5.5 – Die 24 Stunden Variante

Bei dieser Ausprägung, die auch als ‚alternierendes Fasten‘ bezeichnet wird, handelt es sich um jene Methode des Kurzzeitfastens, die insbesondere in Studien mit Tieren am häufigsten Anwendung findet. Das könnte auch erklären, warum die Mehrheit der verfügbaren deutschsprachigen Ratgeber ausgerechnet auf diese Variante abzielt, obwohl ich persönlich sie für die langfristig ungeeignetste der drei vorgestellten Alternativen halte. Im englischsprachigen Raum wird dieses Konzept als „Every-Other-Day“ (EOD) also „jeder-zweite-Tag“ bezeichnet und findet auch dort eine vergleichsweise große Beachtung. Dieser Name beschreibt auch recht gut, wie das Prinzip funktioniert. Einer 24-stündigen Zeitspanne ohne Nahrungsaufnahme folgt eine identische Zeitspanne mit Nahrungsaufnahme. Das heißt, einen Tag essen Sie was Sie wollen, während Sie am nächsten Tag vollständig oder weitestgehend auf Nahrung verzichten. Dabei geht dieser Zyklus aber in der Regel nicht von 0 Uhr bis 0 Uhr. Stattdessen könnten Sie beispielsweise die letzte Mahlzeit vor der Fastenphase um 18 Uhr des einen Tages beenden und dürften dann das Fasten um 18 Uhr des nächsten Tages mit einem Abendessen beenden. Somit müssen Sie auch bei 24-stündigen Fastenzyklen keinen kompletten Tag ohne Mahlzeit auskommen. Trotzdem ist diese Variante durchaus anspruchsvoll. Wenn Sie aber ein wenig geübt in der dauerhaften Umsetzung der 18/6 Variante sind, wird Ihnen auch dieser Fastenzyklus nicht übermäßig schwerfallen. Wie gesagt, werden Sie überrascht sein, wie gut Ihr Körper derartige Zeitspannen auch ohne externe Energiezufuhr überbrücken kann. Trotzdem finde ich es schon allein aus sozialen Gesichtspunkten schwierig, diese Methode umzusetzen. Während es für die meisten kein großes Problem darstellt, eine Mahlzeit am Tag ausfallen zu lassen, so ist es sowohl im Berufs- als auch im Familienleben schon eine gewisse Herausforderung, jeden zweiten Tag für 24 Stunden auf geselliges Essen in der Gruppe zu verzichten.

Nichtsdestotrotz haben derartige Fastenzeiten nach meiner Erfahrung gerade bei der Wirkung auch ihr Gutes und lassen sich im Rahmen eines insgesamt flexiblen Gesamt-Konzeptes sinnvoll integrieren. Auch hier heißt das Zauberwort ‚Wochenende‘. Beispielsweise habe ich in meiner Phase der Gewichtsreduktion jedes zweite Wochenende eine 24-stündige Fastenphase eingebaut. Dazu habe ich am Samstag bis 18 Uhr gegessen und dann das nächste Mal wieder am Sonntag um 18 Uhr. Da ich am Montag bereits um 12 Uhr wieder ein gemeinsames Mittagessen geplant hatte, war das Essenfenster am Sonntag mit zwei Stunden (18 bis 20 Uhr) natürlich recht kurz. Trotzdem habe ich es geschafft, insbesondere mit Hilfe großer Nachtisch-Portionen, in dieser kurzen Zeit um die 2.500 kcal zu verdrücken. Das klingt vielleicht nicht für jeden verlockend, tatsächlich hat es aber etwas überaus befriedigendes, wenn man alle zwei Wochen einfach mal völlig ungehemmt alles in sich hineinstopfen kann. Wann haben Sie sich das zuletzt ‚getraut‘? Trotz dieser teilweise wirklich immensen Kalorienbomben, habe ich mit dieser Strategie sehr zügig an Gewicht verloren. Das war letztlich aber auch der Grund, warum ich nach einigen Monaten weitgehend aufgehört habe, solche langen Zeiträume zu fasten.

Übrigens müssen Sie sich bei Ihren sporadischen 24-stündigen Fastenzyklen natürlich keineswegs an meine konkreten Zeit-Beispiele halten. So kann es für Sie vielleicht einfacher sein, von 16 Uhr bis 16 Uhr zu fasten. Meist werden Sie bei dieser Aufteilung bis zum Abend noch nicht wieder richtig hungrig sein, insbesondere dann nicht, wenn Ihre letzte Mahlzeit üppig und reich an Proteinen war. Anschließend folgen einige Stunden Schlaf, an deren Ende Sie, wenn es Ihnen so geht wie mir, beim Hunger erst einmal wieder einen gewissen Reset erfahren haben. Von da an sind es dann nur noch ein paar Stunden, bis Sie wieder essen dürfen. Es lohnt sich also, auf der Suche nach den idealen Zeiten für Ihre Fastenzyklen, ein wenig zu experimentieren.

Wenn das alternierende Fasten für Sie trotz der höheren Schwierigkeit und gewisser sozialer Einschränkungen auch für die dauerhafte Umsetzung das richtige Konzept ist, dann haben Sie zwei Möglichkeiten, wie Sie vorgehen können. Eine Möglichkeit ist es, in der Fastenzeit, analog zu den vorherigen Varianten, komplett auf Kalorien zu verzichten. Auch dabei können Sie die Start- und Endzeiten des Fastentages entsprechend Ihrer persönlichen Präferenzen wählen. Wollen Sie täglich ausgiebig frühstücken, dann beginnen Sie die Fastenzeit beispielsweise um 9 Uhr und Sie können am nächsten Tag wieder ab 9 Uhr für 24 Stunden nach Belieben essen. Legen Sie mehr Wert auf ein tägliches Abendessen, so könnten Sie Ihren Zyklus beispielsweise immer um 18 Uhr starten lassen. In beiden Fällen gäbe es das Mittagessen und die jeweils zu Ihrer Auswahl komplementäre Mahlzeit immer nur an jedem zweiten Tag.

Bei der zweiten Umsetzungsmöglichkeit gehen Sie grundsätzlich genauso vor. Der Unterschied besteht jedoch darin, dass Sie auch während der Fastenperiode eine geringe Kalorienmenge von etwa 10 bis 20 % Ihres Tagesbedarfs zu sich nehmen. Wie Sie diese Energiezufuhr einteilen, bleibt dabei Ihnen überlassen. Allerdings würde ich empfehlen, bei der Nahrungsauswahl Proteinen den Vorzug zu geben. Sie bieten Ihnen im Verhältnis zu ihrem Nährwert die beste Sättigung und wirken sich im Gegensatz zu Kohlenhydraten weniger intensiv auf den Insulinspiegel aus. Dessen starker Anstieg würde nicht nur Ihre Fettverbrennung vorübergehend lahmlegen, sondern hätte kurze Zeit später auch ziemlichen Heißhunger zur Folge.

Auch wenn ich persönlich alternierendes Fasten zumindest auf lange Sicht für keinen besonders gangbaren Weg halte, so ist es trotzdem eine äußerst wirkungsvolle Variante des Kurzzeitfastens. Insbesondere dann, wenn Sie sich zwischendurch etwas schnellere Fortschritte beim Gewichtsverlust wünschen, können Sie diese Option also durchaus für einige Zeit in Erwägung ziehen. Alternativ können Sie aber schon durch die gelegentliche Einbindung 24-stündiger Fastenzyklen, zum Beispiel an Wochenenden, eine deutliche Beschleunigung Ihrer Diät-Erfolge bewirken. Wirklich erforderlich ist das aber nicht. So waren diese großen Zeitspannen meiner Frau, die sich gleich zu Beginn von meiner Begeisterung für das Kurzzeitfasten hat anstecken lassen, immer etwas zu viel des Guten. Im Gegensatz zu mir bleibt sie seit nun fast zwei Jahren bei der 16/8 Variante und verlängert nur selten mal am Wochenende auf 18 Stunden. Trotzdem bringt sie heute bei einer Körpergröße von 178 cm ein Gewicht von knapp 60 kg auf die Waage – und das, obwohl sie bei deutlich niedrigerem Sportpensum noch regelmäßiger als ich zu Chips und Schokolade greift. So wurde sie erst neulich wieder von einer neuen Kollegin gefragt, wie sie ständig im Büro Süßigkeiten essen und trotzdem so schlank bleiben kann. Dabei entspricht unser gesamter Speiseplan nicht gerade dem, was man als Empfehlung in einem Diät-Ratgeber finden würde. Trotzdem sind auch ihre Blutwerte absolut hervorragend.