7.7 – Die Integration der Mahlzeiten in Ihr persönliches Fastenprogramm

Wenn es Ihnen gelingt, die in den letzten Kapiteln aufgezeigten, überschaubaren Grundlagen für eine gesündere Ernährung in Ihr Fastenprogramm einfließen zu lassen, dann haben Sie bereits 90 % des Nutzens erreicht, den Sie aus Ernährungsratgebern hätten mitnehmen können, die schon für sich genommen den Umfang dieses ganzen Buches übersteigen.

Bleibt also zu guter Letzt nur noch die Frage, wie Sie Ihre Nahrungsaufnahme ideal in das Konzept des Kurzzeitfastens integrieren können. Selbstverständlich sollten Sie während der Fastenzeiten keinerlei Kalorien in fester oder flüssiger Form zu sich nehmen. Einzig bei sehr langen Fastenzyklen können geringe Nahrungsmengen eingebaut werden. Daher beschränkt sich das Zeitfenster, auf das Sie die unterschiedlichen Speisen des Tages verteilen können, in aller Regel auf Ihre mehr oder weniger langen Essensphasen.

Sehr eindeutig lässt sich die Frage nach der idealen Aufteilung der Mahlzeiten beantworten, wenn Sie das Kurzzeitfasten auch mit Sport verbinden. Denn dann sollten Sie an Trainingstagen den stark überwiegenden Teil Ihrer Nahrung in die Zeit nach dem Workout legen, wobei die größte Mahlzeit idealerweise direkt im Anschluss an die Trainingseinheit folgen sollte. Ob Sie Ihr Workout allerdings vollkommen nüchtern oder nach einer / zwei kleinen Mahlzeit(en) durchführen, hängt von Art und Zielen des Trainings sowie von Ihrem persönlichen Zeitplan ab. Dazu komme ich aber noch im Kapitel über den Sport.

Nun werden aber nicht alle Leser dieses Buches auch Sport treiben und selbst jene, die es tun, werden höchstwahrscheinlich nicht jeden Tag trainieren. Daher ein paar allgemeine Tipps zur Mahlzeitenverteilung, die ich persönlich sehr hilfreich finde: Vor allem in den ersten Monaten werden Sie am Ende der Fastenphase am hungrigsten sein. Erfreulicherweise sollte Ihre erste Mahlzeit des Tages auch ruhig die üppigste sein. Sie können sich also nach dem Fasten so richtig satt essen. Um den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht gleich übermäßig in die Höhe zu jagen, empfehle ich eine ausgewogene Mischung aus Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Das ist normalerweise nicht schwer zu realisieren, denn fast jedes gängige Hauptgericht erfüllt dieses Kriterium. Ich persönlich würde lediglich davon abraten, das Fasten mit einem Schokoriegel und einem großen Glas Cola zu beenden. Wie Sie wahrscheinlich bereits festgestellt haben, sind die wirklich fixen Regeln des intermittierenden Fastens sehr überschaubar. Von daher können Sie die größte Mahlzeit des Tages auch ohne weiteres ans Ende Ihres Essenszyklus stellen. Das hat lediglich den Nachteil, dass die Verdauung etwas länger dauert und Sie somit die Fastenphase nicht ganz so effizient ausnutzen. Ob dieser Effekt nun besonders groß ist, lässt sich nur schwer beurteilen, da er bislang nicht explizit untersucht wurde. Daher sollten Sie am besten selbst herausfinden, womit Sie sich wohler fühlen und die besseren Ergebnisse erzielen.

Gelegentliche Süßigkeiten und Snacks platziere ich gerne zwischen die beiden Hauptmahlzeiten mit einer deutlich stärkeren zeitlichen Nähe zur ersten Mahlzeit des Tages. Ein bis zwei Stunden in deren Anschluss haben sich bei mir bisher gut bewährt. Das hat zwei Vorteile: Erstens sind Sie zu diesem Zeitpunkt noch nicht wieder wirklich hungrig. Dadurch erreichen Sie auch bei Ihrer Lieblingsschokolade einen schnelleren Sättigungseffekt und limitieren so das Ausmaß der Aufnahme von ‚unnötigen‘ Kalorien aus Fett und Zucker. Ganz anders würde es aussehen, wenn Sie derartige Lebensmittel als erste Nahrung nach dem Fasten zu sich nehmen würden. Zweitens ist Ihr Insulinspiegel zu diesem Zeitpunkt ohnehin noch erhöht und Ihr Körper noch mit der Verdauung von Proteinen und Fetten beschäftigt. Dadurch wird der Zucker aus Schokolade, Kuchen oder Eiscreme langsamer aufgenommen und führt zu einem weniger sprunghaften Anstieg des Insulins im Blut, als dies bei einem Verzehr auf nüchternen Magen der Fall wäre.

 

Auf den Punkt gebracht: