5.6 – Ihr eigenes Kurzzeitfasten-Programm

Häufig bekomme ich die Frage gestellt, was denn nun die beste / effektivste Variante des Kurzzeitfastens sei. Aus heutiger wissenschaftlicher Sicht kann ich darauf nur eines mit Gewissheit antworten: „Es ist die Variante, die für Sie am besten passt und am leichtesten auch langfristig umzusetzen ist.“ Denn aussagekräftige Vergleichsstudien, in denen der Frage nach der besten Form des intermittierenden Fastens nachgegangen wird, gibt es aktuell noch nicht. Da das Interesse an dieser Ernährungsmethode, insbesondere bei amerikanischen Wissenschaftlern, in den letzten Jahren aber wieder deutlich zugenommen hat, nehme ich an, dass es spätestens in ein paar Jahren auch ganz konkrete Erkenntnisse zu den messbaren Vor- und Nachteilen unterschiedlich langer Fastenzyklen gibt. Sobald ich hierzu etwas Neues zu berichten weiß, werde ich Sie darüber selbstverständlich auch in meinem Blog informieren.

Bis dahin könnte ich natürlich versuchen, den ein oder anderen allgemeingültigen Zusammenhang in Richtung ‚länger ist besser‘ oder ‚lieber regelmäßig und kürzer fasten, als sporadisch und länger‘ zu formulieren. Sicherlich ließen sich auch eine ganze Menge ernährungsphysiologische Gründe herleiten, warum die eine oder andere Variante vorteilhaft sein dürfte. Allerdings ist der Körper so unglaublich komplex und jede unterstellte Wirkung kann durch unvorhersehbare gegenläufige Effekte mehr als kompensiert werden. Es wäre vermessen zu behaupten, ich könnte all diese möglichen Einflussfaktoren überschauen und rein auf Basis hypothetischer Überlegungen sinnvolle Schlussfolgerungen ableiten. Nicht umsonst beschränken sich die meisten Studien darauf, Beobachtungen zu formulieren und nur in den seltensten Fällen werden vage Vermutungen zu deren möglichen physiologischen Ursachen geäußert. Das ist für Sie aber auch nicht weiter relevant, denn was hilft es Ihnen zu wissen, dass 27,4 Stunden die ideale Fastendauer wären, wenn Sie diese nicht dauerhaft umsetzen können und dann nach kurzer Zeit frustriert aufgeben? Eines haben die bisher betrachteten Studien doch in jedem Fall gezeigt: Alle vorgestellten Varianten funktionieren. Von daher sind Sie an dieser Stelle als Ihr eigener Studienleiter gefragt. Fangen Sie klein an und tasten Sie sich schrittweise weiter voran. Beobachten Sie dabei die Auswirkungen unterschiedlich langen Fastens auf Ihre Laune, Ihre Leistungsfähigkeit, aufkommende Hungergefühle und natürlich Ihr Gewicht. Damit Ihre Ergebnisse auch aussagekräftig sind, ist es allerdings wichtig, dass Sie sich für jede Variante, die Sie ernsthaft in Erwägung ziehen, mindestens zwei Wochen Zeit nehmen.

Auf der Suche nach Ihrem idealen Kurzzeitfasten-Programm, müssen Sie natürlich nicht zwingend ein und dieselbe Variante als Dauerlösung praktizieren. In den letzten Kapiteln hatte ich Ihnen ja bereits Beispiele genannt, wie Sie die Fastendauer auch innerhalb einer Woche variieren können. Diese Wochenprogramme können Sie dann ebenfalls in verschiedenen Ausprägungen gegeneinander testen. Beispielsweise, indem Sie zunächst zwei Wochen lang von Montag bis Freitag 16 Stunden und von Samstag bis Sonntag 18 Stunden fasten. Als Vergleich könnten Sie dann zwei Wochen lang ausprobieren, wie es für Sie funktioniert, wenn Sie am Mittwoch, anstatt 16 für 18 Stunden und dafür von Samstag auf Sonntag für 24 Stunden fasten. Ich kenne sowohl Leute, die mit täglichem 16/8 erfolgreich sind, als auch solche, die nur zweimal pro Woche für 24 Stunden fasten und auch damit ihre Ziele erreichen. Ihrer Kreativität sind in dieser Hinsicht also keine Grenzen gesetzt. Wenn ein Ansatz für Sie zwar mit Blick auf die Umsetzbarkeit gut funktioniert, aber auch nach längerer Zeit nicht die gewünschten Ergebnisse bringt, sollten Sie sich gut überlegen, wie radikal Ihre Anpassungen sein müssen, um Erfolge zu erzielen. So dürfte es meist deutlich sinnvoller sein, Ihr realisierbares 16/8 Konzept mit einem 24-stündigen Fastentag zu ergänzen, anstatt gleich auf alternierendes Fasten mit ausschließlich 24-stündigen Zyklen umzusteigen. Solche radikalen Veränderungen führen nämlich häufig erst recht zu frustrierenden Erlebnissen und am Ende vielleicht dazu, dass Sie das Kurzzeitfasten komplett aufgeben, obwohl Ihnen vielleicht bereits eine kleine Anpassung zum Durchbruch verholfen hätte. Denken Sie auch immer daran, dass Sie keine Diät machen, bei der Sie in möglichst kurzer Zeit viel abnehmen wollen. Sie sind auf der Suche nach einem Ernährungsprogramm, mit dem Sie dauerhaft gesünder und schlanker werden, ohne sich je wieder Gedanken über Diäten und Kalorienzählen machen zu müssen. Von daher sollten Sie zuallererst herausfinden, mit welcher Fastendauer Sie sich auch dauerhaft wohlfühlen und nur in den seltenen Fällen, in denen Sie damit alleine nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, sollten Sie durch kleine Adaptionen feinjustieren. Eventuell können Sie auch Ihren Fastenzyklus unverändert lassen und stattdessen durch eine Verbesserung der Nahrungsqualität oder ein wenig sportliche Betätigung zu den gewünschten Resultaten kommen. Welchen Stellhebel Sie für Ihr Feintuning wählen sollten, hängt letztlich vor allem davon ab, was für Sie in der jeweiligen Situation am leichtesten umsetzbar ist.

Grundsätzlich sollten Sie dem Konzept Zeit geben und sich auch dann nicht entmutigen lassen, wenn die ersten Ergebnisse noch nicht so sind, wie Sie sich das erhofft hatten. Ich habe schon mehrfach erlebt, dass eine kleine, teils nur vorübergehende Anpassung am Ende den entscheidenden Impuls gebracht hat. Außerdem sollten Sie auch langsame Fortschritte zu schätzen wissen. Denn selbst wenn Sie ‚nur‘ ein Kilo im Monat verlieren, sind das immerhin zwölf Kilo im Jahr. Im gleichen Zeitraum hätten Sie bei normaler Ernährung unter Umständen fünf Kilo zugelegt. Und wenn Personen in Ihrem Umfeld mit konventionellen Diäten schnellere Erfolge erzielen, behalten Sie im Hinterkopf, wie lange dieser hart errungene Gewichtsverlust normalerweise anhält.

Im Kapitel über meine eigenen Erfahrungen werden Sie sehen, dass ich einen großen Teil dieses Wissens ‚auf die harte Tour‘ erworben habe. Nicht ganz ohne Neid habe ich seitdem an anderen Anhängern meines Konzepts beobachten können, wie viel einfacher es ist, wenn man es von Anfang an richtig macht.

 

Auf den Punkt gebracht: