Ein Wort zuvor

Rückenschmerzen, Nackenschmerzen und verspannte Schultern kennt fast jeder. In unserer westlichen Kultur hat weit mehr als die Hälfte der Bevölkerung immer wieder Probleme mit der Wirbelsäule – von sogenannten Fehlhaltungen bis zu degenerativen, also verschleißbedingten Veränderungen, die mit dem Alter zunehmen. Fragt man die Teilnehmer eines Yogakurses, warum sie sich für Yoga entschieden haben, so antworten die meisten, dass sie etwas für ihren Rücken tun wollen. Inzwischen hat eine Reihe wissenschaftlicher Studien eindrucksvoll belegt, dass sich mit den Methoden des modernen Yoga die Ursachen der Verspannungen und Schmerzen tatsächlich langfristig beheben lassen.

Es ist sinnvoll, das System Rücken etwas besser kennenzulernen, um zu verstehen, wie das Alltagsverhalten zu Haltungsschwächen führt, wie diese sich auf die Wirbelsäule auswirken und wie Schmerzen entstehen. Wenn Sie wissen, wie Ihr Rücken gebaut ist, können Sie sich besser seinen Bedürfnissen gemäß verhalten, ihn weniger »unter Druck setzen« – und Sie können entsprechende Yoga-Übungsprogramme auswählen, die ihm wieder Flexibilität und Halt geben und Schmerzen verschwinden lassen.

Die Wirksamkeit der Yogaübungen habe ich selbst eindrucksvoll erfahren. 1971 brach ich mir bei einem Sportunfall die Lendenwirbelsäule; neben einer Invaliditätsbescheinigung bekam ich vor allem die Prognose, dass ich ziemlich sicher im Rollstuhl enden würde. Ich litt ständig unter starken Rückenschmerzen und lebte in der Angst, meinem Rücken weiter zu schaden. Nach einem Jahr begann ich mit Yoga. Heute, 35 Jahre später, sind Rückenschmerzen für mich kein Thema mehr.

Auch bei den Teilnehmern meiner Yogakurse zeigt sich immer wieder, wie außerordentlich hilfreich die Übungen des Yoga sind, um stark, beweglich und schmerzfrei zu werden.

Anna Trökes

Yoga und der Rücken

Yoga ist ein ganzheitlicher Übungsweg. Er zeigt, wie wir uns körperlich und geistig-seelisch zentrieren und um unsere Körperachse herum mühelos aufrichten können.

Sich aufrichten und entspannen

Unser Körper wird vor allem durch die Art geformt, wie wir ihn gebrauchen. Wenn wir uns jahre- oder gar jahrzehntelang wenig bewegt haben und viel sitzen mussten, wird er einige typische Verkürzungen in der Muskulatur und vor allem im Bindegewebe aufweisen. Außerdem wird er einen allgemeinen Mangel an Kraft und Haltung zeigen. Doch schon die Menschen der Frühzeit litten unter Abnutzungserscheinungen und Verformungen der Wirbelsäule, wie man am Beispiel von »Ötzis« Skelett sehen kann.

Übungen für ein uraltes Problem

Unsere Wirbelsäule kennt also keine »gute alte Zeit« – wir dürfen annehmen, dass das Thema Rückenschmerzen seit Jahrtausenden aktuell ist. So ist es nicht verwunderlich, dass die Meister des Yoga im Laufe der Jahrhunderte eine Fülle von Übungen und Haltungen entwickelten, um die Wirbelsäule beweglich zu erhalten, sie ins Lot zu bringen und die sie bewegende Muskulatur zu stärken. Da Yogaübungen vor allem auf der Grundlage von Beobachtung und Erfahrung entstanden sind – und immer noch weiterentwickelt werden –, sind sie sehr gut erprobt und haben sich vielfach in der Praxis bewährt.

Ein Weg für Körper, Geist und Seele

Wenn wir Yoga für den Rücken üben, werden wir immer zu erkennen versuchen, welches Verhalten und welche innere Einstellung im Alltag dazu geführt haben, dass Rücken, Nacken und Schultern mit Anspannung und Schmerz reagieren. Wir werden unseren Atem bewusst einsetzen, um Blockierungen zu erspüren und zu lösen.

So spricht der Yoga verschiedene Ebenen an – ein Ansatz, der sich auch in der modernen Rückenschule durchzusetzen beginnt, wo man immer mehr die psychosozialen Aspekte des Menschen mit einbezieht, also sein Lebensumfeld sowie dessen Einfluss auf das allgemeine Befinden.

Auch die alten Weisen des Yoga betrachteten es niemals als ihr vorrangiges Ziel, Symptome zu kurieren, vielmehr wollten sie helfen, die Ursachen zu erkennen. Yoga für den Rücken ist deshalb immer Yoga für den ganzen Menschen – für seinen gesamten Körper, seine Atmung, seinen Geist und seine Seele. Es geht nicht nur darum, eine Therapie bei Muskelverspannungen oder Gelenkverschleiß anzubieten, sondern uns von innen her wieder aufzurichten, indem auch die Seele und der Geist von Spannungen und Druck befreit werden.

Yoga für den Rücken ist heutzutage eine Kombination aus östlicher Geistes- und Körperschulung sowie westlichen Erkenntnissen aus Sportmedizin und der modernen Rückenschule.

Körperhaltung und Gemüt

Unsere seelische Verfassung wird spürbar besser und unser Geist wird klarer, wenn unsere Rückenmuskeln so stark sind, dass wir uns mühelos (und damit gerne) aufrichten können! Gerade dann, wenn Sie viel geistig arbeiten müssen und kreativ sein wollen, lohnt es sich sehr, regelmäßig die Kraft und Geschmeidigkeit des Rückens zu trainieren.

Wirbelsäule und Energiefluss

Unser Körper wird gestützt und aufgerichtet durch die Wirbelsäule. Als Kanal für die Rückenmarksnerven schafft sie eine unverzichtbare Verbindung zwischen Gehirn und Körper. Jede Störung im Verlauf der Wirbelsäule strahlt in die Umgebung aus: in den Kopf, die Arme, die Beine, aber auch in die Organe – zum Beispiel ins Herz.

Der Yoga lehrt, dass der Körper mit einem Netz von Leitbahnen (Nadis) durchzogen ist, in denen die Lebensenergie Prana fließt. Die Yogis beobachteten, dass Abweichungen der Wirbelsäule (Hohlkreuz, Rundrücken oder Skoliose, die seitliche Abweichung), aber auch Verspannungen der Rückenmuskulatur diesen Energiefluss blockieren und damit unsere Vitalität mindern.

Hatha-Yoga ist Energie-Yoga

Die vielen Haltungen, Bewegungsabläufe und Atemübungen des Hatha-Yoga haben das Ziel, unsere Lebensenergie für uns erfahrbar zu machen, sie zu bündeln und zu lenken. Da die Wirbelsäule als Hauptleitbahn der Energie angesehen wird, muss sie ebenso wie der gesamte Körper dafür durchlässig sein. Unser Körper ist überall dort durchlässig, wo die Muskulatur weder zu viel noch zu wenig Spannung (Tonus) aufweist. Dort, wo der Körper verspannt ist oder die Spannkraft fehlt, stockt und staut sich die Energie.

Yogaübungen sollen die Muskeln gleichermaßen entspannen und kräftigen, die die Wirbelsäule umgeben, stützen und bewegen. Die Yogameister waren der Ansicht, dass wir einen außerordentlich kräftigen und gesunden Körper brauchen, wenn wir einen spirituellen Weg gehen wollen, denn ein solcher Erkenntnisweg führt immer wieder zu großen inneren Erschütterungen. Außerdem hegten sie die Vorstellung, dass ein Hatha-Yogi auch in der Lage sein müsse, den Anforderungen des täglichen Lebens gut standzuhalten. Ihr Ideal war ein gesunder, robuster, sensibler Mensch – ein Ideal, das auch uns heute anspricht.

Yoga und der »Ort der Erfahrung«

Yoga ist ein Übungsweg für Geist und Körper. Ab etwa 1500 v. Chr. in Indien entwickelt, war er ursprünglich ein rein meditativer Weg. Der heute so populäre Hatha-Yoga ist ab etwa 800 n. Chr. entstanden. Die meisten Yogaübungen entstammen diesem Yogaweg, in dem das Körpertraining eine wichtige Rolle spielt. Der Hatha-Yoga betrachtet den Körper als Ausgangspunkt jeder Erkenntnis, denn er ist der »Ort der Erfahrung«. Mittels seiner Sinne erfahren wir die Welt, mit seinen Händen werden wir tätig, mit seinen Füßen bewegen wir uns durchs Leben. Ohne den Körper würde unserem Geist die Wahrnehmungs- und Ausdrucksebene fehlen. Die Yogis erkannten früh, dass der Körper auch durch den Geist geformt wird. Denken Sie nur an die typische Körperhaltung eines ängstlichen Menschen.

Ein kraftvoller, aufrechter Rücken vermittelt uns ein Gefühl von Präsenz und von innerer Kraft.

Das älteste Anti-Stress-Programm

Unser Körper spiegelt nicht nur unsere Lebensweise wider – also die Art, wie wir uns bewegen und ernähren, sowie das Verhältnis zwischen Ruhe und Aktivität in unserem Alltag –, sondern auch unsere Geistes- und Gemütsverfassung. Wir alle kennen Zeiten, in denen uns etwas »im Nacken sitzt«, wir schwere »Päckchen auf den Schultern« tragen oder »es ein Kreuz ist«, was wir ertragen müssen. Wenn es unser Muster ist, auf Stress mit Beschwerden im Nacken oder Rücken zu reagieren, können wir das nicht ändern. Aber wir können die psychischen Muster verändern, die diese körperlichen Reaktionen auslösen.

Yoga lehrt uns, Denk- und Verhaltensweisen zu erkennen, die Stress erzeugen. Wenn ich beispielsweise von dem Denkmuster beherrscht werde, dass ich nicht gut genug bin, werde ich versuchen, alles immer mit größter Perfektion zu erledigen – um endlich einmal gut genug zu sein. Ich werde mir dauernd Druck machen und nie mit mir zufrieden sein. Eines Tages werde ich feststellen, dass ich mich dabei in Schultern und Nacken immer mehr verkrampfe und dass mein Rücken sich beim Versuch, dem Druck standzuhalten, immer mehr verspannt.

Sich nicht identifizieren

Der Yoga sieht weniger ein Problem darin, dass wir nicht gut über uns denken, sondern vielmehr darin, dass wir uns mit unseren Ängsten, Zweifeln, Bedürfnissen und Wünschen identifizieren.

Die weisen Yogameister behaupten, dass alle diese Denkmuster Zeichen einer verzerrten Wahrnehmung seien. Gemäß dem Yoga – und der Lehre Buddhas – sind und waren wir jedoch immer vollkommen. Gott oder die Natur erschafft nichts Fehlerhaftes, also können auch wir nicht falsch oder fehlerhaft sein. Wir vergessen dies nur im Laufe unseres Lebens und nehmen stattdessen an, dass etwas mit uns nicht stimmt.

Der Yoga lehrt uns Methoden, die uns helfen, zu erkennen, womit wir uns identifizieren, sowie entsprechende Verhaltensmuster langsam abzubauen – und manchmal sogar aufzulösen. Dadurch wird der Druck von uns genommen, etwas darstellen zu wollen oder etwas sein zu müssen, das wir gar nicht sind. Das mindert den Stress, und der Körper »atmet auf«.

Dazu passt die Empfehlung der modernen Rückenschule, uns nicht mit dem Rückenschmerz zu identifizieren. Er kommt, bleibt eine Weile und vergeht meist auch wieder. Die Tatsache, dass er da ist, zeigt uns, dass Handlungsbedarf besteht. Er kommt nicht, um sich zu verselbstständigen und fortan immer bei uns zu bleiben. Dafür ist es wichtig, dass wir ihn – der ja vor allem die Funktion eines Warnsignals hat – auch wieder loszulassen lernen.

Rückenschule und Seele

»Auch die moderne Rückenschule weiß, dass es nicht ausreicht, wenn wir Übungen lernen, um den Schädigungen, die unser Körper durch unangemessenen Gebrauch genommen hat, entgegenzuwirken und uns angemessenes Alltagsverhalten (Heben, Tragen, Stehen usw.) zu lehren. In den Kursen wird die Aufmerksamkeit der Teilnehmer zunehmend darauf gelenkt, zu beobachten, was sie innerlich belastet und bedrückt. Denn man hat im Laufe der Jahre beobachtet, dass sich der Zustand der Rückenpatienten nur dann nachhaltig verbesserte, wenn es ihnen gelang, ihre belasteten inneren Einstellungen und Ängste zu erkennen und zu bearbeiten.« (Aus: Die Säule. Zeitschrift des Forums Gesunder Rücken – besser leben e.V.)

Geduld mit sich haben

Yoga ist ein Erkenntnisweg. Auf diesem Weg zu sein ist ein lebenslanger innerer Prozess, in dem wir uns langsam verändern und immer mehr wir selbst werden. Er vollzieht sich allmählich und oft unmerklich. Auch in unserem Körper vollziehen sich Veränderungen über einen längeren Zeitraum hinweg. Meist dauert es etwa ein Jahr, bevor sich eine grundlegende Verbesserung zeigt, denn der Körper entspannt sich erst dann und findet zu seiner Kraft zurück, wenn die Seele es zulässt. Seien Sie deshalb sehr geduldig mit sich. Wenn Sie Ihr eigener Beobachter werden und lernen, auf die Signale Ihres Körpers zu hören, wenn Sie regelmäßig die Yogahaltungen üben und im Alltag achtsamer mit sich umgehen, dann kann der Erfolg nicht ausbleiben. Sie werden sich selbst in jeder Beziehung den Rücken stärken!

Dabei ist es hilfreich, wenn Sie sich angewöhnen, wertfrei zu beobachten, bei welchen Gelegenheiten Sie sich im Nacken, in den Schultern und im Rücken verspannen. Welche Situationen im Beruf bereiten Ihnen Stress? Was belastet Sie im Privat- und Familienleben? Was sind die Lieblingssprüche Ihres »inneren Kritikers«? Woran glauben Sie tief im Inneren in Bezug auf Ihre Fähigkeiten und Möglichkeiten?

Denken Sie daran: Bei dieser inneren Achtsamkeitsübung geht es nur ums Wahrnehmen – nicht darum, etwas zu verändern. Das geschieht dann ganz von selbst.

GU-Erfolgstipp Was mental hilft – und was hindert

Das hilft:

Selbstverantwortung (»Was habe ich getan oder versäumt, dass mein Körper mit diesen Beschwerden reagiert?«)

Schmerzen als nicht bedrohliches Warnsignal interpretieren

Selbstwirksamkeit – das Wissen, selbst etwas zum Besseren verändern zu können

Methoden der Stressbewältigung

Die Eigenwahrnehmung verfeinern, um besser spüren zu können, was jetzt gerade angemessen und günstig ist

Die Arbeit wichtiger Stützmuskeln (Beckenboden, Aufrichte- und Bauchmuskulatur) mit der Atmung zu synchronisieren lernen, sodass Bewegung und Atmung sich wechselseitig unterstützen

Das hindert:

Eine Einstellung der Hilf- und Hoffnungslosigkeit

Katastrophisieren (nur 5% aller Rückenschmerzen haben etwas mit Bandscheibenschäden zu tun!)

Bagatellisieren (»Mir tut nur ein wenig der Rücken weh«)

Durchhalteparolen (»Reiß dich zusammen!«), Zähne zusammenbeißen und hoffen: »Das wird schon wieder«

Eine Fixierung auf »richtig« oder »falsch«, bezogen auf die Körperhaltung oder auf Bewegung

Lernen Sie Ihre Wirbelsäule kennen

Unsere Wirbelsäule ist ein komplexes Gebilde aus Wirbelkörpern und Gelenken, die ihr Stabilität und gleichzeitig Beweglichkeit verleihen. Sie wird von einer Vielzahl von Bändern und Muskeln gehalten und bewegt. Der tragende Pfeiler unseres Rumpfes bestimmt unsere Körperform und Größe. In einem zentralen Kanal wird das Rückenmark optimal geschützt. Damit wir aufgerichtet bleiben und das Gleichgewicht wahren können, wird die Wirbelsäule ständig über Nerven und Muskeln unwillkürlich angepasst.

Ein komplexes Gebilde

Die Wirbelsäule besteht aus 24 beweglichen – 7 Hals-, 12 Brust- und 5 Lendenwirbeln – sowie 9 bis 10 unbeweglichen Wirbeln, die das Kreuz- und das Steißbein bilden. Entsprechend unterscheidet man Halswirbelsäule (HWS), Brustwirbelsäule (BWS), Lendenwirbelsäule (LWS), Kreuz- und Steißbein.

Eine gesunde Wirbelsäule weist vier typische Krümmungen auf, durch die ihre Belastbarkeit um ein Vielfaches erhöht wird. Sie zeigt in der HWS und LWS eine konkave Krümmung (Lordose) und in der BWS und im Kreuzbein eine konvexe Krümmung (Kyphose), wodurch sie ihre charakteristische doppelte S-Form erhält. Sind diese Krümmungen zu stark oder zu schwach ausgeprägt oder ist die Wirbelsäule zur Seite gekrümmt oder verdreht, spricht man von Fehlhaltungen. Diese bewirken eine ständige Fehlbelastung der Knochen und Gelenke und führen im Lauf der Jahre zu degenerativen (verschleißbedingten) Veränderungen, die oftmals schmerzhaft sein können.

Die Wirbel

Die Wirbel, aus denen sich die Säule zusammensetzt, unterscheiden sich im Aufbau etwas voneinander, ihrer jeweiligen Funktion in den verschiedenen Abschnitten entsprechend. Außer den ersten beiden Halswirbeln haben alle einen stabilen Wirbelkörper.

Die Wirbelkörper sind der tragende Teil der Säule. An ihrer Rückseite schließen sich die Wirbelbögen an, die über die Länge der Säule den Wirbelkanal bilden. Von jedem Wirbelbogen gehen seitlich zwei Querfortsätze und nach hinten ein Dornfortsatz ab. An diesen knöchernen Auswüchsen sind Bänder und Muskeln befestigt, welche die Wirbelsäule stabilisieren und bewegen.

Die Wirbelbögen sind so geschwungen, dass sie jeweils zwischen zwei Wirbeln eine Öffnung freilassen, das Wirbelloch. Dort treten die Nerven aus, die vom Rückenmark zu den Gliedmaßen und Organen verlaufen. Die Wirbel nehmen entsprechend der Last, die auf ihnen ruht, von oben nach unten an Größe zu.

Kreuz- und Steißbein

Das Kreuzbein besteht eigentlich aus fünf Wirbeln, die im Laufe der Pubertät zu einer Knochenplatte zusammenwachsen. Es ist wie ein Keil im Beckenring verankert und stabilisiert die Wirbelsäule dort. Das untere Ende des Rückgrats, das Steißbein, besteht aus mehreren Knöchelchen, die einem Schwanz ähneln. Hier setzen die Muskeln an, welche die untere Beckenöffnung verschließen.

Die Wirbelgelenke

Damit sich die Wirbel gegeneinander bewegen können, befinden sich je zwei Wirbelgelenke an den Seiten der Wirbelbögen. Sie bilden die Verbindung zwischen den Wirbeln. Jedes Gelenk ist von einer kleinen Gelenkkapsel umgeben, in die viele Blutgefäße und Nerven eingelagert sind. Sie sind dadurch recht schmerzempfindlich – und wenn wir Rückenschmerzen haben, spüren wir meistens vor allem unsere irritierten Wirbelgelenke, die durch den Druck der verspannten Rückenmuskeln zusammengepresst werden.

Die Stellung der Wirbelgelenkflächen zueinander bewirkt die unterschiedliche Beweglichkeit der Wirbelsäulenabschnitte:

Vorbeugen fällt uns besonders leicht im oberen Rücken,

Zurückbeugen fällt uns besonders leicht im unteren Rücken und im Nacken,

Drehungen sind vor allem im Bereich des Brustkorbs und in der oberen Halswirbelsäule möglich.

Die Bandscheiben

Zwischen den Wirbelkörpern liegen die Bandscheiben. Sie bestehen aus wasserbindendem Knorpelgewebe, das außen einen elastischen Faserring formt und innen den Gel-artigen Gallertkern.

Wie unsere Wirbelsäule von innen her aufgerichtet wird

Die Fasern des Rings können alle Zug- und Druckbewegungen auffangen und abpuffern, die auf die Wirbelsäule einwirken. Der Hohlraum innen im Faserring ist mit dem Gallertkern gefüllt. Dieser hat etwas mehr Masse, als der Hohlraum bietet. Da er seitlich fest in den Faserring »eingeschnürt« ist, drückt der Gallertkern nach oben und unten auf die Wirbelkörper und treibt sie etwas auseinander. So wird verhindert, dass die aufrechte Säule zusammensackt. Wenn wir die Wirbelsäule bewegen, verlagert sich der dickflüssige Kern etwas: Beugen wir uns vor, bewegt er sich nach hinten, beugen wir uns zurück, geht er nach vorn, beugen wir uns zur Seite, weicht er zur gedehnten Seite aus. Wenn wir uns drehen, verhindern die Bandscheiben, dass sich der Abstand der Wirbelkörper zu sehr verringert, denn dann würden sie auf die Nerven drücken, die durch die Wirbellöcher austreten.

Die Bandscheiben sind über halbdurchlässige Deckplatten mit den benachbarten Wirbelkörpern verbunden. Im Laufe des Tages bewirkt der Druck, der durch die Aufrichtung und die Schwerkraft auf den Wirbeln lastet, dass ein Teil der Gewebeflüssigkeit aus den Bandscheiben gepresst wird. Er fließt in das poröse Knochengewebe der Wirbelkörper. Nachts, wenn wir liegen und kein Druck auf die Wirbelsäule wirkt, fließt die Flüssigkeit allmählich zurück und füllt die Bandscheiben wieder auf.

Steter tropfen …

Bandscheiben können sich erstaunlich gut sogar nach Unfällen regenerieren. Das Einzige, was ihnen wirklich schadet, ist das stundenlange Beibehalten bestimmter Fehlhaltungen, zum Beispiel ein krummes oder schiefes Sitzen am (Computer-)Arbeitsplatz.

Wie Beschwerden entstehen

Der Bandscheibenvorfall

Dass sich unsere Wirbelsäule jede Nacht aufs Neue regeneriert, funktioniert mit zunehmendem Alter immer weniger. Ab etwa 40 Jahren lässt die Fähigkeit unseres Gewebes, Wasser zu binden, deutlich nach, sodass der Knorpel auf Dauer an Elastizität verliert. Er vermag dann vor allem Druck nicht mehr so gut abzupuffern und beginnt zu verschleißen. Das führt besonders dort, wo aufgrund von Fehlhaltungen der Druck auf einzelne Wirbelsäulenabschnitte ständig sehr hoch ist, zu Rissen im Faserring.

Durch diese Risse quillt der Gallertkern hervor. Da die ganze Wirbelsäule von breiten, kräftigen Bändern fast wie von einem Stützstrumpf umgeben ist, wird die austretende Masse in den meisten Fällen zurückgehalten. Dann spricht man von einem »stummen Vorfall«. Wir merken nur etwas von einem Bandscheibenvorfall, wenn die Gallertmasse auf Nerven drückt, was sich in starken Schmerzen und Taubheitsgefühl bis hin zu Lähmungserscheinungen äußern kann. Jedoch werden nur fünf Prozent der chronischen Rückenschmerzen tatsächlich durch einen Bandscheibenvorfall verursacht. Wenn Sie also unter Rückenschmerzen leiden, denken Sie nicht gleich an das Schlimmste.

Der Hexenschuss

Bei einem Hexenschuss sind die Bandscheiben in der Regel nicht gravierend beschädigt. Es schmerzen vor allem die Muskeln, die sich verspannt haben, weil sie zum Beispiel nicht kräftig genug sind, den Körper den ganzen Tag aufgerichtet zu halten. Manchmal passiert es aber auch, dass bei schnellen, abrupten Bewegungen Wirbelgelenke verrutschen und dann blockiert sind. Auch über diesen Wirbelabschnitten kann sich die Rückenmuskulatur massiv verspannen. Verspannte Muskeln verkürzen sich. Da Muskeln ihre Fasern nur im entspannten Zustand »öffnen« können, um Sauerstoff und Nährstoffe ein- und Stoffwechselschlacken ausströmen zu lassen, leidet ein verspannter Muskel an einem Mangel an Nährstoffen und Sauerstoff. Die Schlackenstoffe, die er nun nicht loswird, machen ihn auf Dauer immer »saurer«, bis er sich eines Tages vollständig verkrampft.

Handelt es sich dabei um einen Muskel, der den Raum zwischen zwei Wirbeln überspannt, dann wird seine starke Verkürzung, die durch die Verkrampfung entsteht, dazu führen, dass ein ständiger Druck auf die Wirbelgelenke wirkt. Diese beginnen sich zu entzünden und langfristig sogar zu verformen, wodurch naturgemäß Schmerzen entstehen. Diese Schmerzinformation veranlasst das Gehirn zu dem Befehl, diesen Wirbelsäulenabschnitt »stillzulegen« und gar nicht mehr zu bewegen, wodurch sich der Muskel noch mehr verkrampft und die Stoffwechselsituation noch weiter verschlimmert. So wird ein Teufelskreis in Gang gesetzt, den zu durchbrechen Zeit und Mühe kostet.

So mancher Hexenschuss beginnt im Kopf

Innerer Druck, verursacht durch Probleme und Konflikte in Familie, Beziehung oder Beruf, führt oft dazu, dass sich die Rückenmuskeln immer mehr verspannen. Es ist ein krampfhafter Versuch, Haltung zu bewahren, nicht unter dem Druck zusammenzubrechen oder sich zu panzern, um sich gegen die bedrohlichen Gefühle zu schützen. Dadurch können sich die Muskeln immer weiter verhärten – bis der Körper eines Tages die Notbremse zieht und uns zwingt, eine Ruhe- und damit Besinnungspause einzulegen.

Vorsorge und Erste Hilfe

Gegen akute Rückenbeschwerden helfen Maßnahmen, die den Stoffwechsel anregen und die Muskulatur entspannen (siehe links), außerdem geeignete Medikamente, die der Arzt verschreibt. »Medikamente können, wenn sie rechtzeitig und gezielt genommen werden, die Entwicklung eines Schmerzgedächtnisses verhindern. Außerdem erhalten sie die Bewegungsfähigkeit, die besonders wichtig für die Heilung ist. 55 % der Rückenleiden in Deutschland werden lediglich medikamentös behandelt.« (Prof. Dietrich Grönemeyer: Mein Rückenbuch)

Als »Nachsorge«, das heißt sobald der akute Schmerz abgeklungen ist, ist es sehr wichtig, sich sofort wieder vorsichtig zu bewegen (ab >).

Die beste Vorsorge ist es, wenn Sie lernen, Ihre Muskeln zu entspannen. Vor allem aber sollten Sie sie kräftigen, damit sie ihre Halteaufgaben erfüllen können, ohne sich erneut aus Überforderung zu verspannen.

Sie beugen ebenfalls Beschwerden vor, wenn Sie Ihre Körperhaltung verbessern und schädigendes Bewegungsverhalten im Alltag vermeiden (wie schlechtes Sitzen, falsches Heben oder Schlafen auf ungeeigneten Matratzen und Kissen).

GU-Erfolgstipp Erste Hilfe bei akutem Schmerz

Linderung verschaffen Ruhe und Wärme, bei Entzündungen auch Kälte. Besonders wohltuend sind die SOS-Ruhe- und Entlastungshaltungen, die Sie neben weiteren Tipps ab > finden.

Wichtig: Symptome ernst nehmen

Wenn Sie sehr starke Schmerzen haben, Lähmungserscheinungen oder Empfindungsstörungen (Taubheit, »Ameisenlaufen«, »pelzige« Empfindungen) beobachten, dann sollten Sie diese Symptome unbedingt bei einem Arzt neurologisch abklären lassen. Dabei geben Computertomografien (CT) oder Kernspintomogramme (MRT) viel genauere Aufschlüsse über den aktuellen Zustand Ihrer Wirbelsäule als die klassischen Röntgenbilder.

Yogisches Verhalten bei Rückenschmerzen

Ein beträchtlicher Teil des akuten und chronischen Rückenschmerzes hat etwas mit unserer Einstellung zu unserem Körper und zu uns selbst in unserer Gesamtheit zu tun – das sehen auch immer mehr Orthopäden und Rückenschulleiter so.

Oft genug haben wir in unserer Erziehung gelernt, »uns nicht so anzustellen«, die Zähne zusammenzubeißen und rücksichtslos gegen uns selbst vorzugehen. Solange wir nicht erkennen, dass diese Haltung schädlich für uns ist, werden wir uns immer wieder mit den warnenden Symptomen herumschlagen müssen. Denn sie versuchen, uns aufzurütteln, damit wir endlich grundlegend etwas ändern: unser Verhalten uns selbst gegenüber.

Dieses neue, wünschenswerte Verhalten nenne ich hier yogisch, weil Achtsamkeit und Rücksicht die Basis einer Yogapraxis sind.

Mentaltechniken wie Rücken-Braining® helfen

Auch in der neuen Rückenschule werden inzwischen mentale Techniken eingesetzt, um den Selbstwert sowie das Gefühl, etwas gegen Rückenschmerzen machen zu können, nachhaltig zu stärken. »Rücken-Braining«, also Gehirntraining für den Rücken, wird dieser Ansatz von seinen Schöpfern, dem Ortho päden Dr. Volker Stolzenbach und dem Sportpädagogen Wolfgang Scheiber, genannt.

Wie im Yoga wird mit positiver Verhaltenstherapie und Motivationsförderung gearbeitet. Dazu kommt die »Neutralisierung« des Schmerzgedächtnisses: Sie hilft, der Angst zu begegnen, den Rückenschmerz ständig oder immer wieder erfahren zu müssen.

Die Wahrnehmung ändern

Schmerz findet im Hier und Jetzt statt und kann auch immer nur von Augenblick zu Augenblick erfahren werden. Wenn wir – wie der Yoga lehrt – in der Lage sind, den Augenblick bewusst zu erleben, dann werden wir Momente ohne Schmerz, mit wenig Schmerz und manchmal auch mit mehr Schmerz wahrnehmen. Das ist normal für alles Lebendige – dieses Bewusstsein hilft, sich dem Schmerz nicht mehr ausgeliefert zu fühlen. Stattdessen können wir wieder die Initiative ergreifen und Verantwortung für die eigene Befindlichkeit übernehmen.

Das Zusammenspiel der Muskeln

Eine ganze Reihe von Muskeln – im Rücken, Bauch und Beckenboden – hält die Wirbelsäule in einer gesunden Position. Verschiedene Muskelgruppen ergänzen sich sinnvoll; so braucht zum Beispiel der Rumpfaufrichter, der hinter der Wirbelsäule liegt, als Gegenpart die Bauchmuskeln, die vor der Wirbelsäule liegen: Im Zusammenspiel stabilisieren sie die Leibeswand. Je mehr Sie über diese Muskeln und ihre Zusammenarbeit wissen, desto besser können Sie für Ihren Rücken sorgen.

Rückenmuskeln – ein echtes Powerpaket

Die Rückenmuskeln halten unsere Wirbelsäule gegen den Zug der Schwerkraft aufrecht und tragen das Gewicht des Rumpfes, wenn wir uns zum Beispiel vorbeugen. Die Hauptarbeit macht der »Rumpfaufrichter« (Musculus erector spinae), der mit seinen zahlreichen Faserzügen hinter den Wirbelkörpern liegt und die Wirbelbögen so einbettet, dass im Rücken nur noch die Spitzen der Dornfortsätze zu tasten sind. Die Haltearbeit wird vor allem in seinen tiefsten Schichten geleistet, wo er sich mit kleinen Muskelbündeln von Wirbel zu Wirbel zieht. Die langen Muskelzüge, die sicht- und fühlbar an der Oberfläche liegen, dienen eher der Koordination.

Alle Rückenmuskeln zusammen verspannen die Wirbelsäule im Becken. Ein großer Teil dieser Muskulatur reagiert zumeist unabhängig von unserem Willen. Denn sobald unsere Wirbelsäule die Lotrechte verlässt, »springt die Muskulatur an« und verhindert, dass der Rumpf nach vorn fällt.

Damit die Rückenmuskulatur funktionsfähig ist und bleibt, brauchen wir viel Bewegung – von Kindesbeinen an. Zeigt sie deutliche Anzeichen von Leistungsverlust, etwa durch eine Haltungsschwäche, muss sie gezielt trainiert werden. Dabei sollten Übungen, die sie kräftigen, und solche, die sie dehnen, immer in einem ausgewogenen Verhältnis stehen. Zu viel Kraft macht uns steif, zu viel Beweglichkeit dagegen instabil.

Viele Yogaübungen sind hervorragend geeignet, gerade diese Balance zwischen Beweglichkeit und Kraft immer wieder herzustellen. Dadurch können unsere Rückenmuskeln zu einem Zustand kraftvoller Gelöstheit finden.

Starke Bauchmuskeln

Die tiefen und die oberflächlichen Bauchmuskeln bilden eine feste Decke, die den Organen des Bauchraums Halt geben. Der tiefste Muskel verläuft quer; man darf ihn sich wie eine breite Bauchbinde vorstellen. Darüber liegen die diagonalen Bauchmuskeln, die zwischen dem Becken und den unteren Rippen gespannt sind. Als oberste Schicht verläuft der gerade Bauchmuskel (das »Waschbrett«) von oben nach unten.

Für eine gute Haltung – und eine gute Verdauung

Von der Spannkraft insbesondere der diagonalen Muskelzüge hängt entscheidend ab, ob sich der Brustkorb aufrichten kann. Wenn die unteren Rippen nicht durch die Muskelspannung nach unten und innen gezogen werden, kippt im Stand der ganze Brustkorb nach hinten; dadurch wird nicht nur der untere Rücken gestaucht, sondern der ganze Rumpf fällt insgesamt aus der Lotrechten.

Der Halt der Bauchdecke ist außerdem wichtig, damit die Bauchorgane, die beim Einatmen vom großen Atemmuskel Zwerchfell nach unten gedrückt werden, nur nach unten ausweichen – und nicht auch nach vorn. Sie werden so mit jeder Atembewegung massiert und in ihrer Funktion unterstützt.

Die Yogis sprechen in diesem Zusammenhang gern von einer »Anregung des Verdauungsfeuers«. Sie messen diesem Feuer große Bedeutung bei, da ihrer Ansicht nach der gesamte Stoffwechsel nur dann gut funktioniert, wenn es kräftig und gleichmäßig brennt – eine wesentliche Voraussetzung für unsere Gesundheit und für unsere Haltung.

Sind die Bauchmuskeln nicht kräftig genug, dann weichen sie dem Druck des sich nach unten senkenden Zwerchfells nach vorn und unten aus. Dadurch fehlt den Organen die Atemmassage, und gleichzeitig wird die Bauchdecke immer instabiler – sie »leiert aus«. Das Becken verliert seinen Halt und kippt nach vorn, was wiederum den unteren Rücken staucht.

Tipp: Unnötige Spannung lösen!

Nur starke Bauchmuskeln können auch gleichzeitig entspannt sein! Unentwickelte Bauchmuskeln dagegen verspannen sich eher, da die ständige Haltearbeit sie überfordert. Eine starke Bauchdecke ist aber keineswegs so hart wie das buchstäbliche »Waschbrett«! Vielmehr sollte Ihnen Ihre Bauchdecke einen elastischen Halt bieten. Achten Sie darauf, überflüssige Spannung immer wieder zu lösen, damit Ihr Atem und Ihre Verdauung nicht behindert werden.

Der Psoas

Ein weiterer Gegenspieler der Aufrichtemuskulatur im Rücken ist der Darmbeinlendenmuskel (Musculus iliopsoas), kurz Psoas genannt. Er zieht, von den Seiten der Lendenwirbelkörper kommend, durch das ganze Becken und verläuft dann mit den zugehörigen Sehnen durch die Leisten zur Innenseite der Oberschenkel. Der Psoas ist der wichtigste Beuger im Hüftgelenk. Bedingt durch unsere Sitzkultur, hat er die Tendenz, sich im Laufe des Lebens stark zu verkürzen und zu verhärten. Wenn wir stehen, muss er sich gut dehnen können, damit sich das Becken aufrichten kann. Sind seine Fasern nicht nachgiebig genug, zieht er, sobald wir im Stand die Beine strecken, die Lendenwirbelsäule nach innen und unten, also ins Hohlkreuz und damit in die Stauchung. Der Winkel zwischen Beinen und Bauch (der Leistenwinkel) kann sich dann nicht mehr genügend öffnen, und das Becken wird in einer nach vorn gekippten Haltung fixiert. Unter dieser Stauchung leidet vor allem das Lenden-Kreuzbein-Gelenk, auch Lumbosakralgelenk genannt (>). Es verbindet den untersten Lendenwirbel mit dem Kreuzbein.

Auch bei guter Haltung ruht aufgrund des Körpergewichts und der Schwerkraft ständig ein starker Druck auf der untersten Bandscheibe – deshalb verschleißt sie am frühesten und häufigsten. Eine Fehlbelastung beschleunigt diesen Prozess noch.

Die Verkürzung des Psoas wirkt sich auf jeden Schritt aus, denn immer, wenn wir ausschreiten, müsste sich der Leistenwinkel des hinteren Beines auf mehr als 180° öffnen lassen. Ist das nicht möglich, muss das Becken gekippt werden. Deshalb haben Menschen mit Hohlkreuz oft Rückenschmerzen, wenn sie eine Weile stehen und besonders, wenn sie viel gehen, da die Bandscheiben der Lendenwirbel ständig so unter Druck stehen, dass sie ihre Stoßdämpferfunktion nicht mehr richtig erfüllen können. Um den Psoas zu dehnen und Beschwerden entgegenzuwirken, sind die Übungen auf > hilfreich.

Birnenförmiger Muskel und Ischias

Bei Irritationen des Ischiasnervs ist häufig ein kleiner Muskel beteiligt, der tief im Becken an den Sitzbeinen ansetzt und zu den Außenseiten der Hüften verläuft. Dieser Muskel, der wegen seiner Form der birnenförmige Muskel (Piriformis) heißt, verläuft quer über den Ischiasnerv. Ist er verkürzt und verspannt, kann er die Durchtrittspforte dieses großen Beinnervs einengen und so Reizungen verursachen. Eine andere Ursache für Ischiasprobleme können aber auch Bandscheibenvorfälle oder Muskelverkrampfungen im Bereich der untersten Wirbel sein. Lassen Sie deshalb solche Beschwerden immer von einem Arzt abklären.

GU-Erfolgstipp Hilfe bei Ischiasschmerzen

Der Ischias verläuft von der unteren Wirbelsäule kommend die Beinrückseite hinunter (in der Abbildung gelb). Wird er vom birnenförmigen Muskel (rosa) eingeklemmt, kommt es zu den typischen ins Bein ausstrahlenden Schmerzen. Es kann Wunder wirken, diesen Muskel zu dehnen und so den Nerv zu entlasten – mit den Übungen auf den > und >. Machen Sie sie bei den ersten Anzeichen oder nach der akuten Schmerzphase.

Der Beckenboden

Um den unteren Rücken dauerhaft und wirkungsvoll zu entstauchen, braucht man einen funktionsfähigen Beckenboden. Denn er verschließt nicht nur die untere Beckenöffnung, sondern ist auch von entscheidender Bedeutung für die richtige Stellung der Wirbelsäule.

Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten: der innersten, der mittleren und der äußeren Schicht (Abbildung unten). Diese Muskeln sind weitgehend miteinander verbunden, sodass wir fast immer alle gleichzeitig anspannen oder lösen.

Bewusst sind uns besonders die Schließmuskeln von After und Harnröhre. Spannen wir den Schließmuskel des Afters an, dann geht der innerste Muskel, der Anusheber, automatisch mit. Bei Frauen spannt sich auch fast immer der Muskel mit an, der die Scheide umgibt. Wenn wir aktiv mit den Außenkanten der Füße gegen den Boden drücken, wird dagegen die mittlere Schicht zwischen den Sitzbeinhöckern aktiviert.

Die Muskeln gezielt trainieren

Im Zusammenhang mit dem Rücken interessieren uns vor allem die Schließmuskeln des Afters und der mit ihnen »verschaltete« Anusheber, da beide mit dem Steißbein verbunden sind. Zieht man sie zusammen, dann wird das Steißbein zur Mitte des Beckenbodens nach unten und vorn gezogen, und das Becken richtet sich auf.

Beckenbodenübung fürs Kreuzbein

Wenn Sie öfter Schmerzen rund ums Kreuzbein haben, können Sie die folgenden Übungen ausprobieren. Je nach Ihrem Konstitutionstyp (lunar oder solar, >) wird Ihnen die eine oder die andere Version besser helfen können.

Trainieren Sie die Dammmuskeln (die mittlere Schicht), die quer von Sitzbein zu Sitzbein verlaufen, indem Sie mit ihnen die Sitzbeine zusammenziehen. So richten Sie nicht nur das Becken auf, sondern nehmen auch Druck von den Gelenken zwischen Kreuzbein und Becken und damit von den Nerven, die dort austreten (zum Beispiel dem Ischias), da der Lendenbereich gedehnt wird.

Heben Sie im Stand oder Sitz das Steißbein leicht an, und lassen Sie es entspannt wieder sinken. Dadurch »rollt« das Becken zum Schambein und zurück. Diese Bewegung löst muskuläre Verkrampfungen im Beckenraum.

Gut auf beiden Beinen stehen

Ähnlich verbreitet wie Haltungsschäden der Wirbelsäule sind Fehlhaltungen der Beine und Füße. Bedingt durch einen schwachen Beckenboden drehen sich die Oberschenkel zu weit nach innen. Gleichzeitig bewirken eine geschwächte Fußmuskulatur und eine Fehlstellung der Füße, dass die Fußgewölbe absinken und Knick-Senk-Spreizfüße sowie entzündete Zehenballen entstehen. Da die Beinknochen sowohl von oben als auch von unten nicht in den vorgesehenen Achsen stehen, kann es zu X-Beinen (vor allem bei Frauen) und O-Beinen (eher bei Männern) sowie zu Problemen mit Knie- und Hüftgelenken kommen (siehe Abbildung).

Beckenboden und Beinstellung

Die Stellung der Oberschenkel in den Hüftgelenken wird vor allem über sechs kleine, tief im Becken liegende Muskeln reguliert: die Auswärtsdreher des Beins. Zwei dieser Muskeln bilden den hinteren Teil des Beckenbodens und sind mit dem Anusheber »verschaltet«. So bewirkt jede Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur, dass sich die Oberschenkel auswärtsdrehen. Sie finden dadurch zu einer besseren Stellung in den Hüftgelenken, und die Knie werden nach vorn ausgerichtet und gleichmäßiger belastet.

Wie Sie lernen können, den Beckenboden im Stand dauerhaft zu aktivieren und dadurch seine Spannkraft zu verbessern, erfahren Sie in der Übung »Die Standhaltung« auf >. Entscheiden Sie sich zusätzlich für Übungen, um die Fußmuskulatur zu kräftigen, dann richten sich die Füße aus der Knick- und Senkhaltung langsam wieder auf, sodass Sie mit Unterstützung des Beckenbodens in eine ausbalancierte, »koordinierte« Standhaltung kommen können.

Tipp: Beinstellung und Atmung

Beobachten Sie bei längerem Stehen, ob Sie freier und leichter atmen können, wenn Sie Ihr Körpergewicht weiter nach hinten oder weiter nach vorn auf den Füßen verlagern. Wenn es günstiger für Sie ist, mehr auf dem hinteren Teil der Füße zu stehen, sollten Sie Ihre Beine eher strecken. Stehen Sie besser auf dem vorderen Teil der Füße, lassen Sie Ihre Beine ganz leicht angebeugt.

Richtig stehen

Um korrekt zu stehen – und auch um korrekt zu gehen –, sollten die Füße immer parallel zueinander gehalten werden. Sie stehen auf drei Auflagepunkten, und zwar auf den Großzehen- und Kleinzehenballen sowie auf den Außenkanten der Fersen (entsprechend dem außen neben der Mittelachse liegenden Fersenbein). Ebenso wie die Beine bleiben die Füße parallel, auch dann, wenn die Beine gebeugt werden. Das ist wichtig zu beachten, besonders wenn Sie X-Beine oder einen Hallux valgus, also eine Schiefstellung der Großzehe, haben, denn beide Fehlstellungen verstärken sich, wenn sich die Knie beim Beugen der Beine einander nähern.

Der Rücken gerät durch die Angewohnheit aus dem Gleichgewicht, so zu stehen, dass nur ein Bein – und in der Regel ist es immer dasselbe – als Standbein dient, während das andere Spielbein ist. Beide Füße beim Stehen gleichmäßig zu belasten mag sich zwar etwas steif und ungewohnt anfühlen, ist aber für die Statik von Becken und Rücken eindeutig besser (Abbildung > unten links). Wer auf einem Bein steht, schiebt die Hüfte und das Becken auf dieser Seite hoch, während auf der unbelasteten Seite des Spielbeins Hüfte und Becken absinken. Das führt zu einem beträchtlichen Beckenschiefstand mit einer Vielzahl von Folgen für die Gelenke des Beckens und der Wirbelsäule (Abbildung > unten Mitte).

Erstens kommt es zu einer dauerhaften Fehlbelastung des Hüftgelenks des Standbeins, die den Knorpel übermäßig beansprucht. Zweitens bewirkt der Schiefstand, dass auf einer Seite die Gelenkfläche des Kreuzbein-Darmbein-Gelenks senkrecht steht, wodurch das Kreuzbein, das nur von Bändern im Beckenring gehalten wird, die Tendenz bekommt, nach unten abzurutschen. Und drittens veranlasst die schiefe Auflagefläche des Kreuzbeins den fünften Lendenwirbel und damit die ganze Wirbelsäule, dieses Schiefsein auszugleichen, indem sie seitlich abweicht. Das wiederum führt zu einer einseitigen Druckbelastung der Bandscheiben.

Es liegt nahe, dass ein Mensch, der viel stehen muss und nicht auf beiden Beinen ruht, sich langfristig nichts Gutes tut. Doch braucht es viel Achtsamkeit und Geduld, sich den »Zweibeinstand« anzugewöhnen, da gerade Haltungsmuster tief im Gehirn verankert sind. Aber die Mühe lohnt sich, weil durch richtiges Stehen nach und nach auch hartnäckige Rücken- und Nackenschmerzen gemildert werden oder sogar ganz verschwinden.

Tipp: Die Füße stärken

Kräftige Füße entlasten den Rücken, denn Stöße, die sonst beim Gehen, Laufen und Springen fast ungebremst in den Beckengelenken und der unteren Wirbelsäule ankommen, können viel besser abgefedert werden. Kräftigende Übungen sind zum Beispiel »Der Tisch« (>), »Die Schulterbrücke« (>) oder »Der Adler« (>).

Den Rücken aufrichten

Für eine aufrechte Haltung ist es notwendig, den unteren Rücken zu entlasten, die Beine gerade zu stellen und das Becken so aufzurichten, dass sich die Wirbelsäule darauf – ihren natürlichen Krümmungen folgend – erheben kann. Um das zu erreichen, müssen vor allem der Beckenboden trainiert und die Stützmuskulatur des Körpers gedehnt und gestärkt werden.

Die Aufrichtung des oberen Rückens hängt davon ab, wie weit die Schultern nach hinten und unten sinken können. Da Schultern und Arme sehr beweglich sein müssen, ist der Schultergürtel nur über zwei kleine Gelenke – die inneren Schlüsselbeingelenke – mit dem Brustkorb verbunden. Seinen eigentlichen Halt bekommt er durch die Muskel-Sehnen-Kappe, die sich um die Schulterblätter und -gelenke legt. Die Kraft und die Dehnungsfähigkeit der Brustmuskulatur bestimmen die Haltung des Schultergürtels. Da wir unsere Arme den ganzen Tag vor dem Körper haben – und auch noch nachts, wenn wir auf der Seite liegen –, verkürzt sich die Brustmuskulatur immer mehr und zieht die Schultern nach vorn und oben. Der Brustkorb hingegen sinkt nach unten und innen, da die Rückenmuskeln meist nicht kräftig genug sind, dem Zug der Brustmuskeln – und unter Umständen dem Gewicht des Busens – genug entgegenzusetzen.

Wenn der Rundrücken zur Fehlhaltung wird, versteift sich die obere Brustwirbelsäule immer mehr – sie verliert die Fähigkeit, sich zu strecken und aufzurichten. Dem können Sie durch mobilisierende Übungen entgegenwirken, zum Beispiel indem Sie »Den Rücken dehnen und drehen« (>) oder ihn kräftigen, etwa durch die »Kobra« (>) oder »Heuschrecke« (>).

Die Schultern gehören nach hinten-unten-außen

Damit die Schulterblätter nach unten sinken und parallel zur Wirbelsäule stehen – wobei diese sich aufrichten kann –, muss in der Regel der Kleine Brustmuskel intensiv gedehnt werden (zum Beispiel durch den »Tisch«, >, oder die »Krokodilhaltung über ein gestrecktes Bein«, >). Er zieht nämlich den Fortsatz der Schulterblätter nach unten, der unterhalb der Schlüsselbeine am Dekolleté tastbar ist. Dadurch werden die Schulterblätter insgesamt nach oben und vorn gezogen, wodurch der Brustkorb einsinkt und der obere Rücken sich rundet. Um mit einem solchen Rundrücken noch nach vorn schauen zu können, muss man den Hals vorschieben und das Kinn heben, was wiederum zu einem gestauchten Nacken und einer fehlbelasteten Halswirbelsäule führt (siehe Illustration unten links).

Da die Bandscheiben in der Halswirbelsäule nicht sehr dick sind, verschleißen sie durch diese einseitige Belastung frühzeitig – und die Wirbelkörper sitzen zu dicht aufeinander (>). Folge davon ist das HWS-Syndrom: Die Nerven, die aus der Halswirbelsäule (HWS) austreten, werden an ihren Wurzeln gedrückt. So werden die Nerven nicht mehr gut ernährt, und es kann zu Schmerzen und Empfindungsstörungen wie »Einschlafen« und Kribbeln in Händen, Armen, Schultern und Nacken kommen.

Ein freier, weiter Nacken

Nicht nur die Bandscheiben der Halswirbelsäule sind relativ dünn, auch ihre Wirbel sind viel weniger dick und robust als weiter unten. Deshalb ist dieser Bereich besonders sensibel.

Die Halswirbelsäule in ihrer Funktion als Verbindung zwischen Brustraum und Kopf – und damit dem Gehirn – zeigt weitere Besonderheiten. So weisen die beiden Querfortsätze der Wirbel ein Loch auf, durch das sich auf jeder Seite eine Arterie zieht, die Blut vom Herzen zur Basis des Gehirns mit seinen lebenswichtigen Zentren pumpt (siehe Illustration links). Wenn der Nacken ständig im Hohlnacken gestaucht ist oder wenn sich die Wirbel verschoben haben, verliert dieser knöcherne Kanal etwas von seiner Durchlässigkeit – und darunter leidet die Durchblutung des Gehirns. Als Symptome zeigen sich schnelle Ermüdbarkeit, Kopfschmerzen sowie eine Verschlechterung des Seh- und Hörvermögens. Am meisten gerät die Arterie jedoch durch den Hohlnacken dort unter Druck, wo ihre beiden Äste in der Mitte zusammenlaufen und über das Hinterhauptsloch zum Gehirn aufsteigen. Die nach vorn verschobene Halswirbelsäule bewirkt nämlich, dass der Kopf mit seinen Gelenkflächen auf dem ersten Halswirbel, dem Atlas, ebenfalls nach vorn rutscht und sich damit der hintere Teil des sogenannten Oberkopfgelenks schließt.

Um den Nacken zu strecken und das Oberkopfgelenk zu öffnen, muss die Wirbelsäule von unten her wieder ins Gleichgewicht gebracht werden. Insbesondere muss die Brustwirbelsäule gestreckt und damit der Brustkorb gehoben werden: Dadurch schiebt sich sofort der Hals etwas nach hinten, der Nacken verlängert sich, und das Kinn sinkt. Damit der Nacken in diesem Gleichgewicht Halt findet, brauchen wir eine kräftige Muskulatur im Nacken und im oberen Rücken.

GU-Erfolgstipp Die ideale Kopfhaltung finden

Streben Sie mit dem Schädeldach nach oben und hinten. Ein solches Aussich-Herauswachsen macht den Nacken sofort durchlässiger. Lassen Sie Ihren Kopf dann achtsam auf den ersten Halswirbel sinken.Finden Sie heraus, wann sich Ihr Nacken wohler fühlt: a) wenn Sie Ihren Hinterkopf etwas schwerer werden lassen und sich das Kinn ein wenig (!) hebt – oder b) wenn Sie Ihrem Kinn etwas mehr Gewicht geben, sodass es sich senkt und der Nacken leicht gedehnt wird. Nach einigen Versuchen wird Ihr Nacken ganz klar rückmelden, wann er spannungsfreier ist. Übrigens: Bei der idealen Kopfhaltung klingt Ihre Stimme lauter und klarer und hat ein schöneres Timbre.

Tipps fürs Üben

Wann, wie und wo üben Sie am besten?

Die Qualität des Übens hängt nicht nur von der korrekten Ausführung der Yogahaltung und der Bewegungsfolgen ab, sondern auch von verschiedenen äußeren und inneren Faktoren – zum Beispiel dem richtigen Zeitpunkt oder der rechten Anstrengung.

Bevor Sie Ihre Übungspraxis beginnen, schauen Sie sich deshalb Ihren normalen Tagesablauf an: Wann können Sie etwa eine halbe Stunde ungestört sein?

Der rechte Zeitpunkt

Wenn Sie mit Partner oder Familie zusammenleben, klären Sie ab, ob die Zeit, die Sie für sich vorgesehen haben, auch für die/den andere/-n stimmt.

Eine sehr gute Übungszeit ist am frühen Morgen. Dann sind Sie zwar vermutlich noch ein bisschen steif, aber am ehesten ungestört. Das Üben wird Sie wach machen, den Kreislauf und die Verdauung anregen und Ihren Körper beweglicher werden lassen. Ein guter Start in den Tag!

Vielleicht passt es aber besser für Sie, abends nach der Arbeit zu üben, um Anspannungen und Verspannungen, die sich im Laufe des Tages aufgebaut haben, wieder abzubauen – und einfach abzuschalten. Üben Sie abends, wenn Sie öfter (sehr) erschöpft von der Arbeit heimkommen, wenn Sie eher abends Rückenschmerzen verspüren oder Mühe haben, am Ende des Tages Ruhe – und Ihre Mitte – zu finden.

Vielleicht passt es auch am besten in Ihren Tag, wenn Sie 15 bis 20 Minuten am Morgen und etwa genauso lange am Abend üben. In diesem Fall können Sie zwei kurze Übungsprogramme wählen (siehe beiliegendes Poster) oder eine längere Übungsfolge (ab >) in zwei Teile teilen.

Aktiv werden

»Die Wirbelsäule ist stark. Bleibende Schäden an der Wirbelsäule [nach Verletzungen oder anderen Beschädigungen, zum Beispiel durch Fehlhaltungen; Anm. d. Autorin] sind sehr selten. Ihre Gesundheit hängt davon ab, dass Sie Ihren Rücken wieder bewegen und mit ihm arbeiten und zu normaler Funktion und Fitness zurückkehren. Je schneller Sie aktiv werden, desto eher wird Ihr Rücken wieder fit!« (Aus: Die Säule. Zeitschrift des Forums Gesunder Rücken – besser leben e. V.)

Lassen Sie das Üben zu einer lieben Gewohnheit werden

Die Forschungen der Rückenschule in den letzten Jahren haben gezeigt, dass der Erfolg unserer Bemühungen, zu einem schmerzfreien Rücken zurückzufinden, ganz wesentlich von den drei folgenden Faktoren abhängt:

einer regelmäßigen Übungspraxis,

der Entwicklung einer positiven Einstellung gegenüber unserem Körper, unserer Gesundheit und dem Leben allgemein,

einer Lebensführung, die darauf ausgerichtet ist, Gesundheit, Fitness und Lebensfreude zu erhalten.

Sie sollten mindestens über vier Monate regelmäßig üben, um sich die Möglichkeit zu geben, das Erlernte zu verinnerlichen und genügend Kraft und Beweglichkeit aufzubauen. Richten Sie sich darauf ein, stetig mehr oder weniger intensiv zu üben, wenn Sie wissen, dass Ihr Rücken der Bereich ist, der am ehesten auf Stress reagiert, oder wenn er vielleicht schon Strukturveränderungen wie starke Abnutzungserscheinungen oder einen Bandscheibenvorfall aufweist – oder auch einfach nur dann, wenn Ihr Beruf es mit sich bringt, dass Sie viel sitzen müssen.

Lassen Sie dieses Üben zu Ihrem liebsten Hobby werden, zu der Zeit des Tages, die Sie sich und Ihrem Wohlbefinden widmen!

Werden Sie sich bewusst, dass Sie es zu einem großen Teil selbst zu verantworten haben, wie es Ihrem Rücken geht. Das bedeutet, dass Sie viel für sein Wohlbefinden tun können und die Rückenschmerzen, die Sie vielleicht jetzt gerade spüren, nichts sind, was Sie als »Kreuz« ewig mit sich herumschleppen müssen.

Tipp: Übungsprogramme

Im Praxisteil werden ab > drei Übungsprogramme angeleitet. Sie dauern jeweils etwa 30 Minuten. Auf dem beiliegenden Poster finden Sie Kurzprogramme für den Fall, dass Sie 2-mal 15 Übungsminuten besser in Ihrem Tagesablauf unterbringen. Üben Sie bis zu 5-mal und mindestens 3-mal pro Woche, wenn Sie Erfolge sehen wollen.

Wann sollten Sie nicht üben?

Üben Sie nicht, wenn Sie wissen, dass Sie eigentlich keine Zeit haben, gerade einen Anruf erwarten oder klar ist, dass Sie gestört werden könnten.

Üben Sie nicht, wenn Sie krank sind, also eine Erkältung, Grippe oder Entzündungen haben. Schonen Sie sich nach einer schweren Erkrankung ausreichend lange – besonders nach der Einnahme von Antibiotika.

Üben Sie nicht, wenn Sie sich »irgendwie krank« fühlen, da manche Übungen eine beginnende Erkrankung noch verstärken können. Warten Sie ggf. eine ärztliche Untersuchung ab.

Üben Sie bei akuten Erkrankungen des Bewegungsapparats (Hexenschuss, Bandscheibenprobleme, Ischias und sonstige starke Schmerzen) keine Haltungen und Bewegungsabläufe. In diesen Fällen braucht Ihr Körper für kurze Zeit Ruhe und höchstens kleine, entkrampfende Bewegungen (siehe »SOS-Übungen« ab >).

Wenn Ihre Beschwerden schon etwas zurückliegen oder Sie ernsthafte Probleme im Bewegungsapparat haben, üben Sie unbedingt unter der Anleitung eines qualifizierten Yogalehrers, am besten mit der Zusatzqualifikation »Rückenschulleiter«.

Lassen Sie Rückenschmerzen, die über längere Zeit anhalten, unbedingt ärztlich abklären. Zeigen Sie Ihrem Arzt, welche Übungen Sie machen wollen, und sprechen Sie sie mit ihm ab.

Üben Sie nicht oder nur unter fachärztlicher Anleitung, wenn bei Ihnen starke psychische Störungen diagnostiziert worden sind, etwa eine Psychose oder Depression. Ihre Beschwerden könnten sich verschlimmern.

Üben Sie vorsichtig, wenn Ihr Kreislauf und Blutdruck zu starken Schwankungen neigen. Normalerweise reguliert sich ein zu niedriger Blutdruck nach einiger Zeit durch Bewegungsabläufe und kraftvolle Haltungen ganz von selbst (siehe Spezial-Ratgeber »Yoga-Fitness« und »Das Yoga-Gesundheitsbuch«, Buchempfehlung >). Wenn Ihr Blutdruck eher zu hoch ist oder Sie ernsthafte Durchblutungsstörungen (arterielle Durchblutungsstörungen, Schwindel, schwere Venenentzündungen) haben, dann sprechen Sie Ihre Übungspraxis mit dem Arzt ab. Sollten Sie bereits einen Herzinfarkt oder Schlaganfall gehabt haben, fragen Sie Ihren Arzt am besten nach einer Ornish-Herzgruppe, in der Yoga unter ärztlicher Aufsicht geübt wird.

Frauen müssen ausprobieren, wie sie das Üben während der Monatsblutung vertragen. Horchen Sie in Ihren Körper hinein, und nehmen Sie seine Signale und Reaktionen ernst. Achten Sie besonders auf Umkehrhaltungen, die eventuell die Blutung verstärken können (was jedoch in der Regel ungefährlich ist).

In der Schwangerschaft können viele Frauen so lange üben, wie sie sich wohl dabei fühlen. Ein spezieller Kurs »Yoga für Schwangere« wird aber besser auf Rückenbeschwerden eingehen können, die im Zusammenhang mit der Schwangerschaft auftreten können. Beobachten Sie Ihren Körper sehr achtsam, und sprechen Sie das Übungsprogramm – und insbesondere die Atemübungen – mit der Hebamme ab. Entsprechende Adressen für Yoga-Spezialkurse zur Geburtsvorbereitung kann Ihnen der BDY (Adresse >) oder das Geburtshaus in Ihrer Stadt oder im nächsten größeren Ort vermitteln.

Tipp: Lächeln!

Auch wenn es Ihnen anfangs sehr ungewohnt erscheint: Versuchen Sie doch mal, während aller Übungen zu lächeln.

Lächeln Sie in sich hinein! Lächeln Sie Ihren Organen freundlich zu (das tun die Chinesen zu Heilzwecken schon seit Tausenden von Jahren)! Schenken Sie sich selbst ein warmes, freundliches und zutiefst wohlwollendes Lächeln. Und plötzlich geht alles wie geschmiert.

Eine warme Schafwollmatte und eine dünne, rutschfeste Matte, dazu ein Sitzbänkchen oder Sitzkissen (rund oder halbmondförmig) – das ist die Grundausstattung. Ein Jumbokissen hilft beim Entspannen (siehe Übung >/>).

Was Sie für die Yogapraxis brauchen

Eine weiche, warme Matte, mindestens 1,80 · 0,75 m groß (mit rutschfester Gummierung, wenn Sie auf Parkett üben);

eine rutschfeste, dünne Matte für Stand- und andere Haltungen sowie Bewegungsabläufe, Standardgröße 1,75 · 0,60 m;

eine Sitzhilfe Ihrer Wahl, also ein Sitzkissen oder Bänkchen (probieren Sie aus, worauf Sie lange gut sitzen können!);

eine Decke, die Sie in einigen Haltungen zusammengefaltet zum Abstützen des Körpers verwenden können; am besten ist eine nicht zu dicke Baumwoll- oder Wolldecke.

Eine vollständige Yogaausrüstung kostet etwa 120 Euro. Bezugsquellen für Matten, Kissen, Bänkchen und ähnliches Zubehör finden Sie auf >.

Weitere mögliche Hilfsmittel

Ein flaches, kleines Kissen, das Sie sich unter den Kopf legen können;

eine Rolle oder eine zusammengerollte Decke, die Sie sich in der Rückenlage unter die Knie schieben können, um den unteren Rücken zu entlasten;

ein Jumbokissen .

Tipp: Übungsmatten

Nehmen Sie keine billige Übungsmatte, da deren Kunststoffe (vor allem Dioctylphthalat ) häufig heftig ausdünsten. Das ist unangenehm und reizt die Schleimhäute. Achten Sie vielmehr auf den Öko-Tex-Standard, und wählen Sie bevorzugt die Produktklasse 1 oder 2 (Bezugsquellen siehe >).

Wie Sie mit diesem Buch arbeiten

Mithilfe dieses Übungsbuches können Sie Ihrem Rücken ab sofort regelmäßig zu Hause Gutes tun. Damit sind Sie unabhängig von festen Kurszeiten und Anfahrtswegen und sparen die Kurskosten. Allerdings: Auf Dauer kann ein Buch nicht die individuelle Unterstützung durch einen Lehrer ersetzen (>).

Für das selbstständige Üben mit dem Buch ist es wichtig, die folgenden Punkte zu beachten:

Lesen und Visualisieren

Lesen Sie aufmerksam die Einführung über die Wirbelsäule und die Muskeln, die sie stützen und halten (ab >). Je mehr Sie verstehen, warum Sie etwas tun, desto besser können Sie Ihrem Körper und seinen Bedürfnissen gerecht werden.

Lesen Sie dann den Praxisteil, und üben Sie dabei in der Vorstellung mit. Versuchen Sie, sich so deutlich wie möglich in jeder Übung oder Haltung zu sehen. Solange das Bild noch nicht klar ist, lesen Sie den Text wiederholt durch. Dieses Üben im Geiste regt die Zonen Ihres Gehirns, die mit Bewegung befasst sind, fast genauso stark an, wie wenn Sie tatsächlich üben würden. Mit diesem »Vorlauf« bereiten Sie das Nervensystem und die Muskeln vor, die jeweilige Bewegung klar, präzise und auch mit größerer Leichtigkeit auszuführen.

Die rechte Anstrengung finden

Achten Sie beim Üben darauf, dass Sie sich einerseits fordern, aber alle überflüssige Anstrengung lösen. Das rechte Maß wird sich – Ihrer Tagesform folgend – ständig verändern, sodass Sie die Intensität immer wieder neu anpassen sollten, um sich wohlzufühlen. Ihr Atem wird Ihnen zeigen, wie viel Anstrengung angemessen ist. Bleibt er ruhig und fließend, dann haben Sie Ihr perfektes Maß für diesen Moment gefunden.

Das rechte Maß zu finden wird im Yoga als Übung für den gesamten Alltag verstanden. Schließlich haben Sie täglich 23 Stunden »Normalprogramm« und machen höchstens eine Stunde Yoga. Für Ihren Rücken und Ihr Wohlbefinden allgemein zählt also vor allem Ihr Alltagsverhalten!

Den Atem beobachten und fließen lassen

Achten Sie folglich darauf, dass Sie in jeder Yogaübung ruhig und fließend atmen können. Der Atem wird sich bei einigen Übungen durchaus vertiefen, vielleicht werden Sie sogar etwas ins Schnaufen kommen, bis Sie (wieder) beweglicher geworden sind und Kraft aufgebaut haben.

Wenn Sie jedoch merken, dass Ihr Atem stockt, dann strengen Sie sich zu sehr an, entweder körperlich oder geistig. Tun Sie weniger, und entspannen Sie sich, bis die Atmung wieder fließen kann.

Nach dem Üben möchten Sie vielleicht tief aufatmen oder gähnen. Lassen Sie diese natürlichen Atemimpulse unbedingt zu. Gähnen Sie so genüsslich und herzhaft wie eine große Raubkatze, und reißen Sie dabei Ihren Mund weit auf!

Wichtig: Dranbleiben

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie mal nicht üben können. Nehmen Sie immer wieder einen neuen Anlauf, bis das Üben zur lieben Gewohnheit geworden ist.

Weniger ist oft mehr

Wenn Sie Rückenschmerzen haben, wenn Ihre Schultern verspannt sind oder wenn Sie – im wahrsten Sinne des Wortes – hartnäckig geworden sind, bedeutet das in der Regel, dass Sie sich mehr abverlangen, als Ihr Körper im Moment leisten kann. Yoga jedoch ist ein Übungsweg, dem Leistungsdenken fremd ist.

In diesem Buch werden Sie einige Übungen finden, die durchaus anstrengend sind. Achten Sie auf Ihre Verhaltensmuster, wenn Sie sie ausführen. Beobachten Sie genau Ihre Gefühle und Gedanken sowie die Reaktionen Ihres Körpers, denn Sie treffen hier auf dieselben Muster, mit denen Sie auch auf die Anforderungen des Alltags reagieren.

Experimentieren Sie mit den Übungen in diesem Buch, um herauszufinden, welches Maß an Herausforderung und Loslassen Ihnen wohltut. Ziel des Übens ist immer, dass Sie sich hinterher insgesamt besser fühlen, selbst wenn einige Gelenke in der Umstellungsphase protestieren sollten.

Denken Sie immer daran: Der Yoga möchte Sie zu einem natürlichen Gleichgewicht zwischen Spannkraft und Gelöstheit zurückführen.

Pausen machen – nachspüren

Machen Sie nach jeder Übung eine kleine Pause, und beobachten Sie, wie sich die Bewegung oder Haltung auswirkt auf die Art, wie Sie Ihren Körper wahrnehmen und wie Sie atmen.

Beginnen und beenden Sie jedes der Übungsprogramme, indem Sie kurz in der Rückenlage nach innen spüren, um wahrzunehmen, wie Ihre Ausgangssituation ist und wie Ihnen das Üben bekommt.

GU-Erfolgstipp Lunarer und Solarer Atemtyp

Eine Körperhaltung, in der Sie sich wohlfühlen, kann für einen anderen Menschen ganz und gar unstimmig sein. Grund dafür ist der jeweilige »Atemtyp«: Er wird in den ersten Stunden und Tagen nach unserer Geburt durch die physikalischen Bedingungen in der Erdatmosphäre geprägt:

War die Anziehungskraft des Mondes deutlich spürbar, dann werden sich diese Menschen immer gerne von der Erde wegdrücken, werden lustvoll einatmend den Brustkorb aufdehnen und alle Gliedmaßen strecken. Solche Menschen können lernen, ihren Beckenboden mühelos und anhaltend zu kontrahieren, und sie tragen ihr Kinn gerne hoch. Diese Konstitutionstypen werden als lunarer Atemtyp bezeichnet.

Fehlte der aufdehnende Einfluss des Mondes, entwickelt sich der Mensch als solarer Atemtyp. Er wird sein Gewicht an den Boden abgeben wollen und findet seinen tiefsten Atem im »Mit-der-Schwerkraft-Gehen« und in der Weite im Beckenraum. Diese Menschen werden lustvoll ausatmend ihren Brustkorb aktiv verengen und ihre Gliedmaßen gerne anbeugen (und sie auch nicht vollkommen strecken können!). Wenn sie ein Hohlkreuz haben, macht ihnen das keinerlei Beschwerden, solange sie nur ihr Becken frei bewegen dürfen. Sie fühlen sich wohl mit langem Nacken und einem leicht gesenkten Kinn.

Im Übungsteil werden manchmal entsprechende Haltungsvarianten empfohlen. Achten Sie darauf, in welcher Sie sich wohler fühlen!

Die Pfeile deuten die Richtung an, die eine vollständige Aufrichtung ermöglicht. Ihr Atem sagt Ihnen, wie viel Aufrichtung für Sie optimal ist!

Häufig verwendete Begriffe

Aufatmen: Das Aufatmen meint die spontane Atmung, die nach einer Körper- oder Atemübung entsteht und die oft sehr tief, befreiend und belebend ist. Das Aufatmen verbindet sich gern mit dem Gähnen.

Außenkanten der Fersen belasten: Wenn Sie diese Anweisung in einer Übungsbeschreibung lesen, bedeutet dies, dass Sie den Teil des Fersenbeins, der sich direkt unterhalb des Außenknöchels befindet, in oder gegen den Boden drücken. Dadurch hebt sich das innere Fußgewölbe. Schmiegen Sie gleichzeitig die Großzehenballen fest an die Unterlage.

Beckenbreit: der Abstand der parallel ausgerichteten Füße zueinander. In der Lotrechten verläuft eine Linie jeweils von den Seiten der Hüftbeine bis zu den Außenkanten der Füße. Die Füße stehen ungefähr 20 cm voneinander entfernt.

Füße parallel: Die Linien von der Mitte der Fußgelenke nach vorn zum Raum zwischen dem zweiten und dritten Zeh sind parallel zueinander. In den meisten Fällen sind dann auch die Außenkanten der Füße parallel zueinander. Diese Anweisung ist besonders wichtig, da die Stellung der Füße große Auswirkungen auf die Knie hat.

Hände parallel: Die Finger sind (in der Regel) gespreizt, die Mittelfinger parallel zueinander.

Hineinatmen: Dies bedeutet, den Einatem in einen angespannten oder angestrengten Körperbereich fließen zu lassen – und mit dem Ausatmen die Spannung wieder zu lösen.

Hüftgelenkbreit: der Abstand der parallel ausgerichteten Füße zueinander. In der Lotrechten verläuft eine Linie jeweils von der Mitte der Hüftgelenke – die sich etwa in der Mitte der Leistenlinie befinden – durch die Mitte der Knie und Fußgelenke bis zum Raum zwischen dem zweiten und dritten Zeh. Die Füße stehen so weit voneinander entfernt, dass knapp noch ein weiterer Fuß oder eine Faust dazwischenpasst.

Kontraktion/kontrahieren: Anspannen eines Muskels/einer Muskelgruppe.

Langer Nacken: Der Kopf strebt mit der Schädelbasis nach hinten und oben. Der Nacken wird sanft gedehnt, ohne dass ein Doppelkinn entsteht.

Langer unterer Rücken – das Becken aufrichten: Indem Sie den Beckenboden anspannen, richtet sich das Becken im Sitzen, im Stehen und in einer Vielzahl von Yogahaltungen ganz automatisch auf, sodass der obere Rand des Kreuzbeins nach außen und unten kommt.

Mobilisation: blockierte Gelenke wieder beweglicher und Muskeln wieder dehnfähiger machen.

Nachspüren: eine Übung nachwirken lassen, um in Ruhe wahrzunehmen, was sich durch sie in Körper, Atmung und Geist verändert hat.

Schultergelenkbreit: der Abstand der Hände zueinander, zum Beispiel beim Abstützen auf dem Boden. Von der Mitte der Schultergelenke durch die Mitte der Ellenbogen und Handgelenke bis zum 3. Finger verläuft eine gerade, lotrechte Linie. Die Hände sind ungefähr 25 bis 30 cm voneinander entfernt.

Zwischenatem/Atempause: Übungspause, die einen Atemzug lang ist.

Tipp: Leisten Sie sich von Zeit zu Zeit einen Lehrer

Wenn Sie immer nur allein üben, korrigiert Sie niemand oder zeigt Ihnen, wie Sie das Üben für sich persönlich optimieren können. Ein Lehrer variiert zudem seinen Unterricht ständig, was ein Buch nun mal nicht bieten kann. Gruppen- oder Einzelstunden können Ihnen also Anregung und Inspiration für Ihre eigene Übungspraxis bringen. Suchen Sie sich einen gut ausgebildeten Lehrer: International anerkannte Ausbildungen dauern mindestens vier Jahre und beinhalten gute Anatomiekenntnisse. Achten Sie auf das Prädikat »YogalehrerIn BDY/EYU« vom Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland (BDY) und der Europäischen Yogaunion (EYU) oder »Iyengar®-Yoga-LehrerIn« (IYD-zertifiziert).

Yoga & Rücken: Oft gestellte Fragen

Darf ich Yoga üben, wenn ich Rückenschmerzen habe?

Jeder, der unbedenkliche akute oder chronische Rückenbeschwerden hat, darf Yoga praktizieren. Sie sollten nur nicht alle Übungen machen, vor allem keine intensiven Vorbeugen oder Drehungen – und natürlich keine Haltungen, die Ihnen Schmerzen bereiten. Sie können zum Beispiel all die kleinen Übungen machen, die Sie ab > finden. Dabei gilt der Grundsatz: »Mäßig, aber regelmäßig üben!«

Welche Rückenschmerzen sind wirklich gefährlich?

Gefährlich sind Rückenschmerzen dann, wenn sie brennend oder stechend sind und jede Bewegung den Schmerz verschlimmert. Das ist die Sorte Schmerz, die uns wirklich »lahmlegen« möchte. Solche Schmerzen müssen unbedingt von einem Facharzt abgeklärt und behandelt werden, damit wir uns nicht ein »Schmerzgedächtnis« zulegen, das die Reizschwelle für ihr Auftreten stetig senkt. Gefährlich sind auch Schmerzen, die ausstrahlen, und zwar in die Beine, die Arme oder in den Brustkorb. Sie deuten darauf hin, dass die aus der Wirbelsäule seitlich austretenden Spinalnerven betroffen sind – volkstümlich wird dann gern vom »eingequetschten Nerv« gesprochen. Lassen Sie sich unbedingt gründlich untersuchen, wenn der Schmerz mit einem Taubheitsgefühl oder Kribbeln (»Ameisenlaufen«) einhergeht.

Sind eigentlich alle Menschen im Rücken gleich beweglich?

Nein, das ist sehr unterschiedlich. Körperbau und Flexibilität der Gelenke sind genetisch bedingt, sodass einige von uns nie richtig hocken oder den Lotossitz werden einnehmen können. Unsere angeborene Konstitution bestimmt mit darüber, wie fest oder nachgiebig unser Bindegewebe ist. Außerdem können wir im Laufe des Lebens Krankheiten erwerben, die eine eingeschränkte Beweglichkeit bewirken. Dazu zählen der Morbus Scheuermann, der zur Folge hat, dass in der Pubertät Teile der Wirbelsäule versteifen, aber auch bestimmte degenerative Erkrankungen der Wirbelsäule. Ein weiterer wichtiger Faktor ist natürlich, dass man sich regelmäßig bewegt und dehnt. Unsere Gelenke wollen laufend »geschmiert« werden, um ihre Beweglichkeit zu behalten. Gleichzeitig brauchen die Muskeln den Wechsel von Kontraktion und Dehnung, um ihre Flexibilität und Kraft bewahren zu können.

Wie beweglich sollte man im Rücken sein?

Wahrscheinlich viel weniger, als Sie denken! Unsere Wirbelsäule ist von starken Bändern gesichert, die sie stabilisieren, wenn wir uns nach vorn oder hinten beugen. Gleichzeitig wird sie aber auch von diesen Bändern in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt. Orientieren Sie sich am besten an den Fotos in diesem Buch: Sie zeigen Ihnen eine normale, »gesunde« Beweglichkeit. In anderen Yogabüchern werden Sie immer wieder extremere Vor- oder Rückbeugen sehen, die allerdings nur für wenige Menschen hilfreich und überhaupt ausführbar sind.

Gibt es ein Minimalprogramm, das ich jeden Tag üben sollte?

Ja, und zwar ein Programm, das all dem entgegenwirkt, was unser Alltag an einschränkenden Körperhaltungen mit sich bringt. Üben Sie jeden Tag etwas, das Ihnen hilft, in den Leisten weit zu werden, und etwas, das die kleinen Brustmuskeln dehnt. Außerdem möglichst eine Übung, die die Wirbelsäule durchbewegt, sowie jeweils eine Kräftigungsübung für Rücken- und Bauchmuskulatur. Planen Sie dafür 15 bis 20 Minuten pro Tag ein, und freuen Sie sich mit Ihrem Rücken, dass Ihnen Kraft und Beweglichkeit erhalten bleiben!

Gibt es Yogaübungen, die der Wirbelsäule schaden können?

Ja, die gibt es! Dabei handelt es sich vor allem um Übungen, die unseren Körper überdehnen oder in denen zu starker Druck auf Teile der Wirbelsäule ausgeübt wird. Dazu gehören zum Beispiel Vorbeugen mit rundem Rücken, bei denen der Rumpf nicht abgestützt ist – dadurch entsteht ein starker Druck auf einzelne Bandscheiben, der sie schädigen kann. In diesem Buch werden Sie natürlich keine solchen Haltungen finden, aber in älteren Yogabüchern werden sie oft noch empfohlen. Bevor Sie aber nach »guten« oder »schlechten« Übungen schauen, spüren Sie doch lieber achtsam in Ihren Körper hinein, wie es ihm mit einer bestimmten Haltung oder einem Ablauf geht.

Wann sollte ich eine Einzelstunde bei meinem Yogalehrer nehmen?

Fragen Sie Ihren Yogalehrer nach einer Einzelstunde, wenn Sie merken, dass Sie es nicht schaffen, regelmäßig in die Gruppe zu kommen oder zu Hause zu üben. Bitten Sie ihn, Ihnen ein auf Ihre Bedürfnisse abgestimmtes Übungsprogramm zu erstellen oder eines der Programme aus diesem Buch mit Ihnen einzuüben, sodass Sie sicher sein können, alles korrekt und achtsam auszuführen. Lassen Sie im Abstand einiger Monate Ihre Übungspraxis überprüfen, damit sich keine Fehler einschleichen. Auf diese Weise wird die Yogapraxis ihre ganze Wirksamkeit entfalten können und Ihnen richtig guttun.

Übungen, die wirklich helfen

Stärken Sie sich selbst den Rücken – mit individuellen Übungsprogrammen. In der speziellen Kombination entfalten die Haltungen ihre ganze verwandelnde Kraft.

Vorbereitende Übungen

Den Beckenboden aktivieren

Die Muskulatur des Beckenbodens hat eine Schlüsselstellung für die tiefe Muskulatur des unteren Rückens, des Beckens und der Beine. Den Beckenboden anzuspannen und vor allem diese Kontraktion zu halten ist zuerst recht ungewohnt. Mit zunehmender Übung jedoch gewinnt dieses Muskelpaket im Schritt an Spannkraft, was langfristig dazu führt, dass sich das Becken besser aufrichten lässt – das tut nicht nur dem Rücken gut, sondern es verbessert sich dadurch auch die Ausrichtung von Beinen und Füßen während des Übens. In einigen Übungen wie der »Standhaltung« (>) und der »Schulterbrücke« (>) lernen Sie, wie Sie Ihren Beckenboden aktivieren können, indem Sie mit der Außenkante der Ferse und den Großzehenballen fest gegen den Boden drücken. Dadurch entsteht ein »Energietransfer« durch die Beine, der den Beckenboden automatisch reagieren lässt.

Erspüren Sie den Beckenboden

Legen Sie sich auf den Rücken, und schieben Sie sich einige dicke Kissen unter die Schultern. Richten Sie sich so ein, dass Sie mühelos mit den Fingerspitzen den Bereich zwischen Anus und Scheide beziehungsweise Hoden berühren können.

Werden Sie sich bewusst, wie Sie den Beckenraum wahrnehmen: Als wie geräumig und lebendig erfahren Sie ihn?

Spannen Sie ausatmend alle Schließmuskeln an, und lösen Sie die Anspannung, wenn der Einatem kommt.

Beobachten Sie die kleine Bewegung unter Ihren Fingerspitzen: Wenn Sie die Muskeln anspannen, geht der Damm nach innen, wenn Sie sie entspannen, kommt er wieder zurück.

Üben Sie so lange, bis Sie diese Bewegung ganz deutlich spüren können.

Der Beckenboden bewegt den unteren Rücken

Stellen Sie in Rückenlage die Beine auf, ohne mit den Füßen Druck gegen den Boden auszuüben, sodass der untere Rücken sich in seiner natürlichen Form ein wenig über dem Boden wölbt.

Drücken Sie ausatmend die Außenseiten der Fersen fest in den Boden, und beobachten Sie, wie die Muskeln des Beckenbodens sich anspannen, während sich die Rückseite der Taille zum Boden senkt.

Lösen Sie einatmend den Druck der Fersen und damit die Kontraktion des Beckenbodens, und beobachten Sie, wie sich der untere Rücken wieder ein wenig von der Unterlage hebt.

Wiederholen Sie diesen Wechsel von Anspannung und Entspannung einige Male im Rhythmus Ihres Atems.

Variante

Probieren Sie auch die folgende Variante aus, und bleiben Sie dann bei der Version, mit der sich Ihr unterer Rücken wohler fühlt.

Stellen Sie die Füße in einem etwas größeren Abstand zum Becken auf. »Ziehen« Sie den Boden zu sich heran, die Wölbung des unteren Rückens verstärkt sich – und lösen Sie die Spannung wieder auf. Wiederholen Sie die Bewegung einige Male.

Aktivieren Sie die Muskeln zwischen den Sitzbeinen

Setzen Sie sich so auf einen ungepolsterten Stuhl, dass Sie die Sitzbeinhöcker spüren. Lassen Sie das Becken entspannt etwas nach vorn sinken, oder bleiben Sie auf den Sitzbeinhöckern.

Ziehen Sie die Sitzbeine zueinander. Wenn die Muskeln aktiv werden, spüren Sie einen leichten Zug im Innern des Beckens und seitlich am Gesäß. Achten Sie darauf, die obere Bauchdecke und die großen Gesäßmuskeln immer möglichst entspannt zu lassen!

Beobachten Sie, wie sich das Becken bewegt und sich der untere Rücken leicht verlängert.

Entspannen Sie die Muskeln und spüren Sie, wie sich die Sitzbeine dabei wieder in die Sitzfläche des Stuhls drücken.

Wiederholen Sie diesen Wechsel von Anspannung und Entspannung einige Male im Rhythmus Ihres Atems.

Kraft im Beckenboden entwickeln

Kommen Sie in einen aufrechten und bequemen Sitz Ihrer Wahl. Kontrahieren Sie ausatmend kräftig die Schließmuskeln, und ziehen Sie die Sitzbeine zueinander. Lösen Sie die Kontraktion wieder, bevor der Einatem kommt. Achten Sie darauf, dass Ihre Gesäßmuskeln entspannt bleiben.

Wiederholen Sie diesen Wechsel von Anspannen und Lösen etwa 20-mal. Spüren Sie anschließend nach.

Grundhaltungen

Diese Haltungen werden Sie immer wieder einnehmen. Meist sind es Ausgangsstellungen für andere Yogahaltungen. Damit diese gut gelingen, sollten die Grundhaltungen achtsam und exakt eingeübt werden. Die klare, an der Biomechanik unseres Körpers orientierte Ausrichtung werden Sie in den Alltag mitnehmen können.

Die Rückenlage

Als Ausgangshaltung für viele Übungsfolgen hilft sie Ihnen, den Körper zu entspannen, und fördert die Innenschau.

Begeben Sie sich in einer fließenden Bewegung langsam und bewusst vom Sitz in die Rückenlage: Legen Sie die Hände gefaltet um ein Knie, und rollen Sie sich über den Rücken ab. Oder kommen Sie über die Seitlage zum Boden.

Nehmen Sie in der Rückenlage die Beine in eine leichte Grätsche, sodass die Füße etwa beckenbreit voneinander entfernt liegen. Entspannen Sie die Beine, und lassen Sie die Fußspitzen nach außen sinken. Legen Sie die Arme neben den Körper, die Handflächen weisen nach oben.

Tipp: Kleine Hilfen

Wenn sich Ihr oberer Rücken in der Rückenlage noch nicht strecken kann und der Kopf weit in den Nacken sinkt, legen Sie sich ein flaches Kissen unter den Kopf.

Schmerzt der untere Rücken, legen Sie sich eine zusammengerollte Decke unter die Knie, oder stellen Sie die Beine auf.

Die Bauchlage

Eigentlich scheint die Bauchlage bei Rückenschmerzen nicht so günstig zu sein: Da sich die Wirbelsäule an der Rückseite der Taille sehr stark durchbiegen kann, treten möglicherweise Schmerzen auf. Dennoch spricht einiges gerade für die Bauchlage:

Wenn Sie einen eher flachen Rücken haben, wird die Bauchlage Ihnen helfen, mit jedem Ausatmen in die Lendenkrümmung (Lordose) zu sinken. Häufig geübt, kann sich nach und nach die natürliche S-Kurve der Wirbelsäule herausbilden, und der Rücken wird entlastet.

Wenn Sie eher ein Hohlkreuz haben, können Sie lernen, mit jedem Einatmen »unter« Ihre Wirbelsäule zu atmen. Sie wird sich dadurch etwas strecken und anheben. Sie werden merken, dass Sie so Ihre Wirbelsäule und die tiefen Muskeln im Lendenbereich von innen her massieren können, was sehr wohltuend und entspannend sein kann.

Manch einer wird sich generell besser in der Bauch- als in der Rückenlage entspannen, weil so das ganze Becken zum Atemraum werden kann. Probieren Sie aus, wo und wie sich Ihr Atem einrichtet und Sie Ihren Innenraum am besten atmend in Bewegung halten können.

Kommen Sie auf einer weichen Matte in die Bauchlage, die Beine in einer leichten Grätschstellung. Schmiegen Sie die Innenseiten der Oberschenkel und die Leisten an den Boden, und finden Sie eine angenehme Stellung für Ihre Füße.

Legen Sie den Kopf so ab, dass sich Ihr Nacken wohlfühlt. Die Halswirbelsäule wird am besten entlastet, wenn Sie die Hände übereinandernehmen und Stirn oder Schläfe darauf ablegen.

Vertiefen Sie in der Bauchlage Ihre Atmung, um den Rücken von innen her zu bewegen und zu beleben.

Tipp: Wenn der Rücken schmerzt

Wenn Ihnen in der Bauchlage der Rücken zunächst etwas wehtut, dann legen Sie sich doch eine zusammengerollte Decke unter die Schienbeine oder ein flaches Kissen unter den Bauch – oder beides. Probieren Sie aus, was Ihren Körper entlastet!

Der aufrechte Sitz

Die Sitzhaltung auf dem Boden dient als Ausgangshaltung für viele Übungen, zum Nachspüren und zur Meditation. Wählen Sie den Sitz gemäß Ihren Möglichkeiten. Er sollte möglichst bequem sein, damit Sie eine Weile ohne Mühe in ihm verweilen können (siehe Tipp-Kasten >). Sie brauchen dafür ein Sitz- beziehungsweise Meditationskissen oder ein Sitzbänkchen (>).

Sitz mit gekreuzten Beinen

Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen auf den vorderen Rand Ihres Sitzkissens, sodass sich das Becken aufrichten kann und die Knie so weit nach unten sinken, dass sie deutlich unterhalb des Bauchnabels sind. Falls die Knie in dieser Position schmerzen, legen Sie zwei Kissen unter.

Verbinden Sie sich über Ihr Becken mit der Erde, und verwurzeln Sie sich fest und stabil in Ihrer Sitzhaltung.

Werden Sie sich Ihrer vertikalen Körperachse bewusst. Richten Sie Ihren Körper an diesem Lot aus, und wachsen Sie aus sich heraus, indem Sie mit dem Hinterkopf etwas nach hinten und oben streben, während Sie mit Becken und Beinen verwurzelt bleiben.

Stellen Sie sich vor, dass Ihnen Ihre Achse – einem Baumstamm gleich – inneren Halt gibt. Entspannen Sie die Bereiche um die Achse: Lassen Sie die Schultern nach hinten, unten und außen sinken. Lassen Sie mit jedem Ausatmen die Rippen entspannt nach unten und innen sinken.

Folgen Sie Ihrem Atem, und probieren Sie aus, ob Sie sich mit dem unteren Rücken etwas »anlehnen« möchten oder ob Sie Ihren Lendenbereich eher lieber leicht durchgebogen (lordosiert) halten möchten.

Fersensitz

Setzen Sie sich auf ein Sitzbänkchen oder auf ein hochkant gelegtes Kissen.

Richten Sie sich wie oben beschrieben entlang der vertikalen Achse aus, und entspannen Sie die Schultern. Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu sinken.

GU-Erfolgstipp Finden Sie Ihre Sitzhaltung

Der Yoga kennt nicht die einzig wahre, richtige Sitzhaltung. Vielmehr wird im Yoga sehr viel Wert darauf gelegt, dass Sie eine Sitzhaltung finden, die Ihnen erlaubt, frei und fließend zu atmen und die Muskeln frei von unnötiger Anspannung zu halten.

Dabei ist zu beobachten, dass manche Menschen sich im Rücken wohler fühlen, wenn sie ganz leicht hinter den Sitzbeinhöckern sitzen und sich vom Gefühl her mit dem unteren Rücken »anlehnen«. Andere Menschen fühlen sich dagegen wohler, wenn sie etwas vor den Sitzbeinhöckern sitzen, sodass der Lendenbereich in seiner natürlichen Einwärtskrümmung (Lordose) bleibt und sie sich vom Gefühl her mit dem Brustbein vorn anlehnen.

Ihr Atem weist Ihnen den Weg zu der Sitzhaltung, die für Sie am besten geeignet ist: Je weiter und freier er fließt, desto wohler werden Sie sich im aufrechten Sitz fühlen.

Tipp: Darauf sollten Sie achten

Egal welche der Varianten Sie wählen: Die Gesäß- und die Bauchmuskeln sollten möglichst locker bleiben!

Die Standhaltung

Ähnlich wie beim Sitz, gibt es auch unterschiedliche Vorlieben, sich in der Standhaltung einzurichten. Probieren Sie aus, in welcher der beiden Varianten Sie müheloser und länger stehen können und wann Ihr Atem weiter, tiefer und freier zu fließen vermag.

Stellen Sie die Füße hüftgelenkbreit so nebeneinander, dass sich die dritten Zehen parallel zueinander befinden. Strecken Sie die Zehen, und legen Sie sie entspannt zum Boden zurück.

Variante A

Drücken Sie kraftvoll mit den Außenkanten der Fersen gegen den Boden, bis Sie merken, dass …

die Beine sich von innen heraus zu strecken beginnen,

die Muskeln des Beckenbodens sich leicht anspannen,

die Oberschenkel sich ganz leicht auswärtsdrehen,

Ihr Becken sich aufrichtet,

der Leistenwinkel sich öffnet,

die Unterbauchdecke sich strafft,

der untere Rücken lang wird,

Ihr Gewicht sich eher auf die Fersen verlagert.

Stellen Sie sich vor, Sie hätten einen kräftigen Känguruschwanz, auf den Sie sich stützen. Dieses innere Bild ist sehr hilfreich, um den unteren Rücken im Stand zu entlasten.

Heben Sie etwas Ihr Brustbein, und lassen Sie Ihre Schultern entspannt nach hinten, unten und außen sinken.

Dehnen Sie sich aus der Halswirbelsäule heraus, und geben Sie Ihrem Hinterkopf etwas Gewicht, bis Sie Ihren Nacken- und Kehlraum als durchlässig und frei erfahren. Heben Sie Ihren Blick einige Zentimeter über die Linie des Horizonts oder lassen Sie ihn weit vor sich zum Boden gehen.

Verweilen Sie so mehrere Atemzüge im ruhigen Gleichgewicht, mit der »Achtsamkeit in allen Teilen Ihrer selbst«.

Variante B

Geben Sie Ihr Gewicht über die Fußballen in die Erde ab. Die Fersen sind in lockerem Kontakt zum Boden. Bleiben Sie flexibel in den Fuß- und Hüftgelenken und ganz leicht angebeugt in den Kniegelenken, bis Sie merken, dass …

Ihr Becken weit und frei an der Wirbelsäule hängt,

die Sitzbeine leicht nach hinten und unten streben, sodass sich der Beckenraum der tiefen Atmung öffnen kann,

der Lendenbereich leicht durchgebogen (lordosiert), aber beweglich und frei ist,

die Bauchorgane von der Spannkraft und Elastizität der Bauchdecke getragen werden.

Die Schultern können tendenziell eher nach vorn hängen. Die Ellenbogen sind leicht angebeugt und schwer, wodurch sie die Schultern mit nach unten nehmen.

Stellen Sie sich vor, dass Sie sich mit dem Brustbein vorn an der Luft anlehnen – ohne nach innen einzusinken. Dieses innere Bild ist sehr hilfreich, um den unteren Rücken in seiner Kraft zu halten und damit den Beckenraum für den Atem weit zu lassen.

Entspannen Sie den Unterkiefer in den Gelenken und lassen Sie ihn sinken, bis Sie eine angenehme Dehnung im Nacken empfinden.

Senken Sie Ihren Blick einige Zentimeter unter die Linie des Horizonts oder lassen Sie ihn vor sich zum Boden kommen.

Verweilen Sie so mehrere Atemzüge im ruhigen Gleichgewicht, mit der »Achtsamkeit in allen Teilen Ihrer selbst«.

Übungsprogramm für den oberen Rücken

Sie müssen viel sitzen und haben daher öfter Nacken- und Schulterverspannungen? Ihr Oberkörper hat im Stehen und im Sitzen die Tendenz, nach unten und vorn zu sinken? Dann wird Ihnen dieses Yogaprogramm helfen, eine gute, aufrechte Haltung zu entwickeln und zu bewahren sowie die Atemkraft zu stärken.

Auch wenn Sie sich normalerweise gut aufrecht halten können, werden die Übungen Sie unterstützen, immer wieder Kraft und Energie in den (oberen) Rücken zu lenken und einer Verkürzung der Brustmuskeln entgegenzuwirken. Das Gefühl von Aufrichtung und Kraft, das Sie durch diese Yogaübungen gewinnen können, tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele gut. Es verleiht Ihnen eine Ausstrahlung von Präsenz und Weite im Herzraum, die auch Ihre Umgebung erfreut wahrnehmen wird.

So beginnen Sie die Übungsfolge

Kommen Sie in die Rückenlage. Wie liegen Sie? Wie nehmen Sie Ihren Körper und vor allem den Schultergürtel wahr? Können Ihre Schultern zum Boden und in die Breite sinken?

Wo bewegt Ihr Atem den Brustraum? Wo beobachten Sie eine Atembewegung? Wie tief, fließend und ruhig ist Ihr Atem? Merken Sie sich alles gut – es ist Ihre Ausgangssituation.

Tipp: Kleine Hilfe

Wenn der untere Rücken schmerzt, stellen Sie die Beine angebeugt auf, oder schieben Sie sich eine Rolle oder eine zusammengerollte Decke unter die Knie.

Sich dehnen und rekeln

Kommen Sie in den Fersensitz, und stellen Sie die Hände vor den Knien auf. Beginnen Sie, sich zu rekeln und zu dehnen. Strecken Sie die linke Hand weit nach rechts vorn. Dehnen Sie wohlig die linke Seite des Brustkorbs und die Achselhöhle.

Holen Sie die Hand zurück, und dehnen Sie dann die rechte Hand nach links vorn, sodass die rechte Flanke und die rechte Achsel weit werden. Wiederholen Sie dies einige Male.

Lassen Sie den Atem fließen und ganz von selbst all die Laute und Geräusche entstehen, die gut zum Rekeln passen.

Bringen Sie den Körper in die Mitte, strecken Sie die Arme weit nach vorn, legen Sie die Stirn auf den Boden, und lassen Sie das Gesäß zu den Fersen sinken. Lassen Sie Ihre Arme nach Möglichkeit gestreckt, und atmen Sie tief und wohlig in den Rücken hinein.

Werden Sie sich bewusst, wo Ihr Atem den Rücken bewegt. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit – und damit Ihren Atem – ganz besonders in die Bereiche des Rückens, die Sie nicht so deutlich spüren können, die verspannt sind oder schmerzen – und versuchen Sie, diese Anspannung mithilfe der Atembewegung zu lösen.

Verweilen Sie so einige Atemzüge lang.

Den Nacken stärken

Bleiben Sie im Fersensitz, und strecken Sie einatmend die Wirbelsäule durch. Schmiegen Sie die Hände gegen den Boden, streben Sie mit dem Brustbein nach vorn und oben, und heben Sie leicht den Kopf. Achten Sie darauf, dass der Nacken lang bleibt und Sie nicht das Kinn heben.

Halten Sie den Bauch und die unteren Rippen im Kontakt mit den Oberschenkeln, damit sich Ihr Rücken nicht rundet.

Entspannen Sie ausatmend Hände, Arme, Schultern und Rücken, und lassen Sie den Kopf behutsam sinken.

Wiederholen Sie die Bewegung in Ihrem Atemrhythmus.

Versuchen Sie, den Brustkorb immer weiter zu heben, ohne dabei jedoch die Bauchdecke von den Oberschenkeln zu lösen – denn dann biegt sich der obere Rücken nicht mehr wie gewünscht durch, sondern rundet sich.

Tipp: Kleine Hilfen

Wenn die Stirn nicht zum Boden kommt, legen Sie eine zusammengefaltete Decke unter.

Wenn Sie nicht auf den Fersen sitzen können, setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen einen zweiten vor sich, die Lehne Ihnen zugewandt. Legen Sie den Bauch auf die Oberschenkel und die Hände auf die (nicht zu hohe) Lehne. Üben Sie wie beschrieben.

Den Rücken dehnen und drehen

Diese Übung ist sehr angenehm für den gesamten Rücken, denn sie dehnt und entlastet ihn. Zugleich kräftigt sie die Schulter- und Brustmuskeln sowie die Arme.

Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Stellen Sie die Hände um etwa eine Handlänge weiter nach vorn. Legen Sie den linken Handrücken auf den Boden, sodass die Fingerspitzen nach rechts weisen.

Schieben Sie ausatmend die linke Hand nach rechts, führen Sie sie um das rechte Handgelenk herum, und streben Sie mit ihr an der Kleinfingerseite entlang weit nach rechts vorn. Beugen Sie dazu den rechten Arm an, und drehen Sie den Rumpf nach vorn und unten.

Drücken Sie einatmend fest mit der rechten Hand gegen den Boden, ziehen Sie den linken Arm zurück, und stellen Sie die linke Hand wieder auf.

Legen Sie nun die rechte Hand mit dem Handrücken auf den Boden, sodass die Fingerspitzen nach links weisen. Schieben Sie ausatmend die rechte Hand nach links, führen Sie sie um das linke Handgelenk herum, und streben Sie dann an der Kleinfingerseite entlang mit ihr weit nach links vorn. Beugen Sie dazu den linken Arm an, und drehen Sie den Rumpf nach vorn und unten.

Drücken Sie einatmend fest mit der linken Hand gegen den Boden, ziehen Sie den rechten Arm zurück, und stellen Sie die rechte Hand wieder auf.

Fahren Sie damit einige Male im Rhythmus Ihres Atems fort.

Die Brustwirbelsäule mobilisieren

Bringen Sie in der Bauchlage die Beine in eine leichte Grätsche, sodass Sie die Leisten an den Boden schmiegen können. Breiten Sie die Arme seitlich in Schulterhöhe aus, und winkeln Sie die Unterarme an, bis sie parallel zueinander liegen.

Legen Sie den Kopf auf die rechte Seite. Heben Sie ihn nun wenige Zentimeter von der Unterlage ab. Während Sie ruhig und gleichmäßig ausatmen, drehen Sie ihn zur anderen Seite, wobei die Nasenspitze ganz dicht über dem Boden bleibt. Legen Sie den Kopf dann ganz behutsam wieder ab.

Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male. Erspüren Sie dabei die kleine Bewegung im oberen Rücken.

Wenn Sie zu ermüden beginnen, legen Sie beide Hände übereinander und die Stirn auf die Handrücken. Spüren Sie einige Atemzüge lang im Nacken und im oberen Rücken nach.

Tipp: Darauf sollten Sie achten

Lassen Sie Ihren Nacken lang, und führen Sie Ihre Nasenspitze wirklich dicht über den Boden, denn nur so können Sie eine Bewegung in den obersten Brustwirbeln bewirken!

Den oberen Rücken kräftigen

Kommen Sie in dieselbe Ausgangshaltung wie bei der vorigen Übung. Strecken Sie die Beine weit nach hinten, ohne sie vom Boden zu lösen. Heben Sie mit dem Ein- oder Ausatmen gleichzeitig den rechten Arm und den Kopf. Der linke Arm kann durch etwas Druck gegen den Boden dabei helfen, den Oberkörper zu heben.

Drehen Sie den Kopf etwas nach rechts, gerade so weit, dass Sie unter dem rechten Arm hindurch zur Seite schauen können.

Kehren Sie aus- oder einatmend in die Ausgangshaltung zurück. Drehen Sie dann den Kopf und den Oberkörper ein- oder ausatmend nach links, und schauen Sie unter dem linken Arm hindurch nach links.

Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male im Rhythmus Ihres Atems.

Die Kobra – den Rücken strecken und kräftigen

Durch die Drehungen ist die Brustwirbelsäule gut darauf vorbereitet, sich aus der Rundung herauszustrecken, sodass sich der Brustkorb heben kann. Die drei Varianten der Kobra bauen aufeinander auf. Sie können sie nacheinander üben oder eine auswählen.

Kobra mit angewinkelten Armen

Grätschen Sie in der Bauchlage die Beine leicht, sodass Sie die Leisten an den Boden schmiegen können. Beobachten Sie einen Moment lang die Atembewegung an der Taillenrückseite.

Breiten Sie die Arme seitlich in Schulterhöhe aus, und winkeln Sie die Unterarme an, bis sie parallel liegen.

Strecken Sie die Beine vom Nabel aus weit nach hinten, ohne sie vom Boden zu lösen. Beobachten Sie, wie die Muskeln des Beckenbodens durch diese Bewegung aktiviert werden.

Heben Sie mit dem Ein- oder Ausatmen den Kopf und den Oberkörper, und streben Sie mit dem Brustbein weit nach vorn und oben. Achten Sie darauf, dass der Nacken lang bleibt und Sie das Kinn nicht beziehungsweise kaum heben.

Legen Sie aus- oder einatmend den Oberkörper und den Kopf ab. Entspannen Sie den Beckenboden, und nehmen Sie einen Zwischenatem.

Wiederholen Sie das Heben und Senken einige Male im Rhythmus Ihres Atems.

Spüren Sie in der Bauchlage nach, und beobachten Sie, wie der Atem jetzt in den Rücken oder den Beckenraum strömt.

Tipp: Atemrhythmus

Finden Sie heraus, ob es Ihnen beim Ein- oder beim Ausatmen leichter fällt, Oberkörper und Kopf zu heben, und bleiben Sie dann bei der entsprechenden Atemvariante.

Kobra-Variante mit gestreckten Armen

Üben Sie genauso wie mit angewinkelten Armen, aber strecken Sie die Arme nach vorn und außen, sodass die Hände etwa einen Meter voneinander entfernt liegen. Je mehr Sie den Oberkörper heben, desto weiter strecken Sie die Arme nach vorn.

Achten Sie darauf, dass die Schultern sich nicht den Ohren nähern. Lassen Sie sie vielmehr jedes Mal, wenn Sie den Oberkörper heben, ganz bewusst nach hinten und unten sinken.

Kobra-Variante: Die Sphinx

Legen Sie in der Bauchlage die Hände übereinander und die Stirn auf die Handrücken. Lassen Sie die Schultern zum Boden »hinunterschmelzen«.

Strecken Sie beide Beine weit nach hinten, ohne sie vom Boden zu lösen.

Heben Sie mit dem Ein- oder Ausatmen den Brustkorb. Ziehen Sie gleichzeitig die Ellenbogen nach innen unter die Schultern, wobei die Hände aufeinanderbleiben. Streben Sie mit dem Brustbein nach vorn und oben, mit den Schultern nach hinten, unten und außen. Schauen Sie in dieser Haltung weit in die Horizontale.

Lassen Sie aus- oder einatmend die Ellenbogen nach vorn und außen gleiten, ziehen Sie das Brustbein wieder nach innen, und legen Sie die Stirn auf den Handrücken ab.

Entspannen Sie den Beckenboden, und nehmen Sie einen Zwischenatem.

Wiederholen Sie diesen Ablauf einige Male im Rhythmus Ihres Atems.

Verweilen Sie in der Haltung der Sphinx: erst einen, dann zwei, dann immer mehr ruhige Atemzüge lang. Steigern Sie sich kontinuierlich. Indem Sie die Beine kraftvoll nach hinten strecken, bleibt der Beckenboden auch in der Haltephase kontrahiert.

Zurück in der Bauchlage, stellen Sie die Hände seitlich neben dem Brustkorb auf, drücken gegen den Boden, heben das Becken an und schieben es nach hinten zu den Fersen. Versuchen Sie, die Arme gestreckt zu halten. Sie sind nun in der Kindhaltung. Verweilen Sie so, und atmen Sie tief und wohlig in den Rücken oder den Beckenraum hinein.

GU-Erfolgstipp Die individuelle Kobra finden

Probieren Sie aus, wie weit Sie Ihren Oberkörper heben möchten und wie viel Biegung im unteren Rücken Ihnen angenehm ist. Jede Variante wirkt etwas anders im Lendenbereich. Achten Sie auf Ihren Atem: Wird er weiter, freier und müheloser, dann haben Sie Ihre Variante gefunden.

Die Grußhaltung

Diese Übung und auch der folgende »Kuhkopf« dienen dazu, die Brust- und Schultermuskeln zu dehnen und zu kräftigen. Tun Sie das mindestens einmal täglich – das dehnt nicht nur die Brustmuskulatur wohltuend, sondern lässt auch den Herzraum weit, den Atem tief und den Geist ruhig werden.

Kommen Sie in einen bequemen, aufrechten Sitz. Legen Sie die Handflächen vor der Brust aneinander, sodass sich die Unterarme parallel zum Körper und zum Boden befinden. Heben Sie die Ellenbogen nach vorn und möglichst weit nach oben. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten zusammen. Heben Sie das Dekolleté. Drücken Sie kräftig die Handwurzeln gegeneinander, und atmen Sie ruhig ein und aus.

Der Kuhkopf

Heben Sie den rechten Arm über vorn nach oben. Achten Sie darauf, dass die Schulter nicht mit nach oben wandert. Führen Sie den Arm weit nach hinten. Beugen Sie ihn an, und legen Sie die Hand zwischen die Schulterblätter. Heben Sie den linken Arm, und lassen Sie auch hier die Schulter unten.

Umfassen Sie mit der linken Hand den rechten Ellenbogen. Führen Sie ihn etwas nach hinten, dann zur Mitte, bis die rechte Achsel weit gedehnt ist. Atmen Sie tief in die rechte Flanke.

Dehnen Sie anschließend auf dieselbe Weise die linke Achsel. Nehmen Sie wahr, wie unterschiedlich beweglich sich die Schultergelenke nun anfühlen.

Variante: Kuhkopf mit gestreckten Armen

Falten Sie die Hände, und drehen Sie die Handflächen nach unten. Heben Sie die Arme gestreckt nach oben und nach hinten. Achten Sie darauf, dass die Schultern weg von den Ohren nach unten sinken und dass der Brustkorb aufgerichtet bleibt. Dehnen Sie sich aus der Taille heraus weit nach oben. Atmen Sie ruhig und tief in die Weite Ihres Brustraums.

Lassen Sie die Arme sinken. Und achten Sie immer wieder darauf, die Schultern nach außen und unten sinken zu lassen.

Der Tisch

Diese Übung ist zwar recht anstrengend, kräftigt aber sehr effektiv alle Muskeln, die den Schultergürtel stabilisieren. Üben Sie zuerst dynamisch, und versuchen Sie dann, einige Atemzüge lang in der Tischhaltung zu verweilen.

Stellen Sie im Sitz mit nach vorn ausgestreckten Beinen die Füße hüftgelenkbreit und parallel auf. Legen Sie je nach Armlänge die Fäuste oder die Handflächen hinter das Becken, wobei die Fingerspitzen fußwärts weisen.

Ziehen Sie die Muskeln zwischen den Sitzbeinen leicht zusammen, und halten Sie sie während der Übung kontrahiert.

Drücken Sie kraftvoll mit den Händen gegen oder in den Boden, bis sich der Brustkorb hebt und Sie das Gefühl haben, ins Hohlkreuz zu gehen. (Sie tun es aber nicht!) Halten Sie Hals und Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.

Führen Sie beim Einatmen das Becken nach vorn und oben, bis der Rumpf waagrecht ist. Füße und Beine bleiben parallel. Lassen Sie den Bauch leicht einsinken, während Sie die Leisten heben. Achten Sie darauf, dass auch die Oberschenkel parallel bleiben und sich die Füße nicht nach außen drehen.

Lassen Sie ausatmend das Becken wieder nach hinten und unten bis fast zum Boden sinken. Bleiben Sie dabei im Brustkorb und im Schultergürtel weit.

Wiederholen Sie diese Bewegung mehrmals in Ihrem Atemrhythmus, oder verweilen Sie einige Atemzüge in der Haltung.

Wenn Sie merken, dass Sie ermüden, bringen Sie das Becken langsam zum Boden. Legen Sie die gefalteten Hände um ein Knie, und lassen Sie den Rumpf nach hinten sinken, bis die Arme ganz gestreckt sind und das Körpergewicht an ihnen hängt. Rollen Sie sich langsam in die Rückenlage ab.

Spüren Sie eine Weile nach, wie breit und gelöst Ihre Schultern nun auf der Unterlage ruhen.

Die Schulterbrücke

Die Schulterbrücke ist eine der vielseitigsten Yogahaltungen. Sie kräftigt nachhaltig vor allem die Muskulatur des unteren Rückens, des Gesäßes, des Beckenbodens, einige der Muskeln, welche die Beine im Hüftgelenk auswärtsdrehen – und damit Fehlstellungen der Beine und Füße korrigieren können –, und der Beine, insbesondere bei gehobenen Fersen (siehe dazu Seite 80 unten). Sie dehnt sanft den Nacken und die verkürzten Muskeln im Bereich der Leisten sowie an der Vorderseite der Oberschenkel. Dynamisch geübt hilft sie, Muskulatur aufzubauen, statisch wirkt sie entspannend auf Beine und unteren Rücken.

Stellen Sie in der Rückenlage die Beine angebeugt auf. Die Füße stehen in etwa hüftgelenkbreit und parallel. Die Großzehenballen sind an die Unterlage geschmiegt.

Drücken Sie entweder kraftvoll mit den Außenkanten der Fersen gegen den Boden, oder schieben Sie den Boden mit den ganzen Füßen nach vorn-unten weg. Kommen Sie hoch in die Schulterbrücke. Biegen Sie sich so weit im Lendenbereich durch, wie es Ihnen angenehm ist. Lassen Sie entweder einen großen Teil des Gewichts bei den Füßen und halten Sie sich aus der Kraft der Beckenmuskeln, oder verlagern Sie Ihr Gewicht etwa zur Hälfte auf Schultern und Nacken.

Verweilen Sie so mehrere Atemzüge lang. Lassen Sie mit jedem Ausatem das Brustbein etwas in den Körper hineinsinken, und heben Sie es mit jedem Einatem etwas in Richtung Kinn, sodass eine kleine, pulsierende Bewegung entsteht.

Um die Haltung zu verlassen, heben Sie die Fersen und legen Ihren Rücken Wirbel für Wirbel langsam zum Boden zurück.

Variante: Dynamische Schulterbrücke

Kommen Sie mit dem Einatmen in die Schulterbrücke, und führen Sie die Arme nach hinten in die Verlängerung des Körpers.

Legen Sie ausatmend erst den Rücken ab, dann die Arme. Dehnen Sie dabei den Rücken möglichst in die Länge.

Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male im Rhythmus Ihres Atems.

GU-Erfolgstipp Bauen Sie Ihre eigene (Schulter-)Brücke

Es gibt zwei ganz unterschiedliche Möglichkeiten, die Schulterbrücke »aufzubauen«.

Zum einen können Sie in der Ausgangshaltung kraftvoll mit den Außenkanten der Fersen gegen den Boden drücken, den Beckenboden aktivieren und den unteren Rücken eher lang halten, ja sogar etwas durchhängen lassen. Diese Variante ist nicht so hoch und gibt nur wenig Gewicht auf den Nacken.

Bei der zweiten Variante können Sie mit den ganzen Fußsohlen den Boden nach vorn und unten wegschieben. Dadurch bleibt der Beckenboden eher inaktiv, und der untere Rücken biegt sich stark durch. Bei dieser Schulterbrücke nähert sich das Brustbein dem Kinn, und es kommt zu einer intensiven Dehnung des Nackens.

Sehr wahrscheinlich ist nur eine Variante für Sie wirklich günstig. Probieren Sie es aus. Wenn Sie lange und mühelos in der Haltung verweilen können und Ihr Atem frei fließen kann, dann haben Sie Ihre Variante gefunden.

Tipp: Darauf sollten Sie achten

Halten Sie die Beine parallel, und drehen Sie die Füße nicht nach außen.

Die Bauchdecke stärken

Den Oberbauch kräftigen

Legen Sie in Rückenlage die Fingerspitzen auf das Brustbein und schieben Sie es nach unten und innen. Heben Sie den Kopf und den Schultergürtel, als wollten Sie sich um das Brustbein herumrollen. Drücken Sie die Rippen des Rückens gegen den Boden, um den Hals zu entlasten.

Legen Sie die Hände entspannt auf die Oberschenkel. Schauen Sie weit über die Fußspitzen hinweg in den Raum hinein.

Verweilen Sie so einige Atemzüge lang, und entspannen Sie Hals und Nacken.

Um die Haltung zu verlassen, legen Sie die Hände gefaltet unter den Kopf und lassen ihn ganz behutsam zurücksinken. Sobald er aufliegt, lassen Sie ihn einige Male langsam und sanft über den Boden nach links und rechts rollen.

Tipp: Mund- und Nackenentspannung

Achten Sie bei den Bauchübungen darauf, im Mundraum möglichst entspannt zu bleiben. Dadurch helfen Sie dem Nacken, keine überflüssige Anspannung aufzubauen.

Den Unterbauch kräftigen

Stellen Sie in der Rückenlage die Beine angebeugt auf. Legen Sie den rechten Außenknöchel an das linke Knie.

Legen Sie die Hände gefaltet an den Übergang vom Hinterkopf zum Nacken. Heben Sie den Kopf in der Schale der Hände.

Lösen Sie dann eventuell die Hände, und strecken Sie die Arme neben dem Körper aus.

Ziehen Sie in einer kleinen, schnellen Bewegung die unteren Rippen in Richtung Becken, und kehren Sie zurück. Atmen Sie während dieser pulsierenden Bewegung ruhig weiter.

Um die Haltung zu verlassen, bringen Sie die Hände gefaltet unter den Hinterkopf, legen den Kopf behutsam zurück und lassen ihn einige Male hin- und herrollen.

Kräftigung der diagonalen Bauchmuskulatur 1

Legen Sie in derselben Ausgangshaltung wieder die Hände unter den Hinterkopf. Ziehen Sie kraftvoll die Bauchmuskeln zusammen, und streben Sie mit dem linken Ellenbogen in Richtung rechtes Knie.

Wechseln Sie nach einer Weile die Seiten: Legen Sie den linken Außenknöchel an das rechte Knie, und streben Sie mit dem rechten Ellenbogen zum linken Knie.

Kräftigung der diagonalen Bauchmuskulatur 2

Breiten Sie in der Rückenlage beide Arme seitlich in Schulterhöhe aus. Die Handrücken weisen zum Boden. Ziehen Sie ein Bein nach dem anderen an den Bauch, und schmiegen Sie die Rückseite der Taille an den Boden.

Führen Sie beim Ein- oder Ausatmen die Beine – die dabei dicht zusammen bleiben – um etwa 30° nach links. Halten Sie dabei die rechte Schulter fest am Boden, während Sie den Kopf in der Mitte lassen oder leicht nach rechts drehen.

Verweilen Sie so einen Moment lang in der Atempause.

Kehren Sie aus- oder einatmend mit Kopf und Beinen zur Mitte zurück, und ziehen Sie die Oberschenkel wieder zum Bauch.

Führen Sie nun aus- oder einatmend die Beine nach rechts, während der Kopf nach links dreht.

Fahren Sie mit dieser Bewegung einige Male im Rhythmus Ihres Atems fort. Spüren Sie in Rückenlage nach.

Variante

Diese Variante der Kräftigungsübung für die schräge Bauchmuskulatur wird umso anspruchsvoller – und gleichzeitig effektiver –, je mehr Sie die Beine strecken.

Breiten Sie wieder die Arme in Schulterhöhe aus. Ziehen Sie ein Bein nach dem anderen an den Bauch, und schmiegen Sie die Rückseite der Taille an den Boden.

Strecken Sie nun die Beine – aber nur so weit, wie Sie können, also so weit, wie Sie in der Lage sind, den unteren Rücken am Boden zu halten. Üben Sie dann wie zuvor beschrieben. Je mehr Sie die Beine strecken, desto anstrengender wird es auch für den Nacken. Entspannen Sie ihn deshalb möglichst!

GU-Erfolgstipp Die inneren Halsmuskeln stärken

Auch wenn es anfangs sehr anstrengend für Sie ist, den Kopf gehoben zu halten: Üben Sie gerade diese Stellung regelmäßig. Sie stärken so die Muskeln, die die Halswirbelsäule stabilisieren und die Nackenmuskulatur entlasten.

Tipp: Den Nacken entlasten

Achten Sie darauf, im Nacken entspannt zu bleiben. Ist das nicht möglich, dann bringen Sie die Beine weniger weit zur Seite – sodass sich der Nacken wohlfühlt! Wenn Sie merken, dass alle Bauchübungen Ihren Nacken zu sehr dehnen, dann legen Sie sich einen halb aufgeblasenen WOYO-Ball unter den Nacken (Bezugsquellen >).

Schulterbrücke mit angewinkelten Beinen

Diese Ausgleichshaltung dient dazu, die Muskulatur zu kontrahieren, nachdem sie vorher ausführlich gedehnt wurde.

Legen Sie in der Rückenlage die Fußsohlen dicht am Becken aneinander. Drücken Sie die Außenkanten der Füße kraftvoll in den Boden, bis sich das Becken und der untere Rücken heben.

Verweilen Sie so einige Atemzüge lang. Erspüren Sie, dass Sie Becken und Rücken durch den Druck der Außenkanten oben halten können.

Um die Haltung zu verlassen, lassen Sie sich langsam zum Boden zurücksinken und strecken die Beine wieder aus. Werden Sie sich bewusst, wie Sie sich nun in der Rückenlage wahrnehmen und wie Sie aufliegen. Wo fühlen Sie sich jetzt lebendiger und entspannter?

Krokodilhaltung über ein gestrecktes Bein

In den Krokodilhaltungen wird der Schultergürtel fixiert und das Becken um die Körperachse gedreht. Es sind Dehnhaltungen, die meist als sehr entspannend empfunden werden. Manchmal ist während der Drehung ein Knacken in der Wirbelsäule zu hören. Man nennt das »Eigenchiropraktik«: Ein oder mehrere Wirbelgelenke renken sich ganz von selbst wieder ein.

In der folgenden Variante wird die Brustmuskulatur intensiv gedehnt. Anschließend werden Sie die Schultern besser hinten, unten und außen halten können.

Breiten Sie in Rückenlage die Arme seitlich in Schulterhöhe aus, und drehen Sie die Handflächen nach oben. Stellen Sie die Beine angebeugt auf. Heben Sie das Becken ein wenig vom Boden, verlagern Sie es gut eine Handbreit nach links, und legen Sie es wieder auf der Unterlage ab.

Strecken Sie das rechte Bein aus. Stellen Sie den Fuß des angewinkelten linken Beines auf das rechte Knie oder den rechten Oberschenkel. Dehnen Sie sich weit über die rechte Ferse in den Raum hinein.

Führen Sie das gebeugte Bein langsam über das gestreckte zur rechten Seite. Halten Sie inne, sobald sich Ihre linke Schulter vom Boden lösen will. Kommen Sie mit jedem Ausatmen etwas mehr in die Drehung, indem Sie die Beine weiter sinken lassen und mit den linken unteren Rippen in Richtung Boden streben.

Nehmen Sie einatmend die Drehung wieder etwas zurück.

Verweilen Sie so, und lassen Sie die Dehnung im Atemrhythmus pulsieren.

Um die Position zu verlassen, führen Sie das linke Bein zur Mitte zurück und stellen Sie es auf. Stellen Sie das rechte Bein ebenfalls auf. Vergleichen Sie, wie Sie Ihre beiden Körperseiten jetzt wahrnehmen.

Stellen Sie die Beine erneut angebeugt auf. Heben Sie etwas das Becken, verlagern Sie es von der Mitte gut eine Handbreit nach rechts, und legen Sie es wieder ab.

Strecken Sie das linke Bein aus, und stellen Sie den Fuß des angebeugten rechten Beins auf das linke Knie oder den Oberschenkel. Wiederholen Sie die Haltung auf der linken Seite.

Spüren Sie in der Rückenlage nach. Beobachten Sie, wie sich Ihr Atem ausgedehnt hat und der Schultergürtel nun aufliegt.

Variante

Wie fühlen Sie sich, wenn Sie die Arme weiter nach oben ausstrecken? Wahrscheinlich werden Sie eine stärkere Dehnung am Brustkorb spüren, und Ihr unterer Rücken wird sich etwas vom Boden lösen. Es ist möglich, dass sich diese Variation sehr angenehm anfühlt; genauso ist es möglich, dass sich Ihr unterer Rücken dann nicht mehr so wohlfühlt. Sollte das der Fall sein, legen Sie die Arme wieder weiter nach unten.

Tipp: Schultern am Boden lassen

Achten Sie unbedingt darauf, dass Ihr Schultergürtel fest am Boden bleibt. Er ist der »Ruhepol« der Bewegung und ermöglicht überhaupt erst die Drehung.

Übungsprogramm für den unteren Rücken

Diese Übungsfolge ist zu empfehlen, wenn Sie aufgrund eines Hohl- oder Steilkreuzes öfter Schmerzen im unteren Rücken haben oder wenn Sie ab und zu unter Ischiasbeschwerden leiden. Die Haltungen helfen, Verspannungen zu lösen und die Muskeln von Beckenboden, Bauch, Beinen und unterem Rücken zu kräftigen, sodass Sie zu Stabilität und Standvermögen zurückfinden.

Und da der untere Rücken sowohl Beweglichkeit als auch Kraft braucht, werden die Muskeln abwechselnd aktiviert und gedehnt.

So beginnen Sie die Übungsfolge

Kommen Sie in einen aufrechten Sitz Ihrer Wahl, und wachsen Sie dann aus der Wirbelsäule heraus nach oben.

Nehmen Sie Ihren Rücken wahr: Wie fühlt er sich an? Wie viel Halt bietet er dem Rumpf? Wie halten Sie Brustkorb und Schultern, und wo bewegt sich Ihr Körper mit dem Atem?

Den unteren Rücken von Blockaden befreien

Kommen Sie in einen Sitz mit gekreuzten Beinen – möglichst ohne Sitzkissen (sonst besser auf einen Stuhl setzen). Stellen Sie die Fingerkuppen hinter dem Becken auf, und richten Sie sich mit der Kraft der Arme ganz gerade auf.

Drücken Sie sich mit den Fingerkuppen ab, und neigen Sie sich aus den Hüftgelenken heraus etwas nach vorn. Heben Sie dabei das Brustbein bewusst nach vorn und oben.

Drücken Sie sich mit der linken Hand etwas mehr vom Boden weg, sodass sich der Rumpf nach rechts neigt. Achten Sie darauf, dass die linke Pohälfte am Boden bleibt. Verlagern Sie den Rumpf nach hinten, dann nach links.

Lassen Sie den Rumpf kreisen, ohne die Wirbelsäule zu beugen. Wechseln Sie ab und an die Drehrichtung, und ändern Sie Größe und Geschwindigkeit der Kreise.

Spüren Sie anschließend noch einen Moment im Sitzen nach.

Durchlässig und geschmeidig sein

Im Yoga heißt es, das Element des unteren Rückens sei das Wasser. Wie dieses soll er durchlässig und geschmeidig bleiben, damit die Lebensenergie (Prana) frei fließen kann. Achten Sie deshalb speziell bei Halteübungen darauf, nicht zu erstarren, sondern innerlich lebendig zu bleiben.

Die Katze im Sitzen

Kommen Sie auf einem Sitzbänkchen oder einem hochkant gelegten Sitzkissen in den Fersensitz.

Spüren Sie den Kontakt der Sitzbeinhöcker mit der Unterlage. Rollen Sie aus- oder einatmend langsam auf ihnen nach hinten, bis das Becken nach hinten gekippt ist und sich der gesamte Rücken rundet.

Kommen Sie zurück auf die Sitzbeinhöcker. Kippen Sie das Becken etwas nach vorn, bis Sie im Hohlkreuz sind und in einer angedeuteten Rückbeuge.

Wiederholen Sie die Bewegung einige Male in Ihrem Atemrhythmus.

Tipp: Darauf sollten Sie achten

Beziehen Sie bei der Katze im Sitzen möglichst den gesamten Rumpf vom Becken bis zum Kopf mit ein. Stellen Sie sich vor, dass die Bewegung wie eine Welle durch den Körper fließt.

Die Katze streckt ihr Bein

Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Knie genau unter den Hüftgelenken und Ihre Handgelenke unter den Schultern befinden.

Machen Sie ausatmend einen Katzenbuckel, indem Sie das rechte Knie und die Stirn aufeinander zubewegen.

Strecken Sie das rechte Bein einatmend weit nach hinten und oben, während Sie Brustkorb und Kopf heben. Achten Sie darauf, dass Sie das Becken auf der Seite des gehobenen Beines nicht ausdrehen, indem Sie das Bein zu weit heben, und dass der Nacken schön lang bleibt.

Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male im Rhythmus Ihres Atems mit dem rechten Bein – und dann ebenso oft mit dem linken Bein.

Spüren Sie im Sitzen nach.

Die halbe Heuschrecke

Legen Sie sich auf den Bauch. Wenn Sie sehr dünn sind, legen Sie sich ein Kissen oder eine weiche, zusammengefaltete Decke unter das Becken.

Legen Sie die Stirn auf die übereinandergelegten Hände, und lassen Sie die Schultern in die Breite nach unten sinken.

Stellen Sie sich vor, dass Ihre Beine über eine Energielinie mit dem Bauchraum unterhalb des Nabels verbunden sind.

Dehnen Sie das rechte Bein weit aus dem Nabelraum heraus, bis Sie spüren, dass der Beckenboden aktiviert wird, und heben Sie es ein- oder ausatmend nach hinten und oben.

Lassen Sie das Bein ganz gestreckt, und achten Sie darauf, dass sich die rechte Seite des Beckens nicht ausdreht.

Führen Sie aus- oder einatmend das Bein zum Boden zurück, und stellen Sie sich vor, dass es sich wieder etwas Richtung Nabel zurückzieht, wodurch sich die Muskeln des Beckenbodens ein wenig entspannen. Nehmen Sie einen Zwischenatem.

Heben und senken Sie das rechte Bein einige Male im Atemrhythmus. (Wenn Ihr unterer Rücken kräftig genug ist, können Sie es auch oben halten.) Dehnen Sie es immer beim Heben weit aus dem Bauchraum heraus, und lassen Sie es beim Sinken wie an einem Gummiband in den Körper zurückgleiten.

Spüren Sie nach, und vergleichen Sie, wie Sie Beine und Rücken wahrnehmen.

Üben Sie ebenso oft mit dem linken Bein.

Spüren Sie zum Abschluss erneut in der Bauchlage nach, und beobachten Sie, wie sich der untere Rücken mit dem Einatmen hebt, wodurch die Lendenwirbelsäule gedehnt wird, und wie er sich mit dem Ausatmen wieder senkt.

Tipp: Kleine Hilfe

Wenn Sie merken, dass Sie nicht mehr tief und voll atmen können, wenn Sie in der »halben Heuschrecke« oder der »Heuschrecke« das Bein oder die Beine zu sehr strecken, dann beugen Sie die Knie leicht an, und achten Sie darauf, dass Ihr Beckenraum weit bleibt.

Die Heuschrecke

Stellen Sie sich vor, Ihre Beine sind über eine Energielinie mit dem Bauchraum unterhalb des Nabels verbunden.

Dehnen Sie die Beine weit aus dem Nabelraum heraus, bis der Beckenboden aktiviert ist, und heben Sie die Beine zugleich ein- oder ausatmend nach hinten und oben. Die Stirn bleibt entweder auf der Unterlage – oder Sie heben sie ein wenig an.

Probieren Sie aus, was Ihren Nacken weniger anstrengt. Heben Sie eventuell die Arme an und den Kopf noch ein wenig höher.

Je nachdem, wie kräftig Ihr unterer Rücken ist, heben und senken Sie die Beine im Atemrhythmus oder verweilen ruhig atmend in der Haltung.

Die Schulterbrücke

Diese Haltung stärkt die Muskeln des oberen und des unteren Rückens, deshalb sollte sie in keinem Rückenprogramm fehlen.

Stellen Sie in Rückenlage die Beine auf, die Füße parallel und hüftgelenkbreit. Schmiegen Sie die Großzehenballen an die Unterlage, und drücken Sie kraftvoll die Außenkanten der Fersen in den Boden: Die Beckenbodenmuskeln kontrahieren, die Taille kommt zum Boden, und die untere Beckenöffnung weist etwas nach oben. Lassen Sie den unteren Rücken durchhängen wie eine Hängebrücke und den Bauch etwas einsinken.

Schieben Sie die Knie nach vorn und oben, bis zwischen Schultern und Knien eine schiefe Ebene entsteht.

Verweilen Sie so mehrere Atemzüge lang. Lassen Sie mit jedem Ausatem das Brustbein etwas in den Körper hineinsinken, und heben Sie es mit jedem Einatem etwas in Richtung Kinn, sodass eine kleine, pulsierende Bewegung entsteht.

Um die Haltung zu verlassen, heben Sie die Fersen und legen Ihren Rücken Wirbel für Wirbel langsam zum Boden zurück.

Schulterbrücke-Varianten

Lösen Sie einatmend etwas den Druck der Fersen. So sinkt das Becken ein wenig ab. Drücken Sie ausatmend wieder kraftvoll gegen den Boden – so hebt sich das Becken wieder etwas.

Heben Sie die Fersen so hoch wie möglich, und ziehen Sie gleichzeitig die Knie zusammen.

Tipp: Darauf sollten Sie achten

Halten Sie die Beine parallel, und drehen Sie die Füße nicht nach außen. Wenn Sie die Fersen heben, können sich anfangs Muskelkrämpfe einstellen. Das ist nichts Ungewöhnliches und kein Grund zur Sorge. Die Krämpfe geben sich mit zunehmender Übung.

Diagonale Crunches

Mit dieser Übung wird die diagonale Bauchmuskulatur gestärkt, die einen wesentlichen Teil des »Muskelkorsetts« der Bauchdecke bildet. Crunches sind hocheffektiv, um diese Muskeln zu trainieren – und unbedenklich für den Rücken.

Stellen Sie in der Rückenlage die Beine auf. Legen Sie den linken Außenknöchel an das rechte Knie, und lassen Sie das linke Bein bequem zur Seite sinken.

Drücken Sie den rechten Fuß in den Boden, sodass sich die Taille an die Unterlage schmiegt. Legen Sie die Hände gefaltet unter den Hinterkopf. Heben Sie die Ellenbogen, sodass der Kopf wie in einer Schale ruht.

Atmen Sie tief ein. Heben Sie ausatmend den Oberkörper, und drehen Sie ihn nach links. Schauen Sie an der Außenseite des linken Oberschenkels vorbei weit in den Raum hinein. Achten Sie darauf, den Kopf von den Händen wegzubewegen, wenn Sie sich in der Leibesmitte zusammenziehen. Die Schale der Hände ist nur dazu da, den Kopf zu stützen!

Drehen Sie den Oberkörper einatmend zurück, und legen Sie ihn zum Boden.

Machen Sie 10 Crunches zu jeder Seite. Achten Sie darauf, konstant mit der Kraft Ihres Nabelzentrums verbunden zu bleiben. Wenn es Ihnen leichter fällt, ziehen Sie sich einatmend zusammen und lösen ausatmend die Spannung.

Crunches

Da die Yogaübungen, welche die Bauchmuskeln kräftigen, teilweise problematisch für den unteren Rücken sind, machen wir hier einen Abstecher vom klassischen Yoga in die moderne Fitnesswelt: Ein Crunch (engl. to crunch = zusammenziehen) ist ein dynamisches Zusammenziehen und Lösen der Muskeln.

Psoas-Halteübung

Da diese Übung die optimale Vorbereitung der Psoas-Dehnübung ist, üben Sie bitte immer beide Übungen nacheinander.

Kommen Sie in die Rückenlage. Ziehen Sie ein Bein nach dem anderen an den Bauch, und schmiegen Sie den unteren Rücken an den Boden.

Heben Sie die Oberschenkel in die Senkrechte, und lassen Sie die Unterschenkel hängen. Die Füße schweben dicht über dem Boden. Sollte sich die Taille vom Boden lösen, ziehen Sie die Beine etwas mehr zum Bauch, bis sie wieder Bodenkontakt hat.

Verweilen Sie so, und atmen Sie ruhig und tief weiter.

Um die Haltung zu verlassen, ziehen Sie ein Bein nach dem anderen an den Bauch. Atmen Sie einige Male bewusst zur Rückseite der Taille, bevor Sie mit der Psoas-Dehnung fortfahren.

Psoas-Dehnung

Ziehen Sie in der Rückenlage das rechte Bein zum Bauch, und stellen Sie das linke Bein angebeugt auf.

Umfassen Sie das rechte Bein mit beiden Händen, und holen Sie es mit der Kraft der Arme so dicht wie möglich heran. Achten Sie darauf, dass es nah am Bauch bleibt, denn das sichert die Beckenaufrichtung und stabilisiert den unteren Rücken.

Heben Sie das linke Bein, und dehnen Sie es über die Ferse senkrecht nach oben.

Lassen Sie es dann langsam nach unten sinken – so weit Richtung Boden, wie es Ihnen möglich ist, ohne dass sich der untere Rücken von der Unterlage löst. Halten Sie das Bein gestreckt über dem Boden. Stellen Sie sich vor, die Rückseite des Oberschenkels (und nicht die Wade) sei der Teil des Beines, der am ehesten zum Boden käme.

Schieben Sie einatmend die linke Ferse noch etwas weiter in den Raum hinein. Versuchen Sie mit jedem Ausatmen, das linke Bein weiter sinken zu lassen. Entspannen Sie Schultern und Nacken.

Verweilen Sie so einige Atemzüge lang.

Setzen Sie erst den rechten, dann den linken Fuß auf; lassen Sie ein Bein nach dem anderen behutsam ausgleiten. Werden Sie sich in der Rückenlage bewusst, wie Sie Ihre beiden Körperhälften nun wahrnehmen.

Wiederholen Sie die Haltung mit dem herangezogenen linken und ausgestreckten rechten Bein.

Spüren Sie in der Rückenlage erneut nach und werden Sie sich bewusst, wie sich Leisten und unterer Rücken jetzt anfühlen.

Variante: Der große Ausstellschritt

In dieser Version der Psoas-Dehnung wird zusätzlich die Rückseite des Oberschenkels gedehnt, der an den Bauch gezogen ist.

Ziehen Sie in Rückenlage das rechte Bein zum Bauch, und stellen Sie das linke angebeugt auf.

Umfassen Sie das rechte Bein mit beiden Händen, und holen Sie es mit der Kraft der Arme so dicht wie möglich zu sich heran. Heben Sie den rechten Unterschenkel in die Senkrechte, und ziehen Sie die Fußspitze zu sich herunter.

Wenn Sie den rechten Fuß mühelos greifen können, ohne dass die Schultern den Boden verlassen, umfassen Sie ihn mit beiden Händen. Ist der Fuß zu weit weg, umfassen Sie den Unterschenkel. Ziehen Sie den Oberschenkel und das Knie auf den Brustkorb oder leicht seitlich daneben.

Das linke Bein sinkt gestreckt in Richtung Boden.

Tipp: Kleine Hilfe

Sollten Sie mit dem Oberschenkel nicht den Bauch berühren können, umfassen Sie mit beiden Händen die Kniekehle, sodass vor allem die Oberschenkelrückseite gedehnt wird. Halten Sie den Unterschenkel so gut es geht in der Senkrechten.

Die Rumpfmuskulatur kräftigen

Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Spreizen Sie die Finger, und schmiegen Sie die Handwurzeln an den Boden. Stellen Sie die Zehen auf.

Kontrahieren Sie leicht den Beckenboden, um den unteren Rücken zu stabilisieren. Heben Sie die Knie etwa 5 Zentimeter an.

Verweilen Sie so einige ruhige, tiefe Atemzüge lang. Drücken Sie sich aus den Armgelenken heraus, streben Sie mit den Schultern in die Breite.

Um die Haltung zu verlassen, bringen Sie behutsam die Knie zum Boden.

Kommen Sie in einen aufrechten Sitz Ihrer Wahl, und spüren Sie nach, wo im Körper Sie sich jetzt angeregt fühlen.

Der Hund, der sich dehnt

Spreizen Sie im Vierfüßlerstand die Finger, und schmiegen Sie die Handwurzeln fest an den Boden. Stellen Sie gleichzeitig die Zehen auf. Lassen Sie den Rücken in eine leichte Rückbeuge sinken.

Schieben Sie sich mit dem Ausatmen nach oben und hinten in die Haltung des Hundes, der sich dehnt, ohne dabei den Rücken zu runden.

Strecken Sie das Gesäß weit nach oben und hinten. Heben Sie die Fersen. Verweilen Sie in dieser steilen Dreieckshaltung drei Atemzüge lang.

Senken Sie dann die Fersen mit den Außenkanten ab, während Sie die Großzehenballen an den Boden schmiegen.

Schieben Sie sich erneut nach oben und hinten.

Wenn Ihr Rücken sehr empfindlich oder noch nicht so flexibel ist, dann beugen Sie die Beine etwas an.

Verweilen Sie so weitere drei Atemzüge lang, und lassen Sie dann die Knie behutsam zum Boden sinken.

Spüren Sie im Sitz den Wirkungen nach.

GU-Erfolgstipp Der Hund, der sich rekelt

Damit die Durchblutung der Muskulatur in dieser Stützhaltung noch intensiver und effektiver wird, rekeln Sie sich in der Haltung des Hundes genüsslich durch. Sie können die Fersen heben und senken, mit dem Becken (dem Schwanz) wackeln oder Ihren Brustkorb dehnen: Machen Sie das, was für Ihren Körper natürlich und angenehm ist, und lassen Sie Ihren Atem dabei ganz frei.

Variante: Der Hund hebt ein Bein

Diese Variante aktiviert noch kraftvoller die Muskeln der Schultern und wird von den meisten Menschen als sehr angenehm für den unteren Rücken empfunden.

Heben Sie in der Haltung des Hundes, der sich dehnt, ein Bein weit nach hinten und oben. Achten Sie darauf, dass beide Beckenhälften auf einer Höhe bleiben.

Tipp: Kleine Hilfe

Wenn Sie empfindliche Knie haben, legen Sie sich ein Kissen unter das hintere Knie. Heben Sie außerdem den Oberkörper immer nur so weit, wie es Ihnen angenehm ist.

Der Held

In dieser Variation der bekannten Heldenhaltung steht noch einmal die Dehnung des Psoas im Mittelpunkt.

Kommen Sie über den Vierfüßler- in den Kniestand; stellen Sie das rechte Bein weit nach vorn. Legen Sie die Hände – oder die Fingerspitzen – neben dem rechten Fuß auf den Boden.

Lassen Sie das Becken so weit nach vorn und unten sinken, bis der rechte Unterschenkel senkrecht steht. Richten Sie dann das Becken wieder gerade aus, indem Sie mit der linken Hüfte etwas nach vorn und mit der rechten Hüfte leicht nach hinten streben.

Heben Sie den Oberkörper, und legen Sie den Bauch gedehnt auf den rechten Oberschenkel. Lassen Sie den Nacken lang, und schauen Sie etwa einen Meter vor sich auf den Boden.

Lassen Sie die linke Leiste immer weiter bodenwärts sinken, bis Sie eine deutliche Dehnung spüren. Achten Sie darauf, dass die Ferse des vorderen Fußes Bodenkontakt behält. Wenn sie sich heben will, schieben Sie den Fuß etwas nach vorn.

Verweilen Sie so einige Atemzüge lang.

Um die Haltung zu verlassen, ziehen Sie das rechte Bein neben das linke, und kommen Sie in die Haltung des Hundes, der sich dehnt (>).

Verweilen Sie so einige Atemzüge lang, und dehnen Sie genüsslich die Wirbelsäule in die Länge.

Schwingen Sie dann den linken Fuß nach vorn zwischen die Hände und wiederholen so die Heldenhaltung.

Beenden Sie diesen Ablauf, indem Sie sich noch einmal genüsslich im Hund durchdehnen und dann die Knie zum Boden sinken lassen.

Spüren Sie in einem aufrechten Sitz Ihrer Wahl nach.

Variante: Der Held, der sich dreht

Da diese Haltung eine Verstärkung und Intensivierung der vorhergehenden ist, üben Sie sie erst dann, wenn Ihnen die Haltung des Helden vertraut ist.

Kommen Sie erneut in die Heldenhaltung, das rechte Bein vorn. Richten Sie das Becken gerade aus, indem Sie mit der linken Hüfte etwas nach vorn und mit der rechten leicht nach hinten streben. Lassen Sie die linke Leiste bodenwärts sinken.

Drehen Sie den Rumpf nach rechts. Legen Sie die Innenseite des linken Ellenbogens an die Außenseite Ihres rechten Knies. Legen Sie den rechten Arm bequem auf den linken Unterarm.

Drücken Sie mit jedem Einatmen mit dem linken Arm kraftvoll von außen gegen das Bein, sodass sich der Rumpf noch etwas mehr drehen kann, wobei sich der Brustkorb dehnt.

Mit dem Ausatmen lassen Sie den Rumpf etwas zurückdrehen.

Verweilen Sie mit dieser kleinen pulsierenden Bewegung im Rhythmus des Atems.

Um die Haltung wieder zu verlassen, stellen Sie die Hände neben den vorderen Fuß. Schieben Sie das rechte Bein nach hinten, und kommen Sie in die Haltung des Hundes, der sich dehnt (>). Dehnen Sie die Wirbelsäule einige Atemzüge lang genüsslich in die Länge.

Anschließend schwingen Sie den linken Fuß nach vorn zwischen die Hände und wiederholen die Heldenhaltung mit einer Drehung des Rumpfes nach links.

Tipp: Die Dehnung intensivieren

Je weiter Sie sich drehen, desto mehr können Sie die Dehnung der Leisten intensivieren. Dadurch werden außerdem auch die Flanken angenehm gedehnt.

Der Adler

Kommen Sie in den aufrechten Stand, die Füße parallel und hüftgelenkbreit.

Streben Sie mit dem Gesäß weit nach hinten und unten – so als wollten Sie sich auf einen Hocker setzen.

Legen Sie den Bauch auf die Oberschenkel, und versuchen Sie, das Gesäß so weit zu senken – also die Beine so weit zu beugen –, bis der Oberkörper ungefähr parallel zum Boden ist. Bewahren Sie möglichst engen Kontakt zwischen Bauch und Oberschenkeln.

Heben Sie Brustkorb und Dekolleté nach vorn und oben. Breiten Sie die Arme seitlich aus wie ein Adler, der seine Schwingen öffnet. Dehnen Sie sie bis über die Flügelspitzen hinaus.

Achten Sie darauf, dass sich Ihre Füße nicht nach außen drehen, indem Sie die Außenkanten der Fersen fest gegen den Boden drücken.

Verweilen Sie so eine Zeit lang, während Sie ruhig weiteratmen.

Spüren Sie im Stand nach.

Tipp: Kleine Hilfe

Wenn es für Sie im Moment noch zu anstrengend ist, in der Adlerhaltung auf einem imaginären Hocker Platz zu nehmen, dann nehmen Sie einen echten Hocker, einen Gymnastikball oder Ähnliches zu Hilfe.

Dehnung der Beinrückseite

Am Schluss der Übungsreihe steht eine intensive Dehnung der Beinrückseite. Sie werden dabei höchstwahrscheinlich feststellen, dass sowohl die Wadenmuskeln als auch die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel ziemlich verkürzt sind – da die meisten von uns täglich viele Stunden mit angewinkelten Beinen sitzen. Weil die hintere Oberschenkelmuskulatur oben an den Sitzbeinen befestigt ist, zieht sie diese aber, wenn sie verkürzt ist, nach vorn, sodass das Becken im Sitzen nach hinten kippt.

Obwohl der Dehnschmerz an der Beinrückseite oft über Jahre hinweg bei jeder Dehnung spürbar bleibt, lohnt es sich, die Muskulatur auch gegen ihren offenkundigen »Unwillen« geduldig und behutsam zu verlängern. Sie werden das Becken dadurch langfristig im Sitzen besser aufrichten können und beim Vorbeugen mehr Spielraum bekommen – nicht nur bei Yogaübungen, sondern auch in Ihrem Alltag.

Die folgende Dehnhaltung im Stand gilt als eine der besten Stretch-Übungen. Sie ist völlig unbedenklich für den Rücken und kräftigt in dieser Version auch den oberen Rücken.

Stellen Sie sich im Abstand von etwa einem halben Meter vor eine Wand.

Legen Sie die Hände in Brusthöhe an die Wand, und zwar so, dass die Fingerspitzen nach oben weisen.

Machen Sie mit dem rechten Bein einen weiten Schritt von etwa 80 Zentimetern nach hinten.

Schmiegen Sie die Außenkante der rechten Ferse an den Boden, und strecken Sie die Rückseite des rechten Beines, ohne das Knie zu überdehnen.

Verweilen Sie so einige Atemzüge lang, und entspannen Sie sich in die Dehnung hinein.

Um die Haltung zu verlassen, machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt auf die Wand zu, sodass beide Füße nebeneinander zu stehen kommen. Spüren Sie einen Moment lang nach.

Wiederholen Sie die Dehnung mit dem linken Bein.

Und spüren Sie erneut im Stand nach.

Tipp: Darauf sollten Sie achten

Dehnen Sie die Rückseiten der Beine nicht oder nur sehr vorsichtig, wenn Sie ein akutes Problem mit dem Ischiasnerv oder der Achillessehne haben!

Übungsprogramm für den ganzen Rücken

Dieses Übungsprogramm ist für Sie besonders geeignet, wenn Sie sich mehr Flexibilität und Kraft im gesamten Rücken wünschen oder wenn Sie das bereits Erarbeitete bewahren wollen. Außerdem finden Sie hier noch eine Reihe kraftvoller Übungen wie »Der Seitstütz« (ab >), »Das Brett« (>), »Der Langsitz« (>) oder »Das Boot« (>), die große Teile der stützenden und Halt gebenden Muskulatur des Rumpfes und der Beine aktivieren.

Wenn Ihnen das Verharren in diesen Haltungen anfangs zu anstrengend ist, können Sie sie auch in Ihrem Atemrhythmus einnehmen und verlassen und dann immer länger zu halten versuchen. Wenn Sie sie über mehrere Atemzüge halten, achten Sie wieder darauf, auch in der Regungslosigkeit den Körper im Rhythmus des Atems mitschwingen zu lassen. So vermeiden Sie, dass Ihre Muskeln in das alte Muster der Anspannung zurückfallen, das sie aus dem Alltag kennen.

Den Brustkorb mobilisieren

Oft merkt man bei dieser Bewegung erst einmal, wie verspannt man eigentlich in der Schultermuskulatur ist. Bedenken Sie, dass Ihnen diese Bewegung dann aber auch besonders guttun wird. Halten Sie also durch, auch wenn es in den Muskeln etwas zwickt!

Kommen Sie in einen bequemen und aufrechten Sitz, und legen Sie sich die Hände auf die Schultern.

Ziehen Sie den linken Arm an den Körper heran, und heben Sie den rechten Ellenbogen. Führen Sie den rechten Arm im Schultergelenk weit nach hinten und den linken nach vorn. Dadurch entsteht eine Bewegung ähnlich dem Rückenkraulen.

Fahren Sie damit eine Weile fort, und achten Sie darauf, dass Brustkorb und Wirbelsäule der Bewegung der Arme folgen, sodass eine Drehbewegung entsteht.

Halten Sie inne, wenn Sie sich ganz warm und belebt fühlen. Lassen Sie die Arme sinken, und spüren Sie anschließend nach, wie sich Ihr Brustkorb anfühlt. Wie erfahren Sie nun Ihren Atem? Wo ist er weiter und freier geworden? Wo findet er nun seinen Raum?

Sich öffnen und schließen

Legen Sie im Unterarmstand die Unterarme parallel voreinander, sodass sie mit den Außenseiten aufliegen.

Drücken Sie ein- oder ausatmend den linken Unterarm fest gegen den Boden, bis sich der Brustkorb nach rechts dreht. Dann erst (!) heben Sie den leicht gebeugten rechten Arm etwas an.

Drehen Sie sich ein- oder ausatmend zurück, während der linke Arm weiter kräftig gegen den Boden drückt.

Stützen Sie sich nun auf den rechten Unterarm. Drücken Sie ihn ein- oder ausatmend kraftvoll in den Boden, bis sich Ihr Brustkorb nach links dreht, und heben Sie leicht den linken Arm.

Fahren Sie fort, im Rhythmus Ihres Atems den Brustkorb zu drehen – und wieder zur Mitte zurückzukehren. Verweilen Sie eventuell einige Atemzüge in der Drehung.

Die Katze

Im Vierfüßlerstand stellen Sie die Hände genau unter die Schultergelenke und die Knie unter die Hüftgelenke.

Führen Sie den Kopf in einem sanften, weiten Bogen nach vorn und unten. Runden Sie den Nacken, den Bereich zwischen den Schulterblättern, die Rückseite der Taille und den Lendenbereich wie einen Katzenbuckel nach oben. Stellen Sie sich vor, Sie rollen Becken und Steißbein nach unten und innen ein wie eine Katze, die den Schwanz einzieht. Wölben Sie so die Wirbelsäule in einem schön geschwungenen C-Bogen nach oben.

Heben Sie dann das Steißbein – wie eine Katze, die den Schwanz aufstellt – und kippen Sie das Becken. Lassen Sie den unteren Rücken ein wenig ins Hohlkreuz sinken. Biegen Sie die gesamte Wirbelsäule vom Becken bis zum Kopf nach unten durch, insbesondere zwischen den Schulterblättern.

Heben Sie Hals und Kopf, ohne dass sich dabei der Nacken verkürzt. Wölben Sie die Wirbelsäule nun in einem harmonisch geschwungenen C-Bogen nach unten.

Fahren Sie langsam im Wechsel mit diesen zwei Bewegungen fort, während Ihr Atem ganz ruhig und gleichmäßig weiterfließt.

Um die Übung zu beenden, lassen Sie das Gesäß zu den Fersen sinken, und dehnen Sie die Arme nach vorn.

Verweilen Sie so einen Moment lang, und atmen Sie tief und wohlig in den Rücken oder in den Beckenraum hinein.

Tipp: Kleine Hilfen

Falls Ihr Rücken sehr empfindlich ist, stützen Sie sich in der »Katze« auf die Unterarme statt auf die Hände. Um die Bewegung richtig auszuführen, üben Sie zu Beginn neben einem Spiegel. Halten Sie immer wieder in der Bewegung inne, überprüfen Sie Ihr Spiegelbild, und korrigieren Sie sich bei Bedarf.

Der harmonische C-Bogen

Die Katze macht unsere Wirbelsäule in allen Abschnitten beweglicher. Mit ihr erfahren wir deutlich alle Bewegungsmuster und Einschränkungen, die bewirken, dass wir zum Beispiel den Katzenbuckel im oberen Rücken sehr gut und im unteren Rücken fast gar nicht machen können. Bei der Gegenbewegung, der Rückbeuge, können wir das Rückgrat gut im Nacken und im unteren Rücken durchbiegen, aber nur schlecht zwischen den Schulterblättern. Das ist allerdings auch durch den Bau der Wirbelgelenke bedingt. Bei dieser Übung geht es nun darum, im Katzenbuckel einen harmonisch nach oben und dann einen harmonisch nach unten gerundeten C-Bogen zu machen.

Den gesamten Rücken kräftigen

Dieser Ablauf ist sehr kräftigend – und kraftvoll. Üben Sie ihn zu Beginn nur dreimal, und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen nur in dem Maße, wie die Kraft Ihres Rückens zunimmt!

Lassen Sie im Fersensitz den Oberkörper auf die Oberschenkel sinken, und dehnen Sie die Arme über die Fingerspitzen weit in den Raum hinein. Halten Sie Hände und Arme schultergelenkbreit, und schmiegen Sie die Handflächen an den Boden. Atmen Sie aus.

Heben Sie mit dem Einatmen den Kopf mit langem Nacken, während Sie mit dem Brustbein nach vorn und oben streben. Führen Sie die Bewegung weiter, und kommen Sie mit durchgebogener Wirbelsäule hoch in den Kniestand mit erhobenen Armen.

Strecken Sie ausatmend das Gesäß weit nach hinten, und bringen Sie den Oberkörper und die Arme in eine schräge Position. Verweilen Sie so einen Atemzug lang.

Kommen Sie einatmend wieder hoch in den Kniestand.

Bringen Sie ausatmend das Gesäß wieder zu den Fersen, legen Sie den Oberkörper lang gestreckt auf die Oberschenkel und die Stirn auf den Boden.

Wiederholen Sie diese Bewegung fließend im Rhythmus Ihres Atems.

Spüren Sie anschließend einige Atemzüge in einem aufrechten Sitz Ihrer Wahl nach. Werden Sie sich bewusst, wie Sie jetzt Ihren gesamten Rücken wahrnehmen.

Tipp: Kleine Hilfe

Wenn Sie empfindliche Schultern haben, heben Sie die Arme in einer leicht auswärtsgerichteten Haltung, oder beugen Sie die Ellenbogen etwas.

Die Rumpfmuskulatur stärken

Legen Sie im Unterarmstand die Unterarme voreinander, sodass sie mit den Innenseiten aufliegen.

Heben Sie das linke Bein angewinkelt in gerader Linie nach hinten und oben. Führen Sie die rechte Hand in einem weiten Bogen über den Rücken zur linken Gesäßhälfte.

Drücken Sie kraftvoll mit dem linken Unterarm gegen den Boden, sodass sich der Brustkorb etwas nach rechts dreht und Sie nach rechts schauen können, ohne den Kopf zu drehen.

Verweilen Sie so ruhig und tief weiteratmend. Versuchen Sie möglichst entspannt zu bleiben, auch wenn Ihre Haltemuskulatur stark gefordert ist.

Kehren Sie dann in den Unterarmstand zurück, und wiederholen Sie die Haltung, indem Sie das rechte Bein und den linken Arm heben und sich etwas nach links drehen.

Tipp: Kleine Hilfe

Diese Haltung fordert auch Ihren Gleichgewichtssinn. Um leichter in der Balance zu bleiben, fixieren Sie mit den Augen einen Punkt im Raum.

Vorbeuge aus dem Grätschstand

Mit dieser Übung können Sie Ihre Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur entspannt dehnen. Dieses »Aushängen« wird mit kleinen, rhythmischen Kontraktionen der Muskulatur verbunden, sodass ein Pulsieren entsteht, das hilft, Kraft im Rücken zu entwickeln.

Stellen Sie sich etwa einen halben Meter vor einen Stuhl (oder Tisch) in eine weite Grätsche, die Füße parallel. Schieben Sie das Becken nach hinten, und beugen Sie sich mit geradem Rücken, bis Sie die Unterarme auflegen können. Wenn Sie den Rücken dafür runden müssen, ist die Sitzfläche zu niedrig. Legen Sie dann die Hände auf der Lehne ab.

Dehnen Sie die Wirbelsäule über das Becken nach hinten und über den Scheitelpunkt des Kopfes nach vorn. Halten Sie die Ohren dabei auf Höhe der Oberarme.

Lassen Sie ausatmend den ganzen Rumpf »durchhängen«.

Heben Sie einatmend den Brustkorb nach vorn und oben, sodass sich die ganze Wirbelsäule streckt.

Lassen Sie so ein Pulsieren im Rhythmus Ihres Atems entstehen. Versuchen Sie, den Rumpf mit jedem Ausatmen etwas mehr sinken zu lassen. Sollten Sie sich mit dieser Atemweise nicht wohlfühlen, versuchen Sie, einatmend das Becken nach hinten und oben auszudehnen und ausatmend den Oberkörper etwas zu heben.

Um die Haltung zu verlassen, nehmen Sie die Beine zusammen und machen einen Schritt auf den Stuhl (Tisch) zu. Richten Sie sich langsam (!) auf, und spüren Sie im Stand nach.

Tipp: Kleine Hilfen

Sie brauchen für die folgenden Übungen einen Stuhl oder Tisch, eine Wand sowie eine rutschfeste Unterlage.

Liegestütz an der Wand

Stehen Sie etwa eine Armlänge von einer Wand entfernt. Legen Sie die Hände schultergelenkbreit etwa in Schulterhöhe an die Wand, die Fingerspitzen nach oben.

Beugen Sie die Arme an, ziehen Sie die Ellenbogen zu sich heran, und nähern Sie – wie beim Liegestütz – den Brustkorb und das Gesicht der Wand.

Drücken Sie sich langsam von der Wand weg, bis die Arme wieder gestreckt sind – ohne dass sich der obere Rücken rundet!

Fahren Sie damit im Rhythmus Ihres Atems fort. Lassen Sie eine langsame und fließende Bewegung entstehen. Halten Sie die Arme dicht am Körper und den Kopf so, dass Ihr Nacken möglichst entspannt bleiben kann.

Wenn Sie zu ermüden beginnen, drücken Sie sich in den Stand, und spüren Sie nach, wie sich die Schultern und der obere Rücken nun anfühlen.

Vorsicht bei Beschwerden

Üben Sie keinerlei Stützdruck aus, wenn Sie an akuten Entzündungen in den Schulter- oder Handgelenken, an Sehnenscheidenentzündung oder am Karpaltunnelsyndrom leiden!

Die Wand wegschieben

Diese Übung dehnt intensiv die meist verkürzte Brustmuskulatur und kräftigt gleichzeitig die Schultern. Sie können sie auch zwischendurch im Büro machen, wenn Sie viel sitzen müssen.

Stellen Sie sich im Abstand von etwa einem Meter vor eine Wand. Halten Sie die Füße hüftgelenkbreit und parallel.

Schieben Sie das Gesäß nach hinten, beugen Sie den Rumpf, und legen Sie die Hände möglichst weit oben an die Wand.

Schieben Sie mit aller Kraft die Wand weg, und dehnen Sie sich gleichzeitig mit dem Becken nach hinten. Werden Sie weit in den Achseln.

Lassen Sie mit dem Aus- oder Einatmen den gesamten Rumpf sinken. Wenn Sie das Gefühl haben, dass der Rücken dabei zu sehr durchhängt, spannen Sie die Schließmuskeln etwas an!

Heben Sie ein- oder ausatmend den Brustkorb nach vorn und oben, sodass sich der ganze Rücken streckt, und drücken Sie gleichzeitig wieder kraftvoll die Wand weg. Verweilen Sie so einige ruhige Atemzüge lang.

Um diese Dehnhaltung zu verlassen, machen Sie einen Schritt auf die Wand zu und richten sich auf. Spüren Sie im Stand einige Momente lang nach. Beobachten Sie, wie viel mehr Raum Ihr Atem durch diese Brustkorbdehnung gewonnen hat.

Tipp: Kleine Hilfe

Falls sich Ihr unterer Rücken nicht durchbiegen kann, beugen Sie die Beine an.

Der Seitstütz

Die folgenden Versionen bauen aufeinander auf. Der »Seitstütz an der Wand« ist die leichteste, der »Seitstütz« die anspruchsvollste Variante. Seitstütze sind zwar anstrengend, aber auch sehr effektiv. Denn diese Übungen helfen, die gesamte Muskulatur zu kräftigen, die den Schultergürtel hält und stabilisiert. Sie zu üben ist besonders dann wichtig, wenn die Innenränder Ihrer Schulterblätter etwas vom Rücken abstehen, beispielsweise im Vierfüßlerstand.

Variante 1: Seitstütz an der Wand

Stellen Sie sich im Abstand von etwa 1,20 Metern mit der linken Seite zur Wand, die Füße parallel und dicht nebeneinander. Strecken Sie den linken Arm seitlich in Schulterhöhe aus, und lassen Sie sich zur Wand sinken. Dabei soll sich Ihr Körper nicht drehen, sondern im rechten Winkel zur Wand bleiben.

Machen Sie aus- oder einatmend mit Kopf, Oberkörper und rechtem Arm eine Bewegung, als wollten Sie unter Ihrem linken Arm hindurch nach hinten schauen.

Drehen Sie den Oberkörper und den rechten Arm mit dem Ein- oder Ausatmen von der Wand weg nach oben.

Wiederholen Sie diese Bewegung nun einige Male fließend im Rhythmus Ihres Atems. Drücken Sie sich dabei ständig mit dem Arm kraftvoll von der Wand weg.

Halten Sie inne – mit dem Körper parallel zur Wand. Machen Sie einen Schritt auf sie zu, und spüren Sie einen Moment lang nach. Sie werden sich wahrscheinlich ganz schief fühlen.

Das ändert sich, wenn Sie die Bewegung zur anderen Seite wiederholen.

Wichtig

Üben Sie den Seitstütz regelmäßig und maßvoll: Wählen Sie eine Variante, die Sie mühelos halten können, die Sie aber auch fordert – ohne zu überfordern! Steigern Sie die Anforderungen nur allmählich.

Variante 2: Halber Seitstütz

Legen Sie sich auf einer rutschfesten Unterlage auf die linke Seite, sodass Ihr ganzer Körper eine Linie bildet.

Beugen Sie den linken Unterschenkel an, bis er sich im rechten Winkel zum Oberschenkel befindet. Ziehen Sie den rechten Vorfuß in Richtung Körper. Stützen Sie sich mit dem linken Arm am Boden ab. Das Handgelenk steht genau unter der Schulter, und der Arm bleibt ganz gerade.

Drücken Sie sich kraftvoll vom Boden weg, und heben Sie das Becken, ohne mit ihm nach hinten auszuweichen.

Heben Sie den rechten Arm erst in die Senkrechte, und führen Sie ihn dann in die Verlängerung des Körpers. Drehen Sie das Brustbein nach oben.

Verweilen Sie so einige Atemzüge lang.

Um die Haltung zu verlassen, senken Sie langsam das Becken zum Boden ab.

Wiederholen Sie die Haltung auf der anderen Seite.

Variante 3: Seitstütz

Legen Sie sich auf einer rutschfesten Unterlage auf die linke Seite, sodass Ihr Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet. Legen Sie die Füße übereinander, halten Sie sie im rechten Winkel zu den Unterschenkeln, und ziehen Sie sie in Richtung Körper.

Stellen Sie die linke Hand unter die linke Schulter. Stützen Sie sich mit der rechten Hand vor dem Becken ab. Spannen Sie den Beckenboden an.

Drücken Sie sich vom Boden weg, bis Ihr Körper sich vom Kopf bis zum rechten Fuß in einer Linie befindet.

Heben Sie den rechten Arm in die Senkrechte, und lassen Sie dabei die Schulter ganz entspannt. Achten Sie darauf, dass das Becken weder nach hinten ausweicht noch durchhängt.

Verweilen Sie einige ruhige Atemzüge lang in dieser Haltung. Kommen Sie langsam zum Boden zurück.

Drehen Sie sich dann auf die rechte Seite, richten Sie sich in einer Linie aus, und wiederholen Sie den Seitstütz.

Das Brett

Wenn Sie den »halben Seitstütz« oder den »Seitstütz« geübt haben, kommen Sie in die Bretthaltung, die hier als Ausgleichshaltung dient:

Das Becken befindet sich in einer Linie mit Fersen und Hinterkopf; die Hände stehen unter den Schultern. Der Schultergürtel ist kraftvoll in die Weite gespannt.

Abfolge zwischen Brett und Hund

Spreizen Sie in der Bretthaltung (>) die Finger, und schmiegen Sie die Handwurzeln fest an den Boden.

Schieben Sie sich ausatmend nach oben und hinten in die Haltung des Hundes, der sich dehnt (>), ohne dabei den Rücken nach oben zu runden. Beugen Sie dafür eventuell die Beine ein wenig an. Halten Sie die Arme wie zwei gerade Stöcke. Strecken Sie das Gesäß weit nach oben und hinten, und gehen Sie auf die Zehenspitzen.

Verlagern Sie einatmend das Gewicht langsam nach vorn, bis Sie wieder in der Bretthaltung sind. Das Becken sollte sich in einer Linie mit Fersen und Hinterkopf befinden.

Schieben Sie sich wieder nach hinten und oben in die Haltung des Hundes, der sich dehnt.

Wechseln Sie so einige Male hin und her, und verbinden Sie die Bewegung mit Ihrem Atemrhythmus.

Verweilen Sie noch einige Atemzüge im Hund, der sich dehnt.

Lassen Sie dann behutsam die Knie zum Boden sinken. Beugen Sie die Arme, und legen Sie die Stirn auf. Verweilen Sie so, während Sie einige Male tief und wohlig in den Rücken atmen.

Richten Sie sich dann auf, setzen Sie sich neben Ihre Fersen, und holen Sie die Beine vor.

Tipp: Kleine Hilfe

Finden Sie in dieser Bewegungsfolge den Rhythmus, der für Ihren Atem günstig ist. Das kann mal ganz schnell und »zackig« sein und an anderen Tagen langsam. Sie können sogar im Wechsel mal in der einen oder anderen Haltung jeweils einige Atemzüge verweilen.

Aus dem Rücken herauswachsen

Sie sitzen auf dem Boden. Stellen Sie die Füße dicht nebeneinander vor dem Becken auf. Schmiegen Sie die Innenseiten der Beine – insbesondere die Knie – aneinander.

Stellen Sie die Hände mit den Fingerspitzen neben den Oberschenkeln auf. Lassen Sie die Schultern nach hinten, unten und außen sinken.

Drücken Sie die Fingerkuppen kräftig in den Boden. Heben Sie den Brustkorb, und wachsen Sie aus dem Rücken heraus nach oben in Richtung Decke.

Richten Sie sich so in der Haltung ein, dass Ihr Atem weit und frei fließen kann.

Verweilen Sie so eine Zeit lang, und atmen Sie ruhig weiter. Schultern und Nacken bleiben ganz entspannt.

Um die Haltung abzuschließen, schieben Sie die Füße etwas nach vorn. Umfangen Sie die Beine, und lassen Sie die Stirn zu den Knien sinken, oder legen Sie sie auf den Unterarmen ab. Entspannen Sie die ganze Körperrückseite.

Bleiben Sie einige Atemzüge lang in dieser Entspannungshaltung, und atmen Sie tief und wohlig in Ihren Rücken hinein. Erfahren Sie Rücken und Becken als einen großen Atemraum. Richten Sie sich dann langsam auf, und spüren Sie nach.

Tipp: Kleine Hilfe

Wenn Sie Mühe haben, in dieser Haltung das Becken aufzurichten, dann legen Sie sich ein dünnes Kissen, ein Keilkissen oder eine zusammengefaltete Decke unter das Gesäß.

Der Langsitz (Stockhaltung)

Richten Sie sich im Sitz auf, und strecken Sie die Beine aus. Halten Sie sie dicht beieinander. Dehnen Sie sich über die Fersen weit in den Raum vor Ihnen. Drücken Sie sich mit den Fingerkuppen vom Boden weg, und heben Sie kraftvoll den Brustkorb.

Legen Sie die Hände auf die Beine, und verweilen Sie einige Atemzüge lang in der Stockhaltung.

Beugen Sie im Anschluss die Beine an, umfangen Sie sie mit den Armen, und lassen Sie die Stirn wieder in die Entspannungshaltung auf die Knie oder Unterarme sinken (>, Foto 3).

Tipp: Kleine Hilfen

Wenn Sie Mühe haben, in der Stockhaltung den Rücken aufzurichten, dann legen Sie sich ein flaches Kissen unter das Gesäß, oder beugen Sie die Beine etwas an. Zu Beginn können Sie auch die Finger am Boden lassen und sich mit ihnen abstützen.

Den Drehsitz können Sie auch gut erst einmal auf einem Stuhl einüben (siehe >, Foto 4).

Das Boot

Die folgende Haltung kräftigt gleichermaßen Bauch- und Rückenmuskulatur. Ihr wesentliches Merkmal ist der gestreckte Rücken. Rundet er sich zu sehr, vermag man im Schwebesitz das Gleichgewicht nicht zu halten und rollt nach hinten.

Richten Sie sich im Sitz mit aufgestellten Beinen auf. Umfassen Sie die Kniekehlen, und heben Sie mit der Kraft der Arme den Brustkorb weit nach vorn und oben – bis Sie den Eindruck haben, leicht ins Hohlkreuz zu gehen.

Verlagern Sie das Gewicht etwas nach hinten, heben Sie die Füße, und kommen Sie in den Schwebesitz. Der Rücken bleibt ganz gestreckt. Strecken Sie die Arme parallel zum Körper aus.

Je nachdem, wie viel Kraft Sie in Bauch und Rücken haben, strecken Sie die Beine mehr oder weniger. Je kleiner der Winkel zwischen Rumpf und Beinen, desto anspruchsvoller ist die Haltung. Probieren Sie aus, welches die Bootshaltung ist, die Ihnen jetzt genau entspricht.

Verweilen Sie in dieser Haltung, und atmen Sie ruhig weiter ein und aus.

Stellen Sie, um die Haltung zu verlassen, die Füße auf, umfangen Sie wieder mit den Armen die Beine, und lassen Sie die Stirn auf die Knie sinken (>, Foto 3).

Der Drehsitz

Strecken Sie das linke Bein aus, und dehnen Sie es über die Ferse. Beugen Sie das rechte Bein, und stellen Sie den rechten Fuß außen neben das linke Knie oder den Unterschenkel. Achten Sie darauf, dass die rechte Fußsohle vollständig Bodenkontakt hat – und nicht nur die Außenkante!

Ziehen Sie die Gesäßhälften nach hinten-außen. Legen Sie die Hände um das rechte Knie. Richten Sie sich aus der Kraft der Arme auf, und heben Sie den Brustkorb.

Umfangen Sie mit dem linken Arm das rechte Knie, und legen Sie die linke Hand an die Außenseite des rechten Oberschenkels. Drehen Sie den Rumpf nach rechts.

Stellen Sie die rechte Hand hinter dem Gesäß auf. Drücken Sie sich mit Handfläche oder Fingerspitzen vom Boden weg. Beugen Sie den Arm etwas an, sodass die Schulter unten bleibt.

Drehen Sie die rechte Hüfte etwas nach vorn und die linke etwas nach hinten. Nehmen Sie den Kopf so weit mit in die Drehung nach rechts, wie es Ihnen im Nacken angenehm ist.

Verweilen Sie so während einiger ruhiger Atemzüge. Bleiben Sie ganz aufgerichtet.

Kommen Sie behutsam zur Mitte zurück, beugen Sie auch das linke Bein an, umfangen Sie beide Beine, und lassen Sie die Stirn auf die Knie oder Unterarme sinken (siehe >, Foto 3).

Wiederholen Sie die Haltung, indem Sie das rechte Bein ausstrecken, das linke aufstellen und sich nach links drehen.

Die Berghaltung im Sitz

Kommen Sie in einen aufrechten Sitz mit gekreuzten Beinen (auf einem Sitzkissen). Werden Sie sich Ihrer Körperachse von Beckenboden bis zum Scheitel bewusst, und richten Sie sich an ihr aus.

Kontrahieren Sie den Beckenboden leicht, damit der untere Rücken während der Übung lang bleibt.

Heben Sie einatmend die Arme, und legen Sie die Handflächen über dem Scheitel aneinander. Lassen Sie die Schultern ausatmend nach hinten-außen-unten sinken.

Nehmen Sie einatmend die Ellenbogen möglichst weit nach hinten. Spüren Sie die Weite im Brustraum und die Kraft, die Sie im Rücken hält.

Verweilen Sie einige tiefe Atemzüge lang in dieser Haltung.

Führen Sie dann die Arme vor dem Körper nach unten, bis sich die Hände vor dem Brustbein befinden.

Verweilen Sie so einige weitere Atemzüge lang in einem Gefühl von Ruhe und Frieden im Brustraum. Spüren Sie erneut die Weite in der Brust und die Kraft, die Sie im Rücken hält.

Führen Sie dann die Arme vor dem Körper noch weiter nach unten, und legen Sie die Hände entspannt auf den Knien ab.

Verweilen Sie so einige weitere Atemzüge lang in einem Gefühl von Kraft und Ruhe im ganzen Körper. Werden Sie sich bewusst, wie gut die Kraft Ihres Rückens Sie aufrecht hält.

Übungsprogramme nach Bedarf

Manchmal passiert es von einem Moment auf den anderen: Sie verrenken sich oder sind plötzlich ganz stark verspannt, »die Hexe schießt«, oder Sie müssen fürchten, einen Bandscheibenvorfall erlitten zu haben. Wie verhalten Sie sich dann am besten?

Bewahren Sie Ruhe! Legen Sie sich erst einmal hin, decken Sie sich warm zu, und versuchen Sie, sich zu entspannen. Je mehr Sie sich jetzt aufregen und sorgen, desto mehr verkrampft sich die Muskulatur.

Reiben Sie die betroffenen Stellen mit einem schmerzstillenden Mittel ein, zum Beispiel mit Aconit Nervenöl. Wählen Sie in jedem Fall ein leichtes Schmerzmittel, damit sich die Muskulatur möglichst rasch entspannen kann und Ihre Bewegungsfähigkeit erhalten bleibt beziehungsweise bald zurückkehrt.

Gehen Sie unbedingt zum Arzt, wenn der Schmerz nicht nachlässt, sich heiß und stechend anfühlt oder wenn Sie Empfindungsstörungen oder Lähmungserscheinungen haben. Nicht behandelte Bandscheibenvorwölbungen oder -vorfälle können zu Dauerschmerzen und sogar zu Lähmungen führen! Bedenken Sie aber, dass diese Vorfälle nur sehr selten (bei etwa fünf Prozent der Patienten) der Grund für starke Schmerzen sind und dass bei angemessener Behandlung und Übungspraxis die meisten Rückenschmerzen einfach wieder verschwinden.

Aktiv bleiben

»Das ist nach dem Auftreten des Schmerzes überaus wichtig. Bewegen Sie sich vorsichtig, aber bewegen Sie sich weiter – auch wenn es wehtut. Es ist wichtig, dass das gereizte Gewebe weiter durchblutet wird, damit das Immunsystem in Aktion treten kann und seine Helferzellen und Botenstoffe den Ort der Verletzung erreichen.« (Prof. Dietrich Grönemeyer: Mein Rückenbuch)

SOS-Übungen

Die folgenden sanften Übungen haben sich bei Spannungsschmerzen, Überanstrengung und Stress sehr gut bewährt. Die beiden Ruhehaltungen sind »Klassiker« der Rückenschule. Sie sollten jedoch nur vorübergehend eingenommen werden, denn die Devise der modernen Rückenschule lautet: »Aktiv bleiben!«

Ruhehaltungen zur Entlastung der Wirbelsäule

Die folgenden Haltungen sind für die allererste akute Phase gleich nach dem Auftreten von Beschwerden gedacht.

Rückenlage mit hochgelagerten Beinen

Legen Sie sich auf eine warme Decke, einen Teppich, ein Heizkissen oder, im Falle einer Entzündung, auf ein kühlendes Gelkissen – dicht vor einen Sessel, ein Sofa oder Jumbokissen, auf den/das Sie die Unterschenkel legen. Rumpf, Ober- und Unterschenkel sollen sich ungefähr im rechten Winkel zueinander befinden. Legen Sie sich eventuell ein Kissen unter den Kopf.

Verweilen Sie so lange in dieser Haltung, bis Sie eine Linderung Ihrer akuten Beschwerden spüren. Um die Haltung zu verlassen, rollen Sie sich vorsichtig über die Seite hoch.

Bauchseitenlage

Wenn Sie normalerweise auf der Seite schlafen, wird Ihnen die folgende Haltung gute Dienste leisten. Sie können sich zusätzlich ein dickes, festes Kissen oder eine Rolle unter das Knie des gebeugten Beines schieben – so entspannt sich der Rücken noch besser.

Beugen Sie in der Bauchlage Arm und Bein derselben Seite an. Je mehr Sie das Bein zu sich heranziehen, desto mehr wird vor allem der untere Rücken entlastet. Legen Sie den anderen Arm so, wie es für Schultern und Nacken am bequemsten ist.

Den unteren Rücken entlasten

Die folgenden Übungen sollen Ihnen helfen, Ihren Rücken ganz vorsichtig wieder so zu bewegen, dass die Durchblutung und damit der Stoffwechsel angeregt werden. So werden sich Ihre Beschwerden bald mildern.

Übung 1

Holen Sie in Rückenlage ein Bein nach dem anderen an den Bauch. Umfassen Sie mit jeder Hand ein Knie.

Ziehen Sie aus- oder einatmend die Beine ganz dicht an den Körper heran.

Streben Sie ein- oder ausatmend mit den Knien vom Körper weg, bis die Arme ganz gestreckt sind. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken immer an den Boden geschmiegt bleibt.

Wiederholen Sie diese Bewegung achtsam etwa zwanzigmal im Rhythmus Ihres Atems.

Stellen Sie anschließend die Füße auf, und spüren Sie nach.

Übung 2

Holen Sie in Rückenlage ein Bein nach dem anderen an den Bauch. Umfassen Sie dann mit jeder Hand ein Knie.

Lassen Sie das Becken kreisen, indem Sie die Knie nach rechts weit weg vom Körper und über hinten nach links wieder zum Körper heranführen.

Wechseln Sie von Zeit zu Zeit die Richtung, und machen Sie die Kreise mal größer und mal kleiner. Bewegen Sie sich ganz sanft und achtsam über schmerzende Bereiche hinweg.

Wiederholen Sie diese kreisende Bewegung so lange, wie sie Ihnen angenehm ist. Spüren Sie, wie die Spannung im unteren Rücken allmählich nachlässt.

Übung 3

Diese Übung hilft, wenn der Schmerz aufgrund eines verrutschten oder blockierten Kreuzbein-Darmbein-Gelenks ins Becken und in ein Bein ausstrahlt.

Kommen Sie auf einer weichen Matte in die Rückenlage. Stellen Sie das linke Bein angebeugt auf, und ziehen Sie das rechte Bein in Richtung Bauch.

Führen Sie das Bein angebeugt weit zur rechten Seite, ohne dass die linke Beckenseite den Boden verlässt. Strecken Sie das Bein dann langsam dicht über dem Boden aus, führen Sie es zur Mitte, und ziehen Sie es wieder in aller Ruhe zum Bauch.

Wiederholen Sie diese langsame, ellipsenförmige Bewegung einige Male.

Bevor Sie mit dem linken Bein üben, vergleichen Sie in der Rückenlage mit ausgestreckten Beinen, wie Sie Ihre beiden Körperseiten nun wahrnehmen.

Stellen Sie das rechte Bein auf, und holen Sie das linke Bein zum Bauch. Wiederholen Sie die langsame Bewegung auf dieser Seite.

Legen Sie die Beine ab, und werden Sie sich erneut bewusst, wie sie nun aufliegen und wie Sie Ihren Rücken wahrnehmen.

Gut zu wissen

Bei Übung 3 ist es möglich, dass es anfangs in den Gelenken des Beckens kräftig rumpelt. Keine Sorge: Das ist nicht gefährlich.

Übung 4

Legen Sie in Rückenlage die Fußsohlen möglichst dicht am Becken aneinander. Drücken Sie die Außenkanten der Füße kraftvoll in den Boden, bis sich Becken und unterer Rücken heben.

Verweilen Sie so einige Atemzüge lang. Halten Sie den aktiven Kontakt der Fußaußenkanten zum Boden, und lassen Sie die Knie nach außen sinken. Strecken Sie dann die Beine am Boden aus.

Wenn der Ischias zwickt

Die beiden folgenden Übungen sind dann hilfreich, wenn Sie merken, dass Ihr Ischias zu zwicken beginnt, oder wenn die akute Phase der Reizung (Ischialgie) abgeklungen ist.

Übung 1: Der Kuhkopfsitz

Setzen Sie sich auf ein dickes, festes Kissen, und stellen Sie die Beine auf.

Legen Sie den linken Fuß außen neben die rechte Gesäßhälfte. Das linke Knie sollte sich in der Mittellinie des Körpers befinden. Ziehen Sie das rechte Bein über das linke, sodass die Knie möglichst übereinander in eine Linie kommen. Der rechte Fuß befindet sich außen an der linken Gesäßhälfte oder außen am Oberschenkel. Die Füße liegen möglichst mit den Rücken – oder zumindest den Außenkanten – auf.

Versuchen Sie nun, beide Knie sinken zu lassen, und richten Sie den Rumpf vom Becken her auf. Bereits jetzt kann es sein, dass Sie ein deutliches Dehnen in der Tiefe Ihres Gesäßes wahrnehmen. Ist dieses Dehnen noch sehr sanft, dann neigen Sie sich mit langem, geradem Rücken aus den Hüftgelenken heraus nach vorn, bis Sie es deutlich spüren können.

Verweilen Sie so, und entspannen Sie sich tief und ruhig atmend in die Dehnung hinein.

Lösen Sie nach einer kleinen Weile diese Sitzhaltung auf, und wiederholen Sie sie zur anderen Seite, sodass nun das rechte Bein unten und das linke oben ist.

Spüren Sie anschließend in der Rückenlage oder in einem aufrechten Sitz Ihrer Wahl nach, und beobachten Sie, wie sich diese Dehnung auf das Becken sowie auf den Nerv auswirkt.

Übung 2: Piriformisdehnung im Liegen

Stellen Sie in Rückenlage die Beine auf. Legen Sie den rechten Außenknöchel an das linke Knie. Und ziehen Sie den linken Oberschenkel in Richtung Bauch, bis Sie ein deutliches Dehnen in der Tiefe der rechten Gesäßhälfte spüren.

Umfassen Sie den linken Oberschenkel oder das Schienbein mit beiden Händen, um bequemer in der Haltung verweilen zu können.

Atmen Sie ruhig und tief ein und aus, und versuchen Sie nach und nach behutsam, die Dehnung noch etwas zu intensivieren.

Nach ein bis drei Minuten beenden Sie die Übung, indem Sie die Füße zum Boden zurückstellen. Wiederholen Sie die Dehnung mit dem linken Außenknöchel am rechten Knie.

Spüren Sie anschließend in der Rückenlage nach, und werden Sie sich bewusst, wie Sie Ihren Ischiasnerv entlastet und »entspannt« haben.

Wichtig: Bei Schmerzen

Beenden Sie diese Dehnungen sofort, wenn der Schmerz stärker wird oder wenn er plötzlich heiß oder stechend wird. Machen Sie dann gleich im Anschluss zum Ausgleich die Übung 4 auf >.

Den Nacken entspannen

Wenn Ihr Nacken die Neigung hat, sich immer wieder zu verspannen, dann nehmen Sie doch die folgenden Übungen in Ihr tägliches Übungsprogramm auf.

Übung 1

Stellen Sie in der Rückenlage die Füße auf. Geben Sie Ihren gesamten Körper entspannt an den Boden ab. Lassen Sie Ihren Unterkiefer locker hängen. Die Augen sinken entspannt in die Höhlen.

Rollen Sie den Kopf behutsam nach links und rechts. Lassen Sie eine mühelose, weiche und fließende Bewegung entstehen. Spüren Sie, wie der Nacken nach und nach seine »Hartnäckigkeit« verliert und frei und durchlässig wird.

Je mehr Sie dabei Ihren Geist entspannen und an gar nichts denken, desto besser kann auch der Nacken loslassen!

Wiederholen Sie diese Bewegung, solange sie Ihnen angenehm ist, und lassen Sie sie dann langsam ausschwingen.

Wichtig: Achtsam und entspannt

Seien Sie überaus achtsam mit jeder Nackendehnung, damit Sie genau das Maß der Dehnung herausfinden können, das Ihnen zum jetzigen Zeitpunkt wirklich guttut! Und entspannen Sie Ihren Mundraum – das hilft dem Nacken, Anspannung zu lösen!

Übung 2

Kommen Sie in eine bequeme, aufrechte Sitzhaltung auf dem Boden oder auf einem Stuhl. Dehnen Sie sich aus der Wirbelsäule heraus, indem Sie sich ganz lang machen.

Lassen Sie dann – ohne dass der Rücken sich rundet – den Kopf nach vorn sinken, und bewegen Sie ihn behutsam nach rechts und links.

Entspannen Sie sich in die Dehnung des Nackens hinein, auch wenn es eventuell ein wenig schmerzt.

Übung 3: Nackendehnung in der Schulterbrücke

Stellen Sie in der Rückenlage die Beine angebeugt auf.

Heben Sie ein- oder ausatmend Becken und Rücken, und führen Sie gleichzeitig die Arme über oben nach hinten in die Verlängerung des Körpers.

Dehnen Sie sich über die Fingerspitzen weit, aber sanft nach hinten, während Sie aus- oder einatmend den Rumpf wieder ablegen.

Führen Sie mit dem restlichen Atem die Arme zurück neben den Körper.

Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf einige Male im Rhythmus Ihres Atems. Und versuchen Sie, sich allmählich immer mehr zu dehnen.

Rollen Sie nach Abschluss dieser Übung den Kopf noch einige Male entspannt nach links und rechts. Lassen Sie dabei möglichst viel Raum und Weite im Mundraum entstehen.

Schmerzende Schultern entspannen

Die folgenden Übungen sind so angelegt, dass Sie sie auch auf einem Stuhl im Büro üben können. Gönnen Sie sich dafür von Zeit zu Zeit eine Zwei-Minuten-Pause!

Übung 1

Kommen Sie in eine bequeme, aufrechte Sitzhaltung. Lassen Sie die Arme locker neben dem Körper hängen.

Ziehen Sie einatmend die Schultern so hoch wie möglich, und halten Sie sie einen Moment lang hochgezogen.

Lassen Sie dann die Schultern mit einem deutlich hörbaren Seufzen sinken.

Wiederholen Sie diese Übung einige Male. Stellen Sie sich dabei vor, wie nach und nach all die Päckchen von Ihnen abfallen, die das Leben in der letzten Zeit auf Ihre Schultern geladen hat.

Spüren Sie anschließend nach, und beobachten Sie, wie Ihre Schultern aufatmen.

Übung 2

Setzen oder stellen Sie sich so hin, dass die Arme locker hängen können.

Verlagern Sie das Gewicht etwas nach links, wodurch der linke Arm etwas tiefer hängt.

Lassen Sie ihn ganz entspannt aus dem Schultergelenk heraus hängen, und beschreiben Sie mit ihm kleine Kreise. Dabei sollte die Empfindung entstehen, dass der Arm immer schwerer (und vielleicht auch länger) wird.

Fahren Sie damit einige Minuten fort.

Vergleichen Sie in einer kurzen Zwischenpause, wie sich die linke und die rechte Schulter anfühlen und wie weit ihr Abstand von den Ohren ist. Vermutlich wird es Ihnen vorkommen, als sei eine Schulter nun höher als die andere.

Üben Sie nun mit dem rechten Arm. Spüren Sie anschließend erneut nach.

Übung 3

Kommen Sie in eine bequeme, aufrechte Sitzhaltung auf dem Boden oder auf einem Stuhl. Legen Sie die Hände auf die Schultern. Ziehen Sie die Ellenbogen vor der Brust zusammen.

Führen Sie die Ellenbogen einatmend über oben nach hinten und ausatmend über unten nach vorn.

Beziehen Sie die ganze Wirbelsäule, den Brustkorb und den Kopf mit in die Bewegung ein. Lassen Sie eine raumgreifende, kreisende Bewegung im Rhythmus Ihres Atems entstehen, sodass sich Atem und Bewegung gegenseitig unterstützen.

Wenn Sie merken, dass Sie zu ermüden beginnen, halten Sie inne und spüren anschließend in den Schultern und im Brustraum nach.

Übungsprogramm fürs Büro

Die folgenden Übungen können Sie alle auf dem Stuhl oder im Stehen ausführen – als ganzes Programm (Sie brauchen dafür 10 bis 15 Minuten), oder machen Sie auch mal einzelne Übungen als kleine Lockerung zwischendurch.

Sich dehnen

Falten Sie die Hände, drehen Sie die Handflächen nach oben. Heben Sie die Arme gestreckt möglichst weit nach oben und hinten, ohne die Schultern hochzuziehen.

Dehnen Sie sich genüsslich und ausgiebig mal über den einen, mal über den anderen Arm nach oben. Kommt ein Gähnen, heißen Sie es willkommen.

Tipp: Yoga-Weckruf

Richten Sie Ihren Computer so ein, dass er Sie täglich einmal (besser noch mehrmals) daran erinnert, solch ein kleines Übungsprogramm einzubauen. Sie werden staunen, wie schnell sich dadurch Ihr Wohlbefinden und Ihre Konzentrationsfähigkeit verbessern lassen!

Den Nacken entspannen

Durch fließende Bewegung der Augen wird der Nacken entspannt. Entspannen Sie beim Üben auch die Augen selbst!

Übung 1

Kommen Sie in eine bequeme, aufrechte Sitzhaltung auf dem Boden oder auf einem Stuhl. Dehnen Sie sich genüsslich aus der Wirbelsäule heraus.

Führen Sie aus- oder einatmend den Kopf weit nach links, ohne die Schultern mitzudrehen. Entspannen Sie sich einen Moment in die Dehnung von Nacken und Schulter hinein.

Führen Sie den Kopf ein- oder ausatmend zur Mitte zurück und aus- oder einatmend nach rechts. Wiederholen Sie die Bewegung einige Male im Atemrhythmus.

Übung 2

Hier folgt Ihr Blick der fließenden Bewegung des Arms, wodurch auch Ihr Nacken ganz flüssige, harmonische Bewegungen macht. Die helfen Ihnen, Nacken und Schulterbereich zu entspannen.

Heben Sie langsam ein- oder ausatmend den rechten Arm, und führen Sie ihn weit nach oben und hinten. Schauen Sie dabei die ganze Zeit in Ihre Handfläche, und beteiligen Sie Ihren ganzen Körper an der Bewegung.

Senken Sie aus- oder einatmend den Arm langsam wieder, und schauen Sie in die Handfläche.

Fahren Sie mit dieser Bewegung einige Male im Rhythmus Ihres Atems fort. Halten Sie dann inne und erspüren Sie, als wie unterschiedlich Sie Ihre Schultern jetzt erfahren.

Wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm, und spüren Sie dann einige Atemzüge lang in Ihrem Schultergürtel nach.

Brustkorb und Rücken lockern und befreien

Die folgenden Übungen eignen sich auch sehr gut als SOS-Übungen. Sie finden hier die Überschrift und den Verweis auf die Seite, wo die Übung bereits ausführlich dargestellt wurde.

Die Katze im Sitzen

Anleitung siehe >.

Den unteren Rücken befreien

Anleitung siehe >.

Drehsitz auf dem Stuhl

Anleitung siehe >.

Vorbeuge aus dem Grätschstand

Anleitung siehe >.

Die Wand wegschieben

Anleitung siehe >.

Seitstütz an der Wand

Anleitung siehe >.

Medien, die weiterhelfen

Bücher

Von Anna Trökes im GRÄFE UND UNZER VERLAG

Das große Yoga-Buch.

Die 7 Schätze des Yoga.

Power durch Yoga (Buch mit CD).

Yoga für den Rücken (Buch mit DVD).

Yoga – Mehr Energie und Ruhe (Buch mit CD).

Die Yogabox.

Yoga zum Entspannen (Buch mit CD).

Yoga-Weisheit (Tischaufsteller).

Mit Detlef Grunert: Das Yoga-Gesundheitsbuch.

Mit Bettina Matthaei: Yoga-Kochbuch.

Mehr zum Thema Yoga

Söder, Sonja/Schlösser, Peter/Hüsgen, Stefan: WOYO – Das moderne Yoga-Training. Copress Verlag

Trökes, Anna: Yoga. Was Sie schon immer wissen wollten. Theseus Verlag

Trökes, Anna/Seyd, Margarete: Yoga und Atemtypen. Aurum Verlag

Rücken & Entspannung

Fischer, Ellen: Endlich frei von Nackenschmerzen und Schmerzfrei mit der Release-Methode. Beide Titel: GRÄFE UND UNZER

Franklin, Erik: Entspannte Schultern, gelöster Nacken und Locker sein macht stark. Beide Titel: Kösel Verlag

Froböse, Ingo: Das neue Rückentraining. GRÄFE UND UNZER

Grönemeyer, Dietrich: Mein Rückenbuch. Zabert Sandmann Verlag

Langen, Dietrich: Autogenes Training. GRÄFE UND UNZER

Schmauderer, Achim: Wirbelsäulengymnastik (Buch mit CD). GRÄFE UND UNZER

Wagner, Franz: Akupressur und Reflexzonen-Massage. GRÄFE UND UNZER

Beckenboden

Cantieni, Benita: Tigerfeeling. Ullstein Verlag

Franklin, Erik: Beckenbodenpower. Kösel Verlag

Lang-Reeves, Irene: Beckenboden – Wie Sie den Alltag zum Training nutzen. GRÄFE UND UNZER

Lang-Reeves, Irene/Villinger, Thomas: Beckenboden. Das Training für mehr Energie (Buch mit CD). GRÄFE UND UNZER

DVDs

Larsen, Christian: Gesunde Füße: schmerzfrei und beweglich. Spiraldynamik® intelligent movement. DVD und Buch: richtig üben leicht gemacht. Trias Verlag

Söder, Sonja/Schlösser, Peter: Workout Yoga WOYO. Erarbeite dir dein Yoga. Polyband Medien

Trökes, Anna: Yoga für den Rücken (Buch mit DVD). GRÄFE UND UNZER

Zeitschriften

Deutsches Yoga-Forum; hrsg. vom BDY (Adresse unten)

Yoga aktuell

Yoga Journal im ausgewählten Zeitschriftenhandel erhältlich

Die Säule (Fachpublikation für Therapeuten). Zu beziehen über: Forum Gesunder Rücken – besser leben e.V. (Adresse siehe rechts)

Adressen, die weiterhelfen

Prana-Yogaschule

Anna Trökes

Singenerweg 23

14163 Berlin

E-Mail: anna@prana-yogaschule.de

www.prana-yoga-berlin.de

Qualifizierte Yogalehrer/-innen in Ihrer Nähe

BDY – Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland e.V.

Jüdenstraße 37, D-37073 Göttingen

E-Mail: info@yoga.de

www.yoga.de, www.bdy.de

IYENGAR®-Yoga Deutschland (IYD) e.V.

Pappelallee 24, D-10437 Berlin

E-Mail: info@iyengar-yoga-deutschland.de

www.iyengar-yoga-deutschland.de

SYG – Schweizerische Yoga-Gesellschaft, Sekretariat

Aarbergergasse 21, CH-3011 Bern

E-Mail: info@yoga.ch

www.syg.ch, www.yoga.ch

Informationen zu den Themen Rücken & Füße

Forum Gesunder Rücken – besser leben e.V.

Postfach 3564, D-65025 Wiesbaden

E-Mail: post@forum-ruecken.de

www.forum-ruecken.de

Informationen über die »Rückenschule«, Fortbildung für Therapeuten

Spiraldynamik Med Center Zürich

Privatklink Bethanien, Christian Larsen

Restelbergstrasse 27, CH-8044 Zürich

E-Mail: zuerich@spiraldynamik.com

www.spiraldynamik.com

Spiraldynamik® ist ein anatomisch begründetes Bewegungs- und Therapiekonzept, eine Gebrauchsanweisung für den Körper von Kopf bis Fuß. In Spiraldynamik-Kursen lernen Sie, altgewohnte schädliche Bewegungsmuster aufzulösen und günstige Muster einzuüben.

Bezugsquellen

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Gottlieb-Daimler-Str. 2, D-72479 Straßberg

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Wendelins 1c, D-87487 Wiggensbach

Dank

Ich danke allen meinen Lehrer(inne)n, die mir geholfen haben, nicht zur chronischen Rückenschmerzpatientin zu werden. Ich danke meinen Kursteilnehmer(inne)n, mit denen ich mein Wissen teilen darf. Und ich danke meinem Mann Rüdy, dessen Rückenbeschwerden mich so viel Verständnis gelehrt haben.

Die Autorin

Anna Trökes ist Heilpraktikerin, ausgebildete Rückenschulleiterin und Seminarleiterin für Rücken-Braining. Sie kombiniert in ihrer Arbeit die Erkenntnisse der Psychologie und medizinischen Forschung mit den seit Jahrhunderten bewährten Übungen des Hatha-Yoga und der Yogaphilosophie des Patañjali.

In den letzten 13 Jahren veröffentlichte sie über 20 Bücher, CDs und eine DVD zum Thema Yoga, darunter »Das große Yoga-Buch«, »Die Yogabox«, »Yoga – mehr Energie und Ruhe«, »Yoga zum Entspannen«,»Das Yoga-Gesundheitsbuch«, »Yoga für den Rücken« (mit Übungs-DVD), »Die 7 Schätze des Yoga«, »Yoga-Weisheit« und »Das Yoga-Kochbuch« (alle beim Gräfe und Unzer Verlag).

Da aufgrund zweier schwerer Unfälle mit zwei Brüchen in der Lenden- und Halswirbelsäule Rücken-, Nacken- und Schulterschmerzen ihr jahrelange Begleiter waren, konnte sie gewissermaßen am eigenen Leib testen, welche Übungen am wirkungsvollsten sind und womit man nachhaltig gute Resultate für diese Bereiche erzielen kann.

Impressum

© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2012

© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2010

Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.

Projektleitung: Reinhard Brendli (Neuausgabe), Ilona Daiker (Erstausgabe)

Lektorat: Felicitas Holdau

Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München

eBook-Herstellung: Anja Wolsfeld

ISBN 978-3-8338-3057-0

1. Auflage 2012

Bildnachweis

Coverabbildung: Kay Blaschke

Fotos: Martin Wagenhahn, Kay Blaschke, Veer

Illustrationen: Ingrid Schobel

Syndication: www.jalag-syndication.de

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Die GU-Homepage finden Sie im Internet unter www.gu.de

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Wichtiger Hinweis

Alle Ratschläge und Übungen in diesem Buch wurden von der Autorin sorgfältig recherchiert und in der Praxis erprobt. Sie sin für Menschen mit normaler Konstitution geeignet. Dennoch können nur Sie selbst entscheiden, ob und inwieweit Sie diese Vorschläge umsetzen können und möchten. Lassen Sie sich in allen Zweifelsfällen zuvor durch einen Arzt oder Therapeuten berraten.

Weder Autorin noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

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