Meditation für Einsteiger

15 praktische Übungen zur natürlichen Ausgeglichenheit

© 2015, Madame Missou

Für alle Kindle-Modelle und Kindle-Lese-Apps

Inhaltsverzeichnis

1. Einleitung

2. Eine sehr kurze Geschichte der Meditation

3. Meditations-Vorurteile - und was dran ist

4. Meditation wirkt auf vielen Ebenen

5. Ihr ganz eigener „Meditationsraum“

6. Die 15 Meditations-Übungen für Ihren Alltag

6.1 Visualisierung: Eine Reise in die innere Bilderwelt

6.2 Mandalas: Blühende Konzentration auf das Wesentliche

6.3 Geh-Meditation: Schritt für Schritt zum Kern

6.4 Handyoga: Fließende Fingerübungen für sofortiges Wohlbefinden

6.5 Klangschalen-Mediation: Schwingungen für die Seele

6.6 Mantra-Meditation: Der eigenen Stimme folgen

6.7 Atem-Meditation: Auf dem Fluss des Lebens gleiten

6.8 Chakra-Reise: Körper und Seele verschmelzen lassen

6.9 Fasten: Loslassen pur

6.10 Für den geistigen Durchhänger: Geführte Meditationen

7. Schlusswort

8. Anhang, Rechtliches und Impressum

1. Einleitung

Klar, Meditation ist eine ernsthafte Angelegenheit. Nicht umsonst verbringen spindeldürre Männer ihr Leben auf Pfählen, wenn am Schluss die Erleuchtung winkt. Tiefe, meditative Versenkung ist immer auch eine spirituelle Reise, auf der es Höhen und Tiefen gibt. Direkt vorweg gesagt: Sie lohnt sich in jedem Fall!

Aber keine Sorge: Madame Missou schlägt nicht vor, dass Sie sich durchbeißen, obwohl Sie selbst nach dem 765sten Mantra immer noch nicht Eins mit Allem sind, dafür aber Ihre Beine nicht mehr fühlen. Madame Missou entführt Sie auf den folgenden Seiten weder ins yogische Indien noch in japanische Zen-Klöster. Sie müssen sich nicht seelisch auf Monate stundenlanger Kontemplation einstellen.

Denn die verschiedenen Meditationsformen, die weise Männer und Frauen über Jahrtausende entwickelt haben, wirken auch im Miniformat. Dabei geht es nicht um die Trivialisierung ehrwürdiger Traditionen – im Gegenteil! Alle Meditations-Schulen legen größten Wert auf die Einbindung des achtsamen Geistes in den ganz praktischen Alltag.

Es werden Ihnen 15 wirkungsvolle Meditationsübungen vorgestellt, die mitten in den hektischsten Stunden zu Entspannung, dem nötigen Fokus, Gelassenheit, Anfängergeist, Gedankenfreiheit und einer Rückbesinnung auf Ihr wahres Selbst verhelfen. Denn Meditation ist ein inzwischen wissenschaftlich nachgewiesen wirksames Mittel um Stress zu reduzieren, Zufriedenheit zu maximieren und die Gesundheit zu stärken – selbst wenn Sie jeden Tag nur minutenlang praktizieren.

Zehn Übungen beschreibt Madame Missou ausführlicher, von fünf dieser Übungen wird zusätzlich eine Variante erläutert. Suchen Sie in Ruhe die Übungen aus, die Sie intuitiv ansprechen – Sie können sie in jeder Reihenfolge und so oft ausprobieren, wie es Ihnen gut tut.

Eine heitere 45-Minuten Reise an neue spirituelle Ufer wünscht Ihnen,

Ihre Madame Missou

PS: Nun noch ein kleines Geschenk! Ich bedanke mich an dieser Stelle schon einmal herzlich, dass Sie diesem Buch - und damit einem so wichtigen Thema wie der Meditation - Ihre Aufmerksamkeit schenken. Dafür möchte auch ich Ihnen nun etwas schenken. Unter der folgenden Adresse erhalten Sie mein eBook „Traumdeutung- Was Ihre Träume Ihnen verraten…“ jetzt exklusiv zum Gratis-Download: http://www.MadameMissou.de/newsletter/ Das Buch ist sonst nirgendwo im Handel erhältlich, wurde also exklusiv für meine Leser und Newsletter-Abonnenten vorreserviert. Unter allen Newsletter-Abonnenten verlose ich monatlich außerdem einen 50€ Amazon-Gutschein!

2. Eine sehr kurze Geschichte der Meditation

Historisch gesehen weiß niemand mehr genau, wo die Meditation eigentlich ihren Ursprung findet. Sehr wahrscheinlich haben Menschen zu allen Zeiten kontemplative Phasen in ihren Alltag eingebunden – schon um die Naturenergie zu tanken, von der sie als Jäger und Sammler Jahrtausende lang abhingen. Erst in unserer selbstmörderisch hektischen Zeit, in der uns Internet und SUV näher sind als Bäume und das eigene Atmen, ist die meditative Praxis aus dem Alltag der westlichen Welt verschwunden.

In jedem Fall taucht das Meditieren schon in vielen der ältesten Menschheitsschriften auf. 1.500 v. Chr. wurde es etwa im hinduistischen Veda erwähnt. Der erste, von dem tatsächliche Anleitungen zum Meditieren bekannt sind, war Buddha. Etwa 500 v. Chr. lehrte er bereits detaillierte, auf eigener Erfahrung basierende Atemtechniken. Seine Ideen legen noch im heutigen Buddhismus den Grundstock für dessen reiche und vielfältige Meditations-Tradition. Parallel dazu entwickelte sich um 200 v. Chr. die Yoga-Philosophie. Ihr Begründer Patanjali brachte die ersten Meditations-Unterweisungen in Form des „Yogasutra“ zu Papier.

Auch im frühen, mittelalterlichen Christentum waren verschiedenste Meditationstechniken bekannt. Diese „geistigen Übungen“ unterteilten sich in die meditatio, was in etwa gegenstandfreie Anschauung bedeutet; die lectio, eine besonders konzentrierte und aufnahmebereite Form des Lesens; die oratio, die dem heutigen Gebet ähnlich ist; und die contemplatio, das gesammelte, konzentrierte Nachdenken über ein Thema. Sie alle sollten den menschlichen Geist zur Ruhe kommen lassen, diesen wilden Affen, der hektisch von Baum zu Baum springt und sich so schwer einfangen lässt.

Während die Meditation vor allem in Asien seit mehr als 3.000 Jahren zum ganz normalen Tagesablauf gehört und schon Kinder im Schneidersitz den Tag begrüßen, hat sich der Westen von der meditativen Praxis seit dem 16. Jahrhundert weit entfernt – nicht unbedingt zu seinem Besten...

Aber das lässt sich ja ändern – hier und jetzt!

3. Meditations-Vorurteile - und was dran ist

Wenn Sie erst mal anfangen, sich mit Meditation zu beschäftigen, stoßen Sie schnell auf eine Menge Vorurteile und Halbwissen. Mit den wichtigsten räumt Madame Missou erst einmal auf, damit der Kopf frei wird für die entspannende Leere, die bald in ihm herrschen wird.

Vorurteil I: Um zu meditieren, müssen Sie religiös oder spirituell veranlagt sein.

So gut wie alle Religionen haben eigene Meditationsmethoden entwickelt. Das bedeutet aber nicht, dass sie das Monopol auf diese Form der Bewusstseinserweiterung haben. Meditation funktioniert nicht, weil Sie an sie glauben, sondern schlicht, indem Sie sie anwenden. Meditation dreht sich eben nicht um die Beziehung zu einem höheren Wesen, sondern allerhöchstens um die Verschmelzung Ihres Selbst mit allem Seienden. Meist aber geht es eher um Konzentration, Gelassenheit, Stille und Achtsamkeit. Will jemand Ihnen etwas anderes erzählen, soll derjenige seinen eigenen Guru anbeten.

Vorurteil II: Um Erfolg zu erzielen, müssen Sie qualvolle Stunden im Lotussitz verbringen.

Es gibt Zen-Mönche, die über Jahrzehnte mehrere Stunden am Tag meditieren. Tatsächlich führt diese extreme Form auch zu radikal-positiven Erfahrungen bis hin zur Erweiterung neuronaler Strukturen. Dennoch: Sie müssen nicht Ihren Job an den Nagel hängen und in den nächsten Ashram einziehen, um deutliche und positive Meditations-Ergebnisse zu verzeichnen. Sich zwei bis dreimal (und später vielleicht täglich) in der Woche 15 bis 20 Minuten in eine meditative Praxis zu versenken, reicht völlig aus. Sie werden innerhalb von zwei Monaten deutliche Veränderungen in Ihrem Wohlbefindens und Ihrer Weltsicht verzeichnen.

Vorurteil III: Meditieren ist kompliziert.

Ganz im Gegenteil: Die Fähigkeit dazu ist Ihnen natürlich angeboren. Sie haben sie nur im Lauf des Lebens verlernt. Jeder, absolut Jeder kann lernen, zu meditieren. Dieses Buch ist eben dafür gedacht, dass Sie für sich genau die Methode finden, die Ihnen leicht fällt und sich organisch anfühlt. Wenn Sie zum Beispiel dabei einschlafen, Ihren Atem zu beobachten – kein Problem. Dann ist vielleicht Gehmeditation das Richtige. Sie werden Ihren ganz eigenen Weg finden. Dass er es ist, werden Sie daran merken, wie richtig und einfach er sich anfühlt. Sie brauchen keinen Meister und keinen Unterricht – außer Sie wünschen es selbst so, etwa aus Gründen der Disziplin und Inspiration.

Vorurteil IV: Meditation macht träge und verlangsamt das Denken.

Meditation wird Sie nicht in eine Schildkröte verwandeln. Stattdessen verhilft die Kunst der inneren Stille Ihnen zu mehr Fokus, Geistesgegenwart, gedanklicher Schärfe und vor allem zu mehr Wachheit als jede Koffeintablette.

Vorurteil V: Meditation ist Tagträumerei oder Trance

Manche Meditations-Formen dieses eBooks arbeiten tatsächlich mit Phantasie und Visualisierungen. Dies wird Sie aber niemals von der Wirklichkeit ablenken, sondern Ihnen die Realität in klareren und verständlicheren Konturen aufzeigen. Meditation entführt Sie auch nicht in einen hypnose-ähnlichen, watte-weichen Zustand, in dem alles in rosa Farben erscheint, was sich später doch nur wieder als die eigenen vier Wände herausstellt. Allerdings lehren meditative Übungen Sie tatsächlich, scheinbar Bekanntes mit anderen Augen zu sehen und Gewohntes auf eine neue Art zu schätzen. Sie werden lernen, Ihre Gedanken zu beobachten, statt sich in ihnen zu verlieren – und so die Kontrolle über das zurück gewinnen, was wirklich wichtig ist.

4. Meditation wirkt auf vielen Ebenen

Madame Missou hat skeptisch mit dem Meditieren begonnen. Aber wie das oft so ist, wenn man sich etwas Neuem hingibt: Plötzlich tauchen aus allen Ecken Menschen auf, die Erstaunliches zu berichten haben über die eigenen positiven Erfahrungen mit dem Meditieren. Tatsächlich gibt es inzwischen Universitätsprofessoren, die sich der Erforschung der meditativen Praxis widmen. So kann man durch die esoterische Wolke hindurch, die dieses Thema manchmal umwabert, viele nachgewiesene positive Meditations-Folgen beobachten.

Fakt I: Meditation entspannt.

Und zwar so richtig! Es zählt nicht zu den kurzfristigen, passiven Chill-Out-Mitteln wie Fernsehen, Alkohol, Schlaftabletten oder Schokolade. Stattdessen ist es eine aktive, selbstbestimmte Art, Auszeiten zu nehmen, vollständig loszulassen, akute Spannungszustände abzubauen und langfristige Resistenzen gegen neue aufzubauen.

Der Effekt tritt unmittelbar ein. Viele der folgenden Meditationspraktiken können Sie mit sofortigem Erfolg anwenden, wenn Sie angespannt und gestresst oder schon auf der Kippe zum vollständigen Ausfall sind.

Aber Meditation hat zusätzlich eine erstaunliche langfristige Wirkung. Sie sorgt dafür, dass Ihr Körper und Geist automatisch mit der Energie zu haushalten beginnen, die ihnen stressfrei zur Verfügung steht – und zwar auch im Alltag. Damit können Sie Muster an Überforderung und Überanstrengung aufbrechen, die Sie vielleicht schon seit Ihrer frühen Kindheit begleiten.

Fakt II: Meditation trainiert Konzentration und Fokus.

Das können Sie selbst beobachten, es ist aber auch durch neuro-kognitive Studien wissenschaftlich nachgewiesen. Das ist eine wertvolle Fähigkeit in Zeiten von Datenschwemmen und Informationsüberfluss. Denn die Konzentration, die Sie während der meditativen Praxis anwenden, wird bald auch in Ihr tägliches Leben übergehen. Sie werden ergebnisorientierter, zielbewusster, strukturierter und lassen sich viel weniger leicht ablenken.

Fakt III: Meditation hilft bei der Gedankenkontrolle

…nicht der von Ihrem Partner oder Chef natürlich! Dann wäre es Hypnose. Nein, Ihren eigenen Gedanken. Und das ist häufig ganz genauso schwer. Natürlich werden Sie auch nach einem Jahr des Meditierens ungeliebte oder unwillentliche Gedanken nicht einfach abstellen können (nach drei bis vier vielleicht schon). Aber Sie werden sich von Ihrem eigenen Gedankenzirkus immer weniger beherrschen lassen. Stattdessen treten Sie einen Schritt zurück und werden sich Ihres Denkens bewusst. Sie können sich von all den mentalen Mustern distanzieren, die offensichtlich aus der Vergangenheit aufsteigen und keinen anderen Sinn verfolgen, als Sie am Vorwärtskommen zu hindern. Und dann lassen Sie sie einfach hinter sich.

Fakt IV: Meditation klärt die Gefühle

Das gleiche, was Madame Missou über die Ordnung der Gedankenwelt gesagt hat, gilt auch für die Gefühle – nur dass es hier nicht um Ordnung, sondern um Einordnung gilt. Im Meditieren ergreifen Gefühle nicht länger Besitz von Ihnen. Stattdessen weisen Sie ihnen bewusst den Platz zu, an dem sie sicher und geborgen sind.

Fakt V: Meditation steigert die Kreativität

Ein wesentlicher Bestandteil kreativen Schaffens hängt davon ab, dass Sie ungehindert Zugang zu Ihren unterbewussten Ressourcen und Erlebniswelten haben. Nur dann ist Ihr kreativer Prozess stark genug, die allgegenwärtigen „Zensoren“ des Urteilens und Kritisierens zu umgehen, die im Bewusstsein ständig aktiv sind. Weil die Mediation Ihnen hilft, Ihr Bewusstsein zu beruhigen und zu kontrollieren, geben Sie Ihrem Unterbewusstsein die Chance, schöpferisch tätig zu werden. Das klingt vielleicht etwas abgehoben, ist aber nach ein paar Wochen Meditieren deutlich zu spüren. Gerade wenn Sie in der Medien- oder Kreativlandschaft werkeln, werden Sie dies wirklich zu schätzen wissen.

Fakt VI: Meditation schult das Gedächtnis

Vieles vergessen Sie nicht etwa deshalb, weil Sie zu wenige Gehirnwindungen haben oder Ihr Langzeitgedächtnis überquillt. Stattdessen nehmen Sie die Dinge einfach nicht auf eine Art und Weise wahr, die sie für Ihre Erinnerung relevant macht. Es ist ganz einfach: Wenn Sie nicht auf das konzentriert sind, was Sie sehen, wird es auch nicht gespeichert. Gleichzeitig stehen häufig Befürchtungen und Ängste zwischen Ihnen und den Fakten, die Sie eigentlich aus Ihrer Erinnerung abrufen können müssten (vor allem in Stress- und Prüfungssituationen). Meditation hilft in beiden Fällen: Sie entwickeln einen viel schärferen, zielgerichteteren Fokus auf Ihre Umgebung und sind generell achtsamer und aufmerksamer. Und Sie können negative Gefühle isolieren, so dass diese keine Datenströme aus Ihrem Gedächtnis mehr blockieren.

Fakt VII: Meditation unterstützt die spirituelle Entwicklung

Vielleicht sind Sie gar nicht auf Sinnsuche, sondern bedürfen lediglich eines Weges, sich zu entspannen. Sollten Ihre Bedürfnisse aber ein bisschen tiefer liegen, wird das Meditieren Sie näher an die Wurzel Ihrer Fragen und die Möglichkeiten einer Antwort bringen. Das berühmte „Eins-werden-mit-der-Welt“, die Verschmelzung mit dem Hier-und-Jetzt sind Phänomene, die früher oder später auftreten werden, wenn Sie länger meditieren. Freuen Sie sich darauf, aber erzwingen Sie sie nicht.

Fakt VIII: Meditation ist ein echter Schmerzkiller

Vor allem wenn Sie unter chronischen Schmerzen leiden – dazu zählen auch Verspannungen und  Migräne – könnte Meditation eine echte Erleichterung für Sie sein. Natürlich gibt es dafür keine Garantie. Aber inzwischen sind eine Reihe von medizinischen Untersuchungen zum Zusammenhang von Mediation und Schmerzreduzierung durchgeführt worden, bei denen vor allem Menschen mit langjährigen Beschwerden eine Verbesserung um bis zu 50% mitgeteilt haben. Interessanterweise nimmt das Gehirn dabei den Impuls immer noch im Schmerzzentrum wahr, aber er wird vom Patienten nicht mehr als entsprechend schmerzhaft empfunden. Vielleicht hängt das mit der positiven Entwicklung des präfontalen Kortex zusammen, dem Teil in Ihrem Gehirn, der für die Produktion von Glücksgefühlen zuständig ist. Dieser ist nämlich beim Meditieren nachweislich besonders aktiv und bleibt es durch eine regelmäßige Meditationspraxis auch konstant.

Fakt IX: Meditation wirkt. Und wirkt. Und wirkt

Und zwar noch viele Stunden nachdem Sie mit dem Meditieren aufgehört haben. Oft hält die Wirkung den ganzen Tag an. Wenn Sie am Morgen oder spät abends meditieren (jeder hat da seine eigene Lieblingszeit), werden Sie den kommenden Tag voller Ruhe, Gelassenheit, Heiterkeit, Achtsamkeit und innerem Fokus erleben. Wenn Sie sich mehr für das Thema Achtsamkeit interessieren, kann ich Ihnen auch meinen kleinen Ratgeber „Achtsamkeit statt Multitasking“ empfehlen.

5. Ihr ganz eigener „Meditationsraum“

Lesen Sie dieses Buch ganz in Ruhe durch. Markieren oder notieren Sie die Meditationsübungen, die Ihnen spontan und intuitiv zusagen. Das heißt nicht, dass Sie nicht alles einmal ausprobieren sollten. Nichts bringt den Geist schließlich mehr auf Trab, als ungewohnte Wege zu gehen und sich selbst zu überraschen. Erfahrungsgemäß ist der Einstieg nur leichter, wenn Sie etwas tun, an das Sie emotional schon anknüpfen.

Nehmen Sie sich für die ersten Male ein wenig mehr Zeit, um eine ruhige, geräuscharme, geborgene und inspirierende Umgebung zu schaffen. Wenn Sie hinaus in die Natur gehen, wie etwa bei der Geh-Meditation, dann hilft zu Anfang eine möglichst menschenleere Gegend. Nichts lenkt Ungeübte so sehr vom Meditieren ab, wie das Gefühl, beobachtet zu werden. Später wird Ihnen dies nichts mehr ausmachen; eine der wunderbaren Effekte regelmäßigen Meditierens ist die Befreiung von den Erwartungen und Urteilen anderer. Zu Beginn aber sollten Sie ganz bei sich sein.

Meditieren Sie bei sich zuhause, dann verändern Sie Ihre gewohnte Umgebung ein wenig – gerade soviel, dass Sie in den Abstand vom Alltag kommen. Das kann ein spezieller Duft, eine Kerze oder sanft strahlende Lampe sein, eine extra ausgebreitete Matte, ein Tuch oder ein Meditations-Sitzkissen, je nach Übungsart. Wählen Sie Farben, die Sie entspannen und hoffnungsfroh stimmen.

Wenn Zeit und Raum es möglich machen, dann wechseln Sie in ein bequemes Meditations-Outfit in gedämpften, warmen Erdtönen. Machen Sie den Akt des Umziehend zu einem Ritual, das Sie aus dem Alltag heraushebt und Ihnen die nötige Distanz verschafft. Praktizieren Sie die Meditation, wo immer Sie können, barfuß.

Essenziell für ein gutes Gelingen der ersten Übungen ist genügend Muße. Meditieren Sie am Anfang nicht, wenn Sie sich gehetzt fühlen oder ein dringender Termin auf Sie wartet. Später werden Sie die Praxis haben, auch in solche Zeitfenster konstruktive Miniübungen einzuschieben. Für den Einstieg ist das aber meist zu viel verlangt.

Sorgen Sie von Anfang an dafür, dass Sie nicht (oder nur in Notfällen) gestört und unterbrochen werden – egal, ob von Ihrem Partner, Ihren Kindern oder Mitarbeitern. Ziehen Sie in diesem Punkt gleich zu Beginn klare Grenzen. Kommunizieren Sie deutlich, dass der „Meditationsraum“ Ihre individuelle Ruhezone ist. So etabliert die Meditation sich gleichzeitig als nicht mehr hinterfragte Auszeit, in der Sie ganz allein mit sich sein können. Dies ist umso einfacher durchzusetzen, als die Sie umgebenden Menschen Ihr meditatives Ich lieben und schätzen werden.

6. Die 15 Meditations-Übungen für Ihren Alltag

Natürlich stellen die hier ausgewählten Meditations-Praktiken nicht alle jemals entwickelten dar. Die Kurzbeschreibungen und Beispielübungen dienen jeweils als Schnupperrunde, um den Geist der Methode zu erleben und genügend Anreiz zu haben, sich anschließend mit den verschiedenen Ausprägungen selbstständig zu beschäftigen. Dies sollte als Start für Sie reichen, ggf. können Sie sich in die eine oder andere Lieblingsübung dann noch durch weiterführende Literatur vertiefen. Es werden zehn komplett unterschiedliche Methoden und noch je eine Variante bei fünf der Übungen beschrieben.

Zwischen traditionellen Methoden und modernen Ansätzen wird im Folgenden nicht unterschieden. Die Praktiken sind auch absichtlich nicht nach Schwierigkeitsgrad, sondern frei aneinander gereiht. Sie sollen die Möglichkeit haben, so vorurteilsfrei wie möglich in die Meditationserfahrung einzusteigen.

In der Meditationspraxis gibt es keine Vorschriften, kein „Richtig“ und „Falsch“. Niemand urteilt darüber, ob Sie eine Übung mit der nötigen Ausdauer oder Hingabe durchführen. Sie sind allein mit sich. Sie können einen vorurteilsfreien Raum schaffen, in dem nur die Lust am Experiment und die  Hingabe an den eigenen Geist die Wegmarken sind.

6.1 Visualisierung: Eine Reise in die innere Bilderwelt

Die Vorteile bildhafter Meditation sind bestens untersucht: Sie kann Schmerzen lindern, Heilungsprozesse fördern und Spannungszustände sowie Stress schnell und effektiv abmildern.  Bilder sind auch im Alltag die Sprache, in der Ihr Geist mit sich selbst kommuniziert und Daten abspeichert. Das Faszinierende: Ihr Unterbewusstsein unterscheidet nicht zwischen den Bildern der „Wirklichkeit“ und von Ihrer Vorstellungskraft willentlich hervorgerufenen Szenen. Beides hat den gleichen Effekt auf die Verhaltensmuster, die es als Resultat entwickelt.

Leider rufen Sie in den meisten Fällen negative Bilder auf, die entweder Ängste vor der Zukunft oder beunruhigende Momente aus der Vergangenheit illustrieren. So konditionieren Sie Ihr Unterbewusstsein konstant negativ. Durch gesteuerte, positive Visualisierung können Sie diesen unendlichen Kreislauf negativer Selbstbeeinflussung aufbrechen, der Sie zudem anfällig für psychosomatische Beschwerden macht.

Praktizieren Sie die folgende Übung zu Anfang am besten täglich für 15 bis 20 Minuten direkt nach dem Aufstehen als Vorbereitung für den Tag und direkt vor dem Zubettgehen zur Belebung guter Träume. Sie sind es nicht mehr gewohnt, positive Bilder vor ihrem inneren Auge heraufzubeschwören? Dann kann Ihnen eine geleitete Visualisierung weiterhelfen, die Sie als Soundfile im Internet zum Download oder als CD in öffentlichen Bibliotheken finden.

Stellen Sie sich einen Wecker (mit angenehmen Weckgeräusch; es gibt auch spezielle Meditationswecker) auf zunächst 15, später 20 Minuten. Schließen Sie die Augen und zählen Sie langsam bis zehn. Atmen Sie für jede Zahl langsam über die Nase ein und aus. Stellen Sie sich nun einen für Sie wunderschönen, beruhigenden, geborgenen Ort vor. Es gibt keine Regeln, wie dieser aussehen sollte – vielleicht ist es ein Strand, vielleicht das Innere eines Tempels, vielleicht eine Sommerwiese. Urteilen Sie nicht über den intuitiven Raum, den sich Ihr Unterbewusstsein wünscht.

Spazieren Sie nun in diesen Ort hinein, indem Sie immer mehr Details an Ihrem Weg gestalten – Blumen, Muster, Tiere, Wolkenformationen, Farben... Experimentieren Sie mit verschiedenen Gangarten, mal langsam und bewusst, dann hüpfend wie ein Kind. Setzen Sie sich und genießen Sie den Blick, wenn Ihre Vorstellungswelt detailreich genug geworden ist.  Bleiben Sie auf jeden Fall so lange, bis Ihr Wecker klingelt. Sich einstellende „Langweile“ ist nur ein maskierter Versuch Ihrer Gewohnheit, Sie aus diesem Paradies zu vertreiben. Beim Wecksignal öffnen Sie die Augen und nehmen Sie sich nochmals 5-10 Minuten Zeit, um über das entstandene Bild zu reflektieren.

Viele so meditierende Menschen haben sich angewöhnt, Tagebuch zu ihren Visualisierungsreisen zu schreiben. Es ist erstaunlich, wie sehr sich der Reiseraum im Lauf von nur ein paar Wochen verfeinert; wie Sie sich auf Ihre kleine Reise zu freuen beginnen; und wie Sie die Entspannung in den Tag und die Nacht mitnehmen, wo sie Sie wie auf Flügeln trägt. Nach einer gewissen Zeit kann es sein, dass Ihnen Dinge innerhalb Ihres Raums passieren werden, die Sie nicht geplant haben. Vielleicht treffen Sie auf einen Menschen oder ein Tiere, die sich plötzlich „materialisieren“. Keine Sorge: Es werden immer friedliche Begegnungen sein, sogar mit Menschen, mit denen Sie im Konflikt stehen (oder standen). Ihr Unterbewusstsein gibt Ihnen damit zu verstehen, dass es nun über die Ressourcen zur Lösung der assoziierten Situation verfügt.

Sollten Sie mit dem Meditieren beginnen, weil Sie sich Sorgen um Ihre Gesundheit machen oder bereits sichtbar erschöpft sind, dann ändern Sie die Visualisierung ein wenig ab. Beginnen Sie nach einer Weile, sich nicht nur Ihre Umwelt als wunderschön, sondern auch Ihren Körper als ganz gesund vorzustellen. Tun Sie Dinge, die Sie aufgrund physischer Einschränkungen gegenwärtig nicht tun können. Erleben Sie Schmerzpunkte als geheilt. Diese Erfahrungen können die Selbstheilungskräfte Ihres Körpers entscheidend aktivieren. In Langzeittest zur Nutzung von Visualisierung in Therapien haben sich erstaunliche Ergebnisse gezeigt: Das Immunsystem wurde messbar widerstandsfähiger, Depressionen und Schlaflosigkeit nahmen drastisch ab, Migräne und chronische Schmerzen klangen deutlich ab. Allerdings setzt dies eine tägliche Praxis voraus!

Besonders geeignet: Für Meditations-Anfänger/Innen, bei kreativen Tiefs, bei psychosomatischen Symptomen, für ausgeglichene Tage und durchschlafene Nächte

6.2 Mandalas: Blühende Konzentration auf das Wesentliche

Madame Missou meditiert ganz unterschiedlich, je nach Tages- oder Jahreszeit. Mandalas sind perfekt für die kalten Monate, wenn es draußen regnet oder schneit und der Geist sich nach leuchtenden Farben sehnt. Das Wort „Mandala“, das ja schon auf der Zunge zergeht, stammt aus dem Sankrit und bedeutet etwa „Heiliges Kreisbild“ oder „Um-einen-Kern-kreisend“.

Hierbei geht es, vereinfacht gesagt, um das Malen oder Ausmalen von Zeichnungen und Mustern. Es gibt tausende von Mandala-Bildern, stets nach dem gleichen Prinzip aufgebaut: Sie entfalten sich aus einer starken Mitte und dehnen sich im Kreis aus. Die wohltuende Wirkung der Mandalagestaltung ist seit Jahrtausenden aus unterschiedlichsten Kulturkreisen wie den Kelten, Inkas und australischen Aborigines, afrikanischen Traditionen und auch aus dem Christentum bekannt. Der Mittelpunkt steht für unser geistiges Zentrum, von dem aus wir unser Leben in verwobenen, vielfarbigen Elementen gestalten. Die Kreisgestalt symbolisiert die Einheit von Seele und Kosmos.

Das Gestalten von Mandals wirkt auf mehreren Ebenen. Es entschleunigt und entspannt. Es führt Sie aus der Hektik zielgerichteten Handelns in eine völlig selbstbezogene Tätigkeit und entzieht Sie so dem alltäglichen Anspruch „etwas schaffen zu müssen“. In dem Raum, den Sie Ihrem Unterbewusstsein dadurch öffnen, kann es über die Symbolik des Mandala direkt mit Ihnen kommunizieren. Sie werden fasziniert sein, welche Bilder und Symbole Ihnen aus der Hand fließen, ohne dass Sie sich bewusst für ihre Verwendung entschieden hätten. Gleichzeitig schult die Fokussierung im Tun und die entstehende Ordnung innerhalb des Kreises Ihre Konzentration und sensibilisiert Sie für das Wesentliche. Durch das ewig Fließende des Kreises kommen stockende Prozesse ins Fließen und Blockaden werden aufgelöst. Die Farben sprechen Ihre Psyche an und wecken verborgene Sinnlichkeit.

Das Ausmalen ist eine wunderbare Einführung in die Meditationswelt der Mandalas. Online finden Sie eine reiche Auswahl unterschiedlichster Vorlagen, klassische und moderne, abstrakte und bildhafte. Sie brauchen nichts weiter als einen Drucker und Ihre Lieblingsmalutensilien, seien es Buntstifte, Wachsmalkreisen oder Aquarellfarben. Wählen Sie das Motiv, dass Sie sofort und intuitiv anspricht; analysieren Sie Ihre Wahl nicht – überlassen Sie es Ihrem Unterbewusstsein, darin zum Vorschein zu treten. Vielleicht möchten Sie auch Ihr eigenes Mandala malen. Stellen Sie dabei keine künstlerischen Ansprüche! Es wird Ihre innere Schönheit reflektieren, wenn Sie jedes bewusste Urteil zurückstellen. Nehmen Sie sich hierfür genug Zeit und Muße. Richten Sie Ihre Vorlage oder Ihren vorgezeichneten Kreis und Ihre Maluntensilien her; setzen oder stellen Sie sich bequem hin. Oft ist die Aussicht aus einem Fenster ein wunderbarer Rahmen.

Übrigens: Natürlich überkommt einen auch im Sommer manchmal Lust, mit einem Mandala zu meditieren. Dann ist Zeit für ein Naturmandala aus Holz, Steinen, Blumen und Zapfen, auf einem sonnenbeschienen Waldboden oder einer warmen Wiese. Das Zentrum kann eine wachsende Pflanze sein, von der aus Äste abstrahlen, die das Grundmuster bilden. Es kann dann mit allen möglichen Fundstücken ausgefüllt werden - so verbindet man das Sammeln der Materialien wunderschön mit einer Geh-Meditation. Nach dem Sammeln und Legen können Sie einen entspannten Tag mit Ihrem Mandala verbringen und Ihre Gedanken zum Himmel schweifen lassen. Danach schenken Sie es der Welt – wer weiß, wer sich als nächstes darüber freuen wird? Dies ist auch eine gute Übung im Loslassen.

Madame Missous Geheimtipp: Das aus der tibetischen Tradition stammende Sandmandala. Es ist eine Meditationsform, die wunderbar zu zweit ausgeübt werden kann, etwa, wenn Sie Ihrem Kind die Meditation näher bringen möchten. Dabei wird farbiger Sand frei oder in vorgemalten Mustern auf einem großen Pappkarton verteilt. Tibetische Mönche können gemeinsam bis zu einer Woche an einem solchen Sandmanadala sitzen. Es stärkt die sprachlose Verbundenheit mit einer Intensität, die verbale Kommunikation nicht erreichen kann.

Besonders geeignet: Für Kreative, für Naturliebhaber, zum gemeinsamen Meditieren mit Familie und Freunden, zur Blockadenlösung, bei Stress

6.3 Geh-Meditation: Schritt für Schritt zum Kern

Von Buddha selbst wird berichtet, dass er täglich Geh-Meditation praktizierte, sogar nach seiner Erleuchtung. Wenn das keine Empfehlung ist! Die Geh-Meditation ist eine besonders beliebte Meditationsform in den Sommermonaten und an hellen, verschneiten Wintertagen. Wenn Ihnen das Stillsitzen schwer fällt und Sie sich gerne im Freien aufhalten, ist diese Meditationsform perfekt. Sie hat auch schon Menschen zum Meditieren gebracht, die vorher mit Horror an die unbewegte Stunden in verzwirbelten Sitzhaltungen gedacht haben.

Die Gehmeditation ist der Inbegriff der Achtsamkeit, jenem absolutem Hier-und-Jetzt sein, in dem alle Sinne auf die Erfassung des Moments ausgerichtet sind und kein Raum für innere Stimmen aus Vergangenheit und Zukunft bleibt. Die Gehmeditation hilft Ihnen sofort, wenn Sie gestresst und erschöpft sind. Vor allem aber holt Sie das bewusste Gehen ohne Absicht aus Ihrem Alltagstrott, der ständig auf meistens fremd gesetzte Ziele hineilt und Sie einfach mitreißt. Bei der Geh-Meditation gehen Sie nicht los, um irgendwo anzukommen. Sie sind mit jedem einzelnen Schritt genau da, wo Sie sein sollen: ganz bei sich selbst.

Für den Anfang ist die Gehmeditation an einem schönen Ort besonders wirkungsvoll. Mit etwas Übung können Sie danach jeden Fußweg zu einer kurzen, nachhaltigen Übung in Gelassenheit machen. Innerhalb kürzester Zeit können Sie sie völlig mühelos an jedem Moment des Tages praktizieren, wo immer Sie auch sind, ohne dass es überhaupt auffallen würde. Ein paar Augenblicke reichen: Schon der Weg vom Bus zur Arbeit kann zu einer kraftvollen, entspannenden Praxis werden, die Sie vollkommen entspannt und Ihre Energiereserven auffüllt. Bauen Sie die Geh-Meditation in Ihre Mittagspause ein und reservieren Sie eine Viertelstunde vor dem Schlafengehen für einen kurzen Spaziergang. Gerade wenn Sie an Einschlafstörungen leiden, können Sie ein kleines Wunder erleben.

Die Geh-Meditation selbst ist ganz einfach. Laufen Sie los. Werden Sie dann so langsam, dass Sie jeden Schritt bewusst mitverfolgen können. Atmen Sie nun bewusst und im Einklang mit Ihrem Geh-Rhythmus ein und aus. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße und deren Bodenkontakt. Wunderbar ist es, wenn Sie die ersten Male barfuß gehen können. Spüren Sie, wie der Boden Sie trägt, jeden Ihrer Schritte erdet. Nun verändern Sie Ihre normale Geh-Methode: Bringen Sie als erste die Zehen zum Boden, dann Ihren Mittelfuß und erst am Schluss die Ferse. Dies ist zunächst ungewohnt und das ist gut so – brechen Sie mit dem alltäglichen, bringen Sie sich neu und bewusst gewählte „in Gang“. Sobald der komplette Fuß auf dem Boden aufliegt, verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne. Das löst den hinteren Fuß von selbst vom Boden, der nun dieselbe Bewegung aufgreift. Lassen Sie die Arme entspannt nach unten hängen. Nach kurzer Zeit werden Sie sich an die neue Art zu Gehen gewöhnt haben und Ihren Atem anpassen können.

Diese Gleichzeitigkeit von Atmen und Gehen stärkt Ihren Metabolismus und versorgt Ihr Gehirn mit einer extra Portion Sauerstoff. Denken Sie beim Gehen an gar nichts. Konzentrieren Sie sich ganz auf die Bewegung, die Luft, die Ihren Körper durchfließt und das Glück, derart selbstbestimmt im Moment sein zu können. Befolgen Sie ggf. außerdem noch den Rat eines der größten Meditationslehrer unserer Zeit, Thich Nhât Hanh. Er empfiehlt, während der Geh-Meditation zu lächeln. Ganz genau, besonders dann, wenn Sie gerade eigentlich nichts zu lachen haben! Machen Sie sich und Ihrer Umwelt ein inneres und äußeres Lächeln zum Geschenk. Es wird Ihnen mit jedem Schritt zurückgegeben. Thich Nhât Hanh empfiehlt auch die Vorstellung, dass wir mit jedem unserer Schritte Blumen wachsen lassen. Stellen Sie sich im Detail vor, welche Blumen dies sein könnten, wenn die Gedanken mal wieder abzuschweifen drohen – manchmal sind es Gänseblümchen, manchmal Orchideen, ganz nach Tagesverfassung.

Die Gehmeditation schenkt inneren Frieden und eine große Gelassenheit. Sie verhilft zu mehr Achtsamkeit und hilft bei der Loslösung von der Vergangenheit. Sie werden sich geerdet und vom Boden energetisiert  fühlen und besser in der Lage sein, schwierige Entscheidungen zu treffen.

Besonders geeignet: für kurze Momente im Alltag, bei Spannungszuständen, bei hohem Erwartungsdruck von innen und außen, für einen gesunden Schlaf, für mehr Gelassenheit und gedankliche Klarheit

Variation / Übung 3a: Laufen

Manchmal ist man einfach aufgebracht und genervt. Ruhig sitzen erscheint dann mehr wie eine Strafe und auch gehen reicht einfach nicht aus, um die negative Energie loszuwerden. Dann kann auch Laufen eine Form der Meditation sein! Aber nur, solange Sie nicht mit jedem Schritt tretmühlenartig das Gewesene vor Ihrem inneren Auge wieder abspulen. Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihren Gedanken davon laufen, sie einfach hinter sich lassen. Wenn Sie spüren, wie Sie ruhiger werden, dann gehen Sie allmählich ins Gehen und dann in die Gehmeditation über.

6.4 Handyoga: Fließende Fingerübungen für sofortiges Wohlbefinden

Yoga ist sicherlich eine der effektivsten und nachhaltigsten, körperbetonten Meditationsformen. Man hat aber nicht immer die Zeit und Energie, sich den Asanas mit der notwendigen Hingabe zu widmen. Als hätten die Yogis das geahnt, haben sie schon vor Jahrhunderten eine Art Miniyoga entwickelt: die Mudras, das Yoga der Hände. Sie können es einfach überall praktizieren, es nimmt nicht mehr als zehn Minuten Ihrer Zeit in Anspruch (auch wenn Sie nicht mehr damit werden aufhören wollen) und Sie brauchen sich nicht einmal umzuziehen!

Madame Missous Geheimtipp: Praktizieren Sie Mudras immer dann, wenn Sie in eine Stresssituation kommen und Ärger oder Ungeduld in sich hochsteigen spüren – im Stau etwa oder bei überlangen Wartezeiten. So transformieren Sie einen negativen Moment in einen energiegeladenen Augenblick, den Sie ganz zu Ihrem eigenen machen, statt sich von extern erzeugten Emotionen fremd bestimmen zu lassen.

Das Wort „Mudra“ stammt aus dem Sanskrit und heißt dort „das Freude bringende“. Ursprünglich hatte jedes Mudra einen symbolischen Charakter. Es brachte einen Gemütszustand zum Ausdruck und wirkte gleichzeitig auf den Organismus. Sie können die Übungen auch wirkungsvoll ausführen, ohne sich mit der Symbolik zu beschäftigen. Allerdings sind die Mudras perfekt geeignet, um aus einem ganz bestimmten Gefühl heraus zu meditieren, etwa aus Trauer, Spannung, Belastung, aber auch aus Freude und Dankbarkeit.

Die diesen Gefühlen zugeordneten Übungen aktivieren nämlich gezielt eben jene körpereigenen Energien und Selbstheilungskräfte, die dieses spezifische Gefühl ausbalancieren oder es noch weiter verstärken. Gleichzeitig wird Sie jedes Mudra entspannen. Die ruhigen, fließenden Bewegungen und die Konzentration auf Ihre Hände erzeugen von selbst einen meditativen Zustand, in dem Sie loslassen und achtsam werden.

Auf körperlicher Ebene wirken die Mudras durch die Verbindung, die von jedem einzelnen Finger durch die Meridiane zu den sieben Energiezentren des Körpers gehen. Durch Ihre Hände verlaufen tausende von Nervenbahnen, die direkte Resonanz in Ihrem Gehirn erzeugen können. Die besondere Betonung der Fingerspitzen energetisiert diese Areale. Für eine wirklich nachhaltige Wirkung ist regelmäßige Praxis hilfreich – denn Nervenbahnen verstärken sich mit jeder Aktivierung.

Versuchen Sie über einen Zeitraum von zwei Wochen drei Minuten täglich Mudras zu praktizieren. Wie lange Sie ein Mudra halten, entscheiden Sie selbst. Eine Minute sollte es für die optimale Wirkung allerdings mindestens sein. Auch über die Intensität des Drucks entscheiden Sie selbst; allerdings sollte dieser niemals Verspannungen auslösen. Stellen Sie sich vor, Ihre Finger würden wie Magnete aneinander haften.

Gleichzeitig ist bewusstes Atmen essenziell, da es das Gehirn optimal mit Sauerstoff versorgt und so den Effekt maximiert. Atmen Sie tief durch die Nase ein, halten Sie den Atem zwei Sekunden an, atmen Sie ganz aus, machen Sie wieder eine kurze Pause und atmen Sie wieder ein.

Recherchieren und probieren Sie verschiedenste Mudras zuhause in Ruhe aus. Sie werden bald etwa drei oder vier finden, die Ihnen besonders zusagen und aus denen Sie Ihre ganz eigene Choreographie zusammenstellen. Im Folgenden drei Beispiele, die auf ganz spezifische Bedürfnisse abzielen. Außerdem können Sie sie auch während anderer Meditationspraktiken einsetzen, um sich mit einem „Energie-Kick“ zu versorgen.

Ksepana-Mudra - Loslassen und Entspannen

Legen Sie die Hände flach gegeneinander. Verschränken Sie den kleinen, den Mittel-, und den Ringfinger. Die Zeigefinger bleiben bis an die Spitzen aufrecht und aneinander liegen. Die beiden Daumen werden übereinander gekreuzt; welcher Daumen oben liegt, ist Ihre Entscheidung.

Hakini -Mudra – Konzentration, geistige Energie und Kreativität

Dieses Mudra haben Sie sicherlich schon mal ganz unbewusst ausgeführt. Legen Sie einfach alle Fingerspitzen aneinander. Üben Sie abwechselnd leichten Druck aus und entspannen Sie dann wieder. Dieses Mudra fördert das Zusammenspiel der rechten und linken Hirnhälfte.

Ushas-Mudra – Die Morgenröte eines gelungenen Tages

Verschränken die alle Finger außer dem Daumen und legen Sie sie z.B. an den Hinterkopf. Die Daumen liegen am Hinterkopf auf.

Besonders geeignet: Für Zwischendurch, bei Ärger, Unruhe und innerer Anspannung, bei Energieverlust, während Genesungsprozessen, zur Unterstützung von Übergangsprozessen und zur Entscheidungsfindung

Variation / Übung 4a:

Yoga – Grüßen Sie den Sonnenaufgang in Ihrem Innersten

Yoga ist die eine Meditationsform, in der Körper und Geist über die Bewegung des Körpers eins werden. Sie sind gerade nicht in der Lebenslage, einen Yoga-Kurs zu besuchen oder sich in diese neue Geisteswelt hinein zu finden? Macht nichts! Denn die Yoga-Tradition hat eine Praxis entwickelt, die Sie eigenständig erlernen und praktizieren können, auch wenn Sie noch nie etwas mit Yoga zu tun hatten: Den „Sonnengruß“. Geben Sie dieses Suchwort bei einem der großen Videoportale ein. Sie werden eine Fülle erstklassiger Video-Anleitungen finden. Nehmen Sie sich eine Stunde Zeit, um den Sonnengruß wirklich 12-mal zu wiederholen und seine umfassende Wirkung zu spüren. Ein Sonnengruß morgens und die Welt ist in Ordnung – egal, wie durchwachsen die Nacht war.

6.5 Klangschalen-Mediation: Schwingungen für die Seele

Klangschalen haben eine lange reiche Tradition, die sich fast über den ganzen ostasiatischen Raum erstreckt. Viele Menschen findet sie schon als Raumobjekte und Handschmeichler schön – ihr Klang aber hat eine Magie zu eigen, die in ihrer meditativen Wirkung einfach unvergleichlich ist. Es kann zu einer sinnlichen Erlebnisreise werden, wenn Sie sich auf die Suche nach der einen Klangschale machen, die genau für Ihre Sinne gefertigt zu sein scheint. Scheuen Sie sich nicht, verschiedenen Schalen an-klingen zu lassen, sie in der Hand zu drehen und zu halten, bis sie Ihre Körpertemperatur übernimmt und eins mit Ihnen zu werden scheint. Dies alles ist Teil des Klangschalenrituals, dass über die reine Schallwellen-Aufnahme weit hinausgeht.

Der erdige Klang tibetischer Schalen ist für viele Menschen besonders angenehm. Sie aber sprechen vielleicht eher auf den etwas klareren, reineren und länger anhaltenden Klang japanischer Exemplare an. Testen Sie es! Um auszuprobieren, ob die Klangschalenmeditation überhaupt etwas für Sie ist, können Sie natürlich auch mit entsprechenden CDs oder Audiofiles experimentieren. Entscheiden Sie sich allerdings dafür, ist eine echte Klangschale unersetzlich. Es gibt sie gegossen und anschließend in Form geschmiedet; inzwischen kommt auch Lasertechnologie zum Einsatz. Auch der Größenvielfalt sind wenig Grenzen gesetzt.

Die Klangschalenmeditation arbeite nicht mit dem direkten Körperkontakt. Dafür ist die Klangmassage geeignet. Diese hat neben der Reinigung und Zentrierung Ihres Geistes auch viele nachgewiesen positive Einflüsse auf verschiedenste Körperbereiche. Die Schallwellen lösen Blockaden und setzen angestaute Energie frei. So kann Stress abgebaut werden und leichte depressive Verstimmungen lösen sich oft auf. Beide Praktiken lassen sich auch ausgezeichnet kombinieren.

Klangschalenmeditation ist auch interessant, wenn Sie sich für intensivere Meditationsformen wie der Zen-Meditation interessieren, diese aber aufgrund von Zeitmangel noch nicht ausüben. Viele Zen-Meditationen werden von Klängen begleitet, die der Fokussierung dienen. Probieren Sie einfach aus, ob Ihnen diese Form der Gedankenbändigung und Konzentrationsarbeit entgegenkommt. Wärmen Sie die Klangschale in Ihren Händen vor. Hierfür knien Sie sich oder setzen sich im Schneidersitz, halben oder ganzen Lotussitz auf Ihr Meditationskissen oder den Boden. Umfangen Sie die Schale mit beiden Händen und konzentrieren Sie sich auf den Wärmefluss, der von Ihrem Körper in die Schale fließt. Wenn Sie zwischen Haut und Schale eine deutliche Verbindung spüren, platzieren sie diese auf einem kleinen, etwas festeren Kissen oder vor sich auf Ihre Yogamatte. Der Untergrund wird die Akustik beeinflussen – probieren Sie aus, welcher Klang Ihnen am besten gefällt.

Bleiben Sie in Ihrer Position, schließen Sie die Augen, beginnen Sie bewusst zu atmen und lassen Sie sich ganz von der Stille ausfüllen. Schlagen Sie die Klangschale an und nehmen Sie den Klang ganz in sich auf. Versuchen Sie, ihm bis zum letzten, fast unhörbaren Ton zu folgen. Wechseln Sie nun so oft zwischen Stille und Klang, wie es Ihnen gut tut. Wenn Sie eine Stelle im Körper haben, die Ihnen blockiert erscheint oder an der Sie akut oder chronisch Schmerzen verspüren, können Sie den Klang in Gedanken auch dorthin leiten. Visualisieren Sie dabei, wie der Klang gleich einem zarten Balsam die schmerzende Region umfängt oder wie eine Energiewelle die Blockade löst. Fühlen Sie sich insgesamt erschöpft oder unter Spannung, können Sie sich auch darauf konzentrieren, sich vom Klang wie von einem kostbaren, schützenden Stoff einhüllen zu lassen.

Besonders geeignet: Zur Blockadenlösung, bei leichten depressiven Verstimmungen, zur gezielten Erleichterung von Unwohlsein, zum gemeinsamen Meditieren

6.6 Mantra-Meditation: Der eigenen Stimme folgen

Man könnte die Mantra-Meditation auch Nano-Meditation nennen, weil sie wirklich überall und in jeder Pause vollzogen werden kann und dabei so wirkungsvoll und tief wirkt wie ein Nano-Partikel. Sie ist eine erstklassige Erste-Hilfe bei Unsicherheit und Überlastung, weil sie innerhalb von Sekunden beruhigt. Die eigene Stimme, die im Lauf der meditativen Übung zu Sicherheit und Gelassenheit findet, bringt Sie zurück in Ihre eigene „Kompetenz-Zone“ – jenen Ort, an dem Sie ganz und gar von Ihren Fähigkeiten überzeugt sind und unlimitierten Zugang zu Ihren vielfachen Ressourcen haben. Es gibt diesen Raum in jedem Menschen. Manchmal ist er nur  kurzfristig unzugänglich, weil Kritik oder das Gefühl scheinbaren Versagens ihn blockieren.

In der Mantra-Meditation wird der meditative Zustand durch die konstante, sanfte, regelmäßige Wiederholung eines Lautes, Wortes oder Satzes erreicht. Sie können diese sprechen, singen oder flüstern. Probieren Sie aus, was für Sie den Klangkörper inne wohnenden Rhythmus organisch reflektiert. Er wird sich dann auch auf Ihren Atem übertragen. Mantras finden sich in allen spirituellen Traditionen. Sie können also ein vorhandenes für sich adoptieren oder ein eigenes bilden – je nachdem, ob Sie Ihr Mantra mit einem Sinn füllen möchten, oder lieber den abstrakten Tönen nach lauschen.

Verwechseln Sie das Mantra aber nicht mit einer Beschwörung! Man ist womöglich versucht, den Satz „Ich werde nach sechs Uhr nie mehr Schokolade essen“ zu wählen. Dann aber handelt es sich um eine in die Zukunft gerichtete Selbst-Suggestion, die es Ihnen unmöglich machen würde, Ihren Geist zu leeren und die Magie des Moments zu spüren. Besser geeignet sind Klangkörper, die eine universelle Bedeutung haben, wie die klassische energetische Keimsilbe „Om“. Sie symbolisiert den Urklang des Universums und verbindet Ihren Geist mit allem Seienden zu einer tragenden Einheit. Das Om eignet sich gut, wenn Sie sich von allem abgetrennt und isoliert fühlen.

Geht es Ihnen mehr darum, zur eigenen Mitte zurück zu finden, schlägt Madame Missou das „Soham“-Mantra vor. Soham bedeutet „Ich bin DAS“ und erlaubt es Ihnen, in Ihr innerstes Selbst einzutauchen, dass unbeeinflusst ist vom gegenwärtigen Zustand Ihres Körpers und Geists. Gleichzeitig ist das Soham ein natürliche Mantra, das atembegleitend besprochen wird: „So“ beim Einatmen, „Ham“ beim Ausatmen.  Nach einer Weile wird es eins mit dem Atem und geht oft über in eine stille Atemmeditation. Alles, was Sie für die Mantra-Meditation tun müssen, ist die Augen zuschließen, bewusst zu atmen und Ihr Lieblingsmantra so oft wiederholen, bis es sie ganz hinein holt in die Ausgeglichenheit und Einheit des Augenblicks.

Besonders geeignet: Bei Unsicherheit, Lampenfieber oder Prüfungsangst; zum Energie tanken; in kurzen Arbeitspausen; um sich wider geborgen zu fühlen; zur Stabilisierung von Geist und Seele

6.7 Atem-Meditation: Auf dem Fluss des Lebens gleiten

Dem eigenen Atem nachzuspüren, ist wohl die älteste und natürlichste aller Meditationsformen – und definitiv eine der wirkungsvollsten. Deshalb bedarf sie auch nur einer kurzen Einleitung, denn zu viele Worte würden sie nur Ihrer Ursprünglichkeit berauben. Das Wunderbare an der Atem-Meditation ist ihr nachhaltiger Nebeneffekt auf Ihre Gesundheit. Die meisten Menschen haben sich eine sehr flache Atmung angewöhnt, die zudem durch Erkrankungen oder Blockaden häufig über den Mund stattfindet. Dabei unterschätzen wir völlig die essenzielle Rolle, die das Atmen für unseren ganzen Organismus spielt. Durch regelmäßige Atem-Meditation werden Sie Ihr Atmen auch im Alltag vertiefen. Sauerstoff gelangt so besser und in größeren Mengen in alle Zellen; der Abtransport von Giftstoffen wird beschleunigt und optimiert.

Setzen Sie sich bequem hin, auf ein Kissen, ein Meditationskissen, eine Matte oder einen Stuhl. Wie bei allen Meditations-Einheiten sollten Sie sich nicht verspannen oder eine Sitzposition einnehmen, die Ihnen richtig erscheint, sich aber eigentlich nicht richtig anfühlt. Trinken Sie ein kleines Glas warmes (nicht heißes) Wasser. Schließen Sie dann die Augen und pressen Sie Ihre Zunge leicht gegen ihren Gaumen. Der Mund bleibt geschlossen. Atmen Sie nun durch die Nase zunächst in Ihren Brustkorb und direkt im Anschluss tief in Ihren Bauch hinein. Halten die Luft einen Moment an. Atmen Sie nun langsam durch den ganz leicht geöffneten Mund aus, bis Ihre Lungen vollständig leer sind. Dann atmen Sie nochmals einen Stoß aus. Atmen Sie solange, bis Sie in einen sich selbst tragenden Rhythmus kommen. Lassen Sie Ihren Geist auf dem Fluss Ihres Atems gleiten, bis sich Ihr Geist leert und Sie nichts sind als Atem. Ihre Gedanken werden sich nach und nach vollständig beruhigen.

Besonders geeignet: Um ins Gleichgewicht zu kommen; bei diffusen Beschwerden; als Fastenbegleitung und zur inneren Reinigung; zur Beruhigung; zur Lebensbejahung

Variation / Übung 7a: Lächel-Meditation - Schenken Sie ihrem inneren Kind ein Fenster zur Welt

Besonders, wenn Sie niedergeschlagen oder wütend sind, können Sie die Atem-Meditation auch als Lächel-Meditation variieren. Dabei sagen Sie während des Atmens „Einatmend, entspanne ich. Ausatmend, lächle ich“. Und genau das tun Sie dann auch – völlig egal, ob Sie sich danach fühlen oder nicht. Man kann sogar Lächel-Meditationen machen, während man eigentlich einen ganz bestimmten Mitmenschen in der Luft zerreißen will. Es wirkt. Immer. Ihr sanftmütiger, aber selbstbestimmter Geist wird durch diese Methode aktiviert und energetisiert.

Das liegt nicht zuletzt an einem bio-chemischen Trick: Denn Ihr Gehirn ist so programmiert, dass es bereits Glückshormone ausschüttet, wenn sich Ihre Mimikmuskeln zu einem Lächeln verziehen (auch wenn Sie es gerade überhaupt kein kleines bisschen so meinen). Denken Sie an all die Dinge, für die Sie dankbar sein können und schenken Sie jedem einzelnen Ihr Lächeln. Gekoppelt mit einer extra Portion Sauerstoff werden Sie schnell in einen freudvollen inneren Zustand zurückfinden.

6.8 Chakra-Reise: Körper und Seele verschmelzen lassen

Die Chakrenmeditation ist vielleicht die esoterischste unter den hier vorgestellten Meditationsformen. Allerdings lässt sie bei vielen Menschen Saiten anklingen, die ihnen vorher unbekannt waren und die einen völlig neuen Zugang zum eigenen Körper-Geist-Verständnis eröffnen.

Chakren sind Energiezentren oder Wirbel, die sich entlang eines Energiestrangs oder Kanals befinden, der den ganzen Körper durchzieht. Sie sind in ihrer Position konstant, aber in ständiger (manche sagen abwechselnd links und rechts rotierender) Bewegung. Jedes Chakra verbindet Sie gleichzeitig mit dem Energiestrom innerhalb des Körpers und Ihrem sogenannten feinstofflichen Körper, der Sie als Aura umgibt und mit Ihrer Mitwelt interagiert. Deshalb haben die Chakren auch zwei Funktionen: Sie versorgen den physischen Körper mit Lebensenergie und übersetzen Energie und Informationen zwischen den Auren verschiedener Menschen. Es gibt Systeme, die nur von sieben Chakren ausgehen – dem Wurzelchakra (Muladhara), dem Sakralchakra (Swadhisthana), dem Solarplexuschakra (Manipura), dem Herzchakra (Anahata), dem Halschakra (Vishuddha), dem Stirnchakra / Drittes Auge (Ajna) und dem Kronenchakra beziehungsweise Scheitelchakra (Sahasrara). Detailliertere Beschreibungen zählen noch über 40 Nebenchakren plus Energiezentren. Das ist natürlich die Kurzfassung; mit Chakren können Menschen sich ein Leben lang beschäftigen und entsprechend viel Literatur gibt es dazu.

Uns geht hier aber um die Meditation. Daher ist es nicht ganz so wichtig, wie viele Chakren es sind, sondern dass die meditative Energie auf sie gerichtet werden kann. Dabei kommt es darauf an, wo Sie selbst ein solches Energiezentrum in sich spüren (oder eben auch nicht, obwohl es eigentlich spürbar sein sollte). Der grundlegende meditative Gedanke ist, dass eine Öffnung aller Chakren auch einen ungehinderten Durchfluss der Energie entlang der Wirbelsäule ermöglicht. Diese, in der tantrischen Meditationstradition „Sushumna“ genannt, ist tatsächlich und symbolisch für unser physisches und spirituelles Wachstum entscheidend. Kann die alles durchfließenden Kundalini-Kraft aus dem Becken ungehindert entlang der Wirbelsäule aufsteigen und sich über das Bewusstein mit der kosmischen Energie verbinden, richtet uns dies auf, erfüllt uns mit Lebenskraft und Optimismus und kann schlussendlich zur Erleuchtung führen.

Die Chakrameditation kann also auf die Verbindung aller Chakras und die Einheit mit der Mitwelt abzielen (der sogenannte Chakra-Ausgleich) oder sich auf eines der Chakren konzentrieren, in dem Sie gerade eine Blockade verspüren. Im Meditieren kann dieses Chakra geöffnet werden, indem Sie ihm gezielte Aufmerksamkeit zukommen lassen. Beginnen können Sie dabei immer mit dem Herz-Chakra – vor allem, wenn Sie diese Form der Meditation ausprobieren möchten, ohne gezielte Beschwerden zu haben. Das Herz-Chakra ist in allen Traditionen der Sitz des Lebens.  Sie können es zum Ausgangspunkt für eine von Liebe zu sich selbst und Ihrer Mitwelt getragenen Meditation machen, wenn Sie sich gerade etwas abgeschnitten von der Welt fühlen oder von einem Mitmenschen enttäuscht wurden. Man wählt diese Übung auch gerne, wenn Sie eine emotional besonders herausfordernde Situation auf sich zukommen spürt und extra Lebensenergie konzentrieren möchte.

Schließen Sie die Augen und reiben Sie Ihre Handflächen liebevoll gegeneinander, bis Sie einen Wärmeaustausch zwischen ihnen spüren. Legen Sie dann sofort Ihre rechte Hand genau oberhalb des Herzens auf Ihre Brust. Legen Sie die linke Hand auf die rechte Hand. Stellen Sie sich Ihr gleichmäßig schlagendes Herz vor, wie es Ihren ganzen Körper mit Blut und Energie versorgt. Imaginieren Sie nun ein pulsierendes Energiezentrum, das Ihr Herz wie eine schützende, belebende Hülle umgibt und mit ihm verschmilzt. Folgen Sie nun dem von beiden ausgehenden Energiestrahl hinauf in Ihr Bewusstsein und wieder hinunter in Ihren Solar-Plexus, Ihr Becken, Ihre Arme und Beine. Spüren Sie, wie Ihr ganzer Körper sich mit Energie füllt. Wenn Sie dieses Gefühl ganz einnimmt, kehren Sie in Gedanken zu Ihren Händen zurück. Nehmen Sie diese sanft vom Körper und strecken Sie die Handflächen nach außen. Senden Sie Ihre Liebe durch Ihre Handflächen zu denen, die sie brauchen, die sie verletzt haben oder denen Sie vergeben möchten.

Besonders geeignet: Zur verbesserten Kontaktaufnahme mit Ihrer Mitwelt; bei gefühlten Energieblockaden; zur Verbesserung der Beziehungsfähigkeit; als alternativer Zugang zum eigenen Körper; als spirituelle Übung; zur Vergebung; zum Kraft tanken

6.9 Fasten: Loslassen pur

Immer mehr Menschen fasten, häufig einmal im Jahr für ca. zehn Tage - meist vor Ostern, wenn der Frühling kommt und Körper und Geist die ersten wärmenden Sonnenstrahlen tanken können. Fasten ist so etwas wie ein tagelanger meditativer Zustand, in den Sie automatisch hinein gleiten. Es reinigt Physis und Psyche von Grund auf; erdet Sie, während Sie sich gleichzeitig leicht wie eine Feder fühlen; bringt das Wesentliche ans Tageslicht und lässt Irrelevantes in Vergessenheit geraten; hilft Ihnen, sich wieder auf die eigenen Bedürfnisse zurück zu besinnen; ermöglicht einen glasklaren Fokus auf gestellte Aufgaben, ohne jede Ablenkung durch Trivialitäten; nimmt die Angst vor Bewertungen anderer; öffnet die Sinne und weitet die Wahrnehmung; hat also ganz ähnliche Effekte wie eine gute Meditationspraxis.

Das kommt vom Wirkprinzip. Beide Praktiken fahren die Außenreize hinunter und geben so der Energie aus Ihrem Innersten den nötigen Raum. Sie kultivieren Zeiten der Reflexion und Achtsamkeit, indem sie Sie ein wenig abseits vom Alltäglichen positionieren und Ihnen so eine neue Perspektive verschaffen. Sie lösen körperliche Blockaden und leiten Reinigungsprozesse ein. Insofern ist Fasten gleich Meditation und das Meditieren unterstützt den Fastenprozess wesentlich.

Für welche Fastenart Sie sich unter diesem Gesichtspunkt entscheiden, ist dabei ganz und gar Ihrem Bauchgefühl überlassen – ob Teefasten, Saftfasten, Basenfasten oder Molkefasten, Sie alle haben den oben genannten Effekt. Das Wichtigste: Gehen Sie an das Fasten nicht mit dem Gefühl von Verzicht heran. Begreifen Sie es stattdessen als Geschenk an sich selbst. Nehmen Sie sich die nötige Zeit. Manchmal hilft auch eine räumliche Distanz zum Zuhause. Wenn Sie einmal eine positive Fastenerfahrung gemacht haben, können Sie einmal in der Woche oder alle vierzehn Tage einen Fastentag einlegen, an dem Sie auch Ihre Lieblingsmeditation besonders konzentriert praktizieren. Solche Tage sind wie Energiekraftwerke für Körper und Seele.

Besonders geeignet: Zur inneren und äußeren Reinigung

6.10 Für den geistigen Durchhänger: Geführte Meditationen

Auch wenn Meditation Ihnen ultimativ eine faszinierende Menge an Energie schenkt – zuerst bedarf es doch der Motivation und des Antriebs, um mit dem Meditieren zu beginnen. Manchmal aber fehlt dieser Antrieb einfach, obwohl eine Konzentration auf das Wesentliche und ein „Ausstieg“ aus dem Gedankenkarrusell gerade nötig wären. In solchen Fällen greift Madame Missou zu geheimen Hilfsmitteln, auch „Meditative Autopiloten“ genannt.

In vielen Städten finden in Meditationszentren, buddhistischen Einrichtungen, Yoga-Schulen oder Kirchen geführte Meditationen statt – meist reicht eine kurze Online-Recherche, um eine ganze Auswahl solcher Angebote zu finden. Der Ablauf ist oft identisch: Sie sitzen in einem (meist) gemütlichen Raum auf bereit gestellten Kissen und folgen den Anweisungen eines vorne oder im Falle einer Kreissetzung in der Mitte befindlichen Meditationslehrers. Das kann wunderbar entspannend sein und nicht zuletzt ein Ort, um mit anderen Meditations-Anfängern Erfahrungen und Ideen auszutauschen.

Allerdings geben Sie in einer solchen Situation auch einiges an Selbstbestimmung ab. Informieren Sie sich deshalb vorher, ob die angebotene Meditationsform Ihnen liegt und ob Sie von einer religiösen oder ideellen Schule getragen ist, deren Anschauungen vielleicht nicht mit den Ihren übereinstimmen. Andererseits kann das Sich-Einlassen auf einen neuen spirituellen Horizont inspirierend und beglückend sein – es sollte eben nur bewusst geschehen. Wenn Sie sich unwohl fühlen oder einem Erwartungsdruck ausgesetzt sehen, zögern Sie nicht, leise und behutsam vor Ende zu gehen. Platzieren Sie sich deshalb bei solchen Meditations-Experimenten anfangs einfach in die Nähe der Tür und möglichst so, dass niemand im Weg nach draußen sitzt. Übrigens: Hypnose und Selbst-Hypnose sind nicht identisch mit Meditation. Sollte das Angebot mit einer dieser beiden Techniken arbeiten, kann das sehr interessant sein, das Meditieren aber nicht ersetzen.

Variation / Übung 10a:

Eine nicht zu unterschätzende Alternative sind Meditations-CDs. Auch hier variieren Qualität und Methode natürlich erheblich. Nehmen Sie sich die Zeit, ein paar Probezuhören, bevor Sie Ihre Wahl treffen – und zwar bevor Sie sie einsetzen möchten. In vielen Bibliotheken und Online-Diensten gibt es ebenfalls eine reichhaltige Auswahl zum Ausprobieren. Madame Missous besonderer Tipp: Überspielen Sie sich Ihre Lieblingsmeditationen auf Ihr Smart Phone und vergessen Sie Ihre Kopfhörer nicht. So haben Sie auch in Hotelzimmern, auf Bahn- oder Flugreisen oder in der Mittagspause immer die Möglichkeit zu einer kurzen Meditation „to go“.

Variation / Übung 10b:

Auch Massagen und Floating-Tanks können meditative Autopiloten sein, solange Sie sich bewusst auf Ihr Atmen konzentrieren und nicht weg dämmern – was natürlich bei diesen Formen passiven Meditierens gerne mal passieren kann. Aber dann haben Sie vielleicht einfach mehr Schlaf gebraucht.

Weitere kleine Entspannungs-Übungen, die nicht direkt mit Meditation zu tun haben (Progressive Muskelrelaxation, Autogenes Training, Entspannungshypnose, Stichmännchen malen, Rätsel lösen…), finden Sie auch in meinem praktischen Ratgeber „Entspannen im Alltag“.

7. Schlusswort

Für Madame Missou waren die ersten Meditationserfahrungen wie eine Reise in eine neue Welt. Wahrscheinlich wird es Ihnen genauso gehen. Halten Sie Ihre Reiseabenteuer in einem schönen Notizbuch fest, direkt im Anschluss an die Meditation – und wenn es nur in Stichworten ist.

In einigen Monaten werden Sie zurückblicken und sich ein Leben ohne diese kleinen Inseln der Achtsamkeit nicht mehr vorstellen können. Denn Meditation ist eine der wenigen selbstbestimmten Praktiken, die das Leben wirklich von Grund auf positiver gestalten können. Es liegt ganz in Ihrer Hand!

Sie werden mehr im Moment ruhen, mehr Lebensfreude entwickeln, Stress und Spannungen sehr viel leichter abbauen und nach und nach viele Ängste verlieren, die aus der Vergangenheit stammen.

Jede der vorgestellten Techniken versetzt Sie dazu in der Lage. Variieren Sie also ganz nach Laune und Intuition und seien Sie keinesfalls streng mit sich, wenn die Gedanken einfach nicht mit dem Wirbeln aufhören wollen und Sie nicht in den „Flow“ kommen. Auch an solchen Tagen werden Ihr Unterbewusstsein und Ihr Geist Ihre Bemühungen registrieren.

Meditation ist eines der schönsten Geschenke, die Sie sich selbst machen können – für den Rest Ihres Lebens!

Ihre Madame Missou (die dankbar für Ihre Buchbesprechung auf Amazon ist)

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8. Anhang, Rechtliches und Impressum

Wie hat Ihnen dieses eBook gefallen?

„Nicht gemeckert ist genug gelobt!“ - dieses kleine Sprichwort kennen die meisten von uns nur allzu gut (aus der Schule, Familie, Firma…). Doch gerade ein kleines Lob kostet den „Sender“ nicht viel und spendet dem „Empfänger“ unendlich viel Energie! Wenn Ihnen also mein kleiner Ratgeber gefallen und geholfen hat, freue ich mich riesig auf Ihre Bewertung in den Rezensionen bei Amazon. Natürlich ist hier nicht nur positives sondern auch negatives Feedback willkommen (positives aber besonders gerne). Beides hilft mir weiter, dieses Buch kontinuierlich zu verbessern und – dank Ihrer Anregungen – zu erweitern. Also geben Sie sich einen Ruck und schenken Sie mir nun noch 1-2 Minuten Ihrer Zeit für ein Feedback zum Buch auf Amazon.de – ich danke Ihnen vielmals!

Über die Autorin Madame Missou

Madame Missou – 1960 in Bamako (Mali) als Tochter des französischen Botschafters und einer argentinischen Botanikerin geboren – hat Kultur und Kunstgeschichte an der Université Paris-Sorbonne studiert. Im Alter von 25 Jahren zog es Sie in die neue Welt. In New York eröffnete Sie die Galerie „Madame Missou`s Best World Arts“ und spielte in diversen Musicals Haupt- und Nebenrollen. Anfang der 90er Jahre verkaufte Sie ihre Galerie und verlagerte ihren Lebensmittelpunkt nach Europa. Zunächst lebte sie für einige Jahre in Lissabon, Kopenhagen, Moskau und London bis sie sich 1999 entschied dauerhaft nach Berlin zu ziehen. Hier lebt Sie mit Ihrer Familie seit nunmehr fast 15 Jahren glücklich in Ruhe und führt ein erfolgreiches Leben als Schriftstellerin, Lebenstrainerin, Beraterin und Künstlerin. Es sind bereits zahlreiche Bestseller-Ratgeber von ihr, vornehmlich zu typischen Frauenthemen, erschienen. Darunter auch das kleine Buch, was Sie nun in den Händen halten.

Wenn Sie mehr von Madame Missou wissen wollen, informieren Sie sich doch z.B. auch auf der Website www.MadameMissou.de oder auf Facebook: www.facebook.com/MadameMissou

Rechtliches und Impressum

Wir sind bemüht alle Angaben und Informationen in diesen Buch korrekt und aktuell zu halten. Trotzdem können Fehler und Unklarheiten leider nie vollkommen ausgeschlossen werden. Daher übernehmen wir keine Gewähr für die Richtigkeit, Aktualität, Qualität und Vollständigkeit der vorliegenden Unterlagen. Für Schäden, die durch die (Nicht-) Nutzung der bereitgestellten Informationen mittel- oder unmittelbar entstehen, haften wir nicht, so lange uns nicht grob fahrlässiges oder vorsätzliches Verschulden nachgewiesen werden kann. Für Hinweise auf Fehler oder Unklarheiten an info@madamemissou.de sind wir Ihnen dankbar.

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