ACHTSAME YOGAÜBUNGEN

Was Sie damit erreichen können

➤ Ruheinseln im Alltag schaffen

➤ Den Geist fokussiert und still werden lassen

➤ Den Körper wohlig entspannen

➤ Selbst- und Körperwahrnehmung verbessern

➤ Innere Einheit und Harmonie spüren

➤ Mental stabiler und zuversichtlicher werden

➤ Stressbedingte Beschwerden lindern

➤ Das Immunsystem nachweislich stärken

➤ Auch im Stress gelassen bleiben

DIE KLASSISCHE ENTSPANNUNGSHALTUNG

Shavasana, die Totenhaltung, ist die übliche Position für Yoga Nidra, eignet sich aber auch sehr gut dazu, Körper und Geist einfach zwischendurch bewusst zu entspannen. Finden Sie einen schönen Platz in Ihrer Wohnung, an dem Sie sich wirklich gerne niederlassen.

DIE TOTENHALTUNG

Ihr Name drückt aus, dass der Körper reglos und der Atem still werden soll wie bei einem Toten – der Geist jedoch bleibt ganz wach und achtsam.

➤ Kommen Sie auf einer warmen, weichen Yogamatte in die Rückenlage. Legen Sie sich eventuell ein Kissen unter den Kopf und decken Sie sich zu. Lassen Sie die Beine entspannt aus den Hüftgelenken zur Seite sinken. Legen Sie die Arme so neben den Körper, dass Sie alle Spannung in den Schultern loslassen können.

➤ Schließen Sie die Augen und ziehen Sie sich mit der Wahrnehmung ganz in Ihren Körper zurück, so wie eine Schildkröte ihre Gliedmaßen und den Kopf einzieht.

➤ Atmen Sie ruhig und tief in den Bauchraum und geben Sie mit jedem Atemzug etwas mehr Gewicht an den Boden ab.

➤ Versuchen Sie, absolut regungslos – wie eine Tote – zu liegen, sodass sich Ihre Wahrnehmung langsam aus dem Körper zurückzieht, während der Geist ganz wach und klar bleibt.

➤ Verweilen Sie so mehrere Minuten bis zu einer Viertelstunde.

➤ Um die Haltung zu verlassen, dehnen Sie sich behutsam und wohlig in alle Richtungen. Drehen Sie sich auf die rechte Seite und bleiben Sie noch für einige Atemzüge in der Seitlage, bevor Sie aufstehen.

TIPP: Vermeiden Sie diese Variante, wenn Sie sich innerlich sehr unruhig oder deprimiert fühlen. Auch wenn Sie die Haltung zu sehr an einen (erst kurz zurückliegenden) Todesfall erinnert, ist es sinnvoller, sich eine andere Entspannungshaltung auszusuchen.

Varianten der Entspannungshaltung finden Sie im Buch.

VARIANTE: REGENERATIONS- UND WIEDEREINSCHLAFHALTUNG

Eine Viertelstunde in dieser Haltung ist so erholsam wie ein ausgiebiges Mittagsschläfchen. Sie hilft außerdem vielen Menschen, wieder einzuschlafen, wenn sie nachts wach geworden sind. Und sie eignet sich sehr gut für die Yoga-Nidra-Kurzform.

➤ In der Rückenlage kreuzen Sie die Fußgelenke und legen eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust. Achten Sie darauf, dass die Haltung ganz bequem ist und nichts drückt.

➤ Decken Sie sich zu, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich darauf, tief und ruhig unter Ihre Hände zu atmen.

➤ Nach 10 bis 15 Minuten (nutzen Sie eventuell einen Wecker) räkeln und strecken Sie sich ausgiebig. Werden Sie sich bewusst, wie erfrischt und wach Sie nun sind!

Tipp: Machen Sie diese Übung auch mal auf dem Stuhl oder Bahn- oder Flugzeugsitz: Strecken Sie die Beine aus, kreuzen Sie die Knöchel und legen Sie die Hände auf Brust und Bauch.

DER WEG AUS DEM STRESS

Wie können wir es anstellen, aus den Anforderungen, der Eile und dem Stress des Alltags heraus unseren Geist und unseren Körper wieder in einen entspannten Zustand zu bringen? Und wie können wir auch dann noch entspannt bleiben, wenn die Wogen des Lebens hochschlagen? Im Folgenden erfahren Sie, was Entspannung eigentlich bedeutet, wie sie im Körper entsteht und wie die bewährten Methoden des Yoga und des Yoga Nidra Ihnen helfen, sie in Ihr Leben zu integrieren.

YOGA NIDRA – DER YOGISCHE SCHLAF

»Yoga Nidra ist weit mehr als eine Entspannungsübung. Der ›Schlaf der Yogis‹ erfrischt den Körper und versetzt das Gehirn in einen Zustand vollbewusster Ruhe.« (Swami Prakashananda Saraswati, Leiterin des Satyananda Ashram in Deutschland)

Das Wort Nidra aus dem altindischen Sanskrit bedeutet »Schlaf«. Nidra meint aber auch alle dem Schlaf ähnlichen Zustände – und zwar ganz besonders den Zustand zwischen Wachsein und Schlaf, so wie wir ihn ganz kurz vor dem Einschlafen oder direkt nach dem Wachwerden erleben.

WIE DIE METHODE ENTSTANDEN IST

Yoga Nidra ist eine yogische Form der Tiefenentspannung bei innerer Bewusstheit. Sie wurde von dem international bekannten Yogameister Swami Satyananda Saraswati (1923–2009) entwickelt und ab Mitte der 1970er-Jahre im Westen eingeführt. Er selbst übersetzte Yoga Nidra gerne mit »schlafloser Schlaf« oder »bewusster, dynamischer oder psychischer Schlaf«.

Satyananda Saraswati bekam durch Zufall Einsicht in den Geisteszustand tiefer Entspannung und seiner Auswirkungen und entwickelte in der Folge eine Yogamethode, die er an die Bedürfnisse und Fähigkeiten des westlichen Menschen anpasste.

Satyananda arbeitete einst als Nachtwächter in einer Sanskrit-Schule und schlief dort, während die Schüler das Rezitieren altindischer Texte lernten. Bei einem großen Fest sangen die Jungen diese Mantras. Da überkam Satyananda das überwältigende Gefühl, jede Zeile genau zu kennen, obwohl er sie noch nie bewusst gehört hatte. Sein Guru Swami Sivananda erklärte ihm, dass der feinstoffliche Körper sehr wohl hören und sich etwas einprägen könne, auch wenn wir uns nicht im normalen Wachbewusstsein befinden. Satyananda erkannte, dass er auf einer feineren geistigen Ebene unbewusst im Halbschlaf etwas gelernt hatte, was sich zudem als gut und förderlich für seinen Geist herausstellte. Nun war Satyanandas Interesse geweckt. Er studierte Biologie und Medizin und forschte in den Yogaschriften, um mehr über den Zustand zwischen Wachsein und Schlaf zu erfahren. Damit war der erste Schritt zur Entwicklung von Yoga Nidra getan. Anfangs interessierte sich Satyananda nur dafür, wie der Geist in diesem Zustand des »wachen Schlafs« funktionierte und wie man das für das Lernen nutzen könnte. Später entdeckte er auch die vielfältigen Wirkungen zur Heilung und Gesunderhaltung.

Swami Satyananda Saraswati (1923–2009) entdeckte die alte Technik des Yoga Nidra wieder.

Die tantrische Quelle des Yoga Nidra

Im Verlauf seiner frühen Studien stellte Satyananda fest, dass sich vor allem bestimmte Lehrer mit solchen Bewusstseinszuständen beschäftigt hatten: Sie gehörten dem System der Bewusstseins- und Erkenntnisschulung an, das in Indien Tantra-Yoga genannt wird. In der mystischen Sichtweise des Tantra, dem auch der Hatha-Yoga entspringt, wird der Körper als Ausdruck der göttlichen Schöpfung verstanden. Damit die Menschen das erkennen und vor allem erfahren konnten, entwickelten die Meister des Tantra viele Methoden, unter ihnen den Nyasa.

Vom Nyasa zum Kreisen der Wahrnehmung im Körper

Dieser Sanskrit-Ausdruck wird wörtlich mit »aufdrücken, anbringen« übersetzt und bedeutet, dass die Aufmerksamkeit an einem bestimmten Punkt des Körpers »aufgedrückt« oder »angebracht« wird. Das geschah im Tantra so, dass der Meister in einer genau festgelegten Reihenfolge verschiedene Punkte am Körper des Schülers ganz leicht berührte und dazu ein Mantra (eine ritualistische Formel) sprach. Dadurch erweckte er im gesamten Körper des Schülers einen Aspekt des Göttlichen nach dem anderen, bis dieser sich von der mystischen Erfahrung durchdrungen fühlte, ein Gefäß und ein Ausdruck der göttlichen Energie zu sein.

In diesem Prozess wird die Wahrnehmung angeregt, regelmäßig und schnell durch den Körper zu kreisen. Satyananda beobachtete, dass sich dabei sein Körperbewusstsein und sein Geisteszustand deutlich veränderten. Er erfuhr seinen Körper als hoch energetisiert, während sich sein Geist ganz tief und umfassend entspannen konnte. Daraus entwickelte Satyananda das »Kreisen der Wahrnehmung durch den Körper«, das nun ein fester Bestandteil jeder Yoga-Nidra-Praxis ist.

Yoga Nidra – ritualisierte Anleitung zur Tiefenentspannung

Swami Satyananda gehört der Yogatradition Swami Sivanandas (1887–1963) an, der als Arzt schon sehr früh die Wirkweisen der verschiedenen Yogatechniken wissenschaftlich zu erforschen begann. Auch Satyananda wollte ergründen, was mit dem Gehirn eines Menschen geschieht, der regelmäßig Yoga Nidra übt. So entstanden eine ganze Reihe von Studien, zuerst mit EEGs, später mit MRTs, die belegten, dass ein entspanntes Gehirn anders schwingt und dass viele der positiven Wirkungen, die sich während einer regelmäßigen Yoga-Nidra-Praxis zeigen, auf dieser tiefen und nachhaltigen Entspannung des Geistes beruhen.

Es zeigte sich auch, dass es sinnvoll ist, eine ganz bestimmte Reihenfolge bestimmter Sequenzen und genau festgelegter Ansagen beizubehalten, um solch einen anhaltenden Effekt der Tiefenentspannung zu erzeugen. Daraus entstand ein bestimmter, ritualisierter Ablauf der Yoga-Nidra-Praxis, die immer die folgende Grundstruktur zeigt:

Einleitung – Entfaltung von Achtsamkeit –Sankalpa (innerer Vorsatz) – Kreisen der Wahrnehmung im Körper – Atembeobachtung – Gegensatzpaare – Visualisierungen und Bildgeschichten – der innere Bewusstseinsraum – geführte Meditation – Wiederholung des Sankalpa – Abschluss.

Die einzelnen Phasen werden im dritten Kapitel genauer erläutert (ab >).

EINE SOUVERÄNE ANLEITUNG

Es gilt als außerordentlich wichtig, dass das Üben von Yoga Nidra über einen längeren Zeitraum von jemandem angeleitet wird, der in dieser Methode sorgfältig ausgebildet wurde. Nur dann, wenn er oder sie den Ablauf vollkommen verinnerlicht hat und deshalb sicher wirkt, können wir beim Üben wirklich loslassen. Merkt unser Gehirn dagegen, dass der Ansager/die Ansagerin unsicher ist, nach Worten sucht, Unpassendes sagt oder gar improvisiert, können wir nicht abschalten. Wir lassen uns dann nicht mehr führen, sondern arbeiten die ganze Zeit mental mit. Yoga-Nidra-Lehrer/-innen sollten an einem Satyananda-Yoga-Zentrum ausgebildet sein und ein entsprechendes Zertifikat vorweisen können. Nähere Angaben dazu finden Sie unter www.satyananda-yoga.de/navigation/yoga-nidra/

SO WIRKT YOGA NIDRA

Da Yoga Nidra so gut wissenschaftlich erforscht worden ist, existieren hier auch viele gesicherte Erkenntnisse über die Wirkweisen der Yoga-Nidra-Tiefenentspannung.

Hilfe bei Beschwerden

Bei folgenden Beschwerden konnte die Wirksamkeit von ausgewählten Yogaübungen, Atemübungen und des Yoga Nidra nachgewiesen werden:

allgemeine Nervosität, innere Anspannung und Gereiztheit

Muskelverspannungen

Schlafstörungen

Bluthochdruck

Anspannung der Herzgefäße

Asthma

Suchterkrankungen

neurotische Störungen wie eine leichtere Form der Depression und Angststörungen.

Körperliche Wirkungen

Folgende physiologische Veränderungen wurden häufig beobachtet:

Abnahme der Grundspannung der Skelettmuskulatur

verbesserte Durchblutung der Peripherie des Körpers (Hände, Füße, Gesicht)

geringfügige Verlangsamung und Kräftigung des Herzschlags

Senkung des arteriellen Blutdrucks

Beruhigung und Vertiefung der Atmung – sie wird regelmäßiger und findet zurück zu ihren natürlichen, spannungsregulierenden Mustern

Zunahme von Thetawellen im Stirnhirn, wodurch häufig intensive angenehme Gefühle hervorgerufen werden.

Alle diese Wirkungen wurden von Ulrich Ott und Dieter Vaitl beobachtet und wissenschaftlich erforscht (Büchertipps >).

Während der Yoga-Nidra-Praxis lässt sich eine signifikante Änderung der Gehirnwellenaktivität beobachten. Häufig kommt es zu einer Zunahme von Thetawellen, was uns angenehme Gefühle schenkt.

Weitere Wirkweisen

Zusätzlich werden in der Yoga-Nidra-Literatur eine ganze Reihe weiterer Wirkweisen beschrieben:

Harmonisierung des Gehirns

• Nachhaltige Veränderung der Gehirnwellenmuster: Die Phase der den Geist entspannenden Alphawellen dauert länger an und wird bewusst erlebt. Dadurch entsteht ein hypnagogischer Zustand, der dem zwischen Wachen und Schlafen gleicht. Er bewirkt die Erfahrung der Tiefenentspannung.

• Durch die spezielle Abfolge der Übungsschritte werden die rechte und die linke Gehirnhälfte in einem ausgeglichenen Wechsel angesprochen. Das führt dazu, dass beide Hirnhälften in ihren speziellen Funktionen besser ausbalanciert werden. In dieselbe Richtung soll auch das Bewusstmachen von Gegensatzpaaren wirken (>). MRTs von Menschen in den verschiedenen Phasen des Yoga Nidra zeigen, dass das Gehirn im Verlauf des Übens zunehmend öfter und länger in den Zustand der Kohärenz (verschiedene Gehirnbereiche schwingen gemeinsam) kommt. Dadurch entsteht eine starke Empfindung von Einheit und Zusammenhalt zwischen allen Anteilen der Persönlichkeit.

Bessere Körperwahrnehmung

• Durch das häufig wiederholte Kreisen der Wahrnehmung durch den Körper (>) verbessert sich die Körperwahrnehmung des Übenden. Es gleicht einer Schulung des »sechsten« Sinns, mit dem wir uns umfassend wahrnehmen können (Propriozeption).

Gleichzeitig werden die entsprechenden Areale in der Großhirnrinde (Homunculus genannt) ausgeglichen. Da sie für unsere Körperwahrnehmung zuständig sind, führt das dazu, dass wir uns allmählich in allen Bereichen unserer selbst mit der gleichen Intensität und Klarheit empfinden können (anstatt in unterschiedlicher Intensität).

In derselben Weise wirkt es sich aus, wenn man sich selbst beim Üben unterschiedlicher Asanas visualisiert. Dadurch werden uns Bereiche des Körpers deutlich – zum Beispiel seine Rückseite –, die sich sonst unserer Wahrnehmung entziehen und wie »blinde Flecken« in der Eigenwahrnehmung sind.

Wohltat für Geist und Gemüt

• Durch die stetige Wiederholung einer sich positiv auswirkenden Absicht (des Sankalpa >) verändert sich die Geistesverfassung der Übenden. Sie wird insgesamt positiver und zuversichtlicher. Die Stressresistenz (Resilienz) nimmt deutlich zu (>).

• Durch die schnelle Visualisierung von unterschiedlichen, oft hochsymbolischen Bildern, die sowohl angenehme Inhalte als auch unangenehme Inhalte haben, wird in der Tiefe des Gehirns einiges an unbewusstem Material »gelockert« und steigt ganz kurz in das Bewusstsein. Es wird angenommen, dass dadurch die Energie, die der Geist sonst benötigt, um unangenehme Inhalte ständig zu unterdrücken oder beiseitezuschieben, erheblich reduziert werden kann. Das soll dazu führen, dass sich das Gemüt stabilisiert und sich Gleichmut entwickeln kann.

• Die Fantasiereisen (Chidakasha) sind durchgängig sehr positiv und konstruktiv. Sie stabilisieren den Geist und hellen das Gemüt nachweislich auf, weil durch wiederholtes Üben positive und aufbauende Bilder im Hirn neuronal verknüpft werden. Damit wirken sie gut und nachhaltig gegen Niedergeschlagenheit und depressive Verstimmungen.

Stärkung des Immunsystems und der kleinen grauen Zellen

• Die tiefe Entspannung und die positive mentale Grundausrichtung führt erwiesenermaßen zu einer Stärkung des Immunsystems.

• Es wird weiterhin angenommen, dass die vielen Visualisierungen und die vielen Wahrnehmungsübungen in schneller Abfolge dazu führen, den Alterungsprozess des Gehirns zu verlangsamen.

BESTÄNDIGKEIT FÜHRT ZUM ERFOLG

Damit sich die positiven Wirkungen einstellen können, bedarf es bestimmter Voraussetzungen. Die sind in der Struktur und Funktion der neuronalen Netzwerke unseres Gehirns begründet, in denen angelerntes Verhalten abgelegt wird. Damit sich stabile neuronale Netzwerke für günstiges und heilsames Verhalten so weit etablieren können, dass wir sie schließlich »verkörpern«, ist Folgendes nötig:

• Eine regelmäßige Übungspraxis: Sie braucht nicht besonders lang oder besonders intensiv zu sein, aber sie muss regelmäßig sein. Am besten jeden Tag zur gleichen Zeit und über einen längeren Zeitraum mit derselben Übungsfolge.

• Ausdauer in der Übungspraxis: Nur wenn eine Übungspraxis über viele Monate auf unseren Organismus und Geist einwirken kann, bewirkt sie eine grundlegende Umstimmung, sodass wir beginnen, unter allen Umständen entspannter zu bleiben, oder zumindest wesentlich schneller zur Entspannung zurückfinden können.

• Geduld mit sich selbst: Viele der Angewohnheiten, mit denen wir uns schaden, haben wir uns über Jahre hinweg antrainiert und über oft sehr lange Zeiträume beibehalten. Auch wenn ein bestimmtes Verhalten uns nicht guttut, sind wir es doch gewohnt. Es braucht lange, bis unser Gehirn das Neue so integriert hat, dass es wirklich das Alte überlagert und verdrängt. Nun ist es gerade, wenn man angespannt ist, nicht leicht, geduldig zu sein. Aber wenn Sie wirklich entspannter und gelassener werden wollen, haben Sie keine andere Wahl. Machen Sie die Geduld zu einer Ihrer wichtigsten Übungen. Davon werden Sie selbst, aber auch Ihre Mitmenschen sehr profitieren – und Geduld ist eindeutig stressreduzierend!

EINE DER ÄLTESTEN ENTSPANNUNGSMETHODEN

Das Konzept des Yoga Nidra ist besser zu verstehen, wenn man ein wenig über das Yogasystem und seine Philosophie weiß, auf denen der Yoga Nidra basiert. Eine besonders klare und zeitlose Beschreibung, wie innere Anspannung entsteht, finden wir bei Patañjali.

Die Methoden des Yoga werden heutzutage von den Übenden häufig mit Entspannungstechniken gleichgesetzt. Das ist richtig, denn in einem Grundlagentext, der vor etwa 2000 Jahren entstand, finden wir viele Hinweise darauf, warum wir uns oft so anspannen und sogar verspannen, und auch, was wir dagegen unternehmen können.

Der Weise Patañjali, der diesen Text verfasste, nahm schon um die Zeitenwende moderne Überlegungen und Forschungen zur Psychosomatik – dem Zusammenhang von Körper und Seele – vorweg. Er beschrieb in seinem Leitfaden des Yoga (Yoga-Sutra), dass alle Anspannung ihren Ursprung in unserem Geist hat. All die Muskelverspannungen, die Unruhe, Schlafstörungen oder körperlichen Symptome, die zeigen, dass unser Nervensystem im Ungleichgewicht ist, spiegeln nur unsere geistige Verfassung wider. Bedingt durch das, was uns heute alles abverlangt wird, ist unser Geist oft chronisch angespannt.

ENTSPANNUNG FÄNGT IM GEIST AN

Unser Alltag gibt uns zahlreiche Gründe für geistige Anspannung. Die meisten von uns haben viele Termine und ständig mehrere Dinge zu bedenken, die erledigt werden sollen oder um die wir uns kümmern wollen. Unerledigte Post, die Steuererklärung, täglich anfallende zeitraubende Kleinigkeiten wie Knöpfe, die angenäht werden müssen … Dazu all die guten Vorsätze wie, alte Freunde zu treffen, eine neue Sprache zu lernen … All das erzeugt in uns einen steten Druck und dazu noch ein schlechtes Gewissen, weil wir oft genug all das einfach nicht schaffen, was wir uns vorgenommen haben.

Die meisten Menschen in unserer Gesellschaft sind mehrfach belastet und jonglieren jeden Tag mit einer Vielzahl von Aufgaben. Sie sind gefordert im Beruf, in der Familie, in der Verantwortung für ihre eigene Gesundheit, in ihrem sozialen Umfeld. Um alle diese Aufgaben zu erledigen, müssen Gehirn und Nervensystem unter Hochdruck arbeiten und unser Geist muss pausenlos die Konzentration halten.

Ist Ihnen schon mal aufgefallen, was mit Ihren Muskeln und Ihrem Atem passiert, wenn Sie voll konzentriert sind? Wahrscheinlich werden Sie feststellen, dass Ihre Muskeln sich anspannen und Ihr Atem flach und unregelmäßig wird. Dieser Mechanismus ist dem Yoga schon lange bekannt und er bietet uns Hilfen an, damit besser umgehen zu lernen.

Unser Geist ist – angesichts der unzähligen Aufgaben des Alltags – angespannt wie ein Kutscher, der seine Pferde kaum im Zaum halten kann. Im Yoga lernen wir, unsere Sinne und Gedanken, die wie unbändige Pferde auseinanderstreben, zu beruhigen und ihnen eine gemeinsame förderliche Ausrichtung zu geben.

Werden Sie Ihr eigener Beobachter

Jeder Mensch hat seine eigenen Reaktionen auf Anforderungen, Termindruck, Stress und Überlastung. Der Yoga schlägt Ihnen vor, zuerst einmal zu beobachten, was Ihre typischen Reaktionen sind.

Ziehen Sie vielleicht die Schultern hoch, wenn man Ihnen noch eine weitere Aufgabe überträgt? Verschlägt es Ihnen den Atem, wenn Sie nur einen Blick auf all die Anforderungen werfen, mit denen Sie im Laufe des Tages konfrontiert sind? Schlagen Ihnen Ärger und Frust auf den Magen? Oder pressen Sie vielleicht immer mal wieder die Pobacken zusammen und versuchen so, diesem ganzen Druck standzuhalten?

All das sind nur Beispiele, wie unser Körper reagieren kann.

Geistige Muster erkennen

Noch interessanter ist es nach Ansicht der Yogameister zu beobachten, welche Gefühle und Gedanken in den Situationen auftauchen, die wir als belastend erfahren, denn diese geistigen Muster werden sich in unserem Körper widerspiegeln.

Die meisten Menschen haben im Laufe ihrer Erziehung Anweisungen verinnerlicht, wie sie mit Stress umzugehen haben. Finden Sie heraus, was Ihre Muster sind: Vielleicht sollten Sie »sich nicht so anstellen«? Vielleicht plagt Sie immer wieder die Sorge, dass das, was Sie tun, nicht gut genug sein könnte oder dass wieder mal niemand erkennt, wie viel Mühe Sie sich mit dem Erledigen der Aufgabe gegeben haben? Vielleicht fällt es Ihnen schwer, mit Kritik umzugehen, Sie nehmen jede Bemerkung ganz persönlich und fühlen sich dann innerlich gekränkt und verletzt? Vielleicht taucht ja auch immer wieder die Sorge in Ihnen auf, dass Sie den Berg all der Arbeiten nie werden abtragen können?

Innere Distanz gewinnen

Es ist ganz wichtig, sich darüber klar zu werden, was Sie im Geist bewegt, wenn Sie den Anforderungen des Alltags ausgesetzt sind. Dadurch werden Sie sich besser kennenlernen und zum Beobachter/zur Beobachterin Ihrer Verhaltensmuster werden. In dieser beobachtenden Position – im Yoga »Seher« oder »Zeugenbewusstsein« genannt – werden Sie automatisch etwas mehr Abstand zu den Ereignissen, aber auch zu Ihren Gedanken und Gefühlen entwickeln können. Das wird Ihnen helfen, sich weniger mit dem, was Sie beobachten, zu identifizieren.

Es ist für unser Nervensystem ein erstaunlich großer Unterschied, ob Sie die geistige Einstellung haben »Ich bin total überlastet!« oder »Da sind viele Aufgaben, die erledigt werden wollen!«. Diese Aufgaben, die da auf ihre Erledigung warten, werden dann nämlich nicht mehr zwingend ihre Wartezeit auf Ihren Schultern lastend oder in Ihrem Nacken sitzend verbringen müssen. Sie brauchen sich auch nicht mehr in Ihre Nachtruhe zu drängen, um Ihnen den Schlaf zu rauben. Geben Sie den Aufgaben doch einfach einmal eine Wartenummer und ermahnen Sie sie, so lange zu warten, bis sie dran sind!

Machen Sie sich bewusst, was Sie behindert

Patañjali beschrieb genau, wie wir uns selbst behindern, uns selbst Stress machen und oft genug unsere Absichten sabotieren. Seine Beobachtungen treffen auch auf die heutigen Menschen unverändert zu. Er nennt als Hindernisse innere Unruhe, Abgelenktsein, Unentschlossenheit, Mangel an Beharrlichkeit, fehlende Zielstrebigkeit, Mangel an Visionen und Perspektiven, Trägheit, Erschöpfung und sogar Krankheit.

Sicher ist Ihnen auch der eine oder andere dieser »inneren Schweinehunde« bekannt. All diese Hindernisse bewirken, so Patañjali, eine Zerstreuung unserer geistigen Kräfte. Er stellt fest, dass diese Erfahrungen – nicht zentriert zu sein und nicht in sich zu ruhen – oft bewirken, dass wir uns bedrückt fühlen und zum Pessimismus neigen. Und sie führen auch dazu, dass wir uns körperlich unruhig und instabil fühlen und infolgedessen unruhig und flach atmen. Damit beschreibt Patañjali im Grunde all jene Symptome, mit denen heute ein oft etwas ratloser Arzt das zusammenzufassen pflegt, was uns aus unserem inneren Gleichgewicht bringt und langfristig zu Erkrankungen wie Bluthochdruck, Asthma oder Reizdarm führen kann.

Um diese Hindernisse zu bekämpfen, brauchen wir ein stetes Bemühen (Abhyasa), das auf ein Ziel ausgerichtet ist, zum Beispiel: »Ich finde zu mehr Gelassenheit!« Und wir brauchen Gelassenheit und innere Losgelöstheit, damit wir uns durch eine solche Zielsetzung nicht wieder zusätzlich unter Druck setzen. Als Weg dorthin zeigt Patañjali uns die verschiedenen Stufen der Yogapraxis auf.

DER YOGISCHE WEG ZU MEHR GELASSENHEIT

Die Körperarbeit ist der erste – unverzichtbare – Schritt

Die meisten Menschen beginnen ihre Yogapraxis, weil irgendetwas in ihrem Leben »klemmt« und sie Unterstützung für Körper, Geist und Seele suchen. Sie erfahren die Körperarbeit als einen sinnvollen Einstieg, um mehr über sich zu erfahren und sich selbst näher zu kommen.

Durch die vielfältigen Körperübungen (Asanas) lernen wir, unseren Körper besser wahrzunehmen. Wir erfahren, wie unser Körper auf Anforderungen und Stress reagiert. Gleichzeitig zeigt uns unsere Yogapraxis, welche Übungen uns guttun, weil sie uns wirksam helfen, diesem Stress entgegenzusteuern.

In diesem Buch werden Sie einige ausgewählte Asanas finden, an denen beispielhaft aufgezeigt wird, wie Sie mit einfachen Körperübungen und -haltungen überflüssige Anspannung loslassen können.

DER ATEM LÄSST SICH NICHT BETRÜGEN

Da unser Atem ganz eng mit unserer Psyche verbunden ist, wird er immer genau widerspiegeln, in welcher körperlichen und seelischen Verfassung wir uns gerade befinden.

Der Atem steht im Mittelpunkt

Während der Körperarbeit kommen wir unweigerlich in Kontakt mit unserem Atem, der im Yoga immer im Zentrum der Wahrnehmung steht. Der Atem wird zu unserem Gradmesser, wie eine Übung auf uns wirkt und wie wir mit uns selbst umgehen.

Patañjali beschreibt unseren alltäglichen Atem als rau und unregelmäßig und lädt uns ein, so zu üben, dass unser Atem wieder lang, regelmäßig und fein werden kann. Und tatsächlich: Je entspannter und gelassener wir die Übungen – und entsprechend die Aufgaben des Alltags – angehen, desto entspannter und ruhiger wird unser Atem werden.

Der Atem ist also ein gutes Kriterium, um herauszufinden, was gerade jetzt für Sie angemessen oder nicht förderlich ist, denn er lässt sich leicht beobachten und das, was er ausdrückt, ist immer ganz unverstellt.

Neben der Atembeobachtung gibt es im Yoga aber auch noch viele spezielle Atemübungen, die uns helfen, zu einem »langen Atem« zu finden und den Geist zu beruhigen. Diese Übungen werden Pranayama genannt. Pranayama ist ein äußerst komplexes System, das uns eine konsequente Übungspraxis abverlangt. Deshalb werden im Yoga Nidra nur einfache, leicht nachvollziehbare Atemübungen eingesetzt.

Zu sich kommen und die inneren Sinne entfalten

Mittels der Yogaübungen und Yoga Nidra entwickeln wir unsere Innenwahrnehmung und lernen, unserem Atem zu lauschen, ohne ihn zu beeinflussen. Zugleich lernen wir, unsere Sinne von der Außenwelt abzuziehen und nach innen zu lenken. Wir beginnen, bewusst »Einkehr zu halten«, und erkennen, was bewirkt, dass wir »außer uns sind« oder »zu uns kommen«. Dieses Einziehen der äußeren Sinne und das Entfalten der inneren Sinne, verbunden mit einer verfeinerten Selbstwahrnehmung, wird auf diesem Yogaweg als ein eigenständiger Übungsschritt – Pratyahara – angesehen. Das weist darauf hin, wie bedeutend dieser Prozess ist.

Und es stimmt: Nur wenn wir in unserer Mitte angekommen sind, finden wir zu dieser gesammelten Ruhe, die die wahre Entspannung für Geist und Körper ist. Aus dieser Zentriertheit heraus können wir Sachverhalte, mit denen wir konfrontiert sind, immer klarer einschätzen und zunehmend aus dieser Klarheit heraus handeln. Die Yoga-Nidra-Übungen dieses Buchs helfen Ihnen, diesen Prozess einzuüben.

Lernen, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren

Der nächste Schritt ist die Konzentration (Dharana). Auch dabei handelt es sich um einen fließenden Prozess, in dem wir lernen, unsere Aufmerksamkeit auf das zu bündeln, was gerade anliegt. Sie werden merken, dass Sie mit zunehmender Übung immer öfter in der Lage sind, Ihre Probleme ruhig, gesammelt und konzentriert zu betrachten und aus dieser Geisteshandlung heraus nach Lösungen zu suchen. Dabei ist uns der Verstand eine große Hilfe, der uns in der Konzentration mit all seiner Kraft zur Verfügung steht. Wenn Sie regelmäßig Yoga Nidra üben, wird Ihr Konzentrationsvermögen auf eine sehr entspannte Weise geschult und damit deutlich verbessert werden.

Meditation – ein ganz besonderer Geisteszustand

Manchmal sind wir mit Problemen konfrontiert, die mehr erfordern als nur unseren Verstand. Sie wollen mit ganz viel Abstand und Abgeklärtheit betrachtet werden, und es bedarf zusätzlich unserer Intuition, um sie zu verstehen und zu durchdringen. Im Yoga hat man über die Jahrtausende hinweg verschiedene Techniken erprobt und erfahren, dass uns diese besondere Form von Klarheit vor allem in der Meditation (Dhyana) zuteilwird. Meditation ist ein Zustand großer Entspanntheit und Gelassenheit, in dem unser Geist nichts sucht, sondern vielmehr alles auf sich zukommen lässt. Dadurch passiert es, dass sich plötzlich Wege auftun, wo wir sie gar nicht vermutet hätten.

Vor allem aber schenkt uns die Meditation Ruhe und Klarheit und ein Gefühl des inneren Friedens – vorausgesetzt, dass wir sie regelmäßig üben.

Der meditative Zustand stellt sich oft im Verlauf der Yoga-Nidra-Sequenz ein und wird so auf natürliche Weise eingeübt.

Sobald wir uns wirklich niederlassen und mit unserem Atem verbinden können, erschaffen wir uns einen Ruhepol in der Hektik des Alltags.

Yogisches Verhalten als bewährte Stresskiller

Unsere Grundeinstellung uns selbst und dem Leben gegenüber bestimmt, ob wir uns selbst Stress machen oder ob wir eher stressresistent sind. Da wir mit unserem plastischen Gehirn lernen können, unsere inneren Einstellungen zu verändern, können wir auch lernen, neue Ansichten, Denkmuster und daraus resultierendes Verhalten einzuüben, die Stress erst gar nicht entstehen lassen.

Patañjalis Empfehlungen für den Alltag: Yama und Niyama

Obwohl die meisten von uns ihren Yogaweg mit Asana – der Körperübungspraxis – beginnen, empfiehlt Patañjali als erste Schritte den bewussten und achtsamen Umgang mit uns selbst und unserer Umwelt. Patañjali macht uns mit den Yamas und Niyamas zehn konkrete Vorschläge dazu. Es sind Verhaltensregeln, die uns helfen sollen, bestimmte Problembereiche des menschlichen Lebens zu »entstressen«. Dabei geht es darum, Eigenschaften wie Wahrhaftigkeit, Verantwortung, Loslassen, Genügsamkeit, Zufriedenheit, Engagement, Selbstdisziplin und Vertrauen zu kultivieren. (Eine ausführliche Darstellung finden Sie in: Anna Trökes, Die kleine Yoga-Philosophie.)

Grundsätzlich empfiehlt Patañjali, unsere Absichten und Handlungen immer auf folgende Weise zu hinterfragen: »Ziehen sie mich in Richtung Verletzen, Lügen, Verunreinigung, Unzufriedenheit und so weiter? Wenn ich nicht direkt der Täter bin, bin ich vielleicht Veranlasser der Tat oder der freudige Zuschauer? Hat die Tat Gier, Wut oder Unklarheit als Motivation? Ist sie mild, mäßig oder intensiv? Wird sie endlose Folgen (Leid, Verwirrung, Angst …) mit sich bringen?« (Yoga Sutra II.34, Übersetzung: R. Sriram) Und er empfiehlt, sich vorzustellen, was wäre, wenn wir das Gegenteil von dem täten, was wir vorhaben.

Achtsamkeit ist der Schlüssel zu mehr Harmonie und innerem Frieden

Wenn wir unser Handeln immer wieder auf eine solche Art zu hinterfragen lernen, können wir zunehmend zu einem Verhalten finden, das uns in Einklang mit uns selbst und unserer Umwelt stellt. Die Fragen, die wir uns innerlich stellen, fordern von uns Achtsamkeit, die wir durch das Beobachten unserer Gefühle und Empfindungen, unserer Gedanken, Absichten und Erwartungen zu entwickeln lernen.

Achtsam zu sein und achtsam mit sich und anderen umzugehen heißt nun keinesfalls, immer nur vorsichtig zu sein oder sich immer mehr zurückzuziehen. Es heißt vielmehr, dass wir beginnen, »yogisch« zu denken und zu handeln – und das bedeutet, bewusster zu handeln. Ein bewusster Mensch ist auch ein klarer Mensch, der weiß, was er tut.

Als bewusst Handelnde sind wir vielleicht nicht immer so spontan und reagieren nicht immer so schnell wie bisher auf alles, was das Leben an uns heranträgt. Aber wir werden stattdessen mehr agieren, und zwar auf eine ruhigere, überlegtere und entspanntere Art und Weise.

Vor allem jedoch wird eine solche Lebensführung dazu beitragen, dass vieles uns nicht mehr so stresst, aufregt und beunruhigt – und das ist das Beste, was wir für unsere Lebensqualität und unsere körperliche und seelische Gesundheit tun können.

Yoga ist Achtsamkeit

In der Entfaltung dieser Fähigkeiten kann uns der Yogaweg ein Leben lang unterstützen. Er kann uns helfen, in schwierigen Phasen unseres Lebens mehr Gelassenheit zu bewahren und uns von den Problemen, denen wir unweigerlich immer wieder begegnen werden, nicht mehr so sehr vereinnahmen zu lassen.

Die Methoden des Yoga können uns diese innere Kraft schenken, die bewirkt, dass wir uns unter den Schwierigkeiten biegen, aber nicht brechen – und uns sofort wieder aufrichten, wenn das Schlimmste vorbei ist! Und die Praxis des Yoga Nidra kann uns in solch schwierigen Zeiten die dringend benötigten Regenerationspausen schenken, damit wir nicht »ausbrennen«, sondern mit unseren Kräften hauszuhalten lernen.

WAS HEISST EIGENTLICH ENTSPANNUNG?

Im Folgenden erfahren Sie etwas darüber, wie unser Nervensystem Anspannung und Entspannung reguliert und wie wir es bei seinem Versuch, uns in eine ausgeglichene Grundspannung zu bringen, mit den Mitteln des Yoga unterstützen können.

KÖNNEN WIR VÖLLIG ENT-SPANNT SEIN?

Jeder benutzt das Wort Entspannung, aber kaum jemandem ist bewusst, was es wirklich bedeutet. Körper und Geist befinden sich von Natur aus ständig in unterschiedlichen Spannungszuständen. So wie sich Tag und Nacht abwechseln und jede Tageszeit ihre eigene Stimmung und Energie hat, so zeigt auch unser Körper im Laufe von 24 Stunden unterschiedliche Stimmungen und große Schwankungen in seinem Energiehaushalt. Seit einiger Zeit weiß man, dass wir Menschen in einen Biorhythmus eingefügt sind, dem wir alle in Grundzügen folgen. Die meisten Menschen sind nun einmal tagsüber wach und nachts müde. Innerhalb dieses großen Rhythmus gibt es aber viele individuelle Unterrhythmen, die sich auf die Spannungsverhältnisse im Körper auswirken.

Sicher haben Sie schon beobachtet, wie ein kleines Kind mitten aus dem Spiel heraus in den Schlaf fällt und wie es sich nach einem kurzen Nickerchen in kürzester Zeit wieder hellwach ins Leben stürzt. Vielleicht haben Sie auch schon mal bemerkt, dass ein schlafendes Tier, sobald es eine Irritation wahrnimmt, in Sekundenschnelle mit allen Sinnen und Muskeln bereit ist, wegzulaufen oder sich zu verteidigen.

Überlebensnotwendig: die Grundspannung

Diese schnellen Reaktionen sind für alle Wesen lebenswichtig und waren sicher ein entscheidender Faktor zur Erhaltung der Art über lange Zeiträume hinweg. Wir müssen fähig sein, unseren Kreislauf und unsere Muskelspannung binnen kürzester Zeit »hochzufahren«, um auch aus dem Tiefschlaf heraus aufspringen und losrennen zu können, wenn jemand »Feuer!« ruft.

Das ist nur möglich, weil unser Nervensystem darüber wacht, dass unsere Grundspannung nie völlig absinkt.

Das bedeutet, dass wir – ebenso wie alle warmblütigen Tiere –, solange wir leben, nie wirklich ent-spannt sind, denn das würde ja heißen, dass wir völlig ohne Muskelspannung wären. Ohne jede Muskelspannung sind wir noch nicht einmal dann, wenn wir ohnmächtig sind oder eine Vollnarkose bekommen. Wir brauchen immer eine gewisse Spannung, denn sonst könnten wir nicht atmen und das Blut würde in den Gefäßen versacken.

DER TONUS DES LEBENS

Die Körperspannung – fachsprachlich Tonus genannt – ist ein Bestandteil fast aller unserer Organsysteme. Neben der Kraft des Herzschlags bewirkt der Gefäßtonus, dass das Blut in den ganzen Körper verteilt werden kann und dass wir einen bestimmten Blutdruck halten. Der Muskeltonus bewirkt, dass das Blut zum Herzen zurücktransportiert wird, dass die Lymphe fließt und dass Verdauung geschieht. Vor allem aber hält diese Grundspannung der Muskulatur unser Skelett zusammen. Wirklich entspannt sind wir also erst, wenn uns die Spannkraft des Lebens verlässt und sich nach dem letzten Atemzug kein Atemmuskel mehr anspannt, um Raum für einen weiteren Einatem zu erschaffen.

Wir suchen nicht Entspannung, sondern Wohlspannung

Es kann also gar nicht darum gehen, sich völlig zu entspannen, sondern vielmehr darum, ein Zuviel an Spannung loszuwerden. Das Ziel des Yoga ist daher eine Regulierung der Spannung auf körperlicher, vor allem aber auch auf geistiger Ebene, um einen Zustand der Wohl-Spannung – der Fachbegriff dafür ist Eutonus – zu erlangen.

Eine neue Balance finden

Kleine Kinder funktionieren noch nach dem »Entweder-oder-Prinzip«: Entweder sie sind ganz wach und ganz da – oder sie schlafen. Die Übergänge zwischen Wachen und Schlafen sind noch kurz. Vor allem aber ist bei Kindern das Reflektionsvermögen noch nicht so weit entwickelt, dass es das »Abschalten« behindern könnte.

Wir Erwachsenen dagegen brauchen oft lange, um richtig wach zu werden oder zur Ruhe zu kommen. Der Wecker, der unseren Schlaf im ungeeigneten Moment stört, bringt unseren inneren Rhythmus durcheinander. Wenn wir wirklich müde sind, ist meist keine Zeit für ein Nickerchen, und am Abend gehen wir oft über »den toten Punkt« hinweg, an dem wir schnell Ruhe finden würden.

Solch ein Tagesablauf, in dem wir häufig gegen den eigenen Rhythmus leben, lässt uns den Umgang mit der Polarität von Aktivität und Ruhe verlernen. Deswegen können sich die meisten Menschen nicht naturgegeben einfach entspannen, sondern müssen es wieder erlernen und einüben – bis der Spannungsausgleich eines Tages wieder selbstständiger funktioniert, vorausgesetzt, dass die Lebensumstände das zulassen.

Übungen wie die »Katze«, die den Ausatem verlängern, helfen dem Geist, ruhig zu werden.

DER AKTIVE WEG IN DIE WOHLSPANNUNG

Wohlspannung bedeutet in unterschiedlichen Lebenssituationen jeweils etwas anderes, denn unser Grundtonus ist einfach ein anderer, wenn wir sehr konzentriert arbeiten oder wenn wir Ferien haben, wenn wir emotional aufgewühlt, besorgt, ängstlich, deprimiert sind oder wenn wir ausgeglichen, optimistisch oder glücklich sind.

Die Selbstwahrnehmung trainieren

In den Zustand der Wohlspannung finden wir nur, wenn wir spüren können, was wir loswerden müssen. Meist sind es Spannungen, manchmal aber auch die Trägheit und Schwere. Diese Innenwahrnehmung entwickelt sich nur ganz allmählich durch die ganze Kindheit, Jugend und das Erwachsenenalter hindurch und sie wird sich auch nur dann entfalten, wenn wir sie bewusst trainieren – zum Beispiel mit den Mitteln des Yoga –, weil wir uns innerlich spüren wollen.

Es gibt also kein Programm in uns, das nach Bedarf einfach auf Wohlspannung umschaltet. Sonst würde man nicht einen signifikanten Anstieg von spannungsbedingten Beschwerden wie Migräne oder Rückenschmeren gerade am Übergang vom Stress in die Freizeit beobachten können. Wir müssen vielmehr dieses innere Programm selbst erschaffen und es willentlich einschalten, wenn wir innere Ausgeglichenheit finden wollen.

Yoga ist allerdings erwiesenermaßen eines der besten Übungsprogramme überhaupt, solch einen Spannungsausgleich einzuüben. In jeder Yogahaltung und auch in jeder Atemübung geht es ja schließlich darum, das eigene Maß an Anstrengung und Loslassen zu finden, sodass der Atem frei fließen kann und die Übung uns wohltut.

Ganz ähnlich wirkt auch das mentale Wechseln zwischen Spannungszuständen, so wie wir es im Yoga Nidra lernen.

AUS DEM STRESS IN DIE BALANCE

Stress verhindert Entspannung, denn unser Körper antwortet auf etwas, das uns bedrohlich erscheint, automatisch mit großer Anspannung: Er stellt sich auf Kampf oder Flucht ein oder fällt, wenn beides nicht möglich ist, in eine körperliche und mentale Erstarrung.

Unser Körper ist seit unserer Menschwerdung darauf programmiert, sich an alle möglichen Situationen anzupassen, die uns Stress machen können, gewissermaßen vom plötzlichen Auftauchen des Säbelzahntigers vor der Höhle bis zum heutigen, kaum zu bewältigenden Termindruck. Dabei werden immer noch vor allem die Reaktionsmuster aus der Epoche der Säbelzahntiger aktiviert.

DIE STRESSREAKTION

Diese Reaktion auf Stress wird in mehrere Phasen unterteilt, die jeweils mit ganz speziellen körperlichen Symptomen einhergehen.

Die Schockphase

Wir nehmen schlagartig zur Kenntnis, dass etwas unser Wohlbefinden bedroht (gefährliche Situation im Straßenverkehr, Auftauchen des Chefs, der immer Termindruck macht, eine bedrohliche Diagnose …). Unser Körper reagiert mit einem Absenken der Körpertemperatur und des Blutdrucks (uns wird »ganz anders«), einer Unterzuckerung des Blutes (Schwächegefühl) und dem Einstellen diverser Stoffwechselprozesse.

Die Widerstandsphase

Nun reagiert unser vegetatives Nervensystem (>), und zwar mit dem Sympathikus. Dieser Nervenstrang ist zuständig dafür, uns in allen bedrohlichen Situationen blitzschnell »auf Trab« zu bringen, sodass wir uns entweder unmittelbar einem Kampf stellen können oder – wenn sich das als günstiger erweist – ohne groß nachzudenken die Beine in die Hand nehmen können.

Die Aktivierung des Sympathikus regt eine unmittelbare Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin an, das Zucker und Fettstoffe aus den Energiespeichern des Körpers (Leber, Muskulatur und Fettgewebe) freisetzt.

Unser Herz beginnt schneller zu schlagen, der Blutdruck erhöht sich und unser Atem wird schneller und tiefer. Cortisol, ein weiteres Stresshormon, sorgt dafür, dass diese Reaktion stabilisiert wird, damit wir nicht gleich wieder schlappmachen.

Unser Körper aktiviert alle Organfunktionen, die für eine Flucht oder einen Kampf wichtig sind, und deaktiviert oder reduziert alle dafür unwichtigen Funktionen – das bedeutet:

vermehrte Anspannung und Durchblutung der Muskeln

weitgehende Abschaltung von Verdauung und Harnproduktion

allgemeine Erhöhung des Grundumsatzes, Erhöhung der Körpertemperatur, Schwitzen

Erweiterung der Pupillen

Erweiterung der Bronchien

Blockierung der Libido

Unterdrückung der Insulinausschüttung

Herabsetzung der Antikörperproduktion.

Erschöpfungsphase

Diese Phase setzt ein, wenn der Stress über lange Zeit unvermindert anhält. Alle oben beschriebenen Reaktionen sind darauf angelegt, nur über einen kurzen Zeitraum aufrechterhalten zu werden. Wenn wir nun aber unseren Stressoren, sprich all den äußeren und inneren Faktoren, weder davonlaufen noch sie bekämpfen können, sondern uns ihnen hilflos ausgeliefert fühlen, dann beginnt die ständige Flutung mit Stresshormonen unseren Organismus zu schädigen. Es kommt zu Stoffwechselentgleisungen, Bluthochdruck, Erkrankungen der Herzkranzgefäße, Diabetes, chronischen Verspannungen der Rücken-, Schulter- und Nackenmuskulatur, chronischen Verdauungsstörungen, Schlafstörungen, stark erhöhter Reizbarkeit und starken Stimmungsschwankungen.

Unser ganzes System kann so sehr aus dem Gleichgewicht geraten, dass es zum Burnout kommt oder zu einer anderen Form des körperlichen oder seelischen Zusammenbruchs.

Möglichst frühzeitig gegensteuern

Wenn unser Körper erst einmal in der Erschöpfungsphase angekommen ist, dauert es lange, unser gesamtes System wieder umzustimmen und nachhaltig Heilung einzuleiten. Solange wir noch in der Widerstandsphase sind, können wir lernen, auf die Signale unseres Körpers zu hören und mit den Mitteln des Yoga eine »Gegenströmung« (Pratipaksha) einzuleiten, die unseren Körper und unseren Geist dabei unterstützt, sich selbst zu stabilisieren und das innere Gleichgewicht (Homöostase) wiederherzustellen.

Um zu erkennen und zu verstehen, wie genau die verschiedenen Signale unseres Körpers bei Stress in Erscheinung treten, lohnt es sich, noch etwas genauer hinzuschauen. Dadurch wird auch klar werden, wie wir den krank machenden Auswirkungen von Stress am besten entgegentreten können.

DAS VEGETATIVE NERVENSYSTEM

Unser vegetatives – oder autonomes – Nervensystem besteht aus zwei sich ergänzenden Strängen (»Ästen«): dem Sympathikus, der alle Körpersysteme aktiviert, und dem Parasympathikus (auch Vagus genannt), der die Aktivierung wieder abbremst und beruhigend wirkt. Salopp gesagt gleicht der Sympathikus unserem Gaspedal, der Parasympathikus/Vagus dagegen der Bremse.

Wenn wir uns gestresst fühlen, dann wird immer wieder der Sympathikus aktiviert. Er veranlasst seinerseits, dass Stresshormone ausgeschüttet werden, die ihre auf Dauer schädigende Wirkung im ganzen Körper entfalten. Erst seit kurzer Zeit hat man begonnen zu erforschen, wie sein Gegenspieler im Detail funktioniert und wie wir den Vagus gezielt ansteuern und aktivieren können.

Vagus – der Wohlfühlnerv

Der Vagusnerv zieht vom Hirnstamm über den Kehlraum, die Brusthöhle zu den Lungen und zum Herzen und schließlich in die Bauchhöhle zu den Eingeweiden. Er meldet einerseits ans Gehirn, wie angespannt wir sind, und damit den Grad des Wohlbefindens oder Unbehagens der Organe. Dadurch können wir spüren, wenn uns zum Beispiel »weit ums Herz« wird oder uns »ein Stein im Magen liegt«. Andererseits teilt sich über seine Nervenimpulse allen Organen mit, wie wir gerade gestimmt sind, worauf wiederum die Organe direkt und klar reagieren.

Aktuelle umfangreiche Forschungen haben ergeben, dass der Vagus nicht nur sehr genau auf Gefühle reagiert, sondern auch generell darauf, wie wir emotional ausgerichtet sind.

Vom Sinneseindruck zur Bewertung

Jeder Sinneseindruck und jeder Gedanke durchläuft in der Tiefe unseres Gehirns das limbische System. Das ist der Sitz unserer Gefühle, Emotionen und Erinnerungen, der unserem Bewusstsein nicht zugänglich ist. Sofern uns ein Sinneseindruck auf dieser unbewussten Ebene als bedeutungsvoll erscheint, wird er ans Stirnhirn weitergeleitet. Das ist ein Teil der (bewusstseinsfähigen) Großhirnrinde direkt hinter der Stirn, die dadurch aktiviert und vermehrt durchblutet wird. Das Stirnhirn (präfrontaler Cortex) ist zuständig für die Einordnung, Bewertung, Korrektur und Regulation von Gefühlen.

Positive Gedanken wecken den Vagus

Wenn wir dazu neigen oder es einüben, die meisten Impulse, die aus der Tiefe des Gehirns in unser Bewusstsein aufsteigen, positiv oder konstruktiv zu bewerten, dann wird in der Folge der Vagus aktiviert.

Wenn wir uns also entschließen, unserem Geist eine positive, wohlwollende und mit fühlende Ausrichtung zu geben und uns von inneren Bildern und Vorstellungen leiten zu lassen, die Wohlgefühl, Weite und Harmonie erzeugen, dann erhöht sich die Aktivität des Vagus (der Vagotonus steigt an).

Das wirkt sich zuallererst auf das Gehirn selbst aus: Der Teil, der sich direkt mit unseren Gefühlen beschäftigt, registriert, dass wir uns in einem ausgeglichenen Gemütszustand befinden. Das hilft ihm, mit aufkeimenden Ängsten und Sorgen klarzukommen, denn sie bekommen keine »Nahrung« und werden durch die positive mentale Ausrichtung gewissermaßen schon dort, wo sie entstehen, entkräftet.

Eine andere Strategie ist, Sorgen und Ängste weder zu verdrängen noch zu bewerten, sondern einfach nur zu beobachten – was ihnen ebenfalls ihre schädliche Energie entzieht.

DER PARASYMPATHIKUS (VAGUS)

Der Vagusnerv ist das wichtigste Bindeglied zwischen Geist und Körper. Über seine weitverzweigten Nervenbahnen verbindet er alle wichtigen inneren Organe mit dem Gefühlszentrum des Gehirns, dem limbischen System. Daher wirken unsere Stimmungen und Gefühle direkt auf die Organsysteme.

Wirkung auf Organe und Immunsystem

Gleichzeitig hat die Erhöhung des Vagotonus auch eine Reihe äußerst wohltuender Wirkungen auf unseren Körper:

Unser Blick wird strahlend und kraftvoll.

Unser Gesicht wirkt entspannt (wodurch es jünger erscheint).

Unsere Stimme wird warm und klangvoll.

Unser Herzschlag verlangsamt sich und der Blutdruck stabilisiert sich im Normalwert.

Unsere Verdauung funktioniert reibungslos.

Unsere Muskulatur findet zurück zur Wohlspannung, wodurch Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen nachhaltig aufgelöst werden können.

Der Schlaf vertieft sich.

Die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol wird gebremst. Dadurch werden die Abwehrkräfte angeregt, Entzündungsreaktionen abgebremst und Heilungsprozesse gefördert.

YOGA NIDRA UND DIE VAGUS-AKTIVIERUNG

Jede Yoga-Nidra-Sequenz weist verschiedene Aspekte und Übungsschritte auf, die alle ausgesprochen positiv auf den Vagotonus wirken:

• die ruhige Umgebung

• die bewusste Einstimmung auf die Entspannung (über das Stirnhirn)

• der positive Vorsatz (über das Stirnhirn)

• das Wandern der Wahrnehmung durch den Körper (über das Entfalten von Achtsamkeit)

• die ruhige, tiefe Atmung (wirkt direkt auf den Vagus)

• die Empfindungsschulung (über das Entfalten von Achtsamkeit)

• das Empfinden von Gegensatzpaaren (über den mittleren »neutralen« Teil des Stirnhirns)

• die schnelle Abfolge von Bildern (»Neutralisierung« des limbischen Systems, sodass es nicht mehr so unvermittelt und intensiv bei bestimmten Sinneseindrücken »feuert«)

• die Visualisierungen (über das Stirnhirn; der »positiv« orientierte linke Anteil wird gestärkt)

• die geführten Meditationen (die vagotone Grundstimmung wird stabilisiert und dadurch das Belohnungssystem des Gehirns angeregt)

DIE WIRKUNG AUF UNSER BAUCHHIRN

Wie bereits erwähnt, wirken die Entspannungsmethoden des Yoga und insbesondere des Yoga Nidra intensiv auf unsere Bauchorgane ein. Das ist sehr wichtig, denn unser Darm reagiert äußerst sensibel darauf, wenn durch einen hohen Grad an Konzentration oder durch jede Form von mentalem Stress der Sympathikus aktiviert wird. Eine Sympathikusaktivierung bedeutet für unseren gesamten Organismus immer auch, dass ein Kampf oder eine Flucht unmittelbar bevorstehen könnte – deshalb wird die Verdauungstätigkeit erst einmal eingestellt.

Wenn Stress auf den Magen schlägt

Wenn wir nach dem Frühstück zum Beispiel Stress auf dem Weg zur Arbeit haben, dann bleibt das Frühstück erst einmal unverdaut im Magen liegen. Wenn wir schnell und in Eile zu Mittag essen und gleich danach zum nächsten Termin oder an unseren Schreibtisch zurückeilen, dann bleibt das Mittagessen unverdaut im Magen liegen. Langsam beginnt nun alles zu gären.

Bedingt durch den Füllungsgrad des Magens und das Gären der dort gelagerten Mahlzeiten, wird der Oberbauch angespannt und fest. Nun kann sich unser Hauptatemmuskel – das Zwerchfell – nicht mehr richtig absenken, und tiefes, ruhiges, kraftvolles Atmen ist nicht mehr möglich.

Stress und Atem

Das tiefe, ruhige und kraftvolle Atmen wäre aber nötig, um

• den Vagus zu aktivieren, der die Verdauung anregt;

• den Darm im Atemrhythmus zu dehnen und zusammenzudrücken, wodurch die automatischen Darmbewegungen (Peristaltik) ausgelöst werden;

• bewusst in Kontakt treten zu können mit unserem Bauchgefühl, das – vermittelt durch das »Bauchgehirn« – bei allen wichtigen Entscheidungen maßgeblich beteiligt ist.

Das Bauchgehirn

Es ist schon sehr lange bekannt, dass während der embryonalen Entwicklung bestimmte Nervenzellenarten einerseits das Gehirn bilden und sich andererseits im Darm ansiedeln. Dennoch hält sich bis in die heutige Zeit hartnäckig die Ansicht, dass unser »Kopfhirn« der einzige große Lenker und Entscheider in unserem Leben sei.

Tatsächlich jedoch hat das Bauchhirn nicht nur mehr als 100 Millionen Nervenzellen, sondern es gehen auch wesentlich mehr Nervenleitungen vom Bauch zum Kopf als vom Gehirn zum Darm. Dieses Verhältnis stellt ganz klar, wer hier mit wem spricht und wer das Sagen hat: Es ist das Bauchhirn.

Diese größte Ansammlung von Nervenzellen außerhalb unseres Kopfes, die den Darm in dichten neuronalen Netzen durchziehen, ist in sich vollkommen eigenständig. Seine Nervenzellen sind in der Lage, den Nahrungsbrei aufs Genaueste zu analysieren und zu entscheiden, was davon wir absorbieren und was wir ausscheiden. Außerdem entscheiden sie, welche hemmenden und welche aktivierenden Botenstoffe, welche Hormone und welche Sekrete produziert und in Umlauf gebracht werden. Damit ist der Darm ganz entcheidend mit daran beteiligt, unser inneres Gleichgewicht – die Homöostase (>) – zu wahren. Nicht zuletzt werden im Darm eine ganze Reihe psychoaktiver Substanzen gebildet, zum Beispiel Serotonin, Dopamin und Opiate, insgesamt sind es mindestens 40 Nervenbotenstoffe.

Ein sicheres Stimmungsbarometer

So unabhängig vom Hirn der Darm auch arbeitet, so ist er doch auch sehr anfällig für alle Stimmungsschwankungen. Da kann es schon mal geschehen, dass uns etwas »auf den Magen schlägt« oder »schwer im Magen liegt«. Wir sagen, dass wir etwas »erst mal verdauen müssen«, oder meinen, dass wir etwas »gar nicht verdauen können«. Außerdem hat fast jeder von uns schon mal die Erfahrung gemacht, dass der Darm äußerst empfindlich zum Beispiel auf Prüfungssituationen reagiert, in denen wir ängstlich hoffen, dass der Test nicht »in die Hose geht«. In einem solchen Fall schüttet unser Darm Entzündungsstoffe wie Histamin aus, die die Darmwände reizen und zu Krämpfen und Durchfällen führen können.

Für das wohlige Zusammenspiel von Körper, Atem und Geist sind uns Katzen die besten Lehrer.

Die Darm-Hirn-Achse

Obwohl noch lange nicht alle Zusammenhänge und Funktionskreisläufe zwischen Bauch und Kopf verstanden werden, erkennt man heute doch schon die intensive Kommunikation entlang einer »Darm-Hirn-Achse« an. Da die Nervenzellen des Darms in der Lage sind, Informationen aus unserem Körpergedächtnis abzurufen – vermittelt durch die sogenannten somatischen Marker –, hat er Zugriff auf die großen unbewussten Gedächtnisspeicher der Zellen, in die die Erfahrung unseres gesamten Lebens eingeschrieben ist.

Unser Bauch sagt uns bei allen Begegnungen und Ereignissen immer ganz klar und unmissverständlich, was es damit auf sich hat: Ist es günstig und förderlich, dann fühlt er Übereinstimmung. Ist es ungünstig und nicht förderlich, dann weigert er sich, in Übereinstimmung zu gehen, und meldet ein mulmiges Gefühl an unser Bewusstsein.

Entspannter Darm mit Yoga Nidra

Damit unser Darm diese vielfältigen und äußerst komplexen Aufgaben ein Leben lang bewältigen kann, braucht er vor allem eines: einen entspannten, gelassenen und ausgeglichenen Gemütszustand, in dem seine Zellen harmonisch schwingen können. Yoga Nidra hilft Ihnen, solch einen Zustand von Gelassenheit zu erlangen und zu stabilisieren.

Eine ganze Reihe positiver Wirkungen auf den Darm geht vor allem auf die Aktivierung des Vagus zurück.

• Das Wandern mit der Wahrnehmung durch den Körper entspannt den Darm und verbessert seine Durchblutung.

• Die Vertiefung der Atmung regt die natürlichen Darmbewegungen an. Indem der Atem ruhig und rhythmisch wird, gibt er einen harmonischen Takt vor, auf den sich die Darmzellen einschwingen können.

• Der stimmungsaufhellende Effekt der Visualisierungen überschreibt langfristig schädliche Gedächtnisspuren in den Darmgeweben und bewirkt, dass unser Darm nicht mehr so nervös reagiert – dadurch kann uns Stress nicht mehr so leicht »auf den Magen (und den Darm) schlagen«.

• Die Ausrichtung des Geistes auf wohltuende innere Bilder und auf innere Prozesse bewirkt, dass wir uns selbst finden und beginnen, in uns zu ruhen. Dadurch können wir viele alte belastende und unheilsame Erinnerungen langsam »zu verdauen« beginnen.

VOM HERZEN HER ENTSPANNEN

Seit einigen Jahren hat sich in der Kardiologie eine Fachrichtung etabliert, die im großen Rahmen wissenschaftlich erforscht, in welch engem Maße Herz, Nervensystem und Hirnfunktionen zusammenhängen. Auf der Grundlage zahlreicher aussagefähiger Studien gilt es inzwischen als erwiesen, dass unser Herz über ein eigenes Nervensystem verfügt.

Das Herzgehirn

Dieses »Herzgehirn« weist etwa 40 000 neuronale Verschaltungen auf, die es befähigen, unabhängig vom Gehirn zu empfinden, sich zu erinnern, Entscheidungen zu treffen und zu lernen. Ganz ähnlich wie beim Bauchhirn führen auch vom Herzhirn wesentlich mehr Nervenfasern zum Gehirn als umgekehrt.

Die Herz-Hirn-Achse

In der Neurokardiologie wurde erkannt, dass Herz und Hirn in einer so engen Beziehung zueinander stehen, dass dafür der Begriff »Herz-Hirn-Achse« geprägt wurde. Denn unser Herz kommuniziert in sehr komplexer Weise mit dem Gehirn:

• Mechanisch-biophysisch: über die Pulswelle und den dadurch aufgebauten Blutdruck.

• Biochemisch: über Hormone und andere Botenstoffe. Sie regulieren den Blutdruck, den Flüssigkeitshaushalt, den Elektrolythaushalt und wirken auf die regulativen Prozesse im Gehirn. Stressreaktionen, aber auch der harmonische Ausgleich entstehen also im Herzen selbst.

• Biophysikalisch: durch eine Zunahme von An- und Entspannung. Damit reagiert unser Herz auf positive und negative Gefühle, die in ihm entstehen (zum Beispiel wenn uns »weit ums Herz wird« oder wenn wir uns »etwas zu Herzen nehmen«). Die Information unseres jeweiligen »Herztonus« bewegt sich, einer Welle gleich, über die Blutgefäße zum Gehirn hin. Dort wirkt sie wiederum intensiv auf die Gefühle ein, sodass sich unsere Stimmung weiter aufhellt oder eintrübt.

• Neurologisch: über das vegetative Nervensystem, das ganz eng mit dem Reizleitungssystem des Herzens gekoppelt ist. Wie wir alle wissen, reagiert unser Herz auf die Stressreaktionen des Sympathikus, indem es schneller schlägt, wodurch sich der Puls, der Sauerstoffverbrauch des Herzens und oft sogar der Blutdruck erhöhen.

Diese Reaktion ist durchaus günstig bei jedem körperlichen Stress, wenn wir zum Beispiel vor einem unvermutet heranrasenden Auto reflexartig lossprinten. Nach dem Abklingen der Gefahr reguliert der Vagus automatisch den Puls und Blutdruck schnell wieder nach unten.

Viel gefährlicher ist seelischer Stress. Er kann zu einer Dauererregung des Sympathikus führen, woraus sich häufig chronische Herzrhythmusstörungen entwickeln. Ebenso bekannt ist der wechselseitige Zusammenhang zwischen Depression und Herzschwäche.

• Über das elektromagnetische Feld: Unser Herz erschafft durch sein ständiges Pulsieren ein elektrisches und ein magnetisches Feld. Das elektrische Feld ist etwa 60-mal, das magnetische sogar etwa 5000-mal stärker als das des Gehirns und es ist in einem Umkreis von etwa drei Metern um den Körper messbar. Ein gesundes Herz geht immer in Resonanz mit allem, was es umgibt. Da es energetisch das stärkste elektromagnetische Feld unseres Körpers ist, gibt es »den Takt an«.

Ruhiger Geist, entspanntes Herz

In den Studien des kalifornischen »Institute of HeartMath®« (Institut für Herzintelligenz) konnte vielfach nachgewiesen werden, dass wir heilsam und stärkend auf unser Herz einwirken, wenn wir unseren Geist durch Meditation oder eine Ausrichtung auf heilsame und förderliche Gefühle aufhellen und ihn in einem Zustand wacher Ruhe stabilisieren.

Andererseits können wir mental auch direkt am Herzen ansetzen: Dazu wurden eine Reihe von Übungen und Visualisierungen entwickelt (zum Beispiel »Weite und Entspannung im Herzraum«, >), die direkt auf das Nervensystem des Herzens einwirken und den gesamten Herzbereich zu entspannen vermögen.

TIPPS FÜR DIE PRAXIS

Kennen Sie das auch, dass immer dann, wenn Sie sich hinlegen, um endlich zur Ruhe zu kommen, die Gedanken in voller Wucht auf Sie einstürmen und an Entspannung gar nicht zu denken ist? Sie finden nun eine Unterstützung, die Ihnen den Einstieg in die Praxis und das Verweilen in der Ruhe erleichtern wird: Rollen Sie Ihre Matte aus und beginnen Sie Ihre Yoga-Nidra-Übungspraxis.

Sie können zwischen zwei Yoga-Nidra-Sequenzen wählen – eine dauert etwa 30 Minuten, die andere 40. Sicher werden Sie irgendwo in den 24 Stunden des Tages eine Nische dafür finden – oder für eine der entspannenden Körperübungen (ab >). Denken Sie daran: Je mehr Stress Sie haben, desto nötiger und hilfreicher ist das Üben! Und wenn gar nichts sonst geht, wandern Sie zumindest mit Ihrer Wahrnehmung durch den Körper. Allein das wird Ihnen schon helfen, zu sich zu kommen und das ewige Gedankenkarussell abzuschalten.

JEDER KANN YOGA & YOGA NIDRA ÜBEN

Die Übungen sind so aufgebaut, dass jede und jeder sie ohne besondere Vorkenntnisse oder Voraussetzungen machen kann. Weder Alter noch die normalen Beschwerden, die uns plagen – wie Rückenschmerzen, Kopfschmerzen oder Nervosität –, sind ein Hinderungsgrund. Auch Menschen mit Depressionen und Angststörungen können Yoga Nidra üben, da der Geist durch die fortlaufenden Ansagen die ganze Zeit beschäftigt ist und seine Aktivität in eine günstige und heilsame Richtung gelenkt wird. Dennoch gibt es einige Erkrankungen, die zuerst eine Rücksprache mit dem Arzt erfordern.

Wann ist Vorsicht geboten?

Üben Sie besonders achtsam und behutsam:

• wenn Sie sich sehr erschöpft fühlen;

• bei Kreislaufschwankungen (besonders bei stark erniedrigtem und schwankendem Blutdruck) und Schwindelzuständen;

• bei allen akuten Schmerzzuständen (lassen Sie unbedingt die Ursache abklären!);

• wenn Sie an Tinnitus leiden: Beobachten Sie, ob diese Entspannungsübungen Ihnen wirklich guttun oder ob es Ihnen besser geht, wenn Sie stattdessen Asanas üben (>).

Wann sollten Sie nicht üben?

• Bei akuten starken Schmerzen, zum Beispiel bei einem akuten Migräneanfall.

• Wenn Sie merken, dass das ruhige Üben Sie eher noch unruhiger und nervöser macht.

WANN UND WIE ÜBEN?

Eine gute Zeit zum Üben finden

Sie brauchen 5 bis 45 Minuten (für Yoga Nidra ab 30 Minuten), in denen Sie ungestört sind. Das kann am Morgen noch vor dem Frühstück sein, um den Tag schon ruhig und gesammelt zu beginnen. Den frühen Morgen favorisieren die Yogis von jeher, denn nur dann können wir – in der Regel – sicher sein, nicht gestört zu werden.

Vielleicht ist aber die einzige Zeit, über die Sie gut verfügen können, Ihre Mittagspause – dann üben Sie einfach mittags vor (!) dem Essen (zum Beispiel ein Yoga Nidra anstelle einer Siesta). Das abendliche Üben schließt den Alltag ab und gibt dem Feierabend eine andere Qualität.

Vergewissern Sie sich nur, dass Ihre Umgebung weiß und akzeptiert, dass Sie eine kurze Auszeit nehmen, um sich zu regenerieren. Stellen Sie Telefon und Handy ab und ziehen Sie sich zurück. Ihre letzte größere Mahlzeit sollte schon etwas zurückliegen, und trinken Sie auch unmittelbar vor dem Üben keine größeren Flüssigkeitsmengen.

BEGINNEN SIE HEUTE!

Wenn Sie sich eigentlich jeden Tag eine Yogapraxis schenken wollen, um zu mehr Ruhe und innerer Kraft zu finden, und es kommt Ihnen ständig etwas dazwischen, dann versuchen Sie es unerschütterlich am nächsten Tag aufs Neue. Schauen Sie nicht darauf, dass es gestern nicht geklappt hat – beginnen Sie heute!

Yoga üben – jeden Tag

Das tägliche Üben wird bereits nach wenigen Monaten deutlich wahrnehmbare Wirkungen zeigen. »Monate« klingt erst mal lang, aber bedenken Sie, wie viele Jahre einer unangemessenen Behandlung Ihr Körper gebraucht hat, bis er die Beschwerden zeigte (zum Beispiel den Bluthochdruck oder den Spannungskopfschmerz), die Sie heute veranlassen, mit dem Üben zu beginnen. Seien Sie also geduldig mit sich! Die Entspannungsübungen des Yoga und des Yoga Nidra sind so lange erprobt und immer wieder verbessert worden, dass die Wirkungen gar nicht ausbleiben können!

Das brauchen Sie zum Üben

• Ziehen Sie bequeme Kleidung an und gegebenenfalls warme Socken. Achten Sie darauf, dass die Kleidung Sie nicht einengt (Hosenbund, BH, Shapewear).

• Auf dem Boden liegend ist es leichter, wach zu bleiben, als auf dem Bett. Sie brauchen nur eine gute Unterlage an Ihrem Übungsplatz: Es empfiehlt sich auf jeden Fall die Anschaffung einer warmen, weichen Yogamatte, die Sie schon dadurch, dass sie so kuschelig ist, einlädt, sich auf ihr auszustrecken. Für einige Yogaübungen ist dagegen eine rutschfeste Matte günstiger. (Bezugsquellen >.)

• Falls Sie im Anschluss noch meditieren wollen, ist ein Sitzkissen oder -bänkchen sinnvoll. Das Kissen sollte nicht zu hoch und nicht zu fest sein. Sie können es auch für einige der Yogaübungen als Polster und Unterstützung brauchen.

• Für den Yoga Nidra, bei dem Sie länger in der Rückenlage verweilen, empfiehlt sich ein flaches Kissen als Unterlage für den Kopf und eine leichte Decke zum Zudecken.

ÜBEN MIT DEM BUCH

Bevor Sie mit dem Üben beginnen, schauen Sie sich in Ruhe die Übungskapitel und alle Erläuterungen und Vorsichtsregeln an.

Im folgenden Kapitel lernen Sie einige einfache und sehr entspannende Körperübungen kennen. Vielen Menschen fällt es leichter, sich auf das ruhige Liegen im Yoga Nidra einzulassen, wenn sie vorher ihren Körper gedehnt und aktiv entspannt haben. Sie können die Asanas einzeln oder als kleine Sequenz praktizieren (>), auch ganz unabhängig vom Yoga Nidra.

Machen Sie sich mit den Ruhepositionen vertraut (ab >), um Ihre optimale Haltung fürs Yoga Nidra zu finden.

Als Einstieg üben Sie am besten zuerst etwa 14 Tage lang ganz regelmäßig nur »Das Kreisen der Wahrnehmung«. Üben Sie dann die Kurzform (>). Den vollständigen Yoga Nidra (>) üben Sie nur, wenn Sie wissen, dass Sie wirklich Zeit dafür haben – auch Zeit, ihn in Körper, Geist und Seele nachwirken zu lassen (also mindestens 45 Minuten).

Versuchen Sie, beim Yoga Nidra wach zu bleiben. Es ist kein Drama, wenn Sie einschlafen; die entspannenden und regenerierenden Wirkungen sind jedoch viel größer, wenn Sie im hypnagogischen Zustand (zwischen Wachsein und Schlaf) verweilen.

MIT ASANAS ZUR RUHE KOMMEN

Viele Bewegungsabläufe und Übungen im Yoga sind so angelegt, dass sie helfen, den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen. Dies ist eine sinnvolle Ergänzung zum Yoga Nidra, vor allem aber eine gute Vorbereitung. In diesem Kapitel stelle ich Ihnen einige der wichtigsten Übungen vor sowie die Prinzipien, nach denen sie funktionieren. So wird Ihre Yogamatte zum Übungsfeld für mehr Gelassenheit und Ruhe im täglichen Leben.

DIE BESTEN KÖRPERÜBUNGEN

Wenn Yoga uns helfen soll, die Anspannung des Geistes und der Muskeln zu lösen, dann muss das Üben auf eine bestimmte Weise geschehen. Grundsätzlich lässt sich fast jede Yogahaltung und jeder Bewegungsablauf so einsetzen, dass wir durch das Üben angeregt oder beruhigt werden. Dennoch zeigt die Erfahrung, dass bestimmte Körperhaltungen und Atemformen die Entspannung mehr begünstigen als andere.

DIE PRINZIPIEN DES ÜBENS

Da in diesem Ratgeber der Schwerpunkt auf Yoga Nidra liegt, kann die Vielfalt der hilfreichen Übungen nur beispielhaft dargestellt werden. Diese Beispiele und die Erklärungen dazu können Ihnen jedoch helfen, die Prinzipien eines Übens zu verstehen, das Körper und Geist zur Ruhe führt:

die Betonung und Verlängerung der Ausatmung

das wohlige Dehnen und In-die-Haltung-hinein-Schmelzen

das Loslassen und Sich-sinken-Lassen in den Vorbeugen

das Prinzip der Umkehr.

Zudem kennt der Yoga eine ganze Reihe »klassischer« Entspannungshaltungen – wie die Rückenlage, die Seitlage und die Bauchlage – sowie verschiedene gestützte und gepolsterte Ruhehaltungen.

Die Betonung und Verlängerung der Ausatmung

»Lass doch erst mal Luft ab!« sagen wir zu jemandem, der sich vor Ärger, Überforderung oder anderen negativen Gefühlen aufgeplustert hat. Oft weicht dann die Über-Spannung mit einem Seufzen oder Aufatmen von ihm. Diesen Mechanismus machen sich auch einige Yogaübungen zunutze. Außerdem unterstützen sie uns, unseren eigenen Atemrhythmus – und damit den inneren Rhythmus – wiederzufinden und ihn zum Taktgeber der Bewegungen werden zu lassen.

Das wohlige Dehnen und In-die-Haltung-hinein-Schmelzen

Haben Sie schon mal eine Katze gesehen, die ständig verspannt oder nervös ist? Selbst wenn die Umstände ergeben, dass sie sich aufregen muss, wird sie, kaum sind die Wogen wieder geglättet, gähnen und sich dehnen und dann irgendwo wie hingegossen liegen, um sich von der Aufregung zu erholen. Hier hat der Yoga unseren bepelzten Wohlfühlexperten einiges abgeschaut. Auch Gähnen und Seufzen sind erlaubt, um den Atem wieder fließen zu lassen.

Das Loslassen und Sich-sinken-Lassen in den Vorbeugen

Es kann so wohltun, sich einmal wirklich »hängen lassen« zu dürfen! Alles, was sich im Stress des Tages zusammengezogen hat – einschließlich der Falten auf der Stirn –, kann sich in einer entspannten Vorbeuge wieder lösen und glätten, überflüssige Anspannung kann abfließen.

Das Prinzip der Umkehr

Auch in den Umkehrhaltungen findet der Geist schnell zur Ruhe. Das hat mehrere Gründe. Die Fließrichtung des Blutes wird umgedreht, wodurch mehr Blut zum Herz zurückfließt, sodass es ruhiger schlägt. Die Bauchatmung, die uns hilft, schnell wieder vom Kopf in den Bauch zu kommen, wird unterstützt. Dadurch schaltet auch das Nervensystem automatisch auf Entspannung um.

TIPPS & HINWEISE

Die folgenden Übungen werden Ihnen helfen, körperliche Anstrengung und Anspannung loszulassen. Sie können sie separat üben oder idealerweise vor einem Yoga Nidra.

Nutzen Sie jede Gelegenheit, um sich auch während des Tages einmal zu dehnen. Wenn möglich, seufzen und stöhnen Sie wohlig. Diese Atemgeräusche wirken direkt auf den beruhigenden Teil Ihres vegetativen Nervensystems und veranlassen die Ausschüttung von Botenstoffen, durch die unser Körper Wohlbefinden erfährt.

Wenn Sie gähnen müssen, reißen Sie – wann immer es geht – den Mund ganz weit auf: Das entspannt den Mundraum und den Nacken!

DIE VERLÄNGERUNG DER AUSATMUNG

Beobachten Sie bei dem folgenden Bewegungsablauf, ob Sie länger und leichter durch Nase oder Mund ausatmen können. Setzen Sie beim Ausatmen durch den Mund die »Lippenbremse« ein, indem Sie die Luft mit »fff« oder »www« entlassen.

Ausatmend loslassen – ein Bewegungsablauf

Sie brauchen für diese Übung Ihre rutschfeste Yogamatte. Wann immer es notwendig ist, nehmen Sie einen Zwischenatem.

➤ Kommen Sie in den Fersensitz. Lassen Sie Ihre Stirn in Richtung Boden und das Gesäß weiter zu den Fersen sinken. Strecken Sie die Arme weit nach vorn aus. Die Hände sind schulterbreit voneinander entfernt und die Finger gespreizt (Mittelfinger parallel). Atmen Sie ein.

➤ Runden Sie ausatmend den Rücken vom Becken bis zum Kopf wie zu einem Katzenbuckel und kommen Sie langsam hoch in den Vierfüßlerstand.

➤ Biegen Sie einatmend Ihre Wirbelsäule vom Becken bis zum Kopf durch, sodass eine harmonische, langgezogene Rückbeuge entsteht. Nacken und Kopf bleiben dabei in der Linie der Wirbelsäule. Stellen Sie die Zehen auf.

➤ Schieben Sie sich dann ausatmend nach oben und hinten in die Haltung des Hundes, der sich dehnt. Biegen Sie Ihren Rücken ganz durch und atmen Sie ruhig und tief ein. Lassen Sie den Brustkorb entspannt sinken.

➤ Sobald der Ausatem kommt, runden Sie den Rücken wieder nach oben und bringen die Knie behutsam zum Boden.

➤ Atmen Sie weiter aus, bleiben Sie im Katzenbuckel und ziehen Sie sich langsam mit dem Gesäß zurück zu den Fersen, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind.

➤ Wiederholen Sie diesen Ablauf sechsmal im Rhythmus Ihres Atems und versuchen Sie, eine ruhige und fließende Bewegung entstehen zu lassen.

TIPPS & HINWEISE

Wenn Sie Mühe haben, in der Ausgangshaltung mit dem Gesäß zu den Fersen zu kommen, dann lassen Sie Ihr Becken nur so weit sinken, wie Ihre Gelenke es tolerieren.

Sollten Sie Mühe haben, auf den Händen zu stehen, dann führen Sie den ganzen Ablauf im Unterarmstand aus.

Wenn Sie im Hund die Beine leicht anbeugen, können Sie Ihr Becken weiter nach oben schieben und Ihren Rücken noch besser dehnen.

DAS WOHLIGE DEHNEN UND »HINEINSCHMELZEN«

In den Bewegungen und Haltungen sollen Sie sich so wohlig wie möglich fühlen! Lassen Sie Ihren Atem frei – und erlauben Sie sich all die Geräusche, die ihm guttun, wie seufzen, stöhnen, schnurren …

Die diagonale Dehnung

➤ Kommen Sie auf der Yogamatte in den Vierfüßlerstand. Stellen Sie Ihre Hände ungefähr unter Ihr Gesicht.

➤ Stellen Sie dann die linke Hand weit vor der rechten Hand auf und spreizen Sie wohlig die Finger.

➤ Ziehen Sie ausatmend Ihr Gesäß so weit nach hinten, dass Sie eine angenehme Dehnung in Ihrer gesamten linken Flanke spüren. Achten Sie darauf, dass beide Unterarme etwas über dem Boden schweben; so helfen Ihnen Ihr Körpergewicht und die Schwerkraft, die Dehnung zu intensivieren.

➤ Stellen Sie einatmend die linke Hand zurück. Führen Sie die Übung ausatmend zur linken Seite hin aus, sodass die rechte Flanke gedehnt wird.

➤ Wiederholen Sie diese Dehnung in die Diagonale acht- bis zehnmal zu jeder Seite. Beobachten Sie, wie sich Ihr Atem an die Bewegung anpasst. Wahrscheinlich werden Sie lang und wohlig ausatmen, wenn Sie in die Dehnung gehen, und einatmen, wenn Sie zurückkehren.

Die langgezogene Drehung

➤ Kommen Sie auf der Yogamatte in den Vierfüßlerstand. Stellen Sie Ihre Hände ungefähr unter Ihr Gesicht.

➤ Atmen Sie ein. Legen Sie die linke Hand mit dem Handrücken auf, sodass die Fingerspitzen nach rechts weisen.

➤ Gleiten Sie ausatmend mit der linken Hand hinter dem rechten Handgelenk und dann an der Kleinfingerseite entlang nach rechts vorn. Die linke Schulter und das linke Ohr sinken so weit wie möglich in Richtung Boden. Lassen Sie sich ganz wohlig in diese langgezogene Drehung hineingleiten.

➤ Drücken Sie einatmend mit der rechten Handwurzel fest »in« oder gegen den Boden und kommen Sie dadurch langsam zurück in die Ausgangshaltung.

➤ Lassen Sie dann ausatmend Ihre rechte Hand um das linke Handgelenk herum nach links vorn gleiten.

➤ Fahren Sie mit dieser Bewegung in Ihrem Atemrhythmus fort, bis Sie merken, dass Sie zu ermüden beginnen.

TIPPS & HINWEISE

Wenn Sie durch eine akute Entzündung Mühe haben, Ihre Handgelenke zu belasten (Sehnenscheidenentzündung oder Ähnliches), dann sollten Sie diese Übung nicht ausführen. Bei chronischen Reizungen üben Sie bitte besonders langsam und achtsam.

Bringen Sie in dieser Bewegung Schulter und Ohr nur so weit in Richtung Boden, wie es sich gut anfühlt. Oft ist auch eine Seite flexibler als die andere. Stetes Üben gleicht solche Unterschiede allmählich aus.

Das Krokodil

➤ Kommen Sie auf Ihrer Yogamatte in die Rückenlage. Breiten Sie die Arme seitlich in Schulterhöhe aus und stellen Sie die Beine angebeugt auf.

➤ Heben Sie das Becken etwas an und verlagern Sie es ein Stück nach links. Strecken Sie das linke Bein aus, dehnen Sie es über die Ferse und stellen Sie den rechten Fuß aufs linke Knie.

➤ Heben Sie die rechte Hüfte und lassen Sie dann das rechte Knie zur linken Seite sinken. Achten Sie darauf, dass die rechte Schulter dem Boden verbunden bleibt.

➤ Finden Sie eine für Ihren Nacken angenehme Kopfhaltung. Lassen Sie sich dann mit jedem Atemzug mehr und mehr in die Drehung hineinsinken. Verweilen Sie völlig hingegossen und entspannt wie ein Krokodil auf der Sandbank.

➤ Wiederholen Sie nach einer Weile diese Drehung zur anderen Seite. Verlagern Sie dafür das Becken vorher nach links.

➤ Gehen Sie anschließend zum Ausgleich kurz in die Schulterbrücke. Stellen Sie dafür beide Füße vor dem Becken auf. Heben Sie das Becken und den Rücken und biegen Sie Ihren Rücken wohlig nach oben durch. Verweilen Sie so für etwa fünf Atemzüge.

➤ Lassen Sie Rücken und Becken wieder zur Erde sinken. Legen Sie die Arme neben den Körper und lassen Sie die Beine ausgleiten. Spüren Sie in der Rückenlage nach.

TIPPS & HINWEISE

Wenn Sie Probleme mit den Schultern haben, dann suchen Sie für sich eine Armhaltung, die Ihnen in der Drehung keine Schmerzen bereitet.

Üben Sie diese Haltung nicht bei akuten Entzündungen im Bauchraum.

LOSLASSEN UND SINKEN IN DER VORBEUGE

Lassen Sie in den beiden folgenden Vorbeugen ausschließlich Ihr Körpergewicht und die Schwerkraft wirken. Entspannen Sie sowohl die Muskulatur als auch – so weit wie möglich – den Geist. Sicher werden Sie mit Erstaunen feststellen, dass Sie mit Loslassen viel weiter sinken können, als wenn Sie sich mithilfe der Willenskraft aktiv dehnen oder strecken.

Yoga Mudra

➤ Kommen Sie auf Ihrer Yogamatte in den Fersensitz. Stellen Sie die Hände vor den Knien auf und dehnen Sie sich zuerst einmal genüsslich durch.

➤ Lassen Sie dann die Hände weit nach vorn gleiten und den Bauch auf die Oberschenkel sinken.

➤ Lassen Sie ganz allmählich auch die Stirn zum Boden sinken. Wenn Ihnen das zu tief ist, legen Sie sich ein Kissen unter.

➤ Legen Sie dann die Arme zurück neben den Körper.

➤ Entspannen Sie sowohl die Rückseite Ihres Rumpfes vom Becken bis zum Hinterkopf als auch den Bauchraum. Atmen Sie tief und ruhig ein und aus, während Sie in dieser Haltung verweilen.

TIPPS & HINWEISE

Sie können die Arme auch anders platzieren, zum Beispiel angewinkelt, sodass die Hände unter der Stirn liegen, oder entspannt nach vorn abgelegt. Wählen Sie die Haltung, in der Sie sich in Nacken und Schultern am wohlsten fühlen.

Vermeiden Sie diese zusammengekauerte Haltung bei akuten Entzündungen im Bauchraum.

Bei schmerzenden Hüftgelenken legen Sie ein Kissen zwischen Unterbauch und Oberschenkel. Bei schmerzenden Fußrücken legen Sie zum Beispiel ein kleines Kissen unter die Fußgelenke.

Die Vorbeuge im Stand

Sie können diese Vorbeuge frei im Raum oder – noch entspannender – mit dem Becken an die Wand gelehnt üben.

➤ Stellen Sie sich auf der rutschfesten Yogamatte so hin, dass die Füße hüftgelenkbreit und parallel zueinanderstehen.

➤ Beugen Sie die Beine etwas an und neigen Sie sich vor. Stützen Sie sich mit den Händen an den Knien ab und dehnen Sie Ihren Rumpf genüsslich durch.

➤ Dann lassen Sie sich in die Vorbeuge sinken. Strecken Sie die Beine nur so weit, wie es für Ihren Rücken angenehm ist. Variante an der Wand:

➤ Der Oberkörper und die Arme hängen nun ganz schwer nach vorn – wie klatschnasse Wäsche auf der Leine. Versuchen Sie, mit jedem Ausatem noch etwas mehr zu sinken, und streben Sie gleichzeitig mit den Sitzbeinen nach hinten und oben.

➤ Um die Haltung zu verlassen, beugen Sie die Beine noch etwas mehr an – so als wollten Sie sich auf einen Hocker setzen. Strecken Sie den Rücken und richten Sie sich dann aus der Kraft der Beine heraus auf.

TIPPS & HINWEISE

Vermeiden Sie diese Haltung bei starken Kopfschmerzen, akuten Entzündungen im Bauchraum und akuten Bandscheibenproblemen oder Ischiasreizungen.

Achten Sie unbedingt darauf, dass der Bauch Kontakt zu den Oberschenkeln behält, um zu vermeiden, dass einzelne Bandscheiben im Lendenbereich zu stark unter Druck geraten.

Nehmen Sie sich Zeit, um sich wieder aufzurichten, damit sich Ihr Blutdruck leichter anpassen kann.

Der Hund, der sich dehnt

Diese Vorbeuge und Umkehrhaltung wird nach einiger Übung wahrscheinlich eine Ihrer liebsten Entspannungshaltungen werden. Denken Sie dabei an einen Hund, der sich wohlig in die Länge dehnt und die Wirbelsäule elastisch durchbiegt.

➤ Kommen Sie auf der rutschfesten Matte in den Vierfüßlerstand. Stellen Sie die Hände schultergelenkbreit auf und spreizen Sie die Finger. Halten Sie die Mittelfinger nach vorn gerichtet und zueinander parallel. Stellen Sie die Zehen auf.

➤ Drücken Sie kräftig mit den Handwurzeln »in« oder gegen den Boden. Streben Sie mit dem Becken nach oben und hinten.

➤ Lassen Sie die Beine leicht angebeugt, sodass der Rücken ganz lang werden kann. Der Brustkorb sinkt in Richtung Boden, die Achseln werden weit. Schieben Sie bewusst Ihre Schultern weit weg von den Ohren. Heben Sie im Wechsel die rechte und die linke Ferse und dehnen Sie Ihren unteren Rücken wohlig durch.

➤ Atmen Sie in dieser Stellung ruhig und tief ein und aus. Ziehen Sie jedes Mal, wenn Sie ausatmen, die Bauchdecke bewusst etwas nach innen, um die Ausatmung zu vertiefen und zu intensivieren.

Verweilen Sie so lange, bis Ihre Arme zu ermüden beginnen. Bringen Sie dann behutsam ein Knie nach dem anderen zurück zum Boden und richten Sie sich langsam auf.

TIPPS & HINWEISE

Ziehen Sie zum Üben die Socken aus, um nicht zu rutschen.

Vermeiden Sie diese Haltung bei starken Kopfschmerzen, akuten Entzündungen im Schultergelenk und akuten Bandscheibenproblemen oder Ischiasreizungen.

Wenn Sie nicht gut so lange auf den Händen stehen können, dann üben Sie im Unterarmstand.

DAS PRINZIP DER UMKEHR

Der Schulterstand gilt neben dem Kopfstand als die wichtigste Umkehrhaltung des Yoga. Die tiefe Bauchatmung beruhigt das Nervensystem und hilft dem Geist, sich schnell zu entspannen und zu zentrieren.

Der Schulterstand

Halten Sie ein festes, 10 bis 15 Zentimeter hohes Kissen (etwa Ihr Yogasitzkissen) oder einige zusammengefaltete Decken zur Unterstützung des Beckens griffbereit. Eine zusammengefaltete Decke unter den Schultern entlastet den Nacken bei Bedarf.

➤ Kommen Sie in die Rückenlage. Stellen Sie die Beine angebeugt auf, drücken Sie mit den Fersen »in« oder gegen den Boden und heben Sie das Becken.

➤ Ziehen Sie das Kissen oder die Decken unter das Becken und senken Sie dann langsam das Gesäß ab, bis es gut aufliegt.

➤ Entspannen Sie Nacken, Schultern und Arme am Boden.

➤ Strecken Sie beide Beine nach oben und halten Sie sie dort ganz entspannt.

➤ Verweilen Sie einige Minuten in dieser Haltung und verbinden Sie sich mit der beruhigenden Wirkung der tiefen Bauchatmung.

➤ Um den Schulterstand zu verlassen, stellen Sie ein Bein nach dem anderen wieder auf. Heben Sie das Becken, um das Kissen oder die Decken wegzunehmen, und ziehen Sie die Knie an den Bauch. Verweilen Sie so noch einige Atemzüge lang.

TIPPS & HINWEISE

Vermeiden Sie diese Haltung bei starken Kopfschmerzen oder bei akuten Beschwerden in der Halswirbelsäule (zum Beispiel bei einem Schleudertrauma).

Bei starkem Bluthochdruck betonen Sie mit der »Lippenbremse« die Ausatmung durch ein »fff« oder »www«.

DIE KLASSISCHEN ENTSPANNUNGSHALTUNGEN

Die Entspannungshaltung in der Rückenlage wird in der Regel für den Yoga Nidra empfohlen. Manche Menschen jedoch fühlen sich in der Rückenlage nicht wohl, weil der Rücken schmerzt oder der Atem beeinträchtigt ist. Sie finden hier einige alternative Entspannungshaltungen.

Die Totenhaltung und ihre Alternativen

Die Rückenlage – Totenhaltung genannt – gilt als die Entspannungshaltung. Eine Anleitung dazu finden Sie in der vorderen Umschlagklappe, außerdem eine Ruhehaltung, die besonders gut hilft, schnell und effektiv »die Akkus wieder aufzuladen«. Die Totenhaltung ist jedoch nicht für jede und jeden und auch nicht zu jedem Zeitpunkt die beste Form, um wirklich loslassen zu können.

Die ideale Entspannungshaltung

Manche Menschen bekommen zum Beispiel schnell Rückenschmerzen, wenn sie so flach auf dem Rücken liegen, und brauchen Polster unter den Beinen, um die Wirbelsäule zu entlasten. Andere haben die Empfindung, dass sie in der Rückenlage nicht wirklich tief genug in den Bauch- und Beckenraum atmen können, was ihnen aber mühelos möglich ist, wenn sie auf dem Bauch liegen.

Diese und weitere Alternativen werden auf den folgenden Seiten angeleitet.

Nicht ideal für die yogischen Entspannungsübungen sind übrigens das Sofa oder das Bett, denn beides sind Orte, die uns zum Wegdämmern und Schlafen einladen.

TIPPS & HINWEISE

Probieren Sie in Ruhe aus, mit welcher der vorgeschlagenen Entspannungshaltungen Sie sich während eines Yoga Nidra wirklich wohlfühlen, aber auch, in welcher Sie beim Üben am besten wach bleiben können.

Bedenken Sie jedoch Ihre Tagesform. Wenn Sie sehr erschöpft sind, probieren Sie einmal die Bauchlage aus, auch wenn das sonst nicht Ihre bevorzugte Entspannungshaltung ist!

Halten Sie immer ein flaches Kopfkissen und eine Ihnen angenehme, warme Decke bereit. Da ein Yoga Nidra mindestens 30 Minuten dauert, kühlt sonst der Körper zu sehr aus oder der Boden unter dem Kopf fühlt sich zu hart an.

Entlastungshaltung für den Rücken

Diese Entspannungshaltung ist ideal, wenn Sie akute Rückenschmerzen haben. Sie hilft noch besser, wenn Sie sich auf ein Wärmekissen oder eine Wärmematte legen. Um den Rücken wirklich gut zu entlasten, ist es wichtig, dass Sie mindestens 15 Minuten – oder während einer ganzen Yoga-Nidra-Übung – ruhig liegen bleiben! Legen Sie alles, was Sie für das entspannte Liegen brauchen, griffbereit an Ihren Übungsplatz (siehe Tipp).

➤ Kommen Sie auf der weichen Yogamatte in die Rückenlage. Schieben Sie sich eventuell ein Kissen unter den Kopf und das Polster so unter die Unterschenkel, dass diese entspannt und waagerecht aufliegen können. Decken Sie sich bei Bedarf zu und schließen Sie die Augen.

➤ Stellen Sie sich (am Beginn des Yoga Nidra) vor, wie Ihre Rückenmuskeln mit jedem Atemzug etwas mehr loslassen und wie sich damit der schmerzhafte Druck auf die Wirbelgelenke verringert. Spüren Sie, wie der Schmerz allmählich nachlässt.

➤ Um (am Ende des Yoga Nidra) die Haltung zu verlassen, schieben Sie das Polster mit dem Fuß weg und kommen in die Seitlage – einige Atemzüge lang. Räkeln Sie sich genüsslich, bevor Sie sich wieder aufrichten.

TIPPS & HINWEISE

Sie brauchen für die Beine ein Jumbokissen (Bezugsquelle >) oder einen dicken, festen Schaumstoffblock – notfalls die Sitzfläche eines Sofas oder Sessels. Bereiten Sie eventuell ein Wärmekissen vor. Legen Sie außerdem ein flaches Kissen für den Kopf und eine leichte Decke zum Zudecken parat.

Entspannungshaltung in der Bauchlage

In dieser Haltung fällt es vielen Menschen besonders leicht, sich wieder energetisch aufzuladen und zu regenerieren. Die Bauchlage unterstützt außerdem das tiefe Ausatmen und aktiviert den unteren Rücken und das Becken als Atemraum.

➤ Kommen Sie auf einer weichen, warmen Yogamatte in die Bauchlage. Nehmen Sie die Beine in eine leichte Grätsche, sodass Sie die Leisten und die Innenseiten der Oberschenkel an den Boden schmiegen können. Finden Sie eine bequeme, entspannte Stellung für Ihre Füße.

➤ Drehen Sie den Kopf so, dass sich Ihr Nacken wohlfühlt. Wenn sich keine Seitlagerung gut anfühlt, dann legen Sie die Hände übereinander und die Stirn oder eine Schläfe auf die Handrücken. Legen Sie sonst die Arme neben dem Körper ab.

➤ Verweilen Sie so einige Minuten lang. Atmen Sie ruhig und tief zur Rückseite der Taille oder in den Beckenraum. Beobachten Sie, wie Ihre Wirbelsäule bei jedem Atemzug mitschwingt, sich etwas in die Länge dehnt und wieder zusammenzieht.

➤ Um die Haltung zu verlassen, räkeln Sie sich wohlig durch und kommen dann langsam über die Seite hoch in den Sitz.

TIPPS & HINWEISE

Bei fortgeschrittener Schwangerschaft und bei allen akuten Entzündungen im Bauchraum wählen Sie eine andere Haltung.

Üben Sie Yoga Nidra auch dann in der Bauchlage, wenn Sie sich dadurch wohler fühlen und besser atmen können.

Entspannende Rückenlage mit Polstern und Gewichten

In dieser Variante soll Ihnen das Gewicht von kleinen Sandsäcken helfen, Augen und Schultern besser zu entspannen und zu einer ruhigen Bauchatmung zu finden. Sie brauchen neben den Sandsäcken auch Augensäckchen (siehe Tipps), eine zusammengerollte Decke oder Yogamatte, ein flaches Kissen und eventuell eine leichte Decke.

➤ Kommen Sie auf der weichen Yogamatte in die Rückenlage. Schieben Sie das Kissen unter den Kopf und die Rolle unter die Knie.

➤ Legen Sie dann einen Sandsack nach dem anderen so auf die Schultern, dass die Säcke nicht abrutschen können.

➤ Legen Sie das flache Sandkissen auf den Bauch und zum Schluss das Sand- oder Lavendelsäckchen über die geschlossenen Augen. Decken Sie sich eventuell zu.

➤ Verweilen Sie so und atmen Sie ruhig und tief gegen das Gewicht auf Ihrer Bauchdecke an. Spüren Sie, wie das Gewicht des Sandes Ihre Schultern allmählich zum Boden kommen lässt. Lassen Sie die Augen immer tiefer in ihre Höhlen sinken und entspannen Sie auch den Mundraum.

➤ Um die Haltung zu verlassen, legen Sie die Sandsäckchen zur Seite und dehnen sich wohlig durch, bevor Sie sich aufrichten.

TIPPS & HINWEISE

Für die Schultern benötigen Sie zwei Sandsäcke à 2 kg und eventuell für den Bauch einen großen Sandsack bis zu 2 kg. Probieren Sie aus, wie viel Gewicht hilfreich für Sie ist. Sie können die Säcke fertig kaufen (Bezugsquellen >) oder – viel preiswerter – Vogelsand kaufen und der Tüte einfach einen hübschen Bezug verpassen.

Für die Augensäckchen sind Lavendelfüllungen äußerst angenehm (aus dem Bioladen). Die Säckchen sollten bis 150 g schwer sein.

Vermeiden Sie diese Variante, wenn Sie sich schnell eingeengt fühlen.

Wenn Sie schnell sehr unruhig werden, kann Ihnen diese Variante beim Yoga Nidra helfen.

Rückenlage für Entspannung und Weite im Brustraum

Diese Ruhehaltung gibt vielen Menschen das Gefühl, endlich wieder tief durchatmen zu können und innerlich weit zu werden. Gleichzeitig hilft sie, den oberen Rücken und die Schultern zu entspannen.

Rollen Sie eine dicke, feste Decke quer zusammen, sodass eine Rolle entsteht. Legen Sie diese Rolle und Ihr Yogakissen wie ein »i« auf Ihre weiche Yogamatte. Halten Sie eventuell eine weitere Decke und ein Augensäckchen (>) bereit.

➤ Lassen Sie sich so auf diesem Polster nieder, dass Ihr Kopf auf dem Kissen ruht, der Rücken auf der Rolle und die Arme und Schultern seitlich hinunterhängen.

➤ Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern gut nach unten sinken können, dass Ihr Kopf bequem liegt und dass die Decke Sie nicht im unteren Rücken drückt. Legen Sie die Arme neben dem Körper ab oder breiten Sie sie seitlich aus.

➤ Legen Sie sich eventuell das Augensäckchen auf und decken Sie sich zu.

➤ Verweilen Sie so, tief und ruhig atmend, mehrere Minuten lang. Lassen Sie sich immer weiter auf das Polster und mit den Schultern bodenwärts sinken.

➤ Wenn Sie die Haltung verlassen wollen, rollen Sie sich vom Polster herunter und spüren eine Weile in der Rückenlage nach.

TIPPS & HINWEISE

Üben Sie sehr behutsam, wenn Sie Angina pectoris, Atemnot und Narben im Brustbereich haben. Legen Sie sich dann eventuell beide Hände aufs Brustbein.

Probieren Sie die Haltung bei Yoga Nidra aus, wenn Sie sich bedrückt und eng fühlen.

YOGA NIDRA: DIE ÜBUNGSPRAXIS

Entdecken Sie in diesem Kapitel die ganze Vielfalt des Yoga Nidra! Finden Sie Anleitungen unterschiedlicher Länge und mit verschiedenen geführten Meditationen (Fantasiereisen) und erfahren Sie so den Yoga Nidra, der Sie aktuell am besten unterstützt.

SCHRITT FÜR SCHRITT IN DIE TIEFENENTSPANNUNG

Wie Sie bereits im ersten Kapitel erfahren konnten, besteht Yoga Nidra aus einer Reihe genau beschriebener Phasen. Sie sollen hier ausführlicher erläutert werden. Bitte lesen Sie die Einleitung aufmerksam durch, bevor Sie mit der Übungspraxis beginnen.

DIE ZEHN PHASEN DES YOGA NIDRA

Jede Übungsphase ist ein wohldurchdachter Schritt hinein in eine Tiefenentspannung, in der Sie sich wirklich vollkommen regenerieren können.

Einleitung

Es ist ganz wichtig, dass Sie eine Entspannungshaltung finden, in der Sie mindestens 30 Minuten lang möglichst regungslos verweilen möchten. Probieren Sie deswegen zuerst ganz in Ruhe die unterschiedlichen Entspannungshaltungen (ab >) aus, bis Sie wissen, in welcher Sie sich generell am wohlsten fühlen.

Wenn Sie zu Beginn des Übens merken, dass Ihre Lieblings-Entspannungshaltung an diesem Tag doch nicht optimal für Sie ist, dann wählen Sie bitte eine andere Körperhaltung aus. Hauptsache, Sie fühlen sich wohl!

Entfaltung von Achtsamkeit

In dieser Phase lernen Sie, Ihre Achtsamkeit zu entfalten und zu lenken. Da es dem Geist schwerfällt, unvermittelt von seiner Alltagsaktivität auf Ruhe umzuschalten, gibt man ihm nun gezielt etwas zu tun. Zuerst darf er mit allen Sinnen noch einmal nach außen gehen, um zu erforschen, was in der Umgebung wahrzunehmen ist. Dann wird die Achtsamkeit in den Körper gelenkt, um in Erfahrung zu bringen, wie der Körper sich anfühlt, wo und wie er aufliegt.

Die Achtsamkeitsübung ist eine der wichtigsten Übungen, um den Geist im Körper ankommen zu lassen. Dadurch entwickelt und verfeinert sich allmählich unser »sechster Sinn«: unsere Körperbewusstheit. Die Entfaltung dieses Sinns ist außerordentlich wichtig, um das Bewusstsein im körperlichen Sein zu verankern, damit der eigene Körper jederzeit zum sicheren Hafen werden kann, wenn draußen im Leben die Wellen mal wieder hochschlagen.

Noch wichtiger ist, mittels der Achtsamkeit im eigenen (körperlichen) Da-Sein gegründet zu sein, wenn bestimmte Muster im Gehirn selbsttätig ablaufen, wie es zum Beispiel bei Depression, Angststörungen, starker innerer Unruhe oder allen Formen von posttraumatischen Belastungsstörungen der Fall ist.

Die Achtsamkeit wird zum Beispiel darauf gerichtet, welche Auflagepunkte des Körpers am Boden wahrzunehmen sind – so führt uns die Übung zuverlässig und schnell zurück ins Hier und Jetzt und damit in einen Zustand, in dem wir erfahren können, dass wir aktuell sicher und geborgen in einem Raum liegen und Yoga Nidra üben.

Sankalpa – der innere Vorsatz

Sankalpa ist ein Vorsatz, ein innerer Entschluss, der durch stetige Wiederholung im Sinne einer Affirmation in den Geist »eingepflanzt« wird. Er besteht aus einem Satz, der immer klar und präzise und in der Gegenwartsform formuliert ist.

Einige Beispielsätze

Ich bin den Anforderungen des Lebens gewachsen.

Ich erfreue mich einer stabilen Gesundheit.

Mein Leben ist sinnvoll und erfüllt.

Ich bin voller Dankbarkeit für alles, was mir im Leben begegnet.

Ich bin ruhig und gelassen – egal was kommt.

Ich vertraue auf die Selbstheilungskräfte meines Körpers.

SCHLAFEN SIE IMMER GLEICH EIN?

Es gibt Menschen, die grundsätzlich einschlafen, sobald sie sich hinlegen. Obwohl sie auf einer unbewussten Ebene ganz viel von den Ansagen mitbekommen, ärgern sie sich oft, da sie das Gefühl haben, etwas zu versäumen. Sollte das bei Ihnen auch der Fall sein, gibt es einen Trick. Er ist zwar im klassischen Yoga Nidra nicht vorgesehen, aber sehr wirkungsvoll: Üben Sie im Sitzen!

Finden Sie eine Sitzhaltung, an eine Wand angelehnt, in der Sie sich genauso gut entspannen können wie im Liegen. Nutzen Sie Kissen und Decken, um es sich bequem zu machen. Sie werden merken, dass sich die Gefahr einzuschlafen ganz deutlich verringert. Probieren Sie es einfach mal aus!

Schnelles Kreisen der Wahrnehmung im Körper

In dieser Phase folgen wir vollkommen den Ansagen der Übungsleiterin oder des Übungsleiters. In schneller Reihenfolge führt uns die Stimme in einer festgelegten Reihenfolge durch unseren Körper. Wenn wir hören: »rechter Daumen«, dann soll dadurch unsere Aufmerksamkeit eingeladen werden, sich für einen Moment eben dort fühlend und mit dem inneren Auge schauend niederzulassen – um dann unverzüglich weiterzuwandern zu anderen Teilen des Körpers.

Die Abfolge der Wahrnehmungspunkte ist festgelegt. Zuerst wird immer die rechte Seite, dann die linke Seite des Körpers vom Daumen bis zum kleinen Zeh angesprochen. Dann folgt das mentale Abtasten der Rückseite und der Vorderseite des Körpers. Schließlich werden größere Körperbereiche wie »das ganze rechte Bein« in die Wahrnehmung gerufen und zum Schluss mehrmals der Körper in seiner Gesamtheit.

Das schnelle Kreisen der Wahrnehmung verbessert und verfeinert das Körperbewusstsein. Vor allem aber wird es durch diese Übung erweitert, da regelmäßig auch die Bereiche unserer selbst angesprochen werden, die sonst eher zu den »weißen Flecken unserer Körperlandkarte« gehören.

Ähnlich wie in der Physik heißt es auch im Yoga, dass Energie dorthin fließt, wo unsere Aufmerksamkeit ist (»Energy follows attention«). Im Yoga wird diese Energie Prana genannt und gilt als unsere Lebens- oder Vitalenergie. In dieser Phase des Yoga Nidra wird also der Prana zum Kreisen gebracht, bis er wieder frei fließt und unseren ganzen inneren Raum durchströmt.

Dieses freie Fließen und Durchströmtsein gilt im Yoga als das entscheidende Merkmal unserer körperlichen und psychischen Gesundheit. Wenn wir uns völlig vom Prana durchströmt fühlen, erfahren wir uns als heil und vollständig (in der Body-Mind-Medizin, dem aktuellen Forschungsbereich der Psychosomatik, wird das kohärent genannt).

Atembeobachtung

Durch das schnelle Kreisen des Bewusstseins kann sich unser Körper schnell und tief entspannen. Das wiederum wirkt sich auf unseren Atem aus, der immer langsamer und ruhiger wird.

In der nun folgenden Phase des Yoga Nidra werden wir angeleitet, unseren Atem an bestimmten Stellen zu beobachten, ohne ihn in irgendeiner Weise zu beeinflussen: am Naseneingang, in der Kehle, im Brustraum oder unter dem Nabel.

Neben dieser reinen, freien Atembeobachtung gibt es aber auch die Möglichkeit, unsere Atemzüge zu zählen, vorzugsweise rückwärts, zum Beispiel von 50 bis 0. Das Zählen hilft unserem Geist, wach und fokussiert zu bleiben. Wohl wissend, dass dieses Zählen oft den Zeitrahmen des Übens sprengt, wurde hier im Buch bewusst auf diesen Übungsschritt verzichtet.

Gegensatzpaare

In dieser Phase geht es darum, dass wir uns an Gefühle und Empfindungen einerseits intensiv erinnern, andererseits aber in der Situation des Yoga Nidra einen inneren Abstand zu ihnen bewahren.

Die Empfindungen und Gefühle werden in Gegensatzpaare aufgeteilt, damit sie sich gegenseitig neutralisieren können und weder ein angenehmer noch ein unangenehmer Nachgeschmack zurückbleibt. Üblich sind die Gegensatzpaare schwer/leicht, kalt/warm, unangenehm/angenehm, leidvoll/freudvoll, liebevoll/feindselig.

Es heißt in der Yoga-Nidra-Forschung, dass uns das Wachrufen gegensätzlicher Empfindungen hilft, die beiden Hirnhemisphären gleichmäßig zu aktivieren und dadurch zu harmonisieren. Außerdem soll das wiederholte Wachrufen bestimmter Erinnerungen helfen, uns immer besser und schneller von ihrer gewohnten »emotionalen Ladung« abkoppeln zu können – bis nur noch die reine, gefühlsneutrale Erinnerung übrig bleibt.

Unser Geist lernt, sich zu entspannen, wenn wir ihn ab und zu wie einen Vogel davonfliegen lassen. Das geschieht, wenn er sich im Yoga Nidra im Schwebezustand zwischen Wachen und Schlafen befindet.

Visualisierungen

Innere Bilder

In der anschließenden Phase werden Begriffe genannt, die innere Bilder wachrufen. Die Begriffe sind in ihrer Symbolik von allgemeiner, kulturübergreifender Gültigkeit wie bestimmte Landschaften (Meer, Berge, Wald), Gebäude (Tempel), ein Brunnen oder reine Symbole wie das Kreuz oder das goldene Ei (das uns an das Geborgensein im Mutterleib erinnern soll). Die Begriffe werden in schneller Folge genannt und können sowohl angenehme als auch unangenehme Assoziationen hervorrufen, bei denen der Geist aber nicht verweilt.

Der innere Bewusstseinsraum

Auch die Hinführung in unseren innersten Bewusstseinsraum, Chidakasha genannt, ist eine solche Visualisierungsübung. Dazu werden wir angeleitet, uns in den Raum hinter unserer Stirn zurückzuziehen und in völliger Offenheit und Gelöstheit alles wahrzunehmen, was sich in unserem Geist zeigen will – ohne es zu beurteilen oder innerlich zu kommentieren.

Dieser Teil der Übung trainiert die Fähigkeit unseres Geistes, zum reinen Beobachter und Zeugen zu werden und – ganz tief in sich selbst ruhend – alle Gedanken, Gefühle und Bilder, die aus unserem Inneren aufsteigen, einfach da sein zu lassen. Dadurch können sich unser Geist und unser Nervensystem allmählich immer tiefer und nachhaltiger entspannen.

Geführte Meditation oder Fantasiereise

Geführte Meditationen und Fantasiereisen können, müssen aber nicht Bestandteil eines Yoga Nidra sein. Es handelt sich bei diesen Meditationen immer um Inhalte, die von hoher Symbolik sind und unserem Geist eine ganz klare Ausrichtung vorgeben: hin zu mehr Klarheit, hin zum Licht und die innere Transformation unterstützend. Häufig gewählte Themen sind:

Der Tempel im Park (>)

Die Besteigung des heiligen Bergs (>)

Die Begegnung mit dem inneren Wissen (>)

Die Visualisierung der Chakras. Sie fehlt hier, da dieses komplexe Thema den Rahmen dieses Buchs sprengen würde.

Alle Visualisierungsübungen enden mit Bildern, die helfen, in unserem Geist Gefühle von Ruhe und Frieden entstehen zu lassen und diese dort zu verankern.

DIE FORMULIERUNGEN

Die Wortwahl im Yoga Nidra wurde von Satyananda Saraswati und seinen Nachfolgern weitgehend festgelegt. Dadurch gleicht die Abfolge der Worte einem Ritual. Dies schafft nicht nur eine feste und verlässliche Struktur, sondern bewirkt auch, dass die Übenden die Formulierungen auf einer unbewussten Ebene bei jeder Wiederholung wiedererkennen. Das führt dazu, dass Yoga Nidra mit jeder Übung tiefer wirkt. Insbesondere beim »Kreisen der Wahrnehmung« ist die Reihenfolge der Körperteile, die nacheinander angesteuert werden, ganz genau definiert. Diese Reihenfolge entspricht den Zonen, die im somatosensorischen Cortex nebeneinanderliegen, also in dem Teil unseres Gehirns, der für unsere Körperwahrnehmung zuständig ist.

Wiederholung des Sankalpa

Der Sankalpa wird zum Abschluss des Yoga Nidra noch einmal wiederholt, damit der Vorsatz, der uns so wichtig ist, noch tiefer in uns einsinken kann.

Abschluss

Zum Abschluss der Übung gibt es eine Reihe von Anleitungen, die uns helfen, Schritt für Schritt den Geisteszustand des Yoga Nidra zu verlassen und uns allmählich wieder auf das äußere Leben einzustellen. Dafür visualisiert man zum Beispiel den Raum, in dem man liegt, und wird sich der äußeren Umgebung wieder bewusst.

Bevor wir uns aufsetzen, dürfen wir uns dehnen, recken und strecken. Dann verweilen wir noch für einige Atemzüge auf der rechten Seite liegend, was dabei hilft, den Kreislauf zu stabilisieren. Mit dem Aufsetzen ist der Yoga Nidra beendet.

DIE GRUNDFORM DES YOGA NIDRA

Bevor Sie zum ersten Mal üben, lesen Sie den Text bitte einmal aufmerksam durch und schauen Sie sich auch die Meditationen ab > an.

Yoga Nidra 1

Einleitung

➤ Legen Sie sich auf Ihre weiche, warme Yogamatte und decken Sie sich mit einer leichten Decke zu. Bei Bedarf legen Sie sich ein Kissen unter den Kopf oder ein Polster unter die Knie.

➤ Lassen Sie die Beine entspannt aus den Hüftgelenken nach außen sinken. Legen Sie die Arme so neben Ihren Körper, wie es für Sie am angenehmsten ist. Richten Sie sich achtsam so ein, dass Sie nichts mehr stört und Sie im Folgenden ganz regungslos liegen bleiben können.

➤ Schließen Sie die Augen und öffnen Sie sie erst wieder, wenn die Übung beendet ist.

➤ Atmen Sie einige Male tief ein und lassen Sie mit jedem Ausatem alle Sorgen, Anspannungen und Gedanken aus sich hinausfließen. Lassen Sie alles los, was Sie belastet.Vertrauen Sie darauf, dass sich in der folgenden Übung das Gefühl von Entspannung und tiefer Ruhe ganz von allein einstellen wird. Sie brauchen sich nicht anzustrengen und auch nichts dafür zu tun.

Wenn Gedanken auftauchen, beobachten Sie, wie sie kommen, eine Weile bleiben – und wieder gehen. Wenn Empfindungen oder Gefühle auftauchen, lassen Sie auch diese einfach da sein.

Entfaltung von Achtsamkeit

➤ Nehmen Sie sich vor, während der gesamten Übungsdauer wach und achtsam zu bleiben, auch wenn Sie zwischendurch immer wieder in einen Zustand zwischen Wachen und Schlafen hinübergleiten werden. Sagen Sie sich innerlich dreimal: »Ich übe jetzt Yoga Nidra. Ich bleibe während der ganzen Übung wach und achtsam!«

➤ Werden Sie sich nun bewusst, wie Ihr Körper auf dem Boden ruht. Spüren Sie von den Fersen bis zum Kopf alle Auflagepunkte und Auflageflächen Ihres Körpers. Geben Sie das Gewicht Ihres Körpers noch einmal ganz bewusst über all diese Stellen an den Boden ab. Spüren Sie, wie die Erde Ihr Gewicht aufnimmt und wie sie Sie verlässlich trägt.

➤ Atmen Sie einige Male tief ein und lenken Sie dabei Ihre Aufmerksamkeit bis hoch zum Scheitelpunkt. Tönen Sie jeweils ausatmend im Geiste das Mantra OM (Ooommm) und lassen Sie diesen inneren Klang von Ihrem Scheitel bis zu den Fußspitzen durch sich hindurchströmen. Stellen Sie sich vor, dass mit diesem Ton alle überflüssige Anspannung und alle Müdigkeit hinausgeschwemmt werden.

Wenn wir den Begriff Wüste hören, sehen wir vor unserem geistigen Auge eine endlose Weite, in die hinein sich unser Geist entspannen kann.

Sankalpa

➤ Finden Sie nun Ihren Vorsatz und sagen Sie ihn sich innerlich dreimal voller Achtsamkeit und getragen von Zuversicht. Formulieren Sie Ihren Vorsatz in einem einfachen, klaren und möglichst kurzen Satz. (Mehr zum Sankalpa und einige Beispielsätze finden Sie auf >.)

Kreisen der Wahrnehmung

➤ Lenken Sie im Folgenden Ihre Wahrnehmung in schneller Abfolge durch Ihren Körper. Wiederholen Sie im Geiste den Namen des jeweiligen Körperteils und lassen Sie für einen Moment das innere Bild aufleuchten, das Sie von ihm in sich tragen.

➤ Rechte Seite: Werden Sie sich Ihrer rechten Hand bewusst · Daumen · Zeigefinger · Mittelfinger · Ringfinger · kleiner Finger · Handinnenfläche · Handrücken · Handgelenk · Unterarm · Ellenbogen · Oberarm · Achselhöhle · Schulter · rechtes Schulterblatt · rechte Taille · der Rücken rechts · die rechte Gesäßhälfte · der rechte Oberschenkel · Knie · Unterschenkel · Fußgelenk · Ferse · Fußsohle · großer Zeh · zweiter Zeh · dritter Zeh · vierter Zeh · kleiner Zeh.

➤ Linke Seite: Werden Sie sich Ihrer linken Hand bewusst · Daumen · Zeigefinger · Mittelfinger · Ringfinger · kleiner Finger · Handinnenfläche · Handrücken · Handgelenk · Unterarm · Ellenbogen · Oberarm · Achselhöhle · Schulter · linkes Schulterblatt · linke Taille · der Rücken links · die linke Gesäßhälfte · der linke Oberschenkel · Knie · Unterschenkel · Fußgelenk · Ferse · Fußsohle · großer Zeh · zweiter Zeh · dritter Zeh · vierter Zeh · kleiner Zeh.

➤ Dann die Rückseite des Körpers: Hinterkopf · Nacken · Schultern · oberer Rücken · mittlerer Rücken · Lendenbereich · Becken · Rückseite der Oberschenkel · Kniekehlen · Waden · Fersen · Fußsohlen · Zehen.

➤ Dann die Vorderseite des Körpers: Schädeldach · Stirn · rechte Augenbraue · linke Augenbraue · Augenbrauenzentrum · rechtes Augenlid · linkes Augenlid · rechtes Auge · linkes Auge · rechtes Ohr · linkes Ohr · rechte Wange · linke Wange · Nase · Nasenspitze · Oberlippe · Unterlippe · Kinn · Hals · rechte Brust · linke Brust · Nabel · Bauch · Unterbauch · Schambereich · Vorderseite des rechten Oberschenkels · Vorderseite des linken Oberschenkels · rechtes Knie · linkes Knie · rechtes Schienbein · linkes Schienbein · rechtes Fußgelenk · linkes Fußgelenk · rechter Fußrücken · linker Fußrücken · die Zehen rechts · die Zehen links.

➤ Dann die großen Bereiche des Körpers: das ganze rechte Bein · das ganze linke Bein · beide Beine zusammen · der ganze rechte Arm · der ganze linke Arm · beide Arme zusammen · der ganze Rücken: Gesäß, Wirbelsäule, Schultern · der ganze Rumpf: Bauch, Brust · der ganze Kopf · der ganze Kopf · der ganze Körper · der ganze Körper · der ganze Körper …

➤ Bleiben Sie ganz wach. Nehmen Sie Ihren Körper wahr, wie er auf dem Boden liegt. Der Körper liegt auf dem Boden, sehen Sie ihn dort vollkommen ruhig liegen … hier in diesem Raum.

Atembeobachtung

➤ Werden Sie sich Ihres Atems bewusst … Fühlen Sie, wie der Atem in die Lunge herein- und hinausströmt … Verändern Sie den Rhythmus nicht: Der Rhythmus ist natürlich und automatisch … Sie machen nichts, das Atmen geschieht ohne Anstrengung. Nehmen Sie Ihren Atem wahr …

➤ Richten Sie nun Ihre Wahrnehmung auf die Bewegung Ihres Nabels: Ihr Nabel hebt und senkt sich ganz sachte mit jedem Atemzug … Mit jedem Atemzug dehnt sich die Bauchdecke etwas aus und entspannt sich wieder. Konzentrieren Sie sich auf diese Bewegung in Verbindung mit Ihrer Atmung …

➤ Fahren Sie fort, immer weiter diese ruhige Atembewegung zu beobachten.

➤ Beobachten Sie, wie Ihr Atem sanft durch Ihre Kehle strömt. Spüren Sie, wie der Atem durch die Kehle einströmt und nach einer kleinen Weile wieder ausströmt. Lassen Sie Ihre Kehle ganz weit und entspannt, während der Atem in seinem Rhythmus immer weiter kommt und geht …

➤ Spüren Sie nun Ihren Atem an den Nasenlöchern. Werden Sie sich bewusst, wie der Atem sanft und kühl in Sie einströmt und Sie nach einer kleinen Weile etwas wärmer wieder verlässt. Beobachten Sie die sanfte Bewegung des Luftstroms an den Nasenlöchern im Kommen und Gehen Ihres Atems …

Wahrnehmung von Gefühlen und Gegensatzpaaren

➤ Schwere: Erwecken Sie in Ihrem Körper ein Gefühl von Schwere. Ihr ganzer Körper ist schwer – sehr schwer … Nehmen Sie die Schwere in jedem Teil Ihres Körpers wahr … Spüren Sie, wie Ihr schwerer Körper immer tiefer in den Boden hineinsinkt – schwer, schwer …

➤ Schwerelosigkeit: Erwecken Sie in Ihrem Körper ein Gefühl von Leichtigkeit, Schwerelosigkeit. Lenken Sie dieses Gefühl in Ihren gesamten Körper. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper so leicht wie eine Feder wird … so leicht, dass er über dem Boden zu schweben scheint – ganz frei, ganz schwerelos …

➤ Kälte: Erwecken Sie in sich ein Gefühl von Kälte. Stellen Sie sich vor, dass Ihr ganzer Körper eiskalt ist. Eisige Kälte durchzieht Sie ganz und gar, der ganze Körper ist kalt. Spüren Sie ganz deutlich überall diese eisige Kälte – kalt, ganz kalt …

➤ Wärme: Erwecken Sie in sich ein Gefühl von Wärme, von Hitze. Stellen Sie sich vor, dass Ihr ganzer Körper glühend heiß ist, dass Ihr ganzer Körper glüht. Spüren Sie, wie die Gluthitze Ihren ganzen Körper durchdringt – heiß, glutheiß …

➤ Schmerz: Erwecken Sie in sich ein Gefühl von Schmerz. Erinnern Sie sich an einen tiefen körperlichen oder seelischen Schmerz. Lassen Sie sich bewusst noch einmal ganz von diesem Schmerz durchfluten – Schmerz, tiefer Schmerz …

➤ Freude: Und nun erinnern Sie sich an ein Gefühl der Freude und des Glücks. Spüren Sie, wie das freudige Gefühl Ihren ganzen Körper ergreift, bis Sie die Freude in jeder Zelle Ihres Körpers spüren können – Freude, tiefe, überströmende Freude …

Innere Bilder

➤ Im Folgenden werden Sie eine Reihe von Begriffen hören. Lassen Sie zu jedem dieser Begriffe ein inneres Bild entstehen, das kurz in Ihnen aufleuchtet und dann wieder vergeht. Falls spontan keine oder nur wenige Bilder auftauchen, macht das nichts: Sie sind vielleicht noch etwas ungeübt mit solch einer Visualisierungsübung. Lassen Sie einfach kommen, was jetzt kommen will …

Eine brennende Kerze • eine Wiese • endlose Wüste • eine Lichtung im Wald • Unwetter • schneebedeckte Berge • ein See • Vögel, die dem Sonnenuntergang entgegenfliegen • ein Kreuz über einer Kirche • ein lächelnder Buddha • Wellen, die an einen einsamen Strand schlagen • endloses Meer • ewiges, endloses Meer • die endlose Weite des Himmels …

➤ Beobachten Sie, wie Ihr Geist sich mehr und mehr entspannt und erholt.

»Endloses Meer, ewiges, endloses Meer …« Die Weite von Wasser und Himmel und der Rhythmus der Wellen helfen unserem Gehirn, sich tief zu entspannen und zu wacher Ruhe zu finden.

Der innere Bewusstseinsraum

➤ Ziehen Sie Ihre Wahrnehmung nun zurück in den dunklen Raum hinter Ihrer Stirn. Lassen Sie sich dort nieder. Spüren Sie, wie Ihr Geist in der Dunkelheit dieses inneren Raumes ganz tief zur Ruhe finden kann.

➤ Bleiben Sie im Zustand des Beobachters, wenn innere Bilder aus Ihrem Unbewussten aufsteigen, sich einen Moment zeigen – und wieder vergehen. Bleiben Sie ganz bei sich, egal was aus Ihrem Inneren ins Bewusstsein steigt … Bleiben Sie Zuschauer.

In der Meditation wird der Tempel zum inneren Kraftplatz. Dort können wir ganz zu uns kommen und uns wieder mit unserem innersten Wesenskern verbinden.

Geführte Meditation

Der Tempel im Park

➤ Werden Sie sich bewusst, dass Ihr Körper ganz ruhig und sicher hier in diesem Raum auf der Matte liegt. Stellen Sie sich vor, dass Sie sich ganz langsam und behutsam aus Ihrem Körper erheben und leise den Raum verlassen. Verlassen Sie diese Wohnung und dieses Gebäude. Sie treten hinaus in einen frischen sonnigen Morgen. Stellen Sie sich vor, wie die Straßen, die dieses Gebäude umgeben, Sie zu einem Park führen …

➤ Treten Sie ein in den Park, der einsam und verlassen im frühen Morgenlicht liegt. Alles ist noch friedlich und ruhig. Hören Sie, wie das Zwitschern und Singen der Vögel die Luft erfüllt und wie ihr Gesang den neuen Tag voller Freude zu begrüßen scheint. Die Wiesen sind bedeckt vom Tau der Nacht, der im Morgenlicht schimmert. Ihr Weg ist nun gesäumt von Beeten, in denen Blumen in allen Farben leuchten und ihren Duft verströmen. In ihren Kelchen glitzern die Tautropfen wie Diamanten. Sehen Sie die Bienen und dicken Hummeln, die die Blüten nach Nektar absuchen, und hören Sie, wie ihr emsiges Summen die Luft erfüllt.

➤ Stellen Sie sich vor, dass nun der Weg von alten Bäumen mit ausladenden Laubdächern gesäumt wird, sodass er einer Baum-Kathedrale gleicht. Aus dem Dämmerlicht heraus sehen Sie plötzlich vor sich eine große Lichtung. In ihrer Mitte steht ein kleiner Tempel, dessen goldenes Dach in das frische Licht der Morgensonne getaucht ist.

➤ Gehen Sie über die Lichtung zu dem Tempel. Öffnen Sie sein Portal und treten Sie ein. In seinem Inneren ist es kühl und dämmrig. Die Wände sind verziert mit Heiligenbildern, die vom Schein einiger Kerzen erleuchtet werden.

➤ Finden Sie einen Platz, an dem Sie sich niederlassen möchten. Schließen Sie im Geiste die Augen und verbinden Sie sich ganz tief mit der Ruhe und dem Frieden dieses Tempels. Finden Sie ganz zu sich und kommen Sie in ein meditatives Gewahrsein Ihres innersten Raumes. Verweilen Sie noch ein wenig an diesem friedlichen Ort.

➤ Dann kehren Sie ganz langsam um. Öffnen Sie im Geiste wieder die Augen, stehen Sie auf und verlassen Sie den Tempel. Dann kehren Sie in aller Ruhe zurück durch den Park bis zu dem Gebäude, in dem sich dieser Raum hier befindet. Betreten Sie den Raum und sehen Sie, wie Ihr Körper noch immer ganz ruhig und sicher auf der Matte unter seiner Decke ruht. Schlüpfen Sie behutsam zurück in Ihren Körper und spüren Sie, dass Sie wieder bei sich angekommen sind.

➤ Ziehen Sie sich nun noch einmal für einige Atemzüge zurück in den inneren Raum hinter Ihrer Stirn. Seien Sie wieder ganz offen für all das, was aus den unbewussten Ebenen Ihres Geistes in Ihr Bewusstsein aufsteigen will. Bleiben Sie Zuschauer, egal welche Bilder, Erinnerungen, Gefühle und Gedanken sich zeigen mögen.

Wiederholung des Sankalpa

Erinnern Sie sich nun an Ihren Vorsatz, an Ihren Sankalpa, den Sie am Beginn dieses Yoga Nidra ausgewählt haben. Wiederholen Sie diesen Satz im gleichen Wortlaut dreimal, voll Vertrauen und Zuversicht.

Abschluss

➤ Um die Übung zu beenden, legen Sie die Hände auf den Bauch. Atmen Sie ein bis zwei Minuten lang ruhig und tief und verbinden Sie sich mit dem ruhigen Kommen und Gehen Ihres Atems. Spüren Sie Ihren Atem und die tiefe Entspannung in Körper und Geist. Spüren Sie, wie Ihr Körper schwer und gelöst auf dem Boden ruht …

➤ Werden Sie sich des Raumes bewusst, der Sie umgibt. Lauschen Sie auf die Geräusche der Umgebung und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit mehr und mehr nach draußen.

➤ Beginnen Sie dann, sich zu bewegen und sich allmählich wohlig durchzudehnen. Wenn Sie sich genug gedehnt haben, rollen Sie sich auf Ihre rechte Seite und verweilen dort noch für einige Atemzüge. Sobald Sie sich bereit fühlen, öffnen Sie die Augen und setzen sich langsam auf.

Damit ist der Yoga Nidra beendet.

DIE KURZFORM DES YOGA NIDRA

Die Kurzform des Yoga Nidra ist ganz auf die wesentlichen Elemente konzentriert. Sie eignet sich besonders, wenn Ihr Tag sowieso schon mehr als voll ist. Wenn Sie ganz wenig Zeit haben, üben Sie nur das Kreisen der Wahrnehmung.

Yoga Nidra 2

Einleitung

➤ Legen Sie sich auf Ihre weiche, warme Yogamatte und decken Sie sich mit einer leichten Decke zu. Bei Bedarf legen Sie sich ein Kissen unter den Kopf und ein Polster unter die Knie.

➤ Lassen Sie die Beine entspannt aus den Hüftgelenken nach außen sinken. Legen Sie die Arme neben den Körper, wie es für Sie angenehm ist. Richten Sie sich so ein, dass Sie nichts mehr stört und Sie im Folgenden ganz regungslos liegen bleiben können. Schließen Sie die Augen und öffnen Sie sie erst wieder, wenn die Übung beendet ist.

➤ Atmen Sie einige Male tief ein und lassen Sie mit jedem Ausatem alle Sorgen, Anspannungen und Gedanken aus sich hinausfließen …

Entfaltung von Achtsamkeit

➤ Nehmen Sie sich vor, während der gesamten Übungsdauer wach und achtsam zu bleiben, auch wenn Sie zwischendurch immer wieder in einen Zustand zwischen Wachen und Schlafen hinübergleiten werden. Sagen Sie sich innerlich dreimal: »Ich übe jetzt Yoga Nidra. Ich bleibe während der ganzen Übung wach und achtsam!«

➤ Werden Sie sich nun bewusst, wie Ihr Körper auf dem Boden ruht. Spüren Sie von den Fersen bis zum Kopf alle Auflagepunkte und Auflageflächen Ihres Körpers und geben Sie ihn noch einmal ganz bewusst über all diese Stellen an den Boden ab. Spüren Sie, wie die Erde das Gewicht Ihres Körpers aufnimmt und wie sie Sie verlässlich trägt.

➤ Atmen Sie einige Male tief ein und lenken Sie dabei Ihre Aufmerksamkeit bis hoch zum Scheitelpunkt. Tönen Sie ausatmend im Geiste das Mantra OM (Ooommm) und lassen Sie diesen inneren Klang vom Scheitel bis zu den Fußspitzen durch sich hindurchströmen. Stellen Sie sich vor, dass mit dem Ton alle überflüssige Anspannung und alle Müdigkeit hinausgeschwemmt werden.

Sankalpa

➤ Finden Sie nun Ihren Vorsatz und sagen Sie ihn sich innerlich dreimal – voller Achtsamkeit und getragen von Zuversicht. Formulieren Sie Ihren Vorsatz in einen einfachen, klaren und möglichst kurzen Satz (>).

Kreisen der Wahrnehmung

➤ Lenken Sie im Folgenden Ihre Wahrnehmung in schneller Abfolge durch Ihren Körper. Wiederholen Sie im Geiste den Namen des Körperteils und lassen Sie für einen Moment das innere Bild aufleuchten, das Sie von ihm in sich tragen.

➤ Rechte Seite: Werden Sie sich Ihrer rechten Hand bewusst · Daumen · Zeigefinger · Mittelfinger · Ringfinger · kleiner Finger · Handinnenfläche · Handrücken · Handgelenk · Unterarm · Ellenbogen · Oberarm · Achselhöhle · Schulter · rechtes Schulterblatt · rechte Taille · der Rücken rechts · die rechte Gesäßhälfte · der rechte Oberschenkel · Knie · Unterschenkel · Fußgelenk · Ferse · Fußsohle · großer Zeh · zweiter Zeh · dritter Zeh · vierter Zeh · kleiner Zeh.

➤ Linke Seite: Werden Sie sich Ihrer linken Hand bewusst · Daumen · Zeigefinger · Mittelfinger · Ringfinger · kleiner Finger · Handinnenfläche · Handrücken · Handgelenk · Unterarm · Ellenbogen · Oberarm · Achselhöhle · Schulter · linkes Schulterblatt · linke Taille · der Rücken links · die linke Gesäßhälfte · der linke Oberschenkel · Knie · Unterschenkel · Fußgelenk · Ferse · Fußsohle · großer Zeh · zweiter Zeh · dritter Zeh · vierter Zeh · kleiner Zeh.

➤ Dann die Rückseite des Körpers: Hinterkopf · Nacken · Schultern · oberer Rücken · mittlerer Rücken · Lendenbereich · Becken · Rückseite der Oberschenkel · Kniekehlen · Waden · Fersen · Fußsohlen · Zehen.

➤ Dann die Vorderseite des Körpers: Schädeldach · Stirn · rechte Augenbraue · linke Augenbraue · Augenbrauenzentrum · rechtes Augenlid · linkes Augenlid · rechtes Auge · linkes Auge · rechtes Ohr · linkes Ohr · rechte Wange · linke Wange · Nase · Nasenspitze · Oberlippe · Unterlippe · Kinn · Hals · rechte Brust · linke Brust · Nabel · Bauch · Unterbauch · Schambereich · Vorderseite des rechten Oberschenkels · Vorderseite des linken Oberschenkels · rechtes Knie · linkes Knie · rechtes Schienbein · linkes Schienbein · rechtes Fußgelenk · linkes Fußgelenk · rechter Fußrücken · linker Fußrücken · die Zehen rechts · die Zehen links.

➤ Dann die großen Bereiche des Körpers: das ganze rechte Bein · das ganze linke Bein · beide Beine zusammen · der ganze rechte Arm · der ganze linke Arm · beide Arme zusammen · der ganze Rücken: Gesäß, Wirbelsäule, Schultern · der ganze Rumpf: Bauch, Brust · der ganze Kopf · der ganze Kopf · der ganze Körper · der ganze Körper · der ganze Körper …

➤ Bleiben Sie ganz wach. Nehmen Sie Ihren Körper wahr, wie er auf dem Boden liegt. Der Körper liegt auf dem Boden, sehen Sie ihn dort vollkommen ruhig liegen … hier in diesem Raum.

Atembeobachtung

➤ Werden Sie sich Ihres Atems bewusst … Fühlen Sie, wie der Atem in die Lunge herein- und hinausströmt … Verändern Sie den Rhythmus nicht: Der Rhythmus ist natürlich und automatisch. Sie machen nichts, das Atmen geschieht ohne Anstrengung … Nehmen Sie Ihren Atem wahr …

➤ Bringen Sie nun Ihre Wahrnehmung zur Bewegung Ihres Nabels: Ihr Nabel hebt und senkt sich ganz sachte mit jedem Atemzug … Mit jedem Atemzug dehnt sich die Bauchdecke etwas aus und entspannt sich wieder. Konzentrieren Sie sich auf diese Bewegung in Verbindung mit Ihrer Atmung …

➤ Fahren Sie fort, immer weiter diese ruhige Atembewegung zu beobachten.

Innere Bilder

Im Folgenden werden Sie eine Reihe von Begriffen lesen beziehungsweise hören. Lassen Sie zu jedem dieser Begriffe ein inneres Bild entstehen, das kurz in Ihnen aufleuchtet und dann wieder vergeht. Falls spontan keine oder nur wenige Bilder auftauchen, macht das nichts: Sie sind vielleicht noch etwas ungeübt mit solch einer Visualisierungsübung. Lassen Sie einfach kommen, was jetzt kommen will …

Eine brennende Kerze • eine Wiese • endlose Wüste • eine Lichtung im Wald • Unwetter • schneebedeckte Berge • ein See • Vögel, die dem Sonnenuntergang entgegenfliegen • ein Kreuz über einer Kirche • ein lächelnder Buddha • Wellen, die an einen einsamen Strand schlagen • endloses Meer • ewiges, endloses Meer • die endlose Weite des Himmels …

➤ Beobachten Sie, wie Ihr Geist sich mehr und mehr entspannt und erholt.

Der innere Bewusstseinsraum

➤ Ziehen Sie Ihre Wahrnehmung nun zurück in den dunklen Raum hinter Ihrer Stirn. Lassen Sie sich dort nieder. Spüren Sie, wie Ihr Geist in der Dunkelheit dieses inneren Raums ganz tief zur Ruhe finden kann.

➤ Bleiben Sie im Zustand des Beobachters, wenn innere Bilder aus Ihrem Unbewussten aufsteigen, sich einen Moment zeigen – und wieder vergehen … Bleiben Sie ganz bei sich, egal was aus Ihrem Inneren ins Bewusstsein steigt. Bleiben Sie Zuschauer.

Geführte Meditation

Verweilen an einem schönen Platz

➤ Erinnern Sie sich an einen Platz, an dem Sie gerne verweilen. Dieser Platz kann in Ihrem Zuhause zu finden sein, irgendwo an Ihrem Wohnort oder auch an einem Ausflugs- oder Ferienort.

➤ Sobald Sie sich mit einem inneren Bild verbinden können, lassen Sie sich an diesem Platz nieder. Seien Sie mit all Ihren inneren Sinnen offen und empfänglich für alles, was Sie an diesem Platz mögen und was Ihnen dort guttut. Überlassen Sie sich ganz Ihrem Wohlbefinden und Ihren angenehmen Erinnerungen. Stellen Sie sich vor, wie Sie in dieser Umgebung, die Sie so mögen, Ihre Batterien wieder aufladen und Ihren Geist zutiefst erfrischen. Stellen Sie sich vor, ganz von innen heraus zu lächeln und damit Ihren Wohlfühlort zu grüßen. Er ist Ihr innerer Kraftplatz.

➤ Ziehen Sie sich nun noch einmal für einige Atemzüge zurück in den inneren Raum hinter Ihrer Stirn. Seien Sie wieder ganz offen für alles, was aus den unbewussten Ebenen Ihres Geistes in Ihr Bewusstsein aufsteigen will. Bleiben Sie Zuschauer, egal welche Bilder, Erinnerungen, Gefühle und Gedanken sich zeigen mögen.

Sich innerlich bewusst an einen schönen Platz zu versetzen, verbessert gleich die Stimmung.

Wiederholung des Sankalpa

Erinnern Sie sich nun an Ihren Vorsatz, an Ihren Sankalpa, den Sie am Beginn dieses Yoga Nidra ausgewählt haben. Wiederholen Sie diesen Satz im gleichen Wortlaut dreimal – voll Vertrauen und Zuversicht.

Abschluss

➤ Um die Übung zu beenden, legen Sie die Hände auf den Bauch. Atmen Sie 1 bis 2 Minuten lang ruhig und tief und verbinden Sie sich mit dem ruhigen Kommen und Gehen Ihres Atems. Spüren Sie Ihren Atem und die tiefe Entspannung in Körper und Geist. Spüren Sie, wie Ihr Körper schwer und gelöst auf dem Boden ruht.

➤ Werden Sie sich des Raumes bewusst, der Sie umgibt. Lauschen Sie auf die Geräusche der Umgebung und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit mehr und mehr nach draußen.

➤ Beginnen Sie dann, sich zu bewegen und sich allmählich wohlig durchzudehnen. Wenn Sie sich genug gedehnt haben, rollen Sie sich auf Ihre rechte Seite und verweilen dort noch für einige Atemzüge. Sobald Sie sich bereit fühlen, öffnen Sie die Augen und setzen sich langsam auf.

Damit ist der Yoga Nidra beendet.

ALTERNATIVEN FÜR DIE GEFÜHRTEN MEDITATIONEN

Passend zu Ihrem aktuellen Bedürfnis können Sie die geführten Meditationen im Yoga Nidra frei wählen und austauschen. Natürlich können Sie die Fantasiereisen auch separat machen, um zu mehr Klarheit oder Weite zu finden.

Der weite Blick vom Gipfel eines Berges schenkt unserem Geist Ruhe und Klarheit und hilft uns, neue Perspektiven einzunehmen und in größeren Dimensionen zu denken.

Der heilige Berg

➤ Bereiten Sie sich darauf vor, den heiligen Berg zu besteigen. Der Aufstieg wird nicht leicht sein, aber der Blick vom Gipfel wird Ihnen Übersicht und Klarheit schenken.

➤ Stellen Sie sich vor, dass Sie das Haus verlassen, in dem Sie sich befinden. Gehen Sie vor die Tore Ihrer Stadt, wo bereits ein Bergführer auf Sie wartet. Sie sind ihm noch nie begegnet, aber Sie wissen, dass Sie ihm vertrauen können und er Sie gut führen wird.

Sie gehen in aller Stille los und durchqueren Wiesen und Weiden, voll mit Blumen und saftigem Grün. Sie überqueren Bäche, in denen klares Wasser sprudelt, und halten inne, um zu trinken und sich zu erfrischen.

➤ Nun betreten Sie einen Bergwald. Zuerst ist der Weg breit und gut zu erkennen. Während Sie aber weitergehen, wird der Weg immer steiler, enger und steiniger. Irgendwann ist er kaum noch zu erkennen, und plötzlich steigen Zweifel in Ihnen auf, ob Ihr Führer den Weg auch wirklich kennt. Mit den Zweifeln kommt auch eine Welle von Müdigkeit, und Sie fragen sich besorgt, worauf Sie sich hier eingelassen haben. Ihr Führer jedoch geht unbeirrt und mit ruhigen, gleichmäßigen Schritten weiter voran, und Sie spüren, dass Sie ohne ihn auch den Rückweg nicht finden werden. Also folgen Sie ihm weiter durch den dunklen, unwegsamen Bergwald.

➤ Plötzlich lichtet sich der Wald und Sie treten auf ein großes Felsplateau. Vor Ihnen schimmert im Sonnenlicht ein tiefblauer, klarer Bergsee. Sein Anblick beruhigt Ihren Geist. Sie spüren Frieden und Zuversicht und wissen nun, dass es richtig war, sich auf den Weg gemacht zu haben.

➤ Weiter und weiter folgen Sie Ihrem Führer auf dem Weg nach oben. Immer beschwerlicher und steiler wird der Weg und immer wieder fühlen Sie, wie Sie Müdigkeit, Erschöpfung und erneut auch Zweifel zu überwältigen drohen.

➤ Doch jedes Mal, wenn Sie denken, dass Sie nicht mehr weiterkönnen, kommt Ihr Führer und sagt leise: »Ich weiß, dass ich die Kraft habe, mein Ziel zu erreichen!« Wieder und wieder hören Sie ihn diesen Satz sagen, bis Sie merken, dass Sie ihn im Geiste zu wiederholen beginnen. Und während Sie weiter mühsam aufsteigen, spüren Sie plötzlich ganz tief in Ihrem Herzen: »Ja, in der Tat! Ich weiß, dass ich die Kraft habe, mein Ziel zu erreichen! Ich werde mein Ziel erreichen!« Sie merken, wie diese Einsicht Ihnen Gelassenheit und Ruhe schenkt. Ruhig und in Ihrem eigenen Rhythmus erklimmen Sie den letzten schwierigen Abschnitt vor dem Gipfel – und werden reich belohnt.

➤ Oben angekommen bietet sich Ihnen ein überwältigender Ausblick. Sie schauen hinunter in das dunkle, enge Tal, aus dem Sie gekommen sind und heben Ihren Blick in die endlose Weite des Himmels. Sie spüren eine tiefe Dankbarkeit und wissen nun, dass sich die Anstrengung gelohnt hat. Hier oben gewinnen Sie den Überblick und können erkennen, wo Sie Ihr Leben hinführen möchte. Sie spüren Ihre Kraft und sind mit allen Ihren Potenzialen voll verbunden.

➤ Plötzlich merken Sie, dass Ihr Führer spurlos verschwunden ist. Aber das macht Ihnen nichts aus. Sie kennen jetzt Ihren Weg und werden ihn gehen …

Sich mit Weite und Raum verbinden

➤ Gehen Sie mit der Wahrnehmung in den Raum hinter Ihrer Stirn. Entspannen Sie diesen Stirnraum in seiner ganze Breite, Höhe und Tiefe. Lassen Sie dieses Gefühl von Entspannung sich bis ganz tief in Ihren Kopf ausbreiten … Nutzen Sie jeden Ausatem, um allmählich jede Form mentaler Anspannung loszulassen …

➤ Gehen Sie nun mit Ihrer Wahrnehmung hoch zu Ihrem Scheitelpunkt. Entspannen Sie den Bereich rund um Ihren Scheitelpunkt. Unterstützen Sie sich dabei mit einem inneren Lächeln, das bis in Ihre Augen strahlt … Stellen Sie sich vor, den gesamten oberen Bereich Ihres Kopfes so tief zu entspannen, dass er allmählich immer feiner und durchlässiger wird …

➤ Schwingen Sie sich nun mit Ihrer Wahrnehmung wie ein Vogel nach oben und dehnen Sie sich spürend ganz weit aus in den Raum oberhalb Ihres Kopfes … Verbinden Sie sich mit der Weite und dem Licht dieses Raumes. Entspannen Sie Ihren Geist in die Weite des endlosen Himmelsraumes, der unsere Erde umgibt …

➤ Stellen Sie sich vor, dass diese lichtvolle Weite nun in Ihren Körper einströmen darf … Spüren Sie, wie diese Empfindung genau dorthin strömen möchte, wo Sie sich eng, angespannt und bedrückt fühlen. Gewähren Sie der Weite und dem Licht in sich Raum … Stellen Sie sich vor, wie jede Zelle Ihres Körpers sich in diese lichtvolle Weite hinein entspannt … und spüren Sie, wie nun alles in Ihnen aufatmet.

Weite und Entspannung im Herzraum

➤ Verbinden Sie sich mit Ihrem Atem. Spüren Sie, wie er sanft und zuverlässig unaufhörlich in Sie einströmt – und wieder ausströmt. Jedes Mal, bevor die Luft in Sie einströmt, bewirken Ihre Muskeln, dass sich Ihr Brustraum ganz von allein aufdehnt, um den Atem empfangen zu können. Jedes Mal, wenn Sie ausatmen, schwingt Ihr Brustraum sanft zurück und der Raum zieht sich langsam elastisch zusammen. Unaufhörlich – bis zu 20 000 Mal am Tag …

➤ Werden Sie sich bewusst, dass vor jedem Einatmen auch der Raum rund um Ihr Herz nach unten und seitlich aufgedehnt wird … Stellen Sie sich vor, dass dann Ihr Herz tief aufatmet. Mit dem folgenden Ausatem lassen Sie alles los, was Ihr Herz bedrückt und beengt. Wiederholen Sie das einige Male: Einatmen – Weite im Herzraum. Ausatmen – alles loslassen, was das Herz belastet …

➤ Lassen Sie nun Ihren Atem ganz sanft werden. Stellen Sie sich vor, wie Ihr Herz atmet – wie es ein- und wie es ausatmet … Atmen Sie ganz sanft und friedvoll mit dem Herzen und lächeln Sie ihm dabei voller Dankbarkeit zu.

Das Bild, das wir von unserer Seelenlandschaft in uns tragen, ist ein verlässlicher Ort der inneren Einkehr und tiefen Regeneration. Hier finden wir besonders leicht Zugang zu unserem inneren Wissen.

Die Begegnung mit dem inneren Wissen

➤ Stellen Sie sich vor, diesen Raum zu verlassen, in dem Ihr Körper ruhig und geschützt auf dem Boden ruht.

➤ Stellen Sie sich vor, dass es Sommer ist, die Sonne scheint und die Vögel singen. Visualisieren Sie eine liebliche Landschaft mit blühenden Wiesen, einem leise dahinsprudelnden Fluss und vielen schönen, großen uralten Bäumen.

➤ Einer dieser Bäume zieht Sie magisch an. Als Sie sich ihm nähern, sehen Sie, dass ein Mensch im Schatten dieses Baumes sitzt. Wie selbstverständlich setzen Sie sich ihm gegenüber hin, um ihn in aller Ruhe zu betrachten. Je länger Sie dort sitzen und schauen, desto klarer wird Ihnen, dass dieser Mensch, der dort sitzt, der Ausdruck all Ihres inneren Wissens und Ihrer Weisheit ist.

➤ Sie merken, dass Sie sich wortlos verstehen: Ihr Wissen kennt all Ihre Fragen – und weiß alle Antworten. Sie ahnen, dass Sie den Teil von sich gefunden haben, der dem Wissen an sich verbunden ist. Diesem Wissen, das sich über unzählige Generationen hinweg in uns als Erfahrungswissen und Weisheit angesammelt hat. Und Sie spüren, dass Sie diesem Wissen in Ihrem Körper mit Herz und Bauch immer verbunden waren.

➤ In dieser Verbundenheit mit Ihrem inneren Wissen verblassen all Ihre Sorgen und Zweifel. Sie spüren, wie Sie ganz ruhig und sicher werden. Wenn auch das äußere Wissen sich unablässig wandelt und neu gestaltet, bleibt Ihr inneres tiefes Wissen um das, worum es im Leben wirklich geht, von diesem Wandel unberührt und kann Sie sicher und gut durch Ihr Leben führen.

➤ Verneigen Sie sich im Geiste vor all dem in Ihnen, das weiß … Und kehren Sie dann in aller Ruhe zurück in Ihren Körper.

Dem Fluss des Lebens in Ruhe zuzuschauen bringt uns inneren Abstand und Klarheit. Wenn wir uns mit seinem Fließen und Strömen verbinden, kommt auch unsere Lebensenergie wieder in Fluss.

Im Fluss des Lebens sein

Lassen Sie vor Ihrem inneren Auge das Bild eines Flusses entstehen. Es ist der Fluss Ihres Lebens. Finden Sie einen Platz an seinem Ufer, wo Sie sich niederlassen möchten, um endlich einmal in aller Ruhe zu betrachten, wie der Fluss Ihres Lebens durch die Zeit dahinströmt.

➤ Wenn Sie den Fluss länger und genauer betrachten und vielleicht eine Weile an seinem Ufer entlanggehen, werden Sie feststellen, dass seine Wasser an vielen Stellen klar und rein sind, aber dass auch immer mal wieder trübe Stellen auftauchen. Die trüben Wasser symbolisieren all das in Ihrem Leben, was Sie unklar macht, was Sie betrübt und was Sorgen und Zweifel in Ihnen nährt. Stellen Sie sich vor, dass das klare Wasser – das wahre Wesen Ihres Lebensflusses – irgendwann zu gegebener Zeit auch diese trüben Stellen wieder klären wird …

➤ Schauen Sie auf den Fluss Ihres Lebens und erkennen Sie, dass er mal schneller und mal langsamer dahinströmt. Immer mal wieder nehmen seine Wasser richtig an Fahrt auf, wenn es Untiefen, dicke Steine oder abschüssige Stellen in Ihrem Leben gibt. Dann durchläuft Ihr Lebensfluss die eine oder andere Stromschnelle, die Ihre volle Achtsamkeit und Ihr ganzes Geschick erfordert, um nicht durchgeschüttelt zu werden oder sogar unterzugehen.

➤ Und ab und zu kann es geschehen, dass Ihr Lebensfluss einen Wasserfall überwinden muss. Nun brauchen Sie zu allem Geschick auch noch Vertrauen: das tiefe Vertrauen, sich in das Ungewisse fallen zu lassen und zu hoffen, dass Sie gut landen werden und dass der wilde, schäumende Fluss Ihres Lebens sich schon wieder beruhigen wird – denn alle Flüsse haben irgendwo auch Bereiche, in denen das Wasser in aller Ruhe dahinströmt …

➤ Finden Sie sich nun in solch einer Ruhezone ein und tauchen Sie im Geiste tief in den Fluss Ihres Lebens. Werden Sie sich bewusst, dass seine Wasser voller Leben und voller Energie sind.

➤ Lassen Sie sich tragen von diesem Fluss, der eines Tages, dann, wenn es an der Zeit ist, einmünden wird in den großen Ozean, aus dem alles Leben einst entstanden ist.

TIPPS & HINWEISE

Wenn Sie sich die kurzen Meditationen gut einprägen, können Sie sie auch nutzen, um während des Tags mal eine Pause einzuschieben. Die folgende ist dagegen eine wundervolle Meditation vor dem Einschlafen.

Sich selbst Liebe und Fürsorge schenken

➤ Sehen Sie sich selbst auf der Matte hier in diesem Raum liegen. Setzen Sie sich im Geiste neben sich und betrachten Sie sich mit großem Wohlwollen. Machen Sie sich bewusst, mit wie viel Engagement Sie dabei sind, Ihr Leben zu meistern und aus allem das Beste zu machen. Spüren Sie sich ein in all Ihr Bemühen, in Ihre Ausdauer, Ihren Erfindungsreichtum, Ihre Kreativität und in all Ihre Begeisterung.

➤ Schauen Sie so auf sich selbst, wie eine Mutter mit Stolz, Freude und größtem Wohlwollen auf ihr Kind schaut. Umschließen Sie sich selbst ganz tief in Ihrem Herzen und schenken Sie sich all die Dankbarkeit und Liebe, die Sie wirklich verdienen.

➤ Versichern Sie sich selbst, dass Sie gut und umsichtig für Ihr Wohlergehen sorgen wollen, und versprechen Sie sich, dass Sie immer für sich da sein wollen.

➤ Machen Sie sich bewusst, dass es sich dabei keineswegs um eine Form von Egoismus handelt. Vielmehr wollen Sie dafür Sorge tragen, sich selbst der Welt und dem Leben in bestmöglicher Form zu schenken: umsorgt, geliebt und geschätzt.

➤ Verweilen Sie noch ein wenig und hüllen Sie sich selbst vollkommen in Ihre Liebe und Fürsorge ein.

Bücher & Adressen, die weiterhelfen

Bücher

Desikachar, T. K. V.: Über Freiheit und Meditation. Das Yoga Sûtra des Patañjali. Verlag Via Nova

Ott, Ulrich: Yoga für Skeptiker. O. W. Barth Verlag

Swami Prakashananda Saraswati: Yoga Nidra®: Neue Erkenntnisse. Ananda Verlag

Swami Satyananda Saraswati: Yoga Nidra®. Ananda Verlag

Vaitl, Dieter/Petermann, Franz (Hrsg.): Entspannungsverfahren. Das Praxishandbuch. Beltz Verlag

Bücher von Anna Trökes

Im Theseus Verlag:

Yogameditation

Yogameditation. Ein Hörbuch

Klassische Yogameditation. Ein Hörbuch

Im O. W. Barth Verlag:

Die kleine Yogaphilosophie

Trökes, Anna/Knothe, Bettina: Yoga – Gehirn. Wie und warum der Yoga wirkt

Im GRÄFE UND UNZER VERLAG:

Das große Yoga-Buch

Die sieben Schätze des Yoga

Yoga für Rücken, Schulter und Nacken (mit Übungsposter)

Yoga für den Rücken (mit DVD)

Yoga. Mehr Energie und Ruhe (mit CD)

Die Yoga-Box (76 Karten und Leporello)

Yoga-Weisheit (Tischaufsteller)

Trökes, Anna/Freund, Lisa: Die Mantra-Box (50 Karten, Booklet & CD)

Trökes, Anna/Matthaei, Bettina: Das Yoga-Kochbuch

Trökes, Anna/Steiner, Ronald: Yoga für Fortgeschrittene

Zeitschriften

Deutsches Yoga-Forum. Hrsg. BDY (Adresse rechts)

Yoga aktuell (im ausgewählten Zeitschriftenhandel)

Adressen & Websites

Anna Trökes

Singener Weg 23

D-14163 Berlin

anna@prana-yogaschule.de

www.prana-yogaschule.de

Satyananda Yoga Zentrum e. V.

www.satyananda-yoga.de

Unter »Yoga Nidra, Informationen« finden Sie Adressen von qualifizierten Yoga-Nidra-Lehrenden in D/A/CH, die Ausbildung unter »seminare, yoganidra – kompaktseminare«.

Qualifizierte Yogalehrende:

BDY – Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland e. V.

Bürgerstraße 44

D-37073 Göttingen

www.yoga.de, www.bdy.de

SYG – Schweizerische Yoga-Gesellschaft

Sekretariat, Aarbergergasse 21

CH-3011 Bern

www.syg.ch, www.yoga.ch

Bezugsquellen

Alle beschriebenen Yoga-Utensilien können Sie bestellen bei:

Bausinger GmbH

www.bausinger.de

Mandala

www.mandala-fashion.com

Yogishop

www.yogishop.com

Danksagung

Ich danke meiner langjährigen Lektorin Felicitas Holdau für die wieder einmal exzellente Zusammenarbeit sowie meinem Mann Rüdiger Grünwald und Andreas Koslik für die wunderschöne Musikproduktion.

Herzlichen Dank an Rosemarie Momberger für die individuell gefertigten Yogakissen und -säckchen. Zu bestellen unter: www.stilvoll-entspannen.de

ÜBER DIE AUTORIN

Anna Trökes ist eine der profiliertesten Yogalehrerinnen und -autorinnen im deutschsprachigen Raum. Sie unterrichtet seit 1974 und lehrt seit 1983 innerhalb der Yogalehrerausbildungen des Berufsverbandes der Yogalehrenden Deutschlands (BDY) und anderer europäischer Verbände. Viele Jahre lang hatte sie in Berlin eine eigene Yogaschule. Anna Trökes ist Heilpraktikerin, Rückenschulleiterin und Seminarleiterin für Rücken-Braining® und hat zahlreiche Bücher, CDs und eine DVD zum Thema Yoga veröffentlicht. Sie kombiniert in ihrer Arbeit die Erkenntnisse der Psychologie und der medizinischen Forschung mit der Yogaphilosophie und den seit Jahrhunderten bewährten Übungen des Hatha-Yoga. Yoga ist für sie ein ganzheitliches Übungssystem, das den modernen Menschen in Theorie und Praxis durch die Herausforderungen des Alltags begleiten kann. Die Autorin hatte das Glück und die Freude, in den 1980er-Jahren noch bei Swami Satyananda Saraswati persönlich Yoga Nidra lernen zu dürfen.

WICHTIGER HINWEIS

Die Inhalte des vorliegenden Ratgebers wurden sorgfältig recherchiert und haben sich in der Praxis bewährt. Alle Leserinnen und Leser sind jedoch aufgefordert, selbst zu entscheiden, ob und inwieweit sie Übungsanleitungen und Anregungen aus diesem Buch umsetzen wollen und können. Die Autorin und der Verlag übernehmen keine Haftung für die Resultate.

Impressum

© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2014

© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2014

Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.

Projektleitung: Ilona Daiker, Angela Hermann-Heene

Lektorat: Felicitas Holdau

Bildredaktion: Julia Fell

Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München

eBook-Herstellung: Nina Burian

ISBN 978-3-8338-4042-5

1. Auflage 2014

Bildnachweis

Illustrationen: Corbis, Fotalia, Getty Images, Laif, Mauritius Images, Picture Press, Claudia Lieb, München

Fotos: Johannes Rodach, München

Syndication: www.jalag-syndication.de

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