestrafen; unsere Lebendigkeit bewahren wir nur, indem wir Stellung beziehen. Wenn Sie etwas tun können, um den Schaden wiedergutzumachen oder die Situation zu wenden, dann ist es sinnvoll, es zu tun. Gibt es jedoch nichts, was Sie in diesem Sinne tun können, oder sind Sie noch nicht willens, es zu tun, dann können Sie Ihre Energie dafür verwenden, Ihre Beziehungen zu verbessern – durch Verbindung, Anteilnahme und Beitrag. So zu handeln ist ein Akt der Vergebung.

Wie verhält es sich nun, wenn jemand anders etwas »Schlechtes« getan hat? Je nach der spezifischen Situation und dem von uns angestrebten Ergebnis können wir auf sehr verschiedene Weise reagieren. Wir können entschieden handeln, um nach besten Kräften dafür zu sorgen, dass so etwas nicht wieder geschieht, indem wir die betreffende Person verklagen, eine Beschwerde gegen sie einlegen oder den Kontakt mit ihr abbrechen. Vielleicht wollen wir uns aber auch neue Fertigkeiten aneignen, um in Zukunft besser dafür gerüstet zu sein, mit solchen Leuten umzugehen. Dazu geeignet sind zum Beispiel Selbstverteidigungs- oder Selbstbehauptungstrainings sowie Kurse zur Entwicklung von Kommunikationsfähigkeit und zum Umgang mit schwierigen Menschen. Wir können uns aber auch einfach entscheiden, die Sache »hinter uns zu lassen« und uns darauf zu konzentrieren, unser Leben hier und jetzt wieder aufzubauen.

Vergebung jedenfalls besteht aus diesen drei Schritten: freundlich mit sich umgehen, den Anker werfen und eine klare Haltung einnehmen. Das Schöne daran ist: Dafür ist es nie zu spät.

19 Es ist nie zu spät

Ich hätte es nie für möglich gehalten. Mein Vater war ein ziemlich typischer Vertreter seiner Generation. Er kümmerte sich auf herkömmliche Weise um seine Familie, was hieß, dass er mit harter Arbeit das nötige Geld verdiente, damit seine sechs Kinder mit Nahrung und Kleidung versorgt waren, ein Dach über dem Kopf hatten und eine gute Schulbildung erhielten. Auf seine Art war er sehr freundlich und liebevoll, und wie den meisten Männern seiner Generation – und vielen meiner eigenen – graute ihm vor Intimität. Damit meine ich nicht Sex, sondern emotionale und psychische Nähe.

Um emotionale und psychische Nähe zu einem anderen Menschen herzustellen, bedarf es zweierlei:

Man muss sich öffnen und aufrichtig sein, den anderen an sich herankommen lassen und seine wahren Gedanken und Gefühle mitteilen, statt sie zu verbergen.

Man muss Raum für den anderen schaffen, damit er sich ebenso verhalten kann. Das heißt, man muss so warm, offen und tolerant sein, dass der andere sich ebenfalls aufrichtig und offen geben kann.

Über sehr persönliche Dinge wollte mein Vater nie sprechen. Stattdessen genoss er intellektuelles Geplauder, bei dem man Fakten, Zahlen und Ideen austauschte und über Filme, Bücher und Wissenschaft diskutierte. Das war alles schön und gut – wir führten viele unterhaltsame Gespräche –, aber es bedeutete, dass ich ihn nie besonders gut kennenlernte. Ich erfuhr nie etwas über die Gefühle, mit denen er sich quälte, über seine Hoffnungen und Träume, seine Rückschläge und Misserfolge, über seine wichtigsten Lebenserfahrungen und das, was er daraus gelernt hatte. Ich erfuhr nie, was ihm Angst einjagte, was ihn zornig, unsicher oder traurig machte und wann er sich schuldig fühlte. Kurz, ich wusste praktisch nichts über sein Innenleben.

Im Alter von 78 Jahren bekam er Lungenkrebs, sagte mir jedoch nichts davon. Da ich keine Ahnung von der Diagnose hatte, ging ich auf eine sechswöchige Auslandsreise. Vor meiner Abfahrt hatte mein Vater dichtes, weißes Haar, doch als ich zurückkam, war er völlig kahl. Er sagte mir nicht, dass alle seine Haare ausgefallen waren, weil man ihn einer Chemotherapie unterzogen hatte. Stattdessen erklärte er mir, er habe sich eine Glatze geschoren, weil das in Mode sei und er dadurch jünger aussehe. Ich glaubte ihm.

Als er kränker und gebrechlicher wurde, kam die Wahrheit natürlich ans Licht. Aber selbst dann wollte er nicht über seinen Krebs, die Behandlung und seine Ängste sprechen. Jedes Mal, wenn ich versuchte, das Gespräch darauf zu lenken, wechselte er das Thema oder verstummte.

Da ich nicht wusste, wie lange er noch zu leben hatte, versuchte ich ihm zu sagen, was er mir als Vater bedeutete: wie sehr ich ihn liebte, welche Rolle er in meinem Leben gespielt und wie er mich inspiriert hatte. Ich wollte ihm mitteilen, was das Nützlichste war, das er mir beigebracht hatte, und was meine schönsten Erinnerungen an ihn waren. Nicht zuletzt, weil mir dabei normalerweise Tränen in die Augen traten, fühlte er sich bei diesen Gesprächen jedoch so unwohl, dass er sie umgehend wieder beendete.

Erstaunlicherweise genas er von seiner Krebserkrankung. Ich hoffte, diese Begegnung mit dem Tod würde ihm helfen, sich ein wenig zu öffnen, aber darin wurde ich enttäuscht. Er blieb so verschlossen, wie er es immer gewesen war, vielleicht sogar noch mehr.

Drei Jahre später, inzwischen war er 81, hatte er einen Herzinfarkt. Mehrere Herzkranzgefäße waren blockiert, was einen Eingriff am offenen Herzen erforderte. Die Operation war mit einem beträchtlichen Sterberisiko verbunden. Als ich kurz davor mit ihm sprach, versuchte ich noch einmal, ihm zu sagen, was er mir als Vater bedeutete. Wie üblich traten mir Tränen in die Augen – Tränen der Liebe und der Traurigkeit –, worauf er sich sofort verschloss. Er wandte sich ab und sagte mit strenger Stimme: »Schluss jetzt. Und wisch dir die Tränen ab.«

Mein Vater überlebte die Operation, doch sie warf ihn völlig aus der Bahn. Er hatte eine Komplikation nach der anderen und verbrachte das folgende Jahr hauptsächlich im Krankenhaus. Gegen Ende dieses Jahres wurde er immer schwächer und mutloser. Dennoch erlaubte er mir immer noch nicht, mit ihm auf einer intimen Ebene zu sprechen. Schließlich befand er, dass er vom Leben genug hatte, und entschied sich, sämtliche Medikamente abzusetzen. Da er selbst Arzt war, wusste er genau, was das bedeutete – er brachte sich damit im Grunde um. Sobald die Wirkung der Medikamente nachließ, hatte er nur noch wenige Tage zu leben. Doch obwohl er das wusste, weigerte er sich weiterhin, sich von mir sagen zu lassen, wie sehr ich ihn liebte und was er mir bedeutete.

In den letzten Stunden seines Lebens begann mein Vater zu halluzinieren. Zwischen den Halluzinationen gab es jedoch lichte Augenblicke, in denen er jeweils mehrere Minuten lang vollständig bewusst, geistig wach und in Kontakt mit der Realität war. Während einer dieser Perioden versuchte ich ein letztes Mal, ihm zu sagen, was er mir bedeutete und wie sehr ich ihn liebte. Inzwischen war ich völlig aus den Fugen geraten. Tränen strömten mir übers Gesicht, aus meiner Nase floss der Rotz. Zu meinem größten Erstaunen wandte mein Vater mir den Kopf zu und blickte mir tief in die Augen. Ein strahlendes Lächeln voll Freundlichkeit und Mitgefühl trat auf sein Gesicht. Er ergriff meine Hände und hörte sich aufmerksam alles an, was ich zu sagen hatte, ohne sich auch nur ein einziges Mal abzuwenden oder mich zu unterbrechen. Nachdem ich aufgehört hatte zu schluchzen, mir die Nase geputzt und ihm alles gesagt hatte, was ich ihm seit Jahren hatte mitteilen wollen, sagte er mit einer Stimme voll Zärtlichkeit und Liebe: »Danke.« Und dann fügte er hinzu: »Ich hab dich auch sehr lieb.«

***

Ich erzähle diese Geschichte, um zwei wesentliche Punkte zu verdeutlichen. Der erste besagt, dass kleine Veränderungen eine tief greifende Wirkung haben können. Mein Vater hat damals seine Persönlichkeit nicht völlig verwandelt, sondern nur eine kleine Veränderung vorgenommen: Er hat sich die Mühe gemacht, präsent und offen zu bleiben. Obwohl die ganze Episode innerhalb weniger Minuten vorüber war, ist durch diese eine kleine Veränderung eine wunderbare Erfahrung entstanden, an die ich mich bis an mein Lebensende gern erinnern werde.

Unsere Gesellschaft bombardiert uns mit der Vorstellung, wir müssten dramatisch unser Leben ändern, radikal unsere Persönlichkeit verwandeln oder fundamental unsere Denkweise erneuern (oder das gar alles gleichzeitig tun), um bleibende Erfüllung zu finden. Wenn wir auf diese Vorstellung hereinfallen, hilft uns das normalerweise nichts. Stattdessen setzt es uns meist ungeheuer unter Druck. Wir bemühen uns immer angestrengter, anders und »besser« zu sein, als wir sind, und wir geißeln uns ständig, weil wir unsere eigenen Erwartungen nicht erfüllen. Deshalb baut uns so eine Strategie traurigerweise nicht auf, sondern drückt uns nur nieder.

Weshalb erleichtern wir uns das Leben also nicht einfach? Weshalb nehmen wir uns nicht den Druck? Rom wurde nicht an einem Tag erbaut und ein erfülltes, sinnvolles Leben wird das auch nicht. Wieso entspannen wir uns nicht ein wenig? Machen Sie kleine Schritte. Gehen Sie langsam vor. Und denken Sie an die Moral von Äsops Fabel von der Krähe und dem Wasserkrug, bei der Ausdauer zum Ziel führt.

Der Versuch, innerhalb kurzer Zeit gewaltige Veränderungen zustande zu bringen, führt fast immer zum Misserfolg. Gelegentlich schafft man so etwas womöglich, aber weitaus häufiger ist das nicht der Fall. Kleine Veränderungen können im Lauf der Zeit jedoch tatsächlich enorme Wirkung haben. Oder wie Erzbischof Desmond Tutu gesagt hat: »Tut da, wo ihr seid, eure kleinen guten Taten; zusammengefügt sind sie es, was die Welt überwältigt.«

Der zweite wesentliche Punkt, auf den ich mit der Geschichte meines Vaters hinweisen will, lautet: Es ist nie zu spät, mit solchen kleinen Veränderungen anzufangen. Mit dieser Behauptung ist Ihr Kopf nun womöglich gar nicht einverstanden. Schließlich ist der menschliche Geist gewissermaßen eine Maschine zur Produktion von Einwänden. Äußerst geschickt erfindet er allerlei Gründe dafür, weshalb wir uns angeblich nicht ändern können, nicht ändern sollten und es nicht nötig haben, uns zu ändern. Einer seiner Lieblingssprüche lautet: »Es ist zu spät! Jetzt kann ich mich nicht mehr ändern. So bin ich eben, und so bin ich immer gewesen.« Auf solche Gedanken müssen wir jedoch nicht hereinfallen. Anstatt zu meinen, wir seien wie in Stein gemeißelt, können wir erkennen, dass wir die nie endende Fähigkeit besitzen, zu lernen, zu wachsen und anders zu denken und zu handeln als bisher. Dazu müssen wir nur auf unser Herz hören und uns fragen: »Welche winzige Veränderung könnte ich vornehmen? Welche winzige Veränderung dessen, was ich sage, tue oder denke, bringt mich der Person, die ich sein will, näher?«

Ich wünschte, mein Vater hätte seine Veränderung ein wenig früher vorgenommen, statt damit bis zum Sterbebett zu warten. Dennoch bin ich ungeheuer dankbar für sein wertvolles Abschiedsgeschenk: Er hat sich geöffnet, ist präsent geblieben und hat mir erlaubt, ihm meine wahren Gefühle mitzuteilen. Das hat er bereitwillig getan. Es ist so eine schöne Erinnerung, gleichermaßen herzergreifend und herzzerreißend. Und es ist eine kraftvolle Erinnerung daran, dass es, solange wir noch atmen, nie zu spät ist, uns zu ändern.

Den Schatz finden

20 Es ist ein Privileg

Ich habe einmal erlebt, wie ein Comedian einen pöbelnden Zuhörer mit dem Satz zum Schweigen brachte: »Hundert Millionen Samenzellen – und ausgerechnet Sie sind durchgekommen!« Wenn man sich klarmacht, dass es nur eine von hundert Millionen Spermien braucht, um eine Eizelle zu befruchten, dann erkennt man, wie viel Glück man hat, am Leben zu sein. Und wenn wir das aus einer noch breiteren Perspektive betrachten und sehen, welche Kette von Ereignissen ablaufen musste, damit wir hier sein können – wie unsere Mutter und unser Vater aufeinandertreffen mussten, wie deren Mütter und Väter sich begegnen mussten und so weiter bis hin zum Anbeginn des Lebens auf der Erde –, dann ist es fast ein Wunder, dass wir überhaupt existieren. Anders gesagt, ist es ein Privileg, am Leben zu sein.

Ein »Privileg« ist ein Vorrecht, das einer bestimmten Person oder Gruppe gewährt wird. Und ein Vorrecht sind Bedingungen oder Umstände, die uns in eine günstige Lage versetzen oder uns eine wertvolle Gelegenheit bieten. Wir gehören zu einer bestimmten Gruppe, die in der Wissenschaft als »Homo sapiens« bezeichnet wird, und die Tatsache, dass wir am Leben sind, während so viele unserer Spezies tot sind, versetzt uns in eine günstige Lage. Es bietet uns die wertvolle Gelegenheit, in Verbindung zu treten, Anteil zu nehmen und beizutragen, zu lieben, zu lernen und zu wachsen. Das Leben als Privileg zu behandeln bedeutet, diese Gelegenheit zu ergreifen und sie dabei zu würdigen und zu genießen.

Das ist natürlich leicht gesagt, aber wie stellen wir es wirklich an? Nun, wenn Sie die Prinzipien in diesem Buch in letzter Zeit angewendet haben, dann sind Sie schon auf dem richtigen Weg. So wie aus der Vereinigung von Holz und Feuer Wärme entsteht, so erschafft die Vereinigung von Zweck und Präsenz das Gefühl, privilegiert zu sein.

Kehren wir noch einmal zu der Vorstellung zurück, das Leben sei wie eine Bühnenshow. Auf dieser Bühne befinden sich alle Ihre Gedanken und Gefühle, außerdem alles, was Sie sehen, hören, berühren, schmecken und riechen können. Die »Realitätskluft« ist nur ein Teil dieser Show. Wenn jedoch die gesamte Bühne plötzlich in Dunkelheit versinkt und nur noch ein großer Scheinwerfer sich auf die Realitätskluft richtet, dann kommt es uns vor, als würde das Leben aus nichts anderem bestehen als aus unserem Schmerz. Genau das geschieht auch, wenn wir mit der Geschichte vom nicht gut genug verschmelzen.

Was aber passiert, wenn wir die restliche Show ebenfalls in Licht tauchen? Was, wenn wir jeden einzelnen Aspekt beleuchten? Was, wenn wir sowohl die Realitätskluft wahrnehmen als auch das ganze Leben rund um diese Kluft? (Denn egal, wie groß die Kluft auch sein mag, unser Leben ist immer größer.) Was, wenn wir von jenem Raum eines weiten Gewahrseins das erkennen, woran es unserem Leben nicht ermangelt, wenn wir die Aspekte sehen, die unsere Bedürfnisse und Wünsche erfüllen? Und was, wenn wir dabei etwas sehr Wertvolles entdecken? Wenn wir einen verborgenen Schatz finden – etwas, das uns selbst inmitten unseres großen Schmerzes ein Gefühl der Erfüllung verschafft?

Damit konfrontiert, behauptet Ihr Kopf womöglich: »Solange ich mich mit diesem Problem/Verlust herumschlagen muss, ist alles andere belanglos«, »Ohne X, Y oder Z ist mein Leben leer/sinnlos« oder »Alles andere ist unwichtig für mich«. Wenn Sie sich jedoch von solchen Gedanken vereinnahmen lassen, werden Sie sich im Smog verlieren; sie werden durch die Gegend stolpern und kaum atmen können. Um Abhilfe zu schaffen, müssen Sie präsent werden. Das heißt, Sie müssen sich von diesen Gedanken lösen, ein weites Gewahrsein kultivieren und die Gesamtheit Ihres Lebens wahrnehmen, nicht nur dessen »schlechte« Anteile.

Was könnte wohl mit Ihrem Leben geschehen, wenn Sie all jene Dinge wahrnehmen, die die meisten Menschen für selbstverständlich halten? Und wenn Sie sie nicht nur wahrnehmen, sondern auch würdigen, genießen und zu schätzen wissen? Erinnern Sie sich noch daran, wie B. F. Skinner seinen letzten Schluck Wasser genossen hat? Was wäre, wenn Sie gleich jetzt, in diesem Augenblick, echte Wertschätzung für Ihren Atem, Ihr Augenlicht, Ihr Gehör und die Verwendungsmöglichkeiten Ihrer Arme und Beine empfinden würden? Was, wenn Sie sich auf die nächste Begegnung mit Freunden, Familienmitgliedern oder Nachbarn freuen? Waren Sie bei einem Spaziergang nicht schon einmal ganz beglückt über die Schönheit ringsum? Haben Sie nicht schon einmal die Wärme eines offenen Feuers oder eines bequemen Betts genossen? Haben Sie nicht schon einmal eine köstliche Mahlzeit gekostet, begeistert in frisch gebackenes Brot gebissen und sich genüsslich einer langen, heißen Dusche hingegeben? Haben Sie nicht schon einmal Freude über eine Umarmung, einen Kuss, ein Buch, einen Film, einen Sonnenuntergang, eine Blume, ein Kind oder ein Tier verspürt?

Nun sagt Ihr Kopf vielleicht: »Tja, das ist alles schön und gut, aber was ist mit Menschen, die in wirklich furchtbaren Umständen stecken? Für die kann das doch wohl nicht ernsthaft gelten?« Meine Antwort lautet: Alles der Reihe nach. Wenn die Realität uns einen Genickschlag verpasst, müssen wir zuerst den Anker werfen und freundlich mit uns umgehen. Als Nächstes müssen wir einen Standpunkt einnehmen: Wenn wir die Situation nicht verlassen können oder wollen, dann ändern wir, was geändert werden kann, akzeptieren, was nicht geändert werden kann, und leben im Einklang mit unseren Werten. Wenn wir das alles getan haben und die Situation weiterhin furchtbar ist, dann ist es wahrscheinlich tatsächlich sehr schwer, etwas zu finden, was wir würdigen, schätzen und genießen können. Unmöglich ist es jedoch nicht.

Zum Beispiel erzählt Nelson Mandela in seiner Autobiografie Der lange Weg zur Freiheit, wie er während seiner vielen Jahre im Gefängnis von Robben Island in der Lage war, den morgendlichen Marsch zum Steinbruch zu genießen, die frische Meeresbrise und die Tiere, die er sah. Ein anderes Beispiel ist Primo Levi, ein italienischer Jude, der elf Monate in Auschwitz verbrachte. In seinem bewegenden Bericht mit dem Titel Ist das ein Mensch? erzählt er, wie er tagaus, tagein im eisigen Winter Schwerstarbeit verrichten musste, kaum geschützt durch seine dünne Kleidung. Als die ersten Frühlingstage kamen, war er dennoch fähig, die Wärme der Sonne wirklich zu genießen. Und Viktor Frankl, ein anderer jüdischer Auschwitz-Überlebender, berichtet in seinem Buch mit dem Titel … trotzdem Ja zum Leben sagen, wie er selbst angesichts des ganzen Grauens dennoch in der Lage war, sich an den Erinnerungen an seine Frau zu freuen.

Achtung: Ich schlage nicht vor, wir sollten versuchen, uns abzulenken oder so zu tun, als wäre die Realitätskluft nicht vorhanden. Ich sage nicht, dass wir nur die anderen Teile der Bühnenshow betrachten und das, was uns nicht gefällt, ignorieren sollten. Ich will nicht darauf hinaus, dass wir versuchen sollten, positiv zu denken und uns einzureden, schließlich habe alles auch sein Gutes. Wenn Sie wollen, können Sie diese Strategien gern ausprobieren, aber sie funktionieren normalerweise nicht besonders gut, zumindest nicht langfristig. Was ich vorschlage, ist einfach dies: Richten wir das Licht auf die gesamte Bühnenshow. Betrachten wir sowohl die Kluft als auch das, was darum herum ist, klar und deutlich, und machen wir uns dabei das Privileg bewusst, diese Show sehen zu können. Und finden wir dann etwas in der Show, das wir wertschätzen können.

Natürlich ist das – wie vieles in diesem Buch – wesentlich leichter gesagt als getan. Weshalb? Weil der menschliche Geist von Natur aus darauf ausgerichtet ist, sich darauf zu konzentrieren, was wir nicht haben, was nicht gut genug ist, was repariert, gelöst oder geändert werden muss, bevor wir das Leben genießen können. Obwohl man uns in der Kindheit manchmal gesagt hat, wir sollten uns »am Leben freuen« und »dankbar für das sein, was wir haben«, sind wir in einer Kultur aufgewachsen, die sich wesentlich lieber mit dem beschäftigt, was negativ, schmerzhaft und problematisch ist. Falls Sie das bezweifeln sollten, schlagen Sie einfach eine beliebige Zeitung auf und stellen Sie fest, welcher Prozentsatz der Artikel überwiegend negativ, schmerzhaft und problematisch auf Sie wirkt.

Wenn jemand uns vorschlägt, wir sollten das wertschätzen, was wir haben, reagiert unser Kopf darauf oft zynisch. Sollte auch Ihr Kopf jetzt protestieren, so behandeln Sie ihn bitte wie eine laute Stimme in der hinteren Ecke eines Cafés. Lassen Sie ihn reden, ohne sich in seinen Kommentaren zu verfangen oder sich in eine Diskussion hineinziehen zu lassen. Überlegen wir stattdessen lieber: Wie können wir wertschätzen, was wir haben?

Wertschätzung entdecken

Eigentlich ist es recht einfach, Wertschätzung für die Dinge, die wir haben, zu entwickeln. Wir müssen dazu nur aufmerksam sein. Das tun wir allerdings nicht auf beliebige Art und Weise. Unsere Aufmerksamkeit bekommt einen bestimmten Charakter, geprägt von Offenheit und Neugier. Versuchen wir das jetzt einmal. Nehmen Sie, während Sie diesen Satz lesen, wahr, wie Ihr Blick über die Seite gleitet, wie er sich ohne bewusste Anstrengung Ihrerseits von Wort zu Wort bewegt und dabei genau die richtige Geschwindigkeit wählt, damit Sie die Informationen aufnehmen können.

Stellen Sie sich nun vor, wie schwierig Ihr Leben würde, wenn Sie Ihr Augenlicht verlören. Wie viel würden Sie da wohl verpassen? Stellen Sie sich vor, Sie könnten keine Bücher mehr lesen, sich keine Filme ansehen, das Mienenspiel Ihnen nahestehender Menschen nicht mehr beobachten, Ihr Spiegelbild nicht mehr betrachten, keinen Sonnenuntergang mehr bewundern und nicht mehr Auto fahren!

Hören Sie, wenn Sie das Ende dieses Absatzes erreicht haben, einige Sekunden auf zu lesen, blicken Sie sich um und nehmen Sie intensiv fünf Dinge wahr, die Sie sehen können. Lassen Sie den Blick mehrere Sekunden auf jedem dieser Objekte ruhen, um dessen Form, Farbe und Beschaffenheit zu registrieren, als wären Sie ein neugieriges Kind, das so etwas noch nie gesehen hat. Achten Sie darauf, ob sich auf der Oberfläche dieser Gegenstände Muster oder Markierungen befinden. Nehmen Sie die Konturen und Umrisse der Gegenstände wahr und ob sie sich bewegen oder nicht. Öffnen Sie sich der Erfahrung, etwas Neues zu entdecken, selbst wenn Ihr Kopf hartnäckig behauptet, das wäre sicher langweilig.

Nehmen Sie sich, sobald Sie fertig sind, einen Moment Zeit, darüber nachzudenken, wie viel Ihre Augen zu Ihrem Leben beitragen. Überlegen Sie, was diese Gabe Ihnen bietet. Wie wäre das Leben, wenn Sie blind wären? Wie viel würden Sie wohl verpassen?

***

Diese kurze Übung verknüpft alle drei Prinzipien: Präsenz, Lebenszweck und Privileg. Wenn wir mit Offenheit und Neugier aufmerksam sind, werden wir präsent. Dann erfüllen wir die Beziehung, um die es gerade geht, mit Zweck und Sinn: Wir stellen eine Verbindung zu unseren Augen her, wir nehmen Anteil an ihnen, und wir denken darüber nach, wie sie zu unserem Leben beitragen, während wir im Gegenzug unsere Dankbarkeit beitragen. Und wenn wir wahrhaft zu schätzen wissen, was unser Augenlicht uns schenkt – wenn wir uns dieses Wunders bewusst sind –, dann haben wir in diesem Augenblick das Gefühl eines Privilegs.

Achten Sie nun, während Sie weiterlesen, darauf, wie mühelos Ihre Hände dieses Buch halten. Heben Sie es, wenn Sie zum Ende des Absatzes kommen, hoch, drehen Sie es um, werfen Sie es behutsam in die Luft und fangen Sie es auf. Verbringen Sie etwa eine gute Minute damit, auf verschiedene Weise mit dem Buch zu spielen. Werfen Sie es von einer Hand in die andere und zurück, blättern Sie sämtliche Seiten durch, heben Sie es hoch in die Luft, um es fallen zu lassen und aufzufangen, bevor es den Boden erreicht. Achten Sie, während Sie das tun, auf die Bewegungen Ihrer Hände. Seien Sie neugierig, wie diese sich verhalten. Nehmen Sie wahr, dass sie genau wissen, was sie tun müssen, und wie mühelos die Finger und Daumen zusammenarbeiten. Seien Sie offen für diese Erfahrung, offen dafür, daraus zu lernen, selbst wenn Sie das eigentlich gar nicht wollen.

***

Na, sind Ihre Hände nicht etwas ganz Erstaunliches? Wie schwierig wohl das Leben wäre, wenn Sie die nicht hätten? Verwenden Sie Ihre Hände, wenn Sie das Ende dieses Absatzes erreicht haben, nun dazu, sich etwas Angenehmes zu gönnen. Streichen Sie sich sanft über die Kopfhaut, massieren Sie sich die Schläfen, reiben Sie Ihre Augenlider oder massieren Sie eine Schulter. Tun Sie das langsam und sanft etwa eine Minute lang und wenden Sie diesem Vorgang wieder jene kindliche Neugier und Offenheit zu. Nehmen Sie wahr, wie Ihre Hände sich bewegen, welche Empfindungen sie hervorrufen und wie Ihr Körper darauf reagiert.

Denken Sie, sobald Sie das getan haben, darüber nach, wie viel Ihre Hände zu Ihrem Leben beitragen und wie viel Sie damit tun können. Probieren Sie dann eine weitere Übung aus, die sich diesmal mit dem Atem beschäftigt.

***

Lassen Sie, während Sie weiterlesen, Ihren Atem langsamer werden. Tun Sie ein paar langsame, tiefe Atemzüge und lassen Sie dabei die Schultern sinken. Denken Sie, während Sie das einfache Vergnügen des Atmens genießen, darüber nach, welche Rolle Ihre Lunge in Ihrem Leben spielt. Überlegen Sie, wie sehr Sie von ihr abhängig sind und wie viel sie zu Ihrem Wohlbefinden beiträgt. Millionen Menschen auf der ganzen Welt leiden an Herz- und Lungenerkrankungen, die das Atmen sehr erschweren – und wenn Sie je Asthma oder eine Lungenentzündung hatten, dann wissen Sie, wie schwierig und beängstigend das sein kann. Vielleicht haben Sie ja auch schon einmal jemanden, der an einer schlimmen Herz- oder Lungenerkrankung litt, im Krankenhaus oder im Pflegeheim besucht. Dann war seine Lunge mit Flüssigkeit gefüllt, und atmen konnte er nur, indem er durch eine Maske Sauerstoff bekam. Stellen Sie sich vor, Sie wären an der Stelle dieser Person. Stellen Sie sich vor, in einer solchen Lage zu sein, auf Ihr Leben zurückzublicken und sich daran zu erinnern, wie gut Ihre Lunge früher funktioniert hat und wie viel leichter das Leben damals war. Sind wir von unserer Lunge und unserer Atmung nicht ungeheuer abhängig? Und halten wir deren Funktion nicht allzu oft für selbstverständlich? Können Sie nur einen Augenblick wahrnehmen, wie Ihre Lunge arbeitet und wie der Atem rhythmisch ein- und ausströmt – und sich dabei bewusst sein, wie privilegiert Sie sind, diese Erfahrung zu machen?

***

Wenn wir uns während des Tages immer wieder Zeit nehmen, einen Gang herunterzuschalten und zu würdigen, was wir haben, entwickeln wir bald ein Gefühl größerer Zufriedenheit. Wir können das zu jeder Zeit und an jedem Ort tun, indem wir einfach einige Sekunden dafür verwenden, mit Offenheit und Neugier etwas wahrzunehmen, was wir sehen, hören, berühren, schmecken oder riechen können. Vielleicht ist es das Lächeln auf dem Gesicht eines geliebten Menschen, vielleicht sind es Staubkörnchen, die in einem Sonnenstrahl tanzen, die Empfindung des ein- und ausströmenden Atems, die Stimme eines lachenden Kindes, der Geruch frisch gebrühten Kaffees oder der Geschmack von Butter auf Toast.

Nun will ich überhaupt nicht behaupten, so etwas würde alle Ihre Probleme lösen. Ich fordere Sie auch nicht auf, so zu tun, als wäre alles in Ihrem Leben in bester Ordnung und als hätten Sie keine Bedürfnisse, Wünsche und Sehnsüchte. Der Zweck dieser Übung besteht einfach darin, uns erfüllter zu fühlen. »Den Schatz finden« ist ein psychischer Zustand, der sich radikal von unserer üblichen Einstellung unterscheidet, die von Mangel, Unzufriedenheit und der Fixierung darauf geprägt ist, die Realitätskluft zu schließen oder zu vermeiden.

Wie wäre es also, ein wenig innezuhalten, wenn Sie das nächste Mal ein Glas Wasser trinken und den ersten Schluck kosten? Bewegen Sie ihn ein- oder zweimal im Mund hin und her, um wahrzunehmen, wie er sofort die Trockenheit lindert.

Und wie wäre es, sich beim nächsten Spaziergang einige Augenblicke Zeit zu nehmen, um die Bewegung Ihrer Beine zu beobachten, deren Rhythmus, Kraft und Koordination? Und um die Aufgabe zu würdigen, die sie erfüllen, indem sie Ihren Körper von einem Ort zum anderen bringen.

Und wenn Sie das nächste Mal etwas Leckeres essen, können Sie den ersten Bissen kosten und darüber staunen, wie Ihre Zunge fähig ist, das Essen zu schmecken, wie Ihre Zähne fähig sind zu kauen und wie Ihr Hals und Rachen fähig sind zu schlucken.

Wir neigen alle dazu, das Leben für selbstverständlich zu halten und die vielen Wunder außerhalb der Realitätskluft zu vergessen. So muss es jedoch nicht sein. Wir müssen nicht warten, bis wir im Sterben liegen, um das einfache Vergnügen eines Schlucks Wasser zu genießen. Wir müssen nicht warten, bis unsere Beine nicht mehr funktionieren, um zu würdigen, dass sie uns durch die Welt tragen. Wir müssen nicht warten, bis unsere Augen und Ohren versagen, um diese Gaben zu schätzen. Wir können all diese Schätze gleich hier und jetzt anerkennen und würdigen.

21 Stehen und schauen

Als ich zwölf Jahre alt war, hatte ich eine Englischlehrerin, die unserer Klasse gern auftrug, Gedichte auswendig zu lernen. Damals war mir das ein Graus, da ich Lyrik für das Langweiligste auf der Welt hielt – von Mathe einmal abgesehen. Von den vielen Gedichten, die wir lernen mussten, erinnere ich mich nur an ein einziges. Damals fand ich es nicht besonders interessant, aber irgendwie ist es mir im Kopf geblieben, und im Lauf der Jahre habe ich gelernt, es wirklich zu schätzen. Es stammt vom walisischen Dichter und Schriftsteller William Henry Davies (1871–1940), und ich möchte Sie bitten, es aufmerksam zu lesen und darauf zu achten, welche Wirkung es auf Sie hat:

Muße

Was ist dieses Leben, wenn wir nur an Sorgen kau’n

Und keine Zeit bleibt, um zu stehen und zu schau’n.

Keine Zeit, um uns einmal auszuruh’n

Und so lange zu schau’n, wie Schafe es tun.

Keine Zeit, um beim Gang durch den Wald zu merken,

Wo die Eichhörnchen ihre Nüsse im Gras verbergen.

Keine Zeit, um im hellen Tageslicht zu seh’n,

Wie Bäche glitzernd durch die Wiesen geh’n.

Keine Zeit, um uns umzudreh’n nach einer Schönheit Blick

Und ihre Füße wirbeln zu seh’n in des Tanzes Glück.

Keine Zeit, um zu warten, bis ihr Mund sich gesellt

Zu dem Lächeln, das schon ihre Augen erhellt.

Welch ein armseliges Leben, so an Sorgen zu kau’n

Ohne Zeit, einfach zu stehen und zu schau’n.

In diesem Gedicht erfasst Davies den Kern des menschlichen Daseins: Wir verfangen uns so in unserem geschäftigen, stressigen Leben, dass wir viele wunderbare Dinge verpassen. Natürlich hält das Leben auch viel Scheußliches und Schreckliches für uns bereit, das wollen wir nicht leugnen. Aber wie Steven Hayes, der Begründer von ACT, oft sagt: »In einem Moment des Schmerzes ist ebenso viel Leben wie in einem Moment der Freude.« Präsent zu sein hilft uns dabei, das Beste aus unserem Leben zu machen und in jedem einzelnen Augenblick Erfüllung zu finden, sei er voll Schönheit oder voll Schrecken.

Nehmen wir an, Sie befinden sich in einem hübschen, kühlen, klimatisierten Hotelzimmer. Sie blicken durchs Fenster und betrachten bewundernd den unberührten weißen Strand und den klaren blauen Ozean, der sich bis zum Horizont erstreckt. Die Wellen glitzern im Sonnenlicht, Palmen wiegen sich sanft im Wind. Es ist ein wirklich spektakuläres Panorama. Aber … Sie können weder das Rauschen der Wellen hören noch das Sonnenlicht auf dem Gesicht spüren, Sie können nicht spüren, wie der sanfte Wind Ihr Gesicht liebkost, und Sie können die frische Seeluft weder einatmen noch riechen. So ist es, wenn man »halb präsent« ist. Man nimmt das, was man erlebt, zwar teilweise auf, verpasst jedoch eine Menge.

Nehmen wir nun an, Sie verlassen Ihr Zimmer und treten auf den Balkon. Sogleich fühlen Sie sich wesentlich lebendiger. Sie spüren, wie das Sonnenlicht Ihre Haut wärmt, wie der Wind Ihnen sanft das Haar zerzaust, wie die frische, salzige Luft in Ihre Lunge strömt. Das ist es, präsent zu sein: sich voll und ganz dem Leben zu widmen, wie es in diesem Moment ist, und den Reichtum des Lebens aufzusaugen und zu kosten. In den früheren Teilen dieses Buchs haben wir Präsenz hauptsächlich als Mittel betrachtet, mit unserem Leiden umzugehen, indem wir den Anker werfen, Raum für schmerzhafte Emotionen schaffen und ein wirksames Handeln ermöglichen. Ich hoffe jedoch, Sie können nun sehen, dass Präsenz uns auch befähigt, das Leben als Privileg zu empfinden.

Momente der Präsenz

Momente der Präsenz ereignen sich auf ganz natürliche Weise. Wenn wir Menschen, die wir bewundern oder attraktiv finden, zum ersten Mal begegnen, sind wir wahrscheinlich sehr präsent. Wir schenken ihnen unsere volle Aufmerksamkeit und hängen ihnen an den Lippen. Und wenn wir sagen, jemand habe eine »starke Präsenz«, so meinen wir damit, er ziehe ganz natürlich unsere Aufmerksamkeit auf sich. Aber was ist mit unseren Freunden, Familienmitgliedern und Kollegen, die wir Tag für Tag sehen – halten wir deren Anwesenheit nicht oft für selbstverständlich und hören ihnen nur halb zu? Womöglich klagen wir sogar darüber, wie schwer es sei, präsent zu bleiben, wenn sie »immer alles breittreten«, und wir bezeichnen sie als »langweilig«.

Auch wenn wir im Restaurant den ersten Bissen eines köstlichen Menüs kosten, ein interessantes neues Parfüm riechen oder den Blick auf einen spektakulären Regenbogen richten, werden wir dieser Erscheinung ein oder zwei Momente lang unsere volle, bewusste Aufmerksamkeit widmen. Nur allzu bald schwindet diese Aufmerksamkeit jedoch. Nach drei oder vier Bissen der Mahlzeit halten wir sie für selbstverständlich. Klar, wir schmecken sie noch, aber wir kosten sie nicht mehr aus, indem wir die Nuancen des Geschmacks und die Beschaffenheit dessen erforschen, was wir da kauen. Stattdessen essen wir wie Roboter und zeigen wesentlich mehr Interesse an der Unterhaltung mit unseren Tischgenossen als an den Empfindungen in unserem Mund. Dasselbe gilt für den erwähnten neuen Duft. Innerhalb weniger Minuten tritt er in den Hintergrund, bis wir ihn kaum mehr wahrnehmen.

Erschaffen wir doch gleich jetzt einige Augenblicke der Präsenz! In der folgenden Übung geht es darum, jede Anweisung fünf bis zehn Sekunden zu befolgen, bevor man zur nächsten übergeht.

Achtsamkeit auf Geräusche

Öffnen Sie zuerst die Ohren und lassen Sie sich einige Momente Zeit, einfach wahrzunehmen, was Sie hören können.

Achten Sie auf alle Geräusche, die von Ihnen stammen, zum Beispiel auf die Bewegung Ihres Körpers auf dem Stuhl und auf Ihren Atem.

Strecken Sie nun gleichsam die Ohren aus, um die Geräusche in der Nähe wahrzunehmen.

Dehnen Sie Ihre Hörweite dann allmählich aus, bis Sie selbst die entferntesten Geräusche hören. Können Sie die Geräusche des Wetters und des in der Ferne rauschenden Verkehrs hören?

Sitzen Sie inmitten all dieser Geräusche still und nehmen Sie deren unterschiedliche Ebenen wahr, ihr Vibrieren, Pulsieren und ihre Rhythmen.

Nehmen Sie Geräusche wahr, die aufhören, und solche, die neu auftauchen.

Versuchen Sie, ein kontinuierliches Geräusch wahrzunehmen, zum Beispiel ein elektrisches Summen oder das Surren eines Ventilators, und lauschen Sie ihm, als wäre es ein wunderschönes Musikstück. Achten Sie auf seine Tonhöhe, Lautstärke und Klangfarbe.

Bleiben Sie bei diesem Geräusch und nehmen Sie wahr, dass es sich nicht nur um einen einzigen Ton handelt. Es enthält verschiedene Ebenen, Rhythmen und Zyklen.

Achten Sie nun auf den Unterschied zwischen dem, was Sie hören können, und den Worten und Bildern, die Ihr Kopf diesen Geräuschen anzuheften versucht.

Wie ist es Ihnen ergangen? Waren Sie in der Lage, ganz präsent bei den Geräuschen zu bleiben, oder hat Ihr Kopf Sie aus der Übung herausgezogen? In den meisten Fällen geschieht Letzteres. Hat Ihr Kopf Sie vielleicht mit Gedanken abgelenkt, wie: »Das ist langweilig«, »Das kann ich nicht«, »Wieso lasse ich diese Übung nicht einfach aus, die ist doch eigentlich nicht nötig« oder »Was gibt es wohl zum Abendessen?« Vielleicht hat Ihr Kopf auch Bilder der Geräusche, die Sie hören konnten, heraufbeschworen, zum Beispiel Bilder von Menschen, Autos, Vögeln oder dem Wetter. Oder hat Ihr Kopf Sie dazu gebracht, die Geräusche zu analysieren (»Was wohl diesen Krach verursacht?«) oder sie zu identifizieren und zu benennen (»Das ist ein Lastwagen«). Es kann auch sein, dass er Sie einfach zu Ihrer Realitätskluft zurückgezerrt und dazu gebracht hat, über Ihre Probleme nachzugrübeln, darüber, wie schlecht Sie sich fühlen und wie so eine Übung Ihnen wohl überhaupt helfen könnte. Egal, was Ihr Kopf getan hat, es ist ganz in Ordnung so; nehmen Sie diese Reaktion einfach wahr und lassen Sie sie los.

Lisa und die Frösche

»Das halte ich nicht mehr aus«, sagte Lisa. »Wenn ich diese verfluchten Frösche nur noch eine einzige Nacht hören muss, flippe ich aus!« Eine Woche zuvor war Lisa in ein wunderhübsches neues Haus gezogen. Leider hatten die Nachbarn in ihrem Garten einen großen Teich angelegt, in dem eine Schar extrem lauter Frösche hauste. So wie Lisa es darstellte, erzeugten die Frösche ein Geräusch, das sich anhörte wie zwei aneinanderknallende Holzklötze, und das taten sie die ganze Nacht lang. Lisa fand dieses Geräusch ausgesprochen irritierend, weshalb sie stundenlang wach blieb. Sie probierte vergeblich drei unterschiedliche Sorten Ohrstöpsel aus, und sie gestand mir – ganz schuldbewusst –, dass sie sich sogar überlegt hatte, die Frösche zu vergiften.

Ich machte mit ihr die oben vorgestellte Übung »Achtsamkeit auf Geräusche«, und als wir kurz vor deren Ende waren, bat ich Lisa, ihre Aufmerksamkeit auf das etwas irritierende Geräusch eines Rasenmähers zu richten, der im Garten auf der anderen Straßenseite lärmte. Ich forderte sie auf, es ganz präsent wahrzunehmen, indem sie ihren Kopf vor sich hin plappern ließ wie ein im Hintergrund spielendes Radio und sich nur auf das Geräusch konzentrierte. Sie sollte mit großer Neugier all seine unterschiedlichen Elemente wahrnehmen – die Rhythmen und Vibrationen, die hohen und tiefen Töne, die Veränderungen der Tonhöhe und der Lautstärke –, als würde sie der Stimme eines fantastischen Sängers lauschen. Anschließend berichtete sie, das Geräusch habe sich rasch aus etwas Ärgerlichem in etwas ziemlich Interessantes verwandelt. Es sei erstaunlich, dass sie schon unzählige Male das Geräusch von Rasenmähern gehört hatte, ohne wahrzunehmen, dass es so viele Aspekte hatte. Ich schlug ihr vor, diese Übung nachts im Bett zu machen, indem sie achtsam den quakenden Fröschen nebenan lauschte. Eine Woche später berichtete sie mir strahlend, sie habe die Übung tatsächlich jede Nacht gemacht und würde das Geräusch der Frösche jetzt genießen. Es wirke beruhigend und entspannend, und es helfe ihr sogar beim Einschlafen!

Nun will ich auf keinen Fall unrealistische Erwartungen in Ihnen wecken. Präsenz führt nicht immer zu derart dramatischen Ergebnissen, vor allem nicht, wenn diese Fertigkeit für Sie neu und noch relativ unentwickelt ist. Außerdem sollten wir nicht vergessen, dass es schwer ist, lange präsent zu bleiben, weil unser Kopf über so viele schlaue Methoden verfügt, uns abzulenken. Wenn wir also gut darin werden wollen, gibt es keine andere Möglichkeit, als zu üben. Deshalb möchte ich gern zwei rasche, einfache Übungen vorschlagen, die Sie leicht in Ihren Tagesablauf einbauen können.

Präsent sein für andere Menschen

Wählen Sie jeden Tag eine andere Person aus und nehmen Sie deren Gesicht wahr, als hätten Sie es noch nie zuvor gesehen: die Farbe von Augen, Zähnen und Haaren, das Muster der Fältchen in der Haut und die Art und Weise, wie diese Person sich bewegt, geht und spricht. Achten Sie auf ihr Mienenspiel, ihre Körpersprache und ihren Tonfall. Versuchen Sie auch, ihre Emotionen zu erraten und sich auf das einzustimmen, was sie fühlt. Wenn sie mit Ihnen spricht, sind Sie so aufmerksam, als würde es sich um die faszinierendste Rede handeln, die Sie je gehört haben. Ganz wichtig ist es, wahrzunehmen, was als Folge dieser besonders achtsamen Interaktion geschieht. Ein Tipp: Wählen Sie die Person, an der Sie üben, am Vorabend aus und denken Sie gleich nach dem Aufwachen daran, wer es ist. Dadurch werden Sie sich besser an die Übung erinnern.

Präsent sein für etwas Vergnügliches

Wählen Sie jeden Tag eine einfache Aktivität aus, die Ihnen Vergnügen bereitet – am besten etwas, das Sie oft für selbstverständlich halten oder automatisch tun –, und versuchen Sie, intensiv jede angenehme, vergnügliche Empfindung wahrzunehmen, die sich dabei bietet. Ob Sie einen geliebten Menschen umarmen, Ihre Katze streicheln, mit dem Hund spazieren gehen, mit Ihren Kindern spielen, ein Glas kühles Wasser oder eine Tasse warmen Tee trinken, zu Mittag oder zu Abend essen, ein heißes Bad oder eine Dusche nehmen oder durch den Park wandern – das bleibt ganz Ihnen überlassen. Versuchen Sie es allerdings nicht mit Aktivitäten, bei denen Sie sich in Ihren Gedanken verlieren müssen, wie etwa beim Lesen, beim Schachspielen und beim Lösen von Sudokus oder Kreuzworträtseln. Setzen Sie, während Sie mit der gewählten Aktivität beschäftigt sind, Ihre fünf Sinne ein, um ganz präsent zu sein. Nehmen Sie wahr, was Sie sehen, hören, berühren, schmecken und riechen können, und genießen Sie jeden Aspekt davon.

Es gibt natürlich eine unbegrenzte Zahl von Übungen, die uns helfen können, Präsenz zu entwickeln. Wie wäre es, wenn Sie selbst welche erfinden? Im Grunde müssen Sie dazu nur etwas auswählen – ein Objekt, eine Aktivität oder ein Ereignis – und sich damit verbinden. Beobachten Sie es neugierig. Nehmen Sie mit Ihren fünf Sinnen alle Einzelheiten wahr. Um das Gefühl des Privilegs zu wecken, überlegen Sie dann, wie das gewählte Objekt zu Ihrem Leben beiträgt. Wenn Ihnen überhaupt nichts einfällt, wie es beiträgt, freuen Sie sich einfach daran, lebendig zu sein und fünf Sinne zu besitzen. Oder genießen Sie es, einen kurzen Augenblick lang nur zu stehen und zu schauen.

Achten Sie dabei immer auf die alte Geschichte vom nicht gut genug, denn die lauert immer im Hintergrund. Wenn sie uns einfängt, ist das wie ein Hochgeschwindigkeitsaufzug in die Hölle. Im einen Augenblick genießen wir noch das Leben hier und jetzt, und im nächsten stecken wir schon tief im Untergrund.

Ich habe diesen Aufzug in die Hölle bei vielen Gelegenheiten bestiegen. Nicht dass ich es gern zugebe, aber im ersten Jahr nach der Diagnose meines Sohnes habe ich das sogar mehrmals täglich getan. Zum Beispiel bin ich fast jeden Tag mit meinem Sohn zum Spielplatz gegangen, aber er wollte oft gleich wieder heimgehen, sobald wir angekommen waren. Er hatte keine Lust zu klettern, er hatte keine Lust zu schaukeln, er wollte nicht auf die Wippe, und er hatte Angst, die Rutsche hinunterzusausen. Alle anderen Kinder rannten durch die Gegend, kletterten, sprangen und lachten, während mein Sohn sich entweder in der Ecke versteckte oder auf dem Boden lag und plärrte.

Jeder Ausflug zum Spielplatz war mit Beklemmung und Frustration belastet. Das machte mein Kopf jedoch noch tausendmal schlimmer, indem er meinen Sohn mit den anderen Kindern verglich und ihn als nicht gut genug beurteilte. Er wies mich auf alle Aspekte hin, bezüglich derer mein Sohn unzulänglich, mangelhaft oder unnormal war, und er hob hervor, wie viel Freude die anderen Eltern scheinbar hatten, während ich das alles verpasste. Später bewertete mein Kopf dann mich als nicht gut genug, weil ich solche Gedanken überhaupt gehabt hatte: »Was für ein erbärmlicher Vater ich doch bin, so über mein eigenes Kind zu denken!« Mit intensiver Hilfe seiner ABA-Therapeuten hat mein Sohn innerhalb eines Jahres zwar gelernt, sich auf dem Spielplatz wohlzufühlen, aber bis es so weit war, bin ich jedes Mal in die Hölle gefahren.

Wie der Zufall es will, gibt es allerdings auch einen Aufzug in den Himmel. Sobald wir uns von nicht hilfreichen Geschichten lösen, Raum für unsere schwierigen Gefühle schaffen und uns fest in der Gegenwart verankern, steigen wir aus der Tiefe auf und kommen ins Licht. Und wenn wir einen Schritt weitergehen und bewusst wertschätzen, was wir haben, dann werden wir feststellen, dass unsere Realität sich verwandelt hat. Die Realitätskluft verschwindet zwar nicht, befindet sich jedoch nicht mehr im Zentrum unserer Aufmerksamkeit. Statt uns ausschließlich darauf zu konzentrieren, woran es uns mangelt, erkennen und genießen wir, was wir besitzen.

Wenn ich zum Beispiel alle Geschichten ignoriere, die mein Kopf darüber spinnt, wer mein Sohn sein könnte und sollte, was er versäumt und was nicht an ihm stimmt, und wenn ich meinen Sohn liebe, so wie er ist, losgelöst von all meinen Erwartungen und Urteilen, dann entstehen wirklich wunderbare Augenblicke. Mein Sohn verwandelt sich aus einem »Problem« in ein »Privileg«. Ich schätze mich glücklich, dass ich mein Leben mit diesem bemerkenswerten Menschen teilen darf, von dem ich so viel darüber gelernt habe, wie man leben und lieben kann. In solchen Augenblicken bin ich tatsächlich »im Himmel«.

Natürlich ist das eine Herausforderung, vor der alle Eltern stehen. Können wir uns von all diesen nicht hilfreichen Geschichten lösen, unsere Kinder so wertschätzen, wie sie sind, und dankbar für alles sein, was sie uns schenken? Diese Herausforderung stellt sich sogar in jeder Beziehung, in der zu uns selbst, der zu anderen und der zu der Welt, die uns umgibt. Gestehen wir uns ruhig ein, dass es sich um eine gewaltige Herausforderung handelt! Weshalb? Weil jener Aufzug in die Hölle immer wartet, und weil jeder von uns blitzschnell dorthin reisen kann.

Glücklicherweise gibt es immer eine Möglichkeit zurückzukehren. Sobald wir erkennen, dass wir in der Hölle sind, haben wir die Wahl. Wir können die drei Prinzipien – Präsenz, Lebenszweck und Privileg – anwenden und uns damit augenblicklich wieder nach oben katapultieren.

22 Schmerz in Poesie verwandeln

Als man bei Chloe, einer meiner Klientinnen, Brustkrebs diagnostizierte, trat sie einer sogenannten Selbsthilfegruppe bei. Sie hoffte, dort eine mitfühlende und reflektierte Gemeinschaft zu finden, in der man realistisch sah, wie schmerzhaft, beängstigend und schwierig es ist, Krebs zu haben, in der man aber auch unterstützt und ermutigt wurde. Stattdessen fand sie etwas vor, was sie als »einen Haufen fanatischer Positivdenkerinnen« bezeichnete. Es waren Frauen, die nichts von Chloes Schmerz und Angst hören wollten, sondern ihr stattdessen erklärten, sie solle positiv denken – und ihren Krebs als »Geschenk« sehen. Chloe solle sich glücklich schätzen, weil ihre Krankheit ihr die Chance gegeben hätte, »aufzuwachen« und ein bewussteres Leben zu führen, die Chance zu lernen, zu wachsen und wahrhaft zu lieben.

Nun finde ich es persönlich zwar toll, zu lernen, zu wachsen und wahrhaft zu lieben, und in diesem ganzen Buch geht es darum, aufzuwachen und bewusst zu leben. Allerdings ist es von da aus ein großer Sprung bis zu der Idee, die eigene Krebserkrankung als Geschenk zu betrachten oder sich glücklich zu schätzen, weil man daran leidet. Das wird deutlich, wenn man sich vorstellt, statt Krebs habe jemand mit dem Tod des eigenen Kindes, einem verheerenden Wohnungsbrand, einer Vergewaltigung, dem Aufenthalt in einem Arbeitslager oder einer Amputation zu kämpfen. Wäre es nicht extrem gefühllos, so etwas als »Geschenk« zu bezeichnen und dem Betroffenen zu sagen, er habe »Glück« gehabt, weil es geschehen sei? Ein derartiges Verhalten wäre das völlige Gegenteil von Anteilnahme und Mitgefühl.

Jeder von uns hat viele Gelegenheiten zu lernen, zu wachsen, zu erwachen und bewusst zu leben, dazu muss uns nicht erst etwas Schreckliches zustoßen. Und falls doch etwas Schreckliches geschieht, sollten wir definitiv daraus lernen und dadurch wachsen, jedoch nicht so tun, als wäre das etwas Wunderbares und eine glückliche Fügung des Schicksals. Durch meinen Sohn habe ich eine Menge gelernt und inmitten meines Kummers viel Freude und Befriedigung empfunden, aber als »Geschenk« empfinde ich Autismus dennoch nicht gerade.

Nichtsdestotrotz werden Sie von Zeit zu Zeit auf Leute treffen, die behaupten, eine Erkrankung, ein Unfall oder eine Nahtoderfahrung sei das Beste, was ihnen je zugestoßen sei, weil es ihr Leben auf derart positive Weise verwandelt habe. Ich habe selbst einige solcher Leute kennengelernt und von einigen anderen gehört. Diejenigen unter ihnen, die wirklich aufrichtig sind, können sehr inspirierend wirken. Aber ich habe den Eindruck, dass es nur wenige solche Menschen gibt, wogegen die meisten von uns nie so empfinden werden. Weshalb sollten wir dann nicht ehrlich uns selbst gegenüber sein? Wenn etwas Schlimmes geschieht, sollten wir uns eingestehen, wie schmerzhaft das ist, und freundlich mit uns umgehen. Dann – und erst dann – sollten wir darüber nachdenken, wie wir aus dieser Erfahrung lernen und durch sie wachsen können.

Wenn Sie also Ihren Schmerz zur Kenntnis genommen, sich selbst Mitgefühl entgegengebracht und alles, was möglich war, getan haben, um die Situation zu verbessern, könnte es jetzt an der Zeit sein, über einige Fragen nachzudenken. Offensichtlich haben Sie sich den Realitätsschock nicht herbeigewünscht, sondern das Leben hat ihn Ihnen ohne Ihre Zustimmung vorgesetzt – aber da das nun schon geschehen ist, ist es wahrscheinlich nützlich, sich zu fragen:

Wie kann ich aus dieser Erfahrung lernen und durch sie wachsen?

Welche persönlichen Eigenschaften könnte ich dadurch entwickeln?

Welche praktischen Fertigkeiten könnte ich lernen oder verbessern?

Wenn die Realität uns beutelt, dann lädt sie uns ein, dadurch zu wachsen. Das ist zwar keine Einladung, die wir uns gewünscht haben, aber wenn wir sie ablehnen, wird unser Leben nur schlechter. Wie wäre es daher, wenn wir diese Einladung annehmen und das Beste daraus machen? Nehmen wir sie zum Anlass, um uns in Defusion, Verbindung und Expansion zu üben, Kontakt zu unseren Werten herzustellen und im Einklang mit einem bestimmten Lebenszweck zu handeln. Nehmen wir sie als Übung für die Anwendung der vier Schritte: freundlich mit uns umzugehen, den Anker zu werfen, eine klare Haltung einzunehmen und den Schatz zu finden.

Zum Privileg des Lebens gehört die Gelegenheit zu lernen und zu wachsen, und wir können diese Gelegenheit jederzeit nutzen, wenn wir das wollen, bis hin zu unserem letzten Atemzug. Seien wir daher neugierig darauf, wie wir unser Leben als Reaktion auf Notlagen vertiefen können! Sind wir vielleicht in der Lage, mehr Geduld oder Mut in uns entstehen zu lassen? Oder Mitgefühl, Beharrlichkeit und Versöhnlichkeit?

Kennen Sie die alte Weisheit »Wenn der Schüler bereit ist, erscheint der Lehrer«? Früher hat es mir die Haare aufgestellt, wenn ich sie hörte. Ich hielt sie für New-Age-Gewäsch. Ich dachte, sie solle ausdrücken, es werde aus heiterem Himmel irgendein Guru vor der Tür stehen, sobald man für das Geheimnis der Erleuchtung bereit sei. Inzwischen deute ich sie jedoch ganz anders, nämlich so: Wenn wir bereit sind zu lernen, dann können wir das praktisch an allem tun, was das Leben uns vorsetzt.

Ich persönlich habe in den vergangenen drei Jahren gelernt, meinen Sohn als meinen größten Lehrer zu betrachten. (Während ich das schreibe, sagt mir mein Kopf, das würde sich nach einem üblen Klischee anhören, aber es stimmt!) Die Lektionen kommen geballt und jeden Tag. Natürlich bin ich sehr traurig, wenn ich darüber nachdenke, vor welchen Herausforderungen mein Sohn steht, wie viel er bereits versäumt hat, wie sehr er sich anstrengen muss und wie schwierig das Leben für ihn in vieler Hinsicht ist. Außerdem habe ich große Ängste, was seine Zukunft angeht. Momentan ist er in der Vorschule, und es geht ihm dort gut. Mit Unterstützung einer privaten Betreuerin, die sich auf Teilzeitbasis um ihn kümmert, schließt er Freundschaften, trägt aktiv zum Unterricht bei und fügt sich im Allgemeinen gut ein. Wir wissen jedoch alle, wie grausam Kinder sein können und wie erbarmungslos sie manchmal mit Altersgenossen umgehen, die »anders« sind. Deshalb fürchte ich, mein Sohn könnte zum Ziel von Mobbing werden, wenn er älter ist. Gut, womöglich wird es nie dazu kommen, und das hoffe ich auch, aber es besteht eine sehr hohe Chance, dass es doch dazu kommt. Wenn ich nur daran denke, läuft es mir kalt über den Rücken.

Ich habe also viele Ängste und empfinde viel Traurigkeit, aber mit diesen Emotionen gemischt ist auch sehr viel Liebe, Freude und Dankbarkeit. Es ist schwer zu beschreiben, welch grenzenlose Liebe ich für meinen Sohn empfinde, wie viel Freude er mir macht und welch ungeheure Dankbarkeit ich verspüre, weil er in mein Leben getreten ist. Stellen wir uns einmal vor, Sie würden zu mir sagen: »Russ, ich hab da ein Geschenk für dich.« Worauf Sie ein kleines, silbern glänzendes Metallkästchen hervorziehen. Oben auf dem Kästchen befindet sich ein knallroter Knopf. »Das ist ein ausgesprochen interessanter Apparat«, sagen Sie. »Du brauchst nur diesen roten Knopf zu drücken, dann verschwinden deine Angst und Traurigkeit vollständig. Es gibt allerdings einen kleinen Nebeneffekt. Wenn du den Knopf drückst, wirst du keinen Anteil mehr an deinem Sohn nehmen. Er wird dir nichts mehr bedeuten. Es wird dir egal sein, wie er sich fühlt, wie die anderen Kinder ihn behandeln, ob er Freunde hat oder nicht und was er macht, wenn er mit der Schule fertig ist. Du wirst dich nicht mal mehr dafür interessieren, ob er am Leben ist oder tot.«

Meinen Sie, ich würde den Knopf drücken?

Und wenn unsere Rollen vertauscht wären, würden Sie ihn drücken?

Das ist es, was das Leben uns schenkt. Wenn wir Anteil an anderen Menschen oder überhaupt an etwas nehmen, dann werden wir früher oder später auf eine Realitätskluft stoßen – auf eine Kluft zwischen dem, was wir wollen, und dem, was wir haben. Wenn das geschieht, werden schmerzhafte Gefühle auftauchen. Was wirklich wichtig ist im Leben, tut auch weh.

Können wir diese schmerzhaften Gefühle also annehmen und sie als einen wertvollen Teil von uns betrachten? Können wir erkennen, dass sie uns etwas Wichtiges zu sagen haben: dass wir lebendig sind, ein Herz haben und wir wirklich Anteil nehmen?

Können wir unseren Schmerz als Brücke zum Herz anderer Menschen sehen? Das wäre eine Brücke, die unsere individuellen Unterschiede überspannt und uns in der Gemeinschaft des menschlichen Leidens vereint. Erst wenn wir wissen, was es bedeutet zu leiden, können wir eine echte Beziehung zu anderen herstellen, die ebenfalls leiden, erst dann begreifen wir die wahre Bedeutung von Empathie. Können wir also erkennen, dass Schmerz uns dabei hilft, fruchtbare Beziehungen aufzubauen – uns mit dem Schmerz von anderen zu verbinden, aktiv Anteil an ihnen zu nehmen und bereitwillig Freundlichkeit beizutragen, wenn sie leiden?

Unsere Emotionen gehören genauso zu uns wie unsere Arme und Beine. Müssen wir sie also wirklich meiden, vor ihnen fliehen oder sie bekämpfen? Oder können wir lernen, stattdessen Wertschätzung für sie zu empfinden? Wenn unsere Arme und Beine verletzt sind, wenn sie brechen oder infiziert sind, verursachen sie uns naturgemäß Schmerzen. Deshalb bekämpfen wir sie jedoch nicht. Wir wünschen uns nicht, wir könnten ohne sie durchs Leben gehen. Wir schätzen, was sie zu unserem Leben beitragen.

Denken wir nun an den Teil von uns, der Anteil nimmt. Was, wenn wir diesen Teil wahrhaft schätzen und dankbar für alles sein könnten, was er uns im Leben bringt? Klar, wenn wir an nichts Anteil nehmen würden, dann hätten wir keine Schmerzen, aber es gäbe für uns auch keine Freude, keine Liebe, kein Lachen. Wir würden wie Zombies durchs Leben gehen; alles wäre sinn- oder bedeutungslos. Wir wären nicht enttäuscht und frustriert, aber auch nicht erfüllt und zufrieden. Unsere Fähigkeit, Anteil zu nehmen, ermöglicht es uns, unserem Leben einen Zweck zu geben, fruchtbare Beziehungen aufzubauen und uns zu motivieren, die Schätze des Lebens zu finden und zu genießen. Können wir also dankbar dafür sein, obwohl diese Fähigkeit uns so viel Schmerz bringt?

Denken wir schließlich auch an unsere Fähigkeit, Emotionen zu empfinden. Können wir die erstaunliche Fähigkeit des Gehirns wertschätzen, Milliarden vom ganzen Körper ausgesendete elektrochemische Signale zu empfangen, zu entziffern, blitzschnell zu interpretieren und uns dadurch zu ermöglichen, zu fühlen, was wir gerade fühlen?

Stellen Sie sich einmal vor, dieses System würde nicht funktionieren. Stellen Sie sich vor, wir würden nie wieder etwas fühlen. Wie viel wir da doch verpassen würden! Wie leer das Leben wäre!

Wenn wir den Anker geworfen und eine klare, von Zweck und Lebenssinn erfüllte Haltung eingenommen haben, können wir dann mit Mitgefühl für uns selbst einen Blick auf die schmerzhaften Gefühle in unserem Körper werfen und sie mit Freundlichkeit und Respekt behandeln? Können wir ihnen Raum geben, ihnen Frieden und unsere fürsorgliche Aufmerksamkeit schenken? Können wir uns voll Neugier und Offenheit mit ihnen verbinden? Können wir uns klarmachen, dass sie uns daran erinnern, was uns wichtig ist? Können wir Abstand davon nehmen, solche Gefühle als »schlecht« zu verurteilen, um stattdessen darüber zu staunen, dass sie überhaupt existieren?

Ich habe dieses Kapitel bis zum Ende aufgespart, weil es darin um das Schwerste geht, was ich in diesem Buch vorschlage. Schmerz zu ertragen, ist schwierig. Ihn anzunehmen, ist noch viel schwieriger. Aber Wertschätzung dafür zu empfinden, ist die allergrößte Herausforderung.

Dennoch ist es möglich. Je länger wir über das Privileg der menschlichen Emotion nachdenken, also darüber, dass wir auf so unterschiedliche Art und Weise Anteil nehmen und fühlen können, desto mehr können wir alle unsere Emotionen schätzen. Ja, dieses Privileg hat seinen Preis. Leidenschaft bringt Schmerz mit sich, Anteilnahme wird von Verlust begleitet, das Staunen über die Wunder des Lebens von Angst und Grauen. Aber was wäre das Leben ohne diese Emotionen?

Überlegen wir schließlich: Was ist der Schlüssel zu nachhaltiger Erfüllung? Was ist die Essenz der menschlichen Lebendigkeit? Was ist der Kern all dessen, was wir als »Liebe« bezeichnen? Es ist die Fähigkeit, Anteil zu nehmen, Verbindungen herzustellen und einen Beitrag zu leisten, mit Präsenz und einem Lebenszweck zu leben. Ein größeres Privileg kann es gewiss nicht geben. Daher möchte ich Sie darin bestärken, das Beste aus diesem Privileg zu machen, indem Sie mit Präsenz und einem Zweck leben. Seien Sie dabei jedoch realistisch und machen Sie sich klar, dass Sie oft vergessen werden, das zu tun. Das Schöne ist: Immer wenn Sie sich wieder daran erinnern, haben Sie eine Wahl. Sie können freundlich mit sich umgehen, den Anker werfen und eine klare Haltung einnehmen. Genau dann, in diesem Augenblick, werden Sie einen Schatz finden: die Erfüllung, die immer da ist, selbst wenn das Leben gerade schmerzt.

Anhang

Anhang 1 Defusionstechniken und Neutralisierung

Defusion bedeutet, uns von unseren Gedanken zu lösen, sie als das zu sehen, was sie wirklich sind, und ihnen zu erlauben, so zu sein, wie sie sind. Es gibt drei zentrale Defusionsstrategien: Wahrnehmen, Benennen und Neutralisieren. Wahrnehmen und Benennen werden ausführlich im sechsten Kapitel erläutert. Unsere Gedanken zu neutralisieren bedeutet, sie in einen neuen Kontext zu stellen, in dem wir ohne Weiteres erkennen können, dass sie nicht mehr oder weniger sind als Worte und Bilder. Dadurch wird die Macht, die sie über uns haben, wirksam neutralisiert.

Bei Neutralisierungstechniken geht es üblicherweise darum, entweder die visuellen Eigenschaften von Gedanken hervorzuheben (das heißt, sie zu »sehen«), die auditiven Eigenschaften zu betonen (das heißt, sie zu »hören«) oder beides. Ich rate Ihnen, mit den folgenden Techniken zu spielen und neugierig darauf zu sein, was geschieht. Es ist nicht möglich, im Voraus zu wissen, welche Techniken für eine bestimmte Person am besten funktionieren. Vielleicht erreichen Sie durch die eine oder andere der aufgeführten Techniken gar keine Defusion oder nur ein ganz klein wenig Defusion; es könnte aber auch sein, dass diese Technik Ihnen sehr viel Defusion verschafft. Unter Umständen kann sogar das Gegenteil entstehen, nämlich mehr Fusion; das ist zwar ungewöhnlich, kommt gelegentlich aber durchaus vor.

Bitte denken Sie immer daran, dass Defusion nicht bezweckt, unerwünschte Gedanken loszuwerden oder unangenehme Gefühle zu reduzieren. Der Zweck von Defusion besteht darin, Sie zu befähigen, voll und ganz am Leben teilzunehmen, statt sich in Ihren Gedanken zu verlieren oder von ihnen herumgestoßen zu werden. Wenn wir uns von nicht hilfreichen Gedanken lösen, stellen wir oft fest, dass sie rasch »verschwinden« oder dass unsere unangenehmen Gefühle schnell abnehmen. Ein solches Ergebnis ist jedoch nur eine Art Bonus, nicht das Hauptziel. Freuen Sie sich also, falls so etwas geschieht, aber erwarten sie es nicht. Wenn Sie versuchen, mit Defusion ein solches Ergebnis zu erzielen, werden Sie bald enttäuscht sein.

Ich lade Sie also ein, die folgenden Techniken auszuprobieren und neugierig darauf zu sein, was sich ergibt. Wenn Sie feststellen, dass eine oder auch zwei Techniken Ihnen wirklich dabei helfen, sich von Ihren Gedanken zu lösen, spielen Sie in den nächsten Wochen doch ein wenig damit und beobachten Sie, was das bewirkt. Sollten Sie jedoch den Eindruck haben, dass eine bestimmte Technik Ihnen das Gefühl vermittelt, Ihre Gedanken würden bagatellisiert, abgetan oder verspottet, nutzen Sie die betreffende Technik bitte nicht!

Nehmen Sie sich nun ein Blatt Papier, um mehrere Gedanken zu notieren, in denen Sie sich besonders häufig verfangen und die Sie quälen. Wählen Sie für jede Technik einen dieser Gedanken aus, machen Sie Schritt für Schritt die Übung und seien Sie dabei neugierig auf und offen für alles, was geschieht.

Visuelle Neutralisierungstechniken

Gedanken auf Papier

Schreiben Sie zwei oder drei quälende Gedanken auf ein großes Blatt Papier. Falls Sie Papier und Bleistift momentan nicht zur Hand haben, können Sie versuchen, die Übung in Ihrer Vorstellung zu machen.

Halten Sie sich das Blatt Papier vors Gesicht und versenken Sie sich einige Sekunden in die quälenden Gedanken darauf.

Legen Sie sich das Blatt dann auf den Schoß, schauen Sie sich um und nehmen Sie wahr, was Sie sehen, hören, berühren, schmecken und riechen können.

Erkennen Sie, dass die Gedanken immer noch bei Ihnen sind. Diese Gedanken haben sich überhaupt nicht verändert, und Sie wissen genau, worin sie bestehen. Aber haben sie nicht eine etwas geringere Wirkung, wenn Sie sie auf den Schoß legen, statt sie sich vors Gesicht zu halten?

Nehmen Sie sich das Blatt nun wieder vor und zeichnen Sie unter die Gedanken ein Strichmännchen oder, falls Sie eine künstlerische Ader haben, eine Comicfigur. Zeichnen Sie eine Gedankenblase um die Worte, so, als kämen diese aus dem Kopf des Strichmännchens. Betrachten Sie nun Ihren kleinen Comic. Verändert sich dadurch die Beziehung, die Sie zu diesen Gedanken haben?

Probieren Sie das einige Male mit unterschiedlichen Gedanken und Strichmännchen (oder Comicfiguren) aus. Versehen Sie die Figuren mit verschiedenen Gesichtern – zum Beispiel einem lachenden, einem traurigen, einem mit großen Zähnen oder struppigem Haar. Zeichnen Sie statt des Männchens eine Katze, einen Hund oder eine Blume und lassen Sie Gedankenblasen daraus aufsteigen. Was verändert sich dadurch hinsichtlich der Wirkung, die diese Gedanken haben? Hilft es Ihnen dabei, sie als Worte zu sehen?

Computerbildschirm

Diese Übung können Sie entweder in der Vorstellung oder mit dem Textverarbeitungsprogramm eines Computers machen. Meist wirkt Letzteres am stärksten.

Schreiben Sie den ausgewählten Gedanken zuerst ganz normal in Schwarz und in der Schrift, die Sie auch sonst verwenden (oder stellen Sie sich das vor). Spielen Sie dann mit der Schriftart, der Farbe und der Größe der Buchstaben und achten Sie darauf, welche Wirkung die jeweilige Veränderung hat. Ein Hinweis: Fette rote Großbuchstaben verursachen bei den meisten Menschen Fusion, kleine rosa Buchstaben hingegen eher Defusion.

Nehmen Sie dann wieder schwarze, gewohnte Buchstaben und spielen Sie diesmal mit deren Anordnung. Lassen Sie Abstände zwischen den einzelnen Buchstaben oder große Lücken zwischen den einzelnen Wörtern.

Fügen Sie die Wörter lückenlos so zusammen, dass ein einziges langes Wort entsteht.

Ordnen Sie die Wörter auf dem Bildschirm senkrecht untereinander an.

Machen Sie dann wieder einen normalen Satz draus.

Wie hat sich Ihre Beziehung zu dem Gedanken nun entwickelt? Fällt es Ihnen leichter zu erkennen, dass es sich um Wörter handelt? Behalten Sie dabei im Sinn, dass es nicht darum geht, ob ein Gedanke wahr oder falsch ist; wir wollen ihn nur als das sehen, was er ist.

Karaoke-Ball

Stellen Sie sich vor, dass Ihr Gedanke der Text auf einem Karaoke-Bildschirm ist. Ein kleiner Ball hüpft über diesen Bildschirm von Wort zu Wort. Wiederholen Sie das mehrmals.

Wenn Sie mögen, können Sie sich auch vorstellen, dass Sie auf einer Bühne stehen und die Worte auf dem Bildschirm mitsingen.

Wechselnde Schauplätze

Stellen Sie sich den Gedanken an mehreren unterschiedlichen Schauplätzen vor. Nehmen Sie sich jeweils fünf bis zehn Sekunden Zeit für jeden Schauplatz, bevor Sie zum nächsten übergehen. Sehen Sie den Gedanken in schriftlicher Form

1. in verspielten, farbigen Lettern auf dem Umschlag eines Kinderbuchs

2. als elegante Grafik auf der Speisekarte eines Restaurants

3. als Verzierung eines Geburtstagskuchens

4. mit Kreide auf einer Schultafel geschrieben

5. als Slogan auf dem T-Shirt eines Läufers oder einer Läuferin

Blätter auf einem Fluss oder Wolken am Himmel

Stellen Sie sich Laubblätter vor, die auf einem Fluss dahinschwimmen, oder Wolken, die am Himmel schweben. Nehmen Sie Ihre Gedanken, legen Sie sie auf die Blätter oder Wolken und beobachten Sie, wie sie gemächlich vorbeitreiben.

Auditive Neutralisierungstechniken

Alberne Stimmen

Sprechen Sie den Gedanken mit alberner Stimme aus, entweder stumm oder laut. Es wirkt im Allgemeinen besser, wenn man es laut macht, aber Zeit und Ort müssen natürlich dafür geeignet sein; bei einer Sitzung im Büro käme so etwas nicht gut an. Sie können zum Beispiel die Stimme einer Comicfigur nehmen, die eines Filmstars, eines Sportreporters oder einer Person, die einen auffälligen Akzent hat. Probieren Sie unterschiedliche Stimmen aus und beobachten Sie, was geschieht.

Langsam und schnell

Sagen Sie sich den Gedanken vor, entweder stumm oder laut, zuerst in extremer Zeitlupe und dann extrem schnell (so wie die Stimme von Micky Maus).

Singen

Singen Sie sich Ihre Gedanken zur Melodie von »Happy Birthday to You« vor, entweder stumm oder laut. Probieren Sie dann ein paar andere Melodien aus.

Entwickeln Sie eigene Neutralisierungstechniken

Denken Sie sich nun Ihre eigenen Neutralisierungstechniken aus. Es geht dabei lediglich darum, den betreffenden Gedanken in einen neuen Kontext zu stellen, in dem Sie ihn »sehen« oder »hören« können (oder beides). Zum Beispiel können Sie sich bildlich vorstellen, dass der Gedanke auf eine Leinwand gemalt oder auf eine Postkarte gedruckt ist, dass er die Brust eines Comic-Superhelden oder den Schild eines Ritters schmückt, dass ein Flugzeug ihn auf einem Banner hinter sich her zieht, dass er auf den Rücken eines Motorradrockers tätowiert ist oder dass er zwischen den Streifen eines Zebras steht. Sie können sich vorstellen, wie Sie ihn malen, zeichnen oder eine Skulptur daraus machen. Er kann auch tanzen, springen oder Fußball spielen, oder Sie stellen sich vor, dass er über einen Fernsehbildschirm läuft wie der Abspann eines Films. Vielleicht wollen Sie aber auch lieber »hören«, wie Ihr Gedanke von einem Theaterschauspieler vorgetragen, im Radio ausgestrahlt, von einem Roboter gesprochen oder von einem Rockstar gesungen wird. Grenzen setzt Ihnen nur Ihre eigene Kreativität, also spielen Sie ein wenig mit dieser Idee und freuen Sie sich daran.

Anhang 2 Achtsamkeit auf den Atem

Diese Übung ist sehr nützlich, um die eigenen Achtsamkeitsfertigkeiten zu entwickeln. (Ein Hinweis: Die englische Version können Sie unter dem Titel »The Reality Slap« als MP3–Datei auf der Website www.thehappinesstrap.com erwerben.) Bevor Sie anfangen, müssen Sie sich entscheiden, wie viel Zeit Sie dafür aufwenden wollen. 20 bis 30 Minuten sind ideal, aber Sie können auch jeden anderen Zeitraum wählen. Im Allgemeinen ist es eine gute Idee, einen Timer oder Wecker zu verwenden.

Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, wo Sie nicht von Haustieren, Kindern, Anrufen und anderen Dingen abgelenkt werden können, und nehmen Sie eine angenehme Körperhaltung ein. Am besten ist es, aufrecht auf einem Stuhl oder einem festen Kissen zu sitzen. Man kann sich zwar auch hinlegen, aber dann schläft man leicht ein. Sobald Sie sich hingesetzt haben, richten Sie den Rücken auf und lassen die Schultern sinken. Schließen Sie dann die Augen oder heften Sie den Blick auf einen Punkt.

Konzentrieren Sie sich während der nächsten fünf bis sechs Atemzüge darauf, die Lunge zu leeren; drücken Sie alle Luft heraus, bis sie vollständig leer ist. Halten Sie jeweils eine Sekunde inne, bevor sich die Lunge von selbst wieder füllt, von unten nach oben.

Nach diesen fünf oder sechs Atemzügen darf der Atem wieder sein eigenes Tempo und seinen natürlichen Rhythmus finden; es ist nicht nötig, ihn zu kontrollieren.

Während der restlichen Übung besteht Ihre Aufgabe darin, die Aufmerksamkeit kontinuierlich auf den Atem zu richten und ihn zu beobachten wie ein neugieriges Kind, das sich noch nie damit beschäftigt hat. Nehmen Sie, während die Luft ein- und ausströmt, die unterschiedlichen Empfindungen wahr, die Sie im Körper spüren.

Beobachten Sie, was in den Nasenlöchern geschieht.

Beobachten Sie, was in den Schultern geschieht.

Beobachten Sie, was in der Brust geschieht.

Beobachten Sie, was im Bauch geschieht.

Verfolgen Sie mit Offenheit und Neugier die Bewegung des Atems, während er durch Ihren Körper strömt. Folgen Sie der Spur der Empfindungen von der Nase über die Schultern und die Brust bis in den Bauch.

Lassen Sie den Kopf währenddessen vor sich hin plappern wie ein im Hintergrund spielendes Radio. Versuchen Sie nicht, ihn zum Schweigen zu bringen, sonst wird er nur lauter. Lassen Sie ihn einfach plappern und richten Sie die Aufmerksamkeit unverwandt auf den Atem.

Von Zeit zu Zeit wird Ihr Kopf Sie mit einem Gedanken einfangen und aus der Übung herausziehen. Das ist völlig normal und wird immer wieder geschehen. Sie machen die Sache sogar sehr gut, wenn Sie zehn Sekunden durchhalten, bevor dies geschieht!

Sobald Sie merken, dass ein Gedanke Sie eingefangen hat, bestätigen Sie sich das behutsam. Sagen Sie stumm zu sich »Eingefangen!« oder nicken Sie leicht mit dem Kopf, bevor Sie sich wieder auf den Atem konzentrieren.

Dieser Prozess wird immer und immer wieder geschehen, und jedes Mal, wenn Sie sich von dem Gedanken lösen und die Aufmerksamkeit auf den Atem richten, schulen Sie Ihre Fähigkeit, sich zu konzentrieren. Falls Ihr Kopf Sie also tausendmal einfängt, kehren Sie tausendmal zum Atem zurück.

Im Verlauf der Übung werden die Gefühle und Empfindungen in Ihrem Körper sich verändern. Sie werden Angenehmes spüren, zum Beispiel Entspannung, Ruhe und Frieden, und Unangenehmes wie Rückenschmerzen, Frustration und Angst. Ziel ist es, die Gedanken so sein zu lassen, wie sie sind, egal, ob sie schmerzhaft oder angenehm sein sollten. Vergessen Sie nicht, dass es sich nicht um eine Entspannungstechnik handelt. Das heißt, Sie versuchen nicht, sich zu entspannen. Es ist völlig in Ordnung, wenn Sie sich gestresst, ängstlich, gelangweilt oder ungeduldig fühlen. Ihr Ziel ist es einfach, Ihre Gefühle so sein zu lassen, wie sie sind, ohne sich dagegen zu wehren. Wenn also ein schwieriges Gefühl vorhanden ist, benennen Sie es stumm. Sagen Sie zu sich: »Da ist Langeweile«, »Da ist Frustration« oder »Da ist Angst«. Lassen Sie dann los und richten Sie die Aufmerksamkeit auf den Atem.

Fahren Sie auf diese Weise fort, den Atem zu beobachten, unangenehme Gefühle zu registrieren und sich von Gedanken zu lösen, bis die vorgesehene Zeit zu Ende ist. Dehnen und strecken Sie sich dann genüsslich, nehmen Sie Kontakt mit der Welt ringsum auf und gratulieren Sie sich dafür, dass Sie sich Zeit genommen haben, diese Fertigkeit zu üben, die fürs Leben so wertvoll ist.

Anhang 3 Klärung von Werten

Der folgende Text stammt aus meinem Buch The Confidence Gap: From Fear to Freedom (Penguin Group Australia, Camberwell, Victoria, 2010).

Ein rascher Blick auf Ihre Werte

Werte sind die tiefsten Herzenswünsche, wie wir uns als Mensch verhalten wollen. Bei Werten geht es nicht darum, was wir bekommen oder erreichen wollen, sondern darum, wie wir auf Dauer handeln wollen.

Es gibt Hunderte verschiedener Werte, weshalb die nachfolgende Liste nur die am häufigsten vorkommenden enthält. Wahrscheinlich werden nicht alle relevant für Sie sein. Denken Sie daran, dass es keine »richtigen« oder »falschen« Werte gibt. Das ist ein wenig so wie unsere Vorliebe für einen bestimmten Pizzabelag. Wenn Sie lieber Schinken und Ananas mögen, ich hingegen Salami und Oliven, so heißt das nicht, dass mein Geschmack richtig und Ihrer falsch wäre. Es bedeutet nur, dass wir unterschiedliche Vorlieben haben, und ebenso können wir auch unterschiedliche Werte haben. Lesen Sie sich die folgende Liste daher bitte durch und schreiben Sie neben jeden Wert einen Buchstaben: S für »sehr wichtig«, Z für »ziemlich wichtig« und N für »nicht so wichtig«. Allerdings sollten mindestens zehn Werte als »sehr wichtig« markiert werden.

1. Akzeptanz: offen sein und mich, andere, das Leben und so weiter akzeptieren.

2. Abenteuer: abenteuerlustig sein und aktiv neue beziehungsweise stimulierende Erfahrungen suchen, gestalten oder erforschen.

3. Durchsetzungsvermögen: respektvoll für meine Rechte eintreten und fordern, was ich haben will.

4. Authentizität: authentisch, echt, wahrhaftig sein und mir selbst treu bleiben.

5. Schönheit: Schönheit an mir, anderen und meiner Umgebung schätzen, schaffen, fördern und pflegen.

6. Fürsorglichkeit: fürsorglich mit mir selbst, anderen und der Umwelt umgehen.

7. Herausforderung: mich immer wieder vor Herausforderungen stellen, um zu wachsen, zu lernen und mich zu vervollkommnen.

8. Mitgefühl: Menschen, die leiden, mit Freundlichkeit behandeln.

9. Verbindung: mich voll und ganz dem widmen, was ich gerade tue, und im Umgang mit anderen ganz präsent sein.

10. Beitrag: zu mir und anderen etwas beitragen, hilfreich sein und etwas Positives bewirken.

11. Konformität: Regeln und Verpflichtungen respektieren und ihnen nachkommen.

12. Kooperation: kooperativ sein und Gemeinschaftssinn zeigen.

13. Mut: mutig und tapfer sein; angesichts von Furcht, Bedrohungen und Schwierigkeiten durchhalten.

14. Kreativität: kreativ beziehungsweise innovativ sein.

15. Neugier: neugierig, aufgeschlossen und interessiert sein; erforschen und entdecken.

16. Ermunterung: Verhalten, das ich an mir und anderen schätze, ermuntern und belohnen.

17. Gleichheit: andere gleich behandeln wie mich selbst und das auch von ihnen verlangen.

18. Aufregung: aufregende, stimulierende oder spannende Aktivitäten suchen, gestalten oder daran teilnehmen.

19. Fairness: fair mit mir selbst und anderen umgehen.

20. Fitness: meine Fitness erhalten und verbessern; mich um meine körperliche und geistige Gesundheit und um mein Wohlbefinden kümmern.

21. Flexibilität: mich bereitwillig an sich verändernde Umstände anpassen.

22. Freiheit: frei leben; mich entscheiden, wie ich lebe und mich verhalte; anderen helfen, das ebenfalls zu tun.

23. Freundlichkeit: freundlich, umgänglich und liebenswürdig mit anderen umgehen.

24. Versöhnlichkeit: versöhnlich gegenüber mir und anderen sein.

25. Spaß: lebensfroh sein; Aktivitäten, die Spaß machen, suchen, gestalten und daran teilnehmen.

26. Großzügigkeit: großzügig mir und anderen gegenüber sein, gerne schenken und teilen.

27. Dankbarkeit: dankbar für die positiven Aspekte in mir, in anderen und im Leben sein.

28. Ehrlichkeit: ehrlich, wahrhaftig und aufrichtig mir und anderen gegenüber sein.

29. Humor: die humorvolle Seite des Lebens sehen und schätzen.

30. Demut: demütig beziehungsweise bescheiden sein, meine Leistungen für sich selbst sprechen lassen.

31. Fleiß: fleißig, engagiert und arbeitsam sein.

32. Unabhängigkeit: mich selbst unterstützen können und selbst entscheiden, wie ich handeln will.

33. Intimität: mich in engen persönlichen Beziehungen emotional beziehungsweise körperlich öffnen und einbringen.

34. Gerechtigkeit: für Gerechtigkeit und Fairness eintreten.

35. Herzensgüte: freundlich, mitfühlend, rücksichtsvoll, fördernd und fürsorglich mit mir und anderen umgehen.

36. Liebe: liebevoll mit mir und anderen umgehen.

37. Achtsamkeit: das Hier und Jetzt bewusst erfahren und offen beziehungsweise neugierig darauf sein.

38. Ordnung: ordentlich und gut organisiert sein.

39. Aufgeschlossenheit: die Dinge durchdenken, sie auch aus der Perspektive anderer sehen und die einzelnen Faktoren abwägen.

40. Geduld: ruhig auf das warten, was ich will.

41. Beharrlichkeit: trotz Problemen oder Schwierigkeiten entschlossen weitermachen.

42. Vergnügen: mir selbst und anderen Vergnügen verschaffen.

43. Macht: starken Einfluss auf andere beziehungsweise Autorität über sie haben; das Kommando übernehmen, führen, organisieren.

44. Wechselseitigkeit: Beziehungen aufbauen, in denen ein gutes Gleichgewicht von Geben und Nehmen besteht.

45. Respekt: respektvoll mit mir selbst und anderen umgehen; höflich und rücksichtsvoll sein, positive Zuwendung geben.

46. Verantwortung: verantwortungsvoll sein und für mein Handeln Rechenschaft ablegen können.

47. Romantik: romantisch sein; Liebe beziehungsweise starke Zuneigung zeigen und ausdrücken.

48. Sicherheit: für meine eigene Sicherheit und die anderer sorgen und sie schützen.

49. Selbstwahrnehmung: mir meiner eigenen Gedanken, Gefühle und Handlungen bewusst sein.

50. Selbstfürsorge: mich um meine Gesundheit, mein Wohlbefinden und meine Bedürfnisse kümmern.

51. Selbstentwicklung: hinsichtlich meines Wissen, meiner Fertigkeiten, meines Charakters und meiner Lebenserfahrung kontinuierlich wachsen und voranschreiten.

52. Selbstkontrolle: im Einklang mit meinen Idealen handeln.

53. Sinnlichkeit: Erfahrungen, die die fünf Sinne stimulieren, gestalten, erforschen und genießen.

54. Sexualität: meine Sexualität erforschen beziehungsweise ausdrücken.

55. Spiritualität: mich mit Dingen verbinden, die größer sind als ich.

56. Geschicklichkeit: meine Fertigkeiten ständig üben und verbessern und mich ganz einbringen, wenn ich sie nutze.

57. Unterstützung: unterstützend, hilfreich und ermutigend mit mir und anderen umgehen und für andere verfügbar sein.

58. Vertrauen: vertrauenswürdig, loyal, treu, ehrlich und zuverlässig sein.

59. Fügen Sie hier einen eigenen Wert ein:

60. Fügen Sie hier einen eigenen Wert ein:

Sobald Sie jeden Wert mit S, Z oder N (sehr, ziemlich oder nicht so wichtig) markiert haben, gehen Sie bitte alle mit S gekennzeichneten Werte durch und wählen Sie die sechs aus, die Ihnen am wichtigsten sind. Kennzeichnen Sie die alle mit einer »6«, um das zu verdeutlichen. Notieren Sie diese sechs Werte schließlich hier unten, um sich daran zu erinnern, dass es das ist, wofür Sie als Mensch stehen wollen.

Anhang 4 Ziele setzen

Effektiv Ziele setzen zu können, ist eine ziemlich anspruchsvolle Fertigkeit, die man ein wenig üben muss, um sie zu beherrschen.

Die folgende Methode stammt ursprünglich aus »The Weight Escape«, einem aus Workshops und einem Online-Kurs bestehenden Programm, das ich gemeinsam mit Ann Bailey und Joe Ciarrochi entwickelt habe und das unter dem genannten Titel auch in Buchform erscheinen wird. Für dieses Buch habe ich den Text entsprechend adaptiert.

Fünf Schritte zum Setzen von Zielen und engagiertem Handeln

Schritt Eins: Identifizieren Sie Ihre Leitwerte

Identifizieren Sie den Wert oder die Werte, die Ihrem Handeln zugrunde liegen werden.

Schritt Zwei: Setzen Sie sich ein SMART-Ziel

Es ist nicht effektiv, sich irgendein Ziel zu setzen, das einem gerade in den Sinn kommt. Im Idealfall sollten Sie sich ein SMART-Ziel setzen. Diese Abkürzung bedeutet:

S = spezifisch: Setzen Sie sich kein vages, verschwommenes oder schlecht umgrenztes Ziel wie »Ich werde liebevoller sein«. Formulieren Sie stattdessen spezifisch: »Wenn ich von der Arbeit nach Hause komme, werde ich meinen Partner/meine Partnerin lange und fest umarmen.« Präzisieren Sie also, was Sie tun werden.

M = maßgeblich: Das Ziel muss mit maßgeblichen Werten übereinstimmen.

A = anwendbar: Wird die Anwendung dieses Ziels Ihr Leben wahrscheinlich in irgendeiner Weise verbessern?

R = realistisch: Vergewissern Sie sich, dass das Ziel angesichts der Ihnen verfügbaren Ressourcen realistisch ist. Zu den nötigen Ressourcen können gehören: Zeit, Geld, körperliche Gesundheit, Unterstützung durch andere, Wissen und Fertigkeiten. Falls bestimmte Ressourcen nötig, aber nicht verfügbar sind, müssen Sie Ihr Ziel so ändern, dass es realistisch wird. Das neue Ziel könnte zum Beispiel darin bestehen, sich die fehlenden Ressourcen zu beschaffen: das nötige Geld ansparen, die erforderlichen Fertigkeiten erlernen, ein soziales Netzwerk aufbauen, die Gesundheit verbessern und so weiter.

T = terminiert: Setzen Sie eine klare Terminvorgabe für das Ziel. Legen Sie so genau wie möglich Tag, Datum und Zeit fest, an dem Sie die geplanten Handlungen ausführen werden.

Notieren Sie Ihr SMART-Ziel hier:

Schritt Drei: Identifizieren Sie den Nutzen

Klären Sie für sich, was das positivste Ergebnis wäre, wenn Sie Ihr Ziel erreichen. Fantasieren Sie aber nicht, wie wunderbar Ihr Leben dann sein wird; in wissenschaftlichen Studien hat sich erwiesen, dass Fantasien über zukünftige Entwicklungen die Chancen, einen Plan durchzuziehen, vermindern! Notieren Sie den Nutzen und die Vorteile hier:

Schritt Vier: Identifizieren Sie Hindernisse

Stellen Sie sich vor, welche potenziellen Schwierigkeiten und Hindernisse Ihnen im Weg stehen könnten, wenn Sie Ihr Ziel erreichen wollen, und wie Sie gegebenenfalls damit umgehen werden. Überlegen Sie:

1. Was sind mögliche innere Schwierigkeiten (schwierige Gedanken und Gefühle wie geringe Motivation, Selbstzweifel, Bekümmerung, Zorn, Hoffnungslosigkeit, Unsicherheit, Unruhe und so weiter)?

2. Was sind mögliche äußere Schwierigkeiten (alles außer Gedanken und Gefühlen, was Sie aufhalten könnte, zum Beispiel Mangel an Geld, Zeit oder Fertigkeiten und persönliche Konflikte mit anderen Menschen, die beteiligt sind)?

Falls innere Schwierigkeiten in Form von Gedanken und Gefühlen auftauchen, wie beispielsweise

dann werde ich die folgenden Achtsamkeitsfertigkeiten einsetzen, um mich davon zu lösen, Raum zu schaffen und präsent zu werden:

Falls äußere Schwierigkeiten auftauchen, wie beispielsweise

1.

2.

3.

dann werde ich die folgenden Schritte tun:

1.

2.

3.

Schritt Fünf: Gehen Sie eine Verpflichtung ein

Wissenschaftliche Studien zeigen: Wenn man sich öffentlich zu einem Ziel bekennt, das heißt wenn man dieses Ziel zumindest einer anderen Person mitteilt, zieht man den Plan mit wesentlich größerer Wahrscheinlichkeit auch tatsächlich durch. Falls Sie nicht dazu bereit sind, können Sie diese Verpflichtung wenigstens sich selbst gegenüber eingehen. Aber wenn Sie wirklich das beste Ergebnis erzielen wollen, sollten Sie unbedingt jemand anderem davon erzählen.

Ich verpflichte mich (notieren Sie hier Ihr im Einklang mit Ihren Werten stehendes SMART-Ziel):

Sprechen Sie Ihre Verpflichtung nun laut aus – idealerweise in Anwesenheit von jemand anderem, aber zumindest sich selbst gegenüber.

Weitere hilfreiche Tipps zum Setzen von Zielen

Stellen Sie einen Schritt-für-Schritt-Plan auf, indem Sie Ihr Ziel in konkrete, messbare und zeitlich terminierte Unterziele aufteilen.

Erzählen Sie anderen Menschen von Ihrem Ziel und den Fortschritten, die Sie machen. Eine öffentliche Erklärung fördert die Verpflichtung.

Belohnen Sie sich für Fortschritte, denn kleine Belohnungen werden Sie darin bestärken, auf einen großen Erfolg hinzuarbeiten. Eine solche Belohnung kann etwas ganz Einfaches sein, zum Beispiel, wenn Sie zu sich sagen: »Gut gemacht! Du hast angefangen!«

Dokumentieren Sie Ihren Fortschritt in einem Tagebuch oder mit einer Grafik oder Zeichnung.

Anhang 5 ABA, RFT und die kindliche Entwicklung

Bei der Behandlung von Autismus und ganz allgemein von Kindern mit »besonderem Förderbedarf« haben von der Angewandten Verhaltensanalyse (kurz ABA für »Applied Behaviour Analysis«) abgeleitete Therapien große Vorteile gegenüber anderen Methoden. Zu den größten Stärken von ABA gehören:

1. klar messbare Ergebnisse

2. eine gute Anpassungsfähigkeit an die Bedürfnisse des jeweiligen Individuums

3. eine starke Verwurzelung im Grundlagenwissen, wie Menschen von ihrer Umgebung lernen und wie sie mit ihr interagieren

Wie im Kapitel 17 erwähnt, wird Autismus in ABA-Programmen im Grunde als Fertigkeitsdefizit behandelt. Ein autistisches Kind hat starke Defizite in den meisten oder allen folgenden Bereichen: Denkfertigkeiten, Sprach-/Kommunikationsfertigkeiten, Spielfertigkeiten, soziale Fertigkeiten und Aufmerksamkeitsfertigkeiten. In der Therapie hilft man dem Kind, diese Fertigkeiten zu entwickeln, indem sie in kleine, einfache Schritte zerlegt und immer wieder geübt werden, wobei das Kind oft bestärkt und belohnt wird. Das am besten erforschte und am weitesten verbreitete ABA-Programm ist das Lovaas-Programm. Bei 90 Prozent aller behandelten autistischen Kinder werden damit signifikante Verbesserungen erzielt. 50 Prozent dieser Kinder verbessern sich sogar so stark, dass sie eine normale intellektuelle Funktion und normale schulische Leistungen erreichen. Sie haben einen durchschnittlichen oder überdurchschnittlichen IQ und sind für den uneingeweihten Beobachter nicht von anderen Kindern unterscheidbar.

Angesichts dessen verwundert es nicht, dass Therapeuten, die sich evidenzbasierten Ansätzen verschrieben haben, ABA für die beste Therapieform halten. Die »American Academy of Pediatrics«, eine große Berufsvertretung US-amerikanischer Kinderärzte, hat ABA 2010 sogar als einzige Behandlung für Autismus bezeichnet, für deren Wirksamkeit es überzeugende Beweise gebe. Leider erkennen die meisten Regierungen der Welt momentan nicht, welch enormen Nutzen ihre Länder durch eine öffentliche Förderung von ABA-Programmen hätten. Die einzige mir bekannte Ausnahme ist Kanada. Die kanadische Regierung finanziert ABA für alle autistischen Kinder bis zum Alter von sieben Jahren. Durchschnittlich kostet das den kanadischen Staat eine halbe Million Dollar pro Kind, erspart ihm jedoch etwa vier Millionen Dollar an langfristigen Behandlungskosten. Man muss kein mathematisches Genie sein, um Schlussfolgerungen aus diesen Zahlen zu ziehen.

Dennoch hat ABA durchaus Gegner und Kritiker. Leider gründen die meisten dieser Personen ihre Kritik darauf, wie ABA vor 40 Jahren praktiziert wurde. Ich persönlich finde das absurd; man stelle sich nur einmal vor, die Behandlungsmethoden eines heutigen Arztes würden auf der Grundlage dessen kritisiert, was seine Vorgänger vor 40 Jahren gemacht haben! Die Gegner von ABA scheinen sich nicht bewusst zu sein, dass die Programme sich im Lauf der Jahrzehnte gewaltig verändert haben und keine große Ähnlichkeit mehr mit historischen Vorgehensweisen aufweisen. Vor allem werden keine aversiven Reize mehr eingesetzt, um unerwünschtes Verhalten zu reduzieren, und das Training von Fertigkeiten wird inzwischen oft auf natürliche Weise in vielen verschiedenen Umgebungen durchgeführt und nicht mehr, während das Kind praktisch an der Behandlungsliege klebt.

Teilweise ist die Kritik jedoch durchaus berechtigt, denn trotz aller Wirksamkeit hat ABA gewisse Nachteile. Bis vor ganz kurzer Zeit konnte man keine auf ABA-Prinzipien basierenden Programme entwickeln, die auf die Förderung von Theory-of-Mind-Fertigkeiten, schlussfolgerndem Denken, Perspektivenübernahme, emotionaler Achtsamkeit, Mitgefühl und Empathie abzielten. Auch die außerordentlich schnelle Fähigkeit zum Spracherwerb, die normale Kinder demonstrieren, konnte nicht erreicht werden. Durch die Entwicklung der Bezugsrahmentheorie (kurz RFT für »Relational Frame Theory«) hat sich dies alles geändert. RFT ist eine revolutionäre Theorie über Sprache und Kognition, die zu komplex ist, um hier rasch und einfach erklärt werden zu können. In den vergangenen 20 Jahren sind in führenden wissenschaftlichen Zeitschriften über 180 Aufsätze über RFT erschienen, was einen eindrucksvollen Korpus an wissenschaftlichen Belegen darstellt.

Durch RFT entsteht eine neue analytische Ebene, auf deren Basis die ABA-Therapeuten Programme für die oben erwähnten Probleme entwickeln können. Die wissenschaftliche Strenge, die solide Evidenzgrundlage und die Messbarkeit der Ergebnisse, die ABA auszeichnen, bleiben dabei erhalten. Als Ergebnis der RFT-Analyse kann man die Entwicklungsbedürfnisse eines Kindes nun tiefer erfassen und Interventionen entwickeln, die schneller und effizienter sind und eine wesentlich größere Wirkung haben. Wichtiger noch ist, dass RFT und die »dritte Welle« der Verhaltenstherapie (wie etwa ACT) artikuliert haben, was die Erfordernisse einer normalen Entwicklung sind: die nötigen Fähigkeiten und Fertigkeiten, um flexibel, bewusst und in der Lage zu sein, sich in eine von Werten geprägte Richtung zu bewegen.

ABA-Therapeuten, die sich über die Bezugsrahmentheorie und ihre Anwendungsmöglichkeiten bei Autismus informieren wollen, sollten erst einmal zum Grundlagenwerk Bezugsrahmentheorie. Eine Einführung von Niklas Törneke greifen. Anschließend ist der bisher nur auf Englisch erschienene Band Derived Relational Responding Applications for Learners with Autism and Other Developmental Disabilities von Ruth Anne Rehfeldt und Yvonne Barnes-Holmes zu empfehlen.

Der Psychologe Darin Cairns ist der wohl weltweit profilierteste Experte für die Verwendung von RFT bei Autismus. Per E-Mail kontaktiert werden kann er unter darincairns@gmail.com.

Danksagung

Mein größter Dank gilt meiner Frau Carmel für ihre Liebe, Unterstützung, Geduld und Ermutigung, für ihre vielen nützlichen Ideen und Vorschläge und dafür, dass sie sich um das familiäre Wohlergehen gekümmert hat, während ich in meiner Arbeit versunken war.

Zutiefst zu Dank verpflichtet bin ich zudem Steven Hayes, dem Begründer von ACT, nicht nur, weil er dieses großartige Modell entwickelt hat, sondern auch für die Hilfe und den Zuspruch, die er meinen Büchern und meiner Laufbahn zuteil werden lässt. Diese Dankbarkeit gilt ebenso für die große ACT-Gemeinschaft auf der ganzen Welt, die sich immer sehr unterstützend, hilfreich und fürsorglich verhält.

Großen Dank verdient ferner meine Agentin Sammie Justesen für ihren Einsatz.

Joe Ciarrochi und Ann Bailey danke ich für die Erlaubnis, das in Anhang 4 präsentierte Material aus unserem Programm »The Weight Escape« verwenden zu dürfen.

Und schließlich danke ich dem gesamten Team von Exisle Publishing – besonders Benny Thomas, Gareth St John Thomas, Penny Capp, Anouska Jones und Monica Berton – für die Sorgfalt und Aufmerksamkeit, die sie nicht nur diesem Buch, sondern auch meinen früheren Titeln gewidmet haben.

Weiterführende Hinweise und Materialien

Russ Harris bietet auf seiner Webseite www.actmindfully.com.au eine Reihe von weiterführenden Materialien an, die in Verbindung mit diesem Buch genutzt werden können.

Im Unterpunkt »CDs, MP3s & Books« werden dort ergänzend englischsprachige Übungen und Meditationen auf CD und einer MP3–Datei angeboten, ebenso eine englischsprachige E-Book-Ausgabe dieses Buches.

Auf dieser Webseite finden Sie darüber hinaus allgemeine Informationen über die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), zu Workshops über ACT, über kostenfrei downloadbare Arbeitsmaterialien und vieles mehr (jeweils in englischer Sprache).

Auf der Webseite www.thehappinesstrap.com bietet Russ Harris zudem vielfältige und ergänzende Informationen und Materialien zu seinem Buch The Happiness Trap an, das unter dem Titel Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei in deutscher Sprache ebenfalls im Kösel-Verlag erschienen ist. Auf Deutsch bietet der Autor dort im Unterpunkt »Non-English Versions« auch nähere Informationen zur deutschen Ausgabe dieses Buches an.

Weitere Bücher von Russ Harris

ACT leicht gemacht. Ein grundlegender Leitfaden für die Praxis der Akzeptanz- und Commitment-Therapie, Freiburg: Arbor 2011

ACT with Love. Stop Struggling, Reconcile Differences, and Strengthen Your Relationship with Acceptance and Commitment Therapy, Oakland, CA: New Harbinger 2009

The Confidence Gap. From Fear to Freedom, London: Constable & Robinson 2011

Stand Up Strummer. A Tale of Sex, Love and Side-Effects, Sydney: ReadHowYouWant 2012

Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei. Ein Umdenkbuch, München: Kösel, 5. Auflage 2012

Verzeichnis der Übungen

Eine fürsorgliche Hand

Sei wie ein Baum

Atmen und loslassen

Atem holen und bis drei zählen

Ein Experiment in vier Schritten

Die Emotion wahrnehmen

Die Emotion benennen

In die Emotion hineinatmen

Die Emotion zulassen

Die Präsenz ausdehnen

Mitgefühl für uns selbst

Mitgefühl für das jüngere Ich

Den Anker werfen

Ein schöner Augenblick

Achtsamkeit auf Geräusche

Präsent sein für andere Menschen

Präsent sein für etwas Vergnügliches

Visuelle Neutralisierungstechniken

Auditive Neutralisierungstechniken

Adressen

In der nachfolgenden Liste finden Sie, nach Postleitzahlen geordnet, ACT-Therapeuten bzw. Therapeuten, die sich in ihrer Arbeit an ACT orientieren:

Dipl.-Psych. Hajo Hamplewski

Psychologischer Psychotherapeut

Verhaltenstherapeut

Gohliser Str. 34

04155 Leipzig

Tel.: 03 41 / 583 16 54

info@psychotherapie-hamplewski.de

http://psychotherapie-hamplewski.de

Dipl.-Psych. Gideon Franck

Psychologischer Psychotherapeut

Spezielle Schmerzpsychotherapie

Karlstr. 4

36037 Fulda

Tel.: 06 61 / 500 69 68

praxis.gideon.franck@mac.com

www.psychotherapie-franck.de

Dipl.-Psych. Matthias Wengenroth

Psychologischer Psychotherapeut

Mankhauser Str. 1

42699 Solingen

Tel. : 02 12 / 383 38 99

praxis.wengenroth@t-online.de

www.daslebenannehmen.de

Dipl.-Psych. Rüdiger Gaub

Psychologischer Psychotherapeut

Lüneburger Str. 40

45145 Essen

Tel.: 02 01 / 437 47 40

mail@gaub-therapie.de

www.gaub-therapie.de

Dipl.-Päd. Stefan Hohberger

Bernhard-Ernst-Str. 5

48155 Münster

Tel.: 02 51 / 748 31 41

Günter Stiewe

Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie

Privat-Praxis für Psychotherapie

Friedrich-Back-Str. 5

56288 Kastellaun

Tel.: 0 67 62 / 90 45 20

info@stiewe-psychotherapie.de

www.stiewe-psychotherapie.de

Dr. med. Rainer F. Sonntag

Facharzt für Psychiatrie & Psychotherapie

Facharzt für Psychotherapeutische Medizin

ACT-Trainer in der Aus-, Weiter- und Fortbildung

In der Wüste 18

57462 Olpe

Tel.: 0 27 61 / 966 70

raisonn@aol.com

http://w195t1a51.homepage.t-online.de

Dipl.-Psych. Petra Häger

Psychologische Psychotherapeutin (VT)

Hospitalstr. 18

63065 Offenbach

Tel.: 0 69 / 82 36 71 49

Dipl.-Psych. Beate Ebert

Psychologische Psychotherapeutin (VT)

Rossmarkt 33a

63739 Aschaffenburg

Tel.: 0 60 21 / 583 48 35

be@beate-ebert.de

www.beate-ebert.de

Gerhard Kugler

Psychologischer Psychotherapeut

Wormser Str. 5–7

64625 Bensheim

Tel.: 0 62 51 / 68 08 06

praxis@psychotherapie-kugler.de

www.psychotherapie-kugler.de

Dipl.-Psych. Stephan Hoyndorf

Arminstr. 13

70178 Stuttgart

Tel.: 07 11 / 93 30 90 57

praxis@hoyndorf.de

www.verhaltenstherapie-hoyndorf.de

Dipl.-Phys. Joachim Romeis

Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie

Klinikum am Weißenhof

Zentrum für Psychiatrie Weinsberg

Weißenhof 1

74189 Weinsberg

Tel.: 0 71 34 / 75–0

j.romeis.@klinikum-weissenhof.de

www.klinikum-weissenhof.de

Michael Waadt

Privatpraxis für Psychotherapie und strategisches Coaching

Fäustlestr. 8

80339 München

Tel.: 0 89 / 45 22 99 88

mail@michael-waadt.de

www.michael-waadt.de

Dipl.-Psych. Claus Rüegg

Psychologischer Psychotherapeut

Heinrich-Böll-Str. 65

81829 München

Tel.: 089 / 33 98 89 71

impressum@psyche-und-koerper.de

www.psyche-und-koerper.de

Stefanie Dzierzon M.A.

Kirchwandstr. 16

83730 Fischbachau

Tel.: 0 80 28 / 41 83 00

praxis@herz-kopf-und-hand.de

www.herz-kopf-und-hand.de

Dipl.-Psych. Norbert Schneider

Psychologischer Psychotherapeut

Marktplatz 6

90762 Fürth

Tel.: 09 11 / 130 51 54

nore.schneider@gmx.de

Dr. med. Herbert Assaloni

Zum Beherzten Leben, Praxis für Psychiatrie und Psychotherapie, Bildungswerkstatt ACT

Lindstr. 39

CH-8400 Winterthur

Tel.: 0 78 / 878 44 83

herbertassaloni@bluewin.ch

www.zumbeherztenleben.ch

Dr. med. Jan Martz

Zum Beherzten Leben, Praxis für Psychiatrie und Psychotherapie, Bildungswerkstatt ACT

Lindstr. 39

CH-8400 Winterthur

Tel.: 0 79 / 271 23 08

jan.martz@bluewin.ch

www.zumbeherztenleben.ch

Dipl.-Psych. Jan Kossack

205, route de Trèves

L-6940 Niederanven

Luxemburg

Tel: 0 03 52 / 621– 28 80 84

jankossack@aol.com