Tara Stiles

Wie Yoga heilt

Einfache Übungen
gegen 50 verbreitete Beschwerden

Aus dem Englischen
von Iris Halbritter

Knaur e-books

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Vorwort

Stress ist mittlerweile ein »normaler« Begleiter im Leben der meisten Menschen, die sich zwischen Arbeit und Familie aufreiben und mit einer unsicheren Wirtschaftslage zurechtkommen müssen. Das erklärt vielleicht, warum so viele Amerikaner – nach der letzten Zählung rund sechzehn Millionen – Yoga-Kurse besuchen oder zu Hause Yoga machen. Alle, die ein wirksames Gegenmittel für Angststörungen und Gesundheitsprobleme suchen und sich als Teil eines größeren Ganzen fühlen möchten, profitieren deutlich und nachhaltig von Yoga, wenn sie es regelmäßig ausüben. Diese uralte Methode verbindet Körper und Geist mit Hilfe einer Reihe von Stellungen, Atemübungen und Meditationen. Durch die Dehnung und Kräftigung der Muskeln, die Mobilisation der Wirbelsäule und die Konzentration auf das eigene Selbst hilft Yoga, Stress abzubauen. Das hat positive Auswirkungen auf die Gesundheit, denn Stress spielt bei vielen Krankheiten zumindest eine Rolle. Studien zeigen zum Beispiel, dass chronischer Stress das Risiko für einen Herzinfarkt verdoppelt.

Die Forschung zu den positiven Effekten des Yoga steckt noch in den Kinderschuhen. In jüngerer Zeit durchgeführte Pilotstudien weisen jedoch in eine vielversprechende Richtung. So zeigte sich, dass Yoga den Blutdruck und die Herzfrequenz und damit das Risiko von Herzkrankheiten senkt. Das Herz könnte auch noch in anderer Hinsicht profitieren: Eine Studie aus dem Jahr 2006 ergab, dass Yoga bei Menschen mit Erkrankungen an den Herzkranzgefäßen den Cholesterinspiegel senkt und den Kreislauf reguliert. Einige Kliniken haben Yoga bereits in ihre Rehabilitationsprogramme für Herzpatienten aufgenommen.

Zum Thema Gewichtsreduktion durch Yoga liegen gemischte Ergebnisse vor. In einer Studie wurde festgestellt, dass Yoga Übergewichtige beim Abnehmen unterstützen kann, da es dazu motiviert, einen insgesamt gesünderen Lebensstil zu pflegen. Laut dieser Studie begannen die Teilnehmer, die regelmäßig Yoga praktizierten, weniger und langsamer zu essen und gesündere Lebensmittel zu wählen. Sie zeigten außerdem weniger Anzeichen für Essstörungen.

Viele Menschen berichten, dass Yoga ganz allgemein ihr Wohlbefinden erhöht. Der Forschung zufolge könnte Yoga auch bestimmte Arten von Schmerzen lindern, einschließlich Migräne, Schmerzen im unteren Rücken, Arthritis und Wehenschmerzen. Man weiß noch nicht genau, wie diese Wirkungen zustande kommen. Eine Theorie besagt, Yoga-Stellungen wirkten ähnlich wie Massagen: Über markhaltige (isolierte) Nervenfasern sendet die Yoga-Stellung blitzschnell das Signal »Druck« an das Gehirn, während das Signal »Schmerz« das Gehirn langsamer, über markärmere Nervenfasern, erreicht. Das »Druck«-Signal schließt die Rezeptoren und blockiert sie damit für das »Schmerz«-Stimulans. Einer anderen Theorie zufolge bewirkt Yoga eine erhöhte Ausschüttung von Serotonin, einem natürlichen Schmerzmittel des Körpers.

Auch wenn dazu noch nicht ausreichend Studien vorliegen, berichten Yoga-Praktizierende über weniger Schlafstörungen und eine bessere Verdauung. Insbesondere schwangere Frauen schlafen durch Yoga offenbar ruhiger. Zudem scheint die Wahrscheinlichkeit für Bluthochdruck in der Schwangerschaft oder eine Frühgeburt zu sinken.

Da Yoga sowohl den Körper als auch die Seele beeinflusst, überrascht es nicht, dass es zur Linderung von Ängsten und Depressionen beitragen kann. Das gilt besonders für Menschen, deren Depression im Zusammenhang mit einer schweren Erkrankung wie Krebs steht. Eine Pilotstudie legt nahe, dass Yoga eine Zunahme der Alphawellen im Gehirn zur Folge hat, die bei Entspannung auftreten. Eine weitere Möglichkeit wäre, dass Yoga den Kortisolspiegel senkt – dieses Hormon wird bei Stress vermehrt ausgeschüttet. Manche Wissenschaftler glauben, ein chronisch hoher Kortisolspiegel begünstige Depressionen und beeinträchtige das Immunsystem.

Falls die möglichen Vorteile für die Gesundheit noch nicht genug Motivation für dich sind: Yoga lässt dich auch durchtrainierter und fitter aussehen und hilft dir, dich leichter und geschmeidiger zu bewegen, besonders wenn du älter wirst. Eine Hatha-Yoga-Studie aus dem Jahr 2007 zeigte, dass diese Übungspraxis die Muskelkraft, Beweglichkeit und Ausdauer der Teilnehmer steigerte. Kein Wunder, dass viele Athleten Yoga als Zusatztraining nutzen.

Auch wenn Yoga möglicherweise nicht alle deine Beschwerden lindert – oder deinen Chef netter macht –, kann es dir helfen, mit Stress besser umzugehen und einen Weg zu finden, dich insgesamt wohler zu fühlen. Allein das kann für deine Gesundheit schon viel bewirken. Atmen wir also alle tief ein und machen den ersten Schritt auf dem besten Weg zu einem gesunden, glücklichen Leben.

Deepak Chopra

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Einleitung

Yoga bringt dich zurück zu dir selbst – und dort liegt alles, was gut für dich ist.

Jeder kann Yoga praktizieren und den Lohn dafür ernten. Man muss sich nicht zu einer Brezel verbiegen können oder ein Jahr in stummer Meditation verbringen, um vom verblüffenden Nutzen dieser Übungspraxis zu profitieren. Wer atmen kann, kann auch Yoga. So einfach ist das. Ob du Yoga schon zu kennen glaubst oder es noch nie ausprobiert hast, weil es dir zu esoterisch, zu mystisch, mit zu viel Singerei verbunden oder zu OM-zentriert war (auf gut Deutsch: OMG, ist das langweilig!): Du solltest dieses Buch lesen. Yoga ist viel cooler und zugleich viel einfacher, als du denkst. Es kann eine echte Kraftquelle für dein Leben und deine Gesundheit sein.

Was muss man wissen, bevor man anfangen kann?

Einatmen. Ausatmen. Wiederholen.

Lass dich nicht ins Bockshorn jagen: Viel schwieriger ist es nicht. Sobald du dich auf deinen Atem konzentrierst, erschließt sich dir alles andere wie von selbst. Du brauchst keine große, erhabene Autorität auf einen Sockel zwischen dich und deine Bedürfnisse zu stellen. Du kannst deine eigene Autorität sein! Du hast bestimmt schon einmal den Spruch gehört: »Wo immer du hingehst, da bist du.« Das stimmt. Aber dann sollten wir den Ort, an dem wir sind, auch so gestalten, dass wir uns gerne dort aufhalten.

Yoga kann deinen Körper heilen, deinen Geist beruhigen und dein Energieniveau wieder auf das eines Neugeborenen katapultieren. Wenn du jetzt skeptisch die Stirn runzelst, lies einfach mal weiter. Wie würde es sich anfühlen, ein ausgelassen glücklicher Mensch zu sein, mit einem supergesunden Körper und einem ruhigen, konzentrierten Geist? Yoga kann alles heilen, von Depressionen bis zu Ängsten, von alten Sportverletzungen und Rückenschmerzen bis hin zu Allergien und PMS. Selbst gegen einen Kater kann es helfen. Es gibt keinen Grund, es nicht wenigstens einmal auszuprobieren, angesichts des enormen praktischen Nutzens, den seine regelmäßige Ausübung mit sich bringt. Genau darum geht es in diesem Buch: einfache Heilmethoden, die Spaß machen. Einen frischen Yoga-Ansatz, der verbreitete Beschwerden lindern oder sogar heilen kann.

Ein Mittel gegen Erschöpfung? Bitte schön.

Du leidest unter dem Couch-Potato-Syndrom und kriegst den Hintern nicht vom Sofa? Hier gibt es ein paar Tipps für dich.

Nach einer Woche im Büro fühlst du dich wie der Glöckner von Notre-Dame? Verspannter Rücken, Nackenschmerzen, Schulterreißen und brennende Augen? Bingo!

Du sitzt seit Stunden am Schreibtisch und dir raucht der Kopf? Ein paar einfache Übungen und tiefe Atemzüge können helfen.

Ob du Soforthilfe bei einer Panikattacke brauchst oder etwas gegen einen schlaffen Hintern, hängende Schultern, Schwangerschaftsspeck oder ein kleines Bäuchlein tun willst, oder wenn du einfach gerne wieder in der Lage wärst, deine Zehen zu berühren – in diesem Buch findest du eine Lösung für dein Problem. Natürlich werden in Wie Yoga heilt auch die üblichen Verdächtigen behandelt: Bluthochdruck, Erkältungen, Grippe, Schwindelgefühl, Depressionen, Schilddrüsenüber- oder -unterfunktion, PMS, Arthritis und vieles mehr.

Wenn du dich bis zum Zerreißen gespannt fühlst, können dich diese gut fünfzig Yoga-Heilübungen lockern und entspannen.

Zenspiration

Stell dir vor, du hättest deinen ganz persönlichen Raum zum Atmen, der sich jedes Mal ausdehnt, wenn du übst. Das ist Yoga.

Ein paar Worte zu mir

Ich war schon immer mehr Junge als Mädchen, ein Hippie-Girl, das gerne Faxen macht. In Trainingshose und Kapuzenjacke fühle ich mich viel wohler als in stylischen Yoga-Klamotten. Ich betrachte mich nicht gerne als Yoga-Lehrerin, denn das etabliert sofort eine Schüler-Lehrer-Beziehung. Ich habe dann immer das Gefühl, ich müsste mit Lineal und Notizbuch im Raum auf und ab wandern. Ich ziehe die Bezeichnung »Yoga-Anleiterin« vor. Ich kann dir dabei helfen, dich einzutunen, aber du schuldest mir nichts. Weder ein Treuegelübde noch dein erstgeborenes Kind. Nö. Mach einfach deine Arbeit. Sei gesund und glücklich. Das ist mir genug. Letztendlich bist du selbst dein bester Lehrer. Ich bin nur die Beifahrerin auf deiner Reise zurück zu dir selbst.

Mein Ziel ist es, dich wieder in Einklang mit dir selbst zu bringen. In deinem Inneren findest du die ganze Intuition, die du brauchst, um dein Potenzial zu verwirklichen und ein gesundes, inspiriertes, kreatives und freudvolles Leben zu führen. Eine Yoga-Lehrerin hat mich einmal dazu beglückwünscht, wie gut ich mich auf den »Durchschnittsmenschen« einstellen könne. Diese Bemerkung zeigt eines der Hauptprobleme davon auf, wohin sich Yoga mittlerweile entwickelt hat. Dabei unterscheiden wir uns doch gar nicht vom Durchschnittsmenschen! Wir alle sind Durchschnittsmenschen.

Ich habe nie etwas anderes von mir gedacht, als dass ich ein Mensch bin, der mit allen anderen Menschen auf diesem Planeten in Verbindung steht. Ich brauche euch. Ihr braucht mich. Wir sind alle miteinander verbunden. Das ist einfach so. Da ist gar nichts Esoterisches oder Abgedrehtes dabei. Das ist einfach die Natur. Wenn wir die Gesetze der Natur missachten, geraten wir aus dem Gleichgewicht. Wenn wir in Harmonie mit der Natur leben, fühlen wir uns mit allem anderen verbunden und kommen in den Flow. Dann passt plötzlich alles zusammen und ergibt Sinn. Wenn wir die Autorität jemand anderem übertragen, sei es dem Yoga-Lehrer oder sonst wem, hören wir auf, unserer eigenen Intuition zu folgen, und verlieren die Verbindung zu uns selbst. Das ist nicht gut.

Mein Lebensweg führte mich vom Hippie-Mädchen vom Lande zur Balletttänzerin und zum Ford-Model. Später wurde ich YouTuberin, Bloggerin und Besitzerin eines Yoga-Studios. Mittlerweile darf ich Deepak Chopra zu meinen Freunden, Lehrern und Schülern zählen. Ich bin von vielen wunderbaren Menschen umgeben, die ihre Träume verwirklichen. Wenn ich das Leben meiner Träume führen kann, kannst du das auch.

Wenn du Glück hattest, gab es in deiner Kindheit wenigstens eine Person, die dir sagte: »Du kannst mit deinem Leben alles anfangen, was du willst!« Und als Erwachsener hast du dich hoffentlich mit vielen Menschen umgeben, die dich anfeuern und in allen deinen Unternehmungen unterstützen. Wenn nicht, lass mich diese Person sein. Was die anderen angeht, denen du auf deinem Weg begegnest und die dir einreden wollen, dass du es niemals schaffen wirst – sie behalten nur recht, wenn du es zulässt. Letzten Endes kannst nur du selbst dich daran hindern oder dazu ermutigen, deine Ziele, Sehnsüchte und Träume zu verfolgen.

Was das alles mit Yoga und Heilung zu tun hat? Nun, das ist genau der Punkt, an dem Yoga ins Spiel kommt. Du machst die Arbeit – du profitierst vom Ergebnis. Je mehr du dich für deine Ziele einsetzt, desto stärker merkst du, dass der Weg letztendlich das Ziel ist. Die gute Nachricht ist, dass du genau dort anfängst, wo du stehst. Das heißt, du bist bereits da, wo du sein musst.

Oft verbringen wir unser Leben mit dem Versuch, unser Umfeld zu verbessern und zu verschönern: ein größeres Haus, ein schnelleres Auto. Wir können unser ganzes Leben lang nur Dinge erwerben, mit denen wir uns von außen umgeben. Doch wenn wir Yoga machen, wenden wir unsere Aufmerksamkeit nach innen. Das erinnert uns daran, dass unser erstes Haus – unser Körper und Geist – abgestaubt, umgeräumt, renoviert und gepflegt werden muss, wenn es stark bleiben soll. Wenn wir uns um unsere innere Welt kümmern, spiegelt die Außenwelt das wider. Damit hat auch sie eine solide Grundlage, um zu gedeihen. Noch einmal: Alles, was du wissen musst, um dein Leben, deine Gesundheit und deinen Körper so zu gestalten, wie du es willst, steckt schon in dir drin.

Sei glücklich und ausgelassen

Wir haben alle schon Augenblicke erlebt, in denen wir uns absolut fantastisch gefühlt haben. Mehr als das: unbesiegbar. Himmelhochjauchzend und springlebendig. Vielleicht ist dieses Gefühl nur noch eine ferne Kindheitserinnerung; vielleicht hast du es zwar manchmal, aber nicht oft und nicht regelmäßig. Wenn du anfängst, Yoga zu machen, wird es diese ausgelassenen Momente wieder häufiger geben, bis sie sich zu einer Kette verbinden und dein Leben bestimmen. Glaubst du, ich verspreche zu viel? Tue ich nicht. Wir sind alle so »verdrahtet«, dass wir Unglaubliches schaffen können, und diese Verdrahtung können wir durch unsere Lebensweise optimieren.

Dein Vagusnerv erstreckt sich vom Stammhirn bis zum Bauch. Vagus bedeutet Wanderer. Auf diesem Nerv wandern Impulse durch den ganzen Körper. Er schlängelt sich durch den Unterleib, das Zwerchfell und den Brustkorb, am Rückenmark entlang bis zum Hals hoch und endet im Gehirn. Er verbindet im wörtlichen Sinne Geist und Körper. Seit 1997 behandelt man Epilepsie-Patienten durch die Stimulation des Vagusnervs. Dazu wird ihnen eine Art Schrittmacher in den Brustkorb eingepflanzt. Derzeit denkt man über die Anwendung bei klinischen Depressionen nach. Glücklicherweise gibt es aber auch eine noninvasive Methode, den Vagusnerv zu stimulieren und die Verbindung zwischen Körper und Geist auf Trab zu bringen. Die Ujjayi-Atmung, oft auch als »Darth-Vader-Atmung« bezeichnet, regt den Vagusnerv an und löst damit Signale aus, die glücklich machen. Wenn du beim Yoga tief ein- und ausatmest, schickt dein Vagusnerv Botschaften zwischen deinem zentralen Nervensystem und deinen wichtigsten Organen hin und her. Das Hormon Oxytocin wird ausgeschüttet; es hilft uns zu entspannen und senkt sowohl den Blutdruck als auch den Kortisolspiegel und damit den Stresspegel. Wir haben also jederzeit unser körpereigenes, stets einsatzbereites Antistressmittel dabei. Um darauf zugreifen zu können, brauchen wir nur tief zu atmen.

Wenn wir auf die Welt kommen, stecken wir voller Rohpotenzial. Wir können unser Leben damit verbringen, dieses Potenzial zu verleugnen und uns hinter Hemmungen und Ängsten zu verstecken. Oder wir stellen uns der Aufgabe, unsere Individualität zu kultivieren, unsere Talente zu entwickeln und zu sehen, was wir aus uns selbst machen können.

Ich glaube fest daran: Wenn genug Menschen die transformierende und heilende Kraft eines regelmäßigen Yoga-Trainings begreifen und erfahren, wird unsere Kultur nicht nur von Grund auf gesunden. Wir werden auch mitfühlender uns selbst und anderen gegenüber – glücklicher, fröhlich und lebendig.

Willst du es versuchen?

Der siebenfache Nutzen des Yoga

Körperlich: Die Yoga-Bewegungen formen einen aufrechten, schlanken, starken und souveränen Körper.

Mental: Die tiefe Atmung versetzt den Geist wieder in seinen natürlichen Zustand: ruhig, konzentriert und hellwach.

Psychisch: Die Konzentration auf das Innere zeigt uns unsere Neigungen und Verhaltensweisen auf. Unsere Gewohnheiten auf der Matte sind dieselben wie in unserem Leben. Wenn wir das erkennen, haben wir die Wahl: Wer will ich sein? Wir erschaffen uns jeden Tag neu. Regelmäßiges Üben verleiht dir einen klaren Geist und die Inspiration und den Mut, dein Leben kontinuierlich zu verbessern und zu bereichern.

Neurologisch: Wenn dein Gehirn auf Yoga eingestellt ist, kommt dein neurologisches System wieder ins Gleichgewicht. Es wird darauf konditioniert, dich ganz natürlich zu einem gesünderen Lebensstil zu lenken. Unsere Körper werden unaufhörlich neu verdrahtet, so dass uns das, was wir üben, immer leichter fällt. Wenn wir versuchen, einen gesunden, ausgewogenen Lebensstil zu praktizieren, werden wir zu einem gesunden, ausgewogenen Lebensstil finden.

Intuition: Sind Körper und Geist angespannt, wird die Intuition zugeschüttet und der Körper schaltet in den puren Überlebensmodus. Yoga schafft physisch Raum im Körper, löst Spannungen und beruhigt den Geist. So kann deine Intuition wieder an die Oberfläche kommen und dich führen.

Kreativität: Die Kreativität beginnt zu fließen, wenn Körper und Geist mentale Blockaden auflösen. Wenn Stressoren vorhanden sind, ob durch körperliche Anspannung oder geistige Unklarheiten, zeigt sich die Kreativität nicht gern. Schmilzt der Stress dahin, kann sich die Kreativität wieder frei entfalten und spielen.

Verbundenheit: Yoga ist praktizierte Verbundenheit. Welche Einstellung du auch zu deiner Spiritualität hast, Yoga zu machen erinnert dich daran, dass wir alle miteinander verbunden sind. Wir sind hier, um uns gegenseitig zu helfen, und haben enormes Potenzial, wenn wir nett zueinander sind.

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Teil 1

Wirf dich in Pose!

Yoga besteht aus einer Reihe ineinander übergehender Stellungen, die dazu gedacht sind, Körper und Geist zu heilen. Der Atem gibt dabei den Weg vor. Diese Stellungen sind voller Bewegung – ob du aktiv in die nächste Stellung gleitest oder einfach nur atmest, während du in derselben Haltung verweilst. Das tiefe Ein- und Ausatmen erweckt die Stellungen zum Leben und bringt dich mit deinem ganzen Selbst in Einklang.

Wenn du in der gesamten Bewegung ruhig atmest, kann alles einfach fließen. Der Körper öffnet sich und gewinnt an Kraft, ohne Widerstand zu leisten. Der Geist konzentriert und beruhigt sich. Das Achten auf den Atem und die bewusste Bewegung unterscheiden die heilende Kraft des Yoga von anderen Formen körperlicher Betätigung wie Sport, Gymnastik oder Tanz.

Yoga ist eine Bewegungsmeditation, die dein inneres und äußeres Selbst miteinander verbindet. Die Konzentration auf den Atem ist das Herzstück jeder Art von Meditation. Das gilt auch für den Yoga. Im Yoga ist nichts statisch oder festgefahren.

Ein korrekter Ansatz für die physische Ausrichtung des Körpers ist wichtig, schon aus Gründen der Sicherheit und der therapeutischen Wirksamkeit. Extreme Stellungen sind aber nicht das Ziel. Wenn du dich mit deiner Atmung bewegst, zeigt dir dein Körper, wie weit er gehen kann. Und du bist entspannt genug, um über diesen Punkt hinaus nichts zu erzwingen. Beim Yoga fängst du genau dort an, wo du stehst, und du bist jeden Tag woanders.

1. Was ist Yoga?

Yoga bedeutet Einssein. Der Sanskrit-Begriff »Yoga« hat viele verschiedene Bedeutungen: sich vereinen, etwas verbinden, etwas betrachten und in etwas vertieft sein. Wenn wir regelmäßig Yoga praktizieren, bringen wir unseren Körper, unseren Geist und unsere Seele in Einklang. Wir verbinden uns mit uns selbst, und wir verbinden uns auf eine bedeutungsvollere Weise mit anderen Menschen und mit der Welt, in der wir leben. Es ist, als ob du ein Meeting mit deinem ganzen Selbst einberufen würdest, um zu sehen, ob alles in Ordnung ist.

Yoga ist das ultimative Selbststudium. Mit Yoga tauchen wir täglich tief in unser Inneres ein. Wenn wir wieder auftauchen, sind wir erfrischt und bereit für alles, was kommen mag. Yoga geht viel weiter als die bloße Dehnung. So wie du in deinem Körper lebst (und ihn erlebst), so lebst du auch in deinem Geist. Umgekehrt ganz genauso. Was ich damit meine? Wenn dein Geist angespannt ist, ist dein Körper angespannt, und das setzt sich wie eine Kettenreaktion durch dein gesamtes Leben fort. Wenn dein Geist aus dem Gleichgewicht ist, ist dein Körper aus dem Gleichgewicht, und dein ganzes Leben kann außer Kontrolle geraten. Wenn dein Geist dagegen ruhig, offen und konzentriert ist, werden dein Körper und dein Leben das ebenfalls widerspiegeln und sich entsprechend erweitern und ausdehnen.

Yoga zeigt uns, wie wir unseren Geist dazu bringen, uns ein Leben lang zu dienen. Wenn wir das nicht tun, kann der Geist in viele destruktive Richtungen abdriften. Bekommen wir den »Affengeist« jedoch in den Griff, sind unsere Möglichkeiten grenzenlos. Begrenzungen verschwinden, und das Leben weitet sich aus … umso mehr, je öfter du übst.

Zenspiration

Es gibt keinen Grund zur Eile. Du hast dein ganzes Leben Zeit zu üben. Also freu dich, dass du bist, wo du gerade bist. Jedes Mal, wenn du übst, bist du woanders.

Warum du mir das glauben solltest? Weil ich nicht die Einzige bin, die vom Nutzen des Yoga überzeugt ist. Viele Wissenschaftler auf der ganzen Welt haben Yoga und Meditation untersucht. Sie haben nur bestätigt, was wir, die es praktizieren, längst wissen: Ein regelmäßiges Yoga-Training baut Stress ab, beruhigt den Geist, macht glücklicher, lindert Schmerzen, steigert die geistige Leistungsfähigkeit, heilt und wirkt vorbeugend gegen alle möglichen Krankheiten und Beschwerden. Yoga ist eine Übungsmethode für ein besseres Leben – Atemzug um Atemzug.

Eine (sehr) kurze Geschichte des Yoga

Niemand weiß genau, wann man begann, Yoga zu praktizieren. Das ergibt auch Sinn, denn Yoga ist etwas, was schon immer existiert hat und in jedem von uns steckt. Traditionell diente Yoga dazu, sich mit dem Absoluten zu verbinden. Dadurch erkennen wir an, dass das Absolute in unserem Inneren zu finden ist. Yoga verbindet Körper, Geist und Seele zu einer Einheit. Wie Erde, Wasser und Luft ist auch Yoga ein Element, das in uns enthalten ist. Im Industal im Nordwesten von Indien zeigen in Stein geritzte Figuren, die über fünftausend Jahre alt sind, Yoga-Stellungen. Einem weit verbreiteten Irrglauben zufolge ist Yoga aus dem Hinduismus hervorgegangen. Die religiösen Strukturen des Hinduismus entwickelten sich jedoch viel später und integrierten dabei Vorstellungen und Praktiken aus dem Yoga.

In die Vereinigten Staaten gelangte Yoga vermutlich Ende des 19. Jahrhunderts. Weithin bekannt wurde es aber erst in den sechziger Jahren, als es in der Unterhaltungsbranche, der Popkultur und der Hippie- und Intellektuellenszene populär wurde. George Harrisons Interesse am östlichen Mystizismus wurde durch seine Begegnung mit Swami Vishnudevananda entfacht, dem Begründer der Sivananda-Yogazentren auf der ganzen Welt. Er überreichte Harrison eine Ausgabe seines Bestsellers Das große illustrierte Yoga-Buch, während die Beatles auf den Bahamas Help! drehten. Die Beatles begannen, bei Maharishi Mahesh Yogi Transzendentale Meditation zu studieren, zunächst in London und Wales, später dann auch in seinem Ashram in Rishikesh im Himalaja. Stars wie Mia Farrow, Donovan und Mike Love von den Beach Boys taten es ihnen gleich.

Etwa zur selben Zeit führte der Harvard-Professor Richard Alpert, heute besser bekannt als Ram Dass, Meditationsstudien und psychedelische Experimente an Gefängnisinsassen durch. Nachdem er wegen seiner unorthodoxen Methoden Harvard hatte verlassen müssen, ging Alpert nach Indien. Dort wurde er Schüler des Gurus Neem Karoli Baba, der ihm den Namen Ram Dass gab (»Diener Ramas«). Die Yogis Sri T. Krishnamacharya, Swami Sivananda, Shri Yogendra und Swami Kuvalayananda bemühten sich darum, Frauen und Ausländer zu integrieren, die bis dahin von den Praktiken ausgeschlossen waren. Außerdem glaubten sie, dass die indische Philosophie neben der westlichen Wissenschaft und Medizin bestehen könne – ein innovativer Gedanke, der bis heute Bestand hat. Swami Satchidananda, einer von Sivanandas Schülern, führte Yoga in Woodstock vor. Noch bekannter wurde Yoga im Westen, als der einflussreiche B. K. S. Iyengar 1954 anfing, den berühmten Geiger Yehudi Menuhin in Yoga zu unterrichten. Heute werden in den USA jährlich über sechs Milliarden Dollar für Yoga ausgegeben; rund fünfzehn Millionen Menschen praktizieren es mehr oder weniger regelmäßig. Es gibt viele verschiedene Yoga-Stile und Stilkombinationen.

Die Stellungen sollen dich von innen heraus heilen. Jede hat einen bestimmten Zweck und Nutzen: den Kreislauf oder den Stoffwechsel ankurbeln, die Verdauung regulieren oder den Bewegungsradius vergrößern, um eine bessere Körperkontrolle und einen besseren Gleichgewichtssinn zu entwickeln. Im Laufe der Zeit sorgen die Yoga-Stellungen dafür, dass Körper und Geist optimal funktionieren. Sie kräftigen, dehnen und formen deine Muskeln, damit dein ganzer Organismus optimal arbeitet. Als zusätzlicher Bonus wird dein Körper mit Energie aufgeladen, stark, schlank und wohldefiniert. Deine Haut wirkt frisch und strahlt voller Lebendigkeit. Kurz gesagt, sind die Stellungen dazu da, die Energiespeicher deines Körpers von innen heraus aufzufüllen. Leider war auch Yoga im Laufe seiner Geschichte nicht vor Rückschlägen, Missverständnissen und Verfälschungen gefeit. Abgeschreckt von falschen Gurus, religiöser Verbrämung, angeblichen Besitzansprüchen, einem aggressiven Lehrstil oder rigiden Voraussetzungen, konnten viele Menschen nicht von dem hohen Nutzen einer Übungspraxis profitieren, die eigentlich ein Geschenk an alle ist.

Der weise Gelehrte Patañjali hat einen der ersten Texte über Yoga verfasst: das Yoga-Sutra. Die Sutren könnten bereits im 1. oder 2. Jahrhundert vor Christus oder erst im 5. Jahrhundert nach Christus entstanden sein; das genaue Datum ist unbekannt. In diesem Text umriss Patañjali die Yamas und Niyamas, die zusammen eine Art ethischen Verhaltenskodex ergeben, den Yogis befolgen sollten. Bevor wir diesen Kodex näher betrachten, möchte ich gerne auf einen Aspekt davon eingehen: Ahimsa. Diese Regel in den Yamas fordert zur Gewaltlosigkeit auf. Das bedeutet praktizierte Freundlichkeit allen Lebewesen gegenüber, einschließlich uns selbst.

Du bist nicht nur ein Tropfen im Ozean. Du bist der mächtige Ozean in einem Tropfen. – Rumi

Beim Yoga geht es darum, dich selbst von innen heraus zu erkennen und gut zu dir zu sein. Verwechsle gut zu dir selbst sein nicht mit selbstsüchtig sein. Wir können unsere Liebe erst auf andere ausdehnen, wenn wir uns aufrichtig selbst lieben. Wenn wir unentwegt hart zu uns selbst sind und uns verurteilen, machen wir dasselbe mit anderen. Das, was wir über uns selbst denken, übertragen wir auf andere. Eine einfache Möglichkeit zu erkennen, wie wir uns selbst behandeln, besteht darin, die Menschen um uns herum zu betrachten. Sie spiegeln wider, was in uns vorgeht.

Hoffentlich haben wir uns alle wenigstens irgendwann einmal gut behandelt und erfahren, wie schön sich das anfühlt. Je öfter wir Yoga machen, desto wohler fühlen wir uns und desto leichter können wir eine durchgehend freundliche Haltung entwickeln und pflegen. Das stellt die Weichen für eine weit größere Leichtigkeit in allen Lebensbereichen.

Ich bin davon überzeugt: Wenn die Zahl der Yoga-Praktizierenden eine kritische Masse erreicht, werden viele unserer kollektiven psychischen und physischen Gesundheitsprobleme immer mehr dahinschwinden. Aber damit Yoga zu einer Massenbewegung wird, müssen die Leute begreifen, dass wirklich jeder Yoga machen kann.

Du musst nicht Patañjalis achtfachem Pfad folgen oder in einen Ashram ziehen, um in deinem Leben von Yoga zu profitieren. Du musst nur anfangen zu üben. Es ist einfach, leicht und wirkungsvoll.

Was ist der erste Schritt? Atmen.

Und der nächste? Beobachten.

Die acht Glieder des Yoga

Patañjali schrieb über das System, das heute unter dem Namen Ashtanga-Yoga oder die acht Glieder des Yoga bekannt ist. Hier sind die ethischen Richtlinien, die er für alle Yoga-Praktizierenden entwickelt hat – einschließlich dir selbst, wenn du magst.

Yama: Verbote, die uns daran hindern, Gewalt auszuüben, zu lügen und zu stehlen

Niyama: Regeln, deren Befolgung Zufriedenheit, Reinheit und Toleranz zur Folge hat

Asana: Körperübungen (Yoga-Stellungen)

Pranayama: Atemtechniken

Pratyahara: Vorbereitung zur Meditation, die Abschottung des Geistes von Sinneseindrücken

Dharana: Zustand der Konzentration; die Fähigkeit, den Geist für eine bestimmte Zeit auf einen einzigen Gegenstand gerichtet zu halten

Dhyana: Meditation; die Fähigkeit, sich unbestimmt lange auf nichts – keinen Gegenstand – zu konzentrieren

Samadhi: Versenkung, im Hier und Jetzt sein und die wesentliche Natur des eigenen Selbst erkennen

Beobachten, ohne zu werten

Beobachten, ohne zu werten, ist die Grundlage jeder Meditation. Das gilt auch für den Yoga, der letztendlich nichts weiter ist als eine Bewegungsmeditation. Wirklichen Nutzen entfaltet Yoga erst dann, wenn du es schaffst, diese Aufmerksamkeit und Beobachtungsgabe in alle Bereiche deines Lebens zu transportieren. Andernfalls ist Yoga lediglich eine Abfolge von Beugen und Dehnungen; auch schön und gut, aber nicht Sinn der Sache.

Du bist immer derselbe, ob auf der Yogamatte oder jenseits davon. Yoga zu praktizieren ist eine gute Gelegenheit, deine Gewohnheiten und Neigungen zu beobachten. Gibst du zu leicht auf? Arbeitest du hart, aber wenig effektiv? Machst du dich selbst fertig, wenn etwas nicht klappt? Gibst du gern an, wenn etwas gut läuft? Wenn wir Yoga machen, geben wir uns den nötigen Raum, all diese Dinge zu betrachten, ohne sie zu beurteilen. Wir gewinnen eine andere Perspektive und arbeiten an einer dauerhaften Änderung zum Besseren.

Wenn wir uns darin üben zu beobachten, ohne zu werten, nehmen wir uns den Raum und die Zeit, uns von Belastungen zu lösen. Diese Belastungen entstehen, wenn wir gefühlsmäßig in den Augenblick verstrickt sind. Beim Üben verringern wir gleichzeitig das Bedürfnis, ausschließlich impulsiv zu reagieren. Das baut Stress ab und löst die Anspannung direkt an der Quelle. Stress und Angst können den Blutdruck in die Höhe treiben, das Immunsystem schwächen und im Laufe der Zeit die Entstehung von Unwohlsein und Krankheiten fördern. Gut, dass es die langen, tiefen Atemzüge gibt, die hier schnell Hilfe bringen!

In der Meditation beobachten wir das Jucken, anstatt uns zu kratzen.  – Ram Dass

Balanceakt: im Hier und Jetzt sein

Wenn du perfekt ausbalanciert in der Baum-Stellung stehst, ist alles leicht: Dein Atem ist tief und entspannt, und deine Muskeln arbeiten ganz genau so, wie du es gerne hättest. Wenn du einen guten Tag hast, passiert dasselbe. Deine Atmung ist ruhig, dein Körper arbeitet harmonisch mit deinem Geist zusammen. Alles fühlt sich viel leichter an, weil du in einem Zustand des Gleichgewichts bist.

Warum ist Balance so wichtig? Betrachten wir es vom Standpunkt der Lebenslektionen aus, geht es darum, zu lernen, wie man sich wohl fühlt, ohne dass einem das eigene Ego in die Quere kommt. Sagen wir, du machst einen Kopfstand. In dem Moment, wo du denkst: »Wow, ich schaffe diese Stellung!«, gerätst du normalerweise ins Wanken. Du bist nicht mehr im Augenblick versunken und kommst aus dem Gleichgewicht, sobald du darüber nachdenkst, was du tust, und es bewertest, anstatt es einfach nur zu erleben und zu genießen.

Das ist es, was Yoga uns lehrt: wie wir ganz in der Gegenwart sein können, egal unter welchen Umständen. Wir konzentrieren uns auf die Atmung, denn mit jedem Einatmen schaffen wir mehr Raum in unserem Körper. Wir konzentrieren uns auf die Bewegung, denn jede Bewegung erinnert uns daran, dass jeder Moment eine neue Gelegenheit zur Veränderung bietet. Jedes Ausatmen erlaubt uns, den Moment loszulassen, der gerade vergangen ist. Unsere Konzentration auf jeden einzelnen Atemzug verankert uns im Hier und Jetzt.

Wenn wir lernen, den Augenblick zu genießen, müssen wir nicht mehr in ständiger Sorge, Furcht und Anspannung vor Dingen leben, die noch gar nicht geschehen sind und vielleicht nie geschehen werden. Yoga zu machen hilft uns dabei, diese schlechten geistigen Angewohnheiten loszuwerden, ebenso wie die Stressauslöser, die wir dabei oft unbewusst aufnehmen.

Du fragst jetzt vielleicht: »Aber was, wenn das Hier und Jetzt beschissen ist? Wie kann das Leben im Augenblick dann helfen?« Wenn dein Leben nicht im Gleichgewicht ist und du um Stabilität ringst, wird es erst richtig interessant – und sehr nützlich –, das Beobachten ohne Werten zu üben. Wie das? Weil du lernst, dich von der Achterbahnfahrt deiner Gefühle und den äußeren Umständen zu distanzieren und auch jetzt noch das Leben zu genießen.

Äußerliche Fluchtmittel wie Alkohol, Drogen oder übermäßiges Essen dienen dazu, die Unsicherheit beiseitezuschieben und vorübergehend zuzudecken. Sie mögen einen Moment lang Trost spenden, aber ich muss dir nicht sagen, dass sie auf lange Sicht mehr Probleme schaffen als lösen. Wir können etwas Wichtiges lernen, wenn wir Unsicherheit und Unheil nüchtern erleben. Die chaotischsten Momente sind nämlich die, von denen wir am meisten profitieren. Nehmen wir noch einmal die Baum-Stellung. Wenn dein Baum durcheinandergerät und du hinfällst, wenn dein Bein brennt und es unmöglich scheint, irgendeine Art von Stabilität zu wahren, solltest du dich darin üben zu beobachten, was passiert, anstatt dich in den Umständen zu verheddern. Wenn du lernst, in solchen Momenten ruhig zu atmen, werden Körper und Geist folgen.

Alle Organe und Prozesse im Körper – auch deine Nerven und deine Gefühle – werden von deinem Atem gesteuert. Wenn deine Atmung entspannt und tief ist, arbeitet dein Körper effektiv und dein Geist wird ruhig. Das heißt nicht, dass dein Gleichgewicht (in der Baum-Stellung oder auch sonst) perfekt ist und alles in deinem Leben reibungslos läuft. Aber du bist besser gerüstet, um mit den Erschütterungen und Erdbeben umzugehen, zu denen es immer wieder kommt.

Du kannst leichten Herzens aus dem Baum kippen – oder frustriert und mit einem Gefühl der Niederlage. So wie du einen Sturz in deinem Leben hinnehmen und beschließen kannst, dich – mit einem Kichern oder Stöhnen – abzuputzen und wieder aufzurappeln oder aber am Boden liegen zu bleiben und aufzugeben. Das liegt ganz bei dir. Es ist dein Leben – und deine Übung. Und wie ich schon sagte: Was du auf der Matte übst, wirst du schließlich auch im Leben tun.

Jede Yoga-Stellung könnte den Platz in diesem Gleichnis einnehmen. Wie du übst, hat viel mehr zu bedeuten, als welche Yoga-Übungen du kannst oder nicht kannst. Eine erfolgreich absolvierte Baum-Stellung wird dein Leben wahrscheinlich nicht verändern. Zu lernen, wie du deinen Atem ruhig, lang und tief halten kannst, egal unter welchen Umständen – das ändert dein Leben total.

Zenspiration

Probier es jetzt aus. Hör einen Moment lang auf, das zu tun, was du gerade tust. Schließ die Augen und richte deine Aufmerksamkeit nach innen. Fang an, dich wie ein Unbeteiligter zu beobachten. Beobachte, wie deine Empfindungen kommen und gehen. Mach das eine Minute lang, dreimal am Tag. Du wirst bald ein wohltuendes Gefühl der Ruhe und Leichtigkeit dabei verspüren.

Entdecke deine Bestimmung

Ich werde dich immer wieder auffordern, Yoga als etwas zu betrachten, das über die Stellungen und selbst die Atmung hinausgeht. Ich möchte dich davon überzeugen, dass Yoga viel mehr für dich tun kann, als dir tiefes Atmen und den »Hund« beizubringen und dafür zu sorgen, dass du dich großartig fühlst, auch wenn es im Yoga um alle diese Dinge geht. Was, wenn du den großen Nutzen von Yoga und Meditation in jedem Moment deines Lebens einsetzen und genießen könntest? Stell dir vor, wie es wäre, eine Extrasekunde zu haben, um Entscheidungen zu treffen. Wenn du mehr Raum in deinem Körper und in deinem Geist hättest, wenn du die Fähigkeit hättest, dich den ganzen Tag lang voller Energie, kreativ, stark, offen und inspiriert zu fühlen.

Je öfter wir einchecken oder uns eintunen, desto mehr fühlen wir uns mit allem verbunden, desto gesünder werden wir in Körper und Geist, und desto inspirierter und bewusster werden wir. Es ist, als würden wir eine wiederaufladbare Glühbirne auftanken, deren Helligkeit und Qualität keine Grenzen hat. Du bist die Glühbirne. Yoga ist der Strom. Deine Möglichkeiten sind endlos.

Wenn du dich im Zustand des Flow befindest, kommst du ins Gleichgewicht und erlebst Gesundheit, Glück und Freude. Das Yoga-Training soll dich im Zustand des Flow halten, damit du in deinem gesamten Leben Gesundheit, Glück und Freude erfahren kannst. Yoga räumt den Müll weg, der sich jeden Tag wie Staub auf dir ansammelt; es bringt dich dazu, dich an dein wahres Wesen zu erinnern und zurück zu Gesundheit, Glück und Freude zu finden. Du bist nicht voller Sorgen auf die Welt gekommen. Yoga zeigt dir, wie du alles auflösen kannst, was dich daran hindert, dein volles Potenzial auszuleben.

Yoga ist voll und ganz auf deiner Seite!

Entdecke deinen Yoga

Yoga wurde entdeckt, nicht erfunden, ebenso wie Wasser und Feuer entdeckt und nicht erfunden wurden. Du kannst Wasser erst erfahren, wenn du ein Glas davon trinkst. So ist das auch mit dem Yoga. Erst wenn du ihn praktizierst, verstehst du ihn. Wenn du Yoga machst, fühlst du dich fantastisch. Wenn du es regelmäßig über einen längeren Zeitraum hinweg machst, fühlst du dich unbesiegbar wie ein Superheld. Im Laufe der Jahrhunderte – wie es bei vielen Traditionen und Systemen der Fall ist, durch die sich die Menschen gut fühlen (oft Religionen) – haben manche Leute komplizierte Schichten rund um den Yoga errichtet. So gelangten sie in die mächtige Position eines Wächters an der Tür zum Geheimnis. Das verdirbt Menschen leicht und verfälscht die Traditionen.

In vielen alten Schulen wurde Yoga vom Guru zum Schüler weitergegeben. Ein Guru ist jemand, der Erkenntnis erlangt hat und die Erfahrung des Yoga lebt. Der Schüler kommt zum Guru, damit dieser ihn anleitet. Ein guter Guru wird dich zurück zu dir selbst führen, zurück in dein Inneres.

Yoga steht jedem zur Verfügung. Wir sind alle unser eigener Meister. Und wir alle haben in uns, was wir brauchen, um gesund und glücklich zu sein. Wir müssen es hier und heute anzapfen – nicht, indem wir nachmachen, was irgendein alter Guru für richtig hielt, sondern indem wir Yoga praktizieren. Punkt. Eine richtige Anleitung und gute Lehrer sind hilfreich, aber dein bester Lehrer bist du selbst. Alle Antworten stecken in dir drin.

Dein Yoga-Training soll dich erden und das Beste in dir zum Vorschein bringen. Es soll dich nicht aus deinem Leben herausreißen oder dich davon entfremden. Du brauchst keine Vorstellung vom Yoga zu leben, die noch aus der Vergangenheit hier herumschwirrt, und du brauchst nicht den Yoga eines anderen zu leben. Du musst nicht irgendeinen Sanskrit-Namen annehmen, deine Identität wechseln oder einsam in einem Ashram leben, um Yoga zu erfahren. Dein Yoga-Training ist dazu da, dich zu erden und das Beste aus dir herauszuholen, ein Leben lang. Den Anfang machst du genau dort, wo du stehst.

Zeit für Yoga

Alle Yoga-Stellungen wurden entwickelt und verfeinert, um die Bedürfnisse des Körpers und des Geistes zu erfüllen. Yoga ist eine Übungspraxis, die sich ständig weiterentwickelt, so dass du sie auf deine eigenen Ansprüche und Anforderungen zuschneiden kannst. Wir haben heute andere Bedürfnisse als die Yogis vor Tausenden von Jahren. Die Yogis in alten Zeiten mussten sich nicht mit dem Karpaltunnelsyndrom herumschlagen, ebenso wenig wie mit müden Augen vom Computerbildschirm und unbeweglichen Hüften vom stundenlangen Sitzen am Schreibtisch. Sie hatten etwas Wichtiges für sich entdeckt, das sie durch regelmäßige Meditation und einen friedlichen Umgang mit der Welt erreichen wollten.

Yoga wirkt. Es kann uns heilen, wenn wir uns in unserem Körper wohl fühlen und unserer Atmung folgen. Es funktioniert nicht, wenn wir etwas erzwingen oder uns gewaltsam in eine bestimmte Stellung biegen. Innerhalb der einzelnen Stellungen gibt es genug Variationsmöglichkeiten, damit du dort bleiben kannst, wo du bist. Denk gar nicht daran, deinen Körper zu nötigen, etwas zu tun, was sich nicht richtig anfühlt. Wenn du Yoga machst, fühlst du, wie deine Muskeln arbeiten und sich dein Geist konzentriert. Dennoch solltest du während des ganzen Trainings entspannt bleiben und dich wohl fühlen.

Zu üben, sich wohl zu fühlen, ist sehr viel nützlicher, als Frustration zu trainieren. Wenn dich etwas frustriert oder sich als großes Hindernis herausstellt, zieh dich sanft aus der Pose zurück, warte, bis sich dein Atem wieder zu einem langen, tiefen Rhythmus normalisiert hat, und mach erst dann weiter.

Wenn eine Tür offen steht, geh hindurch. Wenn sie geschlossen ist, klopf an und warte ein paar Atemzüge lang. Bleibt sie zu, kommst du an einem anderen Tag wieder. Wenn du ungezwungen übst, ist irgendwann alles nicht mehr so schwer, weil du deine Herangehensweise verändert hast. Zwingst du dich in eine Stellung, kriegst du vielleicht die richtige Haltung hin, aber was deine Energie angeht, bist du ein verspanntes Bündel Stress mit hohem Blutdruck, einem angespannten Geist, der sich nicht konzentrieren kann, und einem Körper, der zu verkrampft ist, um sich zu bewegen. Es ist ein Trugschluss zu glauben, dass angestrengtes Bemühen besser ist, als mit Leichtigkeit in eine Stellung zu gleiten. Im Leben gilt im Übrigen genau dasselbe. Wenn du dich ungezwungen bewegst, bist du ungezwungen. Du erreichst mehr mit weniger Mühe. Du kommst in kürzerer Zeit viel weiter. Es ist ein Irrglaube, dass Anspannung und hektisches Streben irgendetwas bringen würden.

Was musst du noch wissen, bevor du anfangen kannst? Du weißt, wie man atmet, beobachtet, ungezwungen in eine Stellung gleitet … aber wie? Was stellst du dabei konkret mit deinem Körper an? Das kommt als Nächstes.

Unerlässlich: die korrekte Ausrichtung

Es gibt ein paar einfache Tipps, wie du dich selbst korrekt ausrichten kannst. Sie können bei deinem täglichen Training sehr hilfreich sein. Mit diesen Tipps im Kopf kannst du Yoga voll und ganz erfahren und Spaß haben, ohne dich zu verletzen.

Lieber nachgeben, als etwas erzwingen

Auch wenn ich es bereits gesagt habe, kann man es nicht oft genug wiederholen: Lass es ruhig angehen. Du solltest stets in der Lage sein, dich während des Yoga-Trainings ungezwungen zu unterhalten. (Nicht, dass du während der Yoga-Stunde mit deinen Nachbarn reden solltest; doch deine Atmung sollte leicht und unangestrengt sein.) Wenn du merkst, dass dein Atem kürzer wird, zieh dich aus der Stellung zurück oder ruh dich aus, bis du wieder tief und ruhig atmen kannst. Die Kind-Stellung eignet sich toll, um eine Verschnaufpause einzulegen.

Kind-Stellung

Komm sanft auf alle viere. Lass dich mit entspannten Hüften auf die Fersen nieder. Leg die Stirn auf dem Boden ab und atme tief in den Rücken. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Gesunde, gut abgestützte Handgelenke

Lockerung der Handgelenke im Knien

Bei vielen Yoga-Stellungen lastet das Gewicht auf den Armen. Daher solltest du dir angewöhnen, deine Handgelenke aufzuwärmen, bevor du übst. So vermeidest du Schmerzen und Verletzungen. Wenn du viel Zeit am Computer verbringst, ist es gut, diese Übung täglich zu machen, um die Handgelenke gesund zu erhalten. Beim Üben solltest du die Finger immer weit spreizen, als ob du sie in nassem Sand vergraben würdest. Gib deinen Händen ein starkes und solides Fundament.

Richtig Fuß fassen

Stehen

Deine Füße bilden bei vielen Stellungen die Grundlage. Sorg dafür, dass du fest darauf stehst! Stell dich dazu ans Kopfende deiner Yoga-Matte. Die Füße stehen parallel zusammen oder leicht auseinander, direkt unter den Hüftbeinen. Die Hüftbeine befinden sich nicht an der Außenseite der Hüfte, also achte darauf, dass deine Füße nicht zu weit auseinander sind. Du kannst den Abstand überprüfen, indem du zwei Fäuste zwischen deine Füße legst. Das entspricht in etwa der Breite deiner Hüftbeine. Schließ die Augen und richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Lass deinen Atem länger und tiefer werden und atme dann fünf ganze Atemzüge lang in diesem langsamen Rhythmus weiter. Öffne dann vorsichtig die Augen.

Knie über den Zehen

Krieger 2

Diese Ausrichtungsregel ist gut für die Knie und andere Gelenke. In der Krieger-Stellung und den meisten anderen Stellungen solltest du stets darauf achten, dass die Knie direkt über den Fußknöcheln sind, nicht nach innen oder außen gedreht werden und nicht über die Zehen hinausragen. Wenn du dich nicht korrekt ausrichtest, spürst du nicht unbedingt gleich ein Ziehen in den Knien, doch im Laufe der Zeit kann eine falsche Haltung zum Verschleiß führen. Also denk daran, die richtige Ausrichtung der Knie zu überprüfen.

Die Wirbelsäule strecken

Brücke

Beim Yoga geht es darum, Raum im Körper zu schaffen. An den meisten Stellungen ist die Wirbelsäule beteiligt, ob du sie vor- oder zurückbeugst oder drehst. Denk dabei immer daran, die einzelnen Wirbel möglichst weit auseinanderzuziehen, anstatt dich zusammenzukauern und die Wirbelsäule zu stauchen. Wenn du dich nach oben wölbst, weist das Steißbein nach unten, während der Brustkorb hochgedrückt wird. Pass auf, dass du im unteren Teil des Rückens nicht einsinkst. Achte darauf, die Dehnung gleichmäßig über die gesamte Länge der Wirbelsäule zu verteilen, vom Nacken bis zum Steißbein. Die Streckung der Wirbelsäule verhindert viele Rückenprobleme.

Muskeln locker lassen

Stuhl

Deine Muskeln werden alles tun, was nötig ist, um eine Stellung aufrechtzuerhalten. Du brauchst die Muskeln dazu nicht übermäßig anzuspannen. Beanspruche die Muskeln, die du für die jeweilige Stellung brauchst, und schone alle anderen. Du wirst feststellen, dass dein Körper viel effizienter arbeitet, wenn du es vermeidest, die Muskeln in der Bewegung zu sehr zu verkrampfen. Keine Sorge, du trainierst trotzdem noch genug. Dazu ist kein großes Muskelspiel erforderlich.

Das Atmen nicht vergessen

Nachdem du dich korrekt ausgerichtet hast, vergiss nicht, die Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem zu lenken und dich in jede Stellung und Bewegung hineinzufühlen. Wenn du dich auf deinen Atem konzentrierst, wird er zur leitenden Yoga-Übung. Alle Bewegungen kommen aus dem Atem, wie eine Welle. Dein Körper fühlt sich leicht, leistungsfähig und ungezwungen an, und dein Geist kommt zur Ruhe. Wenn du deinen Atem aus den Augen verlierst, konzentrier dich einfach wieder darauf. Dein Atem wird immer da sein und darauf warten, dass du ihm folgst.

Eine gute Richtlinie für die Atmung ist, dich mit jedem Einatmen zu dehnen, zu strecken und anzuspannen und dich mit jedem Ausatmen zu lösen, zu lockern und zu entspannen. Stößt du einmal auf Schwierigkeiten, wird alles viel leichter, wenn du deinen Atem auf diese Weise für dich arbeiten lässt. Um dauerhaft Kraft zu haben, müssen wir zunächst Flexibilität verinnerlichen. Wenn wir den Atem anhalten, spannen wir uns an. Der Körper wird steif, der Geist kommt durcheinander, und alles gerät außer Kontrolle. Tiefe Atemzüge erlauben dem Körper, effizient zu arbeiten, und dem Geist, sich auf gelassene Weise zu konzentrieren. Wenn du den Atem anhältst und versuchst, die Bewegungen zu erzwingen, passiert nicht viel außer Druck, Spannungsaufbau und Stress. Das kann zur schlechten Gewohnheit werden und Verletzungen verursachen. Wenn du dagegen ruhig atmest, gleitest du sanft in die richtige Stellung. Und falls nicht, musst du lernen, genug Geduld aufzubringen, um die Anspannung durch die richtige Atmung zu überwinden.

Was solltest du dir noch einprägen, bevor du beginnst? Das Wichtigste ist, auf dich zu achten.

Achte auf dich, dann klappt es mit dem Yoga von allein

Vier Eigenschaften solltest du immer im Kopf behalten. Sie werden dir auf jedem Schritt deines Weges behilflich sein. Dann wirst du dich durch Yoga bald absolut großartig fühlen.

Klarheit. Du solltest wissen, was du tust und warum. Machst du Yoga, um ein bestimmtes Leiden zu heilen, um Stress abzubauen oder aus irgendeinem anderen Grund? Der Grund mag täglich ein anderer sein, aber es ist nützlich, ihn sich ins Gedächtnis zu rufen. Wenn du entschlossen und mit einem klaren Ziel vor Augen ans Training herangehst, bewegst du dich in die richtige Richtung und bleibst auf Kurs.

Achtsamkeit. Wie du mittlerweile weißt, ist Achtsamkeit die Grundlage des Yoga. Es braucht etwas Übung, um dich während der Meditation und dem Yoga (einer Bewegungsmeditation) auf deinen Atem zu konzentrieren. Wenn deine Aufmerksamkeit abschweift, lenk sie einfach wieder zurück.

Entspannung. Interessanterweise müssen wir erst lernen, uns zu entspannen. Wir verbringen in unserem Leben viel Zeit damit, uns anzuspannen – um uns für den täglichen »Kampf« zu rüsten, sei es mit unserer Familie, unserem Chef oder unserer To-do-Liste. Wenn wir die Spannung lösen, uns aus dem Gefecht zurückziehen, haben wir mehr Raum in unserem Körper und unserem Geist. Noch einmal: Es liegt alles in deiner Atmung. Tiefe, bewusste Atemzüge führen direkt zur Entspannung.

Lockerheit. Körperlich und geistig locker zu sein und nichts zu erzwingen ist beim Yoga ganz entscheidend. Wird dein Atem schneller und kürzer, kannst du ihn jederzeit wieder langsam und tief werden lassen. Körper und Geist werden deinem Atem folgen. Also kontrolliere ihn, anstatt es andersherum zu versuchen. Dein Ziel sollte nicht sein, ihn »in den Griff« zu bekommen; richte einfach deine Aufmerksamkeit auf ihn, dann öffnen sich die Lungen von ganz allein.

Möchtest du wissen, wobei Yoga noch helfen kann, wenn es regelmäßig ausgeübt wird? Lies das nächste Kapitel; es wirft einen Blick auf die Wissenschaft und stellt ein paar Fälle aus dem wahren Leben vor, in denen Yoga geholfen hat. Musst du das lesen, bevor du die Yoga-Heilübungen ausprobierst? Jein. Nein, weil die Stellungen helfen, sobald du sie machst. Punkt. Und ja, denn wenn du verstehst, warum du etwas tust, erreichst du mehr und kommst in kürzerer Zeit viel weiter.

Yoga-Anleitung für die Hosentasche

Fünf Schritte, an die du immer denken solltest

Schritt 1: Lerne zu beobachten

Es ist ziemlich interessant, aus sich herauszutreten und sich selbst zu beobachten. Du wirst dabei jedes Mal etwas Neues entdecken. Wenn du dein Tun beobachtest, bist du nicht mehr auf spontanes Reagieren gepolt. Du gewinnst Zeit und kannst dein Verhalten entsprechend anpassen.

Schritt 2: Beobachte, ohne zu werten

Wenn du dich selbst beobachtest, denk daran, nicht zu werten. Du lernst viel mehr über deine Angewohnheiten und dein Verhalten, wenn du dir einfach zusiehst, ohne dich zu beurteilen. Das bedeutet nicht, dass du die Fähigkeit aufgeben sollst, das Gute vom nicht ganz so Guten zu unterscheiden. Du sollst nur nicht sofort darauf reagieren und erst einmal nur beobachten.

Schritt 3: Warte ab

Üben heißt Üben üben, weil es Übung erfordert. Also bleib dabei, Tag für Tag. Am Anfang scheint es so, als ob nicht viel passieren würde. Aber wenn du weitermachst, wird dein Körper sich öffnen und stärker werden, und dein Geist wird sich beruhigen. Hab Geduld mit dir selbst. Yoga funktioniert nicht immer in dem Zeitplan, den du gerne hättest. Nimm dir Zeit, die einzelnen Lektionen zu verdauen. Genieß den Weg. Denk daran, dass das ganze Leben ein Entwicklungsprozess ist und dass du immer mittendrin steckst. Daher sind Fortschritte manchmal schwer zu erkennen.

Schritt 4: Bleib dabei

Wenn du am liebsten aufgeben würdest, weil nichts dabei herauszukommen scheint, üb einfach weiter. Es ändert sich etwas in deinem Körper und in deinem Geist. Vertrau auf diesen Vorgang. Vertrau auf dich. Weder Körper noch Geist wird dich im Stich lassen.

Schritt 5: Mach dir keine Sorgen

Es gibt keinen Grund zur Sorge. Du bist genau dort, wo du sein musst, und hast alle Werkzeuge, die du brauchst.

Wenn du deinen Geist beruhigst, öffnet sich alles. Der Stress schmilzt dahin, Sorgen lösen sich auf, dein Körper wird gesund, und deine Energie schießt in den Himmel. Das Einzige, was dir im Weg steht, ist deine eigene begrenzte Vorstellung von dir selbst. Weißt du noch, was ich dir gesagt habe? Dass alles, was du brauchst, in dir drinsteckt? Es ist in dir. Immer. Du musst nur still werden und richtig hinhören.

2. Die Verbindung von Körper und Geist und die Wissenschaft hinter Wie Yoga heilt

Du hast vielleicht schon einmal erlebt, dass du schlecht gelaunt in die Yoga-Stunde gegangen bist und als ein ganz neuer Mensch wieder herauskamst, so glücklich, wie man nur sein kann. Was ist da passiert? Meditation und Yoga können das Gehirn tatsächlich auf zellulärer Ebene verändern. Mittlerweile gibt es einige interessante Studien, die erklären, wie Yoga das schafft und wie Yoga heilt. In diesem Kapitel stelle ich ein paar der coolsten Forschungsergebnisse vor, die ich über das »Warum« gefunden habe. Vieles hat mit der Kontrolle zu tun, die wir über unseren Körper, unseren Geist und sogar über unsere Gene erlangen, wenn wir Yoga praktizieren.

Mach es wie die Mönche

Wissenschaftler haben acht tibetische Mönche untersucht, die mindestens zehntausend Stunden Liebende-Güte-Meditation praktiziert hatten. Mittels Hirn-Scan (funktionelle Magnetresonanztomographie) konnten die Forscher die Hirnareale ausfindig machen, die während dieser Art der Meditation aktiv waren. In fast allen Fällen zeigten die Mönche mehr Aktivität in diesen Arealen als die Novizen, die als Kontrollgruppe herangezogen wurden. Die Aktivität im linken präfrontalen Cortex (den man für den Sitz positiver Gefühle wie Glück hält) überstieg die Aktivität im rechten (dem Sitz negativer Gefühle wie Angst) deutlich. Wenn man darüber nachdenkt, heißt das schlicht: Die Mönche waren glücklicher, ihr Gehirn war glücklicher. Ein glücklicheres Gehirn ist ein gesünderes Gehirn. Und es bewirkt einen gesünderen Körper.

Diese Studie sorgte unter Wissenschaftlern für Aufruhr, weil sie ein neues Licht auf die Fähigkeiten des Gehirns warf. Sie zeigte, dass das Gehirn über Neuroplastizität verfügt. Mit anderen Worten: Es ist anpassungsfähig und formbar. Das Gehirn ist in der Lage, seine Struktur und Funktionsweisen zu verändern, indem es die häufig verwendeten Schaltkreise erweitert oder stärkt und die kaum genutzten zurückbildet oder schwächt. Wir können den Zustand unseres Geistes und unseres Gehirns durch Yoga also tatsächlich verändern und optimieren; je öfter wir üben, desto besser fühlen wir uns.

Alles eine Frage der Gene?

Seit einiger Zeit konzentrieren sich viele Wissenschaftler zudem auf die Epigenetik: die Erforschung der molekularen Mechanismen, durch die die Umwelt die Aktivität der Gene steuert. Was bedeutet das für uns? Die Forscher entdecken die Macht der Verbindung von Körper und Geist, mit der sich Yogis schon seit Jahrtausenden beschäftigen. Seit Generationen wurden wir in dem Glauben erzogen, wir müssten uns mit der Ausstattung abfinden, mit der wir geboren wurden. Wir seien das Produkt unserer Gene. Ob es das Gen zum Schlanksein, Dicksein, für Krebs oder Diabetes ist – man hat uns erzählt, dass wir die gleichen gesundheitlichen Probleme haben würden wie unsere Eltern, Großeltern oder anderen Vorfahren. Nun lehrt uns die Epigenetik, dass die Sache weit komplizierter ist. Es ist einfach nicht wahr, dass alles allein von den Genen abhängt.

Die gute Nachricht: Es geht nicht sosehr darum, mit welchen Genen du geboren wurdest, sondern wie du mit deinen Genen kommunizierst: durch deinen Lebensstil, deine Ernährung, deine Beziehung zur Umwelt. Es erscheint durchaus plausibel, dass wir uns auf genetischer Ebene verändern können. Schließlich sind wir lebende, atmende, wandelbare Geschöpfe, nicht Statuen aus Stein. Mittlerweile haben mehrere Studien gezeigt, dass Änderungen im Lebensstil zu Änderungen in der sogenannten Genexpression führen. Stress, Schadstoffe und negative Verhaltensweisen aktivieren chemische Schalter, die Gene ein- und ausknipsen. Umgekehrt gilt genau dasselbe. Und nun rate mal, welche Übungspraxis Stress, Schadstoffe und negative Verhaltensweisen reduziert? Richtig geraten: Yoga. Aber das ist noch nicht alles. Dr. Frank Lipman, Gründer und Leiter des Eleven Wellness Center in New York City und ein Pionier auf dem Gebiet der integrativen und funktionalen Medizin, erklärt: »Wenn wir die Gene in den richtigen Umweltfaktoren baden [im Hinblick auf Ernährung, Gefühle und Gedanken], schalten wir die Gene für Gesundheit an und die ›Krankheitsgene‹ aus.« Die Gene werden von einer »Codierung« kontrolliert, die ihnen befiehlt, sich auszuprägen oder nicht – und manche Forscher glauben, dass dies fast vollständig von Umwelt und Lebensstil abhängt. Die Art, wie du in deinem Leben mit deinen genetischen Anlagen umgehst, vererbt sich sogar auf deine Kinder. Man nennt das epigenetische Vererbung.

Kurz gesagt sind wir viel stärker für unsere Handlungen, Verhaltensweisen und deren Folgen verantwortlich, als wir bisher geglaubt haben! Das ist gleichermaßen tröstlich wie beängstigend, da wir die Schuld nun nicht mehr auf andere abwälzen können. Aber ist es nicht besser, die Dinge selbst in der Hand zu haben, als sich wie eine Marionette zu fühlen, deren Fäden von den Familiengenen gezogen werden?

Nun, da wir wissen, dass wir die Fähigkeit haben, unsere Gene, unser Gehirn und unser ganzes Leben zu verändern: Wie gehen wir es am besten an? Ich weiß, du kennst bereits meine Antwort darauf und hast jetzt auch einen kleinen Blick auf die Forschung erhascht, die meine Meinung unterstützt: mit Yoga. Regelmäßig Yoga zu machen ist mit das Beste, was du in deinem Leben für dich selbst – und auch für deine Kinder und Enkelkinder – tun kannst.

Yoga bringt uns bei, uns in unserer Haut wohl zu fühlen. Wir lernen, unseren Körper gut zu nutzen, und spülen die täglichen Belastungen ab, bevor sie sich in uns ansammeln und Schaden anrichten. Wir lernen, uns zu entspannen und uns zu konzentrieren. So können wir uns voll und ganz unseren Aufgaben widmen, wenn nötig, oder uns voll und ganz entspannen, wann immer wir wollen. Weniger Stress bedeutet im Allgemeinen bessere Entscheidungen zu treffen. Je glücklicher du bist, desto weniger musst du an der falschen Stelle Trost suchen. Mehr dazu später.

Gaba Gaba hey!

Forscher an der medizinischen Fakultät der Universität Boston haben herausgefunden, dass bei Leuten, die seit längerer Zeit Yoga praktizieren, der GABA-Spiegel im Gehirn nach einer Yoga-Sitzung um 27 Prozent ansteigt. Y-Aminobuttersäure (GABA) ist einer der vier wichtigsten Neurotransmitter im Gehirn. Seine Funktion besteht darin, Stress und Angst zu reduzieren und die anderen Neurotransmitter zu regulieren. Das legt nahe, Yoga als Behandlungsansatz für Krankheiten zu erforschen, die mit einem niedrigen GABA-Spiegel einhergehen, wie Depressionen und Angststörungen. Diese Ergebnisse erklären auch das Glücksgefühl nach dem Yoga, das meist nach etwa einer Stunde eintritt.

Einfache Übungen, gewaltige Möglichkeiten

Es ist ganz einfach: Yoga heilt. Aber du musst es regelmäßig machen, mindestens drei- bis viermal pro Woche, damit es funktioniert. Sobald es dir zur Gewohnheit geworden ist, wirst du den Wunsch verspüren, täglich zu üben. Selbst wenn das bedeutet, an einem Tag zehn Minuten zu meditieren und am anderen eine Stunde Körperübungen zu machen. Was du machst und wie lange du es machst, kann variieren, aber die Regelmäßigkeit ist entscheidend.

Die Körper-Geist-Medizin hat sich von einer kaum genutzten Randerscheinung zu einer anerkannten Ergänzung der westlichen Schulmedizin entwickelt. Heute ist sie eher unter dem Begriff »integrative Medizin« bekannt. Man bezeichnet damit den Ansatz, den ganzen Menschen zu behandeln. Die integrative Medizin, eine Kombination aus alternativer und konventioneller Medizin, ist der Schlüssel dazu, dem allgemein schlechten Gesundheitszustand in unserer Gesellschaft abzuhelfen. Interessanterweise sind die Heilansätze, die man als Alternativmedizin einstuft (wie die chinesische, tibetische oder ayurvedische Medizin), viele tausend Jahre älter als die westliche Schulmedizin. Diese alten, weisen Methoden haben etwas für sich, wenn man Gesundheitspraktiken weiterentwickeln und verfeinern möchte. Der integrative Ansatz schlägt eine Brücke von der konventionellen Schulmedizin zu alternativen Methoden, um eine praktikable Lösung zu finden, ohne dabei die Integrität der einzelnen Ansätze zu beeinträchtigen.

Beobachten, ohne zu werten, ist ein Grundprinzip des Yoga wie auch der Naturwissenschaft. Es verbindet beide Disziplinen zu einem nachhaltigen Heilansatz. Oft ist die richtige Antwort die offensichtlichste. Duellierende Banjos können in Widerstreit treten und darum wetteifern, das andere zu übertönen. Oder sie kooperieren und machen wunderschöne Musik. Manch eine Schlacht wird gewonnen, indem man sich zusammentut. Der Kampf um unsere Gesundheit ist es wert. Und es wird noch besser: Mit einem Ansatz, der Lockerheit und Entspannung fördert, kannst du Krankheiten auflösen, deine Gene und dein Schicksal verändern. Du kannst chronische Beschwerden durch ein langes Leben ersetzen, das erfüllt ist von Gesundheit, Vitalität und Glück.

Geist besiegt ist Materie

»Der Geist besiegt die Materie.« Das sagt man, wenn man den Versuch unternimmt, schwierige Umstände mit Hilfe der Willenskraft zu meistern. Yoga zeigt uns, dass unser Körper und unser Geist nicht nur miteinander verbunden sind: Sie sind eng miteinander vernetzt und beeinflussen sich gegenseitig auf sehr komplizierte Weise. Die Wissenschaft hat gerade erst begonnen, diese Interaktion zu erforschen, und sie ist noch weit davon entfernt, sie zu erklären. Aber du kannst die Verbindung von Körper und Geist erfahren: durch Yoga.

Mit Yoga kannst du den Zustand deines Körpers und deines Geistes verändern. Du kannst dein Training ganz spezifisch auf die Bedürfnisse deines Lebens zuschneiden, selbst auf die Bedürfnisse jedes Tages, jedes Augenblicks. Wenn du zum Beispiel ängstlich und nervös wegen eines bevorstehenden Ereignisses bist, helfen beruhigende Techniken wie die wechselnde Nasenlochatmung und ein paar einfache Seit- und Vorwärtsbeugen im Sitzen. Sie bringen dein Nervensystem wieder ins Gleichgewicht, besänftigen deinen Geist und lösen die Angst mit jedem Ein- und Ausatmen.

Selbst eine simple Veränderung der Handposition beim Meditieren kann helfen. Brauchst du einen Energieschub? Dann meditiere mit nach oben geöffneten Handflächen, abgelegt auf deinen Oberschenkeln. Hast du das Bedürfnis, dich zu erden? Dann dreh die Handflächen nach unten.

Wenn du dich angeschlagen oder ein bisschen neben der Spur fühlst, gibt es Yoga-Stellungen, die darauf abzielen, den Blutkreislauf in Schwung zu bringen, wie Kopfstand und Drehungen. In Verbindung mit einer anschließenden Meditation können sie die Konzentration erhöhen und als netten Nebeneffekt einen kleinen Energieschub geben. Möchtest du abnehmen, kannst du durch regelmäßige Yoga-Übungen deinen Geist umprogrammieren, so dass du Appetit auf Lebensmittel bekommst, die gut für dich sind. Wenn du mindestens einmal am Tag den Schulterstand übst, regulierst du dadurch die Schilddrüse, die deinen gesamten Stoffwechsel steuert. Gleichzeitig beruhigt diese Stellung den Geist. Das lindert Angst- und Zwangsstörungen, wozu auch übermäßiges Essen gehört. Ein regelmäßiges Yoga-Training ist der beste Weg zu strahlender Gesundheit. Die Heilmöglichkeiten sind endlos.

Jeder Mensch macht seine ganz persönlichen Erfahrungen mit jeder Übungspraxis. Jemandem zu sagen, was er fühlen soll, halte ich daher nicht für die beste Methode, Yoga zu lehren. Es sind deine eigenen Gefühle – deine Intuition, Bewusstheit und persönliche Kraft –, die dir den Weg zur Heilung weisen. Also bringe ich dir nicht bei, wie du dich fühlen sollst. Aber ich zeige dir bestimmte Techniken, die dich wieder mit dir selbst in Verbindung bringen. Wenn du auf dem richtigen Weg bist, kommen die Antworten von selbst.

Was kann Yoga noch heilen? Eigentlich fast alles.

Yoga heilt chronische Krankheiten

2007 veröffentlichte Kyeongra Yang von der Krankenpflege-Fakultät der Universität Pittsburgh einen Artikel in der Fachzeitschrift Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, der eine Übersicht über publizierte Studien zum Nutzen von Yoga bei der Gewichtsreduktion, der Bekämpfung von Bluthochdruck sowie der Senkung von hohem Blutzucker und Cholesterin enthielt. Also bei den wichtigsten Risikofaktoren für verschiedene Erkrankungen, unter anderem Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Diabetes. Alle betrachteten Studien zeigten, dass ein regelmäßig durchgeführtes Yoga-Training das Körpergewicht, den Blutdruck, die Blutzucker- und Cholesterinwerte und den allgemeinen Stresspegel senkt. Yoga fördert die körperliche Aktivität, eine gesunde Ernährung, eine bessere Gemütsverfassung, das Gefühl der Selbstwirksamkeit und die allgemeine Lebensqualität. Die Studien berücksichtigten dabei unterschiedliche Yoga-Praktiken, darunter Körperübungen und Meditationstechniken.

Es ist kein Geheimnis, dass ein großer Teil der medizinischen Forschung durch Pharmaunternehmen finanziert wird. Die Aufgabe lautet, ein möglichst profitables Medikament zu finden, das Symptome unterdrückt oder Krankheiten heilt, die durch eine ungesunde Lebensweise verursacht werden. Oft funktionieren diese Medikamente auch und erweisen sich als sehr nützlich, um das Leben zu verlängern oder Symptome zu lindern. Häufig haben sie jedoch auch unangenehme oder schädliche Nebenwirkungen. Für sich genommen, können sie selten eine völlige Heilung bringen.

Im Unterschied zu Medikamenten hat Yoga keine unerwünschten Nebenwirkungen, wenn es achtsam und vorsichtig durchgeführt wird. Hin und wieder verletzen sich zwar Menschen beim Yoga, aber das liegt in den meisten Fällen daran, dass sie nicht achtsam genug sind und sich in Stellungen zwingen, zu denen sie noch nicht bereit sind. Das eigentliche Herzstück des Yoga besteht darin, sich selbst aufmerksam zu beobachten und sich entsprechend zu verhalten.

Wir haben die Wahl, wenn es darum geht, wie wir leben wollen, wie wir über unsere eigene Gesundheit und die Gesundheit der ganzen Welt denken und wie wir sie fördern wollen. Wir können mit dem Finger auf das »System« zeigen und es wegen seiner unfairen und korrupten Methoden anklagen. Oder wir übernehmen selbst die Verantwortung für unsere Gesundheit und die Gesundheit der Menschen, die uns am Herzen liegen. Nämlich indem wir ein gesundes Leben führen, anstatt mit Pillen Probleme zu lösen, die wir eigentlich hätten vermeiden können. Statt das System zu beschimpfen, in dem wir leben – wo Pharmakonzerne mit einer Zauberpille jedes Problem beseitigen wollen –, können wir damit anfangen, uns selbst und die Welt, in der wir leben, zu verändern – Atemzug um Atemzug. Die Arbeit, die wir tun müssen, wartet in unserem Inneren. Denk daran: Alles passiert, indem du einen Atemzug nach dem anderen machst.

Yoga heilt deine Stimmung

Yoga hat tiefe Auswirkungen auf die Stimmung. Ich spreche da aus Erfahrung. Wenn du einen schlechten Tag hast oder deine Laune im Keller ist, besuch einfach einen Yoga-Kurs, und in einer Stunde wirst du in einer ganz anderen – und besseren – Gemütsverfassung sein. Regelmäßiges Yoga-Training hat meine Stimmungslage stabilisiert und in eine positive Richtung gelenkt.

Es ist nicht so, dass dich Yoga in eine Art emotionales Koma versetzt, wo du gar nichts mehr empfindest. Ganz im Gegenteil: Yoga erlaubt uns, alles klarer zu sehen, und gibt uns Raum, uns in der ganzen Skala unseres Gefühlslebens zu bewegen. So können wir in Ruhe beobachten, was wir gerne tun würden, ohne uns vom Augenblick überwältigen zu lassen. Die Resultate dieser ausgewogenen Perspektive können in jedem Bereich unseres Lebens enorm sein. Wir sind produktiver bei der Arbeit, wenn wir nicht sosehr in unsere Gefühle verstrickt, weniger angespannt und sorgenvoll sind. Wir können dauerhafte und ernsthafte Beziehungen pflegen, wenn wir etwas Abstand zu unseren Gefühlen gewinnen und mit Mitgefühl, Konzentration und Leichtigkeit kommunizieren können.

Australische Forscher an der Deakin-Universität in Melbourne haben eine Studie durchgeführt, in der Yoga ebenso als vorbeugende Therapie wie auch zur Behandlung von Symptomen psychischer Erkrankungen eingesetzt wurde. Die Teilnehmer absolvierten ein sechswöchiges Yoga-Programm. Es beinhaltete Atemtechniken, Yoga-Stellungen zur Steigerung der Kraft, Vitalität und Flexibilität sowie angeleitete Entspannung und Meditation. Es ging darum, herauszufinden, ob die Widerstandsfähigkeit der Teilnehmer gegen emotionale Belastungen gestärkt würde, indem sie mehr Gelassenheit, Selbstakzeptanz, eine ausgewogenere Sicht auf das Leben und eine bessere Konzentrationsfähigkeit entwickelten – alles Dinge, von denen die Wissenschaftler glaubten, dass sie möglicherweise durch Yoga gewonnen werden könnten. Sie verglichen die Symptome von Stress, Angst und Depression bei drei Gruppen: regelmäßig Yoga Praktizierenden, Anfängern, die Yoga zum ersten Mal als Therapie gegen Depressionen und Stress ausprobierten, und einer Kontrollgruppe, die überhaupt kein Yoga machte. Die Studie untersuchte auch die Spiritualität der Teilnehmer (das ihnen innewohnende Gefühl der spirituellen Verbundenheit oder Ganzheit) vor und nach dem sechswöchigen Yoga-Programm.

Als man die drei Gruppen nach sechs Wochen miteinander verglich, zeigten die Yoga-Anfänger durchschnittlich weniger Symptome von Depression, Angst und Stress als zu Beginn der Studie. Bei den Leuten, die schon seit längerer Zeit Yoga praktizierten, und der Kontrollgruppe gab es – wenig überraschend – keine Veränderung. Zusätzlich berichteten die Teilnehmer des Anfängerkurses über ein stärkeres Gefühl der spirituellen Verbundenheit.

Fälle aus dem wahren Leben: Daves Zwangsstörung

Dave gehört zu den Stammgästen von Strala Yoga. Er war einer meiner ersten Schüler (noch aus der Zeit, als ich Yoga in meiner Wohnung unterrichtete). Einige Zeit lang litt er unter einer Zwangsstörung: einer Angsterkrankung, bei der der hyperaktive Geist willkürliche Zwangshandlungen und Rituale sucht, um sich zu beschäftigen. Menschen, die unter einer Zwangsstörung leiden, berichten oft, dass sich ihr Gehirn manchmal wie ein Flipper anfühlt und unkontrolliert von einem Thema zum nächsten schwirrt.

Dave sagt, seine Zwangssymptome hätten sich in den letzten zwei Jahren, in denen er sporadisch Yoga gemacht hat, um 60 bis 70 Prozent verbessert. Er hat das Gefühl, dass Atemübungen und Meditation sein überaktives Gehirn am unmittelbarsten beruhigen.

Wenn du wie Dave im Internet nach Zusammenhängen von Zwangsstörungen und Yoga suchst, findest du Informationen zum Nutzen von Meditation und wechselnder Nasenlochatmung (einer Atemtechnik, die enorm wirksam bei Angsterkrankungen ist), aber wahrscheinlich nicht allzu viel über den Nutzen von Yoga bei dieser Krankheit. Es gibt eine Fülle von Medizinseiten und ebenso viele Medikamente als Therapie der ersten Wahl bei dieser Störung. Was kann es schaden, es wie Dave einmal mit Yoga zu versuchen und zu sehen, ob diese althergebrachte Behandlungsmethode helfen kann?

Yoga heilt Schmerzen

Von gelegentlichen Wehwehchen, die vom zu langen Sitzen im Büro oder am Schreibtisch herrühren (verspannte Nackenmuskeln, Schultern, Hüften und Handgelenke) bis hin zu chronischen Beschwerden wie Rückenschmerzen, Ischias und Sportverletzungen oder sogar Problemen, die durch falsch ausgeübtes Yoga verursacht wurden: Ein regelmäßiges Yoga-Training lindert in vielen Fällen die Symptome und löst die Beschwerden in nichts auf. Selbst bei Arthritis und Fibromyalgie, den damit einhergehenden Schmerzen und dem eingeschränkten Bewegungsradius, konnte Yoga schon helfen.

Wissenschaftler von der Johns-Hopkins-Universität in Baltimore teilten dreißig vorwiegend sitzend tätige Erwachsene mit rheumatoider Arthritis in zwei Gruppen ein. Die eine Hälfte nahm an einem achtwöchigen Yoga-Programm teil, die andere wurde auf die Warteliste gesetzt und diente als Kontrollgruppe. Die Leute in der Yoga-Gruppe erhielten zwei jeweils einstündige Yoga-Stunden pro Woche und eine Anleitung zum Üben zu Hause. Die traditionellen Yoga-Stellungen wurden nach Bedarf den körperlichen Einschränkungen durch die Krankheit angepasst. In den Yoga-Sitzungen wurden den Teilnehmern auch Atem-, Entspannungs- und Meditationstechniken beigebracht. Das Forschungsteam stellte fest, dass die Patienten, die an dem achtwöchigen Yoga-Programm teilgenommen hatten, danach deutlich weniger schmerzempfindliche und geschwollene Gelenke hatten als vorher. In der Gruppe auf der Warteliste zeigten sich keine signifikanten Änderungen.

Dr. James Carson, Forscher und Psychologe an der Oregon Health and Science University in Portland, schickte Leute, die an Fibromyalgie litten, zu einem wöchentlichen zweistündigen Yoga-Kurs. Er fand heraus, dass Symptome wie Schmerzen, Müdigkeit und Steifheit bei über der Hälfte der Teilnehmer um 30 Prozent zurückgingen. In einer Kontrollgruppe führten die Teilnehmer ihren gewohnten Therapieplan fort. Sie meldeten keine Änderungen bei den Symptomen. Carson ist der Ansicht, das verwendete Yoga-Programm sei eine schonende Methode, Fibromyalgie-Patienten zur Bewegung anzuregen. Darüber hinaus könnte Yoga sogar die Reaktion des Nervensystems auf Schmerzreize verändern.

Fälle aus dem wahren Leben: Heidis Autounfall

Die Yoga-Lehrerin Heidi Kristoffer heilte durch Yoga ihre schweren Verletzungen und körperlichen Einschränkungen. Sie hatte bei einem Autounfall einen Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule erlitten. Solange sie denken konnte, dachte sie, sie hätte einfach einen schlechten Rücken. Ihre Rückenschmerzen hielt sie für normal. Nach einer Weile entwickelte Heidi Ischias auf der linken Körperseite. Erst da entdeckten die Ärzte, dass sie sich in Wahrheit den zweiten und dritten Lendenwirbel gebrochen hatte. Weil die Brüche nicht diagnostiziert worden waren, waren sie schlecht verheilt, und die Ärzte glaubten, sie würden nie mehr heilen. Ein Arzt erklärte Heidi, er habe noch nie jemanden mit ihren Verletzungen gesehen, der stehen, geschweige denn laufen konnte. Alle Ärzte waren jedoch der Meinung, dass Yoga gut für ihren Rücken sei und sie vermutlich vor schlimmeren Schäden bewahrt hatte.

Heidi konnte eine Operation vermeiden, indem sie die Muskeln entlang ihrer Wirbelsäule kräftigte, die alles an seinem Platz halten. Je mehr sie daran arbeitete, sich aufzurichten und auf ihren Körper zu hören, desto gesünder und stärker wurde ihr Rücken. Heute wacht Heidi jeden Morgen schmerzfrei auf, glücklich und voller Lebensfreude.

Was ist deine Lösung: du selbst oder eine Pille?

Die Geschichten in diesem Kapitel sind nur ein paar Anekdoten aus meinem Studio; es gibt noch viele mehr. Sie reichen von einer Freundin mit Multipler Sklerose, der Yoga gegen die Muskellähmungen half, bis zu einer, die behauptet, durch Yoga ihre Schuppenflechte losgeworden zu sein.

Es gibt eine Pille für fast alles, was mit dem Körper oder dem Geist schiefläuft. Wohin wir auch blicken, steht schnelles, billiges und süchtig machendes Essen zur Verfügung. Tausende Diäten versprechen, überschüssige Pfunde in wenigen Tagen purzeln zu lassen. Es gibt Fitnessgeräte, die den Körper bei minimalem Aufwand stark, schlank und durchtrainiert machen sollen. Aber keine dieser Lösungen ist von Dauer. Tatsächlich führen sie zu einer Verschlechterung der Gesundheit statt zu Kraft und Weisheit. Bei Yoga – wenn es richtig ausgeführt wird – ist das anders.

Wenn wir Yoga machen, merken wir, dass wir eine dehn- und formbare Einheit sind: Es liegt ganz bei uns selbst, unseren Körper, unseren Geist und unsere Seele zu gestalten. Nach dieser Erkenntnis können wir damit anfangen, auf vernünftige, informierte Weise an unser Leben heranzugehen. Und das kann uns helfen, ein glücklicheres, gesünderes und freudvolleres Leben zu führen.

Da wir uns nicht in Körper und Geist aufteilen können, ist es viel hilfreicher, den gesamten Menschen zu behandeln statt einzelne Teile. Die Yoga-Heilübungen auf den folgenden Seiten richten sich an dein ganzes Selbst. Körper und Geist sind miteinander vernetzt; daher ist es wichtig, das ganze Selbst anzusprechen, anstatt einzelne Probleme und Beschwerden isoliert zu betrachten. Natürlich ist es gut, Einzelteile zu kurieren, wenn es um eine Schnittwunde oder einen Knochenbruch geht. Aber bei komplexeren Leiden wie Stress, Schlafstörungen oder Depressionen ist es unerlässlich, alle Elemente des Menschen zu berücksichtigen. Immer mehr schulmedizinisch ausgebildete Ärzte empfehlen Yoga, Meditation und Entspannungstechniken, um die Gesundheit zu fördern und Krankheiten und Beschwerden vorzubeugen. In der Zeit, seit der ich Yoga unterrichte, konnte ich eine enorme Veränderung feststellen. Die Menschen werden von ihren Ärzten bei einer großen Bandbreite von Problemen in Yoga-Kurse geschickt: von Rückenschmerzen bis hin zu Angststörungen, von Bluthochdruck bis hin zu Fettleibigkeit, und selbst zur Unterstützung bei ernsten Krankheiten wie Krebs.

Dieser kurze Ausflug in die Forschung sollte dir zeigen, dass Meditation, Yoga und andere Entspannungs- und Visualisierungstechniken großen Nutzen bringen können.

Wie ich schon sagte, begreift die Wissenschaft nun endlich, was Leute, die Yoga machen, schon seit langem wissen: Yoga war schon immer in der Lage, Körper und Geist zu heilen. Yoga ist etwas, das uns allen gehört. Wir alle besitzen die Macht, uns selbst gesund zu machen. Je mehr die Forschung die heilende Wirkung des Yoga aufzeigt, desto mehr Chancen haben unsere Generation und nachfolgende Generationen, Zugang zu ihrem inneren Heiler zu finden und die Transformation zu strahlender Gesundheit zu erleben.

Okay, ich komme jetzt von der Kanzel wieder herunter. Ich weiß, dass das alles etwas verkopft und predigtmäßig rüberkommt. Doch wie ich gerade gezeigt habe: Du musst mir gar nicht glauben, glaub einfach der Wissenschaft und dir selbst. Deine Gesundheit wird es dir danken.

Nun willst du es also unbedingt einmal ausprobieren. Wie machst du den Anfang? Blättere weiter … und dann immer der Nase nach.

3. Am Anfang immer der Nase nach

Nachzudenken ist nützlich in unserem Alltag, wenn wir Probleme lösen, Entscheidungen treffen und die Straße überqueren müssen. Aber um die Werkzeuge herzustellen, mit denen wir uns selbst heilen können – Intuition, Gefühl und Selbstwahrnehmung –, müssen wir unseren Geist zum Schweigen bringen.

Wie das gelingt? Die Antwort liegt direkt vor deiner Nase.

Oft laufen wir stumpfsinnig herum und bahnen uns mit Gewalt unseren Weg. Fangen wir jedoch mit dem Einatmen an, beginnen wir mit der Luft, die wir aufnehmen. Mehr Luft bedeutet, dass alles leichter, einfacher und effizienter wird: wie eine warme Brise, die durch das Haus unseres Körpers weht.

Lernen wir, die Aufmerksamkeit auf unseren Atem zu richten, bringen wir einen Hauch frische Luft in unser ganzes Leben. Unser Leben verändert sich, dehnt sich aus, wird leichter, einfacher und macht mehr Spaß, und zwar umso mehr, je mehr Atem, Raum, Licht und Luft wir hineinbringen. Das ist gut.

Jeder Mensch muss atmen, um am Leben zu bleiben. Und jeder Mensch kann meditieren, um wirklich zu gedeihen. Du kannst fünf Sekunden meditieren, fünf Minuten oder eine Stunde. Nimm dir dafür so viel oder so wenig Zeit, wie du hast. Schaff dir Zeit, wenn du kannst. Der Nutzen der Meditation ist verblüffend und reicht vom Gefühl der Gelassenheit bis hin zu Stressabbau, verbesserter Konzentration und Kreativität und zur Auflösung schädlicher Bedürfnisse. Außerdem schafft sie ein starkes Gefühl der Verbundenheit und Sinnhaftigkeit. Sobald du in die Meditation eintauchst und ihre Vorteile erlebst, wirst du dir hoffentlich sooft wie möglich Zeit nehmen, um dich auf deinen Atem zurückzubesinnen.

Was ist Meditation? Schlicht und einfach die Beruhigung des Geistes durch das Beobachten der Atmung, statt dich auf das Schnellfeuer deiner sorgenvollen Gedanken einzulassen. Meditation ist eine enorm wirksame Übungspraxis. Sie bringt uns mit unserem innersten Kern in Verbindung. Je öfter wir meditieren, desto stärker merken wir, dass alles, was wir brauchen, in unserem Inneren vorhanden ist.

Etwas Interessantes passiert, wenn wir nicht mehr nur atmen, sondern unseren Atem kommen und gehen sehen. Wir schalten in den Beobachtermodus um. In dem Moment, in dem wir anfangen, auf unseren Atem zu achten, eröffnet sich in unserem Geist ein Raum, in dem er sich beruhigen kann. Unser Herzschlag verlangsamt sich, und wir haben Platz zum Atmen. Die Beobachtung wird zur Meditation.

Zeit für Yoga: Durchatmen

Gehen wir ein paar Dinge durch, die mit unserem Atem passieren können, wenn wir kontrolliert oder auch unkontrolliert atmen. Dabei stelle ich einige Techniken vor, die dir nützlich sein können – ob du gerade Yoga machst, zu Hause entspannst oder zur Arbeit fährst.

Schnelles, kurzes, unkontrolliertes Atmen

Wir haben diese Art der Atmung alle schon einmal kennengelernt, zum Beispiel, wenn wir eine Treppe hochrennen, in eine hitzige Auseinandersetzung verstrickt sind oder spannende Neuigkeiten hören. Wenn deine Atemzüge beim Yoga schnell und kurz werden, ist das ein Zeichen, dass du bei den Körperübungen einen Gang zurückschalten solltest, bis dein Atem wieder lang und tief ist. Kurzatmigkeit kann vorkommen, aber dann solltest du dir die Zeit nehmen, den Atem sanft zurück in die richtige Richtung zu lenken.

Beim nächsten Mal, wenn du eine Treppe hochsteigst oder irgendwohin hetzt, beobachte deinen Atem. Geht er kurz und schnell, nimm dir einen Moment Zeit, bis du wieder ruhig atmen kannst. Wenn du auch bei schwierigen Tätigkeiten immer wieder zu ruhigen, vollen Atemzügen zurückfindest, bringt dir das in allen Lebensbereichen großen Nutzen.

Ruhiges Atmen

So atmen wir hoffentlich den größten Teil des Tages, wenn wir entspannt sind: ruhig und unangestrengt. Diese Art der Atmung ist ein guter Anfang, wenn du die Meditation übst. Du kannst beim Meditieren bei der ruhigen Atmung bleiben oder deine Atemzüge beim Ein- und Ausatmen weiter vertiefen.

Es gibt keine allgemeingültige Art zu meditieren; es ist gut, verschiedene Möglichkeiten zu kennen und natürlich auf deinen Atem zu achten.

Probier es jetzt aus: Setz dich bequem hin und beobachte einfach deinen Atem. Versuch nicht, ihn zu steuern. Sei nur entspannt beim Atmen und gelassen dir selbst gegenüber. Wenn deine Aufmerksamkeit abschweift, lenk sie einfach sanft wieder zurück.

Langes, tiefes Atmen

Diese Art der Atmung strebst du an, wenn du aktiv Yoga machst. Atmest du lange und tief ein und aus, können deine Muskeln effizient arbeiten und dein Geist wird ruhig. Lass deine Bewegungen aus deinen langen, tiefen Atemzügen entstehen. Dann fließt alles, was du mit deinem Körper tust, mit größerer Leichtigkeit. Vermeide es nach Möglichkeit, deinen Körper anzutreiben oder etwas zu erzwingen. Wenn du etwas forcierst, wird dein Atem vermutlich kürzer. Lenk ihn dann einfach wieder zurück.

Probier es jetzt aus: Setz dich aufrecht, aber bequem hin. Schließ die Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf den Atem. Verlängere und vertiefe deine Atemzüge bei jedem Ein- und Ausatmen, bis du zu einem vollen, tiefen und gleichmäßigen Atemrhythmus gefunden hast. Atme in diesem Rhythmus einige Minuten lang weiter. Wie fühlst du dich dabei?

Darth-Vader-Atmung

Die Ujjayi-Atmung (auch Darth-Vader-Atmung genannt, weil man sich dabei wie Darth Vader anhört) hilft, den Geist beim Yoga und Meditieren zu zentrieren. Außerdem wird dadurch der Vagusnerv stimuliert, der Signale im Körper auslöst, die glücklich machen.

Probier es jetzt aus: Setz dich aufrecht hin, wo immer du bequem sitzen kannst. Schließ die Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf den Atem. Verlängere und vertiefe deine Atemzüge bei jedem Ein- und Ausatmen, bis du zu einem vollen, tiefen und gleichmäßigen Atemrhythmus gefunden hast. Spann dann leicht die Kehle an, so dass du bei jedem Ein- und Ausatmen leise röchelst. Atme auf diese Weise einige Minuten lang weiter. Wie fühlst du dich dabei? Fühlt es sich anders an als bei der vorherigen Übung mit langen, tiefen Atemzügen ohne Röcheln?

Wechselnde Nasenlochatmung

Die wechselnde Nasenlochatmung beruhigt das Nervensystem, lindert Angst und Nervosität und beseitigt Verstopfungen im Nasen- und Rachenraum. Schon nach ein paar Minuten fühlst du dich rundum glücklich. Es wäre gut, die wechselnde Nasenlochatmung jeden Tag zu üben, und sei es nur für ein paar Minuten. Wenn du auf dem Weg in ein Meeting bist oder dir ein anderes Ereignis bevorsteht, dem du nervös entgegenblickst, mach kurz davor die wechselnde Nasenlochatmung, um den Stress abzubauen. Die wechselnde Nasenlochatmung ist auch perfekt vor der Meditation, um Körper und Geist zu zentrieren. Wenn du an einer Erkältung, Allergie oder irgendeiner anderen Art von Verstopfung deiner Atemwege leidest, mach die Übung täglich, solange du die unangenehmen Symptome hast.

Probier es jetzt aus: Setz dich aufrecht hin, aber sorg dafür, dass du auch bequem sitzt. Krümm den rechten Zeige- und Mittelfinger nach unten in die Handfläche. Du benutzt nur den Ringfinger und den Daumen, zwischen denen deine Nase perfekt Platz findet. Diese Handposition erlaubt es dir, beim Ein- und Ausatmen zwischen beiden Nasenlöchern abzuwechseln.

Drück mit dem Ringfinger das linke Nasenloch leicht zu und atme durch das rechte Nasenloch ein. Zähl dabei bis vier. Dann verschließt du das rechte Nasenloch mit dem Daumen, so dass beide Nasenlöcher geschlossen sind. Halte die Luft an und zähl wieder bis vier. Löse den Ringfinger und lass die ganze Luft aus deinem linken Nasenloch entweichen, während du erneut bis vier zählst. Anschließend kehrst du das Muster um, indem du mit dem Einatmen durch das linke Nasenloch beginnst, beide Nasenlöcher zuhältst und durch das rechte Nasenloch ausatmest. Atme in diesem Muster drei bis fünf Minuten lang.

Blasebalg-Atmung

Die Blasebalg-Atmung ist toll, um unseren ganzen Organismus zu reinigen, sowohl körperlich als auch geistig. Du atmest dabei kurz und schnell durch die Nase aus, während du ganz natürlich einatmest. Die Blasebalg-Atmung putzt deinen Kreislauf und dein Nervensystem durch und gibt dir gleichzeitig einen Energieschub.

Probier es jetzt aus: Setz dich aufrecht und bequem hin. Atme lange und tief ein. Dann atme scharf durch die Nase aus und normal wieder ein. Wiederhol diese Übung in mittlerer Geschwindigkeit ein paar Sekunden lang. Wenn du dich wohl dabei fühlst, steigerst du allmählich das Tempo, bis du richtig schnell ausatmest. Versuch diese Art der Atmung dreißig Sekunden bis eine Minute lang durchzuhalten. Wenn du bereit bist aufzuhören, verlangsame deine Atemzüge beim Ausatmen schrittweise, bis du wieder zu einem normalen, tiefen Atemrhythmus zurückfindest.

Feueratem

Wenn dir einmal kalt ist und du dich schnell aufwärmen möchtest, ist der Feueratem die richtige Atemtechnik für dich. Der Feueratem erzeugt Hitze und erhöht deinen Energiepegel. Schon nach ein paar Sekunden fühlst du dich verjüngt und voller Energie. Der Feueratem reichert das Blut mit Sauerstoff an und hilft ihm, Schad- und Abfallstoffe besser abzutransportieren. Außerdem bringt er das Nervensystem ins Gleichgewicht, massiert die inneren Organe und verbessert die Verdauung.

Probier es jetzt aus: Setz dich aufrecht und gerade hin, aber trotzdem bequem. Atme lange und tief ein und die gesamte Luft wieder aus. Fang an, durch die Nase schnell ein- und auszuatmen, so, als ob du sehr schnell schniefen würdest.

In den Momenten, in denen wir die Aufmerksamkeit auf unseren Atem richten, nehmen wir Zeit anders wahr als sonst. Während der Meditation scheint die Zeit langsamer zu vergehen. Wenn du eine der oben stehenden Atemmeditationen beendest, wird es dich überraschen, wie viel Zeit vergangen – oder nicht vergangen – ist. Hattest du schon einmal ein Erlebnis, wo die Zeit zu schleichen oder sogar stillzustehen schien? Sportler nennen dieses Phänomen »drin sein«. Nachdem der Basketballer Michael Jordan einmal 35 Punkte in der ersten Spielhälfte erzielt hatte, sagte er: »Ich kann es nicht erklären. Es fühlt sich an, als ob die Zeit stillstehen würde. Der Korb wirkt riesengroß, als könnte ich ihn gar nicht verfehlen. Ich bin einfach ›drin‹.«

Wir alle haben die Fähigkeit, an diesen Punkt zu gelangen, indem wir regelmäßig meditieren. Das Beste daran ist, dass es immer nur besser werden kann. Je öfter du übst, desto konzentrierter bist du, und desto stärker bist du »drin«.

Warum das so wichtig ist? Wegen des Dominoeffekts, den die achtsame Konzentration auf dich selbst mit sich bringt. Aber lies erst einmal weiter. Bevor wir zu den einzelnen Yoga-Heilübungen kommen, würde ich gern noch ein paar mehr Yoga-Punkte zu dem großen Ganzen verbinden, das ein gesundes Leben ausmacht.

Der Dominoeffekt

Durch ein regelmäßiges Yoga-Training können wir einerseits besser mit Stress umgehen und andererseits lernen, die Dinge zu vermeiden, durch die er überhaupt erst entsteht. Wir können unseren Körper und unseren Geist regelmäßig reinigen. Bei zahlreichen Beschwerden können wir verhindern, dass sie zu ernsthaften Problemen werden. Und mit den vorhandenen Problemen kommen wir besser zurecht.

Je öfter wir Yoga machen und meditieren, desto sensibler spüren wir, welche Lebensmittel gut für uns sind. Eine große Transformation, zu der es häufig kommt, wenn jemand anfängt, Yoga zu praktizieren, besteht darin, dass sich die Gelüste verändern. Statt nach ungesunder Nahrung verlangt es uns nach nahrhaftem, heilendem Essen.

Je mehr Yoga wir machen, desto stärker fühlen wir uns zu anderen gesunden Verhaltensweisen hingezogen. Du wirst nicht nur ganz natürlich dazu gebracht, dich gesünder zu ernähren. Du wirst dich auch selbst besser behandeln und mehr sinnvolle Zeit mit deinen Freunden und deiner Familie verbringen wollen. Mit der Zeit wirst du sogar empfänglicher für die täglichen Wunder des Lebens. Atmen und Achtsamkeit wirken Wunder.

Fälle aus dem wahren Leben: Leslie tauscht Speck gegen Brokkoli

Leslie kam eines Tages ins Yoga-Studio und beschloss, von nun an zwei Wochen lang täglich Yoga zu machen. Sie war gerade arbeitslos geworden und wollte etwas für sich tun, damit sie sich in ihrem Körper und Geist wieder wohl fühlte. Ihre Essgewohnheiten waren nicht die besten. Zu Hause knabberte sie zwischen den Mahlzeiten gerne gebratenen Speck; die Mahlzeiten selbst bestanden vorwiegend aus frittiertem, salzigem Essen. Sie erwähnte, dass sich ihre Gelüste nach nur einer Woche Yoga drastisch verändert hätten. Wenn sie aus dem Kurs kam, wollte sie etwas Frisches essen. Sie begann, sich Salate und Gemüsegerichte zu machen. Außerdem verspürte sie den Drang, ihr Essen selbst zuzubereiten, anstatt sich unterwegs irgendetwas hineinzustopfen, wie sie es früher oft getan hatte.

Leslies Wechsel von Speck zu Brokkoli ist nicht so ungewöhnlich, wie es den Anschein haben mag. Yoga zu machen lenkt deine Aufmerksamkeit darauf, wie du dich fühlst und was du brauchst, um dich gut zu fühlen. Körper und Geist wollen gesunden Treibstoff. Oft gönnen wir uns nicht das, was wir wirklich brauchen, weil wir den Kontakt zu unseren wahren Bedürfnissen verloren haben.

Zeit für Yoga: Welche Gewohnheiten schaden oder nützen dir?

Für diese Übung brauchst du ein Blatt Papier und etwas zum Schreiben. Nimm dir ein paar Momente Zeit, um über die uralten Heil- und Entspannungsmethoden nachzudenken, die du übernommen hast und anwendest. Das kann Yoga sein, Lesen, eine sportliche oder künstlerische Aktivität, der regelmäßige lange Spaziergang mit Freunden oder ein toller Tipp von einem Freund oder Verwandten.

Auf der einen Seite des Blattes listest du alle gesunden Gewohnheiten auf, die du in dein Leben integrierst und von denen du täglich profitierst. Das muss nichts Supergroßes sein. Es kann auch nur das heiße Bad sein, mit dem du dich am Ende einer langen Arbeitswoche entspannst.

Auf die andere Seite schreibst du die Gewohnheiten, die nicht die besten sind und die du gerne ändern würdest. Kleine Ziele könnten zum Beispiel sein, dich besser vom Stress zu erholen, weniger Fertiggerichte zu essen und nicht so viel Alkohol zu trinken. Größere Ziele wären vielleicht, mit dem Rauchen aufzuhören oder eine Alternative zu verschreibungspflichtigen Medikamenten zu finden.

Wenn deine Liste fertig ist, sieh dir – ohne Wertung – an, welche Spalte länger ist. Die mit den gesunden Gewohnheiten oder die mit den Dingen, die du gerne ändern würdest? Sieh es dir einfach an, ohne es zu beurteilen.

Nun, da du deine Gewohnheiten direkt vor Augen hast, ist es Zeit, dich an die Arbeit zu machen. Wenn viele Dinge auf der Seite mit den gesunden Angewohnheiten stehen, überleg dir, wie du sie noch stärker in dein Leben integrieren und was du zusätzlich tun kannst. Sei dabei ganz konkret: »Ich werde heute zehn Minuten meditieren, bevor ich schlafen gehe«, oder: »Ich koche mir heute Abend ein gesundes Essen aus Brokkoli und Quinoa«. Denk darüber nach, wie du deine gesunden Gewohnheiten mit Leuten teilen kannst, die dir nahestehen. Wir müssen positive Verhaltensweisen am Leben halten, indem wir sie an andere weitergeben.

Wenn die Liste mit den Dingen, die du gerne ändern würdest, länger ist, ist das ebenfalls in Ordnung. Wir fangen dort an, wo wir stehen. Daher sind wir, wie ich schon sagte, immer genau dort, wo wir sein müssen. Machen wir also einen Plan.

Fang sofort an und entscheide dich für eine Sache, die du ändern willst. Es kann etwas ganz Einfaches sein wie der Vorsatz, dich für den Rest des Tages immer, wenn du dich gestresst fühlst, mit fünf tiefen, bewussten Atemzügen zu entspannen. Oder dass du heute keine Fertigprodukte isst und morgen dasselbe versuchst. Was immer deine Herausforderungen sind, nimm eine davon gleich heute in Angriff. Hauch deinem Problem neues Leben ein und verwandle es in etwas Schönes … so wie du auch dich selbst verwandelst.

Zenspiration

Atme tief ein. Der gegenwärtige Moment ist der Ort, an dem alles geschieht und an dem du sein musst. Jeder Atemzug bringt dich direkt in die Gegenwart.

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Teil 2

Die Yoga-Heilübungen von A bis Z

Wenn wir bereits Schmerzen verspüren, ist sorgfältige Achtsamkeit nötig, damit wir uns hindurchnavigieren können und unsere Heilung beginnen kann.

Das ist das Tolle am Yoga: Der Fokus liegt auf uns, nicht auf unseren Problemen. Wir behandeln unser gesamtes Selbst, nicht irgendeine Krankheit. Wenn du Yoga nutzt, um gesund zu werden, beschäftigst du dich mit der Wurzel dessen, was dir im Wege steht. Es geht nicht einfach nur darum, das Problem zu überschminken. Ein solcher Ansatz führt allzu oft zu noch mehr Problemen und unerwünschten Nebenwirkungen an anderer Stelle.

Die Yoga-Stellungen, Bewegungen und Atemübungen sollen deinen Körper heilen. Sie setzen komplizierte Muster in Gang, die Ungleichgewichte in deinem Nervensystem auf zellulärer Ebene ausgleichen. Die Stellungen sind dazu da, die Schilddrüse, den Blutkreislauf, das Verdauungssystem und sogar die Gehirnaktivität zu regulieren. Yoga hilft dir dabei, dich von innen heraus zu erneuern. Wer hätte nicht verdient, gesund und glücklich zu sein? Bei mir funktioniert es – weil es so ist, wie ich bereits gesagt habe: Yoga heilt.

Oft liegt die einfachste Lösung für ein Problem direkt vor unseren Augen. Beim Yoga liegt sie sogar noch näher: Sie liegt direkt in uns.

Alles ist möglich. Ob du glaubst, du kannst es, oder ob du glaubst, du kannst es nicht. Du hast immer recht.  – Henry Ford

Ich liebe die Allgemeingültigkeit dieses Zitats von Henry Ford. Sie trifft für so vieles zu, einschließlich der heilenden Wirkung von Yoga. Yoga hat hauptsächlich etwas damit zu tun, was in deinem Geist vor sich geht. Wenn du etwas für möglich hältst, dann kann es geschehen. Wenn du dagegen etwas für unmöglich hältst, dann ist es das auch für dich, bis du deine Meinung dazu änderst. Und der Clou ist, dass niemand deine Einstellung ändern kann außer dir.

Yoga lehrt uns, uns in unserem Körper und Geist wohl zu fühlen. Wenn wir das lernen, können unser Nerven-, Muskel-, Kreislauf-, Immun- und Hormonsystem wunderbar arbeiten und uns ein Leben lang bei strahlender Gesundheit halten. Wenn Körper und Geist hingegen angespannt, überdreht und gestresst sind, gerät alles Mögliche aus den Fugen.

Wenn du nicht daran glaubst, dass du es schaffen kannst, wird es nicht klappen. Daher schlage ich vor, du fängst damit an, an dich selbst zu glauben. Ich werde dich zu Techniken hinführen, die dir helfen können, aber die Arbeit musst du ganz alleine tun. An dich selbst zu glauben ist das beste Heilmittel für dich.

Das nötige Handwerkszeug

Ein paar Dinge solltest du beim Üben griffbereit haben:

Zwei Yoga-Blöcke: Du kannst sie in den meisten Sportgeschäften erwerben und natürlich auch im Internet. Yoga-Blöcke sind bei vielen Stellungen tolle Hilfsmittel. Solltest du keine Yoga-Blöcke haben, ist das nicht schlimm. Du kannst sie bei den meisten Stellungen durch ein paar feste Kissen ersetzen.

Eine Decke: Es eignet sich jede Decke, auf der du gerne liegst.

Eine Yoga-Matte: Wahrscheinlich übst du lieber auf einer Yoga-Matte, die dich etwas abpolstert und verhindert, dass du rutschst. Wenn du keine Matte hast, kannst du trotzdem üben, wo immer du bist: auf dem Holzfußboden, einem Läufer oder einem Teppich. Aber pass dabei auf deine Knie auf!

Eines noch …

Die folgenden Yoga-Heilübungen zielen darauf ab, dich – sozusagen als Initialzündung – auf den richtigen Weg zu lebenslanger Gesundheit zu führen und dort zu halten. Ich hoffe, sie werden Schmerzen lindern, Stress abbauen, Verspannungen lösen und Gesundheit, Glück, Wohlbefinden und inneren Frieden bei dir fördern.

Diese Yoga-Heilübungen sind keine schnelle Erste Hilfe für ein dringendes Problem. Sie sind auch kein Ersatz für andere Heil- und Vorsorgemaßnahmen im Interesse deiner Gesundheit und deines Wohlbefindens. Bitte hör immer auf den gesunden Menschenverstand, wenn du Yoga machst und selbst Symptome bei dir diagnostizierst.

Damit Yoga dich heilen kann, musst du präsent, ehrlich zu dir selbst und ganz in den Augenblick vertieft sein. Wie du die Stellungen machst, ist für die Heilung entscheidend. Es geht nicht darum, die Stellungen »irgendwie« hinzukriegen. Indem du aufmerksam auf deinen Atem und dich selbst achtest, bist du auf dem besten Weg, dich von vielen kleinen Alltagsproblemen und Wehwehchen zu befreien – und vielleicht sogar von ein paar großen. Selbst wenn eine Heilung nicht möglich sein sollte, kann Yoga uns dabei helfen, eine andere Perspektive einzunehmen und das bestmögliche Leben zu führen: egal, an welcher Krankheit wir leiden.

Jede Yoga-Heilübung in diesem Buch zeigt ein paar ausgewählte Yoga-Stellungen, die eine bestimmte Wirkung – oder eine Reihe von Wirkungen – auf Körper und Geist haben. Ob sie nun darauf abzielen, Allergien, Akne, PMS oder einen Kater zu lindern, diese Yoga-Heilübungen sind dein Sprungbrett zu fantastischer Gesundheit und Zufriedenheit. Betrachte sie als verschiedene Zugänge zu einem Leben voller Energie, Kraft und Lebenslust.

Die Yoga-Heilübungen funktionieren, wenn du Geduld, innere Ruhe, einen entspannten Körper und einen ruhigen Atem mitbringst. Und noch einmal: Sei vorsichtig und aufmerksam.

Bitte respektiere die Grenzen deines Körpers, sei sanft zu dir selbst und hab natürlich auch Spaß. Yoga soll Freude bereiten. Genieß deinen Atem. Genieß deinen Körper. Genieß die Verbindung zu dir selbst. Und jetzt machen wir Yoga!

Täglich üben

Um den großen Nutzen von Yoga zu erfahren, ist es wichtig, jeden Tag zu üben. Ob du irgendwelche Beschwerden bekämpfen möchtest, auf ein persönliches Ziel hinarbeitest oder ganz einfach nur glücklich und gesund bleiben willst: Regelmäßigkeit ist entscheidend.

Wenn du neu mit Yoga anfängst, schüchtert dich der Gedanke, dich bis in alle Ewigkeit täglich auf der Yoga-Matte herumzuwälzen, vielleicht ein. In diesem Fall kannst du stattdessen mit einer ganz einfachen Meditation beginnen, die du jeden Tag durchführst. Es dauert nur einen Moment, dich auf deinen Atem zu besinnen. Und sobald du das tust, fängst du wahrscheinlich Feuer. Regelmäßig zu üben wird bald so normal für dich sein, wie morgens aufzuwachen. Nimm dir die Zeit für dich selbst. Deine Gesundheit und dein Glück sind es wert. Du wirst es nicht bereuen, versprochen.

Aufwärmen

Wenn du dich vor dem Training aufwärmen möchtest, schlage ich dir vor, ein paar Minuten im Sitzen zu meditieren. Schließ daran ein paar Minuten Sonnengruß an. Das hilft dir, dich zu zentrieren, dich mit deinem Atem zu verbinden, aufzuwachen und deinen gesamten Körper zu spüren. Jedes Mal, wenn du übst, wird es sich anders anfühlen. Erlaub deinem Körper, zurückzuweichen und sich anzupassen, je nachdem, wie du dich fühlst.

Meditation im Sitzen

Setz dich aufrecht hin, aber so, wie es am bequemsten für dich ist. Entspann die Schultern und lass sie nach unten sinken. Leg die Handflächen (nach oben oder nach unten gedreht) auf den Oberschenkeln ab und schließ die Augen. Richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Beobachte, wie die Luft beim Einatmen kommt und beim Ausatmen geht. Beruhige deinen Geist im Zeitraum dazwischen. Lass deine Atemzüge länger und tiefer werden. Finde zu einem langsamen, ruhigen Atemrhythmus. Wenn dir ein Gedanke in den Sinn kommt, betrachte ihn einfach wie eine vorüberziehende Wolke. Lass den Gedanken vergehen und komm wieder zu deinem Atem zurück. Beobachte deinen Atem drei bis fünf Minuten lang. Du kannst eine Stoppuhr benutzen, falls du eine zur Hand hast. Oder du verlässt dich einfach auf dein Gefühl und siehst nach, wie viel Zeit tatsächlich vergangen ist, sobald du die Augen aufmachst. Beide Methoden sind nützlich.

Sonnengruß

Es gibt viele Varianten des Sonnengrußes. Die folgende ist eine sehr einfache Form, die deinen ganzen Körper öffnen soll. Gleite sanft von einer Stellung in die nächste. Es steht dir frei, mehr oder weniger Bewegungen zu integrieren, je nachdem, wie du dein Training gestalten willst. Manche Stellungen absolvierst du mit einem einzigen langen Ein- oder Ausatmen. Andere kannst du einen bis fünf ganze Atemzüge lang halten oder noch länger. Das Wichtigste ist, dich beim Weg durch die Übungsfolge auf dein Gefühl zu verlassen. Erlaub deinem Körper, locker und ungezwungen zu sein, und genieß das Gefühl, dich durch den Raum zu bewegen. Jedes Einatmen schafft mehr Länge und Raum in deinem Körper und deinem Geist. Jedes Ausatmen löst Verspannungen und bringt dich tiefer in den neuen Raum hinein. Je tiefer du atmest, desto mehr öffnest du dich. Also atme voll durch und genieß das Ganze!

Stehen

Stell dich ans Kopfende deiner Yoga-Matte. Die Füße stehen parallel zusammen oder leicht auseinander, direkt unter den Hüftbeinen. Die Hüftbeine befinden sich nicht an der Außenseite der Hüfte, also achte darauf, dass deine Füße nicht zu weit auseinander sind. Du kannst den Abstand überprüfen, indem du zwei Fäuste zwischen deine Füße legst. Das entspricht in etwa der Breite deiner Hüftbeine. Schließ die Augen und richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Lass ihn länger und tiefer werden und atme fünf ganze Atemzüge in diesem langsamen Rhythmus weiter. Öffne dann vorsichtig die Augen.

Armheben im Stehen

Atme ein und führ die gestreckten Arme seitlich am Körper hoch. Schöpf den ganzen Raum mit deinem Atem und deiner Bewegung aus. Entspann das Steißbein und lass es nach unten sinken. Richte den Brustkorb auf. Die Schultern bleiben dabei entspannt unten. Blick nach oben, ohne Stirn und Gesicht anzuspannen.

Vorwärtsbeuge im Stehen

Atme aus und beug den Rumpf nach vorn, bis deine Hände den Boden berühren. Lass Kopf und Hals entspannt und schwer nach unten hängen. Wenn du ein zu starkes Ziehen in den hinteren Oberschenkelmuskeln spürst, geh leicht in die Knie. So gibst du deinen Oberschenkeln etwas mehr Raum, um sich zu öffnen. Drück die Fingerspitzen auf den Boden.

Halbe Vorwärtsbeuge mit durchgedrücktem Rücken

Atme ein, blick geradeaus und verlängere deinen Rücken, so dass er in die Horizontale kommt. Deine Finger berühren den Boden nur noch flüchtig. Wenn das deine Oberschenkel zu stark belastet, drück deine Handflächen leicht gegen das Schienbein, um das Rückgrat schön in die Länge zu ziehen.

Brett

Beug die Knie so weit wie nötig, um die Handflächen flach auf den Boden legen zu können. Verlagere dein Gewicht auf die Hände und tritt weit zurück, so dass dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Zieh den Bauch ein und die Vorderseite deiner Oberschenkel hoch. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen. Wenn es dir zu anstrengend wird, senk die Knie sanft auf den Boden ab.

Brett mit Liegestütze

Diese Übung kannst du entweder mit angehobenen oder abgestützten Knien machen. Hör auf deinen Körper. Winkle die Ellbogen an und lass deinen Körper in einer geraden Linie hinunter, bis deine Oberarme parallel zum Fußboden sind. Wenn die Liegestütze in halber Höhe zu anstrengend für dich ist, lass dich einfach auf deinen Bauch sinken, indem du die Ellbogen weiter zurückbeugst.

Heraufschauender Hund

Lass die Knie sanft auf den Boden hinunter. (Wenn du das Brett mit abgestützten Knien gemacht hast, sind sie bereits, wo sie sein sollen.) Roll die Schultern nach hinten und drück den Oberkörper mit den Armen hoch. Atme dabei tief ein. Streck deine Arme so weit durch, wie es angenehm für dich ist, aber lass die Schultern dabei unten. Wenn es im Rücken zieht, beug die Ellbogen leicht, bis es sich gut anfühlt. Du kannst dich ruhig etwas bewegen, um die Stellung zu halten und deinen Rücken noch weiter zu öffnen. Schaukle mit dem Oberkörper ein wenig hin und her, wenn es dir guttut. Denk dran, dass dein Körper immer locker sein soll, nie verkrampft oder angespannt.

Kind-Stellung

Komm aus dem heraufschauenden Hund heraus, indem du dich wie eine Ziehharmonika zusammenklappst und das Gesäß auf den Fersen absetzt. Die Arme liegen lang ausgestreckt zu beiden Seiten deines Kopfes auf dem Boden. Leg die Stirn auf dem Boden ab und atme tief in den Rücken. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen. Beobachte, wie die Empfindungen in deinem Körper leise kommen und gehen, genau so, wie du beim Meditieren deine Gedanken wie vorüberziehende Wolken gesehen hast. Nimm drei lange, tiefe Atemzüge.

Hund

Spreiz die Finger weit auseinander, als ob du sie in nassem Sand vergraben würdest. Reck die Hüfte in die Luft, winkle die Zehen an und drück den Rücken durch. So kommst du in den Hund. Press die Fersen zu Boden und entspann Hals und Schultern. Lass kleine Bewegungen in der Stellung zu. Sie ermutigen den Körper, sich zu öffnen, und verhindern, dass er in einer statischen Haltung stecken bleibt. Schaukle sanft hin und her. Bleib fünf lange, tiefe Atemzüge lang im Hund.

Wenn du bereit bist, lauf mit den Füßen langsam auf deine Hände zu und kehre in die Vorwärtsbeuge im Stehen zurück. Roll dich Wirbel für Wirbel auf, bis du wieder stehst. Sobald du oben bist, atmest du ein und hebst die Arme in die Luft. Füll den ganzen Raum mit dir aus. Beim Ausatmen lässt du die Arme sanft zu den Seiten herunter. Wiederhol diese einfache Version des Sonnengrußes fünfmal oder öfter, um deinen Körper aufzuwärmen und deinen Geist zu beruhigen.

ADS/ADHS

Für viele Kinder, aber auch Erwachsene ist ein abschweifender Geist nicht nur ein Konzentrationsproblem, sondern das Hauptsymptom der Krankheit ADS oder ADHS. Es hat sich gezeigt, dass Yoga dabei helfen kann, den Geist zu beruhigen, sich zu konzentrieren und so die Schwierigkeiten von Menschen zu erleichtern, die an einer dieser Störungen leiden. Selbst wenn du nicht davon betroffen bist: In der heutigen Gesellschaft werden wir ständig überstimuliert. Wir sind unentwegt »eingeschaltet«, an unsere mobilen Geräte angeschlossen und senden und empfangen den ganzen Tag Nachrichten.

Bei einer Studie wurden nach dem Zufallsprinzip Kinder ausgewählt, die entweder Yoga machten oder ein herkömmliches Fitnessprogramm absolvierten. Der Sieger war glasklar. Die Kinder, die Yoga praktizierten, verbesserten im Vergleich zur Kontrollgruppe ihre Konzentrationsfähigkeit und zeigten weniger ADHS-Symptome.

Die Yoga-Heilübung gegen ADS und ADHS

Wie der Abbau von Stress eine positive Wirkung auf die ganze Gesundheit hat, so bringt auch das Kultivieren unserer Aufmerksamkeit weit mehr als nur eine Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit. Aufmerksam zu sein, ohne uns auf unsere rasenden Gedanken einzulassen und unbedacht auf jeden Impuls unseres Körpers zu reagieren, hilft uns ganz entscheidend, wenn wir zu einer dauerhaften Gelassenheit von Körper und Geist finden wollen. In körperlicher und geistiger Entspannung zu leben ist weitaus angenehmer als mit einem rastlos zuckenden und zappelnden Geist, der wie ein Pingpongball von einem Gedanken zum nächsten springt.

Die nachstehende Übungsfolge soll entspannen und den Geist durch ein wenig körperliche Anstrengung zentrieren. Die meisten von uns haben am Abend einen harten und langen Tag hinter sich. Am liebsten würde man direkt nach Hause gehen, sich auf die Couch legen und bis zum Schlafengehen vor sich hingammeln. Als Erwachsene kennen wir nur totale Anstrengung oder totale Entspannung. Entweder schuften wir und bauen dabei Stress und Spannung in unserem Körper und unserem Geist auf, oder wir relaxen wie die Profis. Wenn wir lernen, Leichtigkeit in der Anstrengung zu finden, können wir tatsächlich die ganze Zeit über entspannt sein.

Sobald wir zu dieser Leichtigkeit im Leben finden, kann unser Geist alle unnützen Aktivitäten loslassen, die unser Gehirn und unseren Körper verstopfen wie einen Abfluss. Stell dir diese Übungsfolge wie eine Art Rohrfrei für den rastlosen Geist vor. Mach sie jeden Tag und lass sie zu einer tollen neuen Gewohnheit werden.

Stuhl

Stell dich aufrecht hin. Die Füße stehen parallel zueinander, direkt unter den Hüftbeinen. Die Schultern bilden eine Linie mit den Hüften. Steh mit geschlossenen Augen drei lange, tiefe Atemzüge lang da. Beim nächsten Einatmen beugst du die Knie und lässt die Hüfte nach unten sinken, als ob du dich in einen Stuhl setzen würdest. Streck die Arme neben den Ohren in die Luft, aber lass dabei die Schulterblätter unten. Entspann dein Gesicht. Lass deine Muskeln für dich arbeiten, ohne dich einzumischen. Wenn dir ein Gedanke in den Sinn kommt, beobachte ihn und schick ihn dann sanft fort. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen. Wenn sich dein Körper so anfühlt, als ob er sich anstrengen müsste, um in dieser Position zu bleiben, ist das gut. Es bedeutet, dass du am Leben bist und einen funktionierenden Körper hast. Atme einfach tiefer und voller, um deinem Körper zu geben, was er jetzt braucht.

Vorwärtsbeuge im Stehen mit Schulteröffner

Stell dich bequem hin, die Füße ein paar Zentimeter auseinander. Atme tief ein. Beim Ausatmen klappst du den Oberkörper sanft nach vorn über die Beine. Verschränk die Hände hinter dir und lass die Arme über den Rücken nach vorn fallen. Wenn du ein Ziehen in den hinteren Oberschenkeln spürst, geh leicht in die Knie und leg den Bauch auf den Oberschenkeln ab. Komm mit jedem Ausatmen tiefer in die Stellung. Lass die Atemzüge beim Ausatmen etwas länger werden als beim Einatmen. Das sorgt dafür, dass der Körper sich öffnet und der Geist ruhiger wird. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Stehen

Lös deine verschränkten Hände und stütz dich mit den Fingerspitzen auf dem Boden ab. Beug leicht die Knie, entspann Kopf und Nacken und roll dich langsam, Wirbel für Wirbel, auf, bis du stehst. Die Schultern sollten direkt über den Hüften sein, während dein Scheitel nach oben zieht. Atme lang und tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Schließ die Augen und richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Lass deinen Atem länger und tiefer werden und atme fünf ganze Atemzüge lang in diesem langsamen Rhythmus weiter. Öffne dann vorsichtig die Augen.

Totenhaltung

Leg dich auf den Rücken. Nimm die Beine hüftbreit auseinander oder etwas weiter, je nachdem, wie es sich bequemer für dich anfühlt. Streck die Arme entspannt ein wenig zur Seite weg. Die Handflächen zeigen nach oben. Atme tief durch die Nase ein und die ganze Luft durch den Mund wieder aus. Wiederhol dieses Atemmuster noch zweimal. Dann atme normal weiter und entspann dich einfach drei bis fünf Minuten lang.

Wenn du bereit bist, dich aus der Stellung zu lösen, lass deinen Atem langsam wieder tiefer werden. Kreise mit den Hand- und Fußgelenken. Zieh sanft die Knie an den Brustkorb und schaukle vor und zurück, bis du in eine sitzende Position kommst.

Einatmen/halten, ausatmen/halten

Deinem Geist eine bestimmte Aufgabe zu geben ist ein sehr effektiver Weg, um einen rastlosen Geist zu beruhigen und zu zentrieren. Wir üben jetzt ein einfaches Atemmuster zur Meditation.

Atme langsam durch die Nase ein, während du bis vier zählst. Bei eins beginnst du mit dem Einatmen, bei vier hast du deine Lunge komplett mit Luft gefüllt. Wenn du bei vier angelangt bist, halte die Luft an, bis du erneut bis vier gezählt hast. Dann lässt du die Luft langsam entweichen und zählst dabei wieder bis vier. Halte inne (ohne einzuatmen), bis du bis vier gezählt hast. Beim nächsten Einatmen beginnst du von vorn. Wiederhol dieses Muster zehnmal.

Wenn du mit der Mediation fortfahren möchtest, nachdem du diese Atemübung abgeschlossen hast, komm einfach zum natürlichen, ruhigen Ein- und Ausatmen zurück. Wenn dein Geist abzuschweifen beginnt, lenk ihn sanft wieder auf die Atmung. Wenn du dich unruhig fühlst, kannst du deine Sitzhaltung jederzeit anpassen. Meditiere so lange weiter, wie du Lust hast. Setz dir zunächst das Ziel, diese Übung eine Woche lang jeden Tag zu machen. Bis dahin hast du hoffentlich ihren großen Nutzen kennengelernt und bleibst dabei. Genieß es!

Affengeist

»Affengeist« ist der Yoga-Ausdruck für einen Geist, der – wie ein Affe – ziellos umherspringt. Eine Sekunde lang konzentriert er sich auf eine Banane, dann darauf, von Ast zu Ast zu hüpfen, und als Nächstes kehrt er wieder zur Banane zurück. Das kennen wir alle. Hast du schon einmal ein einfaches Projekt begonnen, wie eine E-Mail zu schreiben, und mitten im Satz aufgehört, um zum Kühlschrank zu gehen, die Post durchzusehen und eine Zeitschrift durchzublättern, bis dir plötzlich wieder deine E-Mail eingefallen ist? Ein hektischer, planloser Lebensstil kann den Affengeist noch verschlimmern. Du bist, was du übst, und es gibt einen Weg, deinen Geist zu zentrieren und unter Kontrolle zu bringen, egal, wie voll oder leer dein Terminkalender ist. Wenn du übst, zur Arbeit zu rennen, zu deinen Verabredungen zu hetzen und nie wirklich im gegenwärtigen Moment zu sein, dann wird dich der Affengeist einholen. Die gute Nachricht ist, dass du den Affengeist mit den folgenden einfachen Techniken loswerden kannst, wenn du mindestens dreimal pro Woche übst.

Die Yoga-Heilübung gegen den Affengeist

Die Yoga-Heilübung gegen den Affengeist besteht darin, den kleinen Affen in dir zu beobachten. Beobachten, ohne zu werten, erlaubt uns, einen Schritt zurückzutreten und zu sehen, was wirklich in uns vorgeht. Wenn wir Raum und Perspektive gewinnen, löst sich der Affengeist einfach auf, und wir bleiben mit klarem, konzentriertem Kopf zurück. Beobachtest du einen rasenden, zerstreuten Geist, hat er keine andere Wahl, als sich zu beruhigen (ähnlich wie ein kleines Kind, das von seiner Mutter angestarrt wird, während es etwas Ungezogenes tut). Das ist der Trick bei Ablenkungen. Sie lenken dich nur ab, wenn du es zulässt. Starrst du ihnen direkt ins Auge, gehen sie weg. Genauso verhält es sich übrigens mit Verspannungen. Wenn du in eine Verspannung hineinatmest, löst sie sich auf. Und wenn du den Affengeist beobachtest, setzt sich der Affe hin und hört dir zu.

Drehsitz

Setz dich aufrecht hin und streck beide Beine vor dir aus. Zieh das rechte Knie an die Brust und stell den rechten Fuß über dein linkes Bein auf den Boden neben deiner Hüfte. Beim Einatmen streckst du den linken Arm hoch und schlägst ihn diagonal über das rechte Bein. Drück die Fingerspitzen der rechten Hand hinter deiner Hüfte auf den Boden. Beim nächsten Einatmen richtest du den Rumpf weiter auf, beim Ausatmen drehst du ihn noch weiter nach rechts. Wiederhol dieses Atem- und Bewegungsmuster noch zweimal und mach die Übung dann andersherum.

Baum mit Händen in Gebetshaltung

Verlagere dein Gewicht auf das linke Bein. Zieh das rechte Knie an die Brust. Fass den Fußknöchel mit der rechten Hand und führ die rechte Fußsohle an die Innenseite des linken Oberschenkels. Wenn sich das wacklig anfühlt, lass die Hand auf dem Knöchel. Wenn du mühelos das Gleichgewicht hältst, streck entweder die Arme hoch oder drück die Handflächen vor der Brust aneinander. Falls das zu anspruchsvoll ist, stell die Zehenspitzen auf den Boden und lehn den Fuß an deinen Fußknöchel. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen. Dann probier es andersherum.

Adler

Zieh das rechte Knie an die Brust. Beug das linke Knie und schlag das rechte Bein über das linke. Hake den rechten Fuß am linken Knöchel ein. Schling den rechten Arm unter dem linken Arm hindurch und bring die Arme vors Gesicht. Damit du im Gleichgewicht bleibst, geh mit der Hüfte nach unten, während du dich durch die Arme hochziehst. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen. Dann wickle dich auseinander und mach dasselbe andersherum.

Akne

Für manche von uns gehörte Akne zu den schmerzlichen Begleiterscheinungen der Teenagerzeit; andere haben auch im Erwachsenenalter noch damit zu kämpfen. Beides kann Stress verursachen, der zu noch häufigeren und schlimmeren Ausbrüchen führt. Aus Erfahrung wissen wir, dass Yoga Stress lindern kann. Außerdem kennen wir die strahlende, taufrisch wirkende Haut von vielen Leuten, die regelmäßig Yoga machen. Hast du dich schon einmal gefragt, woher manche Leute ihre schöne Haut haben? Sie kommt nicht von teuren Cremes, Botox oder Operationen. Es liegt einfach am Yoga … und den gesunden Aktivitäten, zu denen ein regelmäßiges Yoga-Training ganz natürlich animiert.

Akne entsteht, wenn die Drüsen in den Hautfollikeln zu viel Sebum produzieren, ein Öl, das die Haut befeuchtet. Das Sebum steigt zur Oberfläche der Haut und führt dabei tote Hautzellen mit sich. Verstopft diese Mischung eine Pore, drängen Bakterien hinein und führen zu Entzündungen und Akne. Yoga kann hier Hilfe bringen, aufgrund der Verbindung von Akne und Stress.

Das Hormon, das mit dem Gefühl von Stress einhergeht, ist Kortisol. Wenn du unter Stress stehst, wird es von den Nebennieren freigesetzt. Es löst eine Vielzahl von Reaktionen im Körper aus. Dazu gehört auch eine vermehrte Sebumproduktion. Zu viel Sebum bedeutet verstopfte Poren und Akne. Nun kennst du noch einen weiteren Grund, warum du Stress abbauen solltest: Gut auszusehen ist toll, weniger gestresst zu sein ist unbezahlbar.

Die Yoga-Heilübung gegen Akne

Ein erhöhter Stresspegel setzt alle möglichen unschönen chemischen Reaktionen in unserem Körper in Gang. Diese Stressauslöser können uns anfällig für Krankheiten machen. Akne ist eine relativ gutartige Folge von Stress. Ein Versuch, sie mit Yoga zu kurieren, kann nicht schaden. Schließlich gilt es als weithin anerkannt, dass ein regelmäßiges Yoga-Training den Stresspegel senken kann.

Mach diese Übungsfolge, sooft du willst. Dreimal pro Woche ist ein toller Anfang! Es sind nur ein paar einfache Stellungen, die deine Muskeln beanspruchen und deinen Geist vor die Herausforderung stellen, dabei ruhig zu bleiben. Wenn du im Brett entspannt und gelassen bist, wirst du es auch unter den meisten anderen Lebensumständen sein. Also wirf dich ins Brett und freu dich auf ein akne- und stressfreies Leben.

Brett

Komm auf alle viere. Achte darauf, dass die Handgelenke direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften sind. Spreiz die Finger weit auseinander, als ob du sie in nassem Sand vergraben würdest. Winkle die Zehen an und mach Arme und Beine gerade, so dass dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Zieh den Bauch ein und die Vorderseite deiner Oberschenkel hoch. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen. Wenn es zu anstrengend wird, senk die Knie sanft auf den Boden ab.

Brett mit Liegestütze

Diese Übung kannst du entweder mit angehobenen oder abgestützten Knien machen. Letzteres ist etwas weniger anstrengend. Hör auf deinen Körper und pass deine Haltung entsprechend an. Beug die Ellbogen im rechten Winkel und lass deinen Körper in einer geraden Linie auf halbe Höhe hinunter, bis deine Oberarme parallel zum Fußboden sind. Halt den Körper gerade und drück den Rücken nach oben.

Seitstütz

Von der Brett-Stellung ausgehend, verlagerst du dein Gewicht auf die rechte Hand. Heb die Hüfte an und roll dich auf die Außenkante des rechten Fußes. Streck den linken Arm gerade hoch, so dass er eine Linie mit den Schultern bildet. Blick in die linke Hand. Du kannst die Füße entweder lassen, wie sie sind, oder übereinanderlegen, wenn du dich stabil genug dazu fühlst. Wenn das alles zu viel für dich ist, lass das rechte Knie auf den Boden hinunter, dann bist du stabiler. Bleib so für die Dauer von zwei langen, tiefen Atemzügen. Roll dich über das Brett auf die andere Seite.

Bogen

Komm zunächst ins Brett und lass dich dann sanft auf den Bauch hinunter. Winkle die Knie an und greif nach hinten, so dass du mit den Händen die Außenseite deiner Fußknöchel umfassen kannst. Schieb die Füße sanft in Richtung deiner Hände. Dein Körper biegt sich vorn und hinten hoch, während sich dein Rücken nach innen krümmt. Zwing deinen Rücken nicht, sich zu öffnen, aber nutz die Spannung zwischen Händen und Füßen aus, um den Körper mit jedem Atemzug ein Stück weit zu bewegen. Bleib so für die Dauer von drei langen, tiefen Atemzügen und lass dich dann sanft zu Boden sinken. Wenn du nicht beide Füße auf einmal ergreifen kannst, probier es zunächst abwechselnd mit nur einem Fuß.

Allergien

Ob sie dich nur zu bestimmten Jahreszeiten oder das ganze Jahr über plagen – unter Allergien zu leiden ist nicht lustig. Eine laufende Nase, ständiges Niesen, Brummschädel, Schlafmangel und Konzentrationsstörungen sind Symptome, die durch ein regelmäßiges Yoga-Training und bestimmte Atemtechniken gelindert und häufig ganz beseitigt werden können. Allergien werden durch Stress verschlimmert. Er löst Entzündungen und physiologische Reaktionen aus, zu denen auch die Freisetzung von Stresshormonen und Histamin gehört. »Entspannung reduziert die Kampf-oder-Flucht-Reaktion und damit auch die Symptome von Allergien«, erklärt Dr. med. Jeff Migdow, Leiter der Prana-Yogalehrer-Ausbildung im Open Center in New York und ganzheitlicher Arzt im Kripalu Center for Yoga and Health in Lenox, Massachusetts.

Die Yoga-Heilübung gegen Allergien

Wenn wir Allergien mit Yoga heilen wollen, müssen wir das Nervensystem beruhigen, damit der Körper wieder richtig arbeiten kann. Wir können das Yoga-Training als Werkzeug verwenden, um zu sehen, ob wir unseren Atem und unseren Körper zu sehr zwingen und damit unsere Organe noch mehr belasten, oder ob wir beim Üben und im Leben ruhig und entspannt sind. Gelassenheit ist das Ziel. Es gibt beim Yoga keine Extrapunkte dafür, alles gewaltsam hinzukriegen.

Die nachstehende Übungsfolge soll das Nervensystem beruhigen, die Lungen öffnen und das Immunsystem stärken. Zusammengenommen kann das dazu beitragen, die Symptome von Allergien zu lindern. Es ist hilfreich, diese Techniken regelmäßig zu üben, auch wenn gerade keine Allergiesymptome vorliegen. So stärkst du dein Immunsystem weiter und verbesserst ganz allgemein deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Vorbeugung ist immer das beste Heilmittel. Wenn Allergiesymptome auftreten, solltest du die Übungen täglich machen, in symptomfreien Zeiten dreimal pro Woche.

Blasebalg-Atmung

Beginn mit einer Meditation im Sitzen. Nach ein paar Minuten bist du bereit, mit der Blasebalg-Atmung anzufangen. Sie erhöht den Sauerstoff- und senkt den Kohlendioxidgehalt im Blut, reinigt den ganzen Organismus und klärt den Geist.

Sorg dafür, dass du in einer bequemen Haltung sitzt. Diese Atemtechnik kann sehr intensiv sein, also mach sie auf keinen Fall im Stehen.

Du wirst kurz und schnell durch die Nase ausatmen und natürlich – aber nicht forciert – einatmen. Fang langsam an und geh dann allmählich zu einem schnelleren Rhythmus über.

Atme scharf durch die Nase aus und normal wieder ein. Wiederhol diese Übung in mittlerer Geschwindigkeit ein paar Sekunden lang. Wenn du dich wohl dabei fühlst, steigerst du allmählich das Tempo, bis du richtig schnell ausatmest. Versuch diese Art der Atmung dreißig Sekunden bis eine Minute lang durchzuhalten. Wenn du bereit bist aufzuhören, verlangsame deine Atemzüge beim Ausatmen schrittweise, bis du wieder zu einem normalen, tiefen Atemrhythmus zurückfindest.

Wechselnde Nasenlochatmung

Diese Atemtechnik bringt in vielfacher Hinsicht großen Nutzen. Sie stabilisiert das Nervensystem, reinigt die Lungen, beruhigt den Geist und fördert Erholung und Entspannung.

Bleib sitzen. Krümm den rechten Zeige- und Mittelfinger nach unten in die Handfläche. Du benutzt nur den Ringfinger und den Daumen, zwischen denen deine Nase perfekt Platz findet.

Drück mit dem Ringfinger das linke Nasenloch sanft zu und atme durch das rechte Nasenloch ein. Zähl dabei bis vier. Dann verschließt du das rechte Nasenloch mit dem Daumen, so dass beide Nasenlöcher geschlossen sind. Halte die Luft an und zähl wieder bis vier. Löse den Ringfinger und lass die ganze Luft aus deinem linken Nasenloch entweichen, während du erneut bis vier zählst. Anschließend kehrst du das Muster um, indem du mit dem Einatmen durch das linke Nasenloch beginnst, beide Nasenlöcher zuhältst und durch das rechte Nasenloch ausatmest. Atme in diesem Muster drei bis fünf Minuten lang.

Brustkorbdehnung im Sitzen

Von deiner bequemen Sitzposition aus führst du die Arme hinter den Rücken. Press die Fingerspitzen neben deiner Hüfte auf den Boden. Atme ein und drück dabei sanft das Brustbein hoch. Spüre, wie sich deine Wirbelsäule streckt. Wenn sich das leicht anfühlt, heb die Hüfte an, um Brustkorb und Wirbelsäule noch stärker zu öffnen. Lass die Hüfte beim Ausatmen sanft hinunter. Mach den ganzen Bewegungsablauf noch zweimal.

Katze und Kuh

Aus der Brustkorbdehnung im Sitzen kommst du auf alle viere. Die Handgelenke sind direkt unter den Schultern, die Knie direkt unter den Hüften. Spreiz die Finger weit auseinander, als ob du sie in nassem Sand vergraben würdest. Bring die Wirbelsäule in eine neutrale Haltung und nimm ein paar lange, tiefe Atemzüge. Dann drück beim Einatmen den Bauch nach unten. Erlaub deinem Rücken, ins Hohlkreuz zu gehen, und blick nach oben. Das ist die Kuhhaltung. Beim Ausatmen machst du einen Katzenbuckel und blickst nach innen zu deinem Nabel. Wiederhol diesen Bewegungsablauf mehrere Male und beweg dich dabei immer mit deinem Atem. Vermeide es, deinen Körper in eine bestimmte Form zu zwingen. Atme lieber tief ein und aus und ermögliche es deinem Körper dadurch, sich so weit zu öffnen, wie dein Atem ihn gerade trägt.

Kind-Stellung

Komm sanft auf alle viere. Lass dich mit entspannten Hüften auf die Fersen nieder. Leg die Stirn auf dem Boden ab und atme tief in den Rücken. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Fälle aus dem wahren Leben: Justins Kampf mit den Blumen

An einem schönen Frühlingstag saß ich in einem Wartezimmer in Manhattan. Hinter dem Empfangstresen nieste ein junger Mann namens Justin wie wild. Direkt neben ihm stand ein wunderschöner Strauß frischer Blumen. Justin sah mich an und sagte, nichts würde helfen. Er schluckte alle rezeptfreien Medikamente gegen Allergien, und jeden Tag wurden seine Symptome schlimmer. Im Moment wurden sie durch die Blumen ausgelöst, doch er meinte, es sei den ganzen Tag ziemlich schlimm, egal, wo er war. Ich schlug ihm vor, die Blumen auf den Tisch im Wartezimmer zu stellen, was er für eine tolle Idee hielt. Ich holte sie und stellte sie rüber. Justin erklärte, er könne nicht mehr klar denken und fühle sich einfach schrecklich. Ich fragte ihn, ob er eine Atemtechnik lernen wolle, von der ich glaubte, dass sie ihm helfen könnte. Er sagte, er würde alles versuchen. Ich machte mit ihm die wechselnde Nasenlochatmung, etwa zwei Minuten lang. Er meinte, er würde sich nach diesen zwei Minuten schon viel besser fühlen und in seinen Arbeitspausen und zu Hause damit weitermachen.

Wenn bereits zwei Minuten helfen können, stell dir vor, was erst tägliches Üben vermag!

Vorbereitung zum Kopfstand

Sich auf den Kopf zu stellen macht großen Spaß. Außerdem tut es dir sehr gut. Ein Kopfstand beruhigt das Gehirn, baut Stress ab, stimuliert die Hirnanhangs- und die Zirbeldrüse, kräftigt die Lungen und hat eine heilende Wirkung bei Asthma und Nebenhöhlenentzündungen. Wie bereitet man sich auf einen Kopfstand vor?

Ausgehend von der Kind-Stellung verschränkst du locker die Finger und stellst die äußeren Handkanten auf den Boden. Schmieg den Scheitel in deine gewölbten Handflächen und bleib ein paar Atemzüge lang in dieser Position, um dich daran zu gewöhnen. (Wenn es sich unangenehm anfühlt, zieh dich zurück und geh wieder in die Kind-Stellung.) Winkle die Zehen an, streck die Beine durch und schieb die Hüfte in Richtung Himmel. In dieser Position profitierst du bereits von einigen positiven Wirkungen des Kopfstandes, ohne dass deine Füße den Boden verlassen. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen. Wenn du bereit dazu bist, senk die Knie sanft auf den Boden ab und gleite zur Entspannung zurück in die Kind-Stellung.

Kopfstand

Einen Kopfstand hinzukriegen, braucht etwas Zeit. Also sei geduldig und hab Spaß dabei.

Wenn du dich in der vorhergehenden Übung (der Vorbereitung zum Kopfstand) wohl fühlst, mach in dieser Position kleine Schritte auf deinen Körper zu, bis die Hüften direkt über den Schultern sind und dein Rücken gerade ist. Bleib so für die Dauer von ein paar Atemzügen. Wenn du dich gut dabei fühlst, winkle ein Knie an, so dass die Ferse an die Hüfte kommt. Stell den Fuß wieder zu Boden und probier dasselbe mit dem anderen Bein. Wenn du bei einem angewinkelten Bein stabil bleibst, versuch das Ganze mit beiden Beinen gleichzeitig. Fühlt es sich auch stabil an, wenn beide Fersen an die Hüfte gezogen sind, streck die Beine ganz langsam nach oben. Halte die Stellung zwanzig lange, tiefe Atemzüge lang. Wenn du bereit bist, wieder nach unten zu kommen, senk ein Bein nach dem anderen langsam ab. Erhol dich ein paar Atemzüge lang in der Kind-Stellung.

Angsthasen-Syndrom

Es gibt eine ganze Reihe von Yoga-Stellungen, die uns dabei helfen können, besser mit unseren Ängsten zurechtzukommen. In manchen Stellungen tauchen wir mit dem Kopf nach unten, ins Unbekannte. Wir müssen einen Moment lang die Kontrolle aus der Hand geben, um anschließend eine große Erleichterung zu verspüren und das tolle Gefühl von etwas Neuem zu erleben. Rückbeugen und Umkehrübungen gehen im Yoga häufig mit Angst einher. Unsere Perspektive ist plötzlich ganz anders, als wenn wir mit beiden Beinen fest auf dem Boden stehen. Das ist eine schöne körperliche Methode, um Ängste in unserem Körper aufzuspüren und zu lösen. Darauf können wir im Umgang mit anderen Ängsten in unserem Leben zurückgreifen. Ob du dich davor fürchtest, einen Kopfstand zu machen oder einen neuen Lebensabschnitt zu beginnen – Rückbeugen und Umkehrübungen können in beiden Fällen sehr nützlich sein. Du musst lernen, dich beim Weg durch eine Stellung auf dein Gefühl zu verlassen und darauf zu vertrauen, dass du stark genug dafür bist. Und vor allem musst du dir selbst gestatten, Spaß zu haben. Schließlich ist es Yoga. Und das soll Spaß machen – genau wie das Leben!

Die Yoga-Heilübung für Angsthasen

Bei der Yoga-Heilübung zum Überwinden von Ängsten geht es darum, neue Stellungen auszuprobieren, besonders solche, wo du nach unten oder nach hinten geneigt bist. Wenn wir uns mit unserem Körper ins Unbekannte vorwagen, können wir das auch in anderen Lebensbereichen tun. Diese Übungsfolge erinnert uns zudem daran, Spaß zu haben und nicht dauernd daran zu denken, perfekt zu sein und uns unter Kontrolle zu haben. Mal hinzufallen ist im Yoga absolut in Ordnung. Mach einfach weiter und fall wieder hin. Sei nicht zu hart zu dir selbst und hab Spaß!

Brücke

Leg dich auf den Rücken. Winkle die Knie an und stell die Füße nah am Gesäß auf den Boden, so dass die Knie gerade nach oben zeigen. Drück die Arme seitlich neben dir auf den Boden und nimm sie zu Hilfe, um Hüfte und Brustkorb hochzurecken und vom Boden zu lösen. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Rad

Winkle nun die Ellbogen an und bring die Handflächen neben deine Ohren. Stütz dich fest mit den Handflächen ab und beginn den Brustkorb nach oben zu drücken. Streck die Arme nur so weit, wie du dabei den Brustkorb oben halten und ruhig atmen kannst. Schieb die Knie nach vorn und mach die Wirbelsäule lang. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen. Um wieder herunterzukommen, zieh das Kinn an den Brustkorb, beug die Ellbogen und lass dich vorsichtig hinab.

Vorbereitung zum Kopfstand

Setz dich auf die Fersen. Verschränk locker die Finger und leg die äußeren Handkanten auf den Boden. Stütz den Kopf mit dem Scheitel nach unten so auf dem Boden ab, dass deine Handmulden den Hinterkopf festhalten können. Bleib ein paar Atemzüge lang in dieser Position, um dich daran zu gewöhnen. Wenn es sich unangenehm anfühlt, komm wieder hoch in die Hocke.

Handstand mit Spagat

Stell dich auf das rechte Bein und kipp vornüber, so dass das linke Bein nach hinten gestreckt wird und die Fingerspitzen den Boden berühren. Drück die Handflächen fest auf den Boden. Sie sollten direkt unter den Schultern sein. Streck die Arme durch. Lass das linke Bein in der Luft und schaukle vor und zurück, um die Hüfte immer mehr über die Schultern zu bringen. Dann fang an, dabei auf dem rechten Bein leicht zu hüpfen. Beim Aufwärtshüpfen hebst du das linke Bein noch höher und bringst es in eine Linie mit der Schulter. Das rechte Bein lässt du herunterbaumeln, so dass beide Beine ein L bilden. Atme in der gesamten Bewegung ruhig weiter. Beim Hochschaukeln oder Hochhüpfen atmest du ein, beim Loslassen atmest du aus. Probier es dann noch einmal andersherum.

Tänzer

Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein. Beug das linke Knie und umfass die Innenseite deiner linken Wade mit der linken Hand. Drück den Fuß leicht gegen die Hand, um den Rücken zu öffnen, und streck den rechten Arm gerade nach oben. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen. Wechsle dann die Seite.

Arthritis

Wenn du unter Arthritis leidest, kann Yoga dabei helfen, die Gelenkschmerzen und Schwellungen zu lindern und der Versteifung und Bewegungseinschränkung entgegenzuwirken. Eine vor kurzem in den Vereinigten Arabischen Emiraten durchgeführte Studie untersuchte siebenundvierzig Patienten mit rheumatoider Arthritis, die zwölf Raja-Yoga-Sitzungen (eine sehr sanfte Yoga-Form) besucht hatten. Der Autor der Studie, Dr. Humeira Badsha, erklärt: »Auch wenn unsere Studie nur mit einer kleinen Anzahl von Patienten durchgeführt wurde, zeigten die Ergebnisse einen klaren Nutzen für Patienten, die regelmäßig Yoga machen. Wir glauben, dass ein längerfristiges Yoga-Training noch deutlichere Verbesserungen bewirken würde. Hoffentlich regt unsere Studie zur weiteren Erforschung des Nutzens von Yoga bei rheumatoider Arthritis an.«

Auch bei der Meditation erwies sich, dass sie Leuten dabei helfen kann, besser mit Arthritis zurechtzukommen. »Meditation wird als Behandlungsmöglichkeit für chronische Krankheiten, wie durch Arthritis ausgelöste Schmerzen, zunehmend beliebter«, sagt Dr. Christopher Brown, der eine Meditationsstudie unter Arthritispatienten durchführte. »Die Studienergebnisse bestätigen unsere Vermutungen darüber, wie Meditation das Gehirn beeinflussen könnte. Meditation trainiert das Gehirn dazu, sich stärker auf die Gegenwart zu konzentrieren und weniger Zeit damit zu verbringen, über mögliche negative Ereignisse in der Zukunft nachzudenken. Das könnte der Grund sein, weshalb Meditation das Wiederauftreten einer Depression so effektiv verhindern kann, die chronische Schmerzen erheblich verschlimmert.«

Die Yoga-Heilübung gegen Arthritis

Um Arthritis zu lindern, solltest du mindestens einmal täglich fünf bis zehn Minuten lang meditieren. Arbeite dich dann auf zweimal täglich hoch, direkt nach dem Aufwachen und vor dem Zubettgehen. Damit erzielst du noch bessere Ergebnisse.

Lockerung der Handgelenke im Knien

Komm auf alle viere. Achte darauf, dass die Handgelenke direkt unter den Schultern sind und die Knie direkt unter den Hüften. Spreiz die Finger weit auseinander. Dreh die rechte Hand so weit nach rechts, wie es geht, so dass der untere Handballen nach vorn zeigt und die Finger zum Körper weisen. Drück die Handfläche fest auf den Boden. Verlagere sanft dein Gewicht auf das Handgelenk und schieb dich gegen die Hand. Atme dabei tief in alle Verspannungen, die du spürst. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen. Dann mach dasselbe mit der anderen Hand.

Lockerung der Fäuste im Knien

Bleib auf allen vieren und ball beide Hände zu einer festen Faust. Beug die Ellbogen nach außen und leg die Hände mit der Oberseite nach unten auf dem Boden ab, so dass sich die Fingerknöchel gegenüberliegen. Beginne nun, die Ellbogen durchzudrücken, aber nur so weit, wie du eine feste Faust beibehalten kannst. Du solltest dabei ein Ziehen an der Oberseite deiner Handgelenke spüren.

Hund

Winkle im Vierfüßlerstand die Zehen an, reck die Hüfte in die Luft und streck den Rücken durch, bis du in die Hund-Stellung kommst. Drück die Fersen zu Boden, lass die Schultern Richtung Boden sinken und entspann Kopf und Nacken. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Hund mit hochgezogenen Fersen

Während du noch in der Hund-Stellung bist, atmest du ein und stellst dich auf die Fußspitzen. Zieh Fersen und Hüfte gerade nach oben. Lass dich beim Ausatmen wieder in den Hund hinab. Wiederhol das noch zweimal.

Aufschieberitis

Du musst etwas erledigen, schiebst es aber bis zur letzten Minute vor dir her? Wir alle haben in unserem Leben schon einmal solche Anfälle von »Aufschieberitis« gehabt. Manchmal wird sie begleitet von Nichtwahrhabenwollen, Nervosität, Frustration oder heller Panik, wenn der Termin immer näher rückt. Oft fehlen uns einfach die Werkzeuge, um uns die Aufgabe richtig einzuteilen oder einen Zeitplan zu erstellen, mit dem wir sie pünktlich schaffen würden. Wenn uns etwas überfordert, ignorieren wir es einfach, solange es geht. Damit manövrieren wir uns selbst in die Hektik hinein. Wir müssen vorbereitet sein, um sie kommen zu sehen und etwas dagegen zu unternehmen. Yoga kann dabei helfen: Es löst die übermäßige innere Anspannung, die unsere Kreativität blockiert. Yoga fördert die Konzentration, so dass du dich der bevorstehenden Aufgabe voll und ganz widmen kannst, ohne dich ständig ablenken zu lassen. Wenn wir Angst davor haben, eine Aufgabe zu Ende zu bringen, hören wir oft mittendrin auf. Fühlen wir uns inspiriert, haben wir den Wunsch und die Energie, weiterzumachen und unsere Aufgaben mit Leichtigkeit und Konzentration zu erledigen. Diese Übungsfolge soll den Wunsch in dir (wieder) entfachen, dich in deine Projekte hineinzustürzen und bis zu ihrer Fertigstellung konzentriert daran zu arbeiten.

Die Yoga-Heilübung gegen Aufschieberitis

Das beste Mittel gegen Aufschieberitis ist, sich inspirieren zu lassen. Wenn du dich dauerhaft inspiriert fühlst, wird jedes Projekt, jeder Abgabetermin und jede Schublade, die aufgeräumt werden muss, die konzentrierte Aufmerksamkeit bekommen, die sie erfordert – ganz ohne Stress.

Also lass uns ohne lange Vorreden – und weiteres Aufschieben – gleich zum Yoga kommen. Diese Übungsfolge soll den ganzen Körper beleben und den angespannten Geist lösen. Folge deinem Atem und hab Spaß! Mach die Übungen mindestens dreimal pro Woche, um dich wieder in die richtige Spur zu bringen.

Hund

Winkle aus dem Vierfüßlerstand die Zehen an, reck die Hüfte in die Luft und streck den Rücken durch, bis du in die Hund-Stellung kommst. Drück die Fersen zu Boden, lass die Schultern Richtung Boden sinken und entspann Kopf und Nacken. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Hund mit ausgestrecktem Bein

Vom Hund ausgehend, streckst du das rechte Bein beim Einatmen gerade nach oben. Winkle den rechten Fuß an und drück die Ferse heraus, als ob du dich mit dem Fuß an der Wand abstützen wolltest. Halte die Hüften gerade, so dass die Zehen des rechten Fußes zu Boden zeigen. Drück die Rückseite des Oberschenkels hoch. Belaste beide Hände gleichmäßig und zieh dich vom rechten Bein aus in die Länge.

Taube

Beim Ausatmen führst du das rechte Knie an die Stirn. Stell den Fuß hinter deine linke Hand und leg das Knie auf den Boden neben deiner rechten Hand, so dass das Schienbein annähernd parallel zur Vorderkante deiner Yoga-Matte liegt. Bring die Schultern über die Hüften, so dass der Oberkörper nach vorn zeigt. Bleib so für die Dauer von drei langen, tiefen Atemzügen. Beim nächsten Einatmen krabbelst du mit den Fingerspitzen zurück und richtest das Brustbein auf. Beim Ausatmen wanderst du mit den Fingerspitzen wieder nach vorn und legst dich entweder auf den Unterarmen ab oder bildest ein Kissen mit den Händen, auf dem du deinen Kopf abstützt. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen, um Verspannungen in Hüfte und Geist zu lösen.

Wenn du bereit bist, wieder hochzukommen, lauf mit den Fingerspitzen langsam nach hinten, an der Hüfte vorbei, und bring die Schultern über die Hüften. Drück die Handflächen direkt unter den Schultern auf den Boden und komm wieder in den Hund.

Achte darauf, während der gesamten Übungsfolge ruhig weiterzuatmen, und wiederhol sie dann auf der anderen Seite.

Bluthochdruck

Zu einer Hypertonie (Bluthochdruck) kommt es, wenn der Druck in den Arterien so hoch wird, dass er die Funktion des Herzens und anderer Organe beeinträchtigen kann. Verschiedene Faktoren spielen bei der Entstehung von hohem Blutdruck eine Rolle: Übergewicht, Rauchen, Stress, Bewegungsmangel und zu viel Alkohol (mehr als ein bis zwei Gläser pro Tag). Hypertonie kann zur Nierenentzündung, zu einer Fehlfunktion der Bauchspeicheldrüse oder zu Arterienproblemen führen. Chronischer Bluthochdruck kann sogar Herzinfarkte, Herzversagen oder einen Schlaganfall zur Folge haben. Bluthochdruck wird häufig, aber nicht ausschließlich, durch Stress verursacht. Oft bleibt er lange unentdeckt. Daher nennt man ihn auch den lautlosen Killer.

Ich will dir keine Angst einjagen, aber Bluthochdruck ist eine ernste Sache, ebenso wie dein Stresspegel. Achte darauf, täglich Yoga zu machen und einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Natürlich solltest du dabei die Vorschriften deines Arztes beachten. Alle Maßnahmen zusammen können deinen Blutdruck in Schach halten.

Die Yoga-Heilübung gegen Bluthochdruck

Diese beruhigende Abfolge von Übungen und Atemtechniken kann Bluthochdruck senken. Auch ein paar einfache Umkehrhaltungen sind nützlich, da sie verschiedene innere Reflexe in Gang setzen, die den Blutdruck ebenfalls herunterfahren. Um eine dauerhafte Wirkung zu erzielen, ist regelmäßiges Training erforderlich. Noch einmal: Zieh deinen Arzt zu Rate, bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst.

Fälle aus dem wahren Leben: Todd senkt seinen Blutdruck und Cholesterinspiegel

Als Todd anfing, Yoga zu machen, hatte er einen hohen Blutdruck, einen hohen Cholesterinspiegel und sehr viel Stress. Er wog etwa 25 Kilo zu viel. Kurz zuvor war er aus beruflichen Gründen nach New York City gezogen, wo er seinen Weg zu Strala Yoga fand. Nachdem Todd erst einmal davon überzeugt war, dass Yoga die beste Initialzündung zu einem gesünderen Lebensstil sei, war er bald regelrecht angefixt. Schon nach ein paar Wochen, in denen er mehrmals pro Woche Yoga gemacht hatte, stellte er einen großen Unterschied in seinem Stresspegel und seiner Stimmung fest. Bei einer Routineuntersuchung erfuhr er von seinem Arzt, dass sein Blutdruck und sein Cholesterin wieder auf ein gesundes Niveau gesunken waren. Innerhalb weniger Monate nahm er zudem 15 Kilo ab.

Todd macht weiterhin mehrmals wöchentlich Yoga, um seine Gesundheit, sein Gewicht und seine Stressbelastung unter Kontrolle zu halten.

Wechselnde Nasenlochatmung

Setz dich aufrecht, aber bequem hin. Krümm den rechten Zeige- und Mittelfinger nach unten in die Handfläche. Du benutzt nur den Ringfinger und den Daumen, zwischen denen deine Nase perfekt Platz findet. Diese Handposition erlaubt es dir, beim Ein- und Ausatmen zwischen beiden Nasenlöchern abzuwechseln.

Drück mit dem Ringfinger das linke Nasenloch zu und atme durch das rechte Nasenloch ein. Zähl dabei bis vier. Dann verschließt du das rechte Nasenloch mit dem Daumen, so dass beide Nasenlöcher geschlossen sind. Halte die Luft an und zähl wieder bis vier. Löse den Ringfinger und lass die ganze Luft aus deinem linken Nasenloch entweichen, während du erneut bis vier zählst. Anschließend kehrst du das Muster um, indem du mit dem Einatmen durch das linke Nasenloch beginnst, beide Nasenlöcher zuhältst und durch das rechte Nasenloch ausatmest. Atme in diesem Muster drei bis fünf Minuten lang.

Vorwärtsbeuge im Stehen

Atme aus und beug den Rumpf nach vorn, bis deine Hände den Boden berühren. Lass Kopf und Hals entspannt und schwer nach unten hängen. Wenn du ein zu starkes Ziehen in den hinteren Oberschenkelmuskeln spürst, geh leicht in die Knie. So gibst du deinen Oberschenkeln etwas mehr Raum, um sich zu öffnen. Drück die Fingerspitzen auf den Boden.

Einbeinige Vorwärtsbeuge im Stehen

Von der letzten Stellung ausgehend, drückst du die Fingerspitzen zu beiden Seiten deiner Beine auf den Boden. Schieb das linke Bein zurück, so dass der linke Fuß ein paar Fußlängen hinter dem rechten Fuß steht. Streck beide Beine durch und klapp den Oberkörper über das vordere Bein. Wenn sich das vordere Bein nicht mit Leichtigkeit durchdrücken lässt, geh leicht in die Knie, damit du die Finger auf den Boden legen kannst. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen. Dann wiederhol die Übung auf der anderen Seite.

Kind-Stellung

Komm sanft auf alle viere. Lass dich mit entspannten Hüften auf die Fersen nieder. Leg die Stirn auf dem Boden ab und atme tief in den Rücken. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Brücke

Leg dich auf den Rücken. Winkle die Knie an und stell die Füße nah am Gesäß auf den Boden, so dass die Knie gerade nach oben zeigen. Drück die Arme seitlich neben dir auf den Boden und reck die Hüfte und den Brustkorb hoch. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Büro-Brummschädel

Nicht nur unser Körper leidet unter dem langen Sitzen im Büro, auch unser Geist braucht Hilfe. Wenn sich dein Kopf wegen deines überquellenden E-Mail-Faches und ellenlanger Meetings, Tabellen und To-do-Listen so anfühlt, als würde er gleich platzen, leidest du unter dem typischen Büro-Brummschädel. Wer im Büro mit den Nerven am Ende ist, erledigt nur noch mechanisch seine Aufgaben, aber jeder klare Gedanke und jede Konzentration ist dahin. Ganz zu schweigen von der Freude und Leichtigkeit bei der Arbeit. Schuld sind die trockenen, gereizten Augen vom Starren auf den Bildschirm, die Angst vor näherrückenden Abgabeterminen, Bürointrigen, eine mangelnde Work-Life-Balance und andere Herausforderungen, mit denen du dich am Arbeitsplatz herumschlagen musst. Das summiert sich schnell zu einem unleidlichen, festgefahrenen Geisteszustand, dem sogenannten Büro-Brummschädel. Gar nicht gut! Glücklicherweise kann Yoga hier Abhilfe schaffen.

Die Yoga-Heilübung gegen den Büro-Brummschädel

Etwas mehr Zeit für dich in den Arbeitsalltag zu integrieren kann Wunder wirken. Es lindert die Nervosität, besänftigt die angestrengten Augen und entspannt den ganzen Körper. Wenn sich neue Anspannung in dir aufbauen will, perlt sie einfach ab. Mach diese Übungsfolge morgens vor der Arbeit und abends, wenn du nach Hause kommst. Wenn du sie auch mittags kurz einschieben kannst, umso besser.

Augen beruhigen

Setz dich bequem und aufrecht hin. Reib die Handflächen schnell aneinander, um sie aufzuwärmen. Schließ die Augen und schmieg die unteren Handballen sanft in die Augenhöhlen. Leg die Finger auf der Stirn ab. Bleib so für die Dauer von drei langen, tiefen Atemzügen. Dann nimm die Hände herunter und lass sie auf den Oberschenkeln ruhen.

Viereratmung

Atme im Sitzen tief durch die Nase ein und die gesamte Luft durch den Mund wieder aus. Beim nächsten Einatmen durch die Nase zählst du langsam bis vier. Halte die Luft an, während du erneut bis vier zählst. Dann atme die ganze Luft durch die Nase aus und zähl dabei wieder langsam bis vier. Wiederhol dieses Atemmuster zehnmal.

Vorwärtsbeuge mit Stehen auf den Handflächen

Stell dich aufrecht hin. Die Schultern sind über den Hüften. Geh leicht in die Knie und roll langsam die Wirbelsäule nach unten, mit dem Kopf voran, bis dein Oberkörper locker über die Beine geklappt ist. Tritt auf deine Handflächen, während der Handrücken auf dem Boden liegt. Die Zehen berühren die Innenseite der Handgelenke. Lass Kopf und Nacken entspannt nach unten hängen. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Vorwärtsbeuge mit Stehen auf den Handrücken

Zieh anschließend behutsam die Hände unter den Füßen weg. Dreh die Hände nach außen und tritt auf die Handrücken, so dass nun die Handflächen auf dem Boden liegen und die Zehen die Außenseite der Handgelenke berühren. Kopf und Nacken hängen entspannt nach unten. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Büro-Muskelkater

Leidest du unter zusammengesackten Schultern, brennenden Augen, schmerzenden Gelenken und verkrampften Muskeln, weil du den Großteil deiner Zeit an den Schreibtisch gefesselt bist? Fast alle Berufstätigen verbringen heute viel zu viele Stunden damit, vor dem Computer zu sitzen, in Meetings zu hocken und durch die Gegend zu hetzen. Die modernen Arbeitsbedingungen bescheren uns einen total verspannten und verkrampften Körper, wahnsinnig steife Hüften, vorgebeugte Schultern, schmerzende Handgelenke, müde Augen und natürlich einen Riesenhaufen Sorgen. Zum Glück kann ein regelmäßiges Yoga-Training diese Symptome bekämpfen, damit du deinen Arbeitstag überstehst, ohne deinen Körper zugrunde zu richten.

Die Yoga-Heilübung gegen Büro-muskelkater

Diese Übungsfolge soll Verspannungen in deinen Schultern, Hüften und Oberschenkeln lösen und die Wirbelsäule öffnen. Wenn du jeden Tag übst, wird die Anspannung, die sich am Schreibtisch in dir aufbaut, nicht den Hauch einer Chance gegen deine Übungen haben. Mach sie morgens vor der Arbeit und abends, wenn du nach Hause kommst. So wirst du den Büro-Muskelkater los.

Lockerung der Handgelenke im Knien

Komm auf alle viere. Achte darauf, dass die Handgelenke direkt unter den Schultern sind und die Knie direkt unter den Hüften. Deine Wirbelsäule ist schön neutral. Spreiz die Finger weit auseinander. Dreh die rechte Hand so weit nach rechts, wie es geht, so dass der untere Handballen nach vorn zeigt und die Finger zum Körper weisen. Beweg deinen Körper leicht hin und her, damit du verschiedene Bereiche deines Handgelenks dehnst. Atme dabei tief in alle Verspannungen hinein. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen. Dann mach dasselbe mit der anderen Hand.

Eidechse

Komm aus der vorhergehenden Stellung in einen tiefen Ausfallschritt. Das rechte Bein ist vorn. Bring den rechten Fuß zur rechten Hand. Die Zehen bleiben dabei nach vorn gerichtet. Lass das hintere Knie auf den Boden hinunter. Wenn du ein starkes Ziehen in der Hüfte spürst, bleib so und atme ruhig und tief weiter. Wenn dir dein Körper mehr Spielraum bietet, leg behutsam die Unterarme auf dem Fußboden ab. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Eidechse mit Drehung und Fußgelenkfassen

Wenn du noch mehr Spielraum hast und kein zu starkes Ziehen dabei spürst, winkle das hintere (linke) Knie an und dreh den Oberkörper nach rechts zum vorderen Bein. Fass den linken Fuß mit der rechten Hand und zieh ihn sanft zur Hüfte. Bleib so für die Dauer von drei langen, tiefen Atemzügen. Dann wiederhol die beiden Eidechsen-Übungen auf der anderen Seite.

Cellulitis

Im Grunde will sich jeder in seinem Körper wohl fühlen. Niemand möchte gern mit Cellulitis leben, denn sie hat zur Folge, dass du dich unwohl fühlst. Die Kleiderauswahl wird komplizierter und die Bikinisaison ein Graus. Die kleinen Fettbeulen entstehen durch ungesunde Angewohnheiten, hormonelle Veränderungen, einen schlechten Lymphfluss und unter der Haut abgelagerte Giftstoffe. Die gute Nachricht ist, dass wir viel dafür tun können, unsere Gesundheit zu verbessern und Cellulitis zu mildern oder ganz loszuwerden. Am wichtigsten ist aber, uns endlich wieder mit positiven Augen zu sehen.

Die Yoga-Heilübung gegen Cellulitis

Die Yoga-Heilübung gegen Cellulitis besteht darin, den Körper wieder regelmäßig zu bewegen. Wir kurbeln den Kreislauf an und gehen in Stellungen, die auf Hüfte, Oberschenkel und Po zielen. Das trägt dazu bei, überschüssiges Körperfett abzubauen. Um wirklich von den Übungen zu profitieren, ist es wichtig, sie regelmäßig zu machen. Außerdem solltest du weniger Fertiggerichte essen und viel Wasser trinken, um den Körper von Schadstoffen zu befreien, die im Körperfett gespeichert werden. Beginn die Übungsfolge am besten mit ein paar Durchläufen des Sonnengrußes. Das bringt den Kreislauf und die Muskulatur in Schwung. Mach die Übungen täglich.

Hund mit ausgestrecktem Bein

Komm auf alle viere. Spreiz die Finger weit auseinander. Winkle die Zehen an, reck die Hüfte hoch und drück den Rücken durch in den Hund. Beim Einatmen streckst du das rechte Bein gerade nach oben. Halte die Hüften dabei gerade. Belaste beide Hände gleichmäßig und zieh die Rückseite des rechten Oberschenkels hoch. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Hoher Ausfallschritt mit herabhängenden Armen

Aus dem Hund mit ausgestrecktem Bein ziehst du das Knie an die Stirn und stellst den Fuß zwischen den Händen auf den Boden. Komm in einen tiefen Ausfallschritt. Drück dich mit den Füßen in einen hohen Ausfallschritt hoch. Greif mit den Armen hinter dich und richte die Schultern in einer Linie über den Hüften aus. Lass die Arme locker an den Seiten herunterhängen und dreh die Handflächen nach vorn. Die Hüfte zieht Richtung Boden. Bleib so für die Dauer von drei langen, tiefen Atemzügen.

Hoher Ausfallschritt mit gestreckten Armen und aufgerichteter Hüfte

Richte aus der vorhergehenden Stellung beim Einatmen die Hüfte auf und streck die Arme hoch. Beim Ausatmen lässt du Arme und Hüfte wieder nach unten sinken. Wiederhol dieses Atem- und Bewegungsmuster noch zweimal.

Hoher Ausfallschritt mit Drehung

Immer noch im hohen Ausfallschritt, streckst du die Arme erneut in die Luft. Dreh den Rumpf beim Ausatmen nach rechts und breite gleichzeitig die Arme aus. Lass die Hüfte tiefer nach unten sinken. Halte diese Stellung drei lange, tiefe Atemzüge lang und komm dann wieder in den tiefen Ausfallschritt.

Drück die Handflächen zu beiden Seiten des vorderen Fußes auf den Boden. Tritt mit dem vorderen Bein zurück und komm in den Hund. Senk die Knie sanft auf den Boden und schwing dich in eine sitzende Position. Leg dich dann vorsichtig auf den Rücken.

Schulterstand

Drück die Arme zu beiden Seiten deines Körpers auf den Boden. Mach den Rücken rund und schwing die Füße über deinen Kopf in den Pflug. (Du kannst alle Stellungen im Anhang dieses Buches nachschlagen.) Wenn die Spannung in deinem Nacken zu stark ist, bleib eine Zeitlang so und roll dich dann langsam wieder ins Liegen. Fühlt sich dein Nacken gut an, stütz dein Kreuz mit den Handflächen ab. Die Fingerspitzen zeigen nach oben. Ruckle die Ellbogen näher zusammen und lass die Hände tiefer Richtung Schultern gleiten. Streck die Beine gerade nach oben, so dass dein Körper eine Linie bildet. Bleib so für die Dauer von zwanzig langen, tiefen Atemzügen. Schließ dabei entweder die Augen oder lass den Blick entspannt auf dem Nabel ruhen.

Couch-Potato-Syndrom

Klebst du manchmal buchstäblich an der Couch? Was als harmloser Moment der Entspannung beginnt, kann sich schnell zu einem allzu gemütlichen Einnisten entwickeln. Und urplötzlich wird daraus ein zombieartiges Dahinvegetieren ohne Hoffnung auf eine baldige Rückkehr zu unserem normalen, vitalen Selbst. Im Zustand des Couch-Potato-Syndroms sind wir praktisch an der Couch festgetackert. Die Polster und Kissen verschlucken uns wie Treibsand, und das war’s. Fernsehen, Snacks, Zeitschriften, Bücher – alles, wonach dir der Sinn steht, ist in Reichweite. Kein Wunder, dass man so leicht auf der Couch versackt.

Die Yoga-Heilübung für Couch-Potatos

Das einzige Heilmittel gegen das Couch-Potato-Syndrom ist, genug Motivation für ein paar einfache und achtsame Bewegungen aufzubringen. Ein langsamer Anfang hilft dir dabei, wieder mehr Vitalität in deinen Körper zu bekommen und deinen gesamten Organismus mit Energie aufzuladen. Sobald du mit diesen einfachen Bewegungen beginnst, die den Kreislauf anregen und den Bewegungsradius erhöhen sollen, bist du in null Komma nichts wieder du selbst. Wenn du unter dem Couch-Potato-Syndrom leidest und nur den leisesten Wunsch nach etwas Energie und Bewegung verspürst, kann diese Übungsfolge dir helfen. Und das Beste ist, dass du dazu noch nicht einmal von der Couch aufstehen musst. Aber Vorsicht: Nachdem du diese Übungen gemacht hast, könntest du Lust auf einen Spaziergang oder andere couchunabhängige Aktivitäten bekommen.

Knieumarmen im Liegen

Leg dich auf den Rücken. Zieh das rechte Knie mit den Händen eng an die Brust. Mit jedem Ausatmen ziehst du es noch näher an die rechte Schulter. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Knieumarmen im Liegen mit Drehung

Vom Knieumarmen im Liegen aus führst du das rechte Knie über deinen Körper zur linken Seite hinüber. Die linke Hand liegt auf dem rechten Knie. Den rechten Arm streckst du zur Seite aus. Leg die Handfläche flach auf die Couch, wenn du kannst. (Falls nicht genug Platz ist, lass sie auf der Hüfte liegen.) Blick zu deiner rechten Hand. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen. Dann mach die Übungen noch einmal andersherum, ausgehend vom Knieumarmen im Liegen.

Halbes Glückliches Kind

Bleib auf dem Rücken liegen und zieh das rechte Knie eng an die Brust. Richte die Fußsohle gerade nach oben. Fass die Außenkante des rechten Fußes mit der rechten Hand und drück mit der Kraft deines rechten Armes dein Knie in Richtung Couch. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen. Wechsle dann die Seite.

Knöchel-Knie-Sitz

Setz dich aufrecht hin. Winkle die Knie an und kreuz die Beine, als ob du zu einer Meditation im Sitzen kommen würdest. Heb das rechte Bein an und leg es auf dein linkes, so dass der rechte Knöchel auf dem linken Knie liegt und das rechte Knie auf dem linken Knöchel. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen. Dann mach es noch einmal andersherum.

Depressionen

Wenn du unter schweren Depressionen leidest, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Doch ob du nur einen kleinen Trübsinnsanfall hast oder in eine graue Wolke der Mutlosigkeit eingehüllt bist – es gibt glücklicherweise ein paar einfache Übungen, mit denen du dir die Last ein wenig leichter machen kannst. Wenn du regelmäßig übst, den Geist auf den Atem zu lenken, lindert das Angstzustände und erhöht den GABA-Spiegel im Gehirn. So werden die Depressionen auf ihre lange, düstere Reise geschickt. Durch seinen ausgleichenden Aspekt und die fehlende Wettbewerbsorientierung spendet Yoga Trost und trägt viel dazu bei, den ganzen Menschen zu heilen.

Die Yoga-Heilübung gegen Depressionen

Die Yoga-Heilübung gegen Depressionen besteht einfach darin, regelmäßig zu üben, auch wenn dir gerade nicht der Sinn danach steht. Ein kleines bisschen Yoga ist besser als gar nichts. Je mehr du übst, desto besser wirst du dich fühlen.

Diese Übungsfolge zielt – wie viele andere auch – darauf ab, den Geist zu beruhigen und zu zentrieren. Gleichzeitig soll sie Verspannungen lösen und den Körper von innen heraus stärken. Außerdem wird dein Gleichgewichtssinn auf die Probe gestellt, damit auch der Spaß nicht zu kurz kommt. Mach die Übungen täglich.

Armheben im Stehen

Atme ein und führ die gestreckten Arme seitlich am Körper hoch. Schöpf den ganzen Raum mit deinem Atem und deiner Bewegung aus. Entspann das Steißbein und lass es nach unten sinken. Richte den Brustkorb auf. Die Schultern bleiben dabei entspannt unten. Blick nach oben, ohne Stirn und Gesicht anzuspannen.

Baum

Stell dich aufrecht und bequem hin. Die Füße stehen parallel und ein paar Zentimeter auseinander. Verlagere dein Gewicht auf das linke Bein. Zieh das rechte Knie an die Brust und umschling das Schienbein mit den Händen. Fass den rechten Fußknöchel mit der rechten Hand und führ die rechte Fußsohle an die Innenseite des linken Oberschenkels. Bau Druck in beide Richtungen auf, vom Schenkel zum Fuß und vom Fuß zum Schenkel – wie bei einem Magneten, der am Kühlschrank haftet. Du kannst den Knöchel entweder weiter festhalten, um nicht das Gleichgewicht zu verlieren, oder du streckst die Arme gerade nach oben. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen. Dann mach dasselbe andersherum.

Krieger 3

Zieh das linke Schienbein an die Brust und streck das Bein nach hinten in die Luft, parallel zum Boden. Winkle den linken Fuß an, so dass die Zehen nach unten zeigen. Stütz dich mit den Fingerspitzen am Boden ab, um dich zu stabilisieren. Dann streck beide Arme vor dir aus. Dein Körper bildet eine gerade Linie, von den Fingerspitzen über den Rücken bis zur linken Ferse. Bleib so für die Dauer von drei langen, tiefen Atemzügen. Dann beug leicht beide Knie und zieh das linke Schienbein erneut an die Brust. Stell den linken Fuß neben den rechten und komm wieder zum Stehen. Mach dasselbe zur anderen Seite, beginnend mit dem Baum.

Diabetes

Es hat sich gezeigt, dass Yoga sogar Menschen mit Diabetes helfen kann. Die Ergebnisse mehrerer Studien deuten darauf hin, dass Yoga Diabetes-Patienten guttut, weil es das Körperfett reduziert, die Blutzuckerkontrolle unterstützt, eine mögliche Insulinresistenz bekämpft und die Nervenfunktionen verbessert. Yoga baut Stress ab, was wiederum den Blutzuckerspiegel senkt und möglicherweise das Ansprechen auf Insulin fördert. Zudem hilft Yoga, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu regulieren. Beides spielt bei der Entstehung von Diabetes und den damit verbundenen Komplikationen eine große Rolle. Ein weiterer Nutzen von Yoga besteht darin, die Funktion der Bauchspeicheldrüse anzuregen. Diese setzt die Hormone frei, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Die Yoga-Heilübung gegen Diabetes

Die Yoga-Heilübung gegen Diabetes soll in erster Linie verhindern, dass die Krankheit überhaupt entsteht. Dazu ist es nötig, regelmäßig zu üben und einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Wenn du schon Diabetes hast, ist unser Ziel, durch die Verbesserung der Körperfunktionen Komplikationen zu vermeiden. Ein regelmäßiges Yoga-Training kann deinen Körper dazu bringen, wieder für und nicht gegen dich zu arbeiten. Mach diese Übungsfolge täglich und in Verbindung mit dem Sonnengruß, damit sich dein ganzer Körper geschmeidiger bewegt.

Pflug

Leg dich auf den Rücken und drück die Arme neben deinem Körper auf den Boden. Mach den Rücken rund und schwing die Beine über deinen Kopf in den Pflug. Wenn sich dein Nacken in dieser Stellung sehr gespannt anfühlt, bleib noch ein wenig so und roll dich dann wieder auf den Rücken.

Schulterstand

Fühlt sich dein Nacken im Pflug gut an, stütz dein Kreuz mit den Handflächen ab. Die Fingerspitzen zeigen nach oben. Ruckle die Ellbogen näher zusammen und lass die Hände tiefer in Richtung Schultern gleiten. Streck die Beine gerade nach oben, so dass dein Körper eine Linie bildet. Bleib so für die Dauer von zwanzig langen, tiefen Atemzügen. Schließ dabei entweder die Augen oder lass den Blick entspannt auf dem Nabel ruhen.

Entspann dich doch mal!

Mal sind wir überarbeitet, mal übermüdet, mal gestresst. Manchmal müssen wir uns verdammt noch mal entspannen! Wenn unser Körper nicht loslassen kann, fällt das Entspannen schwer, selbst wenn wir gerade frei haben. Diese einfachen Yoga-Stellungen können Belastungen in Körper und Geist auflösen, so dass wir uns mit Leichtigkeit vollkommen entspannen können.

Die Yoga-Heilübung zum Entspannen

Wenn sich Spannung in uns aufbaut, bleibt sie, wo sie ist, bis wir etwas dagegen tun. Oft schlagen sich Verspannungen in unseren Flanken, unserem Rücken und unserer Hüfte ebenso nieder wie in unserem Geist. Mit dieser Übungsfolge verabschieden wir uns davon. Mach sie immer, wenn du eine Entspannungspille ohne Nebenwirkungen brauchst.

Seitbeuge im Stehen

Stell dich mit parallelen Füßen auf den Boden. Die Schultern sind über den Hüften. Streck beim Einatmen die Arme hoch, fass das linke Handgelenk mit der rechten Hand und zieh den linken Arm sanft mit der rechten Hand zur Seite. Dein Rumpf biegt sich dabei ganz natürlich nach rechts. Bleib so für die Dauer von drei langen, tiefen Atemzügen. Dann mach die Übung zur anderen Seite.

Vorwärtsbeuge im Stehen

Komm aus der vorhergehenden Stellung wieder zum bequemen aufrechten Stehen. Beim Ausatmen beugst du den Rumpf nach vorn. Lass Kopf und Hals entspannt und schwer nach unten hängen und drück die Fingerspitzen auf den Boden. Wenn du ein zu starkes Ziehen in den hinteren Oberschenkelmuskeln spürst, geh leicht in die Knie. So gibst du den Oberschenkeln etwas mehr Raum, um sich zu entspannen und zu öffnen.

Brett

Von der Vorwärtsbeuge im Stehen aus drückst du die Hände fest neben deinen Schultern auf den Boden. Tritt mit den Füßen zurück in die Liegestütze. Zieh deinen Körper in die Länge, indem du deinen Scheitel mit langem Hals nach vorn streckst und die Fersen nach hinten schiebst. Spann die Bauchmuskeln an und drück die Vorderseite deiner Oberschenkel nach oben. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen. Wenn es zu anstrengend wird, senk die Knie sanft auf den Boden ab, damit sie einen Teil deines Gewichts tragen können. Achte während dieser Stellung immer darauf, leicht und ruhig zu atmen.

Bogen

Ausgehend von der Brett-Stellung beugst du die Ellbogen und lässt dich sanft auf den Bauch hinunter. Winkle die Knie an und greif um die Beine herum nach hinten, so dass du mit den Händen die Außenseite deiner Fußknöchel umfassen kannst. Dein Körper biegt sich vorn und hinten hoch, während sich dein Rücken nach innen krümmt. Zieh den Körper nur so weit zusammen, wie du noch mit Leichtigkeit atmen kannst. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen und lass dich dann sanft zu Boden gleiten. Zum Abschluss bleibst du ein paar Atemzüge lang bequem liegen.

Taube

Komm auf alle viere. Zieh das rechte Knie hoch und schieb es sanft nach vorn, bis dein Bein seitlich in Form eines umgekehrten V vor dir auf dem Boden liegt. Streck das linke Bein gerade nach hinten und lass die Hüfte zu Boden sinken. Wenn du nicht bis auf den Boden kommst, setz dich auf ein Kissen oder einen Yoga-Block. Dreh Hüfte und Schultergürtel möglichst gerade nach vorn und setz dich so aufrecht hin, wie es dir in dieser Position möglich ist. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen. Dann mach die Übung zur anderen Seite.

Erschöpfung

Mit unserem vollen Terminkalender und den vielen Aktivitäten in unserem Leben Schritt zu halten kann zur Erschöpfung führen. Das gilt besonders dann, wenn wir uns zwischen zu vielen unterschiedlichen Dingen aufreiben. Ein regelmäßiges Yoga-Training ermöglicht dir, einen ehrlichen Blick darauf zu werfen, wie du deine Zeit verbringst. Es bringt dich ganz natürlich dazu, deine Tage mit Aktivitäten zu füllen, die dich inspirieren und dir Energie geben, anstatt mit Dingen, die dich auslaugen und zu Stress und Verspannungen führen.

Die Haltung, mit der du deinen Tag beginnst, beeinflusst entscheidend deinen Energiepegel. Manchmal müssen wir irgendwelche langwierigen Tätigkeiten »durchstehen«, die uns nicht wirklich Spaß machen. Hart an etwas zu arbeiten, was dir nicht gefällt, ist der schnellste Weg zur Erschöpfung. Wenn du dagegen jeden Morgen voller Vorfreude auf den neuen Tag erwachst, schießt dein Energiepegel ganz von selbst in die Höhe, egal, wie viele Aufgaben und Termine auf dich warten. Um deine Stimmung von »Mir graut davor« in »Ich freu mich drauf« zu verwandeln, solltest du regelmäßig die folgenden Yoga-Übungen machen. Dann wirst du dich in kürzester Zeit wieder motiviert und voller Energie fühlen. Wenn Schlafmangel für deine Erschöpfung verantwortlich ist, kann Yoga dir dabei helfen, Körper und Geist zu entspannen, so dass du nachts wunderbar schlafen kannst. Du musst dir nur die Zeit nehmen, zu üben und auf dich zu achten.

Die Yoga-Heilübung bei Erschöpfung

Entscheidend bei der Yoga-Heilübung gegen Erschöpfung ist, dich trotz allem aufzuraffen und diese einfachen Yoga-Übungen zu machen. Ein bisschen sanfte Bewegung wird deinen ganzen Körper wach rütteln und dich mit frischer und lang anhaltender Energie auftanken, die du mit in deinen Alltag nehmen kannst.

Katze und Kuh

Komm auf alle viere. Spreiz die Finger weit auseinander, als ob du sie in nassem Sand vergraben würdest. Achte darauf, dass die Handgelenke direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften sind. Bring die Wirbelsäule in eine neutrale Position, so dass sie lang und gerade ist und weder einen Buckel noch ein Hohlkreuz bildet. Richte nun die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Lass die Atemzüge beim Ein- und Ausatmen länger werden. Nimm fünf lange, tiefe Atemzüge in dieser neutralen Haltung.

Nun beginn dich mit deiner Atmung zu bewegen und drück beim nächsten Einatmen den Bauch nach unten. Gestatte es deinem Rücken, ins Hohlkreuz zu gehen, und blick nach oben (Kuhhaltung). Beim Ausatmen machst du einen Buckel und blickst nach innen zu deinem Nabel (Katzenhaltung).

Hund

Winkle im Vierfüßlerstand die Zehen an, reck die Hüfte in die Luft und streck den Rücken durch, bis du in die Hund-Stellung kommst. Drück die Fersen zu Boden, lass die Schultern Richtung Boden sinken und entspann Kopf und Nacken. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Seitstütz

Vom Hund aus schiebst du den Rumpf nach vorn ins Brett. Heb die Hüfte an, stütz dich mit der rechten Hand fest ab und roll dich auf die Außenkante des rechten Fußes. Dein Oberkörper öffnet sich nach links. Streck den linken Arm gerade nach oben und blick in die linke Hand. Bleib so für drei lange, tiefe Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Erste Hilfe bei Erkältung

Auch Erkältungen können mit Yoga kuriert werden. Das ist die gute Nachricht. Die noch bessere Nachricht ist, dass du dich immer seltener erkälten wirst, je länger du Yoga machst. Ein regelmäßiges Yoga-Training stärkt das Immunsystem. In Verbindung mit den dazugehörigen Atemtechniken reinigt es den ganzen Körper und die Nebenhöhlen. Dadurch fühlst du dich auch bei der schlimmsten Erkältung erfrischt und erleichtert.

Die Yoga-Heilübung bei Erkältung

Diese Übungsfolge soll das Immunsystem stärken, die Nasengänge befreien, das Nervensystem ausgleichen und dich beruhigen. Selbst wenn deine Erkältung etwas länger andauern sollte, fühlst du dich durch diese Übungen einfach wohler, während du dich wieder gesund schniefst.

Feueratem

Setz dich aufrecht und bequem hin. Die Hände liegen auf den Knien. Schließ die Augen und atme lang und tief ein. Atme die gesamte Luft wieder aus. Fang an, durch die Nase schnell ein- und auszuatmen. Steigere die Geschwindigkeit, wenn du kannst, aber pass auf, dass deine Atemzüge beim Ein- und Ausatmen gleich lang sind. Mach das eine Minute lang und werde dann wieder langsamer, bis du zum langen, tiefen Atmen zurückkehrst. Öffne vorsichtig die Augen.

Wechselnde Nasenlochatmung

Setz dich aufrecht hin. Krümm den rechten Zeige- und Mittelfinger nach unten in die Handfläche. Du benutzt nur den Ringfinger und den Daumen, zwischen denen deine Nase perfekt Platz findet.

Drück mit dem Ringfinger sanft das linke Nasenloch zu und atme durch das rechte Nasenloch ein. Zähl dabei bis vier. Dann verschließt du das rechte Nasenloch mit dem Daumen, so dass beide Nasenlöcher geschlossen sind. Halte die Luft an und zähl wieder bis vier. Löse den Ringfinger und lass die ganze Luft aus deinem linken Nasenloch entweichen, während du erneut bis vier zählst. Anschließend kehrst du das Muster um. Mach diese Übung drei bis fünf Minuten lang.

Drehsitz

Streck das linke Bein vor dir aus. Zieh das rechte Knie an die Brust und stell den rechten Fuß über dein linkes Bein auf den Boden neben deiner Hüfte. Beim Einatmen streckst du den linken Arm hoch, beim Ausatmen schlägst du ihn diagonal über das rechte Bein. Drück die Fingerspitzen der rechten Hand hinter deiner Hüfte auf den Boden. Beim nächsten Einatmen richtest du den Rumpf noch weiter auf, beim Ausatmen drehst du ihn noch weiter nach rechts. Wiederhol diese Bewegung im selben Atemmuster noch zweimal. Dann dreh den Oberkörper wieder nach vorn, um die Spannung zu lösen. Wechsle die Beine und mach die Übung andersherum.

Vorbereitung zum Kopfstand

Setz dich auf die Fersen. Verschränk locker die Finger und leg die Handkanten auf den Boden. Stütz den Kopf mit dem Scheitel nach unten so auf dem Boden ab, dass deine Handmulden den Hinterkopf festhalten können. Bleib ein paar Atemzüge lang in dieser Position, um dich daran zu gewöhnen. Wenn es sich unangenehm anfühlt, komm wieder hoch in die Hocke. Wenn du dich wohl fühlst, winkle die Zehen an und streck die Beine durch. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen. Wenn du bereit bist, dich aus der Stellung zu lösen, senk die Knie sanft auf den Boden ab und entspann dich in der Kind-Stellung.

Kopfstand

Wenn du aus der vorhergehenden Übung in einen richtigen Kopfstand kommen möchtest, mach kleine Schritte auf deinen Körper zu, bis die Hüften direkt über den Schultern sind und dein Rücken gerade nach unten zeigt. Bleib so für die Dauer von ein paar Atemzügen. Wenn du dich gut dabei fühlst, winkle ein Knie an, so dass die Ferse an die Hüfte kommt. Stell den Fuß wieder auf den Boden und probier dasselbe mit dem anderen Bein. Wenn du bei einem angewinkelten Bein stabil bleibst, versuch das Ganze mit beiden Beinen gleichzeitig. Sind beide Fersen an die Hüfte gezogen, streck die Beine ganz langsam nach oben. Halte die Stellung, wenn möglich, zwanzig lange, tiefe Atemzüge lang. Wenn du bereit bist, wieder nach unten zu kommen, senk ein Bein nach dem anderen langsam ab. Erhol dich ein paar Atemzüge lang in der Kind-Stellung.

Falten

Wenn wir Glück haben, leben wir lange genug, um irgendwann Falten zu bekommen. Diese Falten erzählen die Geschichte unseres Lebens. Es liegt an uns, ob unser Gesicht davon erzählt, dass wir viele Jahre lang gelächelt und gelacht haben, oder davon, dass wir viele Tage damit vergeudet haben, mürrisch dreinzusehen und die Stirn in Falten zu legen.

Auch wie wir das Altern betrachten und wie wir damit umgehen, liegt an uns. Ein gesundes und positives Verhältnis zu uns selbst, auch in fortgeschrittenem Alter, ist weitaus hilfreicher und liebenswerter, als der verlorenen Jugend hinterherzujagen. Das hat sowieso keinen Sinn. Ein Gespenst zu verfolgen führt nur zu weiteren falschen Gedankenmustern, schlechten Angewohnheiten und Taten … und dazu, dass wir uns – im wahrsten Sinne des Wortes – in unserer Haut nicht mehr wohl fühlen.

Genieß das Hier und Jetzt! Wir erleben jeden Tag nur einmal. Erfreu dich an jedem Augenblick. Älter zu werden ist ein natürlicher und schöner Teil des Lebens. Falten sind nicht der Kuss des Todes, wir müssen ihnen nicht mit aggressiven Hautbehandlungen oder plastischer Chirurgie zu Leibe rücken. Genieß dein ganzes Dasein, heute und an jedem Tag.

Dennoch: Wenn du deine Haut sorgfältig pflegst, hält dich das von innen heraus lebendig und frisch. Keine Hautcreme verleiht dir den strahlenden Teint, den du bekommst, wenn du gesund und glücklich bist. Nur du allein kannst deine Haut von innen zum Strahlen bringen. Yoga kann dir dabei helfen. Es kann die Schönheit deiner Haut bewahren, die Auswirkungen der Schwerkraft mildern und verhindern, dass die Belastungen in deinem Leben dich abgehärmt aussehen lassen.

Die Wissenschaftlerin Tonya Jacobs vom Hirnzentrum der UC Davis bescheinigt Meditierenden ein besseres psychologisches Wohlbefinden. Das führt zu biochemischen Veränderungen, die mit der Widerstandsfähigkeit gegen Alterungsprozesse auf Zellebene in Verbindung gebracht werden. Mit Yoga kannst du deinen Körper also auf zellulärer Ebene verändern. Und je mehr Yoga du machst, desto weniger verziehst du vor schlechter Laune das Gesicht. Schon sind die hartnäckige Stirnfurche und die Stressfalten verschwunden!

Die Yoga-Heilübung gegen Falten

Das Wichtigste bei der Yoga-Heilübung gegen Falten ist, dir nichts daraus zu machen, wenn du Falten bekommst. Du hast sie dir redlich verdient. Die Kur gegen überflüssige Falten besteht darin, glücklich zu sein, sich nicht allzu sehr stressen zu lassen und täglich Yoga zu machen.

Diese Übungsfolge soll dich entspannen und die Auswirkungen der Schwerkraft umkehren. Bleib beim Üben stets locker und ruhig. Wenn dir das schwerfällt, halte inne (wo immer du gerade bist), atme lang und tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Wiederhol das noch zweimal, damit du eine beruhigende Wirkung erzielst.

Mach diese Übungsfolge jeden Tag, um dich von innen heraus zu revitalisieren.

Brustkorbdehnung im Sitzen

Setz dich bequem hin, führ die Hände hinter den Rücken und drück die Fingerspitzen auf den Boden. Richte beim Einatmen das Brustbein auf. Wenn sich das gut anfühlt, heb die Hüfte an, um die einzelnen Wirbel noch weiter auseinanderzuziehen. Lass die Hüfte beim Ausatmen sanft hinunter und setz dich wieder aufrecht hin.

Leichte Wirbelsäulendrehung im Sitzen

Atme von deiner bequemen Sitzposition aus ein und streck dabei den linken Arm in die Luft. Beim Ausatmen legst du die linke Hand auf das rechte Knie. Drück die Fingerspitzen der rechten Hand hinter deiner Hüfte auf den Boden. Beim Einatmen richtest du den Oberkörper auf, beim Ausatmen drehst du ihn noch weiter nach rechts. Dreh den Rumpf zum Ende des Ausatmens hin wieder in die Mitte und wiederhol dasselbe Atem- und Bewegungsmuster zur anderen Seite.

Kopfstand

Wenn du noch nie einen Kopfstand gemacht hast, ist es das Beste, ihn mit der Unterstützung eines Yoga-Lehrers oder eines Bekannten zu versuchen, der schon länger Yoga macht und dir helfen kann.

Setz dich auf die Fersen. Die Schultern sind über den Hüften. Verschränk locker die Finger und leg die Handkanten auf den Boden. Stütz den Kopf mit dem Scheitel nach unten so auf dem Boden ab, dass deine Handmulden den Hinterkopf festhalten können. Bleib ein paar Atemzüge lang in dieser Position, um dich daran zu gewöhnen. Dann winkle die Zehen an und streck die Beine durch, als ob du in den Hund kommen wolltest. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen. Wenn du bereit bist, dich aus der Stellung zu lösen, senk die Knie sanft auf den Boden ab und entspann dich in der Kind-Stellung.

Mach nun kleine Schritte auf deinen Körper zu, bis die Hüften direkt über den Schultern sind und dein Rücken gerade nach unten zeigt. Bleib ein paar Atemzüge lang in dieser Position. Wenn du dich gut dabei fühlst, winkle ein Knie an, so dass die Ferse an die Hüfte kommt. Stell den Fuß wieder zu Boden und probier dasselbe mit dem anderen Bein. Dann versuch das Ganze mit beiden Beinen gleichzeitig. Sind beide Fersen an die Hüfte gezogen, streck die Beine ganz langsam nach oben. Halte die Stellung, wenn möglich, für die Dauer von zwanzig langen, tiefen Atemzügen. Wenn du bereit bist, wieder nach unten zu kommen, senk ein Bein nach dem anderen langsam ab. Erhol dich anschließend ein paar Atemzüge lang in der Kind-Stellung.

Faulheit

Manchmal überfällt uns ein Anfall von Faulheit. Er kann scheinbar aus den Nichts kommen oder sich langsam aufbauen. In Urlaubsstimmung zu Hause herumzuhängen kann schön sein, wenn wir mal frei haben. Frönt man der Faulenzerei jedoch zu sehr, kann sie zur schlechten Angewohnheit werden. Dann wird es schwer, einen geregelten Tagesablauf einzuhalten und sich um wichtige Aufgaben zu kümmern. Ein paar vergammelte Tage werden schnell zu noch mehr vergammelten Tagen und schließlich zum gewohnheitsmäßigen Herumgammeln. Das kommt einem sinnvollen, ausgefüllten Leben in die Quere. Manchmal brauchst du eine Yoga-Heilübung, damit du die Pantoffeln und den Morgenmantel in die Ecke kickst, duschst, dich am Riemen reißt und deinem Tag in die Augen blickst.

Die Yoga-Heilübung gegen Faulheit

Wenn gelegentliches Faulenzen zur chronischen Faulheit wird, hilft eine Yoga-Heilübung mit Sicherheit. Schon ein kleiner Funken Inspiration bringt dich wieder auf den Weg zu dir selbst. Ob es sich um ein gravierendes Problem im klinischen Sinne handelt oder nicht: Wenn deine Faulheit geheilt werden soll, musst du etwas unternehmen. Zum Glück helfen die folgenden Yoga-Stellungen dabei, deinen ganzen Organismus zu beleben. Sie motivieren dich dazu, dich wieder in dein eigentliches, lebenslustiges Selbst zu verwandeln. Mach diese Übungsfolge täglich, bis du wieder in der Spur bist.

Hoher Ausfallschritt mit herabhängenden Armen

Komm in einen tiefen Ausfallschritt. Drück dich mit den Füßen in einen hohen Ausfallschritt hoch. Greif mit den Armen hinter dich und richte die Schultern in einer Linie über den Hüften aus. Lass die Arme locker an den Seiten herunterhängen und dreh die Handflächen nach vorn. Die Hüfte zieht Richtung Boden. Bleib so für die Dauer von drei langen, tiefen Atemzügen.

Hoher Ausfallschritt mit hochgestreckten Armen

Richte aus der vorhergehenden Stellung beim Einatmen die Hüfte auf und streck die Arme hoch. Beim Ausatmen lässt du die Arme wieder nach unten sinken. Wiederhol dieses Atem- und Bewegungsmuster noch zweimal.

Krieger 2

Dreh im hohen Ausfallschritt die hintere Ferse so, dass der ganze Fuß fest auf dem Boden aufliegt. Die Zehen des vorderen (rechten) Fußes weisen gerade nach vorn, der hintere (linke) Fuß ist leicht eingedreht, so dass Hüften und Schultern nach links zeigen. Streck die Arme waagrecht vom Rumpf weg. Der rechte Arm zeigt nach vorn, der linke nach hinten. Die Handflächen sind nach unten gedreht. Blick über deine vordere Hand hinweg. Beug nun noch das rechte Knie, so dass dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Krieger 2 mit hochgestreckten Armen

Ausgehend vom Krieger 2 richtest du beim Einatmen die Hüfte auf und streckst die Arme hoch. Beim Ausatmen senkst du dich wieder in den Krieger 2 ab. Wiederhol dieses Atem- und Bewegungsmuster noch zweimal.

Fibromyalgie

Nach Angaben der Fibromyalgie-Liga sind in Deutschland ca. 2,5 Millionen Menschen von Fibromyalgie betroffen. Die meisten davon sind Frauen im gebärfähigen Alter, aber auch Kinder, ältere Menschen und Männer können betroffen sein. Fibromyalgie-Patienten leiden unter Langzeitschmerzen im ganzen Körper und schmerzempfindlichen Gelenken, Muskeln, Sehnen und anderen Weichteilen. Fibromyalgien gehen häufig mit Müdigkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Depressionen und Angstzuständen einher.

Doch auch hier kann Yoga helfen. Laut einer Studie, die von Dr. James Carson an der Oregon Health and Science University durchgeführt wurde, könnte ein Yoga-Training dazu geeignet sein, Fibromyalgien zu bekämpfen. Die Forscher untersuchten dreiundfünfzig Frauen, bei denen kurz zuvor eine Fibromyalgie diagnostiziert worden war. Sie wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe nahm an einem achtwöchigen Yoga-Programm mit sanften Übungen, Meditation, Atemtechniken und Gruppendiskussionen teil. Die Kontrollgruppe erhielt eine Standard-Medikation gegen Fibromyalgie. Nach Abschluss des Yoga-Programms zeigte ein Vergleich der beiden Gruppen, dass Yoga eine unterstützende Wirkung bei der Bekämpfung verschiedener schwerer Fibromyalgie-Symptome zu entfalten scheint. Dazu gehören Schmerzen, Müdigkeit, Versteifungen, Schlafstörungen, Depressionen, Angstzustände, ein schlechtes Gedächtnis und ein gestörter Gleichgewichtssinn. Schmerzen waren in der Yoga-Gruppe um durchschnittlich 24 Prozent reduziert, Müdigkeit um 30 Prozent und Depressionen um 42 Prozent.

Die Yoga-Heilübung gegen Fibromyalgie

Bei jeder Yoga-Heilübung sind Achtsamkeit, Vorsicht und Geduld nicht nur hilfreich, sondern ganz entscheidend. Das gilt besonders dann, wenn Schmerzen und Bewegungseinschränkungen vorliegen. Du solltest dich beim Üben stets wohl in deinem Körper fühlen. Dann kann Yoga am meisten bewirken.

Mit dieser Übungsfolge arbeitest du dich ganz sanft, mit Hilfe tiefer Atmung und Muskelentspannung, durch deine Schmerzen hindurch. Geh es langsam an und achte dabei immer auf deinen Atem. Dann kannst du Verspannungen mit dem Ausatmen auflösen, ohne deinen Körper zu etwas zu zwingen oder ihn zu sehr zu belasten.

Einbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen

Setz dich aufrecht hin. Streck das rechte Bein nach vorn und winkle den rechten Fuß an. Den linken Fuß führst du an deinen Körper, so dass das linke Knie leicht nach außen zeigt. Beim Einatmen streckst du die Arme gerade nach oben, beim Ausatmen klappst du den Oberkörper über das gestreckte rechte Bein. Fass die Zehen des rechten Fußes mit der linken Hand, während du die Fingerspitzen der rechten Hand neben dem rechten Bein auf den Boden drückst. Schieb die linke Seite des Rückens nach vorn, so dass er lang und gerade ist. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Drehsitz

Richte den Oberkörper sanft wieder auf. Zieh das rechte Knie an die Brust und stell den rechten Fuß über dein linkes Bein auf den Boden, so dass das Knie nach oben zeigt. Beim Einatmen streckst du den linken Arm gerade hoch und ziehst damit deinen Rumpf in die Länge. Beim Ausatmen legst du ihn diagonal über das rechte Bein. Drück die Fingerspitzen der rechten Hand hinter deiner Hüfte auf den Boden. Bei jedem Einatmen richtest du den Rumpf weiter auf, bei jedem Ausatmen drehst du ihn noch weiter nach rechts. Wiederhol diese Bewegung im selben Atemmuster noch dreimal. Dann dreh den Oberkörper langsam nach links in die entgegengesetzte Richtung (Gegendrehung). Mach die einbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen und den Drehsitz auch auf der anderen Seite.

Winkelhaltung im Sitzen

Setz dich aufrecht hin und spreiz die Beine auseinander, bis du ein leichtes Ziehen spürst (es sollte aber nicht allzu unangenehm sein). Lauf mit den Händen zwischen den Beinen nach vorn und halte den Oberkörper dabei gerade. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen. Beim Ausatmen sollten die Atemzüge etwas länger sein als beim Einatmen, damit sich Verspannungen besser lösen können.

Knieumarmen im Liegen

Leg dich auf den Rücken. Zieh beide Knie mit den Händen eng an die Brust. Schling die Arme um die Schienbeine und schaukle seitlich leicht hin und her. Dadurch sinkt der untere Teil des Rückens zu Boden. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Glückliches Kind

Bleib auf dem Rücken liegen, beide Knie eng an die Brust gezogen. Fass die Außenkante der Füße mit den Händen, so dass die Fußsohlen nach oben zeigen. Nun zieh die Knie mit den Armen sanft in Richtung Boden. Wenn sich das gut anfühlt, schaukle vorsichtig von einer Seite auf die andere, um Rücken und Hüfte noch weiter zu öffnen. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Fressattacken

In einer Studie, die 2007 von Wissenschaftlern in Australien veröffentlicht wurde, nahmen Frauen im Alter von fünfundzwanzig bis dreiundsechzig Jahren, bei denen eine sogenannte Binge-Eating-Essstörung diagnostiziert worden war, an einem zwölfwöchigen Yoga-Programm teil. Es sollte die Schwere ihres gestörten Essverhaltens mildern. Die Yoga-Teilnehmerinnen berichteten über einen deutlichen Rückgang ihrer Fressattacken. Die Kontrollgruppe verzeichnete keine Änderungen.

Die Yoga-Heilübung gegen Fressattacken

Wenn es um Binge-Eating oder andere Essstörungen geht, zielt eine Yoga-Heilübung vor allem darauf ab, den Geist zu beruhigen und ihn von Sorgen, Ängsten und einem übertriebenen Kontrollbedürfnis zu befreien. Yoga bringt uns wieder ins Gleichgewicht. Wenn wir uns schwertun, uns aus unseren eigenen Verhaltensmustern zu befreien, kann Yoga uns dabei helfen.

Diese Übungsfolge soll den Geist entspannen und den Körper auf lockere Weise beanspruchen. Mach die Übungen jeden Tag.

Hund mit ausgestrecktem Bein

Nach einer Meditation im Sitzen kommst du auf alle viere. Winkle die Zehen an, reck die Hüfte hoch und drück den Rücken durch in den Hund. Beim Einatmen streckst du das rechte Bein gerade nach oben. Halte die Hüften gerade, so dass die Zehen des rechten Fußes zu Boden zeigen. Zieh dich von der Rückseite deines Oberschenkels her hoch. Belaste beide Hände gleichmäßig und drück sie fest auf. Streck beide Beine abwechselnd in die Höhe.

Krieger 2

Schieb nun das rechte Knie zur Stirn und stell den Fuß zwischen die Hände. Achte darauf, dass deine linke Ferse fest auf dem Boden steht. Beide Füße sollten einen sicheren Stand haben. Drück dich mit den Füßen in eine stehende Position und richte deinen Oberkörper gerade über deinen Hüften aus. Stell den hinteren Fuß leicht schräg, so dass die Zehen leicht nach vorn weisen und die Ferse noch weiter nach hinten gestreckt wird. Streck die Arme waagrecht vom Rumpf weg. Der rechte Arm zeigt nach vorn, der linke nach hinten. Die Handflächen sind nach unten gedreht. Blick über deine vordere Hand hinweg. Beug nun noch das vordere Knie, so dass dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Umgekehrter Krieger

Lass die Beine, wo sie sind. Lehn dich zum linken Bein zurück und lass die linke Hand die Wade hinuntergleiten. Den rechten Arm streckst du neben deinem Kopf gerade nach oben. Bleib so für die Dauer von zwei langen, tiefen Atemzügen.

Gestreckte Flankendehnung

Die Beine stehen so wie in der vorhergehenden Übung. Lehn den Oberkörper nach vorn über das angewinkelte Bein. Drück den rechten Unterarm fest in den rechten Oberschenkel und dreh den Rumpf mit aufgerichtetem Brustbein nach hinten. Streck den linken Arm neben dem linken Ohr hoch und blick in die linke Handfläche. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Gestreckte Flankendehnung mit verschränkten Armen

Von der gestreckten Flankendehnung aus schlingst du den rechten Arm (wenn du genug Spielraum hast) unter deinem vorderen Oberschenkel hindurch. Führ den linken Arm um den Rücken herum, so dass du die Hände verschränken kannst. Richte den Oberkörper auf. Du solltest das Gefühl haben, als ob du mit dem Scheitel nach oben und mit der Außenkante deines hinteren Fußes nach hinten gezogen würdest.

Komm danach zurück in den Hund und mach die Übungen noch einmal zur anderen Seite.

Fußkrämpfe

Fußkrämpfe sind ein unschöner Nebeneffekt, wenn man den ganzen Tag in Schuhen herumläuft, vor allem in unbequemen Schuhen. Beim Yoga können Fußkrämpfe auch auftreten, wenn der Körper auf ungewohnte Weise beansprucht wird. Yoga trainiert aber definitiv die Füße. Es dehnt und kräftigt die vielen kleinen Muskeln, die die Füße zusammenhalten. Die Füße wiederum halten dich den ganzen Tag zusammen.

Die Yoga-Heilübung gegen Fußkrämpfe

Die Füße mit ein paar einfachen Yoga-Stellungen zu trainieren ist eine tolle Möglichkeit, Fußkrämpfen vorzubeugen. Außerdem kann Yoga bei einem akuten Krampf die Schmerzen lindern. Wenn sich deine Füße während der Yoga-Stunde verkrampfen, versuch es damit, dich auf die Fersen zu setzen. Die Knie liegen vor dir auf dem Boden, die Zehen sind angewinkelt. Bleib so lange sitzen, bis der Krampf nachlässt. Um Krämpfen dauerhaft vorzubeugen und die Fußmuskeln zu stärken, mach regelmäßig die nachstehende Übungsfolge.

Läuferdehnung

Geh in einen tiefen Ausfallschritt. Das rechte Bein ist vorn. Stütz die angewinkelten Zehen des hinteren Fußes auf und senk das linke Knie auf den Boden ab. Schieb die Hüfte nach hinten und setz dich auf die Ferse. Das rechte Bein ist gerade vor dir ausgestreckt. Senk den Oberkörper über das vordere Bein. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen. Dann komm zurück in den Ausfallschritt und mach die Übung mit dem anderen Bein.

Fersensitz mit angewinkelten Zehen

Geh in die Hocke. Die Schultern bilden eine Linie mit den Hüften. Winkle die Zehen an und setz dich auf die Fersen, damit du den Spann deiner Füße schön dehnst. Lass die Hände auf den Oberschenkeln ruhen und bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Heldensitz

Knie dich aufrecht hin. Die Knie sind direkt unter der Hüfte. Drück die Fußrücken auf den Boden und setz dich langsam ab, bis du in der Lücke zwischen deinen Schenkeln sitzt. Wenn du es nicht in diese Position schaffst, ohne deine Knie zu sehr zu belasten, setz dich auf ein Kissen, eine zusammengefaltete Decke oder einen Yoga-Block. Die Knie weisen nach vorn und »ziehen« in diese Richtung. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Liegender Heldensitz

Wenn du im Heldensitz locker auf dem Boden sitzen kannst, ohne ein Kissen zu benötigen, und du das Gefühl hast, noch etwas weitergehen zu können, lass den Rücken sanft auf den Boden hinab. Streck die Arme über den Kopf nach hinten. In dieser Stellung solltest du die Beine die ganze Zeit weiter auf den Boden drücken, indem du die Fußrücken nach unten drückst und mit den Knien nach vorn ziehst. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen und richte dich dann langsam wieder auf.

Gebrochenes Herz

Wenn dir gerade das Herz gebrochen wurde, willst du eins ganz bestimmt nicht: aufstehen und dich bewegen. Gerade das wäre aber gut für dich. Was unter dem klinischen Begriff Stress-Kardiomyopathie oder Gebrochenes-Herz-Syndrom bekannt ist, kann Symptome verursachen, die denen eines Herzinfarkts ähneln. Es tritt typischerweise nach dem Tod eines geliebten Menschen oder einer großen körperlichen Belastung auf, wie einer Operation. Die subtilen Auslöser sind für Ärzte meist schwer zu identifizieren. Eine Studie, die vor kurzem im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde, zeigt auf, wie sehr sich das Gebrochene-Herz-Syndrom von anderen Herzerkrankungen unterscheidet. Im Unterschied zu einem Herzinfarkt, bei dem Herzzellen absterben und vernarbtes Gewebe zurücklassen, werden die Herzzellen bei der Stress-Kardiomyopathie vorübergehend gelähmt, aber nicht irreversibel geschädigt. »Mittels Kernspintomographie konnte gezeigt werden, dass die Pathophysiologie dieses Zustands ihn ganz klar von anderen Herz- und Muskelstörungen abgrenzt«, erklärt Dr. Ilan Wittstein, Kardiologe und Assistenzprofessor an der medizinischen Fakultät der Johns-Hopkins-Universität in Baltimore.

Yoga bringt uns zurück in unsere Mitte und erdet uns. Wenn wir eine schwere Zeit durchmachen, die uns in unseren Grundfesten erschüttert und emotional aufwühlt, können ein paar sanfte Yoga-Übungen unsere Heilung unterstützen. Falls du an einer ernsten Herzerkrankung leidest, solltest du selbstverständlich zunächst deinen Arzt zu Rate ziehen.

Wenn wir uns sehr verletzlich fühlen, ist es gut, sich diese Offenheit zunutze zu machen, um zu sehen, wie wir allgemein zu unserem Leben stehen. Dann können wir die Verletzungen nutzen, um eine andere Perspektive zu gewinnen. Diese neue Perspektive hilft uns dabei zu wachsen, uns zu stabilisieren und zu unserem alten, glücklichen Selbst zurückzufinden.

Die Yoga-Heilübung für gebrochene Herzen

Die Yoga-Heilübung für gebrochene Herzen besteht schlicht und einfach darin, wieder auf die Beine zu kommen und Yoga zu machen, Atemzug um Atemzug. Das ist der erste Schritt, damit du dich wieder ganz wie du selbst fühlen kannst.

Diese Übungsfolge soll den Brustkorb in der Herzgegend öffnen. Sie soll dich dazu bringen, dich wieder zu bewegen, um aus dem Grübeln herauszukommen. Außerdem soll sie in deinem Körper gespeicherte Spannungen lösen, ob sie nun körperlich, emotional oder beides sind. Probier diese Übungen aus, wenn du ein gebrochenes Herz hast.

Armheben im Stehen

Stell dich aufrecht hin. Die Füße stehen parallel und ein paar Zentimeter auseinander. Die Arme hängen locker zu beiden Seiten herab. Senk die Schultern und dehne den Bereich zwischen den Schlüsselbeinen. Atme dann tief ein und streck die Arme gerade nach oben, als ob du den Himmel umarmen wolltest. Drück dabei das Steißbein nach unten und richte den Brustkorb auf. Beim Ausatmen lässt du die Arme seitlich herunter. Wiederhol das noch zweimal.

Ausfallschritt mit abgestütztem Knie und Rückbeuge

Mach einen tiefen Ausfallschritt. Das rechte Bein zeigt nach vorn, das linke nach hinten. Lass die Hüfte Richtung Boden sinken und nimm drei lange, tiefe Atemzüge. Dann lass das hintere Knie sanft auf den Boden hinab. Lauf mit den Fingerspitzen zurück, bis sie direkt unter den Schultern sind. Kipp die Hüfte leicht nach vorn, senk das Steißbein und krümm den Brustkorb nach oben. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Spagat mit Block

Schnapp dir einen Yoga-Block. Ausgehend vom tiefen Ausfallschritt drehst du das hintere Knie gerade und stützt es auf dem Boden ab. Winkle den vorderen Fuß an und schieb die Ferse nach vorn. Plaziere den Block unter deinem rechten Oberschenkel, um den Körper zu stabilisieren, falls das erforderlich ist. Lauf mit den Fingerspitzen zurück, bis die Schultern direkt über den Hüften sind, und richte das Brustbein auf. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Löse dich sanft aus dem Spagat, indem du dich zur Seite setzt und in die Hund-Stellung gehst. Lauf dann mit den Füßen zu den Händen vor und roll den Oberkörper auf, bis du wieder stehst. Dann wiederhol alle Übungen bis zu diesem Punkt auf der anderen Seite.

Taube

Komm mit dem rechten Knie nach vorn in einen tiefen Ausfallschritt. Senk das gebeugte rechte Knie sanft ab, bis dein Bein in Form eines umgekehrten V vor dir auf dem Boden liegt. Das rechte Knie liegt jetzt neben der rechten Hand und der rechte Fuß neben der linken Hand. Setz dich mit der Hüfte direkt auf dem Boden ab oder nimm eine Decke oder ein Kissen zur Unterstützung. Halte dich so aufrecht, wie es dir in dieser Position möglich ist. Hüften und Schultern sollten möglichst gerade nach vorn zeigen. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Taube mit Oberschenkeldehnung

Wenn du dich in der Taube wohl fühlst, winkle das hintere Knie an und umfass die Innenseite des Fußknöchels mit deiner linken Hand. Zieh den Fuß sanft zu deinem Oberschenkel. Wenn du dabei Schmerzen in den Knien hast, lass los, zieh dich langsam aus der Stellung zurück und entspann dich.

Vollständige Taube

Wenn sich die Taube mit Oberschenkeldehnung gut anfühlt und du genügend Spielraum hast, um noch weiterzugehen, lass den hinteren Fuß in die Ellenbeuge gleiten und verbinde beide Hände. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen. Dann mach die Übungen noch einmal zur anderen Seite.

Brücke

Leg dich auf den Rücken. Winkle die Knie an, umfass deine Fußknöchel und stell die Füße nah am Gesäß auf den Boden, so dass die Knie gerade nach oben zeigen. Press die Arme seitlich neben dir auf den Boden und reck die Hüfte hoch. Drück den Brustkorb durch und führ ihn leicht ans Kinn. Deine Knie ziehen von den Hüften aus nach vorn. Lass sie nicht zur Seite ausweichen. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Brücke mit Block

Etwas weniger anstrengend ist diese Stellung, wenn du die Lendenwirbelsäule mit einem Yoga-Block abstützt. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen. Atme etwas länger aus als ein, damit sich dein Rücken sanft dehnt.

Rad

Winkle von der Brücke aus die Ellbogen an und bring die Handflächen neben deine Ohren. Zieh die Ellbogen an den Körper, damit sie nicht seitlich abstehen. Drück den Rücken hoch und streck die Arme durch. Währenddessen schiebst du dich aus dem oberen Rücken heraus weiter nach oben. Der untere Rücken wird sich ebenfalls krümmen, aber lass den Schwerpunkt auf dem oberen Rücken, um die Lendenwirbelsäule nicht zu stauchen. Belaste gleichmäßig beide Fußsohlen und stell dir vor, dass du durch die Knie hochziehst. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen. Um wieder herunterzukommen, zieh das Kinn an den Brustkorb, beug die Ellbogen und lass dich vorsichtig hinab.

Grippe

Das Yoga-Training wird dein Immunsystem stärken. Dadurch wirst du nicht mehr so oft krank (vielleicht sogar überhaupt nicht mehr). Aber wenn dich trotzdem einmal die Grippe erwischt hat, sind die Gliederschmerzen, der Schüttelfrost und das Fieber kein Spaß. Bei Grippe hast du vermutlich überhaupt keine Lust, dein Bett zu verlassen. Ein paar einfache Yoga-Übungen können dir aber helfen, deinen Körper wieder gesund zu machen. Dadurch fühlst du dich schneller besser, als wenn du dich unter der Bettdecke verkriechst. Behutsame Umkehrübungen regen das Lymphsystem an, das als Müllabfuhr für den ganzen Körper fungiert. Yoga-Stellungen, die das Lymphsystem ansprechen, reinigen deinen Körper und befreien ihn von den Grippeviren. Sanfte Drehungen verbessern die Durchblutung der Milz, bekämpfen Infektionen und reinigen das Blut.

Die Yoga-Heilübung gegen Grippe

Diese einfache Übungsfolge soll deinen gesamten Organismus von innen heraus entspannen und wiederherstellen. Gleichzeitig dient sie dazu, den Geist zu beruhigen. Wenn dein Geist entspannt ist, kann dich dein Körper schnell und mühelos wieder in eine optimale Verfassung bringen. Ein Körper, der sich wohl fühlt, erledigt seine Aufgaben viel besser als ein Körper, in dem sich Anspannung und Sorgen niederschlagen.

Vorwärtsbeuge im Stehen mit verschränkten Ellbogen

Stell dich aufrecht hin. Die Füße stehen parallel zueinander unter den Hüftbeinen. Geh leicht in die Knie und klapp den Oberkörper über die Beine. Fass die beiden Ellbogen mit der jeweils gegenüberliegenden Hand, so dass Arme und Schultern ein Viereck bilden. Kopf und Nacken hängen schwer herunter. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen. Wenn es sich gut anfühlt, wiege den Oberkörper sanft hin und her.

Einbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen

Setz dich aufrecht hin. Beide Beine liegen gestreckt vor dir. Winkle das linke Bein an und drück das Knie zur Seite, so dass die linke Fußsohle in der Hüftbeuge an deinem rechten Oberschenkel ruht. Beim Einatmen streckst du die Arme gerade nach oben, beim Ausatmen klappst du deinen Oberkörper über das gestreckte rechte Bein. Fass die Zehen des rechten Fußes mit der linken Hand, während du die Fingerspitzen der rechten Hand neben dem rechten Bein auf den Boden drückst. Schieb die linke Seite des Rückens nach vorn, so dass er lang und gerade ist und sich möglichst weit über das rechte Bein streckt. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Beine an der Wand

Setz dich gegenüber einer Wand auf den Boden. Schieb dein Gesäß direkt an die Wand heran. Dein Oberkörper liegt im rechten Winkel zur Wand. Nun heb die Beine hoch und lehn sie gegen die Wand. Bleib in dieser Haltung fünf Minuten lang.

Hängebusen

Während wir damit beschäftigt sind, von innen heraus gesund und glücklich zu werden, tritt ganz automatisch ein toller Nebeneffekt ein: Unser Körper nimmt die Form an, die er haben soll – straff, stark und schlank. Ein schlaffer Körper ist das Ergebnis von Muskeln, die kaum beansprucht werden. Dem kann man abhelfen. Mit ein paar einfachen Yoga-Übungen, die die Muskeln im Brustkorb und in den Schultern wieder aktivieren und aufbauen, richtet sich selbst ein Hängebusen wieder auf. Das Resultat sind ein keckes Dekolleté und eine bessere Körperhaltung.

Die Yoga-Heilübung gegen den Hängebusen

Die Yoga-Heilübung gegen den Hängebusen besteht einfach darin, den Oberkörper durch regelmäßige Übung zu kräftigen. Die gute Nachricht ist, dass es ein paar fantastische Stellungen für die Brustmuskeln gibt. Damit baust du einen schlanken, festen und gestrafften Oberkörper auf. Regelmäßiges Training ist entscheidend, damit die Muskeln stark und fit bleiben. Auch wenn deine Muskeln schmerzen, nachdem du diese Übungsfolge zum ersten Mal gemacht hast, solltest du das Training täglich fortsetzen, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.

Brett mit aufgestützten Unterarmen

Komm auf alle viere. Leg die Unterarme flach und parallel zueinander auf dem Boden ab. Führ die Beine nach hinten, winkle die Zehen an und drück die Beine durch. Dein Körper sollte vom Scheitel bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden.

Brett

Stütz dich fest auf die Handflächen, drück die Arme durch und komm hoch ins Brett. Achte darauf, dass die Handgelenke direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften sind. Spreiz die Finger weit auseinander. Winkle die Zehen an und mach Arme und Beine gerade, so dass dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Zieh den Bauch ein und die Vorderseite der Oberschenkel hoch. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen. Wenn es dir zu anstrengend wird, senk die Knie sanft auf den Boden ab. Achte darauf, dass du in dieser Stellung immer ruhig und leicht atmen kannst.

Brett mit Liegestütze

Diese Übung kannst du entweder mit angehobenen oder abgestützten Knien machen. Letzteres ist etwas weniger anstrengend. Hör auf deinen Körper. Beug die Ellbogen im rechten Winkel und lass deinen Körper in einer geraden Linie hinunter, bis deine Oberarme parallel zum Fußboden sind. Wenn die Liegestütze in halber Höhe zu anstrengend für dich ist, kannst du entweder die Knie auf dem Boden abstützen und die Ellbogen noch stärker anwinkeln, um weiter nach unten zu kommen. Oder du legst dich mit dem ganzen Bauch auf dem Boden ab, indem du die Ellbogen gerade nach hinten beugst. Danach kommst du wieder ins Brett.

Seitstütz mit Baum

Heb im Brett die Hüfte an. Stütz dich mit der rechten Hand fest ab, roll dich auf die Außenkante des rechten Fußes und öffne deinen Körper nach links. Winkle das linke Bein an und stell die Fußsohle auf den rechten Oberschenkel. Streck den linken Arm gerade über der Schulter nach oben und blick in deine Hand. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen und wechsle dann die Seite.

Krähe

Geh in die Hocke. Press die Handflächen ein paar Zentimeter vor deinen Füßen fest auf den Boden. Drück die Knie gegen die Unterarme, blick nach unten und fixiere mit den Augen eine Stelle etwa 30 Zentimeter vor dir. Reck die Hüfte und den Bauch hoch und bleib ein paar Atemzüge lang in dieser Haltung. Wenn du dich stabil fühlst, löse einen Fuß vom Boden und stell ihn wieder ab. Versuch dasselbe mit dem anderen Fuß. Wenn du dabei immer noch stabil bleibst, heb erst den einen Fuß und dann den anderen. Verlagere dein Gewicht auf die Handflächen, um beide Füße gleichzeitig oben zu behalten, falls möglich. Bleib so für die Dauer von drei langen, tiefen Atemzügen und lass die Füße wieder hinunter.

Hängende Schultern

Unsere Schultern neigen dazu, im Laufe des Tages immer weiter nach vorn zu fallen. Wenn wir unser Leben lang, Tag für Tag, die Schultern hängen lassen, sind wir am Ende ganz bucklig. Wir schrumpfen zusammen, und in unserem Körper entstehen jede Menge absolut vermeidbarer Verspannungen. Ob deine Schultern zusammensacken, weil du zu viel vor dem Computer sitzt, eine schlechte Haltung hast oder dich hängen lässt, um cool auszusehen – es ist viel cooler, eine gute Haltung zu haben und ein Leben lang aufrecht dastehen zu können. Wenn du vornübergebeugt bist, entgeht dir viel Action im Leben.

Die Yoga-Heilübung gegen hängende Schultern

Die Yoga-Heilübung gegen hängende Schultern soll den Brustkorb öffnen und die Schultern wieder nach hinten und nach unten bringen, wo sie hingehören. Häufige Wiederholungen sind dafür ganz entscheidend. Wenn du diese Übungsfolge einmal machst und gleich danach aufrechter dastehst, heißt das nicht, dass du nichts mehr zu tun hast. Mach mit dem Yoga weiter. Gerade Schulteröffner-Stellungen sorgen für eine perfekte Haltung und spannungsfreie Schultern. So kannst du jahrelang stolz und aufrecht herumlaufen.

Vorwärtsbeuge im Stehen mit Schulteröffner

Stell dich bequem hin, die Füße ein paar Zentimeter auseinander. Atme tief ein. Beim Ausatmen klappst du den Oberkörper sanft nach vorn über die Beine. Verschränk die Hände hinter dir und lass die Arme über den Rücken nach vorn fallen. Wenn du ein Ziehen in den hinteren Oberschenkeln spürst, geh leicht in die Knie und leg den Bauch auf den Oberschenkeln ab. Komm mit jedem Ausatmen tiefer in die Stellung. Lass die Atemzüge beim Ausatmen etwas länger werden als beim Einatmen. Das sorgt dafür, dass der Körper sich öffnet und der Geist ruhiger wird. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Rückenstrecken mit leichter Drehung

Löse in der Vorwärtsbeuge die Hände und führ sie zum Boden. Drück die Fingerspitzen der linken Hand ein paar Zentimeter vor deinen Füßen auf. Lass das linke Knie locker und öffne deinen Rumpf zur Rechten, indem du den rechten Arm gerade über die Schulter nach oben streckst. Schieb gleichzeitig das Steißbein nach hinten und den Scheitel nach vorn. Bleib so für die Dauer von drei langen, tiefen Atemzügen. Wechsle dann die Seite.

Armheben im Stehen

Bring nun die Fingerspitzen beider Hände zum Boden. Geh leicht in die Knie und lass den Kopf schwer herunterhängen. Roll dich Wirbel für Wirbel auf, bis du stehst. Wenn auch der Kopf aufgerichtet ist, atme ein und führ die gestreckten Arme seitlich am Körper hoch. Entspann das Steißbein und richte den Brustkorb auf. Beim Ausatmen entspannst du dich und lässt die Arme seitlich herunter. Wiederhol das noch zweimal.

Heißhunger auf Süßes

Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel ist ein Ausdruck von Anspannung und Stress. Ein zielloser, rasender Geist ist empfänglich für alle möglichen fehlgeleiteten Gedanken. Wenn es dich nach Süßigkeiten verlangt, sind Körper und Geist oft träge und sehnen sich nach einem Energieschub. Isst du regelmäßig viel Süßes, wird der Heißhunger darauf noch größer. Es ist nicht schlimm, ab und zu etwas zu naschen. Wenn wir uns alles verbieten und uns Vorwürfe wegen unserer Gelüste machen, kann das zu allen möglichen Problemen führen, bis hin zu schweren Störungen. Wenn dich das nächste Mal die Lust auf etwas Süßes überkommt, versuch nach etwas Gesundem zu greifen: zum Beispiel einer Tasse Tee mit Honig oder einem Stück dunkler Schokolade, die dabei hilft, den Blutdruck zu senken und das Herz gesund zu halten.

Geraten die Heißhungeranfälle außer Kontrolle und treten mit ungesunder Häufigkeit auf, probier es mal mit dieser Übungsfolge. Wie immer beim Yoga soll sie dich darauf einstimmen, was in deinem Inneren vorgeht.

Die Yoga-Heilübung gegen den Heißhunger auf Süßes

Begierden und Süchte haben oft etwas damit zu tun, dass wir nicht in der Gegenwart leben (oder leben wollen). Dann hat das Laster leichtes Spiel, ob es Süßigkeiten, andere Nahrungsmittel, Drogen oder Alkohol sind. Bei Yoga geht es vor allem darum, ganz im Augenblick zu sein und darauf zu achten, was genau jetzt in dir vorgeht. Sich damit auseinanderzusetzen ist nützlicher, um Süchte zu heilen oder mit Heißhungerattacken fertig zu werden, als deine Gefühle gedankenlos mit Essen, Drogen oder Alkohol zu betäuben.

Diese Übungsfolge soll deine Aufmerksamkeit vom Heißhunger ablenken, dich wieder in Verbindung mit deinem Atem und in Einklang mit deinem Körper bringen. Mach sie dreimal pro Woche, um den Heißhunger auf Süßes loszuwerden.

Meditation im Sitzen mit Armen in V-Haltung

Setz dich bequem hin und streck die Arme v-förmig über den Kopf. Zieh mit den Fingerspitzen nach oben, aber lass die Schultern entspannt unten. Bleib drei Minuten lang in dieser Haltung und atme ruhig weiter. Auf diese Weise kommst du zur Ruhe. Das klärt deinen Geist und löst jede Menge Verspannungen in deinem Körper.

Einbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen (Fuß auf dem Oberschenkel)

Setz dich aufrecht hin. Die Schultern sind über den Hüften. Streck das rechte Bein vor dir aus. Winkle das rechte Knie an und leg den Fuß, mit dem Fußrücken nach unten, auf das linke Bein in die Hüftbeuge. Falls das im Knie oder in der Hüfte unangenehm ist, stell den Fuß stattdessen an der Innenseite deines linkes Oberschenkels auf den Boden. Wenn dein Fuß in der Hüftbeuge liegt, solltest du spüren, wie die Ferse in den Unterleib drückt. Beim Einatmen streckst du die Arme hoch, beim Ausatmen klappst du den Oberkörper über die Beine. Halte die Wirbelsäule dabei gerade. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Schienbeinumarmen im Sitzen

Zieh das rechte Knie mit den Armen an dich heran. Wenn du genug Spielraum dafür hast, drück die rechte Fußsohle in den linken Ellbogen, schling den rechten Arm um den rechten Oberschenkel und verschränk die Hände, so dass du dein Bein in den Armen hältst wie einen Säugling. Falls das im Knie weh tut, halt den rechten Fuß mit der linken Hand und das rechte Knie mit der rechten Hand. Richte den Oberkörper auf und setz dich gerade hin. Deine Schultern bleiben entspannt unten. Schaukle auf dem linken Bein leicht hin und her, um die Hüfte zu öffnen.

Kompass

Wenn sich deine Hüfte offen genug dafür anfühlt, schieb die rechte Hand unter die rechte Wade und lehn das rechte Bein gegen die rechte Schulter. Fass die Außenseite des rechten Fußes mit der linken Hand und stütz die Fingerspitzen der rechten Hand rechts neben deiner Hüfte auf dem Boden ab. Lehn dich nach rechts und blick am linken Arm vorbei nach oben. Wenn du Spielraum in den hinteren Oberschenkelmuskeln hast, streck vorsichtig dein rechtes Bein durch. Öffne deinen Rumpf dabei weiterhin nach links oben. Wenn du nur bis zum rechten Oberarm kommst, ist das in Ordnung. Bleib so für fünf lange, tiefe Atemzüge. Dann löse dich aus der Stellung und mach die ganze Übungsfolge zur anderen Seite, beginnend mit der Vorwärtsbeuge.

Hitzewallungen

Hitzewallungen werden durch Schwankungen im Hormonhaushalt ausgelöst und treten am häufigsten in den Wechseljahren auf. Es handelt sich um ein plötzliches, intensives Wärmegefühl, das manchmal mit Schweißausbrüchen, Angstzuständen, Schwäche und einem beschleunigten Herzschlag einhergeht. So etwas wünscht man sich nun wirklich nicht!

Forscher an der medizinischen Fakultät der Universität Massachusetts in Worcester untersuchten einhundertzehn Frauen, die mindestens fünfmal pro Tag von lästigen Hitzewallungen heimgesucht wurden. Die Frauen wurden in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe nahm einmal pro Woche an einem zweieinhalbstündigen Achtsamkeitstraining teil, dessen Schwerpunkt auf Körperwahrnehmung, Meditation und Dehnübungen lag. Die Frauen in der zweiten Gruppe wurden auf die Warteliste gesetzt und nicht behandelt. Nachdem die Frauen der ersten Gruppe ihr Achtsamkeitstraining abgeschlossen hatten, fühlten sie sich eigenen Angaben zufolge weniger gestresst und nervös und lagen bei der externen Einschätzung dieser Symptome nicht mehr außerhalb des Normbereichs. Außerdem schliefen sie besser, bewerteten ihre Lebensqualität höher und fühlten sich durch ihre Hitzewallungen weniger beeinträchtigt.

2002 wurde in einer Studie der Women’s Health Initiative festgestellt, dass eine Hormonbehandlung zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden das Risiko für einen Schlaganfall sowie Brust- und Eierstockkrebs erhöhen kann. Schon deshalb lohnt es sich, nach alternativen Heilmethoden zu suchen.

Die Yoga-Heilübung gegen Hitzewallungen

Um dich abzukühlen und Hitzewallungen vorzubeugen, solltest du diese Übungsfolge mindestens dreimal pro Woche machen. Sie bringt deinen Körper wieder in einen neutralen, entspannten Zustand.

Ausfallschritt mit abgestütztem Knie und Rückbeuge

Mach einen tiefen Ausfallschritt. Das rechte Bein zeigt nach vorn, das linke nach hinten. Lass die Hüfte Richtung Boden sinken und nimm drei lange, tiefe Atemzüge. Dann lass das hintere Knie sanft auf den Boden hinab. Lauf mit den Fingerspitzen zurück, bis sie direkt unter den Schultern sind. Kipp die Hüfte leicht nach vorn, senk das Steißbein und krümm den Brustkorb nach oben. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Ausfallschritt mit abgestütztem Knie und Drehung

Aus der vorhergehenden Stellung drehst du den Oberkörper nach rechts. Leg die linke Hand auf dem rechten Oberschenkel ab und lass die rechte Hand auf dem hinteren Bein ruhen. Öffne deinen Brustkorb nach rechts und blick über deine rechte Schulter. Bleib so für die Dauer von drei langen, tiefen Atemzügen.

Einbeinige Vorwärtsbeuge im Stehen

Von der letzten Stellung ausgehend, drückst du die Fingerspitzen zu beiden Seiten deiner Beine auf den Boden. Tritt mit dem linken Bein zurück, so dass der linke Fuß ein paar Fußlängen hinter dem rechten Fuß steht. Streck beide Beine durch und klapp den Oberkörper über das vordere Bein. Wenn sich das vordere Bein nicht mit Leichtigkeit durchdrücken lässt, geh leicht in die Knie, damit du die Finger auf den Boden legen kannst. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen. Dann wiederhol die Übung zur anderen Seite.

Kind-Stellung

Komm sanft auf alle viere. Lass dich mit entspannten Hüften auf die Fersen nieder. Leg die Stirn auf dem Boden ab und atme tief in den Rücken. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen. Dann mach die ganze Übungsfolge nach einmal andersherum.

Innere Unruhe

Wir alle sind ab und zu innerlich aufgewühlt. Ob wir uns wegen eines bevorstehendes Ereignisses, eines wichtigen Meetings oder eines näherrückenden Abgabetermins gestresst fühlen oder ob wir nervös auf das Ergebnis eines Tests warten: Wichtig ist, wie wir mit diesen Gefühlen umgehen. Stress gehört zum Leben und verschwindet nicht unbedingt, sobald wir anfangen, regelmäßig Yoga zu machen. Aber durch Yoga lernen wir, viel besser damit zurechtzukommen. Yoga schafft physisch und psychisch Raum zwischen uns selbst und einer potenziell stressigen Situation.

Bei einer deutschen Studie, die 2005 veröffentlicht wurde, nahmen vierundzwanzig Frauen, die sich selbst als »emotional gestresst« bezeichneten, drei Monate lang an zwei neunzigminütigen Yoga-Sitzungen pro Woche teil. Eine Kontrollgruppe ging normalen Aktivitäten nach und wurde gebeten, während dieser Zeit kein Anti-Stress-Programm anzufangen. Nach Ablauf der drei Monate berichteten die Frauen in der Yoga-Gruppe über eine subjektive Verbesserung in puncto Stress, Depressionen, Angst, Energie, Müdigkeit und Wohlbefinden. Ihre evaluierten Depressionswerte verbesserten sich um 50 Prozent, ihre Angstwerte um 30 Prozent und ihr allgemeines Wohlbefinden um 65 Prozent. Die Kontrollgruppe meldete keine Verbesserungen.

Die Yoga-Heilübung gegen innere Unruhe

Ob die Belastungen des Alltags nur lästig oder vollkommen erdrückend sind: Yoga kann eine Riesenhilfe sein, um das Gefühl der inneren Unruhe zu lindern und dein Wohlbefinden wieder zu verbessern.

Diese Übungsfolge soll die überschüssige Anspannung in Körper und Geist abbauen. Mach die Übungen täglich, um Angst und Nervosität loszuwerden und deinen Geist zu beruhigen.

Fälle aus dem wahren Leben: Tylers Angststörung

Tyler begann Yoga als Sport. Er stellte jedoch schon nach ein paar Yoga-Stunden fest, dass Yoga ihm half, sich zu entspannen und mit der lähmenden Angst zurechtzukommen, die ihn täglich heimsuchte. Tyler lernte schnell, dass Yoga etwas ganz anderes war als die Sportarten, die er bislang ausprobiert hatte, wie Gerätetraining und Joggen. Wenn er seinen Körper mit Hilfe seines Atems bewegte, anstatt die Muskeln willentlich in eine bestimme Richtung zu zwingen, fühlte er sich in seinem Körper vollkommen wohl. Durch regelmäßiges Üben baute Tyler die anhaltende Fähigkeit auf, sich zu entspannen und körperlich wie geistig gut zu fühlen.

Wechselnde Nasenlochatmung

Beginn mit einer kurzen Meditation im Sitzen. Bleib danach sitzen und krümm den rechten Zeige- und Mittelfinger nach unten in die Handfläche.

Drück mit dem Ringfinger das linke Nasenloch sanft zu und atme durch das rechte Nasenloch ein. Zähl dabei bis vier. Dann verschließt du das rechte Nasenloch mit dem Daumen, so dass beide Nasenlöcher geschlossen sind. Halte die Luft an und zähl wieder bis vier. Löse den Ringfinger und lass die ganze Luft aus deinem linken Nasenloch entweichen, während du erneut bis vier zählst. Anschließend kehrst du das Muster um, indem du mit dem Einatmen durch das linke Nasenloch beginnst, beide Nasenlöcher zuhältst und durch das rechte Nasenloch ausatmest. Atme in diesem Muster drei bis fünf Minuten lang.

Leichte Seitbeuge im Sitzen

Bleib sitzen, lehn dich sanft nach links und drück die rechte Hand und den rechten Unterarm parallel zu deinen Beinen auf den Boden. Streck den linken Arm hoch über den Kopf. Bleib so für die Dauer von drei langen, tiefen Atemzügen. Dann mach die Übung zur anderen Seite.

Leichte Wirbelsäulendrehung im Sitzen

Bleib sitzen, atme ein und streck dabei den linken Arm in die Luft. Beim Ausatmen legst du die linke Hand auf das rechte Knie. Drück die Fingerspitzen der rechten Hand hinter deiner Hüfte auf den Boden. Beim Einatmen richtest du den Oberkörper auf, beim Ausatmen drehst du ihn noch weiter nach rechts.

Armkreuzen im Sitzen, Hände auf den Knien

Ausgehend von der Drehung im Sitzen, lässt du die linke Hand auf dem rechten Knie liegen. Beim Einatmen streckst du den rechten Arm hoch und diagonal zur anderen Seite, so dass du das linke Knie festhalten kannst. Die Hände sollten nun auf dem jeweils gegenüberliegenden Knie liegen. Lass deinen Oberkörper vornübersinken und entspann Kopf und Nacken. Bleib so für die Dauer von drei langen, tiefen Atemzügen. Dann roll dich sanft wieder zum Sitzen hoch. Mach diese Bewegungen, ausgehend von der leichten Wirbelsäulendrehung im Sitzen, noch einmal zur anderen Seite.

Katze und Kuh

Komm auf alle viere. Die Handgelenke sind direkt unter den Schultern, die Knie direkt unter den Hüften. Spreiz die Finger weit auseinander, als ob du sie in nassem Sand vergraben würdest. Bring die Wirbelsäule in eine neutrale Haltung und nimm ein paar lange, tiefe Atemzüge. Dann drück beim Einatmen den Bauch nach unten. Erlaub deinem Rücken, ins Hohlkreuz zu gehen, und blick nach oben. Das ist die Kuhhaltung. Beim Ausatmen machst du einen Katzenbuckel und blickst nach innen zu deinem Nabel. Wiederhol diesen Bewegungsablauf mehrere Male und beweg dich dabei immer mit deinem Atem. Vermeide es, deinen Körper in eine bestimmte Form zu zwingen. Atme lieber tief ein und aus und ermögliche es deinem Körper dadurch, sich so weit zu öffnen, wie dein Atem ihn gerade trägt.

Hund

Am Ende deines nächsten Einatmens in der Kuhhaltung (mit Hohlkreuz und Blick nach oben) winkelst du die Zehen an, reckst die Hüfte in die Luft und streckst den Rücken durch, bis du in den Hund kommst. Drück die Fersen zu Boden und entspann Kopf und Nacken. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Kind-Stellung

Löse dich aus dem Hund, indem du die Knie sanft auf den Boden senkst. Schieb die Hüfte zurück, lass dich auf die Fersen nieder und leg die Stirn auf dem Boden ab. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Jogger-Syndrom

Wenn du gern joggen gehst, solltest du dir beim nächsten Dauerlauf eine Yoga-Matte besorgen und gleich anfangen, regelmäßig zu üben. Neben der verbesserten Flexibilität wirst du von der größeren Beweglichkeit im ganzen Körper profitieren. Dadurch kannst du schneller und effizienter laufen. Ein weiterer großer Nutzen von Yoga besteht darin, dass man damit Verletzungen vorbeugen kann. Auch die größere Lungenkapazität, die du durch Yoga gewinnst, verschafft dir einen echten Wettbewerbsvorteil vor deinen Gegnern. Wenn es darum geht, Verletzungen zu verhindern oder zu kurieren und mit den alltäglichen Läuferbeschwerden zurechtzukommen, ist Yoga eine tolle Therapie für deinen Körper und eine perfekte Entspannung für deinen Geist.

Die Yoga-Heilübung für Jogger

Diese Übungsfolge soll den Brustkorb öffnen und die Wirbelsäule strecken. Dadurch werden die Lungenkapazität und die Beweglichkeit des Rumpfes erhöht. Auch Muskelkater im Oberkörper wird gelindert, und Verspannungen in den großen Muskelgruppen der Hüfte und der Oberschenkel werden gelöst.

Unterstützte Brücke mit zwei Blöcken

Schnapp dir zwei Yoga-Blöcke. Leg einen davon der Länge nach hin und setz dich davor. Lass dich mit der Wirbelsäule auf den Block hinunter, ohne die Hüfte vom Boden zu lösen. Stell den anderen Block unter deinen Kopf. Die Beine liegen locker ausgestreckt vor dir. Bleib so für die Dauer von zwanzig langen, tiefen Atemzügen.

Knieumarmen im Liegen

Komm vorsichtig vom Block herunter und leg dich auf den Rücken. Zieh das rechte Knie eng an die Brust. Mit jedem Ausatmen ziehst du es noch näher an die rechte Schulter heran. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Oberschenkeldehnung im Liegen

Streck das rechte Bein hoch. Fass das Bein an der Wade, in der Kniekehle oder am hinteren Oberschenkel, je nachdem, wo du gut hinkommst und was am bequemsten für dich ist. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen. Versuch das Bein nicht aktiv näher an dich heranzuziehen, sondern die Spannung beim Ausatmen natürlich zu lösen. Wenn sich mehr Spielraum eröffnet, rückt das Bein automatisch näher.

Knieumarmen im Liegen mit Drehung

Zieh erneut das Knie an die Brust. Schlag das rechte Bein über das linke und leg die linke Hand auf das rechte Knie. Den rechten Arm streckst du zur Seite aus. Blick zu deiner rechten Hand. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Mach die ganze Übungsfolge dann noch einmal andersherum, beginnend mit dem Knieumarmen im Liegen.

Kater

Wenn du wegen eines Katers in schlechter Verfassung bist, willst du nur, dass er wieder weggeht. Das Letzte, woran du denkst, ist Yoga, dabei ist es mit die beste Kater-Medizin überhaupt. Mein Yoga-Kurs am Samstagvormittag ist meist rappelvoll mit Leuten, die unter Dehydrierung leiden und etwas benommen und wacklig auf den Beinen sind. Diese Symptome haben sie selbst herbeigeführt, weil sie in der Nacht zuvor zu viel Alkohol getrunken haben. Sie kommen scharenweise zum Yoga, weil sie wissen, dass ihr Kater nach einer Stunde im Hund, in Drehungen und Umkehrhaltungen kuriert sein wird.

Die Yoga-Heilübung gegen einen Kater

Die beste Methode gegen den Kater ist, ihn gar nicht erst zu bekommen. So viel zu trinken, bis man betrunken ist, macht nicht wirklich Spaß. Wenn du regelmäßig Yoga übst, wirst du feststellen, dass du vielleicht gern mal ein Glas Wein trinkst, aber nicht gleich die ganze Flasche. Deine Toleranzgrenze für Alkohol könnte sogar etwas sinken, weil dein Körper durch den Yoga super gereinigt wird. Ich spreche hier aus eigener Erfahrung: Yoga verändert dich in vielerlei Hinsicht. Manche Veränderungen siehst du kommen. Andere treffen dich völlig überraschend.

Wenn du trotzdem einmal verkatert bist, ist es gut, Yoga auf deiner Seite zu haben. Drehungen wringen buchstäblich alle Schadstoffe aus deinem Körper heraus (einschließlich Alkohol). Sie bringen die Verdauung in Gang und halten den Blutkreislauf in Schwung. Yoga hilft dem Körper sogar dabei, neues Blut zu bilden. Der Kopfstand ist dafür bekannt, Kopfschmerzen und Kater zu kurieren. Ob du einen Kopfstand versuchen kannst, hängt davon ab, wie viel Yoga-Erfahrung du hast und wie schwer dein Kater ist. Sei dabei immer sehr vorsichtig und behutsam. Mach diese Übungsfolge, wenn du einen Kater hast. Wenn du sie öfter als einmal im Monat machen musst, trink weniger und mach dafür mehr Yoga.

Drehsitz

Setz dich bequem hin. Zieh das rechte Knie an die Brust und stell den rechten Fuß über dein linkes Bein auf den Boden. Atme lang und tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Wiederhol dieses Atemmuster noch zweimal. Beim Einatmen streckst du den linken Arm hoch, beim Ausatmen legst du die linke Hand auf das rechte Knie. Drück die Fingerspitzen der rechten Hand locker hinter deiner Hüfte auf den Boden. Beim nächsten Einatmen richtest du Rumpf und Brustbein auf, beim Ausatmen drehst du den Oberkörper nach rechts. Wiederhol dieses Atem- und Bewegungsmuster noch zweimal. Dann dreh den Oberkörper langsam wieder nach vorn. Wiederhol die Übung auf der anderen Seite.

Heldensitz

Knie dich hin. Die Knie sind direkt unter der Hüfte. Bohr die Daumen in die Kniekehlen und schieb die Waden zu beiden Seiten nach außen. Drück die Fußrücken fest auf den Boden, besonders an der Außenkante neben dem kleinen Zeh. Setz dich in die Lücke zwischen deinen Schenkeln, entweder direkt auf den Boden oder auf ein Kissen. Wenn du etwas in den Knien spürst, setz dich auf ein Kissen und zwing dich nicht auf den Boden hinunter. Halte die Schultern locker und lass die Hände auf den Oberschenkeln ruhen. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen. Diese Stellung regt die Verdauung an und beruhigt den Geist.

Gedrehter Heldensitz

Fass das rechte Knie mit der linken Hand. Drück die Fingerspitzen der rechten Hand hinter deiner Hüfte auf den Boden. Beim Einatmen richtest du Oberkörper und Brustkorb auf, beim Ausatmen drehst du dich nach rechts. Wiederhol dieses Atem- und Bewegungsmuster noch zweimal. Dann mach die Übung andersherum.

Vorbereitung zum Kopfstand/Kopfstand

Gerade wenn du einen Kater hast, kann ein Kopfstand gefährlich sein. Selbst wenn du Experte im Kopfstehen bist, sind deine Fähigkeiten in diesem Zustand beeinträchtigt. Willst du dich zum ersten Mal an einem Kopfstand versuchen, dann verschiebst du es besser auf einen Tag, an dem du hundertprozentig nüchtern bist.

Setz dich auf die Fersen. Verschränk locker die Finger und leg die äußeren Handkanten auf den Boden. Schmieg den Scheitel in die so geformte Handmulde, so dass sie den Hinterkopf festhalten kann. Bleib ein paar Atemzüge lang in dieser Position, um dich daran zu gewöhnen. Wenn es sich unangenehm anfühlt, zieh dich aus der Stellung zurück und geh wieder in die Hocke. Fühlst du dich wohl, winkle die Zehen an und streck die Beine durch. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen. Willst du aufhören, senk die Knie sanft auf den Boden ab und entspann dich in der Kind-Stellung.

Wenn du in einen richtigen Kopfstand kommen möchtest, mach stattdessen kleine Schritte auf deinen Körper zu, bis die Hüften direkt über den Schultern sind und dein Rücken gerade nach unten zeigt. Bleib ein paar Atemzüge lang in dieser Position. Wenn du dich gut dabei fühlst, winkle ein Knie an, so dass die Ferse an die Hüfte kommt. Stell den Fuß wieder zu Boden und probier dasselbe mit dem anderen Bein. Wenn du bei einem angewinkelten Bein stabil bleibst, versuch das Ganze mit beiden Beinen gleichzeitig. Sind beide Fersen an die Hüfte gezogen, streck die Beine ganz langsam nach oben. Halte die Stellung, wenn möglich, für die Dauer von zwanzig langen, tiefen Atemzügen. Wenn du bereit bist, wieder nach unten zu kommen, senk ein Bein nach dem anderen langsam ab. Erhol dich anschließend ein paar Atemzüge lang in der Kind-Stellung.

Magenbeschwerden

Magenbeschwerden sind unangenehm, manchmal äußerst schmerzhaft und absolut kein Spaß. Ob deine Verdauung nicht vorankommt, sich dein Magen vor Stress zusammenballt oder etwas anderes in dir drin vorgeht – diese einfachen Yoga-Stellungen können den Magen blitzschnell besänftigen, und schon fühlst du dich wieder gut. Wenn die Magenbeschwerden länger anhalten, könnte etwas Ernsteres dahinterstecken als ein bisschen Bauchweh. In diesem Fall solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Die Yoga-Heilübung gegen Magenbeschwerden

Die beste Yoga-Heilübung gegen Magenbeschwerden besteht darin, es ruhig angehen zu lassen. Besonders, wenn dein Magen gereizt ist und deine Innereien schreien, soll diese Übungsfolge deinen Organismus von innen heraus beruhigen. Zurück bleibt ein besänftigter, glücklicher Magen, so dass du wieder ohne Schmerzen deinem Leben nachgehen kannst.

Knieumarmen im Liegen

Leg dich auf den Rücken. Zieh das rechte Knie mit den Händen eng an die Brust. Mit jedem Ausatmen ziehst du es noch näher an die rechte Schulter. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Knieumarmen im Liegen mit Drehung

Vom Knieumarmen im Liegen aus führst du das rechte Knie über deinen Körper nach links. Die linke Hand legst du auf das rechte Knie. Streck den rechten Arm zur Seite aus und blick nach rechts. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen. Dann mach die Übungen noch einmal zur anderen Seite, ausgehend vom Knieumarmen im Liegen.

Wippe

Zieh beide Beine an die Brust. Schaukle sanft von Seite zu Seite, so dass sich der seitliche Teil deines Rückens immer tiefer zum Boden hin entspannt. Schaukle fünf lange, tiefe Atemzüge lang so weiter.

Migräne

Hämmernde Kopfschmerzen, in manchen Fällen begleitet von Übelkeit, Schüttelfrost, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Taubheitsgefühlen, Erbrechen und Lichtempfindlichkeit – Migräne wünscht sich wirklich niemand. Ausgelöst durch Stress, bestimmte Nahrungsmittel oder individuelle Faktoren beginnt der Anfall in den Nervenbahnen. Er beeinflusst die Blutversorgung des Gehirns und des umliegenden Gewebes. Ein regelmäßiges Yoga-Training kann dabei helfen, die Anzahl der Migräneattacken zu reduzieren, und dafür sorgen, dass es gar nicht erst zu einem Anfall kommt. Und wenn die Migräne doch einmal zuschlägt, können diese einfachen Stellungen und Techniken den Druck und die Anspannung im Kopf lindern, so dass du dich wieder besser fühlst.

Die Yoga-Heilübung gegen Migräne

Viele Migräneauslöser haben etwas mit Stress zu tun. Daher solltest du diese einfache Übungsfolge mindestens dreimal pro Woche machen. Wenn du einen Migräneanfall hast, nimmt sie den Druck aus deinem Kopf, bringt dein Nervensystem ins Gleichgewicht und beruhigt dich. Dadurch geht der Schmerz leichter weg.

Hund

Komm auf alle viere. Winkle die Zehen an, reck die Hüfte in die Luft und streck den Rücken durch, bis du in den Hund kommst. Drück die Fersen zu Boden, lass die Schultern Richtung Boden sinken und entspann Kopf und Nacken. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Kind-Stellung

Komm sanft zurück in den Vierfüßlerstand. Lass dich mit entspannten Hüften auf die Fersen nieder. Leg die Stirn auf dem Boden ab und atme tief in den Rücken. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Schläfenmassage

Richte dich aus der Haltung des Kindes wieder auf und setz dich auf die Fersen. Drück die Zeigefinger in die Mitte deiner Augenbrauen. Zieh von dort aus einen Bogen zu deiner Stirn und seitlich bis zu deinen Schläfen. Übe dabei einen gleichmäßigen Druck aus. Wiederhol diese Bewegung noch dreimal.

Mörderische Fahrten

Lange Autofahrten können einen wirklich fertigmachen. Doch ein zusammengesunkener Rücken, vornüberhängende Schultern, ein angespannter Geist, verpuffte Energie und müde Augen können mit ein bisschen Yoga kuriert werden. Der größte Spaß dabei ist, dass du die meisten Stellungen gegen Mörderfahrten während deiner planmäßigen Pausen machen kannst. Alles, was du brauchst, ist ein bisschen Platz. Und schon bist du startklar, um die Fahrt entspannt fortzusetzen.

Die Yoga-Heilübung bei mörderischen Fahrten

Eine wirklich lustige Methode, deinen ganzen Organismus wieder in Gang zu bringen, ist, bei der nächsten Pause eine Runde ums Auto oder sogar um die Tankstelle oder Raststätte zu sprinten. (Dabei solltest du natürlich den Verkehr im Auge behalten.) Wenn du allein fährst, ist es vielleicht sicherer, nur ein paar Mal ums Auto zu laufen. Aber in einer Gruppe macht es richtig Spaß, eine größere Runde zu joggen. Das fährt den ganzen Körper wieder hoch. Auch die nachstehende Übungsfolge kann, mit Ausnahme der Taube (es sei denn, es macht dir nichts aus, dich auf den Boden zu setzen), überall gemacht werden, wo du einen Stopp einlegst. Die Taube tut dir supergut, wenn du dein Ziel erreicht hast. Deine Hüfte wird es dir danken!

Seitbeuge im Stehen

Stell dich auf den Boden. Die Füße sind parallel, die Schultern über den Hüften. Streck beim Einatmen die Arme hoch, fass das linke Handgelenk mit der rechten Hand und zieh den linken Arm sanft zur Seite. Dein Rumpf biegt sich dabei ganz natürlich nach rechts. Bleib so für die Dauer von drei langen, tiefen Atemzügen. Dann mach die Übung zur anderen Seite.

Vorwärtsbeuge im Stehen mit Schulteröffner

Stell dich bequem hin, die Füße ein paar Zentimeter auseinander. Atme tief ein. Beim Ausatmen klappst du den Oberkörper sanft nach vorn über die Beine. Verschränk die Hände hinter dir und lass die Arme über den Rücken nach vorn fallen. Wenn du ein Ziehen in den hinteren Oberschenkeln spürst, geh leicht in die Knie und leg den Bauch auf den Oberschenkeln ab. Komm mit jedem Ausatmen tiefer in die Stellung. Lass die Atemzüge beim Ausatmen etwas länger werden als beim Einatmen. Das sorgt dafür, dass der Körper sich öffnet und der Geist ruhiger wird. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Taube

Aus der Vorwärtsbeuge im Stehen mit Schulteröffner lässt du die Fingerspitzen zu Boden sinken und trittst mit dem linken Bein zurück in einen tiefen Ausfallschritt. Bring den rechten Fuß an die linke Hand und lass das Knie behutsam zur rechten Hand hinunter. Wenn du nicht ohne Zwang bis auf den Fußboden kommst, setz dich auf ein Kissen oder einen Yoga-Block. So bringst du den Fußboden näher zu dir. Dreh Hüfte und Schultergürtel möglichst gerade nach vorn. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen. Krabble beim nächsten Einatmen mit den Fingerspitzen zurück und richte das Brustbein noch weiter auf. Beim Ausatmen wanderst du mit den Fingerspitzen wieder nach vorn. Leg dich entweder auf die Unterarme oder bilde ein Kissen mit den Händen, auf dem du deinen Kopf abstützt. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen, um Verspannungen in der Hüfte und die Anspannung im Geist zu lösen.

PMS und Unterleibskrämpfe

Prämenstruelles Syndrom (PMS) und Unterleibskrämpfe sind für viele Frauen ein monatliches Martyrium. Die Symptome reichen von Schmerzen und Unwohlsein bis zu erhöhter Reizbarkeit, Empfindlichkeit und Aggressivität. Bei jeder Frau sieht die Liste etwas anders aus. Hier sind ein paar einfache Yoga-Stellungen, die dir helfen, mit diesen Unannehmlichkeiten zurechtzukommen, damit du sie nicht mehr Monat für Monat ertragen musst.

Die Yoga-Heilübung gegen PMS und Unterleibskrämpfe

Diese Übungsfolge soll den Körper beruhigen und Druck und Schmerz lindern. Außerdem soll sie die innere Unruhe und die überschießenden Emotionen beschwichtigen, die oft mit dem Monatszyklus einhergehen. Wenn du regelmäßig übst, kann diese Übungsfolge die unangenehmen Begleiterscheinungen mit der Zeit reduzieren.

Kind-Stellung mit Drehung

Komm in die Kind-Stellung. Lass dich mit dem Gesäß auf die Fersen nieder, leg die Stirn auf dem Boden ab und streck die Arme vor dir aus. Fädle den linken Arm unter dem rechten Arm durch, so dass die linke Schulter und die linke Seite deines Gesichts auf dem Boden aufliegen. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen, dann mach die Übung zur anderen Seite.

Vorwärtsbeuge im Sitzen (mit Decke auf dem Schoß)

Roll eine Decke zusammen. Setz dich hin und streck die Beine gerade vor dir aus. Leg die Decke nah am Unterleib auf deine Oberschenkel und klapp den Oberkörper locker darüber. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Winkelhaltung im Sitzen

Setz dich aufrecht hin und spreiz die Beine auseinander, bis du ein leichtes Ziehen spürst (es sollte aber nicht allzu unangenehm sein). Lauf mit den Händen zwischen den Beinen nach vorn und halte den Oberkörper dabei gerade. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen. Beim Ausatmen sollten die Atemzüge etwas länger sein als beim Einatmen, damit sich Verspannungen besser lösen können.

Reiseangst

Flugreisen, aber auch andere Reisen können starke Ängste auslösen. Ob du Angst vor dem Reisen an sich, dem Fliegen, dem Stress im Flughafen oder Panik vor Warteschlangen und Menschenmengen hast oder dich davor fürchtest, stundenlang im Flugzeug festzusitzen – auf dem Weg zu deinem Reiseziel und wieder zurück gibt es jede Menge Gelegenheiten, bei denen sich Stress und Angst einschleichen können. Wir können unsere Ängste aber in den Griff bekommen, indem wir uns auf unseren Atem konzentrieren.

Selbst wenn du keine oder nur wenig Angst vor dem Fliegen oder überhaupt vor dem Reisen hast, kann der Aufenthalt in Flugzeugkabinen (vor allem, wenn du regelmäßig fliegst) seinen Tribut fordern. Der Kabinendruck, das stundenlange Eingepferchtsein im Sitz und der wiederaufbereitete Sauerstoff sind weder für den Körper noch für den Geist ideal. Zum Glück gibt es ein paar einfache Yoga-Stellungen und Techniken, die du gleich auf dem Flugzeugsitz machen kannst. Sie lösen Verspannungen in deinem Körper und beruhigen deinen Geist.

Die Yoga-Heilübung gegen Reiseangst: Yoga im Flugzeug

Diese Übungsfolge kannst du direkt auf dem Flugzeugsitz machen. Sie lindert die Angst und öffnet die Wirbelsäule. Versuch auch, ab und zu aufzustehen und herumzulaufen. Auf einem Langstreckenflug solltest du möglichst jede Stunde einmal kurz aufstehen. Hab keine Hemmungen, dich in der Warteschlange vor der Toilette in die Baum-Stellung zu schwingen. Wer weiß, vielleicht machen ein paar andere Passagiere mit!

Meditation im Sitzen

Setz dich im Flugzeugsitz aufrecht hin. Die Füße stehen flach auf dem Boden, die Knie zeigen nach vorn und stehen direkt über den Zehen. Entspann die Schultern und lass sie nach unten sinken. Leg die Hände auf den Oberschenkeln ab und schließ die Augen. Richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Beobachte, wie die Luft beim Einatmen kommt und beim Ausatmen geht. Beruhige deinen Geist im Zeitraum dazwischen. Lass deine Atemzüge beim Ein- und Ausatmen immer länger und tiefer werden. Finde zu einem ruhigen, entspannten Atemrhythmus. Wenn dir ein Gedanke in den Sinn kommt, betrachte ihn einfach wie eine vorüberziehende Wolke. Beobachte deinen Atem drei bis fünf Minuten lang.

Leichte Wirbelsäulendrehung im Sitzen

Atme von deiner bequemen Sitzposition aus ein und streck dabei den linken Arm in die Luft. Beim Ausatmen legst du die linke Hand auf das rechte Knie. Drück die Fingerspitzen der rechten Hand in den Sitz hinter deiner Hüfte. Beim Einatmen richtest du den Oberkörper auf, beim Ausatmen drehst du ihn noch weiter nach rechts. Dreh den Rumpf zum Ende des Ausatmens hin wieder in die Mitte und wiederhol dasselbe Atem- und Bewegungsmuster zur anderen Seite.

Die Yoga-Heilübung gegen Reiseangst: Yoga im Hotel

Wenn du an deinem Zielort angekommen bist, versuch dir Zeit für ein bisschen Yoga im Hotelzimmer oder deiner sonstigen Bleibe zu nehmen. Selbst wenn es nur für fünf Minuten Sonnengruß reicht, wird dein Körper dadurch mit neuer Energie aufgetankt und der Kreislauf in Schwung gebracht. Yoga ist übrigens auch ein tolles Mittel gegen Jetlag!

Handflächen hochdrücken im Sitzen

Verschränk im Sitzen die Hände und drück die Handflächen über deinem Kopf gerade nach oben. Lass die Schultern nach unten sinken und blick zu deinen Fingern hoch. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen und lass die Arme dann seitlich herunter.

Beine an der Wand

Nachdem du deinen Sonnengruß beendet hast, entspann dich noch eine Zeitlang mit den Beinen an der Wand. Das reguliert den Blutkreislauf, nimmt den Druck von deinem Körper und beruhigt gleichzeitig den Geist. Setz dich dazu gegenüber einer Wand auf den Boden und schieb das Gesäß direkt an die Wand heran. Dein Oberkörper liegt im rechten Winkel zur Wand. Nun heb die Beine hoch und stütz sie an der Wand ab. Bleib so für die Dauer von fünf Minuten.

Schienbeinkantensyndrom

Das Schienbeinkantensyndrom – ein stechender, brennender Schmerz im Schienbein – ist unter Joggern und anderen Sportlern weit verbreitet. Es ist die häufige und sehr schmerzhafte Folge einer Überlastung. Das unangenehme Gefühl an der Vorderseite der Beine tritt meist während des Sports auf, in manchen Fällen hält es aber auch danach noch an. Beides kann deinem Trainingsplan einen echten Dämpfer verpassen. Schonung und Kühlung sind das übliche Rezept dagegen, aber einige sehr sanfte Yoga-Stellungen können den Schmerz ebenfalls lindern.

Die Yoga-Heilübung gegen das Schienbeinkantensyndrom

Die Yoga-Heilübung gegen das Schienbeinkantensyndrom umfasst eine Reihe sehr einfacher, sanfter Bewegungen, die den Druck von den Schienbeinen nehmen sollen.

Heldensitz

Knie dich hin. Die Knie sind direkt unter den Hüften. Drück die Fußrücken auf den Boden. Bohr die Daumen zwischen Wade und Oberschenkel in die Kniekehlen, schieb die Unterschenkel nach außen und setz dich mit dem Po auf dem Boden ab. Die Knie ziehen nach vorn. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Liegender Heldensitz

Wenn du in der Heldenhaltung das Gefühl hast, noch etwas weitergehen zu können, lass den Rücken sanft auf den Boden hinab. Streck die Arme über den Kopf. Drück die Fußrücken weiter auf den Boden und zieh mit den Knien nach vorn. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen und richte dich dann langsam wieder auf.

Läuferdehnung

Geh in einen tiefen Ausfallschritt. Das rechte Bein ist vorn. Stütz die angewinkelten Zehen des hinteren Fußes auf und senk das linke Knie auf den Boden ab. Schieb die Hüfte zurück und setz dich auf die hintere Ferse. Das rechte Bein ist gerade vor dir ausgestreckt. Senk den Oberkörper über das vordere Bein. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen. Dann komm zurück in den Ausfallschritt und mach die Übung mit dem anderen Bein.

Schilddrüsenfehlfunktion

Ein regelmäßiges Yoga-Training reguliert alle Organe des Körpers. Es kann Fehlfunktionen und Ungleichgewichte ausgleichen, bevor sie zu einem ernsten Problem werden. B. K. S. Iyengar hat als einer der ersten modernen Yogis die Bedeutung des Schulterstands zur Regulation der Körpergesundheit beschrieben. Er empfiehlt, ihn für dieverse Beschwerden, da er aufgrund des abgeknickten Halses den Blutfluss zur Schild- und Nebenschilddrüse erhöht. Umkehrhaltungen, bei denen die Beine über das Herz gebracht werden, fördern ebenfalls einen gesunden Blutkreislauf und stärken damit den ganzen Körper.

Die Yoga-Heilübung gegen eine Schilddrüsenfehlfunktion

Es ist wichtig festzustellen, mit welcher Form der Schilddrüsenfehlfunktion du es zu tun hast. Bei einer Überfunktion produziert die Schilddrüse zu viel von dem Schilddrüsenhormon Thyroxin. Das kann den Stoffwechsel erheblich beschleunigen und eine plötzliche Gewichtsabnahme, einen schnellen, unregelmäßigen Herzschlag, Schweißausbrüche und Nervosität zur Folge haben. Eine Unterfunktion ist durch eine zu geringe Hormonproduktion gekennzeichnet. Zu ihren Symptomen gehören Kälteempfindlichkeit, Depressionen, Müdigkeit, Gelenk- oder Muskelschmerzen, trockene Haut und eine ungewollte Gewichtszunahme.

Das Hormon Thyroxin beeinflusst Wachstum und Entwicklung und viele Prozesse aufZellebene. Eine gesunde Schilddrüse hat daher viel mehr mit dem allgemeinen Gesundheitszustand zu tun als nur damit, wie schnell oder langsam dein Körper Nahrung verstoffwechseln kann. Diese Übungsfolge soll die Schilddrüse regulieren und deinen Körper wieder ins Gleichgewicht bringen.

Pflug

Leg dich auf den Rücken und drück die Arme neben deinem Körper auf den Boden. Mach den Rücken rund und schwing die Beine langsam über deinen Kopf. Wenn du in dieser Stellung ein starkes Ziehen im Nacken oder Rücken spürst, roll dich behutsam zurück und entspann dich. Zwing deinen Nacken nicht in diese Position. Fühlen sich Nacken und Rücken gut an, bleib zehn lange, tiefe Atemzüge lang im Pflug.

Schulterstand

Wenn sich dein Nacken im Pflug ziemlich gespannt anfühlt, bleib noch ein wenig so und roll dich dann langsam wieder auf den Rücken. Fühlt sich dein Nacken im Pflug gut an, stütz dein Kreuz mit den Handflächen ab. Die Fingerspitzen zeigen nach oben. Ruckle die Ellbogen näher zusammen und lass die Hände tiefer in Richtung Schultern gleiten. Streck die Beine senkrecht nach oben, so dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Bleib so für die Dauer von zwanzig langen, tiefen Atemzügen. Schließ dabei entweder die Augen oder lass den Blick entspannt auf dem Nabel ruhen.

Beine an der Wand

Setz dich gegenüber einer Wand auf den Boden. Schieb dein Gesäß direkt an die Wand heran. Dein Oberkörper liegt im rechten Winkel zur Wand. Nun heb die Beine hoch und stütz sie an der Wand ab. Bleib in dieser Haltung fünf Minuten lang.

Liegender Schmetterling

Leg dich auf den Rücken. Drück die Fußsohlen aneinander und lass die Knie entspannt nach außen fallen. Streck die Arme entweder zu den Seiten aus oder lass die Hände auf den Oberschenkeln ruhen, je nachdem, was bequemer für dich ist. Bleib so für die Dauer von zwanzig langen, tiefen Atemzügen.

Schlaf (eine Mütze voll)

Einschlaf- und Durchschlafstörungen haben sich mittlerweile zur Volkskrankheit entwickelt. 2008 wurden in den USA über 56 Millionen Rezepte für Schlaftabletten ausgestellt, 54 Prozent mehr als 2004. Ein regelmäßiges Yoga-Training kann diese Beschwerden bei vielen Menschen völlig abstellen und sorgt dafür, dass Schlaflose wieder schlafen können wie ein Baby und erholt und voller Energie aufwachen. 2004 veröffentlichte der Harvard-Forscher Sat Bir Singh Khalsa eine Studie, aus der hervorging, dass eine halbe bis Dreiviertelstunde Yoga täglich Menschen mit chronischen Schlafstörungen half, besser ein- und durchzuschlafen. Bei zwanzig Teilnehmern wurde die Schlafqualität erheblich verbessert. Yoga funktioniert. Yoga heilt.

Unser Geist beeinflusst die Funktionen unseres Körpers. Durch Yoga lernen wir, unseren Geist zu kontrollieren und zu entspannen. So bewegen wir uns mit Leichtigkeit durch die verschiedenen Stellungen. Wir können den Geist auch beruhigen, um nachts gut zu schlafen. Wenn wir regelmäßig Yoga machen, schmelzen viele Ängste und Sorgen und andere Faktoren, die uns nachts wachhalten, einfach dahin, und wir gleiten mühelos ins Reich der Träume.

Die Yoga-Heilübung für eine Mütze voll Schlaf

Die Yoga-Heilübung gegen Schlafstörungen ist einfach: Fang an, regelmäßig Yoga zu machen, und bleib dabei.

Zusätzlich zu deinem regelmäßigen Yoga-Training wird ein wenig Yoga vor dem Zubettgehen dir dabei helfen, abzuschalten, so dass du die ganze Nacht wunderbar schlafen kannst. Diese Übungsfolge soll den Geist vor dem Schlafengehen beruhigen und alle hartnäckigen Verspannungen im Körper lösen. Du kannst sie auf dem Boden neben dem Bett machen oder auch gleich im Bett, falls dir das lieber ist.

Meditation im Sitzen

Setz dich aufrecht hin, aber so, wie es am bequemsten für dich ist. Wenn du ein Kopfteil an deinem Bett hast, lehn dich dagegen. Entspann die Schultern und lass sie nach unten sinken. Leg die Handflächen (nach oben oder nach unten gedreht) auf den Oberschenkeln ab und schließ die Augen. Richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Beobachte, wie die Luft beim Einatmen kommt und beim Ausatmen geht. Beruhige deinen Geist im Zeitraum dazwischen. Lass deine Atemzüge beim Ein- und Ausatmen länger und tiefer werden. Finde zu einem langsamen, ruhigen Atemrhythmus. Wenn dir ein Gedanke in den Sinn kommt, betrachte ihn einfach wie eine vorüberziehende Wolke. Beobachte deinen Atem drei bis fünf Minuten lang.

Knieumarmen im Liegen mit Drehung

Leg dich behutsam auf den Rücken und zieh das rechte Knie an die Brust. Führ das rechte Knie über deinen Körper zur linken Hüfte. Leg die linke Hand auf das Knie. Streck den anderen Arm entspannt zur Seite. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen. Dann mach die Übung noch einmal zur anderen Seite.

Oberschenkeldehnung im Liegen

Leg dich wieder gerade hin und zieh mit den Händen das rechte Knie an die Brust. Streck das rechte Bein hoch und halte es an der Kniekehle oder der Rückseite deiner Oberschenkel fest. Lass das Bein mit jedem Ausatmen näher an dein Gesicht kommen. Versuch das Bein nicht aktiv näher an dich heranzuziehen, sondern die Spannung beim Ausatmen natürlich zu lösen. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen. Dann kommt das andere Bein an die Reihe.

Glückliches Kind

Bleib auf dem Rücken liegen und zieh beide Knie an die Brust. Fass die Außenkante des rechten Fußes mit der rechten Hand und mach dasselbe mit dem linken Fuß und der linken Hand. Die Fußsohlen zeigen gerade zur Decke. Bring die Knie näher zum Boden, indem du die Füße mit den Händen nach unten ziehst. Schaukle seitlich hin und her, um Verspannungen in Hüfte und Rücken zu lösen. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen und streck dich dann wieder auf dem Rücken aus.

Schlaffer Po

Ja, der Nutzen von Yoga geht tief. Er kann hohen Blutdruck senken, das Diabetes-Risiko mindern und beim Abbau von Ängsten helfen. Aber seien wir ehrlich: Mit Yoga können wir auch viel für unseren Po tun. Es wäre eine Schande, das zu ignorieren. Beim Yoga bekommst du praktisch alles aus einer Hand. Du schaffst dir damit von innen heraus einen strahlend gesunden Körper – und das »Außen« ist deine süße Belohnung.

Die Yoga-Heilübung für einen knackigen Po

Die folgenden Yoga-Stellungen sind die besten Po-Straffer auf dem Markt. Das ist vielleicht eines der bestgehüteten Geheimnisse der Fitnessbranche! Du kannst so viele Kniebeugen und Ausfallschritte im Fitnessstudio machen, wie du willst. Doch wenn du regelmäßig diese Yoga-Übungen machst, lässt du deine Gesäßmuskeln endlich richtig arbeiten. So bekommst du die straffe, knackige Form, die du beim Gehen stolz herzeigen kannst. Also behandle deinen Po gut und bring ihn in Form! Während du diese Stellungen hältst, dich drehst und ausbalancierst, modellierst du eine gestraffte, muskulöse untere Körperhälfte, die rank und schlank ist. (Natürlich bringst du mit Yoga auch deinen Oberkörper in Form; mehr dazu in den betreffenden Kapiteln.)

Stuhl

Stell dich aufrecht hin. Die Füße stehen parallel zueinander, direkt unter den Hüftbeinen. Beim Einatmen lässt du die Hüfte nach unten sinken. Streck die Arme in die Luft, aber lass dabei die Schulterblätter unten. Entspann den Bereich vor den Rippen und zieh die Wirbelsäule in die Länge. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Hoher Ausfallschritt

Von der Stuhl-Stellung ausgehend, klappst du den Oberkörper sanft über deine Beine. Press die Fingerspitzen auf den Boden und tritt mit dem linken Bein zurück in einen tiefen Ausfallschritt. Drück dich mit den Füßen in einen hohen Ausfallschritt hoch, richte den Oberkörper auf und bring die Schultern in eine Linie mit den Hüften. Beim Einatmen streckst du die Arme gerade nach oben. Die Schultern bleiben entspannt unten. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Hoher Ausfallschritt mit Drehung und Gebetshaltung

Press im hohen Ausfallschritt die Handflächen vor der Brust aneinander. Beim Einatmen richtest du das Brustbein auf, beim Ausatmen drehst du dich zum vorderen Bein. Stütz den linken Ellbogen auf die Außenseite des Oberschenkels. Drück die obere Hand fest gegen die untere Hand, um den Rumpf noch stärker zur Seite zu drehen. Spann den Bauch an, damit er nicht den oberen Schenkel berührt. Zieh dich gleichmäßig vom Scheitel bis zur hinteren Ferse in die Länge. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Ausfallschritt mit Drehung und Gebetshaltung (hinteres Knie abgestützt)

Wenn es dir schwerfällt, im hohen Ausfallschritt mit Drehung und Gebetshaltung das Gleichgewicht zu wahren, lass das hintere Knie sanft auf den Boden hinab. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Gedrehter Halbmond

Breite in der vorhergehenden Stellung die Arme aus. Stütz dich mit den Fingerspitzen der linken Hand auf dem Boden ab, und zwar an der Innenseite des vorderen Fußes, direkt unter der linken Schulter. Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein und streck das linke Bein hoch, so dass es parallel zum Boden ist. Halte die Hüften dabei auf gleicher Höhe und gerade. Rutsch mit den Fingerspitzen nach vorn, damit sie weiterhin direkt unter der linken Schulter stehen. Öffne den Rumpf nach rechts und streck den rechten Arm über die rechte Schulter. Bleib so für die Dauer von drei langen, tiefen Atemzügen.

Halbmond

Vom gedrehten Halbmond aus drückst du nun die Fingerspitzen der rechten Hand unter der rechten Schulter auf den Boden. Kipp das linke Hüftbein nach oben, so dass es direkt über dem rechten Hüftbein ist. Die Vorderseite deines Rumpfes zeigt jetzt nach rechts. Streck den linken Arm über die linke Schulter und blick in deine linke Hand. Bleib so für die Dauer von drei langen, tiefen Atemzügen.

Mach die ganze Übungsfolge noch einmal zur anderen Seite, beginnend mit der Stuhl-Stellung.

Schmerzen

Schmerzen im Rücken, im Nacken und in den Gelenken können allmählich stärker werden oder ganz plötzlich entstehen. In beiden Fällen können sie eine große Belastung sein und unsere Beweglichkeit stark einschränken. Sie lassen unseren Stresspegel steigen und stören unseren inneren Frieden. Der beste Weg, um Schmerzen zu heilen, ist, sie gar nicht erst entstehen zu lassen. Regelmäßig Yoga zu machen und zu meditieren ist dabei eine große Hilfe. Besonders nützlich sind die einfachen Yoga-Übungen und Atemtechniken, die gleich folgen.

Dr. Fadel Zeidan von der Wake-Forest-Universität in North Carolina hat eine Studie durchgeführt, bei der fünfzehn Freiwillige ohne Meditationserfahrung vier zwanzigminütige Kurse für eine Meditationsform namens »Gerichtete Aufmerksamkeit« besuchten. Nach dem Training wurde ein kleiner Bereich auf dem rechten Bein des Patienten fünf Minuten lang auf eine schmerzauslösende Temperatur erhitzt. Dabei zeichnete ein Kernspintomograph die Schmerzsignale im Gehirn auf. Dr. Zeidan erklärt: »Wir haben eine große Wirkung festgestellt – eine etwa 40-prozentige Reduktion der Schmerzintensität und eine 57-prozentige Reduktion des Schmerzempfindens. Die Meditation führte damit zu einer besseren Linderung der Schmerzen als Morphium und andere Schmerzmittel, die die Werte im Allgemeinen um rund 25 Prozent senken.«

Nun wissen wir also, dass Meditation die geistige Wahrnehmung schmerzhafter Erfahrungen verändern kann. Das ist sehr hilfreich. Auch mit körperlichen Yoga-Übungen (einer Bewegungsmeditation) können wir uns unsere Fähigkeit zunutze machen, den Zustand unseres Körpers zu verändern. Wenn wir beides berücksichtigen, können wir uns für immer von unseren Schmerzen verabschieden.

Fälle aus dem wahren Leben: Tara schüttelt den Schmerz von ihrer Schulter

Ich muss gestehen, dass ich selbst meinen Teil an Schmerzen zu tragen hatte. Ein vermeidbarer Schmerz stammt daher, dass ich immer eine viel zu schwere Handtasche auf meiner rechten Schulter mit mir herumtrug. Gar nicht gut! Das hatte einen starken Schmerz zur Folge, der von meiner Schulter in den oberen und unteren Rücken ausstrahlte. Ich weiß, wie schwierig es ist, daran zu denken, ab und zu einmal die Schulter zu wechseln. Aber glaub mir, es ist die Mühe wert. Noch besser ist ein Rucksack. Als dieser hartnäckige Schmerz sich bei mir festsetzte, verordnete ich mir selbst ein Programm von sanften, unterstützten Yoga-Stellungen, die den Rücken öffnen. Es dauerte mehrere Tage, bis es schließlich klappt. Jetzt halte ich meine Tasche in der Hand und wechsele sie möglichst oft von einer Hand in die andere, um meinen Körper gleichmäßig zu belasten.

Die Yoga-Heilübung gegen Schmerzen

Schmerz ist eine ziemlich umfassende Kategorie, die kaum in einem Kapitel abgehandelt werden kann. Die grundlegenden Yoga-Prinzipien beim Umgang mit den meisten Schmerzen lauten aber: es ruhig angehen lassen, tief atmen und – du hast es erraten – achtsam sein. Wenn du dich ganz langsam bewegst, gibst du deinem Körper die Chance, mit dir zu kommunizieren. Er teilt dir mit, wo du nicht korrekt ausgerichtet bist, indem er dir zeigt, ob das, was du tust, die Schmerzen lindert oder vielleicht sogar noch größere Schmerzen verursacht. Wenn sich etwas beim Yoga schmerzhaft anfühlt, zieh dich langsam aus der Stellung zurück und nimm eine neutrale Position ein, damit du dich erholen kannst. Lass das unangenehme Gefühl vollständig abklingen, bevor du weitermachst. Der uralte Rat »Mach langsam« gilt ganz besonders, wenn du etwas gegen deine Schmerzen tun willst.

Probier es mit der nachfolgenden Bewegungsabfolge, wann immer du leichte Schmerzen verspürst. Geh vorsichtig und locker an die Übungen heran. Achte darauf, dich sofort aus jeder Stellung zu lösen, die dir noch mehr Schmerzen bereitet.

Gute Warnzeichen, dass sich Schmerz in deinem Körper aufbaut, sind ein zusammengekniffenes Gesicht und ein kurzer Atem. Wenn du eines von beidem bemerkst, rudere zurück. Nimm dir den Raum und die Zeit, die dein Körper braucht, um zu heilen, und dein Geist, um sich zu beruhigen.

Kuhgesicht

Knie dich auf den Boden und stütz dich dabei mit den Händen ab. Bring das rechte Bein vor das linke, so dass die Knie eine Linie bilden. Beweg deine Füße nach außen. Senk die Hüfte vorsichtig ab, bis du auf dem Boden sitzt. Die Knie sollten jetzt übereinanderliegen. Wenn in deinen Knien oder deiner Hüfte ein Ziehen zu spüren ist, leg ein Kissen oder einen Yoga-Block unter dein Gesäß. So schaffst du mehr Raum, damit Knie und Hüfte nicht so stark belastet werden. Richte den Brustkorb auf, damit sich deine Muskeln strecken können und die Schultern nach unten sinken, und setz dich aufrecht hin. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Kuhgesicht mit Schulteröffner

Wenn du schon etwas beweglicher bist, streck beim Einatmen den linken Arm in die Luft. Beug den Ellbogen und leg die Hand auf dem Rücken ab. Winkle nun auch den rechten Ellbogen an und fass hinter deinen Rücken. Schieb die rechte Hand zur linken hoch. Wenn sich die beiden Hände treffen, verschränk sie miteinander. Berühren sie sich nicht, ist das nicht schlimm. Deine Schultern öffnen sich auch so sehr schön. Spreiz dann einfach die Finger und öffne die Ellbogen noch etwas weiter. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen. Und vergiss nicht, das Ganze auch andersherum zu machen.

Unterstützte Brücke mit zwei Blöcken

Schnapp dir zwei Yoga-Blöcke. Leg einen davon flach auf den Boden, so dass er entlang deiner Wirbelsäule verläuft, wenn du dich darauflegst. Setz dich ein paar Zentimeter vor dem Block hin und lass dich rücklings auf ihn hinunter, damit er deinen mittleren und unteren Rücken abstützen kann. Nimm jetzt den anderen Block und plaziere ihn unter deinem Kopf. Es sollte sich schön bequem anfühlen, also rutsch so lange hin und her, bis sich die Stellung richtig gut anfühlt.

Sobald du die richtige Position gefunden hast, atme ein paar Mal lang durch die Nase ein und durch den Mund aus. Atme dann auf natürliche Weise, aber schön lang und tief, weiter. Bleib in dieser Position, so lange es sich angenehm anfühlt. Wenn du zum Ende kommen willst, roll dich einfach von den Blöcken herunter auf deine rechte Seite. Bleib ein paar Atemzüge lang so liegen, um dich zu erholen.

Gedrehter Adler im Liegen

Leg dich auf den Rücken. Atme tief durch die Nase ein und lange durch den Mund wieder aus. Entspann dich und atme ein paar Minuten auf natürliche Weise weiter, damit dein Körper sich absenken und dein Geist sich beruhigen kann.

Wenn du dazu bereit bist, winkle die Knie an und stell deine Füße nah am Gesäß auf den Boden. Reck die Hüfte hoch, kipp sie nach rechts und lass sie hinunter. Schlag das rechte Bein über das linke. Zieh die Knie eng an die Brust und lass sie nach links sinken. Streck den rechten Arm zur Seite und blick zu deiner Hand. Leg die linke Hand auf das linke Knie und ermutige die Knie, noch tiefer zu Boden zu sinken. Bleib so für die Dauer von zwanzig langen, tiefen Atemzügen. Wenn du bereit bist, bring deine Beine zurück zur Mitte. Dann probier das Ganze noch einmal andersherum.

Hocke mit Nackenentlastung

Stell dich aufrecht hin. Rutsch mit den Füßen auseinander, bis sie etwa in Schulterbreite stehen. Dreh die Füße leicht nach außen, so dass die Fersen nach innen zeigen. Beug die Knie und lass dich mit der Hüfte in die Hocke hinunter. Deine Fersen sollten fest auf dem Boden stehen. Wenn deine Fersen nicht mit Leichtigkeit auf den Boden kommen, kannst du eine Decke unter sie schieben. So bringst du den Boden näher zu dir und gewinnst mehr Stabilität. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Verschränk locker die Hände im Nacken. Lass Kopf und Hals entspannt nach vorn sinken. Dein Rücken darf dabei rund werden. Zieh den Kopf nicht aktiv herunter, aber lass die Hände fest im Nacken liegen, damit er lockerlassen kann. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen. Um dich aus der Stellung zu lösen, leg die Fingerspitzen hinter deinem Steißbein auf den Boden und setz dich sanft hin.

Liegender Schmetterling mit Wirbelsäulenöffner (mit Decke)

Roll eine Decke längs zusammen. Wenn du es etwas höher haben willst, nimm zwei Decken. Setz dich hin und leg die zusammengerollte Decke hinter dich, an dein Steißbein. Roll dich sanft hinunter, so dass deine Wirbelsäule auf der Decke ruht. Drück die Fußsohlen aneinander und streck die Arme entspannt zur Seite aus. Schließ die Augen und bleib so für die Dauer von zwanzig langen, tiefen Atemzügen.

Spaßbremsen-Syndrom

Yoga erinnert uns daran, dass wir Spaß haben dürfen, selbst wenn wir das vor lauter Ernst vergessen oder verloren haben. Yoga hat etwas an sich, was die Freude zu dir zurückbringt. Du wirst vor guter Laune übersprudeln und dich von der Spaßbremse zum Spaßvogel entwickeln. Wann bekommen wir im Leben schon mal die Chance, auf die Schnauze zu fallen und dafür noch gelobt zu werden?

Die meisten von uns bleiben in ihrem eigenen Selbstbild gefangen, wenigstens zeitweise, wenn nicht andauernd. »Ich bin eine ernsthafte Person. Ich mache eine ernsthafte Arbeit. Ich denke ernsthafte Dinge und habe ernsthafte Dinge zu sagen.« Es ist nützlich zu lernen, ungezwungen zu sein, uns eine Pause von unserem Erwachsenen-Ich zu gönnen und fröhlicher zu werden. Du kannst die ganze ernsthafte Arbeit erledigen, die du in deinem Leben zu tun hast, und trotzdem jede Menge Spaß haben. Es gibt kein Gesetz, das besagt, dass du nur mit strenger Miene ernst genommen wirst.

Jeder, der schon einmal einen Handstand oder eine andere Gleichgewichtsübung ausprobiert hat, ist wahrscheinlich ein paar Mal dabei hingefallen. Wie sollte man das nicht komisch finden?

Fälle aus dem wahren Leben: Meilen für ein Lächeln

Ich fuhr gerade zum Flughafen in Los Angeles und hatte einen ernsthaften Moment. Ich dachte an mein Studio in New York und nahm mich dabei – ohne es zu merken – viel zu ernst. An einer Ampel hielt ein Auto neben mir. Der Fahrer sah mich durch das heruntergekurbelte Fenster an und sagte: »Lächeln Sie mal, Sie sollten fröhlicher sein!«

Zugegeben, damals kam mir das etwas seltsam vor. Mein erster Instinkt war, das Fenster hochzukurbeln, die Türen zu verriegeln und die Scheinwerfer aufzudrehen. Der Mann hatte mich kalt erwischt, weil ich so tief in meinen ernsthaften Gedanken steckte, dass mir ein Lächeln nie in den Sinn gekommen wäre. Aber er hatte recht. Ich lächelte, nur ein klein wenig, und es funktionierte. Ich fühlte mich sofort besser und durchbrach meine festgefahrenen Gedanken. Man weiß nie, wo man seinen Yoga-Lehrern begegnet! Nicht immer stehen sie vor einem Yoga-Kurs.

Die Yoga-Heilübung für mehr Spaß im Leben

Die Yoga-Heilübung für Spaßbremsen besteht darin, das Gleichgewicht zu verlagern, die Perspektive zu wechseln, einen Augenblick lang alles auf den Kopf zu stellen und dabei Spaß zu haben. Wenn wir bierernst ans Yoga herangehen, entgeht uns der ganze Spaß. Beim Yoga geht es darum, Freude zu finden, zu leben und mit anderen zu teilen. Freude steckt in dir, ob du sie verleugnest oder willkommen heißt. Die 93 Jahre junge Yoga-Meisterin Tao Porchon-Lynch, eine gute Freundin von mir, sagt immer, ihr Lexikon sei die Natur. Sie erneuert sich ständig und drückt mit Leichtigkeit die Freude am Leben aus, die sie überall findet. Tao lehrt uns, daran zu denken, dass wir Teil der Natur sind. Manchmal müssen wir uns selbst daran erinnern, nach Leichtigkeit zu streben, um den Spaß am Leben zurückzugewinnen. Er macht das natürliche Wesen unserer Existenz und den eigentlichen Kern des Yoga aus.

Achtung: Diese Übungsfolge soll dir zeigen, wie du Spaß haben kannst. Der erste Schritt ist, bereit dafür zu sein oder dich wenigstens der Möglichkeit zu öffnen, dir deine Last ein wenig zu erleichtern. Versuch diese Übungsfolge am Anfang ein paar Mal pro Woche zu machen. Bald hast du vielleicht so viel Spaß dabei, dass du sie täglich machen willst.

Tänzer

Stell dich aufrecht hin. Die Füße stehen parallel, mit ein paar Zentimetern Abstand, die Schultern sind direkt über den Hüftbeinen. Schließ die Augen. Atme lang und tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein. Beug das linke Knie und umfass die Innenseite der linken Wade mit der linken Hand. Richte deinen Blick auf einen festen Punkt vor dir. Atme zweimal tief ein und aus, während du so auf einem Bein stehst. Dann drück den linken Fuß stärker gegen die linke Hand. Der Druck wird deinen Rücken öffnen. Drück nur so fest, dass du keinen großen Widerstand spürst. Den rechten Arm streckst du gerade nach oben.

Mach dir keine Sorgen wegen der exakten Form der Stellung. Atme tief und entspannt weiter und gestatte deinem Körper, sich dorthin zu bewegen, wohin er mit Leichtigkeit kommen kann. Wenn es nach einiger Zeit nicht von allein passiert, lass dich einfach nach vorn kippen und komm so aus der Stellung heraus. Das ist gut für dich. Probier diese Stellung ein paar Mal und spiel mit dem Gleichgewicht. Vergiss nicht, dabei zu lächeln und Spaß zu haben.

Spagat im Stehen

Bring beide Hände auf den Boden und stütz die Fingerspitzen so auf, dass sie direkt unter den Schultern sind. Dein linkes Bein und deine Hüfte öffnen sich, während du das linke Bein hinter dir hochstreckst. Lauf mit den Fingerspitzen nach hinten, bis sie eine Linie mit deinen Zehen bilden. Lass Kopf und Hals entspannt gegen dein Standbein sinken. Nimm drei lange, tiefe Atemzüge und atme dabei etwas länger aus als ein. Dann wiederhol die Übung auf der anderen Seite – und kipp einfach um, wenn es sein muss.

Handstand-Wippe

Vom Spagat im Stehen aus drückst du die Handflächen direkt unter den Schultern fest auf den Boden. Streck die Arme durch. Lass das linke Bein in der Luft und schaukle vor und zurück, um die Hüfte über die Schultern zu bringen. Atme während der gesamten Bewegung ruhig weiter. Atme beim Vorwärtsschaukeln ein und beim Rückwärtsschaukeln aus.

Handstand mit Spagat

Probier aus, ob der untere Fuß den Boden verlassen will, wenn du nach vorn schaukelst. Schau zwischen deine Hände. Richte dich beim Vorwärtsschaukeln im Bauch auf, um dir etwas mehr Luft zu geben. Versuch, kleine Hüpfer auf dem rechten Bein zu machen und das linke Bein noch weiter hochzustrecken, so dass deine Beine ein L bilden.

Handstand

Wenn du in der vorhergehenden Stellung dein Gleichgewicht findest, bring beide Beine oben zusammen. Die Arme sind stark und stabil, dein Blick ruht entspannt auf dem Boden zwischen deinen Händen. Es gibt viele lustige Möglichkeiten, aus dem Handstand zu kommen. Du kannst ein Rad schlagen, in die Brücke kippen, mit den Händen vorwärtslaufen, bis du die Füße wieder auf den Boden bringst, oder dir etwas Eigenes ausdenken. Denk dran, Yoga basiert auf Erfahrung – deiner Erfahrung! Achte darauf, während der ganzen Übungsfolge ruhig weiterzuatmen, und mach sie dann noch einmal andersherum.

Schwabbelbauch

Ob du zu viel gegessen und getrunken hast oder der Bauch einfach zu deinen Problemzonen zählt – ein paar einfache Yoga-Stellungen können helfen, deine Körpermitte zu stärken und deinen Bauch flacher zu machen. So fühlst du dich wieder stark und voller Selbstvertrauen. Bestimmt überrascht es dich nicht zu hören, dass du dazu regelmäßig üben solltest. Die folgenden Stellungen sind ein guter Anfang. Mach sie am besten täglich, um deine Mitte von innen heraus zu kräftigen. Wir wissen ja, dass der Einfluss von Yoga auf die Körper-Geist-Verbindung uns dabei hilft, beim Essen bessere Entscheidungen zu treffen. Ein regelmäßiges Übungsprogramm bringt dich in die richtige Stimmung, dich gesund zu ernähren und weniger Alkohol zu trinken. Als Folge davon schrumpft auch das Bäuchlein.

Die Yoga-Heilübung gegen einen Schwabbelbauch

Der beste Weg, um ein kleines Bäuchlein wieder flach zu bekommen, ist, viel Yoga zu machen. Es ist wichtig, den ganzen Körper einzubeziehen, um überschüssiges Gewicht an allen Stellen abzubauen. Eine gestärkte Körpermitte macht es einfacher, den restlichen Körper zu trainieren, da du dann insgesamt stabiler bist und mehr Kraft und Energie hast.

Diese Übungsfolge soll die Muskeln deines gesamten Körpers beanspruchen und den Geist zentrieren. Du arbeitest dabei mit den Muskeln in deiner Körpermitte, aber auch mit den großen Muskeln an den Oberschenkeln und Schultern und allen kleinen Muskeln dazwischen. Folge stets deinem Atem und beweg dich so, als ob du durch Wasser waten würdest. Setz nur so viel Muskelkraft ein wie nötig. Mach die Übungen täglich.

Hund mit ausgestrecktem Bein

Komm auf alle viere. Spreiz die Finger weit auseinander. Winkle die Zehen an, reck die Hüfte hoch und drück den Rücken durch in den Hund. Drück die Fersen fest zum Boden und entspanne Schultern, Kopf und Nacken. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen. Beim Einatmen streckst du das rechte Bein gerade nach oben. Halte die Hüften dabei gerade. Die Zehen des rechten Fußes sind angewinkelt und zeigen zum Boden. Zieh dich von der Rückseite deines Oberschenkels her nach oben und heb das Bein noch etwas höher. Belaste beide Hände gleichmäßig. Streck abwechselnd beide Beine in die Höhe.

Hund mit Knie an der Stirn

Vom Hund mit ausgestrecktem Bein ausgehend, hebst du Hüfte und Bauch an und ziehst das rechte Knie nach vorn, bis es deine Stirn berührt. Halte diese Position für ein langes Ein- und Ausatmen und komm dann wieder zurück in den Hund mit ausgestrecktem Bein.

Hund, Knie diagonal

Führ das rechte Knie jetzt an die Rückseite deines linken Oberarms. Halte diese Position für ein langes Ein- und Ausatmen und komm dann wieder zurück in den Hund mit ausgestrecktem Bein. Lass auch das rechte Bein hinunter, so dass du wieder im Hund stehst. Mach die drei Stellungen noch einmal mit dem linken Bein.

Boot

Setz dich auf die Hüftbeine und halte den Rücken gestreckt. Lehn dich leicht zurück, zieh den Bauch ein und heb die angewinkelten Beine hoch, so dass die Schienbeine parallel zum Boden sind. Wenn der Druck zu viel für dich ist, umfasse zur Unterstützung deine Fußknöchel. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Beinheben und -senken

Leg dich auf den Rücken. Heb beide Beine gleichzeitig gestreckt in die Luft. Achte darauf, dass der untere Rücken entspannt auf dem Boden liegen bleibt, auch während du die Beine langsam wieder absenkst. Halte etwa drei Zentimeter über dem Boden inne und heb die Beine langsam wieder hoch. Wiederhol diese Bewegung zehnmal. Wenn es im Rücken kneift, setz dich auf deine Handrücken (die Arme liegen unter deinem Körper) und winkle die Knie leicht an. Du solltest keinerlei Rückenschmerzen in dieser Bewegung verspüren, also pass deine Haltung entsprechend an. Wenn du fertig bist, zieh die Knie an den Brustkorb, umschling die Beine mit den Armen und schaukle sanft hin und her.

Schwaches Selbstwertgefühl

Es ist bekannt, dass regelmäßiges Yoga-Training eine geschrumpfte Selbstachtung wieder aufbauen und dir ein gesundes Selbstvertrauen zurückgeben kann. Wenn du darauf achtest, wie du dich in jeder Stellung fühlst, dich auf deinen Atem konzentrierst und die Aufmerksamkeit auf das Innere statt auf das Äußere lenkst, kann dir das helfen, Sorgen, Ängste und schlechte Gefühle dir selbst gegenüber abzubauen. Die Wahrheit ist: Alles, was du brauchst, ist in dir drin und war schon immer dort. Du bist wunderbar, so wie du bist. Manchmal vergessen wir das, aber Yoga erinnert uns daran. Wir müssen uns nur aufrappeln und achtsam sein.

Die Yoga-Heilübung zur Stärkung des Selbstwertgefühls

Die Yoga-Heilübung gegen ein schwaches Selbstwertgefühl beinhaltet viele Stellungen im Stehen. Bringst du dich dazu, aufzustehen, aufmerksam zu sein, bewusst zu atmen und deine Kraft zu spüren, dann wirst du daran erinnert, dass du stark bist und alles schaffen kannst, was du dir vornimmst. Je öfter du übst, desto mehr Selbstvertrauen baust du auf. Aber pass auf: Bald könntest du dich durch das viele Yoga wie ein Superheld fühlen!

Stehen

Stell dich ans Kopfende deiner Yoga-Matte. Die Füße stehen parallel zusammen oder leicht auseinander, direkt unter den Hüftbeinen. Die Hüftbeine befinden sich nicht an der Außenseite der Hüfte, also achte darauf, dass deine Füße nicht zu weit auseinander sind. Du kannst den Abstand überprüfen, indem du zwei Fäuste zwischen deine Füße legst. Das entspricht in etwa der Breite deiner Hüftbeine. Schließ die Augen und richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Lass deinen Atem länger und tiefer werden und atme fünf ganze Atemzüge lang in diesem langsamen Rhythmus weiter. Öffne dann vorsichtig die Augen.

Krieger 2

Mach einen großen Schritt nach hinten. Die Zehen des vorderen (rechten) Fußes weisen gerade nach vorn, der hintere (linke) Fuß ist leicht eingedreht, so dass Hüften und Schultern nach links zeigen. Streck die Arme waagrecht vom Rumpf weg. Der rechte Arm zeigt nach vorn, der linke nach hinten. Die Handflächen sind nach unten gedreht. Blick über deine vordere Hand hinweg. Beug nun noch das rechte Knie, so dass dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Krieger 2 mit hochgestreckten Armen

Ausgehend vom Krieger 2, richtest du beim Einatmen die Hüfte auf und streckst die Arme hoch. Beim Ausatmen senkst du dich wieder in den Krieger 2 ab. Wiederhol dieses Atem- und Bewegungsmuster noch zweimal.

Krieger 1

Im Krieger 2 mit hochgestreckten Armen drehst du die Hüften und den Schultergürtel so, dass sie direkt nach vorn zeigen. Pass deine Füße an, so dass der Spann des hinteren Fußes eine Linie mit der Ferse des vorderen Fußes bildet. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen. Dann mach die ganze Übungsfolge noch einmal zur anderen Seite.

Schwangerschaftsbeschwerden

Während der Schwangerschaft weiterhin regelmäßig Yoga zu machen oder damit anzufangen ist eine tolle Möglichkeit, die Angst vor den Wehen und allem anderen zu lindern, das die Geburt eines neuen Erdenbürgers mit sich bringt. Außerdem kann Yoga den Körper kräftigen, Verspannungen in den Muskeln lösen, die Beweglichkeit fördern und den Geist zentrieren. Wenn du noch nie Yoga gemacht hast, ist es wahrscheinlich keine gute Idee, ausgerechnet während der Schwangerschaft einen Hardcore-Übungsplan aufzustellen. Aber es gibt eine Vielzahl von Yoga-Stellungen und Atemtechniken für Schwangere, die ganz sanft und trotzdem sehr effektiv sind. Sie lassen dich förmlich durch die Schwangerschaft schweben und können auch die Geburt erleichtern.

Eine Studie, die von der Vivekananda Yoga Research Foundation in Indien durchgeführt wurde, legt nahe, dass das tägliche Üben von Yoga und Meditation in der Schwangerschaft ein höheres Geburtsgewicht des Kindes zur Folge hat und Frühgeburten sowie allgemein medizinische Komplikationen während der Schwangerschaft reduziert. »Ein regelmäßiges Yoga-Training kann für das Kind eine gesündere Umgebung im Mutterleib bedeuten und zu einer harmonischeren Entbindung für Mutter und Kind führen«, sagt Dr. Sejal Shah, einer der beteiligten Wissenschaftler.

Einfache, sanfte Yoga-Übungen stimulieren die Fortpflanzungsorgane und sorgen so für eine vergleichsweise leichte Entbindung. Sie stellen sicher, dass der Fötus optimal mit Blut und Nährstoffen versorgt wird, und fördern seine korrekte Lage. Sie bringen das sympathische und parasympathische Nervensystem miteinander ins Gleichgewicht, verbessern den Blutkreislauf, stärken die Muskeln entlang der Wirbelsäule, am Bauch und am Becken (was dabei hilft, das zusätzliche Gewicht der Gebärmutter zu tragen). Außerdem beugen sie verbreiteten Beschwerden wie Rückenschmerzen, Wadenkrämpfen, Kurzatmigkeit und geschwollenen Füßen vor. Das ist alles sehr gut für eine Frau, deren Körper während der Schwangerschaft Schwerstarbeit leistet.

Fälle aus dem wahren Leben: Simone wechselt zum Yoga

Simone war jahrelang ein echter Fitnessjunkie, bis sie schwanger mit ihrem ersten Kind wurde, einem Mädchen. Sie hatte schon früher von den positiven Wirkungen des Yoga gehört, wollte aber lieber ein Cardio- und Gerätetraining machen, weil sie es für anstrengender und effektiver hielt. Zu Beginn ihrer Schwangerschaft fand sie sich jedoch in einem Yoga-Kurs für Schwangere wieder. Er bot ihr nicht nur den Stressabbau, den sie suchte, sondern erwies sich auch als tolle Methode, um Körper und Geist gleichzeitig in Form zu bringen. Auch nach der Geburt ihres Kindes macht Simone jetzt regelmäßig Yoga. Sie nutzt es als ihr bestes Mittel gegen Stress und gleichzeitig als Fitnessprogramm.

Die Yoga-Heilübung gegen Schwangerschaftsbeschwerden

Es gibt ein paar Dinge zu berücksichtigen, bevor man als Schwangere mit Yoga beginnt oder damit weitermacht. Es ist jetzt noch wichtiger als sonst, ganz genau darauf zu achten, wie du dich fühlst. Ein regelmäßiges Yoga-Training macht dich sensibler, daher wirst du merken, wenn irgendetwas nicht stimmt oder sich nicht richtig anfühlt. Hör auf deinen Instinkt. Es gilt als allgemein anerkannt, dass im ersten Schwangerschaftsdrittel sämtliche Drehübungen vermieden werden sollten. Viele Lehrer vermeiden auch Umkehrhaltungen wie Kopf- oder Handstand, insbesondere, wenn sie die Schülerin noch nicht kennen. Beobachte aufmerksam deinen Körper. Zieh deinen Arzt zu Rate. Und sprich mit anderen schwangeren Frauen, wenn du die Gelegenheit dazu hast. Die Gemeinschaft und Unterstützung, die man in Yoga-Kursen für Schwangere findet, können noch wohltuender sein als der Yoga selbst. Wenn du an einem normalen Yoga-Kurs teilnimmst, der nicht speziell als Yoga für Schwangere ausgewiesen ist, solltest du dem Kursleiter mitteilen, in welchem Monat du bist. Dann könnt ihr dein Übungsprogramm bei Bedarf anpassen. Vergiss nicht, Spaß zu haben und deinem Atem zu folgen. Genieß deinen sich verändernden Körper. Yoga hilft dir dabei, die Veränderungen mit Neugier und leichtem Herzen zu begrüßen.

Die nachstehende Übungsfolge kann während der gesamten Schwangerschaft durchgeführt werden. Sie soll den Geist entspannen und Verspannungen in der Hüfte und den hinteren Oberschenkeln lösen. Mach sie so oft, wie du dich wohl dabei fühlst. Als Erstes am Morgen und als Letztes vor dem Schlafengehen ist ein guter Anfang.

Hocke

Stell dich aufrecht hin. Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Dreh die Füße leicht nach außen, so dass die Fersen nach innen zeigen. Lass dich mit der Hüfte in die Hocke hinunter. Wenn deine Fersen nicht den Boden berühren, schieb zur Unterstützung eine Decke darunter. Stütz die Hände vor dir auf dem Boden ab.

Winkelhaltung im Sitzen (aufrecht)

Setz dich auf den Boden oder deine Matte und streck die Beine seitlich auseinander. Spreiz sie nur so weit, wie du kannst. Du solltest kein starkes Ziehen spüren. Drück die Fingerspitzen auf den Boden hinter deiner Hüfte und richte das Brustbein auf. Winkle die Füße an und streck die Fersen nach vorn. Bleib so für die Dauer von drei langen, tiefen Atemzügen.

Winkelhaltung im Sitzen (mit vorgeneigtem Oberkörper)

Wenn du in der vorhergehenden Stellung das Gefühl hast, über noch mehr Spielraum zu verfügen, lauf mit den Händen nach vorn. Halte den Oberkörper dabei schön gerade. Geh nur so weit vor, wie du kannst. Du solltest ein leichtes Ziehen spüren, gerade genug, dass du noch mit Leichtigkeit in die Dehnung hineinatmen kannst. Bleib so für die Dauer von zehn langen Atemzügen.

Glückliches Kind

Leg dich auf den Rücken und zieh die Knie an die Brust. Fass die Außenkante der Füße mit den Händen, so dass die Fußsohlen nach oben zeigen. Nun zieh die Knie mit den Armen sanft in Richtung Boden. Wenn sich das gut anfühlt, schaukle vorsichtig von einer Seite auf die andere, um Rücken und Hüfte noch weiter zu öffnen. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Schwindelgefühl

Das Gefühl, sich im Kreis zu drehen, obwohl man sich gar nicht bewegt, und die daraus resultierende Benommenheit sind kein Spaß. Der verlorene Gleichgewichtssinn bei einem Schwindelanfall ist gleichermaßen beängstigend wie gefährlich. Ausgelöst werden kann er durch Panik, unterschiedlichen Druck im Innenohrbereich oder sogar Probleme im Gehirn. Daher ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, wenn du unter Schwindelgefühlen leidest. Yoga kann in vielen Fällen die Ängste lindern, die mit dieser Gesundheitsbeeinträchtigung einhergehen. Es hat sich auch gezeigt, dass es den Körper wieder ins Gleichgewicht bringen und die Schwindelgefühle so reduzieren oder sogar verschwinden lassen kann.

Die Yoga-Heilübung gegen Schwindelgefühl

Bei der Yoga-Heilübung gegen Schwindelgefühl ist es ganz besonders wichtig, tief zu atmen und sich ganz langsam zu bewegen. Es steht dir jederzeit frei, aufzuhören und aus der Stellung herauszukommen. Wenn du einen Schwindelanfall hast, ist es gut, sich auf die Fersen zu setzen oder in der Kind-Stellung auszuruhen. Sobald du dich benommen fühlst oder der Raum sich um dich zu drehen beginnt, zieh dich sofort aus der Stellung zurück.

Pflug

Leg dich auf den Rücken und drück die Arme neben deinem Körper auf den Boden. Mach den Rücken rund und schwing die Beine langsam über deinen Kopf. Wenn du in dieser Stellung ein starkes Ziehen im Nacken oder Rücken spürst, roll dich behutsam zurück und entspann dich. Zwing deinen Nacken nicht in diese Position. Fühlen sich Nacken und Rücken gut an, bleib zehn lange, tiefe Atemzüge lang im Pflug.

Schulterstand

Roll dich langsam wieder auf den Rücken. Drück die Arme zu beiden Seiten deines Körpers auf den Boden und stütz dein Kreuz mit den Handflächen ab. Die Fingerspitzen zeigen nach oben. Ruckle die Ellbogen näher zusammen und lass die Hände tiefer in Richtung Schultern gleiten. Streck die Beine hoch, so dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Bleib so für die Dauer von zwanzig langen, tiefen Atemzügen. Schließ dabei entweder die Augen oder lass den Blick entspannt auf dem Nabel ruhen.

Vorbereitung zum Kopfstand

Setz dich auf die Fersen. Die Schultern sind über den Hüften. Verschränk locker die Finger und leg die Handkanten auf den Boden. Stütz den Kopf mit dem Scheitel nach unten so auf dem Boden ab, dass deine Handmulden den Hinterkopf festhalten können. Bleib ein paar Atemzüge lang in dieser Position, um dich daran zu gewöhnen. Wenn du kannst, verweile noch ein wenig länger, bevor du aus der Stellung herauskommst. Fühlst du dich wohl, winkle die Zehen an und streck die Beine durch, als ob du in den Hund kommen wolltest. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen. Wenn du bereit bist, dich aus der Stellung zu lösen, senk die Knie sanft auf den Boden ab und entspann dich in der Kind-Stellung.

Kind-Stellung

Komm sanft auf alle viere. Lass dich mit entspannten Hüften auf die Fersen nieder. Leg die Stirn auf dem Boden ab und atme tief in den Rücken. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Fersensitz

Löse dich aus der Kind-Stellung und bleib mit dem Gesäß auf den Fersen sitzen. Richte dich auf, so dass die Schultern direkt über den Hüften sind, und leg die Hände auf den Oberschenkeln ab. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Tränensäcke und Augenringe

Tränensäcke und dunkle Ringe unter den Augen werden oft durch einen Mangel an Erholung und falsche Ernährung verursacht. Salziges Essen und Fertiggerichte können dafür sorgen, dass der Körper zu viel Wasser zurückhält. Das macht geschwollene Augen noch schlimmer. Manche Experten halten Tränensäcke für einen natürlichen Teil des Alterungsprozesses: Durch das nachlassende Bindegewebe quillt das Fett unter den Augen vor und bildet eine Hauttasche. Da ist es gut zu wissen, dass Yoga die Folgen des Alterns umkehren kann.

Wie ich schon mehrmals sagte, führt ein regelmäßiges Yoga-Training dazu, dass du ganz automatisch zu gesünderen Nahrungsmitteln greifst. Zudem lässt es dich viel besser schlafen. Damit bist du auf dem besten Wege, verquollene Augen und dunkle Ringe zu beseitigen. Entscheidend dabei ist, sich täglich auf die Matte zu begeben. Es funktioniert nur, wenn du regelmäßig übst.

Die Yoga-Heilübung gegen Tränensäcke und Augenringe

Bei der Yoga-Heilübung gegen Tränensäcke und Augenringe solltest du zunächst einen kritischen Blick auf deinen Lebensstil werfen. Der erste Schritt besteht darin, mehr Schlaf zu bekommen, gesünder zu essen, mehr Wasser zu trinken und positiver zu denken. Umkehrhaltungen lassen dir das Blut in den Kopf steigen und verbessern so die Gesundheit und das Erscheinungsbild deiner Haut. Immer wenn beim Yoga der Kopf unter dem Herzen ist, tust du etwas für deinen Blutkreislauf und eine frische Gesichtshaut. Von diesen Umkehrhaltungen, aber auch von ein paar beruhigenden Stellungen, die in dieser Übungsfolge ebenfalls enthalten sind, wirst du am meisten profitieren.

Hund

Winkle im Vierfüßlerstand die Zehen an, reck die Hüfte in die Luft und streck den Rücken durch, bis du in den Hund kommst. Drück die Fersen zu Boden und entspann Kopf und Nacken. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Hund mit abgelegten Unterarmen

Ausgehend vom Hund, lässt du die Unterarme auf den Boden hinab, so dass sie parallel zueinander liegen. Halte die Finger weiterhin breit gespreizt. Drück die Schultern vom Boden weg und lass den Kopf locker hängen. Bleib so für die Dauer von fünf langen, entspannten Atemzügen.

Unterarmstand

Wenn du in den Unterarmstand gehen möchtest, streck beim Einatmen das rechte Bein hoch, so dass die Hüfte über die Schulter kommt. Führ das Bein beim Ausatmen wieder zurück. Probier dasselbe mit dem linken Bein. Mach damit weiter, bis du das Gefühl hast, die Hüfte direkt über die Schulter bringen zu können. Fühlst du dich bereit, mach das nächste Mal, wenn du einatmest und ein Bein hochstreckst, einen kleinen Hüpfer und bring dich damit in den Unterarmstand. Wenn dir diese Stellung noch nicht vertraut ist, stell dich am besten nah an eine Wand, damit du die Beine gegebenenfalls daran abstützen kannst. Bleib fünf lange, tiefe Atemzüge lang im Unterarmstand und lass dich dann langsam in die Kind-Stellung hinab.

Augen beruhigen

Setz dich aufrecht, aber bequem hin. Reib die Handflächen schnell aneinander, um sie aufzuwärmen. Schließ die Augen und schmieg die unteren Handballen sanft in die Augenhöhlen. Leg die Finger auf der Stirn ab. Bleib so für die Dauer von drei langen, tiefen Atemzügen. Dann nimm die Hände herunter und lass sie auf den Oberschenkeln ruhen.

Übergewicht

Es hat sich immer wieder gezeigt, dass ein regelmäßiges Yoga-Training Menschen auf ein gesundes Körpergewicht bringen kann, auch wenn Diäten und andere Formen der Bewegung das nicht geschafft haben. Wie das? Weil Yoga eine nachhaltige Übungspraxis ist, die uns Achtsamkeit lehrt und uns verändert. Einfacher ausgedrückt: Yoga sorgt dafür, dass die Leute darauf achten, was und wie sie essen. Das kann dem gefürchteten Bäuchlein vorbeugen, das viele normalgewichtige Menschen im mittleren Alter bekommen. Zusätzlich kann es bei übergewichtigen Menschen das Abnehmen fördern. Wir müssen einfach empfänglicher für die Bedürfnisse unseres Körpers werden. Dann richtet sich unser Appetit ganz von selbst auf Lebensmittel, die nahrhaft und nicht ungesund sind. Je mehr wir üben, desto mehr Achtsamkeit breitet sich in unserem Körper und in unserem Leben aus. So wird es uns zur zweiten Natur, in jeder Hinsicht auf uns selbst zu achten.

Fälle aus dem wahren Leben: Durks drastischer Gewichtsverlust

Durk, ein 1,90 Meter großer Hüne mit einem Gewicht von über 125 Kilogramm, fing mit Yoga an, um fitter zu werden und Stress abzubauen. Außerdem war es eine schöne Art, Zeit mit seiner Freundin zu verbringen. Nach ein paar Stunden entwickelte der herzliche Gemütsmensch das Bedürfnis, mehr Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten. Er wollte viel Gemüse essen und lechzte nicht mehr nach Frittiertem und massenhaft Fleisch, was einen großen Teil seiner bisherigen Ernährung ausgemacht hatte. Seine neuen Essgewohnheiten, in Verbindung mit drei bis vier Yoga-Einheiten pro Woche, halfen Durk, in vier Monaten über 20 Kilo abzunehmen. Sein hoher Blutdruck sank auf gesunde Werte ab, und er hat mehr Energie und Lebensfreude als je zuvor. Und das Allerbeste ist, dass er jetzt im Schulterstand seine Füße über sein Herz bringen kann – eine schwierige Stellung für einen kräftig gebauten Menschen, da der dicke Bauch dabei leicht in die Quere kommen kann. Der Schulterstand ist aber besonders gut, um zahlreiche Ungleichgewichte im Körper auszugleichen. Dazu gehört auch die Regulierung der Schilddrüse, was beim Abnehmen sehr hilfreich ist. Jetzt ist für Durk ein Tag spannender als der andere. Mit jeder Yoga-Stunde fühlt er sich leichter und wohler in Körper und Geist. Durk hat immer ein breites Lächeln im Gesicht.

Die Yoga-Heilübung gegen Übergewicht

Wenn du Yoga machst, um abzunehmen, fang langsam an. Du musst nichts erzwingen oder dich unter Druck setzen, dir nicht einmal vornehmen, jeden Tag zu üben. Bereite dich darauf vor, offen zu sein; gib deinem Körper und deinem Geist Raum, einen neuen Weg zu dauerhafter, strahlender Gesundheit einzuschlagen. Üb zunächst ein paar Wochen lang einmal wöchentlich, um reinzukommen. Danach kannst du auf drei- oder viermal wöchentlich hochgehen, oder auch mehr, je nachdem, wie du dich fühlst. Bald wirst du dich durch den Yoga so gut fühlen, dass du jeden Tag üben willst.

Auch Meditation ist wichtig und sehr förderlich, wenn es ums Abnehmen geht. Versuch eine feste Zeit zum Meditieren einzurichten, am besten gleich als Erstes am Morgen. Du kannst sogar im Bett meditieren. Meditiere täglich und mach drei- bis viermal pro Woche diese Übungsfolge.

Meditation im Sitzen

Setz dich aufrecht hin, aber so, wie es am bequemsten für dich ist. Entspann die Schultern, so dass sie nach unten sinken. Lass die Handflächen (nach oben oder nach unten gedreht) auf den Oberschenkeln ruhen und schließ die Augen. Richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Beobachte, wie die Luft beim Einatmen kommt und beim Ausatmen geht. Beruhige deinen Geist im Zeitraum dazwischen. Lass deine Atemzüge länger und tiefer werden. Finde zu einem langsamen, ruhigen Atemrhythmus. Wenn dir ein Gedanke in den Sinn kommt, betrachte ihn einfach wie eine vorüberziehende Wolke. Lass den Gedanken vergehen und komm wieder zu deinem Atem zurück. Beobachte deinen Atem drei bis fünf Minuten lang. Du kannst eine Stoppuhr benutzen, falls du eine zur Hand hast. Oder du verlässt dich einfach auf dein Gefühl und siehst nach, wie viel Zeit tatsächlich vergangen ist, sobald du die Augen aufmachst. Beide Methoden sind nützlich.

Mach diese Übung mindestens fünf Minuten am Morgen, fünf Minuten tagsüber (zum Beispiel am Arbeitsplatz oder bei der Fahrt in Bus, Bahn oder Taxi) und nachts vor dem Schlafengehen. Regelmäßige Meditation wird deinen Geist beruhigen und dir helfen, deinen Körper zu entspannen. Außerdem ist sie toll, um mit Heißhungergefühlen, Gelüsten und der Neigung zu Fressattacken, Erbrechen, Essen aus Nervosität oder eiligem Herunterschlingen fertig zu werden.

Meditation sensibilisiert deinen gesamten Organismus, so dass du dein Essen mehr genießen kannst. Dein Geschmacks-, Tast- und Geruchssinn wird verbessert. Freu dich darüber!

Als Nächstes praktizieren wir eine Bewegungsmeditation in Form des Sonnengrußes. Du solltest dich dabei voll und ganz auf deinen Atem konzentrieren. Dein Körper wird ganz natürlich in die verschiedenen Stellungen gleiten; lass ihn einfach deinem Atem folgen. Wenn du bemerkst, dass sich dein Körper anspannt, ist das gut: Es bedeutet, du bist achtsam. Lenk die Aufmerksamkeit dann einfach wieder zu deinem Atem zurück. Abnehmen hat viel mit Entspannung zu tun und damit, die Leichtigkeit in der Anstrengung zu finden – sowohl auf der Yoga-Matte als auch jenseits davon. Wenn du auf der Matte Entspannung findest, findest du sie auch im Leben, und das wird deine Einstellung zum Essen verändern.

Sonnengruß

Der Sonnengruß wärmt dich auf und dehnt und kräftigt deinen ganzen Körper. Gleichzeitig beruhigt er deinen Geist.

Stehen

Stell dich ans Kopfende deiner Yoga-Matte. Die Füße stehen parallel zusammen oder leicht auseinander, direkt unter den Hüftbeinen. Die Hüftbeine befinden sich nicht an der Außenseite der Hüfte, also achte darauf, dass deine Füße nicht zu weit auseinander sind. Du kannst den Abstand überprüfen, indem du zwei Fäuste zwischen deine Füße legst. Das entspricht in etwa der Breite deiner Hüftbeine. Schließ die Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf den Atem. Lass deinen Atem länger und tiefer werden und atme fünf ganze Atemzüge lang in diesem langsamen Rhythmus weiter. Öffne dann vorsichtig die Augen.

Armheben im Stehen

Atme ein und führe die gestreckten Arme seitlich am Körper hoch. Schöpf den ganzen Raum mit deinem Atem und deiner Bewegung aus. Entspann das Steißbein und richte den Brustkorb auf. Die Schultern bleiben dabei entspannt unten. Blick nach oben, ohne Stirn und Gesicht anzuspannen.

Vorwärtsbeuge im Stehen

Atme aus und beug den Rumpf nach vorn, bis deine Hände den Boden berühren. Lass Kopf und Hals entspannt und schwer nach unten hängen. Wenn du ein zu starkes Ziehen in den hinteren Oberschenkelmuskeln spürst, geh leicht in die Knie. So gibst du deinen Oberschenkeln etwas mehr Raum, um sich zu öffnen. Drück die Fingerspitzen auf den Boden.

Halbe Vorwärtsbeuge mit durchgedrücktem Rücken

Atme ein, blick geradeaus und verlängere deinen Rücken, so dass er in die Horizontale kommt. Deine Finger berühren den Boden nur noch flüchtig. Wenn das deine Oberschenkel zu stark belastet, drück deine Handflächen leicht gegen das Schienbein, um das Rückgrat schön in die Länge zu ziehen.

Brett

Stütz dich fest auf die Handflächen und tritt zurück, so dass du ins Brett kommst. Achte darauf, dass die Handgelenke direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften sind. Spreiz die Finger weit auseinander. Winkle die Zehen an und mach Arme und Beine gerade, so dass dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Zieh den Bauch ein und die Vorderseite der Oberschenkel hoch. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen. Wenn es dir zu anstrengend wird, senk die Knie sanft auf den Boden ab. Achte darauf, dass du in dieser Stellung immer ruhig und leicht atmen kannst.

Brett mit Liegestütze

Beug die Ellbogen im rechten Winkel und lass deinen Körper in einer geraden Linie hinunter, bis deine Oberarme parallel zum Fußboden sind. Wenn die Liegestütze in halber Höhe zu anstrengend für dich ist, kannst du entweder die Knie auf dem Boden abstützen und die Ellbogen noch stärker anwinkeln, um weiter nach unten zu kommen. Oder du legst dich mit dem ganzen Bauch auf dem Boden ab, indem du die Ellbogen gerade nach hinten beugst.

Heraufschauender Hund

Lass die Knie sanft auf den Boden hinunter. (Wenn du das Brett mit abgestützten Knien gemacht hast, sind sie bereits, wo sie sein sollen.) Roll die Schultern nach hinten und drück den Oberkörper mit den Armen hoch. Atme dabei tief ein. Streck deine Arme so weit durch, wie es angenehm für dich ist. Aber lass die Schultern dabei unten. Wenn es im Rücken zieht, beug die Ellbogen leicht, bis es sich gut anfühlt. Du kannst ruhig etwas hin und her schaukeln, wenn es dir guttut. Denk dran, dass dein Körper immer locker sein soll, nie verkrampft oder angespannt.

Kind-Stellung

Komm sanft auf alle viere. Lass dich mit entspannten Hüften auf die Fersen nieder. Leg die Stirn auf dem Boden ab und atme tief in den Rücken. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Hund

Wenn du bereit bist, spreiz die Finger weit auseinander, reck die Hüfte in die Luft, winkle die Zehen an und drück den Rücken durch, so dass du in den Hund kommst. Drück die Fersen auf den Boden und entspann den Hals. Schaukle sanft hin und her. Experimentiere mit kleinen Bewegungen im Takt deiner ruhigen Atmung. Sie helfen, den Körper noch mehr zu öffnen und den Geist zu beruhigen. Bleib fünf lange, tiefe Atemzüge lang im Hund.

Dann lauf mit den Füßen langsam zu deinen Händen und kehr so in die Vorwärtsbeuge im Stehen zurück. Roll dich Wirbel für Wirbel auf, bis du wieder stehst. Kopf und Hals hängen weiter entspannt und schwer nach unten. Sobald du dich aufgerichtet hast, atmest du ein und hebst dabei die Arme in die Luft. Schöpf den ganzen Raum mit deinem Körper aus. Jetzt bist du wieder da, wo wir angefangen haben. Mach diesen Durchlauf fünfmal oder öfter, um den Körper aufzuwärmen und den Geist zu entspannen.

Brett

Komm auf alle viere. Achte darauf, dass die Handgelenke direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften sind. Spreiz die Finger weit auseinander, winkle die Zehen an und mach Arme und Beine gerade, so dass dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Zieh den Bauch ein und die Vorderseite der Oberschenkel hoch. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen. Wenn es dir zu anstrengend wird, senk die Knie sanft auf den Boden ab. Achte darauf, dass du in dieser Stellung immer ruhig und leicht atmen kannst.

Diesmal werden wir einige Zeit lang in der Stellung verharren. Sie lehrt uns nämlich, dass wir stark genug sind, unseren eigenen Körper oben zu halten. Dein Geist will dich vielleicht vom Gegenteil überzeugen. Wenn dein Geist zu angespannt ist, denk dran, dass deine Arme nicht abfallen werden und dein Körper am Ende voller Energie sein wird, und konzentrier dich wieder auf deinen Atem. Bleib zehn lange, tiefe Atemzüge lang im Brett. Finde die Leichtigkeit in der Anstrengung. Das lindert Nervosität und Angst vor allen möglichen Dingen und wirkt sich auch auf das Stressfuttern aus. Außerdem kräftigt die Stellung von innen heraus den Körper und bringt die Schultern, die Oberschenkel und die gesamte Bauchregion in Form. Am wichtigsten ist aber zu lernen, wie man unter schwierigen Umständen entspannt bleibt. Wenn du eine Pause brauchst, ruh dich in der Kind-Stellung aus, komm dann aber wieder ins Brett zurück. Und mach das Brett jeden Tag! Es wird leichter, wenn man übt, versprochen.

Seitstütz

Von der Brett-Stellung ausgehend, stützt du dich auf die rechte Hand. Heb die Hüfte an und roll dich auf die Außenkante des rechten Fußes. Staple den linken Fuß auf den rechten. Öffne nun deinen gesamten Körper nach rechts. Lass die Hüfte oben, dehn den Brustkorb und streck den linken Arm gerade hoch. Blick in deine linke Hand. Du kannst entweder so bleiben oder das rechte Knie auf dem Boden abstützen. Wenn dein Atem kurz und schnell statt lang und tief wird, solltest du dich aus der Stellung lösen. Deinen Körper zu zwingen und anzutreiben führt bloß zu Verspannungen und Verletzungen. Bleib für die Dauer von drei langen, tiefen Atemzügen im seitlichen Brett und roll dich dann über die Brett-Stellung auf die andere Seite.

Heraufschauender Hund

Lass die Knie sanft auf den Boden hinunter. Roll die Schultern nach hinten, weg von den Ohren, und drück den Oberkörper mit den Armen hoch. Atme dabei tief ein. Streck deine Arme so weit durch, wie es angenehm für dich ist. Aber lass die Schultern dabei unten. Wenn sich dein Rücken gut anfühlt (du solltest keinerlei Schmerzen haben), drück die Fußrücken auf den Boden und streck die Knie durch. Bleib so für die Dauer von zwei langen, tiefen Atemzügen.

Hund

Winkle beim nächsten Ausatmen die Zehen an und schieb die Hüfte nach hinten. Drück die Fersen auf den Boden und den Rücken durch in den Hund. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Du kannst die Übungsfolge vom Hund aus wiederholen, indem du ins Brett gehst, dich danach in den Seitstütz drehst (erst zur einen, dann zur anderen Seite) und über den heraufschauenden Hund wieder in den Hund kommst. Wenn du mit geschlossenen Augen übst, lenkt das die Aufmerksamkeit nach innen. Außerdem ist es eine echte Herausforderung für dein Körpergefühl und deinen Gleichgewichtssinn, was großen Spaß macht!

Unscharfes Sehen

Viele von uns verbringen endlose Stunden vor dem Computer-Bildschirm. Das kann zu trockenen Augen, Augenschmerzen und unscharfem oder doppeltem Sehen führen. Eine Studie, die vor kurzem in Head & Face Medicine veröffentlicht wurde, berichtet über die Wirkungen eines Yoga-Programmes für die Augen bei Angestellten eines Software-Unternehmens in Bangalore, Indien, die hauptsächlich am Computer arbeiten. Die Computer-Nutzer machten entweder Yoga oder nahmen an anderen Aktivitäten zur Erholung teil, und zwar insgesamt 60 Tage lang einmal täglich. Die Forscher stellten fest, dass die Augenprobleme (einschließlich Trockenheit und Schmerzen) bei der Yoga-Gruppe um 30 Prozent zurückgingen. Die Kontrollgruppe zeigte dagegen eine Zunahme der Augenbeschwerden.

Die Yoga-Heilübung gegen unscharfes Sehen

Wenn wir einen großen Teil des Tages am Computer verbringen, ist es wichtig, der Überanstrengung der Augen entgegenzuwirken. Es gibt verschiedene Yoga-Techniken, mit denen man die Augen beruhigen und das Sehvermögen wiederherstellen kann. Außerdem sollte man zusätzliche Freizeitaktivitäten am Computer auf ein Minimum beschränken.

Diese Übungsfolge soll die Belastung der Augen lindern, die Augenmuskeln entspannen und das Sehvermögen verbessern. Mach sie täglich, wenn du wieder besser sehen möchtest.

Augen beruhigen

Setz dich bequem hin. Lass die Schultern sinken und sitz gerade. Reib die Handflächen schnell aneinander, um sie aufzuwärmen. Schließ die Augen und schmieg die unteren Handballen sanft in die Augenhöhlen. Leg die Finger auf der Stirn ab. Atme ganz natürlich. Dann nimm die Hände herunter und lass die Arme seitlich herunterhängen.

Adler

Steh auf und stell deine Füße parallel nebeneinander, direkt unter deine Hüften. Beim Einatmen beugst du die Knie und gehst in die Stuhl-Stellung. Verlagere dein Gewicht auf das linke Bein. Schlag das rechte Bein über das linke und hak den rechten Fuß am linken Knöchel ein. Schling den rechten Arm unter dem linken Arm hindurch und bring die Arme vor das Gesicht. Damit du im Gleichgewicht bleibst, geh mit der Hüfte nach unten, während du dich über die Arme hochziehst. Blick durch deine angewinkelten Arme geradeaus. Diese Stellung stärkt das periphere Sehen. Bleib so für die Dauer von drei langen, tiefen Atemzügen. Probier es anschließend andersherum.

Verspannungen

Den ganzen Tag über bauen sich Verspannungen in unserem Körper und unserem Geist auf. Das ist ein natürlicher Teil des Lebens. Vor Jahrtausenden lebten die Menschen unter schwersten Bedingungen: Wie würde es dir gefallen, den ganzen Tag vor Raubtieren davonzurennen und täglich aufs Neue ums Überleben zu kämpfen? Auch wenn unsere modernen Belastungen etwas anders scheinen mögen, verarbeiten wir Stress und Anspannung genauso wie unsere Vorfahren. Je stressiger unser Tag ist, desto mehr Spannung baut sich in uns auf. Wenn wir diese Spannung nicht lösen, wird sie ihren Tribut fordern. Es ist wichtig, Verspannungen täglich abzubauen, sonst stauen sie sich zu Blockaden auf, die irgendwann zu Erkrankungen führen.

Die Yoga-Heilübung gegen Verspannungen

Anspannung zu bewältigen bedeutet nicht unbedingt, sie völlig loszuwerden. Es wird immer Spannungen geben. Wie wir damit umgehen, wie wir damit zurechtkommen, darauf kommt es im Leben an. Wenn wir die Leichtigkeit in der Anstrengung und all dem Stress finden, gelingt uns viel mehr – mit weniger Mühe. Mach diese Übungsfolge ein- bis zweimal am Tag, um den Reset-Knopf zu drücken und dich wieder in einen klaren, neutralen Zustand zu bringen.

Kind-Stellung

Komm sanft auf alle viere. Lass dich mit entspannten Hüften auf die Fersen nieder. Leg die Stirn auf dem Boden ab und atme tief in den Rücken. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Kind-Stellung mit Drehung

Fädle nun den linken Arm unter dem rechten Arm durch, so dass deine linke Schulter und die linke Seite deines Gesichts auf dem Boden aufliegen. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen. Dann mach dasselbe andersherum.

Fersensitz mit Gebetshaltung

Geh von der Kind-Stellung aus in die Hocke. Press die Handflächen vor dem Brustkorb zusammen. Die Daumen werden gegen das Brustbein gedrückt, so dass du deinen Herzschlag spürst. Schließ die Augen. Sieh, ob du deinen Herzschlag verlangsamen kannst, indem du deinen Atem tiefer werden lässt. Atme tief ein und richte dabei den Brustkorb auf. Atme die gesamte Luft durch den Mund aus. Wiederhol dieses Atem- und Bewegungsmuster noch zweimal. Bleib anschließend ein paar Momente lang sitzen und atme wieder normal. Wenn du bereit bist, leg die Hände sanft auf den Oberschenkeln ab.

Beidbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen

Setz dich aufrecht hin und streck beide Beine vor dir aus. Beim Einatmen hebst du die Arme hoch, beim Ausatmen klappst du den gestreckten Oberkörper nach vorn über die Beine. Wenn du deine Zehen nicht festhalten kannst, ohne ein zu starkes Ziehen zu verspüren, beug die Knie und lass den Bauch auf den Oberschenkeln ruhen. Mit angewinkelten Knien erreichst du eine bessere Dehnung, als wenn du den Rücken krümmst und die Hände mit Gewalt an die Zehen bringst. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Wabblige Schenkel

Schlaffe Oberschenkel mögen nicht der besorgniserregendste Gesundheitszustand sein, den man mit Yoga heilen kann. Aber wenn du dich in Form bringst, bist du stärker, schlanker, leichter und leistungsfähiger. Es fühlt sich einfach besser an. Wenn du regelmäßig übst, wird Yoga von innen heraus einen fantastischen, gesunden Körper formen. Es schenkt dir ein festes Fundament und einen vitalen Körper, in dem du wunderbar leben kannst.

Die Yoga-Heilübung gegen wabblige Schenkel

Die Yoga-Heilübung gegen schlaffe Schenkel hat mehrere Aspekte. Vielleicht noch wichtiger als der körperliche Nutzen der Stellungen, die die untere Körperhälfte stärken, ist der harmonische Geisteszustand, den ein regelmäßiges Yoga-Training verleiht. Die Wahl der richtigen Nahrungsmittel ist das A und O, wenn es um die Figur geht. Fühlst du dich durch Yoga ruhig und ausgeglichen, greifst du mit größerer Wahrscheinlichkeit zu einem leckeren Gericht aus Grünkohl und Gurke als zu Fertiggerichten oder Fast Food, das sich mit Vorliebe an den Oberschenkeln ansetzt. Je mehr du übst, desto fitter und muskulöser wirst du. Und desto mehr wirst du wieder auf nahr- und schmackhaftes Essen eingestellt, das dein Körper genießen, als Treibstoff nutzen und effizient verarbeiten kann.

Hoher Ausfallschritt mit hochgestreckten Armen

Komm in einen tiefen Ausfallschritt. Drück dich mit den Füßen in einen hohen Ausfallschritt hoch und richte dich auf, die Schultern direkt über den Hüften. Streck die Arme beim Einatmen gerade nach oben. Die Schultern bleiben dabei entspannt unten. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Hoher Ausfallschritt mit Drehung

Bleib im hohen Ausfallschritt und lass die Arme hochgestreckt. Dreh den Rumpf beim Ausatmen nach rechts und breite gleichzeitig die Arme aus. Lass die Hüfte tiefer nach unten sinken. Halte diese Stellung drei lange, tiefe Atemzüge lang und komm dann wieder in den hohen Ausfallschritt.

Krieger 3

Kipp im hohen Ausfallschritt den Oberkörper nach vorn, so dass er parallel zum Boden ist. Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein und streck das linke Bein nach hinten in die Luft. Es soll eine Linie mit dem Oberkörper bilden. Dann streck beide Arme vor dir aus. Zieh dich vom Scheitel bis zur Ferse in die Länge. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Dann mach die ganze Übungsfolge noch einmal zur anderen Seite.

Zerstreuter Geist

Ein zerstreuter Geist ist überall und nirgends und nicht leicht zu zügeln, selbst wenn man ihn dazu auffordert. Hattest du schon einmal das Gefühl, an verschiedenen Dingen gleichzeitig zu arbeiten, aber nichts richtig hinzukriegen? Wenn du eine E-Mail schreibst, nebenbei bei Facebook und Twitter vorbeischaust, etwas isst und gleichzeitig die Pläne für den nächsten Tag durchgehst, bist du mit Sicherheit weniger effizient, als wenn du dich auf eine Sache nach der anderen konzentrierst. Sich gleichzeitig um Millionen Dinge zu kümmern, sich aber nicht wirklich auf eines konzentrieren zu können, ist das Kennzeichen eines zerstreuten Geistes. Auf der Yoga-Matte kannst du ihn leicht selbst diagnostizieren. Wenn du gerade im Hund bist und dabei an die nächste Stellung, das Abendessen, deine Präsentation und wieder an die nächste Stellung denkst, bist du wahrscheinlich zerstreut.

Auf einer Konferenz des American College of Sports Medicine wurde eine Studie präsentiert, die zeigte, dass Yoga in nur acht Wochen Nervosität lindern und die Konzentration sowie Motivation steigern kann. Traci A. Statler und Amy Wheeler untersuchten Studenten, die an einem zehnwöchigen Yoga-Programm der California State University in San Bernardino teilnahmen. Die Veränderungen waren dramatisch: »Wir waren überrascht, wie groß der Unterschied nach nur acht Wochen Training war«, erklärt Statler. »In allen drei Bereichen konnten wir eine signifikante Verbesserung feststellen.«

Die Yoga-Heilübung gegen einen zerstreuten Geist

Um einen zerstreuten Geist zu kurieren, muss man ihm etwas geben, worauf er sich über einen längeren Zeitraum hinweg konzentrieren kann. Kühlende Yoga-Stellungen beruhigen darüber hinaus das Nervensystem. Mach diese Übungsfolge täglich.

Wechselnde Nasenlochatmung

Setz dich aufrecht, aber bequem hin. Krümm den rechten Zeige- und Mittelfinger nach unten in die Handfläche. Du benutzt nur den Ringfinger und den Daumen.

Drück mit dem Ringfinger sanft das linke Nasenloch zu und atme durch das rechte Nasenloch ein. Zähl dabei bis vier. Dann verschließt du das rechte Nasenloch mit dem Daumen, so dass beide Nasenlöcher geschlossen sind. Halte die Luft an und zähl wieder bis vier. Löse den Ringfinger und lass die ganze Luft aus deinem linken Nasenloch entweichen, während du erneut bis vier zählst. Anschließend kehrst du das Muster um, indem du mit dem Einatmen durch das linke Nasenloch beginnst, beide Nasenlöcher zuhältst und durch das rechte Nasenloch ausatmest. Atme in diesem Muster drei bis fünf Minuten lang.

Taube mit abgelegtem Oberkörper

Geh mit dem rechten Knie nach vorn in einen tiefen Ausfallschritt. Rutsch mit dem rechten Fuß zur linken Hand und senk das rechte Knie neben deiner rechten Hand auf den Boden ab. Deine Hüfte ruht direkt auf dem Boden oder auf einer Decke oder einem Kissen. Dreh Hüften und Schultern möglichst gerade nach vorn. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen. Dann lass dich behutsam mit dem Oberkörper auf das vordere Bein hinab. Wenn sich das gut anfühlt, form mit den Händen ein Kissen und leg die Stirn auf den Handrücken ab. Bleib zehn weitere lange, tiefe Atemzüge lang in dieser Position.

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Bonusmaterial

Deine persönliche Yoga-Auszeit für zu Hause

Mittlerweile weißt du ja, dass du umso gesünder und glücklicher sein wirst, je mehr Yoga du in dein Leben integrierst. Wenn du bei dir zu Hause eine inspirierende Umgebung dafür schaffst, wird dir das helfen, dies auf sinnvolle und nachhaltige Weise zu tun. Sie sollte dich immer wieder daran erinnern, tief durchzuatmen und wieder zu dir zu kommen. Auf diese Weise kann dich Yoga durch deinen ganzen Tag begleiten – beim Faulenzen, Entspannen, Arbeiten und überall.

Bei Strala Yoga scherze ich immer, Yoga zu machen sei, wie in eine größere Wohnung in sich selbst zu ziehen, ohne dafür mehr Miete oder Hypothekenzinsen zahlen zu müssen. Du fühlst dich nach dem Yoga besser, weil dein Körper plötzlich mehr Raum hat und dein Kopf klarer ist.

Das eigene Zuhause ist ein toller Ort, um Yoga zu machen. Mit ein paar einfachen Ideen und Yoga-Übungsfolgen kannst du dein Zuhause in ein ganzjährig geöffnetes Yoga-Spa verwandeln, wo du dich jeden Tag erneuern und deine Kreativität inspirieren lassen kannst.

Möchtest du deinen ganzen Organismus reinigen und deine Wohnung ausmisten, um für einen inneren Neustart zu sorgen? Dann steht die zweitägige Yoga-Auszeit zum Entgiften und Entrümpeln auf dem Programm. Suchst du nach Inspiration, um eine kreative Veränderung in deinem Leben einzuleiten? Dafür habe ich die Inspirations-Yoga-Auszeit zusammengestellt. Du willst lieber ausspannen, die Beine hochlegen und dich regenerieren? Dann ist die Yoga-Auszeit zum Erholen und Entspannen genau das Richtige für dich. Such dir eine dieser Yoga-Auszeiten aus oder mach sie alle drei. Alles, was du brauchst, ist ein freies Wochenende. Schreib es dir in den Kalender! Schöne Yoga-Auszeit!

Yoga-Auszeit zum Entgiften und Entrümpeln

Dein Zuhause ist der Ort, an dem du eine friedvolle, beruhigende und erdende Energie tanken kannst. Du solltest dich dort sicher und entspannt fühlen. Wenn deine Wohnung vollgestopft und unordentlich ist, wird es fast unmöglich, dort Frieden zu finden. Es gibt ein paar einfache Maßnahmen, mit denen du aus deinem Zuhause eine Oase der Ruhe machen kannst. Sie erfordern keine kostspielige Renovierung, keine lebensgroßen Buddhastatuen oder die Anlage eines Koikarpfen-Teiches mit sanft plätscherndem Wasserfall.

Reinigen und entgiften

Die meisten von uns horten unnötige Dinge zu Hause, die einen mehr, die anderen weniger. Ich selbst bin dafür bekannt, Stapel von Büchern und Zeitschriften in die Höhe wachsen zu lassen. Meine Entschuldigung dafür ist, dass ich sie jederzeit griffbereit haben muss, um Informationen und Anregungen zu finden. In Wahrheit sind die Stapel jedoch oft so hoch und verstreut, dass ich Mühe habe, einen wichtigen Brief, ein benötigtes Buch oder eine unbezahlte Rechnung zu finden. Dann bin ich gezwungen, ein Notfall-Ausmistprogramm zu starten. Ich kann die Vorteile von gelegentlichen Entrümpelungsaktionen also nur zu gut verstehen. Körper, Geist und Zuhause hängen stärker zusammen, als wir es manchmal wahrhaben möchten.

Sich ans Aussortieren zu machen kann eine große Herausforderung sein. Wo soll man nur anfangen? Doch wenn wir die Augen aufmachen und uns aufmerksam ansehen, was um uns herum ist, finden wir heraus, was wir brauchen, was wir nicht brauchen und was wir besser organisieren müssen. Wir alle haben die Fähigkeit, Ruhe in unserem Zuhause und in unserem Leben zu schaffen. Wir können das Ausmisten und Saubermachen wie eine Yoga-Übung betrachten, die den Geist aufräumt und reinigt. Beides erfordert tägliche Aufmerksamkeit und Wiederholung.

Wenn du übst, das Chaos zu ordnen, schaffst du neuen Raum, den Inspiration und Kreativität ausfüllen werden (ohne dabei Platz wegzunehmen). Wir müssen innen und außen Platz schaffen. Fangen wir damit an.

Tag 1: Alles aufschreiben

Beginn deine Yoga-Auszeit am Morgen. Du brauchst einen Stift und einen Notizblock. Setz dich aufrecht hin, wo du bequem sitzen kannst, am besten an deinen Lieblingsplatz. Atme lang und tief ein und aus. Blick dich in deiner Wohnung um. Gibt es viel Zeug, das du leicht wegräumen könntest? Stapel von Post, Schmutzwäsche und andere Dinge? Schreib auf, wo du etwas siehst, und mach einen Plan, was du dagegen tun willst. Solltest du die Stapel durchsehen, die Wäsche waschen oder Klamotten in die Altkleidersammlung geben? Mach dir eine Liste und einen Plan.

Nun schließ die Augen und richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Wenn dein Geist abschweift, lenk ihn sanft zurück. Stell dir selbst folgende Fragen:

Wie steht es um meine Gesundheit?

Was kann ich tun, um meine Gesundheit zu verbessern?

Esse ich Dinge, die nicht gesund sind?

Könnte ich gesünder essen?

Bin ich ängstlich oder nervös?

Könnte ich weniger gestresst sein?

Was könnte ich tun, um meinen Stresspegel zu senken?

Öffne die Augen und schreib auf, was dir in den Sinn kommt. Es ist wichtig, herauszufinden, was deiner Gesundheit im Weg steht, also sei ganz offen. Sieh dir an, was du geschrieben hast. Entwickle einen Plan, wie du das Chaos bei dir zu Hause beseitigen kannst, das eine gesunde Lebensweise behindert. Wenn du Zeit hast, fang gleich damit an aufzuräumen. Selbst wenn du nur einen Stapel Papier durchsehen kannst, kümmer dich um diesen einen Stapel.

Übungsfolge für den Morgen

Mach diese Übungsfolge, nachdem du mit dem Aufschreiben und Aufräumen fertig bist.

Meditation im Sitzen

Setz dich aufrecht hin, aber so, wie es am bequemsten für dich ist. Entspann die Schultern und lass sie nach unten sinken. Leg die Hände auf den Oberschenkeln ab und schließ die Augen. Richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Beobachte, wie die Luft beim Einatmen kommt und beim Ausatmen geht. Beruhige deinen Geist im Zeitraum dazwischen. Lass deine Atemzüge länger und tiefer werden. Finde zu einem langsamen, ruhigen Atemrhythmus. Wenn dir ein Gedanke in den Sinn kommt, betrachte ihn einfach wie eine vorüberziehende Wolke. Beobachte deinen Atem drei bis fünf Minuten lang.

Feueratem

Bleib sitzen und atme lang und tief ein. Atme die gesamte Luft wieder aus. Fang an, durch die Nase schnell ein- und auszuatmen. Steigere die Geschwindigkeit, wenn du kannst, aber pass auf, dass deine Atemzüge beim Ein- und Ausatmen gleich lang sind. Mach das eine Minute lang und werde dann wieder langsamer, bis du zum langen, tiefen Atmen zurückkehrst. Öffne vorsichtig die Augen.

Heldensitz

Knie dich hin. Die Knie sind direkt unter der Hüfte. Bohr die Daumen in die Kniekehlen und schieb die Waden zu beiden Seiten nach außen. Drück die Fußrücken fest auf den Boden und setz dich mit dem Po in die Lücke zwischen deinen Schenkeln. Wenn deine Hüfte nicht mit Leichtigkeit auf den Boden kommt oder du Druck in den Knien spürst, setz dich auf ein Kissen oder einen Yoga-Block. Drück die Füße weiterhin nach unten, um deine Knie zu schonen. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Gedrehter Heldensitz

Vom Heldensitz aus bringst du die linke Hand ans rechte Knie und hältst es fest. Drück die Fingerspitzen der rechten Hand hinter deiner Hüfte auf den Boden. Richte beim Einatmen den Oberkörper und den Brustkorb auf und dreh dich beim Ausatmen noch weiter nach rechts.

Stehen

Stell dich ans Kopfende deiner Yoga-Matte. Die Füße stehen parallel und leicht auseinander, direkt unter den Hüftbeinen. Die Hüftbeine befinden sich nicht an der Außenseite der Hüfte, also achte darauf, dass deine Füße nicht zu weit auseinander sind. Du kannst den Abstand überprüfen, indem du zwei Fäuste zwischen deine Füße legst. Das entspricht in etwa der Breite deiner Hüftbeine. Schließ die Augen und richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Lass deinen Atem länger und tiefer werden und atme fünf ganze Atemzüge lang in diesem langsamen Rhythmus weiter. Öffne dann vorsichtig die Augen.

Stuhl mit Feueratem

Lass die Hüfte beim Einatmen nach unten sinken, während du gleichzeitig die Arme in die Luft streckst. Die Schultern bleiben dabei entspannt unten. Zieh dich über deine Seiten in die Länge. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen und lass dreißig Sekunden Feueratmen folgen.

Vorwärtsbeuge im Stehen mit Schulteröffner

Vom Stuhl aus klappst du den Oberkörper sanft nach vorn über deine Beine. Verschränk die Hände hinter dem Rücken und entspann die Schultern. Lass die Arme bei jedem Ausatmen tiefer nach unten fallen. Wenn du ein zu starkes Ziehen in den hinteren Oberschenkeln spürst, geh leicht in die Knie und leg den Bauch auf den Oberschenkeln ab. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Tiefer Ausfallschritt

Drück die Fingerspitzen beider Hände auf den Boden, winkle das rechte Knie an und tritt mit dem linken Bein zurück in einen tiefen Ausfallschritt. Lass die Hüfte tief sinken. Zieh dich durch den Scheitel und die linke Ferse in die Länge. Wenn sich das gut anfühlt, mach kleine Bewegungen (hin und her und vor und zurück), damit sich deine Hüfte noch weiter öffnet und elastischer wird. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Einbeinige Vorwärtsbeuge im Stehen

Von der letzten Stellung ausgehend, drückst du die Fingerspitzen zu beiden Seiten deiner Beine auf den Boden. Schieb das linke Bein zurück, so dass der linke Fuß ein paar Fußlängen hinter dem rechten steht. Streck beide Beine durch und klapp den Oberkörper über das vordere Bein. Wenn sich das vordere Bein nicht mit Leichtigkeit durchdrücken lässt, geh leicht in die Knie, so dass die Finger auf den Boden kommen. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen und wiederhol die Übung auf der anderen Seite.

Hund

Winkle das vordere Bein leicht an und press die Handflächen zu beiden Seiten des vorderen Fußes auf den Boden. Tritt zurück in den Hund. Drück die Fersen fest auf und entspann Kopf und Schultern.

Hund mit ausgestrecktem Bein

Streck aus dem Hund beim Einatmen das linke Bein in die Luft. Halte die Hüften gerade, so dass die Zehen des rechten Fußes zum Boden zeigen. Zieh das Bein von der Rückseite des rechten Oberschenkels aus nach oben. Belaste beide Hände und Fersen gleichmäßig und halte Arme und Beine gerade.

Hund mit Knie an der Schulter

Lass Hüfte und Bauch oben und bring beim Einatmen das rechte Knie an die rechte Schulter. Streck das Bein beim Ausatmen wieder zurück in den Spagat.

Hund, Knie diagonal

Hüfte und Bauch immer noch oben, führst du das rechte Knie beim Einatmen zur Rückseite des linken Oberarms. Streck das Bein beim Ausatmen zurück in den Hund mit Spagat.

Tiefer Ausfallschritt

Vom Hund mit ausgestrecktem Bein aus ziehst du beim Einatmen das rechte Knie an die Stirn und stellst den Fuß zwischen deinen Händen auf den Boden. Lass die Hüfte tief sinken. Zieh dich durch den Scheitel und die linke Ferse in die Länge. Wenn sich das gut anfühlt, mach kleine Bewegungen (hin und her und vor und zurück), damit sich deine Hüfte noch weiter öffnet und elastischer wird. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Hoher Ausfallschritt mit hochgestreckten Armen

Komm in einen tiefen Ausfallschritt. Drück dich mit den Füßen in einen hohen Ausfallschritt hoch und richte dich auf, die Schultern direkt über den Hüften. Streck die Arme beim Einatmen gerade nach oben. Die Schultern bleiben dabei entspannt unten. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Hoher Ausfallschritt mit Drehung

Dreh im hohen Ausfallschritt den Rumpf beim Ausatmen nach rechts und breite gleichzeitig die Arme aus. Lass die Hüfte tiefer nach unten sinken, so dass der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.

Hoher Ausfallschritt mit Drehung rückwärts

Kipp den Oberkörper (aus dem hohen Ausfallschritt mit Drehung) beim Einatmen nach hinten und lass die rechte Hand leicht auf dem hinteren Bein ruhen.

Krieger 2

Im hohen Ausfallschritt mit umgekehrter Drehung drehst du die hintere Ferse so, dass die ganze Fußsohle fest auf dem Boden steht. Dreh die Arme wie Windmühlenflügel über den Kopf und öffne den Oberkörper nach rechts, während du das vordere Knie nach vorn schiebst, bis es direkt über dem vorderen Fuß ist. Streck die Arme waagrecht vom Rumpf weg, den rechten Arm nach vorn, den linken Arm nach hinten. Die Handflächen sind nach unten gedreht. Blick über deine vordere Hand hinweg. Lass die Hüfte nach unten sinken, so dass dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Umgekehrter Krieger

Lehn den Oberkörper im Krieger 2 beim Einatmen zurück und öffne so deine Seite. Lass die linke Hand über das hintere Bein gleiten und leg sie dort leicht ab. Streck den linken Arm, so weit es geht, nach oben über den Kopf. Bleib so für die Dauer von zwei langen, tiefen Atemzügen.

Gestreckte Flankendehnung mit verschränkten Armen

Vom umgekehrten Krieger aus richtest du den Oberkörper wieder auf und lehnst ihn über das vordere Bein. Stütz entweder den rechten Unterarm auf dem rechten Schenkel ab und streck den linken Arm in die Luft, oder (falls du den Rumpf so weit dehnen kannst) schling die Arme um das vordere Bein und verschränk die Hände miteinander. Du solltest trotzdem noch lang und tief atmen können. Streck den Brustkorb zur Decke und öffne den Oberkörper nach oben. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Eidechse

Komm aus der vorhergehenden Stellung in einen tiefen Ausfallschritt. Das rechte Bein ist vorn. Bring den rechten Fuß zur rechten Hand. Die Zehen bleiben dabei weiter nach vorn gerichtet. Lass das hintere Knie auf den Boden hinunter und leg behutsam die Unterarme auf dem Fußboden ab. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Drück dich aus der Eidechse wieder zurück in den Hund. Mach von dort aus kleine Schritte auf deine Hände zu und roll dich auf, bis du wieder stehst. Wiederhol die ganze Übungsfolge bis hierher, beginnend mit dem Stehen. Nachdem du die Eidechse auch mit der anderen Körperseite gemacht hast, komm in den Hund, lauf mit den Füßen zu den Händen, beug die Knie und leg dich auf den Rücken.

Totenhaltung

Du liegst auf dem Rücken. Nimm die Beine hüftbreit auseinander oder etwas weiter, je nachdem, wie es bequemer für dich ist. Streck die Arme entspannt zur Seite weg. Die Handflächen zeigen nach oben. Atme tief durch die Nase ein und die ganze Luft durch den Mund aus. Wiederhol dieses Atemmuster noch zweimal. Dann bleib einfach liegen und entspann dich drei bis fünf Minuten lang.

Wenn du bereit bist, dich aus der Stellung zu lösen, lass deinen Atem langsam wieder tiefer werden. Kreise mit den Hand- und Fußgelenken. Zieh sanft die Knie an den Brustkorb und schaukle vor und zurück, bis du in eine sitzende Position kommst.

Kleine Häppchen Glück

Bitte versuch, dich während deiner Yoga-Auszeit gesund zu ernähren … wir wollen auch den inneren Ballast loswerden. Hier sind ein paar Vorschläge.

Wasser: Trink in den nächsten zwei Tagen literweise Wasser. Wasser ist das beste Reinigungsmittel der Natur, es reinigt von innen und außen. Oft trinken wir nicht genug. Halte in den nächsten zwei Tagen immer ein großes Glas in Reichweite und schenk dir ständig nach. Stell auch ein Glas Wasser auf deinen Nachttisch.

Löwenzahn-Tee: Löwenzahn-Tee in Beuteln bekommst du in den meisten Reformhäusern, Bioläden und größeren Supermärkten. Trink zweimal täglich eine Tasse davon. Das fördert die Entgiftung und reinigt deinen Organismus.

Quinoa mit Grünkohl: Ein sehr schmackhaftes Mittag- oder Abendessen (oder beides)! Grünkohl ist ein tolles Gemüse. Er enthält viel Betakarotin, Vitamin K und Vitamin C, Lutein und Kalzium. Die Antioxidantien im Grünkohl sollen dazu beitragen, den Cholesterinspiegel und das Risiko für mindestens fünf Krebserkrankungen zu senken, darunter Blasen-, Brust-, Dickdarm-, Eierstock- und Prostatakrebs. Wenn du ihn dünstest, senkt er den Cholesterinspiegel noch effektiver. Quinoa lässt sich genauso einfach zubereiten wie Reis. Es handelt sich dabei um eine vollständige Proteinquelle, die alle neun essenziellen Aminosäuren enthält. Quinoa ist reich an Lysin, das unentbehrlich für das Gewebewachstum und die Zellerneuerung ist. Außerdem enthält es viel Magnesium, Eisen, Kupfer und Phosphor. Dadurch hilft es bei der Bekämpfung von Kopfschmerzen, Diabetes-Symptomen und Arteriosklerose.

Nachdem du die morgendliche Übungsfolge beendet hast, geh deinen normalen Aktivitäten nach. Halte dabei nach Möglichkeiten Ausschau, wie du dein Leben (in konkreter wie emotionaler Hinsicht) von unnützem Ballast befreien kannst. Wenn du im »Yoga-Auszeit-Modus« bleiben möchtest, schnapp dir ein inspirierendes Buch, das du schon immer mal lesen wolltest. Lies ein Weilchen, mach vielleicht ein kleines Nickerchen und danach einen ausgiebigen Spaziergang. Genieß einen schönen Mußetag ohne alle Verpflichtungen.

Übungsfolge für den Abend

Mach diese Übungsfolge am Abend, entweder vor oder nach dem Abendessen. Wenn du sie nach dem Abendessen machst, lass dir mindestens eine Stunde Zeit zum Verdauen.

Meditation im Sitzen

Setz dich aufrecht hin, aber so, wie es am bequemsten für dich ist. Entspann die Schultern und lass sie nach unten sinken. Leg die Hände auf den Oberschenkeln ab und schließ die Augen. Richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Beobachte, wie die Luft beim Einatmen kommt und beim Ausatmen geht. Beruhige deinen Geist im Zeitraum dazwischen. Lass deine Atemzüge länger und tiefer werden. Finde zu einem langsamen, ruhigen Atemrhythmus. Wenn dir ein Gedanke in den Sinn kommt, betrachte ihn einfach wie eine vorüberziehende Wolke. Beobachte deinen Atem drei bis fünf Minuten lang.

Leichte Wirbelsäulendrehung im Sitzen

Atme von deiner bequemen Sitzposition aus ein und streck dabei den linken Arm in die Luft. Beim Ausatmen legst du die linke Hand auf das rechte Knie. Drück die Fingerspitzen der rechten Hand hinter deiner Hüfte auf den Boden. Beim Einatmen richtest du den Oberkörper auf, beim Ausatmen drehst du ihn noch weiter nach rechts. Dreh den Rumpf zum Ende des Ausatmens hin wieder in die Mitte und wiederhol dasselbe Atem- und Bewegungsmuster zur anderen Seite.

Einbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen

Setz dich aufrecht hin. Streck das rechte Bein nach vorn und winkle den rechten Fuß an. Beug das linke Knie und zieh den linken Fuß an deinen Körper heran, so dass das Knie entspannt nach links zeigt. Beim Einatmen streckst du die Arme gerade nach oben, beim Ausatmen klappst du den Oberkörper über das gestreckte rechte Bein. Fass die Zehen des rechten Fußes mit der linken Hand, während du die Fingerspitzen der rechten Hand neben dem rechten Bein auf den Boden drückst. Schieb die linke Seite des Rückens nach vorn, so dass er lang und gerade ist und sich möglichst weit über das rechte Bein streckt. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Schienbeinumarmen im Sitzen

Zieh das rechte Knie mit den Armen an dich heran, so dass dein Schienbein parallel zum Boden ist. Winkle das linke Knie an und rutsch mit dem Bein nach innen, so dass die Ferse nah an deinem Körper liegt. Richte den Oberkörper auf und setz dich gerade hin. Die Schultern bleiben entspannt unten. Schaukle auf dem linken Bein leicht hin und her, um die Hüfte zu öffnen.

Kompass

Schieb die rechte Hand unter die rechte Wade und lehn das rechte Bein gegen die rechte Schulter. Fass die Außenkante des rechten Fußes mit der linken Hand und stütz die Fingerspitzen der rechten Hand rechts neben deiner Hüfte auf dem Boden ab. Lehn dich nach rechts und blick am linken Arm vorbei nach oben. Streck dein rechtes Bein durch und öffne deinen Rumpf dabei weiterhin nach links oben. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen. Dann löse dich aus der Stellung und mach die Übung noch einmal zur anderen Seite.

Knieumarmen im Liegen

Leg dich auf den Rücken. Zieh das rechte Knie mit den Händen eng an die Brust. Mit jedem Ausatmen ziehst du es noch näher an die rechte Schulter. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Oberschenkeldehnung im Liegen

Streck das rechte Bein hoch. Fass das Bein an der Wade, in der Kniekehle oder am hinteren Oberschenkel, je nachdem, wo du am leichtesten hinkommst. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen. Versuch das Bein nicht aktiv näher an dich heranzuziehen, sondern die Spannung beim Ausatmen natürlich zu lösen. Wenn sich mehr Spielraum eröffnet, rückt das Bein automatisch näher.

Knieumarmen im Liegen mit Drehung

Aus dem Knieumarmen im Liegen führst du das rechte Knie über deinen Körper zur linken Hüfte. Leg die linke Hand auf das rechte Knie und streck den rechten Arm zur Seite aus. Blick zu deiner rechten Hand. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen. Dann mach die Übung noch einmal zur anderen Seite, ausgehend vom Knieumarmen im Liegen.

Pflug

Drück im Liegen die Arme neben deinem Körper auf den Boden. Mach den Rücken rund und schwing die Beine über deinen Kopf in den Pflug.

Schulterstand

Roll dich langsam wieder auf den Rücken. Stütz dein Kreuz mit den Handflächen ab. Die Fingerspitzen zeigen dabei nach oben. Ruckle die Ellbogen näher zusammen und lass die Hände tiefer in Richtung Schultern gleiten. Streck die Beine hoch, so dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Bleib so für die Dauer von zwanzig langen, tiefen Atemzügen. Schließ dabei entweder die Augen oder lass den Blick entspannt auf deinem Nabel ruhen.

Halbes Glückliches Kind

Leg dich auf den Rücken. Zieh das rechte Knie eng an die Brust und richte die Fußsohle gerade nach oben. Fass die Außenkante des rechten Fußes mit der rechten Hand und drück mit der Kraft deines rechten Armes dein Knie in Richtung Boden. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen. Wechsle dann die Seite.

Totenhaltung

Streck dich auf dem Rücken aus. Nimm die Beine hüftbreit auseinander oder etwas weiter, je nachdem, wie es bequemer für dich ist. Streck die Arme entspannt zur Seite weg. Die Handflächen zeigen nach oben. Atme tief durch die Nase ein und die ganze Luft durch den Mund aus. Wiederhol dieses Atemmuster noch zweimal. Dann atme normal weiter und entspann dich drei bis fünf Minuten lang.

Wenn du bereit bist, dich aus der Stellung zu lösen, lass deinen Atem langsam wieder tiefer werden. Kreise mit den Hand- und Fußgelenken. Zieh sanft die Knie an den Brustkorb und schaukle vor und zurück, bis du in eine bequeme Sitzposition kommst.

Versuch Ablenkungen vor dem Zubettgehen auf ein Minimum zu beschränken. Lies ein Buch oder eine Zeitschrift, statt fernzusehen oder vor dem Computer zu sitzen.

Tag 2: Aufwachen und nachdenken

Setz dich gleich nach dem Aufwachen im Bett auf. Lehn dich an die Wand oder ans Kopfende deines Bettes, falls es eines hat. Leg die Hände auf den Oberschenkeln ab und richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Bleib so sitzen und meditiere ein paar Minuten lang. Wenn du fertig bist, schreib in dein Notizbuch, was dir in den Sinn kommt. Auch deine Gedanken zum ersten Tag deiner Yoga-Auszeit solltest du aufschreiben.

Mach vor dem Frühstück die Übungsfolge für den Morgen. Verbringe den Tag ganz nach Wunsch und erledige, was du zu tun hast. Trink weiter viel Wasser und iss gesunde Dinge. Wenn du Zeit hast, mach in deinem Zuhause weiter Klarschiff.

Nimm dir vor dem Abendessen zehn Minuten Zeit, um zu meditieren. Halte deinen Notizblock griffbereit. Schreib alle Einfälle und Gedanken auf, die du tagsüber hattest. Setz dich aufrecht, aber bequem hin, wo du in deinem Zuhause am liebsten sitzt. Atme lang und tief ein und aus. Schließ die Augen und beobachte einfach zehn Minuten lang deinen Atem. Entspann dich vollkommen und nimm wahr, wie deine Atemzüge kommen und gehen. Wenn dir etwas einfällt, was du nicht vergessen willst, schreib es auf und komm dann wieder zu deinem Atem zurück.

Mach die Übungsfolge für den Abend entweder vor oder nach dem Abendessen. Wenn es Zeit zum Schlafengehen ist, vermeide jede Überstimulation durch Fernsehen oder Computer. Lies lieber etwas oder schreib in dein Notizbuch. Halte dein Notizbuch und ein großes Glas Wasser neben deinem Bett bereit.

Wenn du am nächsten Morgen aufwachst, wiederhol die Morgenmeditation und schreib deine Gedanken ins Notizbuch. Nachdem du notiert hast, was dir als Erstes in den Sinn kommt, schreib über deine Erfahrungen in den letzten zwei Tagen. Wenn du irgendetwas in deiner Yoga-Auszeit besonders hilfreich gefunden hast, überleg dir, ob und wie du es in deinen Alltag integrieren kannst. Halte auch dies in deinem Notizbuch fest. Und dann genieß den Tag!

Yoga-Auszeit zur Inspiration

Inspiration ist der Zündfunke für Wandel und Veränderung. Was immer dich dazu inspiriert, dein Leben zum Besseren zu verändern: Bleib dabei und mach es zu deinem Motor. Deine Inspiration wird dich führen, wohin du willst. Hast du das Bedürfnis, neuen Schwung in dein Leben zu bringen? Steht ein großes Ereignis bevor, das dein Leben umkrempeln wird? Wie die Umstände auch sind, diese zweitägige Yoga-Auszeit soll dich inspirieren und der Zündfunke sein, den wir alle brauchen, um voller Energie und Freude unser Leben zu leben.

Bei uns allen wechseln sich inspirierte Phasen mit Flauten ab, in denen es schwerer fällt, sich aufzuraffen. Wenn du gerade in einer solchen Flaute steckst, gibt es ein paar einfache Dinge, die du in deinem Zuhause tun kannst, um dich neu zu motivieren und deine Leidenschaft zu entfachen. Bring ein wenig Feng-Shui mit deinem persönlichen Stil und dem gesunden Menschenverstand in Einklang. So kannst du eine ganz normale Wohnung in einen magischen Zufluchtsort verwandeln, der stets aufs Neue inspiriert.

Tag 1: Alles aufschreiben

Beginn deine Yoga-Auszeit am Morgen. Du brauchst einen Stift und einen Notizblock. Setz dich aufrecht hin, wo du bequem sitzen kannst, am besten an deinen Lieblingsplatz. Atme lang und tief ein und aus. Blick dich in deiner Wohnung um. Was inspiriert dich dort und was nicht? Hast du ein Lieblingsbild, einen Gegenstand, den du besonders magst, oder einen Bereich in deiner Wohnung, der dich anzieht, wenn du Inspiration suchst? Und gibt es andere Bereiche, die dich nicht besonders inspirieren und eine kleine Auffrischung nötig hätten?

Nun schließ die Augen und richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Beobachte dich selbst ganz nüchtern, ohne emotionale Beteiligung. Fühlst du dich inspiriert? Hast du den Wunsch, inspiriert zu sein? Was kannst du in deinem Leben verändern, damit du inspirierter bist? Mach die Augen wieder auf und schreib in dein Notizbuch, was dir in den Sinn kommt. Wenn du konkrete Ideen hast, wie du dich gern neu inspirieren lassen würdest, halte auch diese fest.

Im Folgenden findest du ein paar Ideen, die du in dein Zuhause integrieren könntest, um immer wieder inspiriert zu werden. Du kannst sie aufgreifen oder auch nicht. Wie ich in meinen Yoga-Kursen immer sage: Alles ist freiwillig. Das Einzige, was du wirklich tun musst, ist atmen. Wenn dich einer meiner Vorschläge anspricht, setze ihn um. Wenn nicht, denk dir selbst etwas aus und hab Spaß dabei.

Kraftobjekte: Keine Sorge, ich meine nichts Kompliziertes oder Furchteinflößendes wie ein Riesenschwert, das dich daran erinnern soll, dein Leben in die Hand zu nehmen. Denk in eine harmlosere Richtung. Gibt es in deinem Zuhause schon etwas, was du gern ansiehst, in die Hand nimmst oder beschnupperst? Ich habe einige selbst gesammelte Steine und ein paar Geldfrösche (kleine Froschfiguren, die Glück und Wohlstand bringen sollen). Wenn du Gegenstände hast, die dich inspirieren, könntest du sie an einem geeigneten Ort zusammenstellen, damit dein Blick öfter auf sie fällt.

Düfte: Bewahre neben deinem Bett eine kleine Flasche Eukalyptusöl auf. Es gibt dir am Morgen einen natürlichen Energieschub und fördert die Kreativität. Wenn du daran riechst, stehst du erfrischt und voller Energie auf.

Kunst: Du musst nicht Gemälde von Monet oder Van Gogh sammeln, um dich in deinem Zuhause von Kunst inspirieren zu lassen. Wenn du magst, kannst du sogar selbst malen: Kauf dir einfach im Bastelladen eine Leinwand und ein paar Tuben mit deinen Lieblingsfarben. Malen ist großartig dazu geeignet, um dich zu anderen Unternehmungen zu inspirieren. Und wenn du fertig bist, hast du etwas Schönes, das du dir an die Wand hängen kannst.

Inspiration von Deepak Chopra

Mein Freund Deepak Chopra hat immer etwas Originelles, Interessantes, Gefühlvolles und Nachdenkliches zu sagen. Ich habe einmal ein Projekt mit ihm gemacht, bei dem es um das Thema Veränderung ging. Während der Dreharbeiten im schönen Joshua Tree Nationalpark bat ihn der Regisseur zu erklären, wie er Leute dazu motiviere, ihr Leben zu ändern. Deepak fiel ihm sofort ins Wort: »Ich glaube nicht an Motivation. Ich glaube daran, Menschen zu inspirieren.« Er erklärte, dass Motivation auf Angst beruht und nicht lange anhält. Wenn du jemanden motivierst, kommt der Anstoß von außen. »Sieh dir diesen Menschen an; motiviert er dich nicht dazu, besser zu werden?« Oder: »Iss nicht den Keks, motiviere dich lieber, den Brokkoli zu essen.« Motivation ist daher etwas Erzwungenes. Selbst wenn sie bei dieser einen Gelegenheit funktioniert, löst sie Stress aus, baut Anspannung auf und ist nicht von Dauer.

Inspiration dagegen kommt von innen. Sie ist eine dauerhafte, nachhaltige Energiequelle, die in uns allen steckt. Wenn wir inspiriert sind, können wir alles schaffen. Unserer Kreativität sind dann keine Grenzen gesetzt. Es ist wichtig, uns selbst zu inspirieren, zum Beispiel, indem wir Yoga machen. So kommen wir in Verbindung mit unserer Intuition, unserer Kreativität und dem Fluss der Natur.

Übungsfolge für den Morgen

Mach diese Übungsfolge am Morgen, entweder vor oder nach dem Frühstück. Wenn du sie nach dem Frühstück machst, nimm dir vorher eine Stunde Zeit zum Verdauen.

Meditation im Sitzen

Setz dich aufrecht hin, aber so, wie es am bequemsten für dich ist. Entspann die Schultern und lass sie nach unten sinken. Leg die Hände auf den Oberschenkeln ab. Richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Beobachte, wie die Luft beim Einatmen kommt und beim Ausatmen geht. Beruhige deinen Geist im Zeitraum dazwischen. Lass deine Atemzüge länger und tiefer werden. Finde zu einem langsamen, ruhigen Atemrhythmus. Wenn dir ein Gedanke in den Sinn kommt, betrachte ihn einfach wie eine vorüberziehende Wolke. Beobachte deinen Atem drei bis fünf Minuten lang.

Stehen

Stell dich ans Kopfende deiner Yoga-Matte. Die Füße stehen parallel zusammen oder leicht auseinander, direkt unter den Hüftbeinen. Die Hüftbeine befinden sich nicht an der Außenseite der Hüfte, also achte darauf, dass deine Füße nicht zu weit auseinander sind. Du kannst den Abstand überprüfen, indem du zwei Fäuste zwischen deine Füße legst. Das entspricht in etwa der Breite deiner Hüftbeine. Schließ die Augen und richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Atme länger und tiefer ein und aus und fünf ganze Atemzüge lang in diesem langsamen Rhythmus weiter. Öffne dann vorsichtig die Augen.

Armheben im Stehen

Atme ein und führe die gestreckten Arme seitlich am Körper hoch. Schöpf den ganzen Raum mit deinem Atem und deiner Bewegung aus. Entspann das Steißbein und richte den Brustkorb auf. Die Schultern bleiben dabei entspannt unten. Blick nach oben, ohne Stirn und Gesicht anzuspannen.

Tänzer

Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein. Beug das linke Knie und umfass die Innenseite deiner linken Wade mit der linken Hand. Drück den Fuß leicht gegen die Hand, um den Rücken zu öffnen, und streck den rechten Arm gerade nach oben. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Hand zum großen Zeh

Zieh das rechte Knie an die Brust und ergreif den großen Zeh mit zwei Fingern deiner rechten Hand. Bleib so für die Dauer von drei langen, tiefen Atemzügen.

Hand zum großen Zeh mit vorgestrecktem Bein

Wenn du dich stabil genug fühlst, streck das rechte Bein behutsam vor dir aus. Wenn du es nicht ganz durchdrücken kannst, erzwing es nicht. Lass die Schultern entspannt unten und atme gleichmäßig weiter. Bleib so für die Dauer von drei langen, tiefen Atemzügen.

Hand zum großen Zeh mit zur Seite gestrecktem Bein

Spreiz das vorgestreckte Bein nach rechts. Bleib so für die Dauer von drei langen, tiefen Atemzügen und bring das Bein wieder nach vorn.

Adler

Zieh nun das rechte Knie an die Brust. Beug das linke Knie und schlag das rechte Bein über das linke. Hak den rechten Fuß am linken Knöchel ein. Ob an der linken oder rechten Seite, ist egal; nimm die, bei der es am bequemsten für dich ist. Schling den rechten Arm unter dem linken Arm hindurch und zieh dich über die Arme nach oben. Bleib so für die Dauer von drei langen, tiefen Atemzügen.

Tiefer Ausfallschritt

Wickle Arme und Beine wieder auseinander. Drück die Fingerspitzen auf den Boden und tritt mit dem linken Bein zurück in einen tiefen Ausfallschritt. Lass die Hüfte tief sinken. Zieh dich durch den Scheitel und die linke Ferse in die Länge. Wenn sich das gut anfühlt, mach kleine Bewegungen (hin und her und vor und zurück), damit sich deine Hüfte noch weiter öffnet und elastischer wird. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Seitstütz

Drück die rechte Handfläche mit weit gespreizten Fingern auf den Boden. Heb die Hüfte an und roll dich auf die Außenkante des rechten Fußes. Hüfte und Oberkörper öffnen sich nach links. Streck den linken Arm gerade nach oben und blick in die linke Hand. Bleib so für die Dauer von drei langen, tiefen Atemzügen. Dann stell die linke Hand wieder auf den Boden und komm ins Brett.

Heraufschauender Hund

Senk die Knie aus dem Brett behutsam auf den Boden ab. Beug leicht die Ellbogen und lass die Schultern entspannt nach unten sinken. Schaukle mit dem Oberkörper seitlich hin und her, um Verspannungen im Rumpf zu lösen. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Hund

Winkle im heraufschauenden Hund die Zehen an, reck die Hüfte hoch und streck den Rücken durch in den Hund. Drück die Fersen zu Boden und lass Hals und Schultern entspannt in Richtung Boden sinken. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Krieger 3 mit aufgestützten Fingerspitzen

Aus dem Hund trittst du mit dem rechten Fuß vor in einen tiefen Ausfallschritt. Verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein und streck das linke Bein nach hinten in die Luft, so dass es parallel zum Boden ist. Halte die Hüften dabei gerade. Drück die Fingerspitzen unter deinen Schultern auf den Boden. Bleib so für die Dauer von drei langen, tiefen Atemzügen.

Krieger 2 mit zusammengedrückten Handflächen

Wenn du dich im Krieger 3 stabil fühlst, stell deinen Gleichgewichtssinn auf die Probe, indem du die Handflächen vor der Brust zusammendrückst.

Krieger 3 mit vorgestreckten Armen

Wenn du auch mit zusammengedrückten Handflächen stabil bleibst, streck die Arme vorsichtig nach vorn aus.

Gedrehter Halbmond

Stütz die Fingerspitzen der linken Hand direkt unter der Schulter auf dem Boden ab und streck den rechten Arm zur Decke hoch. Dadurch öffnest du den Oberkörper nach rechts. Zieh dich gleichmäßig vom Scheitel bis zur Ferse in die Länge. Bleib so für die Dauer von drei langen, tiefen Atemzügen.

Halbmond

Ausgehend vom gedrehten Halbmond, drückst du nun die Fingerspitzen der rechten Hand unter der rechten Schulter auf den Boden. Kipp das linke Hüftbein nach oben, so dass es direkt über dem rechten Hüftbein ist. So öffnest du den Oberkörper nach links. Streck den linken Arm hoch und blick in die linke Hand. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Krieger 2

Beug im Halbmond das Standbein und führe das linke Bein gestreckt nach unten, bis der Fuß den Boden berührt. Richte den Oberkörper auf und beug das vordere Knie noch stärker, so dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Deine Hüfte und dein Rumpf zeigen nach rechts. Breite die Arme waagrecht nach vorn und hinten aus und blick über deine rechte Hand hinweg. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Dreieckshaltung

Ausgehend vom Krieger 2 streckst du das rechte Bein wieder, so dass beide Beine gerade sind. Beug den Oberkörper über das vordere Bein und halte dabei beide Seiten deines Rumpfes gestreckt. Leg die rechte Hand auf dem Schienbein ab oder stütz die Fingerspitzen auf dem Boden auf, wenn du kannst. Lehn dich nach hinten, öffne die Schultern und streck den linken Arm über deiner Schulter nach oben. Blick in deine linke Hand. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Tiefer Ausfallschritt

Beug im Dreieck das rechte Knie und drück die Fingerspitzen zu beiden Seiten deines vorderen Beines auf den Boden. Bring den Oberkörper wieder nach vorn. Winkle die hinteren Zehen an und streck das hintere Bein durch. Zieh dich über den Scheitel und die linke Ferse in die Länge. Wenn sich das gut anfühlt, beweg deinen Körper leicht hin und her und vor und zurück, damit sich die Hüfte öffnet und elastischer wird. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Spagat mit Block

Schnapp dir einen Yoga-Block oder ein dickes Buch mit festem Einband. Ausgehend vom tiefen Ausfallschritt, setzt du das hintere Knie auf dem Boden ab. Winkle den vorderen Fuß an und schieb die Ferse nach vorn. Plaziere den Block unter deinem rechten Oberschenkel, um den Körper zu stabilisieren, falls das erforderlich ist. Lauf mit den Fingerspitzen nach hinten, so dass die Schultern direkt über den Hüften sind. Richte das Brustbein auf. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Löse dich sanft aus dem Spagat, indem du dich zur Seite setzt und in den Hund kommst. Lauf mit den Füßen zu deinen Händen vor und roll den Oberkörper auf, bis du stehst. Dann wiederhole die gesamte Übungsfolge bis zu diesem Punkt auf der anderen Seite.

Beidbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen

Setz dich aufrecht hin und streck beide Beine vor dir aus. Beim Einatmen hebst du die Arme hoch, beim Ausatmen klappst du den gestreckten Oberkörper nach vorn über die Beine. Wenn du deine Zehen nicht festhalten kannst, ohne ein zu starkes Ziehen zu verspüren, beug die Knie und lass den Bauch auf den Oberschenkeln ruhen. Mit angewinkelten Knien erreichst du eine bessere Dehnung, als wenn du den Rücken krümmst und die Hände mit Gewalt an die Zehen bringst. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Kamel

Knie dich hin, aber setz dein Gesäß nicht ab. Halte den Rücken aufrecht und gerade. Führe den rechten Arm beim Einatmen nach oben und nach hinten, wie beim Rückenschwimmen. Kommst du mit der rechten Hand leicht an die rechte Ferse, ergreif sie. (Wenn dir das nicht gelingt, richte dich wieder auf und versuch es mit dem anderen Arm.) Kannst du die Ferse mühelos anfassen, mach die Schwimmbewegung auch mit dem linken Arm und bring so beide Hände an die Fersen. Drück den Rücken durch in Richtung Decke. Bleib so für die Dauer von drei langen, tiefen Atemzügen und richte den Oberkörper vorsichtig wieder auf.

Brücke

Leg dich auf den Rücken und drück die Fußsohlen nah am Gesäß auf den Boden, so dass die Knie gerade nach oben zeigen. Press die Arme seitlich neben dir auf den Boden und reck den Brustkorb und die Hüfte hoch. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Rad

Winkle die Ellbogen an und press die Handflächen neben deinen Ohren fest auf den Boden. Drück den Brustkorb durch die Hände nach oben. Streck die Arme nur so weit, wie du kannst, während du den Brustkorb hochreckst. Du solltest dabei weiter ruhig atmen können. Schieb die Knie nach vorn und mach die Wirbelsäule lang. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen. Um wieder herunterzukommen, zieh das Kinn an den Brustkorb, beug die Ellbogen und lass dich vorsichtig hinab.

Totenhaltung

Streck dich auf dem Rücken aus. Nimm die Beine hüftbreit auseinander oder etwas weiter, je nachdem, wie es bequemer für dich ist. Streck die Arme entspannt zur Seite weg. Die Handflächen zeigen nach oben. Atme tief durch die Nase ein und die ganze Luft durch den Mund aus. Wiederhol dieses Atemmuster noch zweimal. Dann atme normal weiter und entspann dich drei bis fünf Minuten lang.

Wenn du bereit bist, dich aus der Stellung zu lösen, lass deinen Atem langsam wieder tiefer werden. Kreise mit den Hand- und Fußgelenken. Zieh sanft die Knie an den Brustkorb und schaukle vor und zurück, bis du ins Sitzen kommst.

Geh am Tag deinen normalen Aktivitäten nach. Sei besonders aufmerksam den vielen kleinen Dingen gegenüber, die dir heute in jedem Augenblick neue Inspiration bringen.

Kleine Häppchen Glück

Wann immer ich Inspiration brauche, denke ich an etwas Würziges. Wenn du deinem Essen einen kleinen Extra-Kick gibst, heizt und regt das dein gesamtes System an. Willst du es unkompliziert halten, füg deinem Mittagessen einfach ein paar Chiliflocken hinzu. Isst du indisch oder mexikanisch, entscheide dich für die extrascharfe Version. Mein liebstes mexikanisches Gericht zum Selbermachen ist ein pikantes Burrito mit Spinat, schwarzen Bohnen und Quinoa statt Reis. Mit Cayennepfeffer und Salsa wird es noch würziger! Auch Schwarztee mit Gewürzen ist toll. Mit etwas Honig kannst du daraus ein süßes Dessert machen.

Übungsfolge für den Abend

Mach diese Übungsfolge am Abend, entweder vor oder nach dem Abendessen. Wenn du sie nach dem Abendessen machst, lass dir mindestens eine Stunde Zeit zum Verdauen.

Meditation im Sitzen

Setz dich aufrecht hin, aber so, wie es am bequemsten für dich ist. Entspann die Schultern und lass sie nach unten sinken. Leg die Hände auf den Oberschenkeln ab (mit den Handflächen nach oben oder unten, je nachdem, was du angenehmer findest). Schließ die Augen und richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Beobachte, wie die Luft beim Einatmen kommt und beim Ausatmen geht. Beruhige deinen Geist im Zeitraum dazwischen. Lass deine Atemzüge länger und tiefer werden. Finde zu einem langsamen, ruhigen Atemrhythmus. Wenn dir ein Gedanke in den Sinn kommt, betrachte ihn einfach wie eine vorüberziehende Wolke. Lass den Gedanken vergehen und komm wieder zu deinem Atem zurück. Beobachte deinen Atem drei bis fünf Minuten lang. Du kannst eine Stoppuhr benutzen, falls du eine zur Hand hast. Oder du verlässt dich einfach auf dein Gefühl und siehst nach, wie viel Zeit tatsächlich vergangen ist, sobald du die Augen aufmachst. Beide Methoden sind nützlich.

Fersensitz

Knie dich hin und setz den Po auf die Fersen. Leg die Hände mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln ab. Schließ die Augen und bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Vorbereitung zum Kopfstand

Verschränk locker die Finger und leg die Hände auf den Boden. Stütz den Kopf mit dem Scheitel nach unten so auf dem Boden ab, dass deine Handmulden den Hinterkopf festhalten können. Bleib ein paar Atemzüge lang in dieser Position, um dich daran zu gewöhnen. Winkle die Zehen an und streck die Beine durch, als ob du in den Hund kommen wolltest. In dieser Position profitierst du bereits von vielen positiven Wirkungen des Kopfstandes, ohne dass deine Füße auch nur den Boden verlassen. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen. Wenn du bereit bist, dich aus der Stellung zu lösen, senk die Knie sanft auf den Boden ab und entspann dich in der Haltung des Kindes.

Kopfstand

Mach kleine Schritte auf deinen Körper zu, bis die Hüften direkt über den Schultern sind und dein Rücken gerade nach unten zeigt. Bleib so für die Dauer von ein paar Atemzügen. Winkle ein Knie an und bring die Ferse an die Hüfte. Stell den Fuß wieder auf den Boden und probier dasselbe mit dem anderen Bein. Nun versuch das Ganze mit beiden Beinen gleichzeitig. Sind beide Fersen an die Hüfte gezogen, streck die Beine ganz langsam nach oben. Halte die Stellung, wenn möglich, zwanzig lange, tiefe Atemzüge lang. Wenn du bereit bist, wieder nach unten zu kommen, senk ein Bein nach dem anderen langsam ab. Erhol dich ein paar Atemzüge lang in der Kind-Stellung.

Brücke

Leg dich auf den Rücken. Winkle die Knie an und drück die Fußsohlen nah am Po auf den Boden, so dass die Knie gerade nach oben zeigen. Press die Arme seitlich neben dir auf den Boden und reck den Brustkorb und die Hüfte hoch. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen.

Rad

Winkle die Ellbogen an und press die Handflächen neben deinen Ohren fest auf den Boden. Drück den Brustkorb mit den Händen nach oben. Streck die Arme nur so weit, wie du kannst, während du den Brustkorb hochreckst. Du solltest dabei weiter ruhig atmen können. Schieb die Knie nach vorn und mach die Wirbelsäule lang. Bleib so für die Dauer von fünf langen, tiefen Atemzügen. Um wieder herunterzukommen, zieh das Kinn an den Brustkorb, beug die Ellbogen und lass dich vorsichtig hinab.

Totenhaltung

Streck dich auf dem Rücken aus. Nimm die Beine hüftbreit auseinander oder etwas weiter, je nachdem, wie es bequemer für dich ist. Streck die Arme entspannt zur Seite weg. Die Handflächen zeigen nach oben. Atme tief durch die Nase ein und die ganze Luft durch den Mund aus. Wiederhol dieses Atemmuster noch zweimal. Dann atme normal weiter und entspann dich drei bis fünf Minuten lang.

Wenn du bereit bist, dich aus der Stellung zu lösen, lass deinen Atem langsam wieder tiefer werden. Kreise mit den Hand- und Fußgelenken. Zieh sanft die Knie an den Brustkorb und schaukle vor und zurück, bis du ins Sitzen kommst.

Versuch Ablenkungen vor dem Schlafengehen auf ein Minimum zu beschränken. Lies ein Buch, das du schon immer einmal lesen wolltest, oder eine Zeitschrift, anstatt fernzusehen oder vor dem Computer zu sitzen. Lass dein Notizbuch griffbereit neben dem Bett liegen, falls du ein paar inspirierende Gedanken aufschreiben möchtest. Schlaf gut!

Tag 2: Aufwachen und nachdenken

Setz dich gleich nach dem Aufwachen im Bett auf. Lehn dich an die Wand oder ans Kopfende deines Bettes, falls es eines hat. Leg die Hände auf den Oberschenkeln ab und richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Bleib so sitzen und meditiere ein paar Minuten lang. Wenn du fertig bist, schreib in dein Notizbuch, was dir in den Sinn kommt, egal, was es ist. Wenn dir etwas zum ersten Tag deiner Yoga-Auszeit einfällt, solltest du es ebenfalls aufschreiben.

Mach vor dem Frühstück die Übungsfolge für den Morgen. Verbringe den Tag wie gewöhnlich und erledige, was du zu tun hast. Trink weiter viel Wasser und greif zu gesunden Dingen. Wenn du im »Auszeitmodus« bleiben möchtest, entscheide dich für eine Aktivität, die dir Spaß macht und dich inspiriert, ob du nun selbst Gitarre oder Pinsel in die Hand nimmst oder der nächsten Kunstgalerie einen Besuch abstattest.

Nimm dir vor dem Abendessen zehn Minuten Zeit, um zu meditieren. Halte deinen Notizblock griffbereit. Schreib alle Gedanken und Ideen auf, die dich beschäftigen. Setz dich an deinem Lieblingsplatz aufrecht, aber bequem hin. Atme lang und tief ein und aus. Schließ die Augen und beobachte einfach deinen Atem. Wenn dein Geist abschweift, lenke ihn sanft zu deinem Atem zurück. Wenn dir etwas Inspirierendes in den Sinn kommt, das du nicht vergessen willst, schreib es auf und meditiere dann weiter.

Geh danach deinen üblichen Aktivitäten nach und halte dabei Ausschau nach spontanen Inspirationen!

Mach die Übungsfolge für den Abend entweder vor oder nach dem Abendessen. Wenn es Zeit zum Schlafengehen ist, vermeide abermals die Überstimulation durch Fernsehen oder Computer. Du glaubst vielleicht, dass dich diese Dinge beruhigen, aber das stimmt nicht. Lies lieber etwas oder schreib in dein Notizbuch. Halte dein Notizbuch und ein großes Glas Wasser neben deinem Bett bereit. Wenn du am nächsten Morgen aufwachst, wiederhol die Morgenmeditation und schreib deine Gedanken auf. Nachdem du notiert hast, was dir als Erstes in den Sinn kommt, schreib über deine Erfahrungen in den letzten zwei Tagen. Wenn du etwas in deiner Yoga-Auszeit besonders hilfreich gefunden hast, überleg dir, ob und wie du es in deinen Alltag integrieren kannst. Halte auch dies in deinem Notizbuch fest.

Yoga-Auszeit zum Entspannen und Erholen

Unser Leben wird manchmal so hektisch, dass es lebenswichtig ist, einen ruhigen, gemütlichen Ort zu haben, an dem wir uns einmal völlig gehen lassen und entspannen können. In unserem Zuhause sollten wir zur Ruhe kommen und abschalten. Diese Yoga-Auszeit soll dich durch und durch regenerieren, ganz komfortabel in den eigenen vier Wänden. Noch dazu ist das viel billiger als ein Wellness-Hotel!

Tag 1: Alles aufschreiben

Beginn deine Yoga-Auszeit am Abend. Du brauchst eine Decke, einen Notizblock und einen Stift. Setz dich an deinem Lieblingsplatz aufrecht und bequem hin. Atme lang und tief ein und aus. Sieh dich in deiner Wohnung um: Was hilft dir dabei, abzuschalten und zu entspannen, und was nicht? Gibt es etwas, was du leicht verändern könntest, damit es dir beim Regenerieren zu Hause helfen kann? Vielleicht würde es schon etwas nützen, wenn du eine Decke über die Couch wirfst oder neben deinem Bett Platz schaffst, wo du Yoga machen kannst.

Was noch? Denk in aller Ruhe darüber nach. Im Anschluss daran machst du diese Übungsfolge.

Übungsfolge für den Abend

Versuch Ablenkungen vor dem Schlafengehen auf ein Minimum zu beschränken. Lies ein Buch oder eine Zeitschrift, anstatt fernzusehen oder vor dem Computer zu sitzen. Lass dein Tagebuch oder einen Notizblock griffbereit neben dem Bett liegen, falls du deine Gedanken festhalten möchtest. Und dann schlaf gut!

Liegender Schmetterling

Roll eine Decke fest zusammen, wie eine Frühlingsrolle. Setz dich hin und leg die Decke im rechten Winkel hinter deine Hüfte. Roll dich über der Decke ab, so dass sie längs unter deiner Wirbelsäule liegt. Drück die Fußsohlen aneinander und lass die Knie entspannt zur Seite fallen. Bleib drei bis fünf Minuten lang so liegen. Gestatte es deinem Atem, lang und tief zu werden. Atme etwas länger und tiefer aus als ein, um dich noch besser entspannen zu können. Wenn du bereit bist, dich aus der Stellung zu lösen, roll dich sanft auf die rechte Seite und drück dich mit den Händen wieder ins Sitzen.

Kleine Häppchen Glück

Ein Tee vor dem Zubettgehen fördert einen erholsamen Nachtschlaf. Mischungen, die Kamille, Pfefferminze oder krause Minze enthalten, helfen dir dabei, gut ein- und durchzuschlafen und morgens erholt und voller Energie aufzuwachen. Auch Baldrianwurzel ist ein natürliches Schlafmittel, das du als Tee bekommst. Geh aber sparsam damit um. Hohe Dosen oder zu häufiger Genuss können zu Magenschmerzen und depressiven Verstimmungen führen.

Tag 2: Aufwachen und nachdenken

Setz dich gleich nach dem Aufwachen im Bett auf. Lehn dich an die Wand oder ans Kopfende deines Bettes, falls es eines hat. Leg die Hände entspannt auf den Oberschenkeln ab und richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Bleib so sitzen und meditiere ein paar Minuten lang. Wenn du fertig bist, schreib in dein Notizbuch, was dir in den Sinn kommt. Halte auch fest, ob du dich gut ausgeruht fühlst oder nicht.

Übungsfolge für den Morgen

Mach diese Übungsfolge am Morgen, entweder vor oder nach dem Frühstück. Wenn du sie nach dem Frühstück machst, nimm dir vorher eine Stunde Zeit zum Verdauen.

Meditation im Sitzen

Setz dich aufrecht hin, aber so, wie es am bequemsten für dich ist. Entspann die Schultern und lass sie nach unten sinken. Leg die Hände auf den Oberschenkeln ab. Richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Beobachte, wie die Luft beim Einatmen kommt und beim Ausatmen geht. Beruhige deinen Geist im Zeitraum dazwischen. Lass deine Atemzüge länger und tiefer werden. Finde zu einem langsamen, ruhigen Atemrhythmus. Wenn dir ein Gedanke in den Sinn kommt, betrachte ihn einfach wie eine vorüberziehende Wolke. Beobachte deinen Atem drei bis fünf Minuten lang.

Kuhgesicht

Beginn im Sitzen, aber achte darauf, dass du ohne Schmerzen sitzen kannst. Nimm dir ein Kissen oder setz dich direkt auf den Boden, falls dir das mühelos gelingt. Stütz die Hände zu beiden Seiten deiner Knie auf den Boden und bring dich in eine kniende Position. Dein Gewicht lastet dabei zum großen Teil auf den Händen. Bring das rechte Knie vor das linke, so dass beide eine Linie bilden. Zieh die Füße nach außen. Senk dein Gesäß vorsichtig auf das Kissen oder den Boden ab. Deine Knie sollten jetzt übereinanderliegen. Wenn in den Knien oder deiner Hüfte ein Ziehen zu spüren ist, schieb ein Kissen oder einen Yoga-Block unter dein Gesäß. So schaffst du mehr Raum, damit sich Knie und Hüfte öffnen können und nicht so stark belastet werden. Setz dich aufrecht hin und bring die Schultern direkt über die Hüften. Leg die Hände auf den Füßen ab. Richte den Brustkorb auf, damit sich deine Muskeln strecken können und die Schultern nach unten sinken. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Knöchel-Knie-Sitz

Setz dich aufrecht hin. Winkle die Knie an und leg den rechten Unterschenkel auf den linken, so dass der rechte Knöchel auf dem linken Knie liegt und das rechte Knie auf dem linken Knöchel. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen. Dann wiederhol die Übung andersherum.

Taube mit abgelegtem Oberkörper

Lehn dich aus der vorhergehenden Stellung nach rechts und streck das linke Bein nach hinten. Wenn du mit der Hüfte nicht auf den Boden kommst, schieb ein Kissen oder einen Yoga-Block darunter. Dreh Hüfte und Schultern möglichst gerade nach vorn. Bleib so für die Dauer von zehn langen, tiefen Atemzügen.

Wiederhol die gesamte Übungsfolge bis zu diesem Punkt noch einmal andersherum, beginnend mit dem Kuhgesicht.

Brücke mit Block

Halte einen Yoga-Block griffbereit. Leg dich auf den Rücken, winkle die Knie an und stell die Füße so auf den Boden, dass sie nah am Gesäß sind und gerade nach oben zeigen. Reck die Hüfte in die Luft und schieb den Yoga-Block unter deine Lendenwirbelsäule. Das sollte sich gut anfühlen, also pass seine Position entsprechend an. Du kannst den Block aufrecht oder liegend hinstellen. Bleib so für die Dauer von zwanzig langen, tiefen Atemzügen.

Totenhaltung

Leg dich auf den Rücken. Nimm die Beine hüftbreit auseinander oder etwas weiter, je nachdem, wie es bequemer für dich ist. Streck die Arme entspannt zur Seite weg. Die Handflächen zeigen nach oben. Atme tief durch die Nase ein und die ganze Luft durch den Mund aus. Wiederhol dieses Atemmuster noch zweimal. Dann atme normal weiter und entspann dich drei bis fünf Minuten lang.

Wenn du bereit bist, dich aus der Stellung zu lösen, lass deinen Atem langsam wieder tiefer werden. Kreise mit den Hand- und Fußgelenken. Zieh sanft die Knie an den Brustkorb und schaukle vor und zurück, bis du in eine bequeme Sitzposition kommst.

Geh anschließend deinen üblichen Aktivitäten nach. Versuch den ganzen Tag über so entspannt wie möglich zu bleiben, auch während du deine alltäglichen Aufgaben erledigst.

Übungsfolge für den Abend

Diese Übungsfolge machst du am besten nach einem entspannenden Bad.

Meditation im Sitzen

Setz dich aufrecht hin, aber so, wie es am bequemsten für dich ist. Entspann die Schultern und lass sie nach unten sinken. Leg die Hände auf den Oberschenkeln ab. Richte die Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Beobachte, wie die Luft beim Einatmen kommt und beim Ausatmen geht. Beruhige deinen Geist im Zeitraum dazwischen. Lass deine Atemzüge länger und tiefer werden. Finde zu einem langsamen, ruhigen Atemrhythmus. Wenn dir ein Gedanke in den Sinn kommt, betrachte ihn einfach wie eine vorüberziehende Wolke. Beobachte deinen Atem drei bis fünf Minuten lang.

Meditation im Sitzen mit Armen in V-Haltung

Bleib in einer bequemen Position sitzen und streck die Arme v-förmig über den Kopf. Zieh mit den Fingerspitzen nach oben, aber lass die Schultern entspannt unten. Am Anfang mag das nicht allzu schwer erscheinen, aber du sollst drei Minuten lang in dieser Haltung bleiben und dabei ruhig weiteratmen. Mit hochgestreckten Armen zu meditieren ist viel intensiver. Diese Stellung hilft dir beim Entspannen, sobald du das unangenehme Gefühl, das du durch die emporgestreckten Arme bekommst, überwunden hast. Die Leichtigkeit in dieser mehrminütigen Haltung zu finden klärt den Geist und löst jede Menge Verspannungen in deinem ganzen Körper.

Augen beruhigen

Setz dich aufrecht, aber bequem hin. Reib die Handflächen schnell aneinander, um sie aufzuwärmen. Schließ die Augen und schmieg die unteren Handballen sanft in die Augenhöhlen. Leg die Finger auf der Stirn ab. Bleib so für die Dauer von drei langen, tiefen Atemzügen. Dann nimm die Hände herunter und lass sie auf den Oberschenkeln ruhen.

Leichte Wirbelsäulendrehung im Sitzen

Atme von deiner bequemen Sitzposition aus ein und streck dabei den linken Arm in die Luft. Beim Ausatmen legst du die linke Hand auf das rechte Knie. Drück die Fingerspitzen der rechten Hand hinter deiner Hüfte auf den Boden. Beim Einatmen richtest du den Oberkörper auf, beim Ausatmen drehst du ihn noch weiter nach rechts.

Armkreuzen im Sitzen, Hände auf den Knien

Ausgehend von der leichten Wirbelsäulendrehung im Sitzen, streckst du beim Einatmen den rechten Arm hoch und legst die Hand auf dem linken Knie ab. Beide Hände sollten nun auf dem jeweils diagonalen Knie liegen. Entspann Kopf und Nacken. Bleib so für die Dauer von drei langen, tiefen Atemzügen und roll den Oberkörper wieder hoch. Dann mach die beiden Übungen noch einmal andersherum.

Pflug

Streck die Beine vor dir aus und roll dich nach hinten auf den Rücken. Drück die Arme neben deinem Körper auf den Boden, mach den Rücken rund und schwing die Beine langsam über deinen Kopf in den Pflug.

Schulterstand

Wenn sich dein Nacken im Pflug ziemlich gespannt anfühlt, bleib noch ein wenig so und roll dich dann langsam wieder auf den Rücken. Fühlt sich dein Nacken im Pflug gut an, stütz dein Kreuz mit den Handflächen ab. Die Fingerspitzen zeigen nach oben. Ruckle die Ellbogen näher zusammen und lass die Hände tiefer in Richtung Schultern gleiten. Streck die Beine gerade nach oben, so dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Bleib so für die Dauer von zwanzig langen, tiefen Atemzügen. Schließ dabei entweder die Augen oder lass den Blick entspannt auf dem Nabel ruhen.

Totenhaltung

Leg dich auf den Rücken. Nimm die Beine hüftbreit auseinander oder etwas weiter, je nachdem, wie es bequemer für dich ist. Streck die Arme entspannt zur Seite weg. Die Handflächen zeigen nach oben. Atme tief durch die Nase ein und die ganze Luft durch den Mund aus. Wiederhol dieses Atemmuster noch zweimal. Dann atme normal weiter und entspann dich drei bis fünf Minuten lang.

Wenn du bereit bist, dich aus der Stellung zu lösen, lass deinen Atem langsam wieder tiefer werden. Kreise mit den Hand- und Fußgelenken. Zieh sanft die Knie an den Brustkorb und schaukle vor und zurück, bis du in eine bequeme Sitzposition kommst.

Nachdem du dein abendliches Yoga beendet hast, deck dich warm zu. Halte dein Notizbuch griffbereit, falls dir noch etwas in den Sinn kommt, was du aufschreiben willst. Und dann schlaf gut!

Ein paar abschließende Gedanken, bevor du dieses Buch zuklappst

Ob du erst damit anfängst, Yoga und andere gesunde Ideen in deinen Lebensstil zu integrieren, oder ob du bereits seit längerem Yoga-Schüler, -Lehrer, -Anleiter, -Meister oder irgendetwas dazwischen bist: Hoffentlich bist du nun inspiriert, Yoga zu machen und es an alle weiterzugeben, die du kennst und die dir am Herzen liegen. Wie ich in diesem Buch schon mehrmals gesagt habe: Schneide Yoga auf deinen persönlichen Lebensstil, deine Bedürfnisse und Ziele zu. Yoga ist für alle da. Ich hoffe, du machst Gebrauch davon. Irgendwann wird es so natürlich für dich sein, wie morgens aufzuwachen, und so alltäglich, wie ein Glas Wasser zu trinken. Und natürlich hoffe ich auch, du machst es dir zunutze, dass Yoga tatsächlich heilt.

Ein regelmäßiges Yoga-Training ist immer nur das, was du daraus machst. Du musst nicht dazu in der Lage sein – oder es dir zum Ziel setzen –, den Fuß hinter den Kopf zu stecken oder im Spagat zu schweben, um von seiner transformativen Kraft und seinem unglaublichen Nutzen zu profitieren. Leute, die regelmäßig Yoga machen, erfreuen sich einer fantastischen Gesundheit und Vitalität. Sie platzen fast vor Energie und Lebensfreude. Yoga zeigt uns auch, wie wir sensibler für unsere Bedürfnisse, unsere Wünsche und uns selbst werden. Es baut die Intuition auf, die wir brauchen, um mit Stress, Beschwerden und Tiefschlägen fertig zu werden, die das Leben für uns bereithält.

Yoga lehrt uns, ruhig und entspannt zu bleiben, unter welchen Umständen auch immer. Und in Situationen, in denen auch Yoga keine Heilung bringt, hilft es uns immerhin, würdevoll und gelassen damit umzugehen.

Wissenschaftliche Studien, persönliche Erfahrungsberichte und über die Jahrhunderte weitergegebene Tipps und Praktiken für den Alltag zeigen, dass Yoga so selbstverständlich zu unserem Leben gehört wie das Atmen. Wir tragen bereits alles in uns, was wir brauchen, um ein inspiriertes, gesundes Leben voller Vitalität und Freude an jedem Augenblick zu führen. Es liegt nur an uns, was wir daraus machen.

Dein Leben ist wichtig. Dein Beitrag ist wichtig. Alles ist möglich.

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Verzeichnis der Yoga-Stellungen

Die hier zusammengestellten Yoga-Stellungen wurden im Laufe der Zeit durch Experimentieren entwickelt und weiterentwickelt, um die Aufmerksamkeit des Übenden nach innen zu richten und so Körper und Geist zu heilen.

Ob du aus gesundheitlichen Gründen Yoga machst, nach geistiger Klarheit oder spiritueller Verbundenheit strebst (oder alles zusammen) – du kannst Yoga genau auf deine persönlichen Ziele und deinen Lebensstil zuschneiden. Denk immer daran, zu atmen, sanft zu dir selbst zu sein und vor allem Spaß zu haben. Yoga ermöglicht uns, unser ganzes Selbst zu erfahren. Es liegt an uns, was wir aus dieser Erfahrung machen.

In diesem Verzeichnis werden einige der wichtigsten positiven Wirkungen jeder Stellung aufgeführt. Vergiss dabei nicht, immer schön lang und tief zu atmen. Namaste!

Stellungen im Stehen

1. Stehen

Verbessert Haltung und Körpergefühl, steigert das Selbstvertrauen.

2. Armheben im Stehen (Teil des Sonnengrußes)

Verbessert die Haltung und weitet die Lungen.

3. Seitbeuge im Stehen (Ziehen am Handgelenk)

Verbessert die Haltung und weitet die Lungen.

4. Vorwärtsbeuge im Stehen

Beruhigt den Geist, dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln und löst Verspannungen im oberen Rücken.

5. Halbe Vorwärtsbeuge im Stehen (durchgedrückter Rücken) (Teil des Sonnengrußes)

Streckt die Wirbelsäule und dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln.

6. Vorwärtsbeuge im Stehen (verschränkte Ellbogen)

Dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln, beruhigt den Geist und löst Verspannungen im oberen Rücken.

7. Vorwärtsbeuge im Stehen (Schulteröffner)

Dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Schultern, beruhigt den Geist.

8. Rückenstrecken mit leichter Drehung

Streckt die Wirbelsäule und dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln.

9. Vorwärtsbeuge (Stehen auf Handflächen)

Lockert die Handgelenke, dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln und beruhigt den Geist.

10. Vorwärtsbeuge (Stehen auf Handrücken)

Lockert die Handgelenke, dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln und beruhigt den Geist.

11. Tiefer Ausfallschritt

Dehnt die Hüfte und streckt die Wirbelsäule.

12. Tiefer Ausfallschritt (abgestütztes Knie, Rückbeuge)

Dehnt die Hüfte und streckt die Wirbelsäule.

13. Tiefer Ausfallschritt (abgestütztes Knie, Drehung)

Dehnt die Hüfte, streckt die Wirbelsäule und fördert die Durchblutung lebenswichtiger Organe.

14. Läuferdehnung

Dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln und beruhigt den Geist.

15. Eidechse

Dehnt die Hüfte und löst emotionale Anspannung.

16. Eidechse mit Drehung (Fußgelenk fassen)

Dehnt die Hüfte und die Wirbelsäule.

17. Einbeinige Vorwärtsbeuge

Dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln, streckt die Wirbelsäule und beruhigt den Geist.

18. Hoher Ausfallschritt (herabhängende Arme)

Baut Körpergefühl auf, kräftigt die Beine und verbessert den Gleichgewichtssinn.

19. Hoher Ausfallschritt (hochgestreckte Arme)

Baut Körpergefühl auf, kräftigt die Beine, dehnt den Rumpf und verbessert den Gleichgewichtssinn.

20. Hoher Ausfallschritt (Hüfte und Arme emporgerichtet)

Baut Körpergefühl auf, kräftigt die Beine, dehnt den Rumpf und verbessert Gleichgewichtssinn und Koordination.

21. Hoher Ausfallschritt mit Drehung

Fördert die Durchblutung lebenswichtiger Organe und kräftigt die Hüfte, die hinteren Oberschenkelmuskeln, Schultern und Arme.

22. Hoher Ausfallschritt mit Drehung und Gebetshaltung

Fördert die Durchblutung lebenswichtiger Organe, trainiert die Bauchmuskeln und kräftigt die Beine.

23. Hoher Ausfallschritt mit Drehung und Gebetshaltung (abgestütztes Knie)

Fördert die Durchblutung lebenswichtiger Organe, trainiert die Bauchmuskeln und beruhigt den Geist.

24. Hoher Ausfallschritt mit Drehung rückwärts

Kräftigt die Beine, verbessert Gleichgewichtssinn und Koordination.

25. Krieger 1

Kräftigt die Beine, öffnet die Hüfte und baut Selbstvertrauen auf.

26. Krieger 2

Kräftigt die Beine, öffnet die Hüfte und baut Selbstvertrauen auf.

27. Krieger 2 (Arme hoch, Beine durchgedrückt)

Kräftigt die Beine, öffnet die Hüfte und weitet die Lungen.

28. Umgekehrter Krieger

Kräftigt die Beine, öffnet die Hüfte, streckt den Rumpf und weitet die Lungen.

29. Dreieckshaltung

Verbessert das Körpergefühl, kräftigt die Beine und streckt den Rumpf.

30. Gestreckte Flankendehnung (Unterarm auf Schenkel gestützt)

Kräftigt die Beine, streckt den Rumpf und dehnt die Wirbelsäule.

31. Gestreckte Flankendehnung mit verschränkten Armen

Kräftigt die Beine, dehnt Rumpf und Schultern und verbessert die Konzentration.

32. Gestreckte Flankendehnung (aufgestützte Fingerspitzen)

Kräftigt die Beine, dehnt Rumpf und Schultern und weitet die Lungen.

33. Halbmond

Verbessert Körpergefühl und Gleichgewichtssinn, kräftigt die Beine und dehnt den Rumpf.

34. Gedrehter Halbmond

Verbessert Körpergefühl und Gleichgewichtssinn, kräftigt die Beine und verbessert die Durchblutung lebenswichtiger Organe.

35. Krieger 3 (aufgestützte Fingerspitzen)

Kräftigt die Beine, streckt den Rumpf und verbessert Körpergefühl sowie Gleichgewichtssinn.

36. Krieger 3 (zusammengedrückte Handflächen)

Kräftigt die Beine, streckt den Rumpf und verbessert das Körpergefühl sowie den Gleichgewichtssinn.

37. Krieger 3 (vorgestreckte Arme)

Kräftigt die Beine, streckt den Rumpf und verbessert Körpergefühl, Gleichgewichtssinn sowie Konzentration.

38. Spagat im Stehen

Kräftigt und dehnt die Beine, löst Verspannungen in Kopf und Nacken und beruhigt den Geist.

39. Hand zum großen Zeh

Kräftigt die Beine, verbessert den Gleichgewichtssinn und baut Konzentration auf.

40. Hand zum großen Zeh (vorgestrecktes Bein)

Kräftigt die Beine, verbessert Gleichgewichtssinn sowie Flexibilität und baut Konzentration auf.

41. Hand zum großen Zeh (zur Seite gestrecktes Bein)

Kräftigt die Beine, verbessert Gleichgewichtssinn und Flexibilität und baut Konzentration auf.

42. Stuhl

Kräftigt die Beine, streckt den Rumpf und verbessert die Konzentration.

43. Gedrehter Stuhl

Kräftigt die Beine, streckt den Rumpf, verbessert die Konzentration und fördert die Durchblutung lebenswichtiger Organe.

44. Baum (hochgestreckte Arme)

Kräftigt die Beine, verbessert Gleichgewichtssinn und Konzentration.

45. Baum (Arme in Gebetshaltung)

Kräftigt die Beine, verbessert Gleichgewichtssinn und Konzentration.

46. Schienbeinumarmen im Stehen

Kräftigt die Beine, verbessert Gleichgewichtssinn und Konzentration.

47. Adler

Kräftigt die Beine, verbessert Gleichgewichtssinn und Konzentration.

48. Tänzer

Kräftigt die Beine, verbessert Flexibilität, Gleichgewichtssinn und Konzentration.

49. Hund

Dehnt die hintere Beinmuskulatur und die Schultern, löst Verspannungen in Kopf und Nacken, verbessert die Durchblutung des ganzen Körpers und beruhigt den Geist.

50. Hund (gebeugte Knie und Ellbogen)

Dehnt die hintere Beinmuskulatur sanfter als der Hund, dehnt die Schultern, löst Verspannungen in Kopf und Nacken, verbessert die Durchblutung des ganzen Körpers und beruhigt den Geist.

51. Hund (hochgezogene Fersen)

Dehnt die hintere Beinmuskulatur, kräftigt die Waden, löst Verspannungen in Kopf und Nacken, verbessert die Durchblutung des ganzen Körpers und beruhigt den Geist.

52. Hund mit ausgestrecktem Bein

Verbessert die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskeln, löst Verspannungen in Kopf und Nacken, verbessert die Durchblutung des ganzen Körpers, regt den Blutkreislauf in den Beinen an und beruhigt den Geist.

53. Hund mit Spagat (Hüftöffner)

Vergrößert den Bewegungsradius in der Hüfte, verbessert die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskeln, löst Verspannungen in Kopf und Nacken, verbessert die Durchblutung des ganzen Körpers, regt den Blutkreislauf in den Beinen an und beruhigt den Geist.

54. Hund mit Spagat (Hüftöffner, angewinkeltes Knie)

Vergrößert den Bewegungsradius in der Hüfte, verbessert die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskeln, dehnt den Rumpf, löst Verspannungen in Kopf und Nacken, regt den Blutkreislauf in den Beinen an und beruhigt den Geist.

55. Hund (Knie an Ellbogen)

Verbessert Körpergefühl und Konzentration, kräftigt die Bauchmuskeln, die Arme und die Beine.

56. Hund (Knie diagonal)

Verbessert Körpergefühl, Gleichgewichtssinn und Konzentration, kräftigt die Bauchmuskeln, die Arme und die Beine und fördert die Durchblutung lebenswichtiger Organe.

57. Hund (Knie an Nase)

Verbessert Körpergefühl und Konzentration, kräftigt die Bauchmuskeln, die Arme und die Beine.

58. Vierfüßlerstand mit neutraler Wirbelsäule

Beruhigt den Geist und verbessert das Körpergefühl.

59. Kuh

Dehnt die Wirbelsäule und beruhigt den Geist.

60. Katze

Dehnt die Wirbelsäule und beruhigt den Geist.

61. Vierfüßlerstand (diagonal ausgestreckte Arme und Beine)

Baut Körpergefühl auf, kräftigt die Arme, die Beine und die Bauchmuskeln.

62. Vierfüßlerstand (Handgelenke lockern)

Löst Verspannungen in den Handgelenken.

63. Vierfüßlerstand (Fäuste lockern)

Löst Verspannungen in den Handgelenken.

64. Hocke

Öffnet die Hüfte und beruhigt den Geist.

65. Hocke mit Nackenentlastung

Öffnet die Hüfte, löst Verspannungen im Nacken und beruhigt den Geist.

66. Hocke (zusammengedrückte Handflächen)

Öffnet die Hüfte und dehnt die Wirbelsäule.

67. Hocke (Drehung mit Armöffner)

Öffnet die Hüfte, dehnt die Schultern und streckt die Wirbelsäule.

68. Hocke mit verschränkten Armen

Öffnet die Hüfte, streckt die Wirbelsäule und verbessert den Bewegungsradius in den Schultern.

Stellungen im Sitzen

69. Meditation im Sitzen

Öffnet die Hüfte, streckt die Wirbelsäule, verbessert die Haltung, bringt dich in Einklang mit dir selbst und allem anderen, beruhigt und öffnet den Geist.

70. Brustkorbdehnung im Sitzen (Fingerspitzen am Steißbein)

Öffnet Hüfte und Brustkorb, streckt die Wirbelsäule.

71. Leichte Vorwärtsbeuge im Sitzen (Schneidersitz)

Öffnet die Hüfte und beruhigt den Geist.

72. Leichte Seitbeuge im Sitzen (Schneidersitz, aufgestützter Unterarm)

Öffnet die Hüfte und streckt den Rumpf.

73. Handflächen hochdrücken im Sitzen

Öffnet die Hüfte und streckt den Rumpf.

74. Leichte Wirbelsäulendrehung im Sitzen (Hand auf gegenüberliegendem Knie)

Öffnet die Hüfte, dehnt Schultern und Rumpf, verbessert die Verdauung und die Durchblutung lebenswichtiger Organe.

75. Armkreuzen im Sitzen, Hände auf die Knie (Schneidersitz)

Öffnet die Hüfte und löst Verspannungen in Kopf und Nacken.

76. Meditation im Sitzen (Arme in V-Haltung)

Öffnet die Hüfte, verbessert die Konzentration, beruhigt und öffnet den Geist.

77. Wechselnde Nasenlochatmung

Reguliert das Nervensystem, beruhigt den Geist, verbessert die Atmung und die Lungenkapazität.

78. Augen beruhigen

Besänftigt angestrengte Augen und beruhigt den Geist.

79. Fersensitz (Hände auf dem Schoß)

Streckt die Wirbelsäule, verbessert die Haltung und beruhigt den Geist.

80. Fersensitz (Handflächen zusammengedrückt)

Streckt die Wirbelsäule, verbessert die Haltung und beruhigt den Geist.

81. Fersensitz mit leichter Drehung

Streckt die Wirbelsäule und verbessert die Durchblutung lebenswichtiger Organe.

82. Fersensitz (angewinkelte Zehen)

Streckt die Wirbelsäule und dehnt den Spann.

83. Heldensitz

Verbessert die Haltung und unterstützt die Verdauung.

84. Gedrehter Heldensitz

Verbessert die Haltung, unterstützt die Verdauung und fördert die Durchblutung lebenswichtiger Organe.

85. Liegender Heldensitz

Dehnt die Wirbelsäule, fördert gesunde Knie und beruhigt den Geist.

86. Kuhgesicht

Öffnet die Hüfte und beruhigt den Geist.

87. Kuhgesicht mit Schulteröffner (aufrecht)

Öffnet die Hüfte, dehnt die Schultern und beruhigt den Geist.

88. Kuhgesicht mit Schulteröffner (Vorwärtsbeuge)

Öffnet die Hüfte, dehnt die Schultern, streckt die Wirbelsäule und beruhigt den Geist.

89. Knöchel-Knie-Sitz

Öffnet die Hüfte und beruhigt den Geist.

90. Knöchel-Knie-Sitz (Vorwärtsbeuge)

Öffnet die Hüfte und beruhigt den Geist.

91. Schienbeinumarmen im Sitzen

Löst Verspannungen in der Hüfte und vergrößert den Bewegungsradius im Hüftgelenk.

92. Kompass

Löst Verspannungen in der Hüfte und den hinteren Oberschenkelmuskeln, vergrößert den Bewegungsradius im Hüftgelenk.

93. Taube (aufrecht)

Löst Verspannungen in der Hüfte.

94. Taube (Oberschenkeldehnung)

Löst Verspannungen in der Hüfte und der vorderen Oberschenkelmuskulatur.

95. Vollständige Taube

Löst Verspannungen in Hüfte und Oberschenkeln, dehnt die Wirbelsäule.

96. Taube (abgelegter Oberkörper)

Löst Verspannungen in der Hüfte, streckt den Rumpf und beruhigt den Geist.

97. Gedrehte Taube

Löst Verspannungen in der Hüfte, dehnt die Wirbelsäule und unterstützt die Verdauung.

98. Spagat

Löst Verspannungen in der Hüfte, verbessert die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskeln und beruhigt den Geist.

99. Spagat mit Block

Löst Verspannungen in der Hüfte, verbessert die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskeln und beruhigt den Geist.

100. Boot

Kräftigt die Bauchmuskeln und baut Konzentration auf.

101. Halbes Boot

Kräftigt die Bauchmuskeln und baut Konzentration auf.

102. Wirbelsäulendrehung im Sitzen (ein Bein gestreckt)

Streckt die Wirbelsäule und verbessert die Durchblutung lebenswichtiger Organe.

103. Winkelhaltung im Sitzen (Oberkörper aufrecht)

Öffnet die Hüfte und dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln.

104. Winkelhaltung im Sitzen (Oberkörper vorgebeugt)

Öffnet die Hüfte, dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Wirbelsäule.

105. Beidbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen mit gestreckten Beinen

Dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln, streckt die Wirbelsäule und beruhigt den Geist.

106. Beidbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen mit gestreckten Beinen (Decke auf dem Schoß)

Beruhigt den Geist und dehnt sanft die hinteren Oberschenkelmuskeln.

107. Einbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen

Öffnet die hinteren Oberschenkelmuskeln und den unteren Rücken.

108. Einbeinige Vorwärtsbeuge im Sitzen (Fuß auf dem Oberschenkel)

Dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln und den unteren Rücken, unterstützt die Verdauung.

109. Kind-Stellung mit Drehung

Löst Verspannungen in den Schultern und beruhigt den Geist.

110. Kind-Stellung

Kühlt den Körper ab und beruhigt den Geist.

Rückbeugen

111. Heraufschauender Hund

Dehnt die Wirbelsäule und gibt dem Geist Energie.

112. Knie-Brust-Kinn-Haltung (Teil des Sonnengrußes)

Dehnt die Wirbelsäule und verbessert das Körpergefühl.

113. Bauchlage (Hände hinter dem Rücken verschränkt, Öffner)

Dehnt die Wirbelsäule und belebt den Geist.

114. Bogen

Öffnet die Hüfte, dehnt die Wirbelsäule und belebt den Geist.

115. Kamel-Schwimmzug

Öffnet die Hüfte, dehnt die Wirbelsäule und gibt dem ganzen Körper Energie.

116. Kamel

Öffnet die Hüfte, dehnt die Wirbelsäule und gibt dem ganzen Körper Energie.

117. Vorbereitung zur Brücke

Dehnt die Wirbelsäule, löst Verspannungen im oberen Rücken und belebt den Geist.

118. Brücke

Dehnt die Wirbelsäule, löst Verspannungen im oberen Rücken und belebt den Geist.

119. Brücke (verschränkte Hände)

Dehnt die Wirbelsäule, löst Verspannungen in den Schultern und belebt den Geist.

120. Brücke mit Block

Dehnt die Wirbelsäule und beruhigt den Geist.

121. Rad

Dehnt die Wirbelsäule und belebt den Geist.

Umkehrhaltungen und Armbalancen

122. Brett

Kräftigt den ganzen Körper und verbessert die Konzentration.

123. Brett mit Liegestütze

Kräftigt den ganzen Körper und verbessert die Konzentration.

124. Seitstütz

Baut Körpergefühl auf, dehnt den seitlichen Rumpf und verbessert die Konzentration.

125. Seitstütz mit hochgestrecktem Bein

Baut Körpergefühl auf, dehnt die hinteren Oberschenkelmuskeln und verbessert die Konzentration.

126. Seitstütz mit Baum

Baut Körpergefühl auf, dehnt den seitlichen Rumpf und verbessert den Gleichgewichtssinn.

127. Brett mit aufgestützten Unterarmen

Baut Körpergefühl auf, kräftigt die Schultern und verbessert den Gleichgewichtssinn.

128. Vorbereitung zum Unterarmstand (Hund mit abgelegten Unterarmen)

Baut Körpergefühl auf, kräftigt die Schultern und verbessert den Gleichgewichtssinn.

129. Vorbereitung zum Unterarmstand (hochgestrecktes Bein)

Baut Körpergefühl auf, kräftigt die Schultern und verbessert die Koordination.

130. Unterarmstand

Baut Körpergefühl auf, erleichtert das Fokussieren, kräftigt die Schultern und verbessert den Gleichgewichtssinn.

131. Handstand-Wippe

Baut Körpergefühl auf, erleichtert das Fokussieren, kräftigt die Schultern und verbessert den Gleichgewichtssinn.

132. Handstand mit Spagat

Baut Körpergefühl auf, erleichtert das Fokussieren, kräftigt die Schultern und verbessert den Gleichgewichtssinn.

133. Handstand

Baut Körpergefühl auf, erleichtert das Fokussieren, kräftigt die Schultern und verbessert den Gleichgewichtssinn.

134. Vorbereitung zum Kopfstand (Füße auf dem Boden)

135. Vorbereitung zum Kopfstand (ein Fuß an der Hüfte)

136. Vorbereitung zum Kopfstand (beide Füße an der Hüfte)

137. Kopfstand

Beruhigt den Geist, fördert die Konzentration und stärkt den Kreislauf.

138. Krähe

Baut Körpergefühl und Selbstvertrauen auf, kräftigt die Bauchmuskeln und die Arme.

139. Seitliche Krähe

Baut Körpergefühl und Selbstvertrauen auf, kräftigt die Bauchmuskeln und die Arme.

140. Pflug

Löst Verspannungen im Nacken und oberen Rücken, beruhigt den Geist.

141. Beine an der Wand

Stärkt den Kreislauf und besänftigt den Geist.

142. Unterstützter Schulterstand (mit Block)

Stärkt den Kreislauf und besänftigt den Geist.

143. Schulterstand

Verbessert die Haltung, reguliert die Funktion der Schilddrüse, stärkt den Kreislauf, bringt das Nervensystem wieder ins Gleichgewicht, schärft den Geist und entspannt das Gehirn.

Stellungen im Liegen

144. Liegender Schmetterling

Öffnet die Hüfte, dehnt die Wirbelsäule und steigert die Kreativität.

145. Liegender Schmetterling mit Wirbelsäulenöffner (mit Decken)

Dehnt die Wirbelsäule, löst Verspannungen in der Hüfte und lindert emotionale Belastungen.

146. Liegender Schmetterling mit Wirbelsäulenöffner (mit Blöcken)

Dehnt die Wirbelsäule, löst Verspannungen in der Hüfte und lindert emotionale Belastungen.

147. Wirbelsäulenöffner mit ausgestreckten Beinen (mit Blöcken)

Dehnt die Wirbelsäule, löst Verspannungen in der Hüfte und im unteren Rücken, lindert emotionale Belastungen.

148. Kniehalten im Liegen

Löst Verspannungen im Rücken und in der Hüfte, beruhigt den Geist.

149. Knieumarmen im Liegen (einbeinig)

Löst Verspannungen in der Hüfte und beruhigt den Geist.

150. Knieumarmen im Liegen (beidbeinig)

Löst Verspannungen im Rücken und in der Hüfte.

151. Halbes Glückliches Kind

Löst Verspannungen in Hüfte und Rücken, lindert emotionale Belastungen.

152. Glückliches Kind

Löst Verspannungen in Hüfte und Rücken, lindert emotionale Belastungen.

153. Beinheben im Liegen (Beine gerade hochgestreckt)

Kräftigt die Rücken- und Bauchmuskeln.

154. Beinheben im Liegen (Beine abgesenkt)

Kräftigt die Rücken- und Bauchmuskeln.

155. Oberschenkeldehnung im Liegen

Löst Verspannungen in den hinteren Oberschenkelmuskeln.

156. Knieumarmen im Liegen mit Drehung

Löst Verspannungen in der Wirbelsäule und beruhigt den Geist.

157. Gedrehter Adler im Liegen

Löst Verspannungen in der Wirbelsäule und beruhigt den Geist.

158. Totenhaltung

Entspannt tief den gesamten Körper und den Geist.

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Dank

Ich habe das Glück, viele wunderbare Leute zu kennen, die mir geholfen haben, das, was ich tue, weiterzuentwickeln: von einer Idee in meinem Kopf in etwas, was ich weitergeben, ansehen und in den Händen halten kann. Unsere Leben sind aufs engste miteinander verbunden, und das inspiriert mich jeden Tag aufs Neue.

Ich danke also Will Hobbs, der bei so vielen seiner täglichen Interaktionen meine Wünsche und Ziele berücksichtigt. Das ist keine einfache Aufgabe. Und dann Heather Jackson: Ohne sie würde es dieses Buch schlicht und einfach nicht geben. Sie ist ein Engel und eine Zauberkünstlerin. Ich bin ihr wirklich dankbar, dass sie mich an ihren vielen Talenten, ihrem scharfen Auge, ihrem klugen Geist und ihrem unglaublich entschlossenen Einfühlungsvermögen teilhaben ließ. Ich bewundere sie sehr und hoffe, dass dies erst der Anfang unserer Zusammenarbeit ist. Heather Lazare danke ich dafür, dass sie so begeistert an Wie Yoga heilt geglaubt und mich so herzlich bei Crown willkommen geheißen hat. Amanda Patten für ihre Begeisterung, ihr scharfes Auge und ihr feines Gespür. Kelsey Robinson, Catherine Pollack, Jonathan Lazara, Stephanie Knapp, Ellen Folan, Rosalie Wieder und das ganze Team von Random House: Danke für die Beratung und die inspirierte Unterstützung. Und Simon Green, vielen Dank für all die Mühe und Geduld. Durk Snowden, Heidi Kristoffer, Faith Smith, Leslie Lewis, Todd Belt, Dave und alle, die mir ihre Yoga-Geschichte erzählt haben: Ihr alle habt mich berührt und inspiriert. Michael, unser gemeinsamer Alltag pflegt und verfeinert die Sprache, mit der ich dies alles weitergebe, und ich danke dir dafür. Deepak, du warst so großzügig und hast so viel an mich weitergegeben. Womit habe ich so viel Glück nur verdient?

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Über Tara Stiles

Tara Stiles, geb. 1981, ist gegenwärtig die angesagteste Yoga-Lehrerin in den USA und persönlicher Yoga-Coach von Deepak Chopra. Zusammen mit ihm produziert sie erfolgreiche DVDs und ist über Social-Media mit über zwei Millionen Menschen vernetzt. In New York betreibt sie erfolgreich ihr Zentrum Strala Yoga. Ihrer frischen Herangehensweise verdankt Tara Stiles eine breite Anhängerschaft weit über die USA hinaus.

Tara Stiles präsentiert in diesem coolen Yoga-Handbuch einfache

Übungen zur gezielten Heilung sehr verbreiteter Beschwerden. Sie geht dabei auf die 50 häufigsten ein: von Arthritis und schmerzendem Knie bis zu Migräne und verspanntem Rücken.

Doch auch die psychische Seite kommt angesichts der ganzheitlichen Ausrichtung von Yoga nicht zu kurz. Angst, Depression, ja sogar für ein »gebrochenes Herz« gibt es passende Asanas.

Für jedes körperliche und seelische Problem eignen sich gleich mehrere Haltungen, die auch jeder Ungeübte leicht praktizieren kann. Tara Stiles bietet damit ein wirkungsvolles Spektrum zur Soforthilfe, das jeden Betroffenen wieder gesund und glücklich machen kann.

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Impressum

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2012

unter dem Titel »Yoga cures« bei Three Rivers Press, einem Imprint der Crown Publishing Group, Teil von Random House, Inc., New York.

eBook-Ausgabe 2013

Knaur eBook

© 2012 Tara Stiles

Diese Übersetzung wird veröffentlicht

nach entsprechender Vereinbarung mit

Three Rivers Press,

einem Imprint der Crown Publishing Group,

einer Sparte von Random House, Inc.

Für die deutschsprachige Ausgabe:

© 2013 Knaur Verlag

Ein Unternehmen der Droemerschen Verlagsanstalt

Th. Knaur Nachf. GmbH & Co. KG, München

Alle Rechte vorbehalten. Das Werk darf – auch teilweise –
nur mit Genehmigung des Verlags wiedergegeben werden.

Übersetzung: Iris Halbritter

Redaktion: Dr. Ulrike Strerath-Bolz

Covergestaltung: ZERO Werbeagentur, München

Coverabbildung: Justin Borucki

ISBN 978-3-426-41988-5

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