7.5 – Fett ist nicht gleich Fett

Genau wie bei den Kohlenhydraten, gibt es auch bei den Fetten durchaus Unterschiede, die es zu kennen lohnt. Je nach deren chemischer Struktur unterscheidet man zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die erste Variante, die insbesondere in tierischen Produkten (Milch, Butter, Fleisch und Wurst) aber auch als Palmfett vorkommt, können wir recht schnell abhandeln. Diese Fette haben für Sie keinen gesundheitlichen Nutzen. Ganz im Gegenteil wird durch sie das schädliche LDL-Cholesterin angehoben.

Genau den umgekehrten Effekt haben die einfach ungesättigten Fettsäuren, die gleichzeitig auch noch das gute HDL-Cholesterin leicht ansteigen lassen und die Zellen elastisch halten. Die wichtigste Form einfach ungesättigter Fette ist die Omega-9 Fettsäure, auch Ölsäure genannt. Wollen Sie diese gezielt in Ihre Nahrung integrieren, bieten Oliven- und Rapsöl, ebenso wie Nüsse und Avocados eine reichhaltige Quelle.

Zu guter Letzt sind da noch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese lassen sich nicht ganz so einfach in die Kategorien gut oder schlecht einordnen. Denn die meisten Menschen in der westlichen Welt sind deutlich überversorgt mit Omega-6 Fettsäuren, während es Ihnen an Omega-3 mangelt. Ein ideales Verhältnis dieser beiden mehrfach ungesättigten Fettsäuren in unserer Ernährung läge Ernährungsexperten zufolge zwischen 1 zu 1 und 3 zu 1. Leider sind wir in der Realität meilenweit davon entfernt und die tatsächlichen Zahlen liegen durch den zunehmenden Verzehr von pflanzlichen Ölen, die besonders reich an Omega-6 sind, eher im Bereich von 10 zu 1 und darüber.[56] Mit diesem massiven Ungleichgewicht wird auch eine Vielzahl von Zivilisationskrankheiten in Verbindung gebracht.[57] Leider ist es gar nicht so einfach, diesem Problem im Rahmen der täglichen Ernährung entgegenzuwirken. So gibt es nur ein einziges Pflanzenöl, das mehr Omega-3 als Omega-6 Fettsäuren enthält, nämlich das Leinsamenöl. Leider hat dieses einen recht intensiven und durchaus eigenwilligen Geschmack, so dass ich Sie wohl eher nicht davon überzeugen könnte, ausreichende Mengen davon zu sich zu nehmen. Also bleibt Ihnen nur die ohnehin noch bessere und reichhaltigere Quelle dieser wichtigen Fettsäure übrig: Fisch. Daher lautet ein wirklich essentieller Tipp, den ich Ihnen für die Optimierung Ihrer Ernährung mitgeben möchte, zukünftig größeren Wert auf eine fischreiche Ernährung, genauer gesagt eine Ernährung mit fettigen Kaltwasserfischen, zu legen. Drei mit Blick auf ihre Omega-3 Gehalte besonders empfehlenswerte Sorten sind zum Beispiel Thunfisch, Makrele und Hering.[58]

 

Auf den Punkt gebracht: