Oliver Schmid

Faszientraining: Übungen für Rücken und Nacken mit und ohne Faszienrolle

BookRix GmbH & Co. KG
80331 München

Faszientraining: Übungen für Rücken, Nacken und mehr

Eins ist klar: Yoga, Pilates und Zumba ist längst out – der neue Trend in der Fitnessbranche ist das Faszientraining. Fußballstars wie Miroslav Klose und Bastian Schweinsteiger, aber auch der Basketballspieler und Sportler Dirk Nowitzki schwören auf das faszinierende Fitnesstraining mit der bunten Rolle, die aus elastischem Schaumstoff besteht. Selbst bis nach Hollywood haben es die Sport-Geräte geschafft: die prominente Schauspielerin und Fitnessfanatikerin Gwyneth Paltrow unterzieht sich ebenfalls regelmäßig der Rollkur.

Grundlagen

Faszien (lateinisch „Band“) – das ist das Bindegewebsnetzwerk, das unseren Körper zusammenhält. Ungefähr 20 bis 25 Kilo schleppt jeder von uns mit sich herum. Es ist entweder hauchdünn oder auch mehrere Millimeter dick. Faszien verbinden Muskeln, Knochen, Sehnen und umhüllen sogar unsere Organe. Relativ neu ist die Erkenntnis, dass sich im Bindegewebe unzählige Nervenenden, Rezeptoren und Nervenzellen befinden, die das Gehirn mit zahlreichen Sinnesempfindungen überschütten kann. Auf dieser Grundlage haben somit die Faszien auch eine enge Beziehung zu unserem vegetativen Nervensystem. Nicht umsonst wird das Bindegewebe auch im erweiterten Sinne als Sinnesorgan bezeichnet.

Ganz grob werden Faszien in der Anatomie wie folgt unterschieden: Unter der Haut liegen dicke oberflächliche Faszien, die sehr dehnfähig sind und Körperfett aufnehmen können. Weitere Faszien liegen tief in einer weiteren Fettschicht. Sie sind weniger dehnbar und maßgeblich für die Schmerzweiterleitung. Zu den tiefen Faszien gehören auch die Myofibroblasten, die den Muskelzellen der glatten Muskulatur ähneln. In ihrer Funktion produzieren sie Kollagen und können auf chemische und mechanische Reize reagieren.

Belasten wir die Faszien falsch, zu viel oder zu wenig, so können sie verkleben, verhärten und verfilzen. Infolge dessen treten muskuläre Verspannungen, Gelenk- oder Rückenschmerzen auf. Aber auch Taubheitsgefühle können sich bemerkbar machen, was Betroffene sehr belastet. Zudem wird natürlich auch die Beweglichkeit erheblich eingeschränkt.

Vielleicht ist es dem einen oder anderen noch aus dem Anatomieunterricht bekannt, dass es bei jedem Muskel einen Ansatz sowie einen Ursprung gibt. Vor einigen Jahren wurde aber bestätigt, dass sich ein Muskelverlauf nicht komplett gradlinig vom Ansatz bis zum Ursprung erstreckt. Rund 30 % der Muskelfasern enden im faszialen Gewebe, das für die Form der Muskeln verantwortlich ist. Andere Gelenke und Muskelteile werden also durch diese Aufteilung bzw. Aufbau durchs Fasziennetz in der Trainingsreizung und Zugrichtung beeinflusst. Somit sind elastische Faszien bedeutend für Kraftübertragung und -entwicklung. Je besser die Faszien in Schuss sind, desto besser funktioniert auch die Kraftentwicklung und -übertragung.

Hier kommt jetzt gezieltes Faszientraining ins Spiel, das spezielle Übungen beinhaltet und in folgende Bereiche eingeteilt wird:

Fascial Release: Hierunter verbirgt sich die schnelle Möglichkeit der Eigenbehandlung. Mithilfe der Massagerolle werden die Bindegewebsstrukturen so unter Druck gesetzt, dass sie schließlich nachgeben. Verklebungen und Verhärtungen können sich so lösen, die Faszien lassen sich glätten. Man wird beweglicher, gelenkiger, schmerzfrei und entspannt.

Rebound Elasticity: Es handelt sich hierbei um ein effektives Kraft-Training, das auch gleichzeitig die Körperästhetik fördert. Aber keine Angst, Sie werden dadurch nicht zu einem starken Gewichtheber. Dabei ist der Zeitaufwand wesentlich geringe, als beim typischen Krafttraining. Angewendet wird das Prinzip „elastic recoil“. Die vorbereitende Gegenbewegung ist zu Beginn des Trainings sehr wichtig.

Soft Tissue Stretching: Diese einzelnen Übungseinheiten (Dehnübungen) ist ein Ganzkörperfaszienstretching (stretch = ausstrecken), um das Faszien-Muskel-System optional anzuregen. Über dreidimensionale sowie gleichzeitig wippende Bewegungen sollen die Faszien in alle Richtungen entsprechend gedehnt werden.

Fluid Refinement: Hier ist das Ziel, in die Tiefenmuskulatur einzudringen und es ist weniger ein mechanisches Bewegungsprogramm. Es werden zahlreiche Impulse gesetzt, um die Rezeptoren der Faszien zu beanspruchen.

Einige vergrößern diese Prinzipien noch und beziehen das sogenannte propriozeptive Refinement (sinnliche Bewegungen; Wahrnehmung des Körpers) als weiteres Element mit ein. Durch ein spezielles Workout wird hier die Körperwahrnehmung noch differenzierter trainiert, um Beschwerden zu lindern oder vorzubeugen. Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass das Training viel Abwechslung bietet und keine langweiligen Trainingseinheiten enthält.

Die Vorteile des Faszientrainings liegen klar auf der Hand. Durch Bewegungsmangel (z. B. wegen einem Büro-Job), Fehlhaltungen oder physischer Überlastung verdrehen oder verkleben Faszien und die Muskeln verhärtet sich. Auch die Psyche muss hier beachtet werden, denn sie wirkt ebenfalls auf das Bindegewebe. Um diese Verspannungen und verklebtes Fasziengewebe zu lösen, ist die Faszienrolle ein hervorragendes Eigentrainingsgerät. So stärkt das Training nicht nur die Fitness, sondern auch das Wohlbefinden.

Was jeder Anwender aber auch beachten sollte: Das Training mit der Schaumstoffrolle ist keine Maßnahme, um Gewicht abzunehmen, da hier sehr wenig Kalorien verbraucht werden. Menschen werden durch das Training nicht schlank, denn für die Gewichtsabnahme bzw. eine Diät (z. B. Low-Carb o.ä.) sind Abspeckmaßnahmen in Kombination mit einem Ausdauertraining unerlässlich. Die Faszienübungen stellen nur eine Ergänzung dar, um den Körper geschmeidig zu machen, was natürlich einen Einfluss auf die Körperausstrahlung und die Figur hat.

Viele denken, dass das Faszientraining nur mit einer Trainingsrolle funktioniert, aber gerade das stimmt nicht. Es geht vielmehr um eine Kombination aus den zuvor genannten Übungsbereichen, in die das Trainingsgerät integriert werden kann.

Zehn-Minuten-Faszientraining

Aufwärmen

Bevor es mit dem Trainingsprogramm losgeht, sollten Sie alle Ihre Muskelgruppen gründlich durchwalken. Dies dient als Aufwärmübung für das folgende Training. Achten Sie dabei darauf, dass Sie nicht zu lange auf den Schmerzpunkten verharren. Zum Aufwärmen ist es besser, etwas schneller zu rollen. Machen Sie fließende Bewegungen und nehmen Sie sich vier bis fünf Minuten Zeit. Fühlen Sie sich aber nicht getrieben, es geht nicht um Schnelligkeit. Sie können sich auch mehr Zeit lassen.

Tipp: Sie können diese Aufwärmübung auch nach einem anstrengenden Training durchführen. Durch das Anwenden der Sportrolle unterstützen Sie die Regeneration und beugen dem Muskelkater vor.

Elastic Jumps: Waden, Füße und Achillessehne trainieren

Hüpfen und Springen Sie 60 Sekunden lang und seien Sie dabei kreativ. Sie können Sprünge von rechts nach links, vor und zurück oder auch Hampelmänner machen. Gestalten Sie das Training so abwechslungsreich, wie Sie möchten. Achten Sie darauf, dass sie leise und sanft auf den Fußballen/Fußsohle aufkommen. Je samtiger und leiser auf den Fußballen auf- und abgefedert wird, desto besser.

Cat Body: Hüfte und Oberschenkelrückseite trainieren

Legen Sie hierzu beide Hände auf einen Stuhl bzw. auf die Sitzfläche. Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Achten Sie darauf, dass die Hüftgelenke über den Fersen sind. Machen Sie langsam eine Kniebeuge und bewegen Sie das Steißbein zur Decke. Stellen Sie sich in Ihrer Fantasie eine Katze vor, die sich dehnt und ihren hinteren Teil nach oben reckt. Nun strecken Sie das rechte Knie und verlagern das Gewicht auf den linken Fuß. Wenn Sie möchten, heben Sie die Zehen vom Boden, sodass das gestreckte Bein lediglich auf der Ferse steht. Halten Sie die Bewegung ebenfalls 60 Sekunden durch.

Power Shoulders:Schultern und Schultergürtel trainieren

Stellen Sie sich hierzu gerade vor eine Wand mit einem Abstand von circa einem Meter. Lassen Sie sich dann gegen die Wand fallen und stoßen Sie sich mit den Händen wieder ab. Variieren Sie die Handpositionen und beenden Sie das Workout wieder nach 60 Sekunden.

Flying Sword: Rückentraining

Bei dieser Rebound-Elasticity-Übung (Dehnung) ist vor allem die vorbereitende Gegenbewegung (Peitschen-Pendelbewegung) wichtig. Führen Sie die Arme nach hinten und gehen Sie in die Kniebeuge. Das Becken drücken Sie nach vorne wie bei einer Schlangenbewegung. Vermeiden Sie hierbei ein Hohlkreuz. Halten Sie wiederum 60 Sekunden durch.

Wirbelsäule mobilisieren, dehnen und stärken

Stellen Sie sich hin. Die Beine sind hüftbreit geöffnet und die Beine leicht gebeugt. Abgestützt wird sich mit den Händen auf den oberen Schenkeln. Jetzt machen Sie einen Katzenbuckel und strecken dann wieder den Rücken. Wiederholen Sie dies 60 Sekunden lang.

Tipp: Wenn Sie mal bei Google nachschauen, werden Sie die eine oder andere Homepage (z. B. Trainingseinheiten mit der Deuser Matrix Sportrolle) finden, die unterschiedliche Mediadaten (z. B. Videos), andere Dienste, Abo oder sogar Mobil-Apps mit Faszienübungen (inkl. schön gestalteten Abbildungen) und deren Verfeinerung anbieten. Das Problem externer Seiten ist oftmals, dass Sie dort den bekannten Cookies zustimmen müssen. Achten Sie auf die entsprechenden Hinweise; Sie werden in der Regel entsprechend benachrichtigt. Ansonsten lesen Sie in entsprechenden Foren nach. Hier werden meist auch super Tipps gegeben wie auch den einen oder anderen interessanten Kommentar. Übrig bleibt auch noch die Möglichkeit, sich entsprechende Literatur anzuschaffen.

Neues aus der Faszienforschung

Einer der Pioniere im Gebiet der Fasziengesundheit ist der Humanbiologe und Diplom-Psychologe Dr. Robert Schleip, der sich der Faszien-Forschung verschrieben und mittlerweile mit seiner Forschungsgruppe zahlreiche Studien durchgeführt hat. Als wissenschaftlicher Direktor der Fascia Research Group an der Ulmer Universität untersucht er die Bedeutung der Faszien als unterschätztes Organ für den Körper. Für Schleip ist die Faszienfitness ein Multitalent, womit Stress abgebaut, Verklebungen gelöst sowie die Faszien und Muskeln geschmeidiger gemacht werden können. Viel zu lange fanden die Faszien seiner Meinung nach bisher nicht von der Wissenschaft die notwendige Beachtung und wurden unterschätzt.

Vor kurzem gab Dr. Schleip dem Magazin Spiegel-Online interessante Antworten auf die Frage, worauf es beim Training ankommt. Das Interview fassen wir hier kurz zusammen. Zunächst wurde Schleip gefragt, wie die Erkenntnisse und Forschungsergebnisse über Faszien das Training revolutionieren, worauf er antwortete, dass sie Elemente aus den östlichen Kampfkünsten, dem Yoga sowie federnde Abläufe aus der Gymnastik mitbringen. Die Bewegungen seien nicht neu, sondern vielmehr die wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Faszien.

Weiter erklärt der Faszienforscher, dass die meisten Überlastungsschäden nicht wirklich das rote Muskelfleisch betreffen, sondern vielmehr die Faszien – das weißfarbige kollagene Fasziennetz. Diese Faszienstrukturen durchziehen den gesamten Körper. Heute wisse man, dass das Fasziengewebe eines der wichtigsten Sinnesorgane sowie die Basis der koordinativen Körperwahrnehmung seien.

Auf die Frage, was von dem aktuellen Hype in der Fitness-Industrie um die Faszien zu halten sei, so gab er die Antwort, dass in der Fitness-Szene oftmals übertrieben werde. Es wäre schlichter Blödsinn, wenn man sagen würde, dass das Muskeltraining out und von gestern sei oder nichts mehr taugt und die Faszien in Mode und angesagt seien. So könne man das nicht sagen. Das Faszientraining solle vielmehr eine wichtige Ergänzung zum normalen Training anbieten.

Gefragt, ob das Faszientraining sogar effektiv dem Altern entgegenwirken sowie jünger und jugendlich machen kann, sagt Schleip, dass im Tierversuch nachgewiesen werden konnte, dass regelmäßige federnde Bewegungen bei älteren Tieren durchaus zu einem jugendlicheren Bindegewebe-Re-Modeling führte. Zudem konnte man nachweisen, dass die Arbeit mit der Sportrolle eine beschleunigte Erneuerung der Kollagene bewirkt hat. Darüber hinaus kam es zu einer lokal erhöhten Stickoxid-Produktion. Es handelt sich hierbei um einen Viagra-verwandten Botenstoff, der die Gefäße jünger und elastischer machen kann.

Wenn ein Bindegewebe richtig gesund und fest ist, dann ist es auch zugleich biegsam wie ein Bambus. Zudem ist ein intaktes Bindegewebe so reißfest wie ein Zugseil. Es ermöglicht einzelne federnde Bewegungen wie bei den Gazellen, was die Belastbarkeit der Bänder und Sehnen garantiert. Ein weiterer Punkt ist, dass es die Muskulatur schützt und Reiberein in den Gelenken vermeidet.

Das Gleiche beschreibt im Übrigen auch der bekannte Physiotherapeut und Autor Kay Bartrow, der bereits mehrere Bestseller zu dem Thema Faszientraining veröffentlicht hat und die Thematik ebenfalls erforscht. Aber auch viele andere Experten auf diesem Gebiet kommentieren, dass das Faszientraining eine hervorragende Methode ist, um den Körper zu kräftigen und gesünder zu machen.

Forscher, Wissenschaftler und Sportmediziner bestätigen aber immer wieder, dass das Faszientraining zur Unterstützung neben anderen Sportarten (z. B. Joggen, Nordic Walking, Radfahren, Aerobic, Fußball etc.) und sportlichen Aktivitäten (z. B. Seilspringen) dient und ein wichtiges Zusammenspiel ist. Vernachlässigen Sie keinesfalls die regelmäßige sportliche Betätigung. Wenn Sie kein Studio besuchen möchten, um dem Kraft- und Ausdauertraining nachzugehen, dann versuchen Sie es mit einem Lauftraining. Es gibt in Ihrer Umgebung, wo Sie wohnen, bestimmt schöne Laufstrecken und im Internet lassen sich viele interessante Trainingspläne mit hilfreichen Tipps (z. B. Trainingspuls, Laufschuhe etc.) finden. Es muss auch nicht immer der gleiche Laufstil sein. Einen Marathon oder Halbmarathon müssen Sie auch nicht laufen. Nutzen Sie nach einem Lauf ebenfalls die Rollen, um einem Muskelkater vorzubeugen.

Über Dr. Robert Schleip:

Direktor der Fascia Res. Group, Division of Neurophysiology (Uni Ulm)

Forschungsdirektor der European Rolfing Ass., zertifizierter Rolfer und Ausbildung zum Feldenkrais-Lehrer

Promotion in Humanbiologie, Diplompsychologe und Heilpraktiker

Auszeichnung für Muskuloskeletale Medizin mit dem Vladimir Janda Preis (2006)

Co-Initiator des 1. Fascia Research Congress an der Harvard Med. School in Boston (2007) sowie der nachfolgenden Kongresse

Beirat der Fascial Fitness Association GmbH (Kern-Team bestehend aus Divo G. Müller, Daniela Simone Meinl und Markus Rossmann)

Autor und Herausgeber zahlreicher Fachpublikationen zum Bereich Faszien (meistgelesen: z. B. „Faszien-Fitness: Vital, elastisch, dynamisch in Alltag und Sport“, Riva Verlag)

Interessante und weiterführende Informationen finden Sie hier:

WDR Fernsehen, Faszientraining-Guide mit Quarks Co. als pdf-Datei und integriertem Selbsttest

Focus Online, Rubrik Gesund leben / Beauty / Coaches, Neue Fitness-Trends: Wunderwaffe im Check und Faszientraining formt Wohlfühlkörper (inkl. Heft zu Ernährung und Diät, Abnehm-Strategien)

Die Welt Online, Rubrik Wissen, Gesundheit, Panorama, Thema: Hype um die Faszien

Zeit Online, Rubrik Wissen, Thema: Faszientraining – elastisches Versprechen (2016)

Apotheken-Umschau, Rubrik Topthemen, Thema: Faszientraining

Spiegel Online, Rubrik Beratung, Überschrift: Faszienyoga: Schwingen, federn, dehnen

de, Rubrik Gesundheit, Thema: Mehr Wohlgefühl und Leistung – Faszientraining

Faszientraining gegen Schmerzen

Rückenschmerzen wie auch körperliche Beschwerden im gesamten Bewegungsapparat sind typische Volkskrankheiten unserer Gesellschaft. Mediziner vermuteten bislang die Ursache in der Muskulatur. Doch der eigentliche Übeltäter ist oftmals die Faszie. Nur bei etwa 20 Prozent der Betroffenen verursachen die Bandscheiben oder Wirbel die Rückenbeschwerden. Bei 80 Prozent bleibt die Schmerzursache oftmals unklar.

Mikroskopisch kleine Risse in den Faszien können Schmerzen auslösen, und das nicht nur im Bewegungsapparat. Ebenso können hierdurch auch Spannungskopfschmerzen oder allgemeines Kopfweh auftreten. Normalerweise sorgen die Faszien für Leistungsfähigkeit, Koordination, Propriozeption und Beweglichkeit, was durch die verzweigte Faszienstruktur aus faserigen Kollagenfasern, Eiweißverbindungen, Wasser sowie unterschiedlichen Klebstoffen ermöglicht wird. Diese Bestandteile erzeugen die Geschmeidigkeit und Elastizität der Muskeln.

Wenn das Gewebe widerstandsfähig und elastisch ist, so ist dies ein hervorragender Schutz gegen vielfältige Schmerzen und dient zur Prävention. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Nachhaltigkeit, denn die bindegewebige Hülle verändert sich anders als ein durchtrainierter Muskel nur sehr langsam. Doch der geduldige Einsatz lohnt sich. Der Experte Dr. Schleip rät beispielsweise zu einem mindestens 6-monatigen regelmäßigen Training, um eine langfristige und nachhaltige Verbesserung zu erreichen.

Sie müssen für das Faszientraining auch kein Fitnessstudio aufsuchen. Sie brauchen lediglich eine geeignete Sportrolle und können das Workout bequem zu Hause durchführen. Die Anwendung ist einfach und es reicht völlig aus, wenn zwei- bis dreimal in der Woche trainiert wird. Verklebte und verdickte Faszien können so gelöst werden und Sie werden sich schnell wieder fit, jung und beweglich fühlen.

Tipp: Wenn Sie an einer starken Verspannung, Verletzung oder Zerrungen leiden, könnten zusätzlich zum Faszientraining die Kinesio-Tapes aus der Physiotherapie helfen. Diese werden sehr oft in der physiologischen Therapie eingesetzt, um die Durchblutung des Muskelgewebes anzuregen. Lassen Sie sich hierzu von einem Physiotherapeuten beraten.

Allgemeine Hinweise zur Durchführung des Faszientrainings

Bevor es losgeht, möchten wir Ihnen noch die folgenden Hinweise geben:

Kauf einer Sportrolle

Sehen Sie sich bitte hierzu unsere anderen Ratgeber an, in denen das Wichtigste im Überblick erklärt und begründet wird. Zudem haben wir viele Rollen einem Test und Vergleich unterzogen und darüber ausführlich berichtet. Verpassen Sie nicht die Gelegenheit, sich umfangreich zu informieren, bevor sie die Trainingsrolle kaufen.

In dem einen oder anderem Forum wird empfohlen, sich selbst eineTrainingsrolle mit einem Nudelholz zu bauen. Hiervon raten wir unbedingt ab. Gerade dann, wenn es um Ihre Gesundheit geht, sollten Sie nicht an ein paar Cent sparen.

Übungshäufigkeit

Grundsätzlich können Sie jeden Tag mit der Faszienrolle arbeiten, solange Sie möchten bzw. wie es für Sie angenehm bleibt. Sollte sich ein unangenehmes Gefühl breit machen, reduzieren Sie einfach die Wiederholungsanzahl. Fortgeschrittene und geübte User dürfen die Wiederholungsanzahl auch gerne erhöhen. Allgemein empfiehlt es sich, eine Übung min. 8- bis 12-Mal zu wiederholen.

Tipp: Wenn Sie eine Terrasse oder einen Garten haben und schönes Wetter ist, dann probieren Sie das Workout an der frischen Luft aus. Sehr praktisch ist auch, dass die Sportrolle handlich sind und so problemlos ins Auto oder in den Koffer passen, wenn Sie eine Reise unternehmen möchten.

Intensität

Sie können die Intensität bzw. den Druck mithilfe der Gewichtsverlagerung jederzeit mit Ihrem Körpergewicht minimieren oder maximieren. Wünschen Sie einen leichten Druck, dann können Sie sich mit Ihren Armen und Beinen abstützen. Bei Faszienübungen im Stehen verändern Sie am besten einfach den Abstand Ihrer Füße zur Wand, um die Intensität zu beeinflussen. Noch intensiver wird das Training, wenn eine Sportrolle mit Noppen (z. B. von BLACKROLL) genutzt wird.

Die ersten Anwendungen sind häufig mit Schmerzen verbunden. Dabei variiert der Schmerz je nach Belastung. Wenn es schmerzt, vermeiden Sie den Schmerz nicht. Um diese zu lindern, bleiben Sie eine Weile auf dem jeweiligen Schmerzpunkt, versuchen Sie, sich möglichst zu entspannen, denn nach wenigen Sekunden wird es spürbar besser (Wohl-Weh-Prinzip). Danach rollt man einfach wie gewohnt weiter.

Tipps für Anfänger

Für Einsteiger ist besonders wichtig, dass Sie auf Ihr Körpergefühl achten. Probieren Sie das Faszientraining einfach aus. Sie werden schnell merken, was Ihnen gut tut und was weniger angenehm ist. Sie haben jederzeit die Kontrolle über die Intensität. Verhindern Sie unbedingt, über den Bauchbereich zu rollen. Achten Sie außerdem auf Ihre Atmung. Bei flacher Atmung wird zu wenig Sauerstoff aufgenommen. Versuchen Sie ruhig und gleichmäßig zu atmen.

Wenn Sie sich unsicher bei der Durchführung der Trainingsübungen sind, dann lassen Sie sich diese von einem professionellen Trainer beispielsweise aus einem Fitnessstudio zeigen. Dieser kann Ihnen ggf. auch gleich einen individuellen Trainingsplan erstellen.

Schmerzen

Wenn Sie

operiert wurden

bewegungseingeschränkt sind

Verletzungen oder Krankheiten am Muskel- und/oder Knochenapparat haben

beim Faszientraining starke Schmerzen empfinden

melden Sie dies bitte unbedingt einem Arzt, Hausarzt, Physiotherapeuten, Osteopathen oder Orthopäden.

Wir stellen Ihnen lediglich die Trainingsübungen für das Faszientraining vor und können keine Empfehlungen geben, welche der Übungen für Personen mit bestimmten Beschwerdebildern geeignet sind. Im Zweifelsfall suchen Sie bitte medizinischen Rat. Sinnvoll ist es, das Ganze orthopädisch abklären zu lassen.

Übungen für den oberen Rücken

setzen Sie sich auf die Sportrolle

abstützen mit den Händen nach hinten

rollen Sie langsam über die Schaumstoffrolle in die Rückenlage

verschränken Sie die Arme auf der Brust oder legen Sie die Hände hinter den Kopf; bewahren Sie die Haltung

beginnen Sie jetzt am Steißbein und rollen Sie bis in Höhe der Schulter

halten Sie dabei die Körperspannung

besonders sollte hier der Bauch angespannt werden

danach einfach wieder wegrollen bis zum Steißbein

Übungen für den unteren Rücken

stellen Sie sich vor eine Wandfläche und machen Sie eine leichte Kniebeuge

klemmen Sie jetzt die Sportrolle waagerecht zwischen Rückenbereich und Wand

schieben Sie die Rolle in Höhe der Lendenwirbelsäule

gehen Sie jetzt abwechselnd in die Kniebeuge und strecken Sie die Beine wieder durch

achten Sie auf die Körperspannung

Tipp: Die Intensität können Sie ändern, wenn Sie Ihre Füße zur Wand verändern.

Übungen für den seitlichen Rücken

legen Sie sich seitlich auf die Sportrolle

mit dem oberen Arm abstützen

rollen Sie im nächsten Schritt von der Achsel runter zum unteren Rippenansatz

achten Sie auf eine stabile Körperhaltung

Übungen für den Nacken

stellen Sie sich vor eine Wandfläche

legen Sie die Sportrolle waagerecht zwischen Wand und Nacken

drehen jetzt den Kopf nach rechts und links

Spezielles Faszientraining gegen Cellulite

Viele Frauen neigen zu Bindegewebsschwächen und kennen die unschönen Folgen. Die Ursachen sind unterschiedlich:

Hormonelle Veränderungen: Für das feste Bindegewebe sorgen die Hormone Östrogen und Progesteron. Infolge einer Hormonstörung (z. B. Wechseljahre oder sogar Diabetes) kann eine Bindegewebsschwäche entstehen. Ursächlich hierfür ist meistens das Sinken des Östrogenspiegels. Aber auch eine Hormonveränderung, wie zum Beispiel in der Schwangerschaft, kann zu einer Bindegewebsschwäche führen. Ebenso sind viele Frauen auch genetisch vorbelastet.

Gendefekt: Es gibt viele unterschiedliche Gendefekte (z. B. die Diagnose Marfan-Syndrom) bzw. genetische Erkrankungen, die eine massive Bindegewebsschwäche bedingen können.

Medikamente: Wenn spezielle Medikamente (z. B. Kortison) über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, kommt es nicht selten zu Nebenwirkungen, wie zum Beispiel zu einer Übersäuerung bzw. ein Ungleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt im Körper, was sich negativ auf das Gewebenetzwerk auswirkt.

Ernährung: Zwischen den Zellen und dem Blut im Bindegewebe findet ein ständiger Austausch statt. Nährstoffe wie auch Abfallstoffe, worunter auch die Säuren fallen, werden an das Bindegewebe abgegeben. Wenn das Gewebe überladen ist, bleiben die Säuren zurück, wodurch eine Übersäuerung entsteht. Damit die Säurebildung im Körper abnehmen kann, achten Sie auf Ihre Ernährung. Nehmen Sie vor allem basische Nahrungsmittel zu sich. Zudem besteht die Möglichkeit, Elemente aus der Paleo-Ernährungsweise zu integrieren. Denken Sie auch daran, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen zum Anregen und Aktivieren des Stoffwechsels.

Wenn Sie an einer Bindegewebsschwäche leiden, sollten Sie unbedingt das Faszientraining für sich entdecken. Es ist natürlich kein Wundermittel, jedoch werden die Durchblutung sowie die Zellversorgung mithilfe der Faszienmassage angeregt, womit die Faszien-Stabilität beeinflusst werden kann.

Erwarten Sie bitte auch nicht eine sofortige Wirkung. Die Cellulite wird sich nicht nach ein oder zwei Anwendungen verringert haben. Nach einigen Monaten werden Sie aber durchaus sichtbare Erfolge erzielt haben. Bei dem einen geht es schneller, bei dem anderen langsamer. Sie brauchen Geduld. Durch das Stimulieren des Bindegewebes wird mehr Kollagen gebildet. Das hügelige Erscheinungsbild mit den Dellen in der Haut, was typisch für Cellulite ist, wird sich erst mit der Zeit positiv verbessern. Wenn Sie eine knackige Figur haben möchten, dann sollte das Faszientraining nicht isoliert durchgeführt werden, sondern mit weiteren sportlichen Betätigungen und einer ausgewogenen Ernährung kombiniert werden. So wird Ihr Körper wesentlich schneller beweglicher und auch straff.

Für die folgenden Trainingsmethoden empfehlen wir eine gerillte oder genoppte Massagerolle (z. B. special BLACK-Roll Typ Groove ULTRA, 30 Zentimeter lang, erhältlich bei Perform Better), da diese einen stärkeren Massageeffekt hat – ähnlich wie bei einer Massage (z. B. Shiatsu) durch Masseure. Es fühlt sich anfangs etwas merkwürdig an, aber Sie werden sich schnell daran gewöhnen.

Bewegungsablauf: 8 bis 12 Wiederholungen, wenn Sie möchten können Sie die Übungen jeden Tag absolvieren. Im Übrigen sind die Übungseinheiten auch für den Mann geeignet, auch wenn diese weniger häufig an Cellulite leiden.

Variante 1 –Oberschenkelvorderseite

legen Sie sich mit der Oberschenkelvorderseite auf die Rolle

stützen Sie sich mit den Armen ab

halten Sie die Körperspannung

rollen Sie jetzt über den ganzen Oberschenkelbereich

Variante 2 – seitlicher Oberschenkel

legen Sie sich seitlich auf die Rolle

stellen Sie das andere Bein auf

legen Sie sich auf den angewinkelten Arm

stabilisieren Sie sich

rollen Sie die gesamte Außen-Seite des Oberschenkels ab

Variante 3 – Oberschenkelinnenseite

legen Sie sich auf den Bauch

suchen Sie Halt mit den Armen

winkeln Sie ein Bein an, und zwar in Richtung Schulter

legen Sie die Sportrolle unter die Innenseite des Oberschenkels

rollen Sie vom Becken bis zum Knie

Variante 4 – Gesäß

setzen Sie sich auf die Rolle

stützen Sie sich mit Ihren Händen ab

winkeln Sie die Beine an

rollen Sie jetzt vor und zurück

Faszienmassage: Selbstmassagen gegen Schmerzen

Fitnesstrainer, Physiotherapeuten, Ärzte und Spitzensportler empfehlen Sie bei Rückenbeschwerden und Muskelverspannungen: Die Faszienrolle ist der neue Trend in der Fitness-Industrie. Mithilfe der Schaumstoffrolle kann das Fasziengewebe effektiv massiert und auch aktiviert werden. Darüber hinaus taugt der Zylinder aber auch als Sportgerät.

Faszienrolle, Pilatesrolle, Yogarolle, Sportrolle, Fitnessrolle – sind nur einige Schlagwörter. Im Fitnessstudio und auf der Yoga-Matte gilt sie als neue Wunderwaffe. Immer mehr Begeisterte wälzen ihre Gliedmaßen über die Schaumstoff-Rolle, um Muskelverspannungen und Rückenschmerzen einfach wegzurollen. Zudem soll sich die Selbstmassage als sehr effektiv vor und nach einem Workout erwiesen haben. Auch zur Prävention und zum Schutz vor Verletzungen solle die Fitnessrolle beitragen.

Bei der Selbstmassage mit der Rolle wird das Bindegewebe direkt angesprochen. Dabei umhüllen Faszien unseren gesamten Körper, Muskeln, Sehnen, Gelenke und sogar unsere Organe. Durch Bewegungsmangel, Fehlhaltungen oder Schonhaltungen, physischer oder psychischer Überbelastung verliert das Gewebe an Elastizität, weswegen es richtig verfilzen, verkleben und hart werden kann. In Folge dessen kommt es zu Verklebungen, Verspannungen, Verhärtungen und Steifigkeit, was wiederum unterschiedliche Beschwerden verursachen kann.

Genau an diesem Punkt setzt das Training mit der Rolle an. Ziel ist es, die Faszien wie auch die darunterliegenden Muskelstränge durch die rollenden Bewegungen durchzuwalken und effektiv zu massiert. Bei einer regelmäßigen Benutzung wird das Bindegewebe elastisch und weich. Ebenso werden auch der Stoffwechsel und die Durchblutung angeregt, sodass sich die Leistungsfähigkeit und Mobility (Beweglichkeit) deutlich steigern und sich das Bindegewebe regenerieren kann.

Was bringt die Selbstmassage?

Mit der Methode „Self Myofascial Release“ werden die Faszien durch gezielten Druck massiert. Dabei können mit der Massagerolle kurzfristige und langfristige Einflüsse auf das Bindegewebe nachhaltig erzielt werden.

Kurzfristige Effekte: Das Foam Rolling ist eine gute Vorbereitung auf ein bevorstehendes Training. Zunächst führt die Selbstmassage in den Faszien zu einem Austausch von Flüssigkeit. So wird die Zirkulation von Lymphe und Blut verbessert und durch das Ausrollen können die Stoffwechselprodukte abtransportiert werden, wodurch das Stoffwechselsystem nicht nur in den Faszien, sondern auch in der Muskulatur sowie in den umliegenden Organen optimal aktiviert wird. Der durch das Rollen entstehende Druck hat gleichzeitig einen positiven Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem. Zudem wird der Anpressdruck auf das Bindegewebe erhöht und der Muskulatur-Tonus gesenkt. Die bearbeiteten Strukturen werden beweglicher und geschmeidiger, sodass beim anschließenden Workout eine effizientere Bewegung wie auch eine größere Bewegungsreichweite mit einhergehenden größeren Reizen erzielt werden können.

Langfristige Effekte: Die Faszien werden durch unsere Körperhaltung und Bewegungen entweder positiv oder negativ beeinflusst. Verspannungen oder verklebte Faszien treten auf, wenn wir eine falsche Körperhaltung einnehmen. Dabei können verspannte Faszien die Gelenkmobilität sowie die Dehnfähigkeit der Muskulatur erheblich einschränken. Mithilfe der Fitnessrolle können die Trigger Points (Deutsch: Triggerpunkte), also die verspannten oder verklebten Stellen, schnell lokalisieren. Wenn dann auf diesen Schmerzpunkt punktueller Druck ausgelöst wird, werden die Rezeptoren in der Muskulatur stimuliert und die Verspannung löst sich. Langfristig gesehen werden die Faszien so wesentlich besser versorgt, wodurch das Gewebe straffer, geschmeidiger, elastischer und belastbarer wird. Ebenso kann auch gezielt das sichtbare Bild der Haut beispielsweise bei Cellulite (Orangenhaut) verbessert werden. Erwarten Sie aber nicht gleich zu viel. Der Erfolg wird nicht sofort zu sehen sein. Wenn Sie die Selbstmassage aber regelmäßig durchführen, wird sich das Hautbild später verbessern.

Tipp: Wenn Sie die Fitnessrolle gegen Cellulite einsetzen möchten, dann rollen Sie statt langsam eher etwas kräftiger. Am wichtigsten ist hier wirklich die regelmäßige Nutzung der Fitnessrolle. Setzen Sie sich am besten feste Termine, wie beispielsweise an einem Dienstag und an einem Freitag oder an einem anderen Tag zu einer festen Uhr-Zeit. Wichtig ist, dass man sich auch an diesen Plan hält. Selbstverständlich ist dieses Training nicht nur Frauen vorbehalten, auch Männer dürfen sich dieses zu Nutze machen.

Wie wird die Fitnessrolle benutzt?

Die Anwendung der Fitnessrolle ist einfach, intuitiv und vor allem auch für unerfahrene User und Anfänger ohne bestimmte Vorkenntnisse möglich. Sie brauchen nur eine rutschfeste Unterlage, wie beispielsweise einen Teppich, Isomatte, Yogamatte oder ähnliche Matten. Decken sind hingegen nicht geeignet. Wählen zudem leichte Bekleidung, die möglichst eng anliegt (z. B. Leggings, Shirt etc.).

Nahezu alle Körperteile lassen sich massieren. Besonders effektiv ist es

im Schulter-Nacken-Bereich

am oberen Rücken

am unteren Rücken

am Gesäß

am vorderen und hinteren Oberschenkel

an den Oberschenkelinnenseiten

und

an den Waden.

Alternativ können Sie sich auch im Stehen an der Wand massieren. Der Vorteil daran ist, dass man in den einzelnen Positionen nicht allzu sehr verspannt. Dies hilft dabei, den Anpressdruck besser zu dosieren.

Der weiche Bauchbereich, die Nieren sowie die Hüfte sind nicht für das Rollen geeignet. Die Gelenke und Knochen (z. B. Ellenbogen oder Knie) sollten Sie ebenfalls auslassen. Besonders vorsichtig sollten Sie zudem direkt an der Halswirbelsäule sein. Arbeiten Sie ohne Druck und ohne Schwung oder lassen Sie die Stelle ganz aus.

Wer darf die Fitnessrolle nicht nutzen?

Wenn bestimmte Vorerkrankungen bestehen, ist beim Faszientraining große Vorsicht geboten. Hierzu gehören beispielsweise Krampfadern, Venenleiden, Muskelerkrankungen, Osteoporose sowie Hautleiden. Ebenso sollte die Rolle nicht benutzt werden, wenn blutverdünnende Medikamente eingenommen werden. Auch während der Schwangerschaft oder nach Operationen sollte unbedingt vor der Sportrollen-Benutzung der Hausarzt oder ein professioneller Therapeut um Rat gefragt werden.

Allgemein gilt: Die Massage mit der Fitnessrolle ersetzt nicht den Besuch beim Arzt. Sie stellt lediglich eine ergänzende Maßnahme dar.

Welche Fitnessrolle ist geeignet?

Die bunten Rollen sind noch relativ neu auf dem Markt. Doch dank des hohen Beliebtheitsgrades und der hohen Nachfrage gibt es mittlerweile diverse Hersteller, die die kleinen Sportgeräte in verschiedenen Formen, Härtegraden, Materialien, Qualitäten und Farben anbieten. Anfänger können hier schnell den Überblick verlieren, weshalb wir im Folgenden ein paar Tipps zum Kauf geben.

Klassische Fitnessrollen für Einsteiger und Fortgeschrittene

Die klassischen Fitnessrollen sind je nach Modell 30 bis 45 Zentimeter lang, besitzen eine Zylinderform sowie eine glatte Oberfläche. Der Durchmesser beträgt normalerweise ungefähr 15 Zentimeter. Ein gutes Einsteigermodell ist beispielsweise die BLACKROLL-ORANGE STANDARD (blackroll-orange.de/Artnr. 8050010). Diese gibt es bereits ab 29 Euro.

Fitnessrollen für Schmerzempfindliche

Wenn Sie noch nie eine Rolle benutzt haben oder sehr schmerzempfindlich sind, dann kaufen Sie sich besser ein weicheres Modell. Hier wäre beispielsweise die BLACKROLL-ORANGE MED (blackroll-orange.de / Artnr. 8050100, Preis ab 30 Euro) empfehlenswert.

Harte Fitnessrollen für Sportler

Für diejenigen, die bereits öfter eine Rolle verwendet haben oder aber für Sportler, empfiehlt sich ein härteres Modell, da diese einen intensiveren Effekt versprechen. Empfehlenswert ist hier die BASIC BLACKROLL PRO HARD (ab 30 Euro), die 50 Prozent härter als die Standardrolle ist.

Fitnessrollen mit strukturieren Oberflächen

Für die Selbstmassage eignet sich vor allem eine Sportrolle mit Noppen, Rillen oder abgerundeten Spitzen.

Kauftipp:

BLACKROLL-ORANGE Groove Standard (ab 36 Euro)

SPORTASTISCH rock’n’roll-Set (ab 38 Euro)

PINOFIT WAVE (ab 33 Euro)

PROTONE Triggerpunkt-Schaumrolle (ab 19 Euro)

Fitnessrollen in unterschiedlichen Formen

Neben der Zylinderform gibt es auch Sportrollen, die beispielsweise eine Aussparung haben, damit nicht direkt über die Wirbelsäule gerollt werden kann und diese somit geschont wird.

Kauftipp:

BLACKROLL-ORANGE TwinBALL-orange (ab 17 Euro)

Relaxroll AchillX (ab 18 Euro)

Mini-Fitnessrollen

Die Mini-Fitnessrollen haben eine Länge von circa 15 Zentimeter, wie zum Beispiel diese Variante: BLACKROLL-ORANGE MINI ab 8 Euro. Sie eignen sich besonders gut, um kleinere Körperstellen wie die Arme zu massieren.

Tipp: Die praktische Mini-Fitnessrolle und auch der Fitnessball eigenen sich auch gut, um diese mit auf eine Reise zu nehmen. Sollten Sie mit dem Auto unterwegs sein, ist eine Anwendung während der Fahrt nicht sinnvoll, weil dies die notwendige Konzentration für die Fahrt vermindert.

Fitness-Bälle

Die Fitnessbälle sind zur punktuellen Massage einzelner Körperpartien gedacht. Beispielsweise lässt sich hiermit der Gesäßmuskel massieren. Der Härtegrad kann hier variieren.

Kauftipp:

blackBALL-orange ab 11 Euro

softX Kugel ab 19 Euro

BLACKROLL Ball ab 8 Euro

Material

In der Regel bestehen die Fitnessrollen aus Kunststoff wie Ethylen-Vinyl-Acetat-Schaum (EVA-Schaum) oder expandiertem Polypropylen (EPP), die sich durch eine hohe Robustheit und Hitzebeständigkeit auszeichnen. Zudem sind beide Materialien enorm leicht, abwaschbar, abriebfest und sogar gegen Öl und Lösungsmittel beständig. Das bedeutet, dass die Rollen mit Sterilisations- oder Reinigungsmitteln gesäubert werden können.

Eine gute Qualität zeichnet sich dadurch aus, dass die Fitnessrolle geruchslos ist. Außerdem sollte sie frei von chemischen Treibmitteln, Treibgasen und anderen Chemikalien sein. Viele Anbieter weisen auch explizit darauf hin, dass ihre Produkte besonders hautfreundlich oder aber physiologisch unbedenklich sind und dass keine gefährlichen Substanzen zum Einsatz kommen.

Farbe

Ob blau, rot, grau, schwarz, pink oder Graffiti-Design – die Fitnessrollen gibt es in allen erdenklichen Farben und sicher auch in Ihrer Lieblings-Farbe. Einige Hersteller verwenden allerdings verschiedene Farben für unterschiedliche Härtegrade, weshalb Sie hierauf achten sollten.

Faszienrollen kaufen

Wenn Sie auf die Suche nach Sportrollen gehen, werden Sie im Netz (z. B. bei Google) sehr schnell fündig. Es gibt aktuell zahlreiche Onlineshops, die Fitnessrollen sowie Accessoires, Fashion (Hosen, Shirts, Tops etc.), Tools und Sportzubehör (z. B. Trinkflaschen) anbieten. Beim Besuch eines Shops sollten Sie auch immer auf die Sales-Angebote und besondere Aktionen achten. Häufig gibt es reduzierte Produkte oder einen Rabatt. Die Preise pro Produkt werden im Shop immer zzgl. MwSt. angezeigt.

Wenn Sie eine Marken-Sportrolle bestellen möchten, ist es in der Regel erforderlich, dass Sie sich registrieren bzw. ein Kunden-Konto eröffnen. Hierfür müssen Sie Ihre persönlichen Daten (Vorname, Nachname, Adresse, Passwort für das Kundenkonto/Login etc.) angeben. Dies ist auch oft mit der Anmeldung für einen Newsletter verbunden. Nach der Anmeldung können Sie den Bestellvorgang fortführen und den gewünschten Artikel in den Warenkorb oder zunächst auf einen Online-Merkzettel notieren. Bei der Zahlung haben Sie die Wahl zwischen unterschiedlichen Zahlungsarten. Die persönlichen Daten werden bei den meisten Shops SSL-verschlüsselt. In der Regel sind die Produkte innerhalb kürzester Zeit lieferbar. Achten Sie auf einen entsprechenden Hinweis. Das Versenden bzw. der Versand dauert meist nur wenige Tage. Je nach Onlineshop werden aber Versandkosten fällig. Vor dem Abschluss des Verkaufs sollten Sie sich auch noch die AGB, das Widerrufsrecht sowie die Datenschutzerklärung ansehen.

Personen, die Fitnessrollen kauften, haben auch häufig eine Bewertung, Kommentare oder ihre Meinung (Feedback) hinterlassen. Leser haben so die Möglichkeit, eine Beschreibung der jeweiligen Fitnessrolle aus erster Hand zu lesen. Unseres Erachtens nach kann dies bei der Kaufentscheidung etwas helfen. Bedenken Sie aber auch, dass der Kommentar immer subjektiv ist. Laufen Sie nicht sofort los und kaufen die nächst beste Sportrolle, machen Sie sich Ihr eigenes Bild. Auch in dem einen oder anderen Freizeit-Forum oder Community wird immer wieder heiß über die Sportrollen diskutiert. Teilweise gibt es hier auch interessante Beiträge, die Sie – wenn Sie möchten und sich anmelden – auch gerne kommentieren bzw. antworten schreiben können. So kann ein reger und interessanter Erfahrungsaustausch stattfinden.

Sie werden auch auf Anzeigen stoßen, wie z. B. „Biete gebrauchte Fitnessrolle“. Unserer Meinung nach, sollten Sie aus hygienischen Gründen aber keine gebrauchte Sportrolle erwerben und auf eine solche Anfrage nicht eingehen. Zu guter Letzt erfahren Sie auch Wichtiges zu den Themen auf den Social-Media-Kanälen (z. B. Facebook oder Twitter). Auch hier gibt es mal einen interessanten Beitrag oder Nachrichten.

Übungsanleitung: Massage zur Regeneration

Ein hartes Training erfordert auch eine harte Regeneration. Die folgenden Übungen können Sie als Regenerationstraining, also nach sportlichen Aktivitäten, oder auch als Trainingsvorbereitungsmaßnahme nutzen.

Regenerationstraining: fünf bis fünfzehn Wiederholungen

Trainingsvorbereitung: fünf bis zehn Wiederholungen (z. B. zur Vermeidung von Muskelkater)

Die Rollgeschwindigkeit (Rollbewegungen) sollte zu Massagezwecken und zum Lösen der Verspannungen verlangsamt werden. Um alle faszialen Strukturen zu erreichen, ist es wichtig, dass Sie während des Rollens kleine Bewegungsänderungen an der jeweiligen Körperpartie vornehmen. Wenn Sie auf eine verhärtete Stelle (Triggerpunkt/Trigger Point) treffen, verweilen Sie kurz und tolerieren Sie kurz das unangenehme Schmerz-Gefühl. Belohnt werden Sie nach einigen Minuten mit dem „fascial release“, einem angenehm lösenden Körpergefühl.

Tipp: Übungen zur Selbsthilfe finden Sie auch in dem gleichnamigen Buch von der Yin-Yoga-Expertin Stefanie Arend, das zum besten Buch des Jahres gewählt worden ist. Das Vorwort in dem Buch wurde sogar von dem Humanbiologen und Dipl.-Psychologen Dr. Robert Schleip geschrieben, der einer der Pioniere in der Faszienforschung ist und zudem eine Ausbildung zum Feldenkreis- und Rolfing-Lehrer absolviert hat. Meistgelesen wurde sein Ratgeber-Buch „Faszienfitness“. Ein interessantes Interview mit dem Experten finden Sie auf Spiegel-Online (Rubrik Panorama). In dem Online-Magazin finden Sie auch das Video „Voll von der Rolle“, in dem Michaela Rose die Selbstmassagen ausprobiert. Sie brauchen das Video (Audio-Datei) nur zu öffnen bzw. aufrufen.

Empfohlen wird sowohl der Artikel „Mit Faszientraining fit in den Frühling“ im Focus-Online (Rubrik Ratgeber/Medizin; aktualisiert 2016) als auch der Bericht „Wunder für das Bindegewebe“ auf der WDR-Webseite (Rubrik Sport-Mythen). Aber auch viele Zeitungen (z. B. Süddeutsche Zeitung München oder der Stadtanzeiger Köln), die ihren Schwerpunkt eigentlich mehr auf die Themen Politik, Wirtschaft, Kultur, Finanzen oder Immobilien setzen, veröffentlichen interessante Artikel über Faszien und deren Bedeutung für unsere Gesundheit, die man gelesen haben sollte.

Wenn Sie die Hintergründe der Faszienforschung, die anatomische Beschaffenheit der Faszien sowie etwas über Krankheiten des Bindegewebes ausführlich wissen möchten, dann lesen Sie auch unsere anderen Ratgeberartikel. Dort findet sich auch unser großer Test. Wir haben viele Sportrollen genauer unter die Lupe genommen.

Sollten Sie Technik-affin sind, dann nutzen Sie einfach unterschiedliche Mediadaten, Medien und Dienste. Im Apple- oder Google-Play-Store gibt es zahlreiche Mobil-Apps (auch ohne Abo und laufenden Kosten) für entsprechende Faszienübungen.

Wade

setzen Sie sich auf den Boden und deponieren Sie die Rolle unter eine Wade

stützen Sie sich mit den Armen hinten ab

winkeln Sie das andere Bein an

heben Sie jetzt Ihr Hinterteil an und halten Sie die Body-Balance (Gleichgewicht)

beugen Sie das aufgestellte Bein und strecken Sie es danach wieder zurück (hierdurch entsteht die Rollbewegung)

Oberschenkel hinten

deponieren Sie die Rolle unter beide Oberschenkelhinterseiten

mit den Händen hinten abstützen

heben Sie die Füße leicht an

letzter Schritt: bewegen Sie jetzt die Beine über die Rolle

Oberschenkel seitlich (außen)

führen Sie die Rolle unter den seitlichen Oberschenkel

stützen Sie sich mit einem Arm auf dem Boden ab

beugen Sie jetzt das vordere Bein und strecken Sie es anschließend wieder (Rollbewegung)

Oberschenkelvorderseite

legen Sie sich mit beiden Oberschenkelvorderseiten auf die Fitnessrolle

stützen Sie sich mit den Armen ab

heben Sie die Beine bis zur horizontalen an

beugen Sie das Ellenbogengelenk und strecken Sie es danach wieder (Rollbewegung)

Rücken

befördern Sie die Rolle unter Ihren Rücken

heben Sie die Schultern leicht an

nächster Schritt: gleiten Sie jetzt über die Beinbewegung über die Rolle

richten Sie den Blick zur Decke

Ergänzende Maßnahmen für die Fasziengesundheit

Die Fasziengesundheit ist kein Glücksspiel wie im Lotto, sondern Sie können selbst dazu beitragen, dass Ihre Faszien gesund bleiben. Als Ergänzung zu den Selbstmassagen mit der Fitnessrolle eigenen sich auch die folgenden Maßnahmen, Methoden und Sportarten. Neueste Trends werden ebenfalls vorgestellt.

Faszienyoga

Mithilfe des sogenannten Faszienyogas werden Verspannungen gelöst und eine gute Haltung trainiert. Zudem sorgt die Trainingseinheit für innere Ruhe, sodass Stresssymptome abgebaut werden kann. Sie trainieren auch Ihre Körperwahrnehmung und können in Ihren Körper einmal hineinspüren. Dank der fließenden Bewegungen wird das Bindegewebe gedehnt und blockierte Energiebahnen befreit. Faszienyoga ist ideal, um das Bindegewebe jung und geschmeidig zu halten. Blockierte Energiebahnen werden frei.

Spezielle Faszienyoga-Kurse werden entweder im Fitnessstudio oder in einer speziellen Praxis angeboten. Sie müssen aber nicht unbedingt einen Yogalehrer aufsuchen, denn es gibt mittlerweile auch zahlreiche Bücher mit Übungen. Alternativ können Sie sich auch eine entsprechende DVD kaufen oder sich einen Video-Film auf YouTube ansehen. Wichtig, aber nicht zwingend notwendig, ist das Zubehör in Form von zum Beispiel Yogamatten, Yogablock, Yogagurt, Yogabekleidung, Yogatasche, Meditations-Musik, oder Meditationskissen.

Tipp: Die neuen „Faszientrends“ haben auch viele Personal-Trainer dazu inspiriert, verschiedene Zumba- und Pilates-Workouts zu entwickeln. Der Kurs beinhaltet sanftere und leichtere Bewegungsabläufe. Sollte Ihnen das Yogi-Konzept von einem Coach nicht zusagen, wäre das vielleicht eine Alternative.

Wellness-Massagen

Gönnen Sie Ihrem Bindegewebe eine wohltuende Massage, die sich auch positiv auf Ihre Seele auswirken wird. Damen und Herren dürfen sich gleichermaßen angesprochen fühlen. Vielleicht möchten Sie ja auch eine Paarmassage auf den bequemen Massageliegen in Anspruch nehmen. Hier eine kleine Übersicht der zu empfehlenden Massagemethoden:

Ayurvedische Tiefenmassage (Abhyanga mit Thalodal oder Marda) sowie einem Vata regulierendem Öl als Ganzkörper-Behandlung

Faszien-Hot-Stone-Massage

Lomi-Lomi-Massage

Kräuterstempel-Massage mit oder ohne Augenkissen

Thaimassage für den ganzen Körper

Tipp: Verpassen Sie nicht die folgende Gelegenheit: Gutscheine für derartige Massagebehandlungen sind auch immer schöne Geschenke. Mit solch einem Gutschein können Sie einer Person oder Ihrem Partner ein Stück Gesundheit und Entspannung für Körper und Geist schenken. Nach einer solchen Behandlung wird jeder entspannt und glücklich in die Kissen fallen.

Hilfe bei Rückenschmerzen

Wenn Sie unter chronischen Rückenschmerzen leiden ist es sinnvoll, auch die ganz tief liegenden Faszien zu beachten. Zwar können Sie mit einer genoppten oder gerillten Fitnessrolle schon tief in das Bindegewebe eindringen, jedoch sollten Sie ab und zu auch eine medizinische Beratung, Unterstützung und Therapie von einem Physiotherapeut oder Osteopathen durchführen lassen. Vor allem dann, wenn Sie in Ihrem Berufsleben lange stehen oder am Schreibtisch sitzen müssen.

Vergessen Sie nicht, dass jeder einzelne Muskel mit einer hauchdünnen Muskelhaut umgeben ist. Quasi ist es wie eine Sporttasche, in die die Muskeln eingefasst sind. Neben der Funktion, die Muskeln in ihrer Form zu erhalten, haben die Faszien noch eine weitere Fähigkeit, was in ihrer Anatomie begründet ist.

Verletzt man sich zum Beispiel beim Krafttraining oder bei einem anderen Sport muskulär, so kann das neben der bewegungsphysiologischen Einschränkung außerdem auch negative Auswirkungen auf das dünne Bindegewebe haben. Ebenso können Entzündungsprozesse langfristig negative Folgen haben, die nicht nur schmerzhaft sind, sondern auch die Bewegungsfähigkeit einschränken.

Professionelle Masseure können beim Abtasten der Muskulatur spüren, wo genau die Probleme liegen. Wurden die Problemzonen ermittelt, werden diese mittels Akupressur behandelt. Anschließende Drehungen und Dehnungen können zudem Schmerzen lindern. Masseure mit langer und entsprechender Erfahrung behandeln die Muskeln in einer Muskelkette. Das heißt, es wird nie ein Muskel allein bearbeitet, sondern auch immer der jeweilige Hilfsmuskel hinzugezogen. Aus diesem Grund arbeiten Masseure auch in der Regel von unten (Fuß) bis nach oben (Kopf).

Functional Training

Diese Trainingsart stammt aus den USA und hat inzwischen auch den Weg in das europäische Studio gefunden. Das ganzheitliche Programm startet mit dem Aktivierungsprozess, der im Mittelpunkt der Trainingseinheit steht. Es handelt sich hierbei um eine Kombination aus Faszienmassagen und Mobilitätstraining. Danach folgen effektive Kraft-, Power- und Metabolic-Einheiten. Wenn Sie das Training nicht in einem Fitnessstudio absolvieren möchten, dann holen Sie sich die passende DVD. Beispielsweise hat der Profi Chris Bell eine solche DVD herausgebracht. Hier präsentiert Bell das funktionelle Training verständlich und leicht umsetzbar. Weitere interessante Sport-Arten finden Sie beispielsweise auf der Webseite Lifeline in dem dortigen Lexikon.

Ernährung

Faszien – das Spannungsnetzwerk aus Kollagenfasern durchzieht unseren gesamten Körper und verbindet Muskeln, Sehnen, Organe und vieles mehr. Sie bilden eine Einheit und um dieses zu stärken, sollten Sie auch ein wenig auf Ihre Ernährung achten. Der wohl wichtigste Faszien-Baustein ist das Kollagen. Mit zunehmendem Alter können wir dies nicht mehr ausreichend herstellen. Die Haut verliert an Spannkraft und Stärke, es entstehen Falten. Zudem zeigen sich die typischen Anzeichen (Hautdellen) einer Bindegewebsschwäche, an der vor allem Frauen leiden. Diese Bindegewebsschwäche kann aber auch unabhängig vom Alter auftreten und kann genetisch bedingt sein. Zudem kann auch durch das Gewicht-Abnehmen (z. B. durch eine Low-Carb-Diät o.ä./starke BMI-Reduzierung) oder aber Schwangerschaften die unschöne Orangenhaut bedingen.

Während Vitamin-D-haltige Nahrungsmittel zur Vorbeugung einer Osteoporose genutzt werden, so werden die Faszien mit der Versorgung des Kollagens oftmals vernachlässigt. Zwar werden Kollagene in der einen oder anderen kosmetischen Lotion oder Creme zur oberflächlichen Behandlung angewendet, aber für die tieferen Regionen wirkt solch eine Anti-Aging-Kosmetik nicht. Deshalb sollten die erforderlichen Bausteine, damit der Körper mehr Kollagen produziert, mit der Nahrung aufgenommen werden.

Ein wichtiger Baustein ist die Aminosäure Lysin, die an der Kollagensynthese beteiligt ist. Natürliche Quellen für Lysin sind tierische Eiweiße und Milchprodukte. Ebenso enthalten Walnüsse, Reis, Weizen und Leinsamen Lysin. Der Einsatz von Vitamin C regt ebenfalls die Kollagensynthese an. Zusätzlich bringen organisches Silizium sowie Antioxidantien, die gegen freie Radikale wirken, das Bindegewebe wieder in Schwung.

Elastische Faszien profitieren aber auch von einem ausgeglichen Säure-Basen-Haushalt im Körper. Dabei beeinflussen viele wichtige Faktoren die Übersäuerung, wie beispielsweise ein ungesundes Leben bzw. Ernährung, anhaltender Stress oder aber physische und psychische Probleme. Da Faszien für sich genommen einen hohen Flüssigkeitsanteil besitzen, haben sie natürlich auch einen direkten Kontakt zu den anfallenden Säuren. Aus diesem Grund reagieren auch die Faszien zuerst auf eine Übersäuerung. Um im Körper ein optimales Milieu zu schaffen, ist es wichtig, dass Sie sich basisch ernähren mit hochwertigen Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen.

Alle diese Maßnahmen sollten mit einer ausreichenden Zufuhr an Flüssigkeit einhergehen. Empfehlenswert sind min. 35 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht.

Was sind Faszien?

Neue Erkenntnisse in der Therapie und Schmerzforschung führen immer wieder zu den Faszien. Diese durchziehen unseren Körper und haben einen großen Einfluss auf unser körperliches Wohlbefinden. Doch was sind eigentlich Faszien?

Die medizinische Definition von Faszien lautet, dass es sich hierbei um eine derbe Hüll-Schichten aus Bindegewebe handelt, die ganze Muskelgruppen oder einzelne Muskeln umgibt und aus Elastin sowie geflechtartigen und straffen Kollagen-Fasern bestehen. Mittels der Faszien sind unsere Muskeln voneinander abgegrenzt und bewegen wir die Muskeln, so gleitet die eine Faszie über die andere. Auf der Innenseite findet sich dünnes Bindegewebe (Epimysium) und an den Enden der Muskeln vereinigen sich die Faszien mit der Muskelsehne. Anders als die Muskulatur bzw. das Muskelgewebe, besitzen Faszien passive und elastische Strukturen, die den Muskeln Festigkeit und Form, aber auch ihre Elastizität geben. Dabei sind sie aber auch enorm reißfest. Meist sind sie nur wenige Millimeter dick, jedoch halten sie eine Zugkraft von über 60 Kilogramme aus.

Früher wurde das weiße Geflecht für bloßes Füllmaterial gehalten und die Faszien erhielten wenig Beachtung. Doch diese Annahme ist alt und überholt. Mittlerweile ist den Forschern klar geworden, dass sie viele Funktionen besitzen und eine entscheidende Bedeutung haben. So sind sie nicht nur ein eigenständiges Organ, das den gesamten Körper formt und stützt, sondern sie besitzen auch unzählige Schmerz- und Bewegungssensoren sowie Nervenendigungen, weshalb sie auch als „Sinnesorgan“ bezeichnet werden können. Faszien sind sogar in der Lage, sich selbst zusammenzuziehen. Außerdem übernehmen sie die Kraftübertragung von einem Muskel zum anderen Muskel.

Aufgrund der zahlreichen Sensoren auf den Faszien werden diese zu einem wichtigen Organ der Körperwahrnehmungen, was sich nicht nur unser Immunsystem, sondern auch auf unsere Psyche auswirken kann. Dank der hohen Wasserbindefähigkeit dient das Fasziengewebe als körpereigener Wasserspeicher. Zudem ist das Gewebe auch an der Abwehrfunktion unseres Körpers maßgeblich beteiligt, denn zum einen bildet es eine wichtige Barriere, die den Fremdkörpern das Eindringen enorm erschwert und zum anderen finden sich „Fresszellen“ im Gewebe, die Gewebetrümmer und Mikroorganismen enzymatisch auflösen können.

Fasziengewebe als Verschiebeschicht

Das Fasziengewebe sorgt dafür, dass sämtliche Körperteile und Organe an ihrem Platz bleiben. Andernfalls würden sie durch den Körper purzeln und nach unten fallen. Demzufolge sind Faszien das, was unser Innerstes zusammenhält und jedes Organ umgeben. Das Fasziengewebe überhaupt ermöglicht es auch, dass Organe ihre eigentliche Position bei Bedarf verschieben können. Dies ist eine elementare Voraussetzung dafür, dass zum Beispiel das Atmen möglich ist, indem sich die Lungen dank des Fasziengewebes ausdehnen können. In der Schwangerschaft werden Organe verschoben, denn nur so hat das Baby auch genug Platz. Geschädigt werden die Organe dabei nicht, da die Bindegewebsstruktur diese schützt. Sie werden weder gegenseitig gequetscht noch reiben sie aneinander.

Faszien-Arten

Faszien werden in die folgenden Typen eingeteilt:

Typ eins ist die oberflächliche Faszie. Diese bestehen aus Fettgewebe und lockerem Fasziengewebe, liegen im Unterhautgewebe und verbinden die Organe miteinander. Zudem speichern sie Fett und Wasser. Zusätzlich dienen sie auch als Puffer und ermöglichen so die Verschiebbarkeit verschiedener Organe.

Tiefe Faszien besitzen die meisten Fasern und umhüllen die Knochen, Muskeln, Muskelfleisch und Gelenke. Sie dienen quasi als Stoßdämpfer. In den Muskeln finden sich ebenfalls tiefe Faszien, die die einzelnen Muskelfasern voneinander trennen, wodurch sie nicht aneinander reiben können. Darüber hinaus gehören zu diesen Faszien unter anderem auch die Bänder, Sehnen, Sehnenplatten, Organkapseln, Schulter-Gelenk, Knie-Kapseln und Gelenkkapseln. Ausgestattet mit sensorischen Rezeptoren reagieren die tiefen Faszien auf chemische, mechanische Reize und Temperaturschwankungen. Gleichzeitig befinden sich in dem Gewebe auch periphere Nervenenden, die außerhalb des Rückenmarks und Gehirns liegen. Aus diesem Grund weisen Faszien zahlreiche Schmerzrezeptoren auf, die auf die Nerven und Verletzungen reagieren.

Viszerale Faszien sind für die Einbettung und auch Aufhängung der Organe zuständig. Zum Schutz sind alle Organe mit einer doppelten Faszienschicht umhüllt. Deshalb zählen zu den viszeralen Faszien auch der Herzbeutel des Herzens, die Hirnhaut des Gehirns, das Bauchfell sowie das Brustfell der Lunge. Sie schützen alle unsere Organe.

Verklebungen und Verhärtungen der Faszien

Faszien können verkleben, sodass sie ihre Gleitfähigkeit und Verschiebbarkeit verlieren und in Folge dessen das allgemeine Befinden beeinträchtigen können. Durchs Fasziengewebe führen Blutgefäße und Lymphgefäße. Dabei werden mithilfe der Lymphflüssigkeit Nährstoffe zu den Zellen gebracht und gleichzeitig Schadstoffe und Stoffwechselabfallstoffe abtransportiert. Dabei findet der Lymphfluss nur durch die Muskelbewegungen statt, weshalb das Lymphsystem auf die Muskelaktivitäten angewiesen ist. Sollte zum Beispiel eine lang anhaltende Muskelverspannung bestehen, so kann der Lymphfluss im betreffenden Bereich (z. B. Nacken, Schulter oder Rücken) beeinträchtigt werden. Da die Lymphe unter anderem auch das sogenannte Fibrinogen (Blutgerinnungsfaktor) bewegen, kann es zu einem Problem kommen und den Körper belasten. Normalerweise liegt das Fibrinogen in der Lymphe gelöst vor. Kommt es zu einem Lymphstau bzw. funktioniert der Stoffaustausch nicht mehr richtig, vermehrt sich das Fibrinogen im Gewebe und wird zu Fibrin mithilfe von weiteren Substanzen abgebaut. Fibrin ist eine Art „Klebstoff“, der beispielsweise Wunden verschließen und heilen kann. Jedoch ist keine Wunde vorhanden, weshalb stattdessen das Fasziengewebe verklebt wird.

Verklebte Faszien führen dann zu verschiedenen Problematiken. Durch den Verlust der Flexibilität und der Zugkraft wird die Bewegungsfähigkeit der betroffenen Bereiche erheblich eingeschränkt. Zudem können die durch den Gewebebereich führenden Nerven gequetscht werden, was unangenehme Schmerzen auslösen kann. Es handelt sich hierbei um undefinierbare Schmerzen, die auch nicht mithilfe eines bildgebenden Röntgenbildes belegt werden können. Die Medizin geht davon aus, dass bei Rückenschmerzen nur in 20 Prozent aller Fälle die Bandscheiben oder Wirbel für die Schmerzen verantwortlich sind. Die restlichen 80 Prozent haben andere Ursachen, wie zum Beispiel verklebte Faszien.

Generell weisen ältere Menschen gegenüber den Jüngeren einen niedrigeren Flüssigkeitsanteil im Körper auf, worunter auch das Fasziengewebe leidet. Das vorher noch ausgeglichene Verhältnis der Körperflüssigkeit zwischen den wässrigen und faserigen Anteilen verschiebt sich entsprechend, weshalb die Faszien bei älteren Menschen oftmals hauptsächlich aus unflexiblen und Kollagenfasern bestehen. Hingegen zeigen die Faszien junger Menschen in der Regel deutliche Scherengitter-Ausrichtungen der Kollagenfasern. Mit zunehmendem Alter verändert sich die räumliche Faszienstruktur. Normalerweise sind sie rautenförmig, doch mit der Veränderung der Flüssigkeitsanteile werden sie zu einem verknoteten Wollknäuel und wachsen ineinander. Das hat zur Folge, dass die Faszien an den Ecken und Enden miteinander verkleben und verdicken.

Die Bewegungsfähigkeit der Muskeln wird hierdurch immer mehr eingeschränkt, und wenn sich das Gewebe gänzlich verhärtet, wird das Strecken und Beugen der Gelenke (z. B. bei Kniebeugen) schmerzhaft.

Folgen der Verhärtungen, Verklebung und Verfilzung

Das Fasziengewebe umspannt den gesamten Organismus, sodass es eine Frage der Zeit ist, wann auch die Organe von den Verklebungen und Verhärtungen ebenfalls betroffen sind. Eine starre Außenhülle behindert die Organe, wichtige Nährstoffe aufzunehmen sowie Schadstoffe und Bakterien abzugeben. Ebenfalls werden die Blutzufuhr und somit auch die Sauerstoffversorgung erschwert. Infolge dessen kann die Lebenskraft der Organe permanent nachlassen. All das geschieht weniger als Folge des zunehmenden Alters, sondern vielmehr als Folge des Flüssigkeitsmangels sowie der verhärteten und verklebten Faszien.

Bei älteren Menschen und auch bei Diabetes-Patienten zieht sich das Fasziengewebe im Gehirn aufgrund des Mangels an Flüssigkeit immer weiter zusammen, wodurch der Zwischenraum zwischen Gehirn und Schädelknochen größer wird. Sollte es zu einem Sturz kommen, stößt das Gehirn gegen die Schädeldecke aufgrund des großen Zwischenraumes. Infolge dessen tritt ein Schädel-Hirn-Trauma auf, das unter Umständen zu schweren Hirnverletzungen, weiteren Krankheiten und Leiden führen kann.

Neben dem Verkleben und Verhärten der Faszien kann es auch durchaus zu Verletzungen kommen. Beispielsweise führen Überdehnungen durch Fehlhaltungen oder übertriebene Sportaktivitäten zu Schädigungen in den Kollagenfasern der Faszien. So kann ein scheinbar harmloser Muskelkater bereits zu feinen Rissen in den Faszien führen, worauf der Körper in der Regel mit Entzündungsprozessen reagiert.

Weitaus schlimmer wird es bei Muskelzerrungen oder Faserrissen, die sich oft Sportler zuziehen. Auch hierbei handelt es sich um Verletzungen des Fasziengewebes, deren Heilung jedoch wesentlich länger dauert, als bei einem Muskelkater.

Feinde der Faszien: Stress, Bewegungsmangel und Übersäuerung

Damit die Faszienstruktur stabil und geschmeidig bleiben, braucht sie Bewegung. Ein Mangel an Bewegung führt automatisch zu Veränderungen des Fasziengewebes. Es verklebt, verhärtet und verfilzt. Wer hauptsächlich einem sitzenden Beruf (Bürojob) nachgeht, wird diese Veränderungen mit der Zeit in Form von Rücken-, Nacken- oder Schulterschmerzen zu spüren kriegen. Häufig wird die Situation dann noch durch die Schonhaltung verschlimmert, die der Betroffene automatisch einnimmt und ggf. eine gebeugte Silhouette zeigt. Die veränderte Haltung führt dann an anderen Stellen zu einer Überbelastung. Schmerzen werden ausgelöst. Zu den weiteren Auswirkungen gehört auch, dass die Beweglichkeit enorm eingeschränkt wird.

Neben dem Mangel an Bewegung wirkt sich aber auch dauerhafter Stress negativ auf die Faszien-Spannung aus. Gerät der Körper in Stresssituationen, schüttet er spezielle Hormone und den einen oder anderen Botenstoff aus und die Faszien spannen sich an. Wir fühlen uns innerlich im Geist und Körper nicht mehr frei, auch wenn die Muskeln nicht in diesen Prozess involviert sind. Lässt der Stress wieder nach, entspannen sich die Faszien wieder. Wenn der Stress aber anhaltend und chronisch wird, so bleiben auch die Faszien dauerhaft angespannt. Hierdurch verlieren sie mit der Zeit ihre Flexibilität und verhärten.

Problematisch ist aber auch eine Übersäuerung des Körpers, wenn das Verhältnis bzw. die Balance zwischen Säuren und Basen gestört ist. Die Ursache kann eine unausgewogene und ungesunde Ernährung sein, aber auch psychischer Stress führt zu einer Übersäuerung. Das Zuviel an der Säure schadet auf Dauer der Gesundheit und somit auch dem Bindegewebe. In einem übersäuerten Körpermilieu verliert das Fasziengewebe die Flexibilität und der Blut- und Lymph-Fluss wird beeinträchtigt. Daraufhin kann es zu Entzündungen im ganzen Körper kommen, und ist erst einmal etwas entzündet, so braucht es seine Zeit, bis es wieder abheilt. Ebenso werden die von Faszien umhüllten Nerven gereizt durch den Säureüberschuss, sodass es zu undefinierbaren Beschwerden kommt. Auf dieser Grundlage ist es also besonders wichtig, auf die Faszien Acht zu geben.

Neueste Erkenntnisse aus der Faszienforschung

Die Faszienforschung ist derzeit eines der faszinierendsten und interessantesten Felder in der Medizin und Alternativmedizin. Einer, der die Faszienforschung in besonderem Maße vorangetrieben hat, ist Dr. Robert Schleip, der eine „Leidenschaft“ für Faszien hegt.

Patienten mit dem Beschwerdebild „Rückenschmerz“ konnte er schon oft in den letzten dreißig Jahren mit dem sogenannten Rolfing, einer speziellen Massage für das Bindegewebe, helfen. Seine Ausbildung zum Feldenkrais-Lehrer und Certified-Advanced-Rolfer schloss er zwischen den Jahren 1977 und 1987 ab. Dann ging er eine Partnerschaft mit der European Rolfing Association ein und ist heute der dortige Forschungsdirektor. Zudem ist er im Beirat des Faszienfitness-Verbandes.

Der Humanbiologe, Neurophysiologe, Heilpraktiker und Diplom-Psychologe wollte mehr über die Faszien wissen, weshalb er in Biologie (Humanbiologie) promovierte und als nächstes in die Forschung ging. An der Universität Ulm untersuchte der Faszienforscher mit seiner Faszienforschungsgruppe (u.a. bestehend aus Dr. Heike Jäger und dem Forscher Dr. Werner Klingler) die Reaktionen des Bindegewebes auf Stressbotenstoffe und tat sich mit internationalen Faszienforschern zusammen. Gemeinsam fanden sie wissenschaftlich heraus, dass Faszien verfilzen, verhärten, wuchern und zu Schmerzen führen können. Sämtliche Forschungsergebnisse anhand der wissenschaftlichen Studien können auf der Internetseite von Schleip nachgelesen werden. Diese bestätigen die therapeutische Wirkung durch die Anwendung der manuellen Faszienrollen. Darüber hinaus ist Schleip auch Autor und Herausgeber vieler Fachpublikationen (z. B. Zeitschrift Osteopathische Medizin u.a. Heft 1/2003).

Als Direktor der Fascia Research Group (Division of Neurophysiology) an der Uni Ulm, leitet der Therapeut heute weitere Studie. Dabei stehen die Faszien im Zentrum der Aufmerksamkeit. Darüber hinaus war er Co-Initiator des ersten Fascia Research Congress an der Harvard Med. School in Boston sowie den nachfolgenden Kongressen. Nachdem Schleip die anwesenden Therapeuten überzeugen konnte, ist die Faszientherapie zu einem festen Bestandteil der Osteopathie, Physiotherapie und Schmerztherapie sowie bei vielen anderen Therapeuten geworden. Mittlerweile konnten schon viele Schmerzpatienten dank der intensiven Erforschung große Erfolge mit der Fascial-Fitness erzielen.

Ein weiterer „Vorantreiber“ der Faszienforschung ist der Schweizer Jürgen Dürr, der im Jahr 2007 die Marke BLACKROLL entwickelte und diese in der Schweiz produziert. Nachdem er damals der deutschen Fußball-Nationalmannschaft mit dem Trainer Jürgen Klinsmann beim Training zugeschaut hatte, bei dem die Fußballspieler ihre Muskeln mit aus den USA stammenden weißen Rollen bearbeiteten, bekam er die Idee für die Faszien-Rollen. Zwar gab es bereits unterschiedliche Produkte zur Selbstmassage, wie zum Beispiel die Foamroll, jedoch konnte keines dieser Geräte den Qualitätsansprüchen gerecht werden. Zudem fanden sich in einigen Produkten auch potenziell krebserregende polizyklische aromatische Kohlenstoffe (PAK). Mit der BLACKROLL, einer speziellen Rolle, konnte Dürr diese hübsche Lücke der Märkte schließen.

Seit her steigt der Beliebtheitsgrad der Rolle und es ist eine richtige Industrie entstanden. Inzwischen gibt es zahlreiche verschiedene Ausführungen – von weichen bis zu harten Rollen, mit extra Noppen oder ohne Noppen, mit Rillen oder Erhebungen, was Sie aber nicht falsch verstehen oder bewerten dürfen. Das Ganze hat nichts mit Erotik-Artikeln o.ä. zu tun. Vielmehr helfen die Noppen dabei, noch tiefer das Gewebe bearbeiten zu können.

Im Übrigen behandeln auch heute noch viele Fußballspieler aus der Bundesliga oder anderen Ligen sowie Hochleistungssportler (z. B. aus dem Basketball, Handball etc.) ihren Körper mit der bekannten Schaumstoffrolle.

Im Jahr 2009 erhielt die BLACKROLL beim größten Physiotherapeuten-Kongress den Physiopreis des Thieme Verlages „Angebot mit dem größten Nutzen für die Zielgruppe“. Schnell erkannten Experten aus Medizin und Sport sowie Ärzte die Vorteile und bereits nach kurzer Zeit kam es zu einem regelrechten Hype um das Sportgerät, der bis heute ungebrochen ist.

Übersicht: Vorteile und Stärken der Faszienrolle

verbesserte Mobilität

verbesserte Regeneration

Senkung des Verletzungsrisikos

Stärkung des Bindegewebes und der Struktur/Verbesserung der Stabilität

Lösen von Verspannungen

Vorbeugung gegen Schmerzen

Kritiker der Faszientheorie

Es gibt aber auch Kritiker, die noch nicht von dem neuen Faszientrend überzeugt sind. Hierzu gehört zum Beispiel der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sportfachhochschule in Köln, der nur wenig übrig hat für die Faszienrolle. Auf dem Standpunkt, dass wir als ganzes System funktionieren und nicht nur als Faszie, sagte er, dass das Bindegewebe kein eigenes Trainingsprogramm benötigt. Weiter behauptet Froböse, dass jemand, der seine flexiblen Muskeln dynamisch dehnt, keine Probleme mit dem Fasziengewebe bekommt. Voraussetzung hierfür sind natürlich regelmäßige sportliche Aktivitäten. Vom gezielten Faszientraining, bei dem es in der Regel um federnde und schwingende Bewegungen geht, hält der Universitätsprofessor nichts. Vielmehr gehe es darum, den Körper ganzheitlich zu trainieren und nicht auf einer Schaumstoffrolle hin und her zu rollen, erklärt Froböse. Zudem ist er der Meinung, dass ein Masseur wesentlich tiefer in das Gewebe massiert. Weiter diskutieren oder kommentieren möchten wir dies nicht, da es weder wissenschaftliche Beweise dafür oder dagegen gibt.

Befürworter der Faszientheorie

Ein Befürworter des Faszientrainings ist hingegen der Wissenschaftler Prof. Siegfried Mense, der an der medizinischen Fakultät Mannheim der Uni Heidelberg die Entstehung von Rückenschmerzen erforscht. In Deutschland sind Rückenprobleme längst eine Volkskrankheit und viel zu oft greifen wir zu dem einen oder anderen Schmerzmittel oder anderen Tabletten, anstatt sinnvolle Alternativen zu suchen. Zudem meint Mense, dass seiner Meinung nach unspezifische chronische Rückenprobleme viel zu schnell operiert werden und die Erfolgsquote gering ist. Auch wenn eine Veränderung an der Wirbelsäule nachgewiesen werden kann, so ist nicht unbedingt der Gang in eine Klinik und eine Operation erforderlich, sagt Mense.

Der Privatdozent und Pathophysiologe am Uniklinikum Jena Dr. Christoph Anders untersucht Betroffene mit chronischen Rückenschmerzen. Während sie sich mit Elektroden auf einem Laufband bewegen, misst er die Muskelspannung. Hierdurch will er herausfinden, wie die Rumpfmuskulatur funktioniert. Viele Fragen sind noch immer ungeklärt. So sind zum Beispiel Schmerzen oftmals kein Kraftproblem, sondern vielmehr eines der Koordination zwischen verschiedenen Körperpartien. Das heißt, ein starker Rücken hilft alleine wenig, wenn die anderen Körperpartien wie der Rumpf nicht ebenso stark sind. Entdecken konnte Anders, dass die Muskeln von Schmerzpatienten ganz anders reagieren, als die von gesunden Menschen. Warum das so ist, kann noch nicht klar genannt werden. Vermutlich ist das Zusammenspiel von Muskel und Faszie gestört. Wenn der Muskel in einer Zwangshaltung immer wieder angespannt wird, schwillt dieser an und die Faszie im Muskel bleibt fest. In Folge dessen steigt der Druck im Inneren des Muskels. Zudem kommt es zu einer schlechten Durchblutung und der Muskel kann nicht mehr mit dem Muskelnährstoff ATP versorgt werden, sodass eine Entspannung unmöglich wird. Daraufhin entsteht eine Verhärtung. Um diesen Vorgang abbrechen zu können, müsste der Komplex aus Faszie und Muskel wieder aktiviert werden. Die Bewertung von Anders ist noch nicht wissenschaftlich belegt, jedoch will er in Zukunft diesen Zusammenhang näher untersuchen.

Interessanter Weise beschäftigt sich jetzt auch die Deutsche Gesellschaft für Zahn-, Mund- und Kieferheilkunde mit der Fasziengesundheit und dem Zusammenhang zwischen Faszien und Schmerzen. Prof. Dr. med. Stefan Knopp und sein Forscherteam gehen davon aus, dass Funktionsstörungen und Schmerzen des Bewegungsapparates in der heutigen Zeit ein bedeutsames Krankheitsbild darstellt. Oftmals kann ein Zahnarzt trotz stärkster Symptome wie Schmerzen keine Ursache finden. Jedoch bedeutet dies nicht, dass er etwas übersehen hat, denn Zahnschmerzen können durch Faszien und Muskeln verursacht werden. Verschiedene Faszientriggerpunkte strahlen in bestimmte Zähne aus und können einen Zahnschmerz vortäuschen.

Faszien in den Medien

In den Medien und der Netzwelt wird sehr viel über das Thema Faszien berichtet. Erst kürzlich lief im SWR Fernsehen Rheinland-Pfalz die Sendung „Neuer Trainings-Trend: Faszien gezielt aufbauen“ und auf WDR die Sendung Quarks & Co. mit dem Thema geheimnisvolle Faszien (u.a. mit dem Sporttherapeut und -wissenschaftler Henning Hahn). In der Mediathek der Fernsehsender (z. B. SWR, ARD, WDR etc.) findet sich der eine oder andere interessante Beitrag und interessante Reportagen.

Darüber hinaus gibt es beispielsweise hier weitere interessante Beiträge in verschiedenen Magazinen. Diese können auch alle ohne ein Abo gelesen werden:

Magazin: Spiegel Online Gesundheit, Rubrik Panorama, Wissenschaft und Freizeit, Überschrift: Faszien-Yoga: Dehnen federn, schwingen

Magazin: Online Focus, Rubrik „gesund Leben“, Thema: Faszienfitness (2016), Abnehmen: Fit durch Faszientraining oder Neue Hoffnung im Kampf gegen undefinierbare Schmerzen

Magazin Fit for Fun, Menü Workout, Titel: Faszien-Pilates und Zumba sowie Cellulite-Workout und Yoga Vidya Stil (alte Yoga-Tradition)

Aber auch Zeitungen, die sich eigentlich mehr auf die Themen Wirtschaft, Politik, Finanzen und Versicherung, Börse, Verkehr und Auto Weltgeschehen interessieren, haben das Thema aufgegriffen:

Süddeutsche Zeitung, Rubrik Gesundheit, Thema: (dpa) Faszientraining ist im Trend

Zeit Online, Rubrik Wissen, Thema: Ein elastisches Versprechen

NDR Online, Rubrik Gesundheit, Thema u.a.: Welche Anzeichen sind typisch für Faszienprobleme?

Auch in der Frankfurter Allgemeine (FAZ) finden sich viele Beiträge in den Rubriken Feuilleton, Sport, Medizin Ernährung. Des Weiteren gibt es auch immer wieder Sendungen im Rundfunk und Radio (z. B. Radioprogramm WDR, Energy Rhein-Main, SWR1 Baden-Württemberg oder Norddeutscher Rundfunk), die Sie nicht verpassen sollten.

Noch viel mehr Informationen darüber, wie Faszien unsere Gesundheit beeinflussen, finden sich natürlich im Internet-Netz, angefangen bei dem einen oder anderen Podcast, Blogs, einem Multimedia-Video zum Download oder andere Mediadaten (z. B. App im Sparpaket für Apple-iOS- oder Android-Mobil-Geräte). Hier geht es hauptsächlich um ganzheitliche Trainingsmethoden und Übungen mit der Rolle, um die Muskelhülle zu kräftigen und beweglicher zu machen sowie die Leistungsfähigkeit zu steigern. Diese wird gedehnt (Stretching) und trainiert, oftmals auch in Verbindung mit dem Muskeltraining.

Tipp: Es gibt sehr viele Gewinnspiele und das eine oder andere Quiz, bei dem Sie Gutscheine für Faszienrollen gewinnen können. Neben einem Gutschein, können auch direkt Massagerollen von unterschiedlichen Herstellern gewonnen werden. Es lohnt durchaus, sich ab und zu mal in den Medien schlau zu machen.

Abschließende Tipps für die Fasziengesundheit

1. Training

Das Fasziengewebe lässt sich sehr gut trainieren und sollte nicht vernachlässigt werden, damit es elastisch bleibt. Das regelmäßige Training sorgt dafür, dass die Bindegewebszellen angeregt werden, um alte Kollagenfasern durch neue zu ersetzen. Der Körper wird besser durchblutet, sodass er optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Alle Übungsprogramme können bequem zu Hause durchgeführt werden. Der Gang ins Fitnessstudio ist nicht erforderlich.

Die Massagerolle bietet eine enorme Übungsvielfalt und kann im Liegen, Sitzen, Stehen sowie an der Wand angewendet werden. Die Technik ist leicht zu erlernen und es lassen sich nahezu alle Körperteile, wie zum Beispiel Kreuz, Fuß, Oberschenkel, Arme, Gesäß, problemlos massieren.

Hinweise und Tipps zur Anwendung der Faszienrolle:

Wenn Sie unter chronischen Krankheiten leiden oder sich nicht sicher sind, ob das Faszientraining das Richtige für Sie ist, dann lassen Sie sich von einem Arzt vorab untersuchen oder lassen Sie einen Check-up bei einem Physiotherapeut durchführen.

Informieren Sie sich hier auf der Seite über eine geeignete Rolle, die Ihren Bedürfnissen gerecht wird. Alle Faszienrollen wurden einem Test unterzogen. Sehen Sie sich unseren Vergleich und Ratgeber an. Das wird Ihnen die Wahl erleichtern.

Ziehen Sie bequeme Kleidung an, bevor es mit dem Training losgeht und sorgen Sie für Barrierefreiheit. (Rat: Wenn Sie möchten, sorgen Sie für ein wenig Unterhaltung bzw. Musik (z. B. leichte Meditationsmusik, angenehme Chor-Musik oder auch Roger Cicero; je nach Ihren persönlichen Bedürfnissen).

Rollen oder Gleiten Sie niemals einfach so drauf los. Das ist wenig effektiv und es können durch Fehler bzw. eine falsche Anwendung Schmerzen entstehen.

Beschäftigen Sie sich intensiv mit den unterschiedlichen Übungen und führen Sie diese sauber aus. Sie müssen Ihren Körper immer anspannen. Denken Sie dabei an gespannte Gummibänder und lernen Sie die innere Dimension der unterschiedlichen Bewegungen langsam kennen. Stimulieren Sie die Achtsamkeit und verbessern Sie Ihre Körperwahrnehmung, weshalb sie min. 15 Minuten mit der Rolle üben sollten. Es ist ein bisschen wie beim Sudoku – hat man den Dreh einmal raus, geht es wie von selbst. Es gibt keine komplizierte Formel und Sie brauchen keinen Rechner. Je regelmäßiger sie üben, desto mehr fühlen Sie sich nach dem Training besser, fitter und jünger. Mit der Zeit werden Sie merken, dass das Training wahre Wunder vollbringen kann.

Rollen Sie nie über den Bauch, Knochen oder Gelenke.

Die Faszienrolle dient als Ergänzung und ersetzt keinesfalls die sportliche Bewegung. Eine hervorragende Ergänzung ist das klassische Krafttraining, Gymnastik oder Ausdauersport mit Joggen, Hüpfen, Springen, Laufen oder was Sie sonst bevorzugen. Optional können Sie auch entsprechende Kurse in einem Fitness-Studio (z. B. Shaping-Kurse) besuchen.

Tipp: Das Körper- und Bewegungsprogramm Pilates eignet sich besonders gut, um die Ausdauer, Leistung, Fitness und gleichzeitig die Faszien zu trainieren. Entwickelt wurde das Programm von Joseph Hubert Pilates. Als Kriegsgefangener im Ersten Weltkrieg hielt Pilates sich und seine Mitgefangenen mit unterschiedlichen Übungen fit. Dank dem Mann sollen viele Mitgefangene und Flüchtlinge die große Grippe-Epidemie überstanden haben. Später entwickelte er dann seine Methode in Richtung Rehabilitation und Heilgymnastik. Ursprünglich stammt Pilates aus Mönchengladbach. Seine Reise führte ihn dann nach England und irgendwann fuhr bzw. emigrierte er in die USA. Heute ist Pilates überall auf der Welt bekannt und gehört zu den empfohlenen Übungsprogrammen, um sich körperlich und geistig fit zu halten. Insbesondere für Einsteiger und Anfänger ist Pilates empfehlenswert.

2. Entsäuerung

Um dem Fasziengewebe das bestmögliche Milieu zu bieten und damit es regenerieren kann, ist eine Entsäuerung des Körpers ratsam. Hilfreich ist hier eine überwiegend basische Ernährung. Von der erhöhten Zufuhr basischer Lebensmittel sowie das Abschicken bzw. den Abtransport überschüssiger Säuren, profitiert der ganze Organismus. Dabei gehören zu den basischen Lebensmitteln beispielsweise Spinat, Kartoffeln, Brokkoli, Avocados, Nüsse und Buchweizen sowie Quinoa. Mit tierischen Produkten sollte man vorsichtig umgehen und eher darauf verzichten. Viele Verbraucher schwören auch auf basische Ganzkörper- oder Fußbäder.

3. Nahrungsergänzungsmittel

Unter Umständen kann es sinnvoll sein, die basische Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen. Hierzu gehören zum Beispiel Vitamin-C, D und K sowie Aminosäuren (Proteine) und organisches Bio-Silizium.

4. Ausreichend Schlaf

Dr. Schleip, der schon lange in der Thematik forscht, hat herausgefunden, dass sich ein hoher Stresspegel auf die Gewebespannung auswirken kann. In einem Interview gab er hierzu die Erklärung ab, dass im Zustand des Schlafens das Wachstumshormon STH gebildet wird, was wiederum auch für das Faszienwachstum wichtig sei. Am besten ist es also, wenn auf einen gesunden und ausreichenden Schlaf geachtet wird.

Die Behandlung des Bindegewebes bzw. die Aktivierung kann unter anderem bei folgenden Beschwerden helfen:

Bewegungsstörungen/-einschränkungen (lindern von Schmerzen)

chronische Verspannungen

Atemwegbeschwerden

Erkrankungen des Verdauungsapparates

Störungen des Nervensystems

Durchblutungsstörungen

neurologische Störungen

Hautprobleme (Cellulite; Haut wird straffer)

erhöhte psychische/physische Überbelastung

Außerdem sorgen geschmeidige Faszien für eine gute Haltung, Fitness sowie eine knackige Figur, was sich auch auf das Selbstbewusstsein auswirkt.

Verlag:
BookRix GmbH & Co. KG
Sonnenstraße 23
80331 München
Deutschland

Texte: Oliver Schmid

Alle Rechte vorbehalten.

Tag der Veröffentlichung: 14.04.2016

http://www.bookrix.de/-di9f83a7d606a65

ISBN: 978-3-7396-4810-1

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