7.6 – Proteine erleichtern das erfolgreiche Fasten

Proteine, auch Eiweiße genannt, sind der Grundbaustein unseres Körpers. Muskeln, Organe, Haut und Haare, ja sogar Hormone und Enzyme sind aus Proteinen aufgebaut. Auch für Ihr Immunsystem ist eine ausreichende Menge an Proteinen unabdingbar. In Anbetracht dieser Vielzahl an Einsatzbereichen im Organismus überrascht es nicht, dass gerade tierische Lebensmittel einen hohen Eiweißgehalt aufweisen. Daher werden Milch, Fleisch, Fisch und Eier sehr häufig im Rahmen proteinlastiger Diäten empfohlen. Allerdings ist es keineswegs so, dass man zwangsläufig auf tierische Nahrung zurückgreifen muss, um seinen Eiweißbedarf zu decken. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte enthalten mitunter beachtliche Mengen dieses Nährstoffs. Vegetarier machen sich besonders den hohen Proteingehalt von Sojabohnen zunutze und greifen auf daraus gewonnene Produkte wie Tofu oder Sojamilch zurück.

In den letzten Jahren hat wahrscheinlich jeder schon mal von Diäten nach der Low-Carb- oder Atkins Methode gehört. Dahinter steckt der Gedanke, dass der Körper bei einem Mangel an Kohlenhydraten gezwungen ist, seine Energie über den Fettstoffwechsel zu beziehen. Dabei ist grundsätzlich festzustellen, dass Low-Carb Diäten durchaus zu einer Senkung des Körpergewichts, beziehungsweise gezielt zur Reduzierung des Körperfettanteils führen können. Studien haben jedoch festgestellt, dass dieser Effekt in erster Linie am stärkeren Sättigungseffekt von Proteinen liegt. Dadurch haben die Versuchspersonen schlicht weniger Energie zu sich genommen und so Gewicht verloren.[59] Zwar ist ein vollständiger Verzicht auf Kohlenhydrate weder sinnvoll noch notwendig, aber den besonders guten Sättigungseffekt von Proteinen können wir uns im Rahmen des Kurzzeitfastens trotzdem zunutze machen. Insbesondere die letzte Mahlzeit vor einer Fastenphase sollte eher proteinlastig ausfallen, um Sie möglichst lange satt zu halten. Gleiches gilt, wenn Sie im Rahmen von wechselnden 24-Stunden Zyklen auch am Fastentag kleine Nahrungsmengen zu sich nehmen wollen. Während gerade einfache Kohlenhydrate Ihren Hunger in einer solchen Situation erst recht anheizen würden, sorgen kleine eiweißreiche Snacks zumindest für etwas Sättigung und nehmen gleichzeitig weniger Einfluss auf Ihren laufenden Fettstoffwechsel.

Meine persönliche Empfehlung ist es, Ihren Proteinbedarf zu einem großen Teil aus pflanzlichen Quellen zu decken. Schon allein deshalb, weil ein übermäßiger Fleischkonsum von den meisten Medizinern und Ernährungswissenschaftlern als Risikofaktor für verschiedene schwere Erkrankungen angesehen wird. Von daher kann es durchaus in Ihrem eigenen Interesse liegen, bei diesen Speisen ein wenig kürzer zu treten. Hinzu kommen ethische Aspekte wie Umweltschutz und der Umgang mit den Tieren in der Massenzucht. Allerdings liegt es mir fern, an dieser Stelle die moralische Keule zu schwingen. Schließlich habe ich selbst jahrzehntelang bedenkenlos Fleisch in rauen Mengen gegessen und mich herzlich wenig dafür interessiert, wie das Steak auf meinen Teller kommt. Erst als ich im Zuge des Kurzzeitfastens feststellte, dass durch den Fleischkonsum im Anschluss an eine Fastenphase mein Energieniveau eher sank als stieg und ich mich bei weitem nicht so gut fühlte, wie nach einer vergleichbaren pflanzlichen Mahlzeit, habe ich begonnen, diese Einstellung zu überdenken. In dieser Zeit habe ich dann auch angefangen, mich ein wenig über die Bedingungen der Fleischproduktion zu informieren. Das hat mich – trotz wirklich schockierender Erkenntnisse – zwar nicht zum kompletten Vegetarier gemacht, aber meine Frau und ich sind seitdem dazu übergegangen, sehr viel sorgsamer auszuwählen, welches Fleisch wir wo kaufen und haben die Menge auf maximal ein bis zwei Fleischgerichte pro Woche reduziert. Diese kommen dann in aller Regel als letzte Mahlzeit des Tages auf den Tisch. Denn scheinbar kommt mein Körper bei bereits laufender Verdauung besser mit dieser Nahrungsquelle zurecht, als direkt nach dem Fasten. Zwar macht Fleisch mich auch dann im Vergleich zu pflanzlicher Nahrung eher träge, aber eine leichte Müdigkeit nach dem Abendessen kann einem ja durchaus recht sein.

Alles in allem gibt es viele gute Gründe, nicht jeden Tag auf Fleisch als Proteinquelle zurück zu greifen und ich empfehle Ihnen, zumindest an ein bis zwei Tagen pro Woche gezielt auch pflanzliche Alternativen auszuprobieren und darauf zu achten, wie Ihr Körper auf die unterschiedlichen Speisen reagiert. Wer übrigens der Meinung ist, dass Tofu und Co. vor allem geschmacklich ein sehr minderwertiger Ersatz für die tierischen Varianten sei, dem empfehle ich, mal ein gutes vegetarisches Restaurant zu besuchen. Auf die Art habe ich selbst feststellen müssen, dass nicht die Zutaten an sich das Problem waren, sondern meine mangelnde Fähigkeit, diese lecker zuzubereiten. Zusätzlich steht Ihnen mit Fisch eine sowohl gesundheitlich, als auch geschmacklich hervorragende Alternative zur Deckung Ihres Eiweißbedarfs zur Verfügung. Den zusätzlichen Nutzen, der sich dabei in Form einer hohen Omega-3 Aufnahme bietet, hatte ich ja bereits erwähnt.

Soviel zum grundsätzlichen Ursprung Ihrer Proteine. Wenn Sie nun wissen wollen, welche genauen Nahrungsmittel besonders hohe Anteile an diesem Grundbaustein Ihres Körpers aufweisen, empfehle ich Ihnen eine kurze Recherche im Internet. Auf die Art bekommen Sie weit mehr potentielle Proteinquellen und noch dazu in übersichtlicherer Form aufgelistet, als ich es Ihnen an dieser Stelle bieten könnte. Eine gute Anlaufstelle ist beispielsweise die Seite proteineiweiss.de.[60] Daher seien hier lediglich Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und natürlich alle Arten von Fisch als drei Beispiele genannt, wie Sie auch ohne immensen Fleischkonsum eine exzellente Proteinversorgung erreichen können.

Wie hoch sollte aber der Proteinanteil in Ihrem Speiseplan sein? Nun, ich könnte Ihnen jetzt sagen, dass täglich etwa 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht im Rahmen des Kurzzeitfastens aus meiner Sicht ein ganz guter Richtwert wäre. Allerdings wollen Sie wahrscheinlich nicht jedes Nahrungsmittel, das Sie zu sich nehmen, zunächst abwiegen und anschließend dessen Proteingehalt ermitteln. Denn genau derartiger ‚Erbsenzählerei‘ beim Essen wollen wir durch dieses Ernährungskonzept ja in Zukunft entfliehen. Daher halte ich meine Empfehlung an dieser Stelle deutlich allgemeiner:

  1. Verschaffen Sie sich einen Überblick, welche Lebensmittel grundsätzlich einen hohen Proteingehalt haben.
  2. Fokussieren Sie sich dabei auf jene Lebensmittel, die Sie entweder ohnehin schon essen oder die in Ihrem Alltag verfügbar sind. Schließlich hilft es Ihnen wenig zu wissen, dass Spirulina Algen einen hohen Proteingehalt haben, wenn diese höchstens zu Tabletten gepresst auf Ihren Speiseplan kommen könnten.
  3. Versuchen Sie täglich mindestens zwei dieser Nahrungsmittel in Ihre Ernährung zu integrieren.

 

Auf den Punkt gebracht: