4 – Was Sie über die Hintergründe dieses Konzepts wissen sollten

4.1 – Warum es sich lohnt schlank zu sein

Warum wollen Sie eigentlich abnehmen?

Ich vermute die meisten von Ihnen – und da bin ich keine Ausnahme – streben eine schlanke Figur zu allererst aus ästhetischen Gründen an. Schließlich leben wir in einer Welt, in der selbst Supermodels noch das letzte Gramm Fett digital ‚wegoperiert‘ wird, bevor wir sie in der Werbung und in Hochglanzmagazinen vorgesetzt bekommen. Dort kann man dann bewundern, wie wir bitteschön aussehen sollten, während sich uns im Spiegel doch meist ein ganz anderes Bild bietet. Diese Tatsache kann man natürlich bedauern, den ganzen Schlankheitswahn sogar verurteilen und dabei versuchen, sich möglichst wenig von diesem gesellschaftlichen Schönheitsideal beeinflussen zu lassen. Leider sind wir Menschen aber doch sozial geprägte Herdentiere, so dass es nur den wenigsten von uns vergönnt ist, sich wirklich von diesen omnipräsenten ‚Idealen‘, die Tag für Tag auf uns einprasseln, freizumachen. Aber auch wenn Sie nicht die Ambition haben, so auszusehen wie ein Covermodel – und selbst die sehen in Natura in aller Regel nicht annähernd so aus wie auf besagten Hochglanzfotos – so ist doch zumindest ein gesunder, schlanker Körper, der Sie mit sprichwörtlicher Leichtigkeit durch die Herausforderungen des Alltags trägt, ein durchaus erstrebenswertes Ziel.

In diesem Kapitel werde ich häufiger den Begriff Body Mass Index, beziehungsweise die Abkürzung BMI verwenden. Dabei handelt es sich um eine Kennzahl, die das Körpergewicht ins Verhältnis zur Körpergröße stellt, um daraus Aussagen zu Über- oder Untergewicht abzuleiten. Dieser allgemeine Vergleichswert hat selbstverständlich seine Grenzen. So würde ein Bodybuilder bei der reinen Betrachtung des BMI sehr wahrscheinlich als übergewichtig eingestuft werden, obwohl er so gut wie kein Fett am Körper hat. Für die breite Masse ist diese Kennzahl aber dennoch durchaus brauchbar. Von Übergewicht spricht man in der Regel ab einem BMI von 25, von Adipositas, also Fettleibigkeit ab einem BMI über 30. Wenn Sie jetzt neugierig sind, wo Sie selbst liegen, dann können Sie Ihren eigenen BMI berechnen, indem Sie Ihr Gewicht durch Ihre Größe in Metern zum Quadrat teilen. Also zum Beispiel bei jemandem der 1,80 m groß und 80 kg schwer ist: 80 / (1,80 x 1,80) = 24,7

Dass Übergewicht ungesund ist, ja sogar zu schweren bis tödlichen Krankheiten führen kann, ist kein Geheimnis. Trotzdem habe ich in all den Jahren, in denen ich Menschen zum Thema Sport und Ernährung beraten und auch trainiert habe, nur in absoluten Ausnahmefällen gehört, dass jemand hauptsächlich zum Wohle seiner Gesundheit abnehmen möchte. Das mag sicherlich auch daran liegen, dass vielen gar nicht bewusst ist, wie immens der gesundheitliche Nutzen des Schlankseins ist. Aber es stellt sich ja auch die Frage: Ist es wirklich das Körpergewicht, auf das es ankommt oder ist es nicht viel wichtiger sich gesund zu ernähren und ausreichend Sport zu treiben? In der Tat kommt diesen beiden Aspekten eine große Bedeutung zu, wenn es darum geht, die Gesundheit zu fördern und zu erhalten. Erstaunlicherweise haben sie im Vergleich zum Körpergewicht aber den deutlich kleineren Effekt auf die Lebenserwartung. Während ein gesunder Lebensstil sich nämlich primär auf die Morbidität (Erkrankungsrate) auswirkt, hat ein schlanker Körper auch noch große positive Auswirkungen auf die Mortalität (Sterblichkeitsrate). Im Rahmen ihrer Studie aus dem Jahr 2005 über den Einfluss unterschiedlicher Ernährungsmuster auf das Krebsrisiko, bringen die drei Forscher Elaine Hsieh, Christine Chai und Marc Hellerstein von der Berkeley University in Kalifornien diese Tatsache folgendermaßen auf den Punkt: „Während sportliche Betätigung und gesunde Nahrung einen vorzeitigen, krankheitsbedingten Tod verhindern können, haben sie sich nicht als allgemein lebensverlängert herausgestellt.“[3] Der Lebensverlängernde Effekt eines geringen Körpergewichts hingegen, scheint selbst bei Untergewicht (BMI <19) noch Bestand zu haben, wie eine fast 20 Jahre dauernde Studie an über 100.000 amerikanischen Frauen herausfand.[4] Zwar kommt eine sehr aktuelle Untersuchung[5], die auch in den deutschen Medien Beachtung fand, zu einem genau gegenteiligen Ergebnis, ließ dabei aber wichtige Aspekte unberücksichtigt. So wurde beispielsweise ein Gewichtsverlust, der aus schweren Krankheiten resultierte, nicht aus der Betrachtung eliminiert, sondern letztlich als Todesfälle schlanker Menschen eingerechnet und dadurch in einen falschen kausalen Zusammenhang gebracht. Aus diesem Grund wird die Aussagekraft dieser Ergebnisse von vielen Experten überaus kritisch gesehen. Gleichzeitig stellt die überwältigende Mehrzahl der auf diesem Gebiet tätigen Forscher explizit heraus, dass eine Kalorienreduktion beziehungsweise ein niedriger BMI der einzige wissenschaftlich nachgewiesene Weg ist, wie man den Alterungsprozess verlangsamen, eine hohe Vitalität erhalten und somit die Lebensspanne verlängern kann.

Bitte verstehen Sie dies auf keinen Fall als Aufforderung, Ihre sportlichen Ambitionen zu verwerfen oder sich ab sofort nur noch von Fast Food zu ernähren. Wie schon gesagt, haben Sport und Nahrungsauswahl durchaus einen wesentlichen Einfluss auf Ihre Gesundheit und können Sie effektiv vor verschiedenen Erkrankungen schützen. Ich wollte Ihnen lediglich bewusst machen, dass Ihr Körpergewicht in Bezug auf Ihre Lebenserwartung eine wesentlich größere Rolle spielt, als Sie vielleicht bislang angenommen hatten.

Um Ihnen einen etwas fundierteren Überblick über die vielfältigen positiven Effekte eines schlanken Körpers zu geben, steigen wir an dieser Stelle kurz in ein paar Forschungsarbeiten zum Thema Kalorienrestriktion ein, die die inhaltliche Grundlage aller Diäten darstellt. Von Kalorienrestriktion ist dann die Rede, wenn die aufgenommene Nahrungsmenge unter dem eigentlichen Bedarf liegt. Soviel sei schon mal verraten: Die positiven Auswirkungen einer solchen, leicht defizitären Ernährung auf den Organismus sind ziemlich beeindruckend. Dabei wurden diese Effekte von Fruchtfliegen über Ratten bis hin zum Menschen bereits an fast jeder Lebensform untersucht und auch durchaus stichhaltig nachgewiesen.

Während die Verbesserung der Blutfette, die Verringerung des Herzinfarkt-Risikos und die Optimierung der Insulinreaktion (was letztendlich vor Diabetes schützt) im Zusammenhang mit dem Abnehmen noch recht naheliegend erscheinen, gehen die positiven Effekte noch deutlich weiter. So kann beispielsweise sogar die Aktivität bestimmter, schützender Gene in der Muskulatur, dem Gehirn und der Leber durch längere Kalorienreduktion positiv beeinflusst werden.[6] Außerdem kann die Entstehung von Nierenerkrankungen ebenso verzögert oder gar verhindert werden, wie die Bildung von Tumoren.[7] Zum Thema Tumorbildung gibt es eine besonders interessante Studie der drei bereits zitierten Wissenschaftler Hsieh, Chai und Hellerstein. Diese verglichen drei Gruppen von Mäusen, die entweder völlig frei essen durften (Kontrollgruppe) oder zwei Varianten der Kalorienrestriktion unterlagen. Nach einem Monat wurde bei allen Tieren die Vermehrungsrate von Haut-, Brust- und T-Zellen (Lymphozyten) untersucht. Je höher dieser Wert ist, desto anfälliger sind die entsprechenden Zellen für schädliche Mutationen und somit für Krebs. Das kommt daher, dass permanent Schäden in der DNA einer Zelle auftreten, die jedoch ebenso fortlaufend repariert werden. Teilt sich eine Zelle mit defekter DNA jedoch noch vor deren Reparatur, wird der Fehler quasi fortgeschrieben und es kann zur Tumorbildung kommen. Vereinfacht kann man also sagen, je langsamer die Teilungsrate der Zellen, desto geringer das Krebsrisiko. Das Ergebnis ihrer Untersuchung hat sogar die Forscher selbst überrascht: In der Gruppe, die einer Kalorienreduktion um ein Drittel des Tagesbedarfs unterlag, waren die Teilungsraten von Hautzellen um ca. 40 % Prozent, die von Brustzellen sogar um knapp 90 % gesunken.[8] Nun sind wir natürlich keine Mäuse und es bedarf weiterer Forschung, um diese Ergebnisse auch auf den Menschen übertragen zu können. Allerdings hat man beobachtet, dass auch Frauen, die früher einmal an Magersucht litten eine besonders hohe Resistenz gegenüber Brustkrebs besitzen.[9] Hiermit haben wir zumindest ein Indiz, das eine grundsätzliche Übertragbarkeit der oben beschriebenen Forschungsergebnisse auf den Menschen nahelegt. Bedenkt man dabei, dass mehr Frauen an Brustkrebs sterben, als an jeder anderen Krebserkrankung, so lässt sich der hohe medizinische Wert dieser Erkenntnisse zumindest erahnen.

Auf der Suche nach der Wirksamkeit einer reduzierten Nahrungsaufnahme und somit einer schlanken Figur beim Menschen bringt uns auch die Betrachtung zweier Langzeit-Studien an Rhesusaffen, die zu unseren nächsten Verwandten zählen, weiter. Dabei kommt die erste der beiden Studien zu dem Ergebnis, dass eine moderate Verringerung der Futtermenge die Lebenserwartung der Primaten signifikant erhöht. Die Sterblichkeit in der Versuchsgruppe war nach 20 Jahren nicht einmal halb so hoch wie in der Kontrollgruppe. Außerdem gab es deutlich weniger Fälle von Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Hirnatrophie.[10] Kein schlechtes Ergebnis, wenn man bedenkt, dass die besagten Affen einfach nur weniger gegessen haben. Den positiven Effekt auf die tatsächliche Lebenserwartung konnte die zweite, sehr ähnlich angelegte Studie zwar nicht bestätigen, sehr wohl aber die deutlich verbesserte Gesundheit der Versuchstiere im Vergleich zur Kontrollgruppe.[11]

Stephen D. Hursting singt in seiner Untersuchung über die Auswirkungen zur Kalorienrestriktion auf Alterungsprozesse und Krebs gar ein regelrechtes Loblied auf den Nahrungsverzicht und bezeichnet diesen bei allen Tieren, einschließlich Säugetieren, als „das potenteste und am breitesten wirkende Mittel zur Krebsvorbeugung in der experimentellen Forschung.“[12]

Und wie sieht es beim Menschen aus? Nun, wie die beiden Beispiele mit den Rhesusaffen schon gezeigt haben, nimmt die Vergleichbarkeit von Studienergebnissen tendenziell ab, je komplexer die untersuchte Lebensform ist. Lassen sich Mäuse und Ratten noch relativ leicht unter nahezu identischen Bedingungen halten, so wird dies bei einer größeren Zahl von Affen schon bedeutend schwieriger. Diese kleinen Unterschiede in der Haltung der Tiere oder der Zusammensetzung der Nahrung wurden auch von den Autoren der beiden oben genannten Studien für die unterschiedlichen Ergebnisse in Bezug auf die Lebenserwartung verantwortlich gemacht. Der Versuch, Menschen über einen langen Zeitraum unter idealen, vergleichbaren Testbedingungen zu untersuchen, ist fast schon ein Ding der Unmöglichkeit. Das heißt zwar nicht, dass es keine Forschungsergebnisse am Menschen gibt, jedoch ist die Beurteilung ihrer Aussagekraft wesentlich komplizierter. Dankenswerterweise hat sich ein amerikanisches Forscherteam um Amie J. Dirks die Mühe gemacht, eine Vielzahl von existierenden Daten, Beobachtungen und Studien kritisch auszuwerten und sich somit genau dieser Aufgabe zu stellen.[13] Dabei fanden sie beispielsweise heraus, dass die Bewohner Okinawas, die weniger Kalorien zu sich nehmen, als ihre Landsleute im restlichen Japan, deutlich seltener an Krebs und Herzerkrankungen sterben als die übrige Bevölkerung und den höchsten Anteil an über Hundertjährigen weltweit aufweisen. Nun lässt sich natürlich über diesen kausalen Zusammenhang streiten. Schließlich können auch Gene, Umweltbedingungen, die Zusammensetzung der Nahrung und tausend andere Gründe für dieses Ergebnis verantwortlich sein. Allerdings verweisen die Forscher auch auf einige etwas eindeutigere Experimente, bei denen Menschen längere Zeit unter kontrollierten Bedingungen auf einen Teil Ihrer Nahrung verzichteten. Eines davon war das Experiment Biosphere 2 in Arizona, an dem unter anderem der Ernährungswissenschaftler Roy Walford teilnahm. Dieses war ursprünglich gar nicht darauf ausgelegt, die Auswirkungen von Kalorienrestriktion auf die Teilnehmer zu untersuchen. Stattdessen wollte man nachweisen, dass in einem komplett in sich geschlossenen, künstlichen Ökosystem langfristiges Überleben möglich wäre. Dieses Ziel scheiterte allerdings aufgrund unterschiedlicher Probleme und Planungsfehler. So mussten die Teilnehmer des Experiments beispielsweise sehr bald feststellen, dass anders als ursprünglich gedacht, die in der Biosphäre zur Verfügung stehende Menge an Nahrung um etwa 30 % zu niedrig war. Roy Walford, der sich lange Jahre intensiv mit den positiven Auswirkungen von Kalorienrestriktion auseinandergesetzt hatte, überzeugte seine Mitstreiter, das Experiment trotzdem wie geplant fortzusetzen. So bewiesen die Bewohner von Biosphere 2 nach zwei Jahren im ‚Gewächshaus‘ zwar nicht, dass ein derartiges Ökosystem insgesamt funktioniert, dafür aber anhand ihrer Blutwerte, dass eine teilweise Reduktion der Nahrungszufuhr auch beim Menschen einen deutlich positiven gesundheitlichen Effekt haben kann. Eine weitere von Dirks und Kollegen betrachtete Studie am Menschen wurde von der Caloric Restriction Society (CRS) durchgeführt. Diese beobachtete mehrere tausend Teilnehmer über mehr als 10 Jahre und kommt ebenfalls zu dem Ergebnis, dass die an Tieren beobachteten Effekte der Kalorienreduktion auf den Menschen übertragbar seien.

David Sinclair von der Harvard Medical School bringt seine Einschätzung zu unserer Ausgangsfrage über die Wirksamkeit beim Menschen somit treffend auf den Punkt: „Wenn Kalorienrestriktion beim Menschen nicht die Lebenserwartung verlängert, dann sind wir auf diesem Planeten die Ausnahme“[14].

Wir wissen jetzt also, dass Schlanksein äußerst positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, die weit über die Vermeidung von Diabetes und Herzinfarkt hinausgehen. Somit haben wir neben dem optischen Aspekt auch einen sehr guten medizinischen Grund, etwas leichter durchs Leben zu gehen. Das alles scheint aber graue Theorie, wenn man sich die neuesten Zahlen ansieht, die das Robert Koch-Institut in seiner zweiten Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland veröffentlicht hat. Demnach leiden ca. 67 % der Männer und 53 % der Frauen an Übergewicht. Immerhin fast jeder vierte Deutsche ist sogar krankhaft fettleibig.[15] Dabei handelt es sich keineswegs um ein rein deutsches Problem. Die Amerikaner sind bereits seit längerer Zeit ein Sinnbild für einen bedenklichen Anstieg der Adipositas und selbst bei den historisch sehr schlanken Franzosen wächst die Zahl der Übergewichtigen rasant. Weltweit leiden heute zweimal mehr Menschen an Übergewicht als an Hunger; wenngleich letzteres sicher ein noch schlimmeres Schicksal darstellt.

Was ist also der Grund für diese erschreckend hohen Zahlen? Nach dem Lesen der letzten Absätze wissen Sie zwar wahrscheinlich deutlich besser über die gesundheitlichen Vorteile des Abnehmens Bescheid, als der Durchschnitt der Bevölkerung, aber die Erkenntnis, dass Übergewicht ungesund ist, dürfte heutzutage zu fast jedem durchgedrungen sein. Und selbst wenn dieser medizinische Aspekt vielleicht gerne mal verdrängt wird, dürfte sich doch spätestens beim Stichwort Schönheitsideal eine breite Mehrheit finden, die hierin einen persönlichen Grund zur Gewichtsreduktion sieht. Ich glaube also nicht, dass es bei den meisten Übergewichtigen am grundsätzlichen Willen abzunehmen scheitert. Die Vielzahl an Diät-Tipps, die sich auf fast jedem Cover gängiger Frauenzeitschriften findet (bei Männerzeitschriften ist die Botschaft oft die Gleiche, wenn auch etwas zielgruppengerechter verpackt), bestätigt diese Vermutung. Die Nachfrage nach Lösungen für das Problem Übergewicht ist durchaus immens. Die existierende Vielzahl höchst unterschiedlicher Konzepte liefert aber auch schon den ersten Hinweis darauf, warum in der Realität dann doch mehr als die Hälfte aller Deutschen zu viel auf die Waage bringen. Denn es macht deutlich, dass keine der ganzen hochgepriesenen Diäten auf Dauer so richtig gut zu funktionieren scheint. Einen weiteren Hinweis kann, besser gesagt konnte ich an mir selbst beobachten und ich würde fast wetten, dass es Ihnen da ganz ähnlich geht: Man bemüht sich immer mal wieder, bewusst etwas weniger zu Essen, aber wirklich von Dauer sind die auf diese Weise hart errungenen Erfolge in aller Regel nicht. Denn leider ist die einfache Botschaft, die in all den zitierten Studien steckt, „iss weniger, dann bist du gesünder“ [und fühlst dich auch noch attraktiver], in der Praxis gar nicht so einfach umzusetzen. Nicht umsonst lautet ein beliebter Scherz unter Ernährungswissenschaftlern: „Calorie restriction is a great way to live a long and miserable life!“ oder frei übersetzt: Kalorienreduktion ist eine hervorragende Möglichkeit, ein langes, elendes Leben zu führen.

Die Tatsache, dass die Mehrheit aller Deutschen an Übergewicht leidet verdeutlicht also, dass einfach weniger zu essen in einer Welt, die uns mit jederzeit verfügbarer, billiger Nahrung geradezu überschüttet, kaum umzusetzen ist. Außerdem beweist es auch, dass es die an fast jeder Ecke angepriesenen Wunderdiäten, die bei jedem wirken, schlicht nicht gibt. Auch Kurzzeitfasten ist kein solches Wundermittel. Gegenüber den meisten anderen Diäten hat es aber einen großen Vorteil: es ist einfacher umzusetzen, bedarf prinzipiell keinerlei Einschränkungen bei der Nahrungsauswahl und kann auch langfristig erfolgreich durchgehalten werden. Denn es bietet Ihnen einen immensen Vorteil: Sie müssen auf nichts verzichten – zumindest nie länger als ein paar Stunden. Natürlich erfordert auch dieses Ernährungsprinzip verglichen mit einer völlig uneingeschränkten Ernährung eine gewisse Disziplin und wird Sie insbesondere am Anfang durchaus etwas fordern. Trotzdem bin ich überzeugt, dass Ihnen das Kurzzeitfasten deutlich leichter fallen wird, als all jene Diäten, die Sie bisher ausprobiert haben und aus eigener Erfahrung kann ich Ihnen sagen, dass es immer leichter wird, je länger Sie dabei bleiben.

Bevor wir uns gleich den vielfältigen Vorzügen dieses Konzepts widmen, werfen wir im nächsten Kapitel noch einen kurzen Blick auf die Nachteile konventioneller Diäten. Glauben Sie mir, danach werden Sie die besonderen Effekte des Kurzzeitfastens umso mehr zu schätzen wissen.

 

Auf den Punkt gebracht: